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Ironman Hawaii Qualifikation und Sub9h. So geht es WIRKLICH PART 3 · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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  SPEAKER_00: Ungefähr 3000 Athleten starten jedes Jahr beim Iron Man Hawaii.
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  SPEAKER_00: Dabei qualifizieren sich jedoch immer nur so 3% aller Iron Man Finishes.
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  SPEAKER_00: Und für ganz viele Athleten kommt immer so der erste Step zu sagen, hey, ich will einen Iron Man machen.
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  SPEAKER_00: Und der zweite Step ist dann ganz häufig so, okay, wie qualifiziere ich mich eigentlich für den Ironman Hawaii?
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  SPEAKER_00: In dem Video geht es einmal darum, dir zu zeigen, wie du das Ganze für dich richtig aufbaust, wie du es lange aufbaust.
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  SPEAKER_00: Und das hat auch ganz viel so mit meiner eigenen Geschichte einfach auch zu tun, weil ich mich selber als Athlet dreimal qualifiziert habe, dabei zweimal sehr schlecht abgeschnitten habe, einmal sogar übertrainiert bin, stagniert habe und so auch eine Art von Burnout war und das andere Mal aber auch sehr, sehr gut abgeschnitten habe.
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  SPEAKER_00: Und wir auch im Coaching sehr viele Athleten auch betreuen, die auch Richtung Hawaii sich einfach auch entwickeln.
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  SPEAKER_00: Wir dieses Jahr zum Beispiel vier Athleten, die hinfahren und wir aber eigentlich auch so jedes Jahr immer so fünf, sechs Athleten haben, die so sich für den Hawaii Iron Man Hawaii qualifiziert haben.
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  SPEAKER_00: Gehen wir einmal rein am Anfang mit einem kleinen Intro in das ganze Thema, über meine Story erzähle ich euch.
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  SPEAKER_00: Danach gebe ich euch aber auch direkt Tipps mit und auch so gerade so die Realität, die vielleicht auch niemand, wo auch niemand drüber spricht.
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  SPEAKER_00: Also wie schwierig das auch wirklich ist, sich da auch so zu qualifizieren, um euch auch so ein bisschen Indikatoren zu geben.
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  SPEAKER_00: Weil viele immer denken, hey, innerhalb von ein, zwei Jahren trainiere ich mich einfach dahin.
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  SPEAKER_00: Das birgt aber jeglicher Art von Realität.
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  SPEAKER_00: Also das ist nicht der Fall, dass man sich so einfach dafür qualifiziert, selbst wenn man talentiert ist.
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  SPEAKER_00: Weil man muss natürlich immer auch sagen, Iron Man Hawaii ist auf jeden Fall die Weltmeisterschaft.
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  SPEAKER_00: Also da starten auch wirklich die besten Triathleten der Welt.
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  SPEAKER_00: Und es ist sicherlich einst, wenn nicht sogar das bestbesetzte Amateuren in eigentlich so allen Sportarten, wenn man ehrlich ist.
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  SPEAKER_00: Es gibt noch ein, zwei Radsport-Events, die ähnlich gut besetzt sind.
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  SPEAKER_00: Aber wenn man das erste Mal auf Hawaii ist, wird man auch sehr schnell humble, weil man einfach auch merkt, wie hoch einfach auch da so die Range ist in gewisser Weise.
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  SPEAKER_00: Gut, starten wir einmal mit meiner Geschichte so ein bisschen, weil ich habe meinen ersten Ironman gemacht mit 20.
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  SPEAKER_00: Neben dem, ja, für mich war Iron Man und Tretler-Training und generell Training war für mich immer so mehr aus mir zu machen, mehr aus mir rauszuholen.
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  SPEAKER_00: Und Tretland hat mir definitiv geholfen, Medizin zu studieren.
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  SPEAKER_00: Es hat mir geholfen, aus diversen, aus mentalen Krisensituationen rauszukommen und auch so dieses Training und auch gerade so diese Selbstwirksamkeit, eben da auch rauszukommen und das halt auch richtig aufzubauen.
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  SPEAKER_00: Das hat mich ehrlich gesagt damals total gepackt und irgendwie auch gefesselt.
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  SPEAKER_00: Und ich war nicht immer so sportlich.
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  SPEAKER_00: Also ich war nicht immer so Richtung Iron Man unterwegs, sondern ich war in meiner Kindheit gut im Leichtathletik und ich hatte auch ein gewisses Talent.
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  SPEAKER_00: Also ich bin so mit neun, zehn bin ich schon 1000 Meter unter vier Minuten gelaufen, was damals schon so auf Landesebene echt richtig, richtig gut war.
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  SPEAKER_00: Danach habe ich aber auch wieder aufgehört mit dem ganzen Sport und habe mich dann eher so in Computerspiele und Gaming und andere Sachen auch so geflüchtet.
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  SPEAKER_00: Und war nicht so richtig performant, sowohl nicht in der Schule, ehrlich gesagt.
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  SPEAKER_00: Also ich war echt nicht so wirklich gut in der Schule in der siebten, achten, neunten Klasse, war ich eher so einer, der nie Hausaufgaben gemacht hat und auch der eigentlich keinen Bock hatte, wirklich auf Schule.
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  SPEAKER_00: Und dann hat mir definitiv so dieses strukturierte Training, mehr an sich selber zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Auch so, damals ist die Platine irgendwie durchgeschmolzen.
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  SPEAKER_00: Das war Sommer irgendwie 2003, wo es so super, super heiß war.
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  SPEAKER_00: Das war dieser Jahrhundertsommer und da ist mein Computer einfach abgeschmiert.
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  SPEAKER_00: Und das war ehrlich gesagt ein ziemlich gutes Ding, dass der abgeschmiert ist, weil ich mich danach einfach immer mehr aufs Mountainbike gesetzt habe und angefangen habe, so zu trainieren.
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  SPEAKER_00: Mit einem alten Mountainbike, mit einem Alu-Mountainbike, wo ich irgendwie in unseren Bergen irgendwie unterwegs war.
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  SPEAKER_00: Und das war so mein Eintritt in den Triathlon.
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  SPEAKER_00: Das war aber auch dann so erstmal eben viel Mountainbike zu fahren, Europa Basis aufzubauen, in den Radsport zu kommen und dann auch eben in den Triathlon zu kommen und mit 20 meinen ersten Ironman zu machen und mir dann aber auch relativ schnell so das Ziel zu setzen, hey, Iron Man Hawaii.
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  SPEAKER_00: Das hat mich damals auch so krass gepackt, weil ich auch die Konkurrenz so krass fand.
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  SPEAKER_00: Aber mich haben auch so diese schmerzerfüllten Gesichter total gepackt, in der Lava-Wüste Sport zu machen, mit den besten Athleten der Welt, zu konkurrieren und halt auch ein richtig, richtig geiles Event da hinzulegen, hat mich absolut gepackt.
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  SPEAKER_00: Und ich habe dann mich das erste Mal qualifiziert 2015, was dann so fünf Jahre war nach meinem ersten Ironman.
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  SPEAKER_00: Ich habe aber da auch mehrere Jahre Pause gemacht.
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  SPEAKER_00: Also ich habe eigentlich so 2021, 2022 habe ich Iron Mans gemacht, danach habe ich aufgehört erstmal und habe dann so mit 2014, 2014, 2015 bin ich wieder richtig eingestiegen.
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  SPEAKER_00: Und das erste Mal, als ich mich darauf vorbereitet habe, habe ich so diese klassischen, diese klassischen Hinweise irgendwie auch verfolgt, zu sagen, hey, du musst einfach so viel trainieren.
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  SPEAKER_00: Und ich habe mich auch auf die Folge vorbereitet und so ein bisschen eingelesen.
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  SPEAKER_00: Und es gibt auch diverse Foren, die immer wieder sagen, du musst halt irgendwie die 18, 19, 20 Stunden jede Woche trainieren, um halt nach vorne zu kommen und auch dich für Hawaii zu qualifizieren.
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  SPEAKER_00: Und dass auch nur die Athleten, die am meisten trainieren, wirklich da auch hinkommen.
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  SPEAKER_00: Kann ich dir jetzt schon mal kleiner Spoiler vorwegnehmen?
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  SPEAKER_00: Dem ist nicht der Fall.
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  SPEAKER_00: Und ganz im Gegenteil, meine Geschichte zum Beispiel, ich bin genau mit so einem Ansatz krass an die Wand gefahren.
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  SPEAKER_00: Ich habe irgendwann eben angefangen, sehr, sehr, sehr viel auch zu trainieren.
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  SPEAKER_00: Neben Medizinstudium damals, neben Doktorarbeit, neben auch irgendwie, ja, einfach Leben.
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  SPEAKER_00: Und das hat ganz stark dazu geführt, dass ich nicht mehr besser geworden bin, sondern dass ich ganz im Gegenteil eher immer mehr abgebaut habe, weil ich auch nicht verstanden habe, dass ich richtig regenerieren muss und auch eine richtige Struktur bei mir einbauen muss.
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  SPEAKER_00: Und ich habe super unsmart trainiert.
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  SPEAKER_00: Also einfach nur irgendwie in das irgendwie durchzuziehen.
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  SPEAKER_00: Und klar, wenn ihr den Podcast kennt, dann wisst ihr, dass ich da auch so ein bisschen ein krasser Gegner von bin, von eben diesem einfach nur unstrukturierten High-Volume-Training.
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  SPEAKER_00: Das kommt aber genau aus dieser Zeit.
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  SPEAKER_00: Und dann habe ich 2015 dann beim Iron Man Hawaii krass gegen die Wand gefahren und bin super krass im Wettkampf auch irgendwie, habe mich zwar irgendwie qualifiziert in Maastricht mit so einer 29, aber danach war halt der Ofen aus.
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  SPEAKER_00: Und bin dann im Wettkampf, habe ich den schlechtesten Wettkampf gemacht, den ich jemals gemacht habe.
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  SPEAKER_00: Ich habe meinen ersten Ironman gemacht mit 1047 damals in Köln.
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  SPEAKER_00: Das war kein offizieller Ironman, das war eine Langdistanz.
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  SPEAKER_00: War aber von der Strecke her mindestens genauso wie ein normaler Iron Man.
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  SPEAKER_00: War ein super langweiliges Rennen irgendwo im Nirgendwo.
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  SPEAKER_00: Und ich habe das damals mit so einem einfachen Rennrad gemacht, wo ich vorher noch irgendwie irgendwelche Parts dran geschraubt habe, sodass ich ein Eero-Lenker hatte.
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  SPEAKER_00: Hatte absolut kein gutes Material.
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  SPEAKER_00: Und bin danach eigentlich auch so mit so einem Material weitergefahren und hatte dann 2015 aber die ersten Sponsorendeals auch und das hat mich auch noch mehr gepusht, so in gewisser Weise.
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  SPEAKER_00: Ich hatte aber auch ein Fahrrad, was absolut gar nicht zu mir gepasst hat.
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  SPEAKER_00: Ich habe mir da damals das erste Canyon Speedmax gekauft.
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  SPEAKER_00: Und das war viel, ich habe mir viel, viel, viel zu groß gekauft, also eine falsche Rahmengröße.
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  SPEAKER_00: Hab irgendwie probiert, mich an dieses Fahrrad anzupassen, was aber hinten und vorne nicht richtig funktioniert hat.
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  SPEAKER_00: Und Fahrrad waren da immer meine Stärke.
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  SPEAKER_00: Anyways, das war eine sehr schlechte Erfahrung, ehrlich gesagt.
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  SPEAKER_00: Und erst als ich danach die Jahre weniger trainiert habe, wurde ich auch in gewisser Weise schnell und besser und habe auch das Training richtig strukturiert.
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  SPEAKER_00: Und ich sag mal so Zahlen, die dir vielleicht niemand sagt in der ganzen Sache, ist, dass es gibt ungefähr dieses Jahr so 1900 Slots und diese Slot-Vergabe ist kompetitiver geworden.
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  SPEAKER_00: Es ist schwieriger geworden, sich zur Förderwahl zu qualifizieren.
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  SPEAKER_00: Und es gibt eben dieses neue Grading-System jetzt so seit diesem Jahr.
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  SPEAKER_00: Und zum Beispiel, wenn man sich jetzt irgendwie so Iron Man Frankfurt oder sowas in der Art anguckt, dann schaffen es nur so gut 3, 3,5, 4%, die sich auch wirklich dafür qualifizieren für den Wettkampf, sodass es eigentlich nur jeder 20.
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  SPEAKER_00: oder jeder 20.
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  SPEAKER_00: ist.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet zum Beispiel für Männer sind es auf jeden Fall so die 9 bis 9 Stunden 30, wenn ihr in der mittleren Altersklasse unterwegs seid.
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  SPEAKER_00: Da würde ich sagen, hat es sich nicht so doll verschoben.
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  SPEAKER_00: Ich finde, bei den Frauen ist es kompetitiver geworden.
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  SPEAKER_00: Bei Frauen braucht man ungefähr eine Stunde, mit einer Stunde mehr ist man wahrscheinlich ungefähr dabei, also so die 10 Stunden bis 10 Stunden 30.
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  SPEAKER_00: Das war früher auf jeden Fall anders.
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  SPEAKER_00: Früher musste man als Frau nicht so fix unterwegs sein, um sich für weit zu qualifizieren.
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  SPEAKER_00: Und zum Beispiel, um in den älteren Altersklassen so das zu schaffen, bei den Männern sind es dann doch so bei den oberen 40ern immer noch so um die 10, 10,5 Stunden, die man auf jeden Fall realisieren muss.
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  SPEAKER_00: Und ich glaube, für viele Athleten, die vielleicht auch noch nie einen Iron Man gemacht haben, denken immer so, hey, okay, 10 Stunden Iron Man, easy going.
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  SPEAKER_00: Ist aber nicht der Fall.
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  SPEAKER_00: Wenn man sich die Finisher-Zeiten anguckt, machen vielleicht noch so 20, 30 Prozent aller Athleten irgendwie in 10 Stunden Finish oder darunter.
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  SPEAKER_00: Und das ist für viele schon eine enorme Hürde, überhaupt in den Bereich so auch zu kommen.
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  SPEAKER_00: 10 Stunden Iron Man heißt ungefähr Stunde 15 schwimmen, würde ich sagen.
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  SPEAKER_00: Gar nicht mal, weil du auch könntest noch eine Stunde 30 schwimmen, absolut.
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  SPEAKER_00: Aber eine Stunde 15 schwimmen, weil du sonst so viel Energie verlierst beim Schwimmen und du sonst eher schlechte Technik hast, sodass du schon ungefähr diesen zwei Minuten Pace ungefähr schwimmen solltest.
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  SPEAKER_00: So 1,15 bis 1,30 ist, so würde ich sagen, immer so der Sweet Spot.
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  SPEAKER_00: Und viele, die gar nicht schwimmen können, verschwenden eben sehr viel Energie beim Schwimmen.
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  SPEAKER_00: Und dann ist das, du kannst im Schwimmen, wie man immer so schön sagt, das Rennen nicht gewinnen.
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  SPEAKER_00: Du kannst es aber verlieren.
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  SPEAKER_00: Und zwar nicht, dass du den Cut-Off nicht schaffst, dann bist du wirklich draußen.
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  SPEAKER_00: Aber du kannst es eben auch verlieren, weil du so viel Energie daran verwenden musst, um halt irgendwie das Schwimmen durchzustehen.
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  SPEAKER_00: Dann Fahrradfahren ist immer die wichtigste Disziplin im ganzen Ironman.
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  SPEAKER_00: Und um 10 Stunden zu realisieren, solltest du schon in den Bereich kommen, so von 5 Stunden 15, 5 Stunden 30, sodass du schon ungefähr eben so 35er, 34er, 36er, so in dem Bereich auf jeden Fall fahren solltest.
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  SPEAKER_00: Du bist im Rennen auf jeden Fall natürlich schneller, als wenn du so draußen auf der Straße fährst.
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  SPEAKER_00: Nur so, ich sag mal so roundabout, als Mann musst du wahrscheinlich schon so in den Bereich kommen von 180, 210, 220 Watt, also 180 bis 220 Watt als deine Ironman-Leistung, je nachdem, wie schwer du bist und wie gut auch so dein Eero-Wert ist.
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  SPEAKER_00: Und als Frau ist es ein bisschen weniger, sind es vielleicht so 10% weniger.
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  SPEAKER_00: Und da als Frau musst du mindestens so 5 Stunden bis 6 Stunden auf jeden Fall irgendwie reinkommen, damit es realistisch ist.
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  SPEAKER_00: Da dann eher um die 11 Stunden zu knacken.
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  SPEAKER_00: Und danach musst du sicherlich so noch irgendwie in 3 Stunden 30 Marathon absolvieren.
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  SPEAKER_00: Und das ist anders, als wenn du ihn trocken läufst, weil du natürlich eine krasse Vorbelastung hast und du auch hier eher daran ganz stark arbeiten musst, dass du so unter Ermüdung einfach auch gut funktionierst.
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  SPEAKER_00: Für den Iron Man, um sich dann sicher zu qualifizieren für Havil, das waren jetzt eher so die 10 Stunden, brauchst du sicherlich eher so eine Stundenleistung im Schwimmen.
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  SPEAKER_00: Vor allem haben wir immer so gesagt, dass eigentlich so die Stundenleistung ist so ein bisschen der Sweet Spot, um sicher gut auch auf Kurs zu sein.
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  SPEAKER_00: Es hat auch ganz viel damit zu tun, weil die Renndynamik das so ein bisschen erfordert.
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  SPEAKER_00: Das bedeutet, dass wenn du vorne mit dabei sein willst, dann solltest du einigermaßen gut schwimmen oder ein krass, krass guter Radfahrer sein.
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  SPEAKER_00: Einfach weil du eine gewisse Gruppenbildung hast bei so einem Wettkampf.
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  SPEAKER_00: Und du, auch wenn du Wettkampf, also wenn du fair fährst, du aber natürlich durch diese Gruppen einfach Energie sparst.
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  SPEAKER_00: Weil wenn du irgendwie im Bereich von 15 Metern irgendwie Abstand hältst, 12,5 bis 15 Meter, dann sparst du einfach Energie dadurch, dass du in diesen Gruppen einfach unterwegs bist.
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  SPEAKER_00: Reden wir mal nicht davon, dass einfach super viele Athleten auch hier unfair fahren und super viele einfach auch, wenn du dir die Rennen heutzutage anguckst, einfach nur noch im Windschatten hängen.
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  SPEAKER_00: Davon gehen wir jetzt mal nicht aus, sondern wir sagen, wenn du halt ein Rennen fair für dich gestalten willst, sodass du halt nachher auf den Spiegel gucken kannst und sagen kannst, hey, ich habe mir diesen Spot wirklich auch erarbeitet und habe das Rennen irgendwie auch gut gemacht.
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  SPEAKER_00: Was nicht für alle der Fall ist, weil viele wollen es einfach nur auf ihre Palmaris draufschreiben und dann auch auf Social Media sagen, hey, ich habe mich für requalifiziert.
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  SPEAKER_00: Okay, da bin ich auch ein bisschen gebised, ehrlich gesagt.
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  SPEAKER_00: Du brauchst sicherlich irgendwie so auf dem Rad eine FTP im Bereich so von 4, 2, 4, 3 Watt pro Kilogramm, einfach um solide zu fahren.
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  SPEAKER_00: Ich sage jetzt mal, ein 80-Kilogramm-Athlet sollte so eine FTP haben, so von 320 Watt, weil du es dann halt, also so als Motor das mitbringen musst, um halt dann auch das runterrechnen zu können, um nachher ökonomisch das auch durchziehen zu können im Ironman.
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  SPEAKER_00: Es ist dann auch eine gewisse Rechnung nachher.
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  SPEAKER_00: VZ-max-mäßig auch auf jeden Fall, muss man schon sagen, 60, 65 in den Bereich zu kommen, eher sogar obere 60er im mittleren Lebensalter, wenn man eher so im Bereich ist von 40, 50 Jahren, reduziert sich das natürlich.
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  SPEAKER_00: Ein 40er ist auf jeden Fall mit einer oberen 50 immer noch gut angesetzt.
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  SPEAKER_00: In 55er, wenn du eine 50, wenn du um die 50 bist, bist du wahrscheinlich auch noch mit einer mittleren 50, 50er V2-Max gut angesetzt.
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  SPEAKER_00: Es hat viel damit zu tun, weil natürlich im Alter die VZ-Max sich reduziert.
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  SPEAKER_00: Also pro Dekade kannst du sagen, so ungefähr 10 Prozent.
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  SPEAKER_00: Und das andere ist, dass wenn du ein bisschen älter bist, kannst du dich anders auftrainieren, mit dem richtigen Krafttraining.
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  SPEAKER_00: Gibt es noch andere Faktoren, die eben dann noch eine wichtige Rolle spielen.
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  SPEAKER_00: Gerade als alter Athlet kann ich dir auf jeden Fall aus meiner Coaching-Erfahrung sagen, ist es einfach nicht nur noch das Volumen, was du schrubst.
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  SPEAKER_00: Sondern als Alter Athlet oder als Aging Athlete hat es auch ganz viel damit zu tun, wie viel Trainingserfahrung du auch mitbringst.
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  SPEAKER_00: Je mehr Erfahrung du hast, je mehr Wettkampfjahre du auch auf dem Buckel hast, desto mehr kannst du auch anders trainieren.
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  SPEAKER_00: Und desto mehr musst du auch individuelle Faktoren hier auch sicherlich mit berücksichtigen.
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  SPEAKER_00: Kardinalfehler für Aging Athletes ist, euch einfach nur abzuschießen mit Volumen, weil ihr meistens schon einen sehr, sehr guten Diesel habt.
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  SPEAKER_00: Ihr habt meistens schon einen relativ ökonomischen Stoffwechsel und dann immer nur noch Volumen zu schrubben, macht euch meistens nicht mehr schneller, sondern macht euch ganz im Gegenteil langsamer, Testosteronwerte fallen, die sinken eh im Alter, sodass das alles Dinge sind, an denen ihr hier auch wirklich arbeiten müsst.
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  SPEAKER_00: Okay, sprechen wir mal auch so über gewisserweise nochmal über gewisse Basiskennzahlen, die ihr auch mitbringen sollt, weil es geht hier natürlich auch um, wie ihr euch langfristig gesehen auch aufbaut.
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  SPEAKER_00: Aber es hat viel mit Physiologie zu tun und auch, dass ihr versteht, wo ihr auch hinkommen müsst.
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  SPEAKER_00: Um so ein Ironman-Split unter 5 Stunden zu fahren, solltet ihr so in den Bereich kommen von 230 bis 260 Watt, die ihr auf jeden Fall treten solltet, auf einer flachen Strecke mit den richtigen Eero-Werten, wenn ihr fair fahren wollt auf dem Fahrrad.
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  SPEAKER_00: Und wenn ihr dann so in den Bereich kommen wollt von 4 Stunden 30 oder darunter, dann kommt ihr auf jeden Fall so Minimum 250 Watt, 260, die ihr treten müsst.
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  SPEAKER_00: Bis natürlich dann so hoch, wenn ihr dann auch da drunter fahren wollt, also in die Profibereiche kommen wollt, dann sicherlich so 270, 280.
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  SPEAKER_00: Da muss man aber auch sagen, dass ab einem gewissen Wert macht es auch Sinn, natürlich jetzt hier auch noch an anderen Dingen mitzuarbeiten, die wichtig sind.
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  SPEAKER_00: Dann geht es nicht nur noch um das Training, sondern dann hat es auch viel damit zu tun, dass man die richtige Wettkampfstrategie hat und natürlich auch das richtige Setup.
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  SPEAKER_00: Also ich finde, Setup-Optimierung macht Sinn, alles so, wenn man in den Bereich kommt von unter 5 Stunden 15, 5,30 Stunden als Mann, auch als Frau.
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  SPEAKER_00: Vorher macht es nicht so viel Sinn, jetzt super krass am Aero-Setup zu arbeiten, sondern vorher macht es wirklich eher Sinn, auch an der Physiologie sehr stark zu arbeiten, dass sie halt mehr Power auf die Straße bringt.
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  SPEAKER_00: Das ist immer das Wichtigste natürlich, irgendwie langfristig gesehen.
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  SPEAKER_00: Aber ab einer gewissen Performance macht es natürlich dann absolut Sinn, auch am Aero-Setup zu arbeiten.
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  SPEAKER_00: Und wenn du jetzt Athleten hast, die wirklich, wirklich schnell unterwegs sind und irgendwie im Wettkampf noch die 250, 260 Watt drücken, durchgehend auf die Ironman Distanz, dann sind Aero-Gains absolut, absolut wichtig, weil du einfach natürlich Dinge auch einsparst, also weil du Energie einsparst, dass du einfach ein besseres Aero-Setup hast.
• 18:33
  SPEAKER_00: Gut, Trainingsvolumen, ne?
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  SPEAKER_00: Also wie viel müsst ihr auch trainieren, um dahin zu kommen?
• 18:38
  SPEAKER_00: Und schafft man das auch?
• 18:39
  SPEAKER_00: Wie schnell schafft man sich auch so Hawaii zu qualifizieren?
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  SPEAKER_00: Und hier gibt es im Internet immer so die Zahlen, so zu sagen, hey, du musst Minimal so 700 bis 900 Stunden jedes Jahr trainieren.
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  SPEAKER_00: Das sind so die 18 bis 20 Stunden über das ganze Jahr.
• 18:55
  SPEAKER_00: Und da kann ich dir sagen, das sehe ich absolut anders.
• 19:00
  SPEAKER_00: Ich finde, um sich für Hawaii zu qualifizieren und auch in den Bereich zu kommen, macht es Sinn, natürlich auch zu sagen, der Sport ist mir verdammt wichtig und es ist ein großer Anteil von meinem Leben.
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  SPEAKER_00: Und du probierst dich natürlich mit den besten Athleten der Welt und den besten Amateurathleten der Welt oder Athletinnen der Welt zu messen.
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  SPEAKER_00: Und natürlich ist es einfach auch wichtig, dann auch das Volumen auch einzubauen.
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  SPEAKER_00: Aber Trainingsvolumen ist sehr stark individuell.
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  SPEAKER_00: So dass manche Athleten sehr gut darauf reagieren, ein High-Volume-Training zu machen.
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  SPEAKER_00: Und hierbei kann es absolut sinnvoll sein, auch schon zu sagen, 15, 16, 17, 18 Stunden zu trainieren jede Woche, wenn du die Zeit dafür hast und wenn deine Work-Life-Train-Balance das auch in gewisser Weise zulässt.
• 19:48
  SPEAKER_00: Aber es ist kein Garant, dass du wirklich auch besser wirst, nur weil du viel trainierst.
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  SPEAKER_00: Das ist ein absoluter Denkfehler bei so vielen Triathleten, die halt sagen: Hey, ich habe doch so viel trainiert.
• 20:00
  SPEAKER_00: Warum bist du Vereinskollege besser als ich, obwohl ich doch mehr reinmache, reingebe?
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  SPEAKER_00: Es gab immer schon die Trainingsweltmeister, die im Training so viel Gas gegeben haben, so viel trainiert haben und die letztendlich im Wettkampf einfach immer wieder versagt haben.
• 20:20
  SPEAKER_00: Das ist so ein typisches Beispiel auch, was wir auch immer im Verein einfach auch hatten.
• 20:25
  SPEAKER_00: Ich war immer der Athlet, würde ich sagen, der relativ wenig trainiert hat im Vergleich.
• 20:30
  SPEAKER_00: Ich hatte sicherlich auch ein bisschen Talent und ich hatte auch gewisse andere Dinge, aber ich habe nachher sehr stark darauf geachtet, welche Struktur macht Sinn, was ist das richtige Training für mich und welche Sessions bringen mich auch wirklich weiter.
• 20:42
  SPEAKER_00: Also dann auch ganz klar zu tracken, was passiert mit meiner Physiologie.
• 20:46
  SPEAKER_00: Wie verändern sich auch meine Schwellenwerte, wie verändert sich meine Zone 2?
• 20:49
  SPEAKER_00: Wie verändert sich meine V2 Max am Anfang der Saison?
• 20:52
  SPEAKER_00: Wie verändern sich meine Kraftwerte, mein ganzer Körper?
• 20:55
  SPEAKER_00: Und danach auch zu gucken, was ist auch ein realistisches Training, was ich auch in gewisser Weise einbauen kann, was mit meinem Alltag auch ich auch das auch umsetzen kann.
• 21:06
  SPEAKER_00: Das beste Training hilft dir halt nichts, wenn du dich verletzt oder wenn du Richtung Infekte immer wieder steuerst.
• 21:15
  SPEAKER_00: Oder wenn du merkst, dass deine Testosteronwerte runtergehen.
• 21:18
  SPEAKER_00: Oder, oder, oder.
• 21:20
  SPEAKER_00: Das bedeutet, du musst ein gesamtes Konstrukt bauen, um dich langfristig gesehen aufzubauen und richtig zu entwickeln.
• 21:28
  SPEAKER_00: Aber man muss natürlich hier auch sagen: du brauchst ein gewisses Trainingsvolumen.
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  SPEAKER_00: Generell im Ironman und dann natürlich auch, um dich Richtung Hawaii zu entwickeln.
• 21:38
  SPEAKER_00: Hier ist das Entscheidende, Consistency ist key.
• 21:43
  SPEAKER_00: Und ich kann das nur auch immer wieder so stark betonen, weil viele Athleten, auf gut Deutsch gesagt, bescheißen sich selber.
• 21:52
  SPEAKER_00: Weil sie sagen, sie würden so viel trainieren.
• 21:56
  SPEAKER_00: Und dann kommen viele eben auch zum Beispiel ins Coaching und ich schaue mir dann meistens die Trainingsdaten an und schaue eben an, wie viel hat jemand wirklich trainiert.
• 22:04
  SPEAKER_00: Und wenn Athleten sagen, dass sie viel trainieren, sieht es oft so aus, dass sie dann eine Woche haben, wo sie 15, 16 Stunden machen.
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  SPEAKER_00: Ergo, viel.
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  SPEAKER_00: Und dann die nächste Woche trainieren sie halt irgendwie 8 Stunden.
• 22:16
  SPEAKER_00: Und dann die nächste Woche trainieren sie 15 Stunden und dann die nächste Woche trainieren sie drei Stunden und dann die nächste Woche trainieren sie 22 Stunden und danach die Woche trainieren sie gar nicht.
• 22:26
  SPEAKER_00: Und es hat ganz viel damit zu tun, dass Athleten sich oft belasten und diese Belastung Peaks einbauen.
• 22:34
  SPEAKER_00: Und diese Belastungs-Peaks so darstellen, dass das ihr normales durchschnittliches Trainingsvolumen ist.
• 22:41
  SPEAKER_00: Was aber Trainingsvolumen eigentlich wirklich ist, ist, du nimmst nicht mehr so viel.
• 22:44
  SPEAKER_00: Du nimmst 20 Wochen.
• 22:45
  SPEAKER_00: Du nimmst die Zeit, die du wirklich vor dem Wettkampf verbracht hast.
• 22:50
  SPEAKER_00: Daran sind die Taper-Wochen, darin sind Erholungswochen, daran sind Testwochen und darin sind deine normalen Trainingswochen.
• 22:58
  SPEAKER_00: Und dann von diesen 20 Stunden, da nimmst du den Durchschnitt.
• 23:02
  SPEAKER_00: Also du nimmst nicht N gleich 1, sondern du nimmst N gleich 20 und bestimmst dadurch den Durchschnitt, den du hast.
• 23:09
  SPEAKER_00: Und hier würde ich sagen: für jemanden, der gut unterwegs ist im Amateurbereich, sind Hawaii-mäßig so 14, 15 Stunden die Woche ist ein absolut gutes, gutes, gutes, gutes Volumen.
• 23:23
  SPEAKER_00: Was die wenigsten, was die wenigsten von unseren Ironman-Athleten machen, was aber so ungefähr die Kona-Athleten bei uns durchführen im Durchschnitt.
• 23:31
  SPEAKER_00: Da gibt es auch Unterschiede.
• 23:32
  SPEAKER_00: Ich meine, einer von unseren Athleten oder ein unseren ehemaligen Athleten ist da einfach auch sehr bekannt gewesen, zu sagen, hey, ich trainiere nur 10 Stunden jede Woche.
• 23:41
  SPEAKER_00: Und das hat bei ihm auch total, total gut funktioniert.
• 23:44
  SPEAKER_00: Aber bei ihm zum Beispiel war es auch so, er hatte einfach einen krassen Endurance-Background.
• 23:48
  SPEAKER_00: Also er kam irgendwie aus dem Rudern und hatte sehr viele Dinge, die er auch da einfach mitgebracht hat.
• 23:53
  SPEAKER_00: Und er hat nie so gut darauf reagiert, einfach das Training mehr nach oben zu schrauben und einfach auch mehr Volumen einzubauen.
• 23:58
  SPEAKER_00: Und das sind immer dann so individuelle Überlegungen, was kannst du auch wirklich umsetzen.
• 24:04
  SPEAKER_00: Wichtig dabei ist aber, für dich so als Guideline, du sollst nicht gegen deinen Körper oder gegen dein Umfeld arbeiten.
• 24:13
  SPEAKER_00: Und dieser zwanghafte Reiz zu sagen, ich verschiebe meine Grenzen einfach nur dadurch, dass ich mehr trainiere und alles andere ignoriere, was so um mich herum passiert, ist langfristig gesehen nicht haltbar.
• 24:26
  SPEAKER_00: Das sind immer kurzfristige Gains, die du aufbaust.
• 24:30
  SPEAKER_00: Und viele finden es eben auch so sexy, kurzfristige Gains aufzubauen und so sich auch darzustellen.
• 24:37
  SPEAKER_00: Es geht vielmehr darum, immer diese kurzfristige Veränderung irgendwie nach vorne zu bringen.
• 24:42
  SPEAKER_00: Und ja, definitiv, das bringt dir was, aber setz dir eine Timeline für den Iron Man Hawaii, wenn du anfängst, realistisch, wenn du gut bist, vielleicht von drei bis fünf Jahren.
• 24:53
  SPEAKER_00: Das ist ein realistischer, realistische Einschätzung.
• 24:56
  SPEAKER_00: So, ja, ich hab, wie gesagt, ich habe meinen ersten Ironman gemacht, auch mit 20.
• 25:01
  SPEAKER_00: Würde ich es nochmal so machen.
• 25:03
  SPEAKER_00: Vielleicht, ja.
• 25:04
  SPEAKER_00: Hat mir damals schon viel gebracht, auch mich schnell aufzutrainieren, auch schnell zum Iron Man zu bringen.
• 25:09
  SPEAKER_00: Und wir haben auch viele Athleten, die auch schnell sich da auch hin trainieren.
• 25:13
  SPEAKER_00: Man darf aber auch nicht vergessen, vorher habe ich zum Beispiel, bin ich zwei Jahre lang Mountainbike gefahren und Rennrad, habe auch auf dem Rennrad schon viel, viel trainiert.
• 25:22
  SPEAKER_00: Also auch, ich war in so einer Rennradgruppe, wo wir am Wochenende immer drei Stunden, vier Stunden, fünf Stunden so ungefähr gefahren sind.
• 25:30
  SPEAKER_00: Vielleicht auch nicht immer, aber schon, also auf jeden Fall immer so am Wochenende immer die guten drei, dreieinhalb, vier Stunden.
• 25:36
  SPEAKER_00: Meistens diese Sessions auch nüchtern.
• 25:38
  SPEAKER_00: Würde ich auch nicht mehr so machen und auch nicht empfehlen.
• 25:41
  SPEAKER_00: Aber nichtsdestotrotz, ich hatte irgendwie so dieses Volumen drin.
• 25:45
  SPEAKER_00: Also ich habe auch zwei Jahre vorher schon trainiert.
• 25:48
  SPEAKER_00: Und dann habe ich eine Mitteldistanzsaison gemacht.
• 25:52
  SPEAKER_00: Ich habe einen ersten Treton gemacht.
• 25:54
  SPEAKER_00: In einem Jahr, im nächsten Jahr habe ich eine Mitteldistanz gemacht und danach habe ich einen Ironman gemacht.
• 25:58
  SPEAKER_00: So dass es hier auch so einen gewissen Aufbau gab.
• 26:00
  SPEAKER_00: Und ich habe mich damals auch durchgemogelt.
• 26:02
  SPEAKER_00: Also ich hätte eigentlich noch gar keinen Ironman machen dürfen.
• 26:05
  SPEAKER_00: Der war eigentlich erst ab 21 frei.
• 26:07
  SPEAKER_00: Und die Mitteldistanz hätte ich sowieso auch nicht vorher machen dürfen.
• 26:09
  SPEAKER_00: Da habe ich mich auch einfach so durchgemogelt.
• 26:13
  SPEAKER_00: Wäre auch nicht schlecht gewesen, mir ein bisschen mehr Zeit zu geben, sind wir mal ehrlich.
• 26:16
  SPEAKER_00: Und eben auch ein bisschen mehr so Speed zu entwickeln, zum Beispiel auf der olympischen Distanz.
• 26:20
  SPEAKER_00: Danach aber eben auch, und was definitiv kein guter Aspekt war, ist dieses High-Volume-Training einzubauen, obwohl ich gemerkt habe, so, ich werde nicht besser und mein Körper wird einfach nicht wirklich besser.
• 26:31
  SPEAKER_00: Wie ist so die Verteilung auch bei so einem Training und bei so einem Trainingsplan, wenn du dich Richtung Iron Man und Ironman Hawaii qualifizieren möchtest, immer so die Hälfte oder ein bisschen unter der Hälfte ist eigentlich mal so Radfahren.
• 26:41
  SPEAKER_00: Dann kannst du halt sagen, so Laufen sind so 30 Prozent.
• 26:44
  SPEAKER_00: Laufen hat viel damit zu tun, wie viel kannst du auch vertragen, wie viel kann auch dein Belastungssystem vertragen.
• 26:50
  SPEAKER_00: Und hier ist dann auch wieder so ein ganz klares Thema, zu sagen, wir haben verschiedene Anpassungsmechanismen in unserem Körper.
• 26:57
  SPEAKER_00: Also, es wird ja mal darüber gesprochen, dass du deine Grenzen verschieben sollst.
• 27:01
  SPEAKER_00: Das ist richtig, ja, definitiv.
• 27:03
  SPEAKER_00: Aber wir haben verschiedenste Systeme in unserem Körper.
• 27:05
  SPEAKER_00: Wir haben ein Herz-Kreislaubssystem, wir haben ein Zellsystem, wir haben irgendwie Gefäße, wir haben Muskeln, Bänder, Seen, Knochen.
• 27:13
  SPEAKER_00: Und ein paar von denen passen sich sehr schnell an.
• 27:15
  SPEAKER_00: Also Herz-Kreislauf-System, Zellen, das geht meistens innerhalb von Tagen, Wochen, einzelne Monate hast du Anpassungen hier.
• 27:22
  SPEAKER_00: Sodass du auch zum Beispiel deine VO2-Max steigern kannst im Bereich von zwei, drei Monaten um vielleicht 15 bis 20 Prozent.
• 27:31
  SPEAKER_00: Schaut euch da gerne mal die VO2-Max-Challenge an.
• 27:33
  SPEAKER_00: Da gibt es genauso was bei uns, wo ihr das halt so angehen könnt und euch auch so verbessern könnt.
• 27:39
  SPEAKER_00: Korrekt, ja.
• 27:40
  SPEAKER_00: Ganz richtig.
• 27:41
  SPEAKER_00: Aber danach gibt es eben auch noch so dieses Thema wie Bänder, Seen, Knochen.
• 27:46
  SPEAKER_00: Und die brauchen einfach länger.
• 27:48
  SPEAKER_00: Die brauchen länger, um sich anzupassen im Bereich von Monaten und Jahren.
• 27:52
  SPEAKER_00: Und wenn ihr vorher untätig wart, so wie ich, und irgendwie viel gezockt habt und wirklich, einfach nicht so, wirklich so, ja, nicht so auf die Kette bekommen habt, dann seid ihr einfach verdammt nochmal ehrlich zu euch.
• 28:06
  SPEAKER_00: Und dann baut euch einfach auch langsam auf.
• 28:08
  SPEAKER_00: Also beachtet so ein bisschen eure Historie.
• 28:11
  SPEAKER_00: Bei mir war auf jeden Fall der Vorteil, dass ich in der Kindheit und als Jugendlicher einfach schon schnell rennen konnte.
• 28:17
  SPEAKER_00: Ja, das war, es ist schon ein guter Vorteil gewesen, weil ich hier auch schon Load draufgesetzt habe.
• 28:22
  SPEAKER_00: Und danach habe ich auch in meiner, als ich Teenager war, habe ich noch relativ viel Kampfsport gemacht und habe hier auch noch Reize gesetzt auf meinen Körper.
• 28:30
  SPEAKER_00: Ich war nie komplett untätig.
• 28:32
  SPEAKER_00: Ich habe immer noch irgendwie so Reize gesetzt.
• 28:34
  SPEAKER_00: Ja, ich habe aber nie richtig trainiert für solche Events.
• 28:37
  SPEAKER_00: Aber trotzdem, und dann habe ich Radsport gemacht und habe da auch angefangen, auch weiter noch zu laufen, sodass ich schon so ein gewiss Bild aber hatte, bis zu meinem ersten Ironman, wenn du willst, von trotzdem drei Jahren.
• 28:47
  SPEAKER_00: Sodass es nicht so war, so dieser klassische, diese klassische Social Media Story aktuell.
• 28:52
  SPEAKER_00: Ich bin unfit, ich war halt irgendwie der super Partygänger und mein ganzes Leben war irgendwie schlecht.
• 28:58
  SPEAKER_00: Und dann ändere ich einfach alles sofort und bin nach einem Jahr beim Iron Man.
• 29:04
  SPEAKER_00: Würde ich einfach nicht empfehlen, so generell.
• 29:07
  SPEAKER_00: Gut, wie baut man so ein Training auch in gewisser Weise auf, ja?
• 29:10
  SPEAKER_00: Und da zeigt sich in der Literatur eigentlich so verschiedenste Trainings-Intensitätsverteilung, wie man das so schön nennt, also TIDs.
• 29:18
  SPEAKER_00: Und diese Training Intensity Distributions orientieren sich nach Low Intensity, Medium Intensity und High-Intensity Training.
• 29:24
  SPEAKER_00: Nochmal für euch, Low Intensity Training alles unterhalb so von 80% maximaler Herzrequenz, Medium Intensity Training so 80 bis 88% der maximalen Herzrequenz und High-Intensity Training alles oberhalb von 88% der maxen Herzrequenz.
• 29:37
  SPEAKER_00: Und bei so einem polarisierten Training probiert man so Low und High-Intensity miteinander zu kombinieren.
• 29:43
  SPEAKER_00: Das ist eher so wichtig, um die V Zermax aufzubauen.
• 29:46
  SPEAKER_00: Dabei hat man einen größeren Fokus, so dass man sagt, ungefähr auf 8 Sessions Low Intensity folgen zwei Sessions High-Intensity oder auf vier Sessions Low Intensity folgt eine Session High-Intensity Training.
• 29:57
  SPEAKER_00: Und dann gibt es auch noch das sogenannte pyramidale Training.
• 30:01
  SPEAKER_00: Und das pyramidale Training richtet sich eher so danach, dass man nachher auf sich ökonomisiert auf einen Wettkampf dann auch wirklich vorbereitet, also die wirklich unmittelbare Vorbereitung auf so einen Iron Man, so die letzten 12, 16 Wochen vorher.
• 30:15
  SPEAKER_00: Und da hat man eher einen größeren Fokus weiter in einem Low-Intensity-Bereich.
• 30:19
  SPEAKER_00: Also man hat immer noch so 60, 70 Prozent Low-Intensity-Training, hat dann aber auch so gute 20, 25, 30 Prozent Medium Intensity und dann nachher noch so 5% eigentlich so High-Intensity-Training.
• 30:29
  SPEAKER_00: Das ist dann eher so ein bisschen so der Erhalt des Ganzen.
• 30:32
  SPEAKER_00: Aber da ist es wichtig, so mehr auf den Medium-Intensity-Bereich, Laktatökonomisierung, Ökonomie generell, spezifische Inhalte auch einzubauen, um sich dann auf das Event auch danach so vorzubereiten.
• 30:47
  SPEAKER_00: Gut.
• 30:48
  SPEAKER_00: Was sind so die häufigsten Fehler auch im Ironman-Training?
• 30:51
  SPEAKER_00: Weil das ist sau wichtig.
• 30:54
  SPEAKER_00: Und ich glaube, den meisten ist jetzt klar, dass der häufigste Fehler ist auf jeden Fall Overreaching und Übertraining.
• 31:00
  SPEAKER_00: Das klingt immer so easy und immer so, ja, hast dich halt übertrainiert, ist in der Realität nicht so easy.
• 31:07
  SPEAKER_00: Sondern du schaffst halt eine Übertraining, ist eigentlich eine Alarmreaktion in deinem Körper, die du chronisch aufrecht erhältst.
• 31:15
  SPEAKER_00: Und dadurch leidet nicht nur dein Training leidet am Anfang gar nicht so dadurch.
• 31:18
  SPEAKER_00: Aber was vor allen Dingen darunter leidet, ist dein Alltag.
• 31:22
  SPEAKER_00: Was vor allen Dingen darunter leidet, ist, wie du schläfst.
• 31:24
  SPEAKER_00: Was vor allen Dingen darunter leidet als allererstes, ist, wie du dich im Alltag fühlst.
• 31:29
  SPEAKER_00: Und häufig wirst du immer, immer müder und du probierst irgendwas aufrechtzuerhalten vom Training her, was aber auch nicht funktioniert in Kombination mit deinem Recovery-Matrix.
• 31:42
  SPEAKER_00: Und Übertraining ist nicht einfach nur ein falsch gesetzter Wettkampf oder zu wenig Motivation, sondern Übertraining ist wirklich eine falsche Struktur.
• 31:51
  SPEAKER_00: Also du musst dann an die Ursache gehen, warum das auch nicht so funktioniert.
• 31:58
  SPEAKER_00: Und der Klassiker bei so vielen Athleten, muss man eben auch sagen, ist, dass sie oft meistens so diesen, die Funktionalität bleibt meistens sehr lange erhalten.
• 32:12
  SPEAKER_00: Das heißt, dass du meistens noch trainieren kannst, dich auch bei den Sessions einigermaßen wohlfühlst, aber dann immer auch so wieder, vielleicht mal so paradoxe Schweißausbrüche hast, du auch vielleicht mal so merkst, boah, ich schlafe nicht mehr so richtig gut, ich kriege irgendwie die Ernährung nicht mehr so richtig hin und rein.
• 32:26
  SPEAKER_00: Und irgendwie werde ich müde und müde in meinem Alltag.
• 32:29
  SPEAKER_00: Und ich muss einfach nur weiter durchziehen, weil ich das einfach so lese auf Social Media oder sonst wo.
• 32:35
  SPEAKER_00: Das macht so viel Sinn, dass ich jetzt irgendwie einfach mal no pain, no gain mache und so richtig, richtig Gas gebe.
• 32:39
  SPEAKER_00: Und ich muss mir einfach nochmal so drei David Gorgons-Videos angucken, weil ich einfach so ein kreider krasser Macker bin.
• 32:45
  SPEAKER_00: Und das führt relativ schnell dazu, dass irgendwie du noch müder wirst in einem Alltag.
• 32:51
  SPEAKER_00: Und dann irgendwann wirst du funktional schlechter.
• 32:54
  SPEAKER_00: Das heißt, dein Training wird schlechter.
• 32:55
  SPEAKER_00: Du stagnierst, du wirst nie mehr besser.
• 32:58
  SPEAKER_00: Und dann ist das Kind definitiv schon ziemlich krass in den Brunnen gefallen.
• 33:02
  SPEAKER_00: Und dann musst du was ändern.
• 33:04
  SPEAKER_00: Aber dann musst du erstmal eine größere Pause machen und musst vielleicht auch erstmal dein Wettkampfziel überdenken.
• 33:08
  SPEAKER_00: Und hier muss man dann auch wieder sagen, hey, Consistency ist key.
• 33:12
  SPEAKER_00: Weil das ist genau dieser Zyklus, den ich gerade auch so beschrieben habe, was nämlich dann meistens passiert ist, dann machen sie wieder 16 Stunden nächste Woche, dann drei Stunden, weil sie sich nicht mehr aufrechterhalten und weil sie denken, boah, nee, das geht irgendwie nicht mehr.
• 33:23
  SPEAKER_00: Danach sich aber wieder drei Videos angucken und dann wieder 18 Stunden machen und danach irgendwie wieder fünf Stunden und dann wieder 20 Stunden, sodass du immer diesen Zyklus hast so.
• 33:30
  SPEAKER_00: Und das ist keine Konsistenz in deinem Training, sondern das ist einfach Chaos.
• 33:35
  SPEAKER_00: Und Chaos macht dich langfristig gesehen nicht wirklich besser und es ist nicht wirklich professionell.
• 33:40
  SPEAKER_00: Zweites großes Problem ist ein Fueling-Defit oder ein Fueling-Defizit.
• 33:46
  SPEAKER_00: Nicht genug Ernährung, nicht genug Nahrung aufzunehmen, vor allen Dingen nicht genug Kohlenhydrate.
• 33:50
  SPEAKER_00: Also auch nicht zu verstehen, dass, wenn du mehr trainierst, dass du mehr Kohlenhydrate aufnehmen musst als Athlet.
• 33:56
  SPEAKER_00: Und dann ist es manchmal auch erstmal egal, vielleicht, ich würde immer erstmal an die Quantität denken, dass du halt auch wirklich daran denkst, genug aufzunehmen.
• 34:03
  SPEAKER_00: Pro Trainingsession, pro Trainingsstunde auf jeden Fall mal so 50, 60 Gramm mehr, auch die du aufnehmen solltest.
• 34:09
  SPEAKER_00: Dann auch während der Sessions dich auch gut zu fuelen.
• 34:12
  SPEAKER_00: Also auch da während der Sessions, bei einer lockeren Session, Minimum mal so 30, 40 Gramm an Kohlenhydraten aufzunehmen, müssen nicht immer Gel sein, können auch Datteln sein, können auch Müsliegel sein, können auch Bananen sein, können auch Sachen sein, die wir halt irgendwie in der Natur finden und muss nicht unbedingt direkt das Gel sein oder irgendwie was, was industriell gefertigt ist.
• 34:30
  SPEAKER_00: Aber du solltest dich während der Belastung fuelen und auch nach der Belastung daran arbeiten, genug Kohlenhydrate und auch Eiweiß aufzunehmen.
• 34:38
  SPEAKER_00: Ist eben auch ein häufiges, häufiges Problem.
• 34:41
  SPEAKER_00: Und wenn du das nicht beachtest, dann tendierst du auch dazu, gerade Frauen, aber auch Männer ein relatives Energiedefizit-Syndrom zu entwickeln.
• 34:50
  SPEAKER_00: Relatives Energiedefizit-Syndrom geht eben auch damit einher, dass deine Leistungsfähigkeit nicht besser wird, sondern du auch in so eine Art depressive Verstimmung fällst, dass deine Trainingsanpassungen nicht mehr stattfinden.
• 35:02
  SPEAKER_00: Und danach eben auch, dass du Probleme bekommst mit deinen Sexualhormonwerten.
• 35:06
  SPEAKER_00: Bei Frauen meistens durch Zyklusauffälligkeiten zeigt sich das eben.
• 35:09
  SPEAKER_00: Oder bei Männern eben durch Libidoprobleme, Testosteronabauffälligkeiten, kein freies Testosteron mehr.
• 35:16
  SPEAKER_00: Also in Blutwerten zeigt es sich dann auch.
• 35:19
  SPEAKER_00: Und danach eben auch klassischerweise eben ein Ermüdungsbruch oder Verletzungen oder sehr, sehr starke Infektfähigkeit, sodass du immer von einem Infekt in den nächsten reingehst und dann meistens dir auch nachher den Ermüdungsbruch irgendwie auch fängst, in gewisser Weise.
• 35:34
  SPEAKER_00: Anderes Thema ist, was auch nicht mehr ganz so en vogue ist, aber auch immer noch en vogue ist, ist, dass einfach zu viel Intensität geballert wird.
• 35:41
  SPEAKER_00: Also dass man keine genauen Trainingszonen hat, sondern irgendwie strukturiert und mit Chaos trainiert.
• 35:47
  SPEAKER_00: Da kann ich auch sagen, das ist natürlich so ein Kardinalfehler, der ist jetzt nicht unbedingt bei Hawaii-Athleten so prävalent, weil Hawaii-Athleten natürlich schon irgendwie sich kennen, ihren Körper kennen und auch deutlich, deutlich weiter und fortgeschrittener sind.
• 36:00
  SPEAKER_00: Und meistens sie halt auch verstehen, um sich langfristig zu entwickeln, dass sie halt auch eine Struktur brauchen, um da hinzukommen.
• 36:06
  SPEAKER_00: Dass man so viel Talent haben kann, wie man möchte, man sein Talent aber nie wirklich ausschöpft, wenn man nicht auch professionell an sich arbeitet.
• 36:16
  SPEAKER_00: Hard work beats talent if talent doesn't work hard.
• 36:19
  SPEAKER_00: In dem Fall ist aber Hardwork nicht unbedingt Intensität, sondern in dem ist eher hard work, auch sich daran zu halten, geduldig zu sein, in den richtigen Zonen irgendwie auch zu trainieren.
• 36:28
  SPEAKER_00: Einerseits, um sein Training besser zu steuern, ja, definitiv, aber auch um retrospektiv zu gucken, woran hat es denn jetzt auch gemangelt.
• 36:37
  SPEAKER_00: Also wenn du zum Beispiel eine Saison hattest, die nicht so gut gelaufen ist, dann macht es halt super viel Sinn, dass du irgendwie Daten hast, in die man reinschauen kann, um dann halt zu sagen, hey, da können wir noch optimieren, da können wir noch feintunen, das können wir noch optimieren und dabei rausziehen, um das halt dann auch richtig aufzubauen und zum Beispiel zu verbessern.
• 36:57
  SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite kann es aber auch genauso sein, das ist häufig auch bei vielen Aging-Athletes der Fall, die vielleicht auch immer schon so trainiert haben und mit immer so einem High-Volume-Ansatz trainiert haben, die dann einfach auch zu wenig Intensität machen und einfach nur denken, dass sie die ganze Zeit mit einem grauen Training in Kombination mit Low Intensity, also sehr, sehr hohes Volumen fahren, einfach mal so ein bisschen Threshold-Intervalle fahren und wo es eigentlich nur so darum geht, auch so dieses graue Training umzusetzen, dass die enorm davon profitieren würden, wenn man mal das Volumen runterschraubt.
• 37:28
  SPEAKER_00: Dann kriegen viele einfach schon eine Schnappartung, wenn man dann das Training von vorher irgendwie 15 Stunden reduziert und auf neun Stunden auf einmal, gerade so in der Vorbereitung, denken, boah, leidet mein ganzes Training und ich kann irgendwie nicht mehr wirklich, aber nicht so genau verstehen, dass sie halt auch unterschiedliche Reize setzen müssen.
• 37:42
  SPEAKER_00: Und dass man, wenn man auch ein bisschen erfahrener ist im Wettkampf, dass man dann eine gute Grundlage meistens hat und da auch viel rausholen kann, dann es aber auch sehr sinnvoll sein kann, eben auch mal zum Beispiel mehr High-Intensity zu machen.
• 37:53
  SPEAKER_00: Die es vielleicht auch nie wirklich umgesetzt haben, High-Intensity-Training, richtiges High-Intensity-Training, oder auch mal mehr Krafttraining zu machen.
• 38:00
  SPEAKER_00: Gerade bei jemandem, der älter ist als 35 oder sogar 32, wird es einfach Muskelmasse verlieren.
• 38:07
  SPEAKER_00: Und als Athlet erhältst du mehr Muskelmasse, ja, aber du solltest trotzdem auch mehr Krafttraining machen.
• 38:13
  SPEAKER_00: Und es zeigen auch Studien, es zeigen aber auch so viele Athleten, wenn du das richtige Krafttraining bei dir einsetzt, kannst du, hast du einerseits einen großen Effekt auf deine Verletzungsprophylaxe, also das ganze Thema so wie Ermüdungsbrüche oder sonst was, wird einfach geringer vom Auftreten.
• 38:25
  SPEAKER_00: Und das andere ist, dass du eben auch deine Performance nach vorne bringen kannst.
• 38:30
  SPEAKER_00: Letzter Punkt, der dann auch ein ganz höfiger Fehler ist, ist natürlich das ganze Thema Pacing im Rennen.
• 38:35
  SPEAKER_00: Viele pacen schlecht und gehen auch in Rennen nicht sehr konservativ an, sondern viel zu schnell, überzocken dann auch schon so auf dem Fahrrad und können dann nachher den Marathon nicht mehr wirklich gut umsetzen.
• 38:49
  SPEAKER_00: Das ist häufig aber auch ein Fehler, nicht nur von Pacing-Strategie.
• 38:54
  SPEAKER_00: Also Pacing-Strategie ist schon wichtig, dass man halt nur ein gutes Pacing findet.
• 38:59
  SPEAKER_00: Was sind da auch so irgendwie Werte, die man so ein bisschen anstreben kann?
• 39:04
  SPEAKER_00: Und da ist es so ein ganz guter Wert für Anfänger, Anfängerinnen, so 70, 72, 73 Prozent vielleicht auf dem Rad einzustreben der FTP.
• 39:12
  SPEAKER_00: Und dann aber auch, wenn man besser ist und ökonomisch besser ist, sicherlich die 75% ist immer so ein bisschen so der Sweet Spot, den man meistens anstreben kann, der FTP-Leistung.
• 39:21
  SPEAKER_00: Würde ich dann aber immer nochmal auch bei jemandem, der wirklich gut ist, mit der Leistungsdiagnostik nachkalkulieren, wo man sich auch wirklich metabolisch dabei aufhält.
• 39:28
  SPEAKER_00: Also wie man auch stoffwechselmäßig darauf ist, wie viel Energie man auch verbraucht, das macht auf jeden Fall Sinn bei einem guten Athleten.
• 39:37
  SPEAKER_00: Und dann auch eine richtige Fueling-Strategie dann auch ein bisschen mit an die Hand zu geben.
• 39:42
  SPEAKER_00: Fueling und Pacing gehört ganz stark miteinander zusammen.
• 39:45
  SPEAKER_00: Und ich rede da relativ häufig drüber, und das ist aber auch wichtig, zu sagen, wenn du wirklich gut werden willst in einem Wettkampf, dann solltest du auf jeden Fall daran arbeiten, auch mal so 130, 140 Gramm an oder 120, 130 Gramm an Kohlenhydraten aufzunehmen, die Stunde.
• 40:02
  SPEAKER_00: Letzte Woche habe ich über Stoffwechseloptimierung gesprochen.
• 40:05
  SPEAKER_00: Und ich glaube zum Beispiel das Thema kann ich euch dann auch nochmal an die Hand geben und würde ich euch empfehlen, die Folge euch auch nochmal anzuhören.
• 40:13
  SPEAKER_00: Weil es kann manchmal noch daran liegen, obwohl du so viel Kohlenhydrate aufnimmst, dass du trotzdem keinen guten Stoffwechsel hast.
• 40:19
  SPEAKER_00: Und dass du trotzdem, obwohl du auch fit bist, zum Beispiel eine schlechte Fettoxidation hast.
• 40:24
  SPEAKER_00: Und dann kannst du noch so viel Kohlenhydrate aufnehmen, dann wirst du wahrscheinlich trotzdem im Wettkampf gegen die Wand rennen, weil du einfach so viel Kohlenhydrate die ganze Zeit verbrauchst.
• 40:32
  SPEAKER_00: Das ist auch ein ganz häufiges Thema, auch bei vielen Athleten, die neu in den Sport kommen und die vielleicht aus einem HIROX oder irgendeinem Bereich kommen, wo sie sehr viel Muskelmasse auch haben, weil du hier dann einfach mehr Kohlenhydrate verbrauchst.
• 40:45
  SPEAKER_00: Und du nicht so unbedingt dieser ökonomische Dieselathlet bist.
• 40:49
  SPEAKER_00: Und da musst du deinem Körper einfach auch Zeit geben und du musst dir auch die Möglichkeit geben, deinen Körper auch von dem Turbosystem, was du vorher hattest, im Herox-Bereich sonst wie, oder im Bodybuilder-Bereich, wie auch immer, baust du eher in einem Turbosystem, also eher in großen Muskelgruppen, eher ein schnell kontrollierender Muskelfasern.
• 41:06
  SPEAKER_00: Und da musst du deinem Körper aber Zeit geben, auch die anderen zu entwickeln und auch dein System ökonomischer auch zu entwickeln.
• 41:15
  SPEAKER_00: Gut, sprechen wir einmal nochmal auch über gewisse Gefahren, die du beachten solltest.
• 41:21
  SPEAKER_00: Jetzt mal so ganz, ganz, ganz praktisch, ne?
• 41:25
  SPEAKER_00: Also ich würde sagen, was relativ wichtig ist, ist nicht dieser Day-to-Day-Trend, den ihr zum Beispiel bei vielen von Woop, von Garmin oder wie auch immer, diese Day-to-Day-Trends sind häufig so im Kostinbereich total unwichtig.
• 41:36
  SPEAKER_00: Außer ihr fühlt euch wirklich schlecht und das ganze Ding bricht komplett weg.
• 41:40
  SPEAKER_00: Dann würde ich immer sagen, okay, dann ist vielleicht ein Infekton am Marsch.
• 41:43
  SPEAKER_00: Aber so dieses typische, oh, ich fühle mich heute irgendwie schlechter, weil irgendwie mein HRV heute mal komplett ausgebrochen ist, ist nicht so wirklich haltbar.
• 41:52
  SPEAKER_00: Was dabei viel wichtiger ist, ist, dass ihr den Trend euch anschaut.
• 41:55
  SPEAKER_00: Also zum Beispiel, weiß ich nicht, bei Training Peaks oder sonst was.
• 41:57
  SPEAKER_00: Ich glaube, bei Woop geht es mittlerweile auch, ist, dass ihr euren Trend euch anschaut.
• 42:01
  SPEAKER_00: Und wenn dieser HRV-Trend über zwei Wochen abfällt, das ist immer so ein Zeichen, und der nicht auch einen Aufwärtstrend wieder habt, sondern wirklich abfällt, dann solltet ihr so ein bisschen hellhörig werden und gucken, hm, was mache ich eigentlich gerade so genau?
• 42:14
  SPEAKER_00: Und regeneriere ich auch wirklich gut und passt es auch zu meinem System, fühle ich auch gut.
• 42:20
  SPEAKER_00: Genauso dazu Ergo, zum Beispiel auch Ruhepuls, immer so 5, 6, 7 Schläge dauerhaft erhöht.
• 42:27
  SPEAKER_00: Also auch über so einen Zeitraum von 10, 14 Tagen.
• 42:29
  SPEAKER_00: Ist auch ein bisschen auffällig.
• 42:32
  SPEAKER_00: Auch auffällig ist, Ruhepuls minus 5, 6 Schläge dauerhaft.
• 42:38
  SPEAKER_00: Das ist so ein typisches Anzeichen dafür, dass gerade sehr viel Volumen gefahren wurde und die Athleten denken, sie werden besser, aber sie trainieren sich eigentlich gerade nur im Keller.
• 42:48
  SPEAKER_00: Weil dein autonomes Nervensystem ist dann einfach der Sympathikus sehr stark deaktiviert und der Parasympathicus ist sehr stark aktiviert.
• 42:56
  SPEAKER_00: Das sind so ein bisschen die Player von unserem autonomen Nervensystem.
• 42:58
  SPEAKER_00: Sympathikus ist sehr anregendes System, Parasympathikus ist eher so ein System, was uns ein bisschen runterbringt.
• 43:04
  SPEAKER_00: Verdauung, Schlaf, sonst was.
• 43:06
  SPEAKER_00: Und wenn ihr merkt, so Darmtätigkeit wird schlechter oder ganz, ganz, ganz extreme Darmtätigkeit, also auch viel Durchfall, ihr schlaft schlechter, Ruhepuls erhöht, dann ist das immer so ein Anzeichen dafür, okay, Sympathikus ist sehr aktiv gerade, also eher vielleicht auch zu viel Intensität.
• 43:22
  SPEAKER_00: Wenn ihr aber genau den Umgekehrten merkt, also eher so Verstopfung, ihr macht super, super viel Schlaf und der Ruhepuls sinkt, ist das auch ein Anzeichen dafür, dass ihr ein bisschen aufpassen solltet.
• 43:32
  SPEAKER_00: Wichtig ist auch immer, so Libido-Schlafqualität, Stimmung sind auch Faktoren, die wichtig sind.
• 43:38
  SPEAKER_00: Das wird sich sicherlich auch verändern.
• 43:40
  SPEAKER_00: Das heißt, ihr werdet nicht unbedingt die krasseste Libido haben oder die genauesten Zyklus oder wie auch immer kurz vor einem Wettkampf.
• 43:48
  SPEAKER_00: Das ist schon mal auch in Ordnung und kann man auch mal in gewisser Weise in Kauf nehmen.
• 43:53
  SPEAKER_00: Leichte Veränderungen, nicht dramatisch, nicht irgendwie Zyklusausfall bei der Frau oder wirklich dauerhafte Verschiebungen vom Zyklus, würde ich nicht sagen.
• 44:01
  SPEAKER_00: Aber natürlich, dass man jetzt nicht die größte Lust einfach gerade auf Sex hat, kurz bevor man irgendwie seinen wichtigsten Wettkampf hat, ist auch in gewisser Weise vollkommen normal und sollte man auch in gewisser Weise so auch erwarten.
• 44:13
  SPEAKER_00: Das sollte sich dann aber auch wieder regulieren und es sollte dann auch wieder normal sein, was sich für einen dabei auch normal anfühlt.
• 44:21
  SPEAKER_00: Dauerhaft aber keine Libidü zu haben, schlechte Schlafqualität und auch so passiv-aggressiv zu sein.
• 44:27
  SPEAKER_00: Zeichen dafür, dass hier irgendwas auch nicht so ganz stimmt, wo man dann auch mal ganzheitlich dran arbeiten sollte.
• 44:34
  SPEAKER_00: Dabei aber auch bitte körperlich, nicht nur psychologisch, auch so ein typisches Ding, dass zu viel isoliert wird und zu viel nur, um man dann aufzunehmen.
• 44:44
  SPEAKER_00: Ein Thema geschaut wird.
• 44:45
  SPEAKER_00: Und ja, wenn man an seinen Themen arbeitet und auch an seiner Familienhistorie oder an anderen Dingen, ist es absolut gut, keine Frage.
• 44:54
  SPEAKER_00: Aber nur daran zu arbeiten und jetzt den Sport komplett zu verteufeln, ist eben dann auch meistens nicht die Lösung für das Symptom.
• 45:03
  SPEAKER_00: Außer man möchte auch kein Sportler sein und hat die ganze Zeit nur, ist halt vor irgendwelchen Themen einfach an seinem Leben weggelaufen mit dem Sport.
• 45:10
  SPEAKER_00: Dann ist der Sport vielleicht nicht so unbedingt die Lösung für einen.
• 45:14
  SPEAKER_00: Okay, wichtig dabei ist auch, dass du daran arbeiten solltest, auch anständige Blutwerte zu haben.
• 45:21
  SPEAKER_00: Gerade so, ich werde jetzt nicht in alles einsteigen, aber so Ferritin-Werte zum Beispiel, Eisenwerte, müssen schon in Ordnung sein.
• 45:26
  SPEAKER_00: So, gerade als Athletin Ferritinwerte zu haben, die irgendwie so um die 20 sind oder darunter und dann ins Iron Man-Training zu starten, ist ein relativ sicherer, ist ein relativ sicherer Fall, sich kaputt zu trainieren.
• 45:43
  SPEAKER_00: Ja, kann man noch so, vielleicht zieht man es halt irgendwie durch, aber es ist einfach zu wenig Substanz wirklich da.
• 45:50
  SPEAKER_00: Genauso Vitamin D-Werte, die irgendwie im Keller sind und dann ins Iron Man-Training zu starten, dein Körper schreit schon nach Hilfe und du bist schon gesundheitlich nicht so gut aufgestellt.
• 46:00
  SPEAKER_00: Und dann noch ein krasses Performance zu setzen, schwierig.
• 46:07
  SPEAKER_00: Also muss man immer darüber reden, warum das auch der Fall ist, aber würde ich dann aus ärztlicher Sicht eher so ein bisschen schaden.
• 46:14
  SPEAKER_00: Könnte ich schwierig sein.
• 46:16
  SPEAKER_00: Und dabei gibt es eben auch sehr viele kaputte Iron Man-Athleten.
• 46:20
  SPEAKER_00: Und die sind nicht faul, sondern die sind einfach so subklinisch wirklich krank.
• 46:25
  SPEAKER_00: Gibt es auch viele.
• 46:26
  SPEAKER_00: Und daran muss man auch immer so ein bisschen dran denken.
• 46:28
  SPEAKER_00: Und auch gerade im ambitionierten Amateurbereich Athleten, die Richtung Iron Man sich auch wirklich vorbereiten und dahin sich auch entwickeln.
• 46:37
  SPEAKER_00: Es gab dazu Studien von Hackney, die sich auch angeguckt haben, wie sind die Testosteronwerte von Iron Man-Finishern.
• 46:43
  SPEAKER_00: Und dabei waren in der Studie fast keine Werte wirklich von Sexualhormonen mehr nachweisbar.
• 46:49
  SPEAKER_00: War natürlich auch so direkt nach dem Wettkampf, muss man auch besonders so sich das auch anschauen, was ist genau in der Studie gelaufen.
• 46:56
  SPEAKER_00: Nichtsdestotrotz ist es wichtig, hier auch einfach dran zu arbeiten und zu denken, hey, health first in gewisser Weise, um dich halt gut und smart auch irgendwie aufzusetzen, ja.
• 47:07
  SPEAKER_00: Gut, sprechen wir noch einmal auch so darüber, ich glaube, das ist so ein bisschen das, was natürlich viele mal interessiert.
• 47:13
  SPEAKER_00: Welches Material brauchst du auch, ne?
• 47:15
  SPEAKER_00: Wie viel musst du auch hier irgendwie so investieren, um auch das richtig aufzubauen?
• 47:19
  SPEAKER_00: Und das habe ich, glaube ich, auch schon so in den Folgen vorher gesagt, was man auch irgendwie braucht.
• 47:23
  SPEAKER_00: Also, als Hawaii-Athlet braucht man natürlich mehr.
• 47:27
  SPEAKER_00: Gar keine Frage.
• 47:28
  SPEAKER_00: Und es ist ein verdammt teures Hobby.
• 47:30
  SPEAKER_00: Und kleiner Funfact, ich habe damals mit Mountainbiken angefangen und habe danach irgendwie immer ein Rad im nächsten so ungefähr geschrottet.
• 47:41
  SPEAKER_00: Und also irgendwie immer wieder im Matsch irgendwas kaputt gemacht.
• 47:44
  SPEAKER_00: Und dann habe ich gesagt, boah, nee, das ist mir einfach so zu teuer.
• 47:48
  SPEAKER_00: Ich komme auf die Glore-Reiche Idee und starte mit Triathlon.
• 47:52
  SPEAKER_00: Und Triathlon ist ungefähr das Golf für oder Golf für Ausdauerathleten.
• 47:56
  SPEAKER_00: Und es ist verdammt teuer, einfach alles.
• 47:59
  SPEAKER_00: Es ist, glaube ich, auch nochmal viel, viel, viel, viel teuer geworden im Vergleich, so wie es damals so ein bisschen war.
• 48:05
  SPEAKER_00: Nichtsdestotrotz, ich hatte nie gutes Material, bis ich nicht hochgesponsert worden bin.
• 48:09
  SPEAKER_00: Und trotzdem habe ich eigentlich damals so meine gesamten finanziellen Ressourcen als Student, auch Coaching damals, was ich damit verdient habe und so, ist eigentlich alles in Reisen, Material und sonst wie geflossen.
• 48:19
  SPEAKER_00: Was du brauchst, ist auf jeden Fall erstmal ein Herzekransgurt.
• 48:22
  SPEAKER_00: Essentielles Tool, wirklich.
• 48:24
  SPEAKER_00: Also wenn ihr probiert, nur mit Apple Watch zu trainieren, fool.
• 48:28
  SPEAKER_00: Ne, klappt nicht, kann ja vergessen.
• 48:30
  SPEAKER_00: Also sorry, nein, kein gutes Setup.
• 48:32
  SPEAKER_00: Ihr müsst euch professionell jetzt einfach immer aufbauen und es richtig machen.
• 48:35
  SPEAKER_00: Und dabei, nee, sorry, not working.
• 48:38
  SPEAKER_00: Das heißt, ihr braucht eine anständige Uhr, ihr braucht eine Sportuhr, ihr braucht einen Herzekensensor.
• 48:44
  SPEAKER_00: Das ist Basics.
• 48:45
  SPEAKER_00: Das ist wirklich das, was ihr wirklich braucht.
• 48:47
  SPEAKER_00: Als nächstes ist es wichtig, dass ihr sicherlich so ein bisschen an Recovery-Metrics mitarbeitet.
• 48:52
  SPEAKER_00: Also HRV, hohe Puls würde ich dann auch mitempfehlen, auch die Uhr mal ein bisschen länger dann zu tragen.
• 48:57
  SPEAKER_00: Das können mittlerweile eigentlich fast alle, braucht ihr auch kein extra Gadget für, sondern die Uhr reicht dabei vollkommen aus.
• 49:04
  SPEAKER_00: Nächstes Gadget, was ich den Leuten immer empfehle, was sinnvoll ist, ist ehrlich gesagt ein Smarttrainer.
• 49:09
  SPEAKER_00: Warum?
• 49:10
  SPEAKER_00: Weil ein Smarttrainer eben das Setup so gut verbessert, was ihr habt zu Hause und ihr dauerhaft eben anständig trainieren könnt auf dem Fahrrad.
• 49:18
  SPEAKER_00: Wenn ihr viel auf dem Smarttrainer seid, könnt ihr auch die Trainingszeit ein bisschen reduzieren.
• 49:22
  SPEAKER_00: Also eine Session, die ihr eine Stunde Indoor fahrt, ist ungefähr genauso effektiv wie anderthalb Stunden draußen.
• 49:30
  SPEAKER_00: Einfach durch verschiedenste Variationen.
• 49:32
  SPEAKER_00: Aber Smarttrainer, anständig umgesetzt, könnt ihr enorm viel rausziehen.
• 49:38
  SPEAKER_00: Und auch so die neuen Setups, egal ob es Indoor-Bikes oder wie auch immer ist, das ist halt wirklich eine Investition, wo ich sage, das macht absolut Sinn, weil es ist halt euer Training langfristig gesehen einfach so mehr verbessert.
• 49:48
  SPEAKER_00: Und ihr zum Beispiel auch, wenn ihr strukturiert trainiert, könnt ihr halt, sag ich mal, weiß ich nicht, ist es halt so, zum Beispiel im Coaching, irgendwie, ihr habt eure Sessions, die direkt von uns übertragen werden zu euch.
• 50:00
  SPEAKER_00: Und ihr könnt die eins zu eins einfach absolvieren, die werden angepasst an eure Trainingszone, sodass ihr da einen sehr, sehr, sehr professionelles Setup habt.
• 50:07
  SPEAKER_00: Und ich weiß auch, diverse Anbieter, wie auch immer, die das auch so umsetzen und wo ihr es auch genauso machen könnt, auch von der Planung her.
• 50:17
  SPEAKER_00: So dass euch ein sehr professionelles und gutes Setup auch irgendwie so mitgibt.
• 50:23
  SPEAKER_00: Nächster Punkt, den ich wichtig finde, der auch durchaus eben sinnvoll ist, absolute Fitnessstudio.
• 50:30
  SPEAKER_00: Also eine Möglichkeit zu haben, wo ihr auch Indoor trainieren könnt, sodass ihr nicht immer draußen trainieren müsst.
• 50:38
  SPEAKER_00: Macht Sinn, einerseits für Dinge, die ihr auf dem Laufband machen könnt.
• 50:43
  SPEAKER_00: Für Athleten macht es schon Sinn, auch einen Teil ihres Laufvolumens auf dem Laufband zu absolvieren, weil Laufband einfach auch hier etwas den Bewegungsapparat schont, wenn man es richtig einsetzt.
• 50:54
  SPEAKER_00: Dabei eher so 3-4% Steigung irgendwie auch einzubauen.
• 50:58
  SPEAKER_00: Dann natürlich den Pace einfach zu reduzieren, dann auch wieder hier bitte nach Herzrequenz pacen und nicht nach Power oder nicht nach Power geht auch, aber nicht unbedingt nach Pace dabei.
• 51:10
  SPEAKER_00: Und da auch am Krafttraining zu arbeiten.
• 51:13
  SPEAKER_00: Krafttraining ist auch eben was, was wichtig ist, einerseits für eure Verletzungsprophylaxe, aber eben auch für die Performance langfristig gesehen.
• 51:23
  SPEAKER_00: Nächster Faktor, den ich dann empfehlen würde, ist Pace und Power mit umzusetzen.
• 51:28
  SPEAKER_00: Dabei aber auch zu verstehen, es gibt internale Prozesse, das ist Herzrequenz, Lactat, Spiro, also alles, das ist wirklich in eurem Körper passiert.
• 51:37
  SPEAKER_00: Und danach solltet ihr eure Trainingszonen primär richten, also wie ihr trainiert.
• 51:42
  SPEAKER_00: Und dann gibt es Performancemarker, Power, Pace, was viel darüber aussagt, oder Gewichte, was viel darüber aussagt, wie viel ihr gerade auch irgendwie leistet.
• 51:52
  SPEAKER_00: Und wenn ihr bessere, professionellere Athleten werdet, ja, dann solltet ihr auch Performancemarker mit benutzen und zum Beispiel Wettkampfintervalle in dem Bereich irgendwie zu pacen, dass ihr sagt, okay, das ist Wettkampfintensität und davon mache ich jetzt irgendwie diverse Intervalle.
• 52:05
  SPEAKER_00: Aber das eben zusammen zu benutzen, ja.
• 52:09
  SPEAKER_00: Also auf der einen Seite Herzsequenz und dann irgendwie auch Power Pace.
• 52:13
  SPEAKER_00: Gut, nächstes, was ihr braucht, teure Anschaffung, Fahrrad.
• 52:18
  SPEAKER_00: Anständiges Fahrrad, ein Fahrrad, auf dem ihr irgendwie gut trainieren könnt.
• 52:20
  SPEAKER_00: Also meistens ein Rennrad, auf dem ihr gut trainieren könnt.
• 52:23
  SPEAKER_00: Ich würde keinem empfehlen, nur ein Zeitfahrrad zu haben, weil nur auf dem Zeitfahrrad zu trainieren, limitiert euch sehr stark.
• 52:30
  SPEAKER_00: Ihr könnt nicht in der Gruppe wirklich trainieren, ihr könnt nicht so gut mit anderen trainieren, es ist gefährlicher.
• 52:35
  SPEAKER_00: So viele Unfälle passieren hier auf dem Deich wegen Kopf runter, TT, Kopf hoch bitte beim Fahrradfahren, ja.
• 52:42
  SPEAKER_00: Also nicht immer nur nach unten gucken und gegen Autos fahren.
• 52:44
  SPEAKER_00: Würde ich empfehlen.
• 52:46
  SPEAKER_00: Auch vor Verletzungsprophylaxe.
• 52:48
  SPEAKER_00: Aber nur einen Zeitfahrrad zu haben, wie gesagt, macht da auch nicht so viel Sinn.
• 52:53
  SPEAKER_00: Und es ist sehr einseitig, auch so von der Belastung her.
• 52:56
  SPEAKER_00: Deswegen, am Anfang braucht ihr erstmal ein Fahrrad, mit dem ihr gut trainieren könnt.
• 53:00
  SPEAKER_00: Kann auch ein Gravel sein, ne?
• 53:01
  SPEAKER_00: Muss nicht unbedingt ein Rennrad sein.
• 53:02
  SPEAKER_00: Kann auch ein Gravel sein, kann auch ein Mountainbike sein.
• 53:05
  SPEAKER_00: Mountainbike ein bisschen mit Abstufung, weil das Training dabei auch anders ist im Vergleich.
• 53:09
  SPEAKER_00: Gut, wenn ihr das habt, dann macht sicherlich Sinn, dann so olympisch 70.3.
• 53:16
  SPEAKER_00: Wenn ihr euch hier Hawaii qualifizieren wollt, dann braucht ihr aber auf jeden Fall ein Zeitverrat.
• 53:20
  SPEAKER_00: Und dann wird es natürlich sehr teuer.
• 53:22
  SPEAKER_00: Und das ist schon eine Investition, die macht dann auch Sinn, weil sie einfach euch auch so viel Energie hier dadurch irgendwie auch spart.
• 53:33
  SPEAKER_00: Und das wichtig ist, dann auch ein anständiges Setup so für euch zu haben.
• 53:37
  SPEAKER_00: Und dabei so ein bisschen darauf zu achten, auf jeden Fall passt das Ding zu euch.
• 53:41
  SPEAKER_00: Also macht voll ein anständiges Fitting.
• 53:42
  SPEAKER_00: Schaut, dass das für euch wirklich, wirklich auch passt.
• 53:45
  SPEAKER_00: Weil so viele kaufen Fahrräder, die halt nicht wirklich zu ihnen gut passen.
• 53:49
  SPEAKER_00: Und es ist nicht immer das schönste oder das teuerste Fahrrad, was euch wirklich schneller macht, sondern es ist vor allen Dingen das Fahrrad, wo ihr eine richtige Position drauf lange abrufen könnt.
• 53:59
  SPEAKER_00: Auch bei den Renn-Dokus, Leute, wie viele Athleten hier sehen, die die teuersten Fahrräder haben und eine Oberlenkehaltung darauf fahren, weil sie nicht anständig auf dem Ding sitzen, ja, dann bringt euch das beste Fahrrad auch nichts.
• 54:11
  SPEAKER_00: Sondern ihr müsst wirklich daran arbeiten, auch da so im Ironman halt vier, viereinhalb, fünf Stunden auf dem Ding fahren zu können.
• 54:18
  SPEAKER_00: Gerade natürlich, wenn ihr Wettkämpfe macht wie Iron Man Hamburg, wie Rot, wie sonst was, Rot noch nicht mal so, aber wo ihr halt wenig Steigungen dran habt, sondern wo ihr gleichmäßig ein Tempo fahrt, da seid ihr halt irgendwie die ganze Zeit in dieser Zeitfachposition mit einzelnen Ausnahmen, wo ihr mal halt vielleicht ein paar Kurven fahrt oder so.
• 54:35
  SPEAKER_00: Aber je mehr Zeit T in Aero-Position, desto schneller seid ihr prinzipiell irgendwie auch.
• 54:43
  SPEAKER_00: Okay, dann als nächstes finde ich es, natürlich ist es wichtig auch im Schwimmen, dass ihr auch hier anständig Neo habt, dass ihr einerseits so wegen auch Temperaturmanagement.
• 54:53
  SPEAKER_00: Muss nicht unbedingt der teuerste sein, muss man sagen.
• 54:56
  SPEAKER_00: Häufig sind Neos so sinnvoll auch da, die zu euch passen.
• 55:00
  SPEAKER_00: Manche Athleten profitieren mehr davon, dass sie ein etwas günstiger Neo nehmen, wo die Beine mehr geüftet werden.
• 55:05
  SPEAKER_00: Wenn ihr ein guter Schwimmer seid, eine gute Schwimmerin, muss ihr natürlich irgendwie ein teurer Neo nehmen, weil das Material dünner wird und ihr im Schulterbereich mehr Flexibilität braucht.
• 55:14
  SPEAKER_00: Dabei aber auch hier ein bisschen auswählen, was ist der richtige Neo, auch so für euch.
• 55:19
  SPEAKER_00: Und dann auch so fürs Schwimmen auch anständige Gadgets auch zu haben.
• 55:24
  SPEAKER_00: Also einen Poolkick, Padlets, Flossen, richtig viel Material.
• 55:30
  SPEAKER_00: Das ist auch wirklich nicht so teuer.
• 55:32
  SPEAKER_00: Aber dass ihr halt ein anständiges Schwimmtraining auch gut irgendwie aufziehen könnt und auch ein strukturiertes Schwimmtraining.
• 55:37
  SPEAKER_00: Gerade im Schwimmen ist es eben nicht so, dass man einfach sagen kann, hey, ich trainiere irgendwie zweimal die Woche und schwimm irgendwie 2000 Meter ab und werde dadurch halt irgendwie schneller, sondern es ist viel eher hier auch Bewegungsmanagement, das ist richtig die richtige Technik.
• 55:47
  SPEAKER_00: Und die entwickelt ihr auch durch verschiedenste Gadgets, die ihr auch mit benutzt.
• 55:53
  SPEAKER_00: Gut, das gibt euch, glaube ich, schon mal einen ganz guten Überblick.
• 55:57
  SPEAKER_00: Was auch dann natürlich irgendwie auch nachher wichtig ist, ist am Fahrrad dann auch Power, ne?
• 56:03
  SPEAKER_00: Ja, Power mit am Fahrrad, ein anständiges Bikefitting, absolute Essentials.
• 56:08
  SPEAKER_00: Dann auch irgendwann eine Leistungsdiagnostik reinfließen zu lassen, um noch mehr herauszufinden, wo ihr auch steht, macht dann schon Sinn.
• 56:16
  SPEAKER_00: Dabei bei Leistungsdiagnostik würde ich empfehlen, auf jeden Fall eine anständige Stufendiagnostik zu machen, damit dann auch die Leistungszonen zu bestimmen und dann eine VZ-Max-Diagnostik auch mal zu machen mit einer Rampendiagnostik, um auch den VZ-Max-Wert zu bestimmen.
• 56:31
  SPEAKER_00: Bitte macht keine Rampendiagnostik und bestimmt damit eure Zonen.
• 56:36
  SPEAKER_00: Das war jetzt noch ein bisschen nerdy, so am Ende.
• 56:38
  SPEAKER_00: Das nochmal anständig zu machen.
• 56:41
  SPEAKER_00: Okay, gut.
• 56:42
  SPEAKER_00: Ich glaube, es war eine ziemlich lange Folge.
• 56:44
  SPEAKER_00: Ich glaube, die gibt euch einen relativ guten Überblick, zusammenfassend zu sagen, auf jeden Fall: Hawaii ist ein Weg, es ist ein Journey, eine Journey.
• 56:50
  SPEAKER_00: Macht nicht die gleichen Fehler wie ich, sondern ja, war auch gut.
• 56:56
  SPEAKER_00: Ich habe auch meine Learnings daraus gezogen, aber achtet nicht so sehr auf Social Media, was die Leute da immer so sagen und wie viel ihr auch trainieren müsst.
• 57:04
  SPEAKER_00: Das ist eher ein individueller Weg.
• 57:06
  SPEAKER_00: Und man kann da nicht sagen, so das ist der Way to go.
• 57:08
  SPEAKER_00: Wir haben jetzt mittlerweile so viele Athleten auch begleitet auf dem Weg Richtung Kona.
• 57:12
  SPEAKER_00: Und das ist ein sehr geiles Event und es ist ein sehr geiles Finish und es ist absolut ein Lebenstraum, das Ding auch zu erreichen.
• 57:19
  SPEAKER_00: Ich weiß das selber noch nicht, ob ich damit ganz abgeschlossen habe.
• 57:24
  SPEAKER_00: Aber hey, let's see.
• 57:28
  SPEAKER_00: Und ja, arbeitet smart an euch, strukturiert und gebt euch ein bisschen Zeit.
• 57:33
  SPEAKER_00: Also probiert nicht maximal schnell euch zu verändern, sondern genießt die Journey auch so dahin.