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#E24 Entrenar en ayunas, ¿tiene sentido? [Parte 1] · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, Hijos de la Resistencia. Bienvenidos un jueves más al programa.
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Gracias, gracias, gracias por compartir conmigo este ratito que vamos a pasar juntos, y nada, decirte, ¿cómo no? Que por mi parte vas a recibir el 200 por 100, así que espero que estés a la altura y que tú, al otro lado, estés con las orejas bien abiertas. Te prometo que lo que te voy a contar hoy no tiene desperdicio. Como ya sabes, en los últimos años, la importancia y la repercusión del entrenamiento en ayunas ha supuesto una auténtica revolución. Se ha hablado muchísimo de qué se puede conseguir y qué no a través de las técnicas del entrenamiento en ayunas, Pérdidas de peso increíbles debido a entrenar sin desayunar, adaptaciones brutales para metabolizar mucho mejor las grasas cuando entrenamos o cuando competimos, y un largo etcétera que, desde luego, nos podría llevar todo el día si quisiésemos.
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Si le preguntas a cualquier persona por la calle qué es el entrenamiento en ayunas, te dirá lo que todo el mundo piensa y lo que todo el mundo suele hacer, entrenar por la mañana sin desayunar. Y esto a mí personalmente me hace cierta gracia cuando pienso sobre todo en nuestros ancestros hace 20000 o 50000 años. Estos tíos, por llamarlos de alguna manera, tuvieron que generar una serie de adaptaciones en función al medio ambiente en el que habitaban y, por supuesto, en función a la disponibilidad de comida que tenían. Nuestros ancestros tuvieron que adaptarse a realizar actividades y esfuerzos físicos en estados de ayuno que muchísimas veces no podían controlar como lo hacemos hoy en día. La dinámica para ellos era siempre la misma, cazar, pescar o conseguir alimento, comer, saciarse, luego descansaban, luego pasaban hambre, y después volvían a cazar, a pescar o lo que tuvieran que hacer para repetir de nuevo el mismo ciclo.
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De hecho, algunos autores describen esta dinámica como el ciclo de la fiesta y el ayuno, en los que después de haber tenido una ingesta de comida muy bestia, principalmente glucosa y grasas, llegaba un período de inactividad física en el que tenían que descansar. Esta ingesta y el posterior descanso generaban un acumulo de las reservas de glucógeno y de grasa. Como ya sabemos, el almacenamiento más eficiente se produce en el tejido adiposo. La grasa es el sustrato energético más barato para el cuerpo. De hecho, cuando estamos durmiendo tirados en el sofá, nuestro cuerpo utiliza de forma prioritaria la grasa para obtener energía, lo que pasa que la cantidad de grasa utilizada por unidad de tiempo es mínima.
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¿Por qué? Bueno, pues porque la energía necesaria para estar tirado en el sofá también es mínima. Obviamente, cuanto mayor era este cúmulo de reservas, mayor era la capacidad que tenían nuestros ancestros para superar la siguiente fase de hambre y actividad que sigue al ciclo. El período de hambre y actividad podemos decir que se producía de forma simultánea, es decir, salían a cazar y a realizar actividad física cuando tenían hambre, no lo hacían antes, y esto generaba directamente un descenso de los depósitos de glucógeno y de los ácidos grasos. Si lo equiparamos a la actualidad, este sería el período al que hoy en día llamaríamos actividad en ayunas, y a la que inevitablemente ellos tendrían que estar adaptados.
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Si para ellos la actividad física era exitosa, se volvía a producir otra fiesta con su correspondiente ingesta de glucosa y de grasa, es decir, si cazaban, pues comían, punto y pelota. Según los autores que describen este ciclo, surge una hipótesis que debemos de tener muy en cuenta, y es que el hecho de hacer actividad física en ayunas tiene una coherencia absoluta desde un punto de vista biológico, ya que hace 1000 de años éramos capaces de hacerlo. Un ejemplo más actual podrían ser los inuits, que es el nombre con el que se autodenominan los esquimales de Groenlandia y el nordeste de Canadá. Los inuits han tenido durante muchísimos años la gran limitación de solamente poder alimentarse de animales. Animales que además, al estar tan adaptados al frío, tienen unos niveles de grasa muy altos, y esto ha provocado que los inuits tuvieran que adaptarse a un combustible bastante escueto, las grasas y las proteínas.
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Analizando el estado físico de estas personas, nos vamos a dar cuenta de lo que supone realmente estar adaptado al ayuno y practicar esfuerzos físicos en condiciones de ayuno. Con esto quiero decir que es improbable que consigamos las adaptaciones de estas personas haciendo 2 ayunos de los nuestros 2 días a la semana. Pensar que por no desayunar y salir a correr un ratito, pues no vas a generar unas adaptaciones fabulosas, no es ni realista ni apropiado, pero ojo, eso tampoco significa que no se genere ningún tipo de adaptación. Vamos a ir echando un poquito de luz al tema poco a poco. Antes de entrar en las adaptaciones que podemos generar y demás, quiero preguntarte algo, ¿qué es para ti el ayuno?
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Piénsalo. Si te lo pregunto es porque una de las grandes incógnitas que ha generado tanta controversia es el propio ayuno, el propio concepto del ayuno. Ayuno es la ausencia de ingesta de comida y de líquidos, pero ¿cuánto tiempo tengo que tener de ayuno para que se considere que estoy en ayunas? ¿Veis la diferencia? Y ahí está el problema, que no está definido el tiempo mínimo necesario, por lo tanto, tendremos que ceñirnos a lo que se entiende comúnmente como estar en ayunas.
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Si nos fijamos en la clásica petición de un médico cuando tienen que hacernos unos análisis de sangre o unos análisis de orina, estar en ayunas implica, pues, un período de entre 8 y 12 horas en el que no podemos ni comer ni ingerir líquidos. Este concepto es el que se suele adoptar también en el mundo del fitness cuando nos sometemos a un entrenamiento en ayunas. Duermes, te levantas, no desayunas y entrenas, chin, pum. Y la pregunta es, ¿qué ocurre a nivel científico? Pues en la mayoría de los casos sucede exactamente lo mismo.
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La mayoría de los estudios exponen el entrenamiento en ayunas como el hecho de entrenar por la mañana o a media mañana sin haber desayunado, pero habiendo cenado el día anterior. Y muchas veces ni siquiera se detalla cuál ha sido la cena o cuál ha sido la comida de ese día anterior. Así que imaginaos el ayuno de un deportista que come hidratos, cena pizza, duerme y entrena sin desayunar al día siguiente. Eso sería un ayuno de lo más apetitoso para cualquier estómago, vamos, un ayuno de risa. Pero antes de entrar a analizar cualquier estudio o hablar más profundamente del ayuno, tenemos que tener un par de cositas muy claras que nos van a ayudar a entender todo lo demás.
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Vamos a ello. Las principales fuentes de energía para el organismo son los hidratos de carbono y las grasas, y en menor medida las proteínas. Los hidratos de carbono, como ya sabemos, se almacenan en forma de glucógeno, y este glucógeno puede ser acumulado en el hígado o en los músculos, formando así 2 almacenes diferentes, el glucógeno hepático por un lado y el glucógeno muscular por otro lado. El glucógeno hepático es el que mantiene los niveles de glucemia en la sangre, y es el 1º en consumirse. También es el más pequeño, y tenemos que tener muy en cuenta que los depósitos de glucógeno muscular son hasta 4 veces mayores que los del glucógeno hepático.
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Y, a su vez, las grasas se almacenan en forma de grasa subcutánea y en forma de grasa intramuscular. Y ahora que sabemos cómo se almacenan estos sustratos energéticos en nuestro cuerpo, vamos a ver cómo se gastan y en qué orden lo hacen, tanto cuando estamos en reposo como cuando hacemos ejercicio. Cuando estamos en reposo, el sustrato energético predominante, ya lo hemos comentado antes, son las grasas y el glucógeno hepático. El glucógeno muscular apenas se metaboliza, ya que no existen contracciones musculares que soliciten o que pidan esa oxidación. Mientras dormimos, la tasa de degradación del glucógeno hepático, para que os hagáis una idea, es de 4 gramos cada hora aproximadamente.
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Esto significa que con 12 horas de ayuno habríamos gastado unos 50 gramos de glucógeno hepático aproximadamente, y seguramente sea algo más, ya que es raro estar 12 horas durmiendo. Podemos decir casi con total seguridad que para vaciar los depósitos de glucógeno hepático son suficientes 24 horas de ayuno. Durante el ejercicio aeróbico continuo a baja intensidad, la tasa de degradación del glucógeno muscular, tasa de degradación, por si alguien no entiende esto, es simplemente la velocidad a la que se consume, ¿de acuerdo? Como decía, la tasa de degradación del glucógeno muscular y de los triglicéridos musculares va disminuyendo, a la vez que va aumentando la oxidación o el gasto, el consumo de los ácidos grasos correspondiente a la grasa subcutánea, y también a la glucosa plasmática, es decir, al azúcar que tenemos en en la sangre. Ahora bien, ¿qué sucede cuando se gastan los depósitos de glucógeno muscular y de glucógeno hepático?
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Bueno, pues suceden 2 cosas prácticamente. Por un lado, se empiezan a utilizar los depósitos de glucosa que circula por la sangre, lo que va a provocar a corto plazo un estado de hipoglucemia, porque se va a gastar y, por lo tanto, los niveles de glucemia bajarán. Estas bajadas de la glucemia pueden causar, pues, en el peor de los casos, pérdidas del conocimiento si no se está muy adaptado. Y además de todo esto, el otro evento característico del vaciado del glucógeno es la fatiga muscular, que no se va a manifestar como una necesidad de parar de correr, sino que lo hará obligándonos a bajar el ritmo y a bajar la intensidad. Si os viene un ejemplo familiar a la cabeza de esto que acabo de comentar, seguro que sí.
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Pensad en el famoso muro de la maratón. Si os fijáis, el muro es exactamente esto, es el momento en que los corredores se vacían de glucógeno y tienen que seguir utilizando casi de forma exclusiva a las grasas para sacar energía. Cuando no se está adaptado a este cambio, sea por el motivo que sea, bueno, pues aparecen las malas sensaciones y, por supuesto, el descenso brusco del ritmo de carrera. Hay que tener muy claro, antes de continuar, que el muro no tiene por qué aparecer. Nosotros podemos adaptarnos a esto a través del entrenamiento y, por supuesto, también a través de una buena alimentación durante la prueba.
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Pero bueno, esto es otro tema en el que no vamos a entrar hoy. Siguiendo con lo nuestro, nos faltaría remarcar la importancia de las grasas como almacén de energía. Para que os hagáis una idea, los almacenes de energía de las grasas dan para estar varios días realizando actividad física sin obtener otra fuente de energía. ¿Problema? Bueno, que es un mecanismo mucho menos eficiente que el de las vías del glucógeno, y hay que estar muy adaptado y entrenado para poder exprimirlas al máximo.
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Una vez que ya conocemos cómo funciona el gasto de los sustratos durante el entrenamiento aeróbico y durante el reposo, sería un buen ejercicio reevaluar si realmente un entrenamiento en ayunas, según el mundo del fitness, que como ya hemos dicho, simplemente no desayunar por la mañana y salir a entrenar, implica unas condiciones favorables para tener adaptaciones de cara a mejorar el rendimiento. Y en relación a este tema, tengo que contaros una propuesta que en su día fracasó, pero que quizás refleje mucho mejor a nivel fisiológico lo que es estar en ayunas. Fijaos, os estoy hablando del régimen disociado escandinavo. Esto fue una variante del entrenamiento que se propuso hace años. Consistía en hacer una sesión de entrenamiento aeróbico a intensidades altas o muy altas, y después de esta sesión, los deportistas lo que hacían era estar 2 o 3 días sin comer, con el objetivo de generar una deplexión, es decir, un vaciado completo de los depósitos de glucógeno, y después hacían una ingesta muy alta en hidratos de carbono para competir.
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Esto os puede sonar al famoso tápering nutricional, que en ocasiones se recomienda para para competiciones de media o larga distancia. Obviamente, cuando estos deportistas tenían sesiones de entrenamiento en estas condiciones de deplexión de glucógeno, tanto los resultados como las sensaciones eran bastante malos, y este fue el motivo por el que dejó de hacerse. Pero bueno, que sepáis que existió una 1 protocolo de entrenamiento que se hacía de esta de esta manera, pero más allá de que tuviera éxito o no lo tuviera, tenemos que reconocer que eso sí sería un escenario de ayunas para el cuerpo. ¿Y qué mínimo? Pues que entendamos la diferencia entre el entrenamiento en ayunas clásico del que habla todo el mundo y el entrenamiento en un estado de deflexión de glucógeno, que es lo que os acabo de contar.
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Y ojo, ni de coña ni de coña hagáis esto en casa, vamos, ni locos. Os cuento esto simplemente para que entendamos que lo de vaciar nuestros depósitos de glucógeno al 100 por 100 va muchísimo más allá de no desayunar y de entrenar por la mañana. Bien, cuando ayunamos, nuestro cuerpo lo que hace es intentar extraer energía de donde sea. Le da igual, del glucógeno, de las proteínas o de las grasas. Los músculos colaboran con este aporte de energía, y atentos a esto, descomponiendo las proteínas en aminoácidos, y estos aminoácidos se metabolizan en el hígado generando finalmente glucosa.
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Los músculos también metabolizan el glucógeno muscular, transformándolo en ácido pirúbico por un lado, y el lactato por otro, que también pasa al hígado para acabar produciendo de nuevo glucosa. Por su parte, el tejido adiposo también quiere colaborar con el cuerpo en este aporte de energía. ¿Cómo lo hace? Muy fácil, lo que hace el tejido adiposo es descomponer los triglicéridos en glicerol y en ácidos grasos. El glicerol entra en el hígado, que como estáis viendo se come todos los marrones, y una vez más acaba siendo metabolizado para dar lugar, adivinad, efectivamente, a glucosa.
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Y los ácidos grasos van a ir directos a otros tejidos distintos donde se van a metabolizar produciendo cuerpos cetónicos. Como ya sabemos, el metabolismo de los cuerpos cetónicos es un metabolismo muy eficaz que nos permite realizar contracciones musculares, pero siempre será con una potencia energética mucho menor de la que nos proporcionan los hidratos de carbono. ¿Cuál es el problema? Pues que, como probablemente ya sepas, ese estado de cetosis requiere de adaptaciones y hay que estar bastante acostumbrado para que podamos extraer esa energía sin problemas, digamos que no es lo más rentable para el cuerpo si no se está acostumbrado. ¿Por qué os cuento esto?
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Principalmente, porque a menudo escucho a muchas personas que creen que estar en cetosis es simplemente no haber desayunado o llevar 2 días sin cenar pizza, Y la realidad es que, mínimo, necesitas entre 5 y 10 días sin ingerir apenas hidratos de carbono para alcanzar una concentración de cuerpos cetónicos en el plasma. Así que quitémonos de la cabeza la idea de que sin desayunar y haciendo un entrenamiento matutino en ayunas, vamos a conseguir entrar en cetosis, esto es prácticamente imposible. En el post que acompaña a este episodio en mi web te voy a dejar un gráfico que representa la acumulación de cuerpos cetónicos en el plasma a medida que van pasando los días sin ingerir hidratos de carbono, ¿de acuerdo? Si te interesa este tema, échale un vistazo porque ahí vas a poder ver muy claramente cómo necesitas mínimo, pues eso, lo que te comento, entre 5 y 10 días para que los cuerpos cetónicos alcancen unos niveles significativos. Y ahora sí, una vez que hemos visto cómo funciona nuestro metabolismo en ayunas, y después de haber hecho todo este análisis, ya podemos ver qué es lo que nos dice la ciencia al respecto.
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Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio. Quiero invitarte a que te unas a Hijos de la Resistencia, una comunidad en la que vas a recibir el mejor contenido de carrera, ciclismo y triatlón. Desde píldoras en las que te cuento cómo realizar los ejercicios más efectivos para tu modalidad, hasta historias, vídeos y textos que te erizarán la piel y mantendrán tu motivación y tu foco por las nubes, pasando, por supuesto, por los episodios de este podcast. No te pierdas nada y suscríbete a Hijos de la Resistencia. Hazlo entrando en mi web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com.
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Continuamos. Vamos a ver 1º los estudios que han estudiado los cambios en el músculo esquelético con entrenamientos de resistencia en ayunas. Una vez más, quiero recalcar que el concepto de ayunas, en este caso, es simplemente entrenar sin haber desayunado, ¿de acuerdo? Fijaos, vamos a por el 1º de ellos. En 2011, Karen van Proeyen, disculpad la patada al nombre a nivel de pronunciación, porque no estoy yo para pronunciar estos nombres, Karen van Proeyen y colaboradores publicaron en la revista internacional de fisiología aplicada un estudio que comparaba el uso de un sustrato energético u otro durante el entrenamiento en función de si se hacía en ayunas o en condiciones de haberse alimentado.
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El estudio duró 6 semanas y se entrenaba 4 días a la semana, ¿de acuerdo? El entrenamiento consistía en hacer entre una hora y una hora y media de ejercicio al 70 por 100 del consumo máximo de oxígeno. Para los nuevos o nuevas, los que no recordéis el significado de la de lo que era el consumo máximo de oxígeno, lo explico rápidamente y quedaros con él, porque vamos a utilizar el concepto durante todo el episodio. El consumo máximo de oxígeno, rapidísimamente, recordamos que era toda la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de introducir en el cuerpo, de absorber, de de de utilizar y de propagar a los órganos para que se se utilice durante la actividad física, ¿de acuerdo? Bien, continuamos.
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Obviamente, en este estudio había 2 grupos de deportistas, los que hacían esto en ayunas y los que desayunaban 160 gramos de hidratos de carbono antes de entrenar, y que además se suplementaban con un gramo por kilo de hidratos de carbono durante el entrenamiento. Es decir, que si pesaban 70 kilos, pues se metían 70 gramos de hidratos en en ese en esos entrenamientos. Antes y después de estas 6 semanas de estudio, se les hizo a todos una serie de pruebas, como una prueba de esfuerzo, una prueba de estado estable de lactato, en ayunas, por cierto, un test de una hora habiendo ingerido hidratos de carbono y una biopsia muscular. ¿Qué es lo que nos interesa de todos los datos que observaron entre los 2 grupos después de estas 6 semanas? Fijaos, ambos grupos mejoraron los vatios que podían mover en la zona de fat max, pero mejoraron más y de forma más significativa el grupo que entrenaba en ayunas.
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Sin embargo, en el test de una hora ingiriendo hidratos de carbono, que por cierto era como simular una competición, los 2 grupos mejoraron sin diferencias entre ellos. Es decir, que este protocolo de 6 semanas no modificó el rendimiento en competición entre ambos grupos. Quizá los datos más importantes de este estudio se pudieron observar en la prueba de 2 horas al 60 65 por 100 del consumo máximo de oxígeno. En este test de 2 horas se observó que el grupo que entrenaba en ayunas sí que aumentaba el uso de grasa intracelular en los músculos, tanto en las fibras tipo 1 como en las fibras tipo 2 a, ¿vale? Es decir, que los que entrenaban en ayunas sí que eran capaces de utilizar más grasa intramuscular que el grupo que entrenaba con hidratos de carbono.
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Eso sí, importantísimo, en el momento en el que se les dejaba ingerir hidratos de carbono en el test de una hora para simular la competición, acordaros, esas adaptaciones desaparecían. Así que de este estudio sí que nos muestra una mejor oxidación de los ácidos grasos, pero que desaparece una vez que ingerimos carbohidratos durante el ejercicio. El siguiente estudio del que os voy a hablar lo he escogido precisamente porque se realiza en condiciones de deplexión de glucógeno, es bastante más real respecto a lo que comentábamos al inicio del episodio. No se trata de un ayuno clásico de de los nuestros, de simplemente no desayunar. Me estoy refiriendo al estudio que realizó Carl j Hulston y sus colaboradores.
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La traducción al castellano del título del estudio podría ser algo así como, el entrenamiento en deplexión de glucógeno muscular sobre ciclistas entrenados mejora el metabolismo de las grasas. Es decir, se preguntan si hacer un entrenamiento en situación de depresión de glucógeno muscular con ciclistas entrenados, se preguntan si eso mejora el uso de las grasas durante ese ejercicio. Como acabo de comentar, y creo que es importante repetirlo, este estudio no está realizado en un estado de ayunas clásico, sino que busca adaptaciones en un estado de depresión de glucógeno, que como ya sabemos, sí que es un escenario específico de lo que sería un ayuno real. Bien, el objetivo era ver los efectos reales del entrenamiento con los niveles bajos de glucógeno muscular sobre el rendimiento, el metabolismo de los diferentes sustratos y también qué, ver qué pasaba en las adaptaciones musculares. Lo que hicieron fue coger a 2 grupos de ciclistas entrenados, 1 con bajos niveles de glucógeno muscular y otro con altos niveles de glucógeno muscular.
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A ambos grupos se les sometió a un protocolo de 3 semanas de entrenamiento combinado en el que se acumularon, ojo, 9 sesiones de 90 minutos, es decir, de una hora y media, al 70 por 100 del consumo máximo de oxígeno y a 9 sesiones de HIIT, de alta intensidad. Cada sesión de HIIT se componía de 8 intervalos de 5 minutos. Lo 1º que observaron fue que el grupo que estaba con los depósitos de glucógeno muscular vacíos producía bastantes menos vatios en los protocolos de alta intensidad que el grupo que tenía los depósitos de glucógeno llenos. Y bueno, esto es algo totalmente normal, si no tienes glucógeno, la producción de potencia a alta intensidad va a bajar muchísimo, estés o no estés adaptado. A ambos grupos les hicieron también un test de FTP, el de una hora, Para los que no sepan lo que es, es un test de, como decimos, una hora en el que tienen que acumular la mayor cantidad de vatios medios en bici, ¿vale?
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Bien, pues les hicieron este test de FTP de una hora tanto antes como después del protocolo de 9 semanas. ¿Y qué observaron? Bueno, pues vieron que ambos grupos mejoraban alrededor de un 10 por 100, pero que lo hacían de la misma manera, es decir, que no había diferencias entre ambos grupos. Otro de los test que les hicieron y del que se obtuvieron resultados interesantes fue el test también de una hora, pero esta vez al 70 por 100 del consumo máximo de oxígeno. Tras este test, el grupo que había entrenado con los depósitos de glucógeno vacíos era capaz de consumir más triglicéridos musculares, y cuando decimos consumir no nos referimos a ingerir ni mucho menos, nos estamos refiriendo a consumir, a consumir a nivel que que era lo que oxidaban, ¿de acuerdo?
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Oxidaban más triglicéridos musculares y menos glucógeno muscular, es decir, gastaban más grasa y gastaban menos hidratos de carbono. Así vemos que esta adaptación, que ya hemos habíamos previsto del estudio anterior, ahora la podemos confirmar, al ser este un estudio en el que fisiológicamente sí que se cumple el ayuno. Y esto es superinteresante, ya que al final estamos consiguiendo lo que buscamos con este tipo de protocolos, que es una mejor adaptación metabólica de los ácidos grasos como fuente energética a esas intensidades medias. Vamos ahora por un 3º estudio que se hizo también en ayunas, pero con un entrenamiento interválico a través de sprines. Este estudio se publicó el 4 de abril de 2019, y el objetivo era comparar los efectos del SIIT, o más conocido como entrenamiento interválico a través de sprines, tanto con suplementación de carbohidratos como hecho tras una noche de ayunas.
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Los efectos que comparaban fueron sobre el consumo máximo de oxígeno y sobre la resistencia aeróbica en ejercicio de alta intensidad. Y alguno se preguntará, ¿qué es esto de la resistencia aeróbica en ejercicio de alta intensidad? Bueno, muy sencillo, lo que les hacían era un test hasta el agotamiento al 85 por 100 del consumo máximo de oxígeno, y lo que medían era cuánto tiempo aguantaban, y eso es lo que consideraban la resistencia aeróbica a alta intensidad. Bien, ¿cuál fue el procedimiento? Fijaos, 2 grupos de deportistas entrenados, ¿ok?
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A ambos grupos le realizaron un test de Wingate, que es un test jodidísimo, ya os lo digo, para mí de los peores tests que existe, que consiste en hacer 30 segundos a fuego en la, ¿vale? 30 segundos que te da para vomitar si lo haces realmente a muerte. Bien, pues lo que tenían que hacer, insisto, era 30 segundos all out en la, seguidos de 4 minutos de recuperación activa, y esto lo tenían que repetir 3 días a la semana durante 4 semanas, progresivamente el número de sprines de 4 cada día a 7 cada día. El grupo que estaba suplementado consumió bebida con hidratos de carbono durante el entrenamiento, mientras que el grupo que iba en ayunas, o sin desayunar, como lo queráis ver, solo podía beber agua durante el entreno. Bien, los resultados importantes a destacar en ese estudio fueron 2.
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El 1º de ellos, la potencia pico, es decir, la potencia máxima, y el trabajo mecánico total en los entrenamientos fue menor en el grupo que iba en ayunas, algo que ya hemos dicho antes que es totalmente previsible. Sin hidratos de carbono, la producción de potencia obviamente se va a ver muy afectada. Y el 2º punto importante que resaltan como conclusión es que el tiempo hasta el agotamiento en el test al 85 por 100 del consumo máximo de oxígeno fue mayor en el grupo que había hecho el entreno en ayunas que en el grupo que se había suplementado. Aunque también es importante decir que no hubo cambios entre los 2 grupos ni en las hormonas ni en los sustratos energéticos que se utilizaban. Es decir, que aguantaban más tiempo al 85 por 100 del consumo máximo de oxígeno los que habían estado entrenando en ayunas, pero que no había diferencias a la hora de ver si gastaban más grasa o si gastaban más hidratos o si gastaban otro tipo de sustrato.
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Eso sí, ojito a las limitaciones de este estudio porque son son gordas, Hay que recordar que son únicamente 4 semanas de entrenamiento lo que dura el estudio y que por supuesto el protocolo que utilizan es un entrenamiento inviable para cualquier persona que busque mejorar su rendimiento en resistencia. No hay ningún deportista de resistencia que entrene haciendo única y exclusivamente intervalos de 30 segundos a muerte descansando 4 minutos, eso no lo vamos a encontrar en ningún sitio, por lo tanto hay que ver si realmente esto tiene aplicación práctica o no. Así que, bueno, una vez más, bueno, la ciencia nos expone un protocolo, y en este caso, que es poco práctico, nos da herramientas para sacar conclusiones. Y bueno, después de comentar estos 3 estudios, vamos a salir de dudas con 2 metaanálisis que, como ya sabéis, son esas revisiones que cogen muchos estudios diferentes, los ponen sobre la mesa, los analizan y nos cuentan las conclusiones que sacan. El 1º de estos metaanálisis lo desarrolló el profesor Vieira y sus colegas en 2016, y lo que busca era verificar los efectos del entrenamiento aeróbico en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, tanto en ayunas como suplementándose, ¿de acuerdo?
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Analizaron 27 estudios diferentes en el que se recopilaron 273 sujetos en total, y en el que los procedimientos implicaban, en casi todos de ellos, un test de al menos 2 horas de ejercicio aeróbico. Obviamente, cada estudio el protocolo utilizado era distinto, aquí lo que intentaron fue unificar a esos 27 estudios que al menos tenían un 1 protocolo, como digo, en el que se hiciese una prueba de al menos 2 horas de duración. Los resultados concluyeron que el entrenamiento aeróbico realizado en ayunas induce a una mayor oxidación de grasas frente al ejercicio realizado bajo la ingesta de alimento o suplementación. Así que, como vemos, pues después de haber sembrado un poquillo la duda a través de los resultados no muy contundentes de los estudios anteriores, este metaanálisis parece que que sí que nos sigue indicando esa tendencia de que realmente se producen adaptaciones en el metabolismo de las grasas cuando entrenamos en ayunas. Hay otra revisión sistemática bastante interesante, que es la que lideró el profesor Hert y colaboradores, que se publicó en enero del 2019.
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En esta revisión analizaron los resultados de 24 estudios distintos, Y al final, después de recopilarlos todos, analizarlos y ver diferencias, lo que concluyen es que ingerir alimentos antes del ejercicio aumentó el rendimiento en las pruebas de aeróbica de una duración mayor a los 60 minutos y que, por cierto, no se vieron diferencias en el rendimiento cuando las pruebas eran de menor duración. Es decir, y aquí no hay que pensar solamente en la duración, sino también en la intensidad, Pruebas más cortas y de mayor intensidad, no va a haber tanta diferencia entre los que entrenaban en ayunas respecto a los que entrenaban en en condiciones de suplementación, ¿vale? Al final, parece ser que esas adaptaciones que nosotros conseguimos cuando entrenamos en ayunas se van a se van a ver más representadas y se van a poder palpar en pruebas o en entrenamientos de más de 60 minutos de duración y de una intensidad media o moderada, pero no muy alta. También se observaba de forma general que el ejercicio en ayunas sí que aumentaba los ácidos grasos libres circulantes y disponibles para ser utilizados después de los entrenamientos. Bien, pues después de este análisis de 3 estudios y 2 revisiones sistemáticas, parece que sí, que nos vamos haciendo una idea de si el entrenamiento en ayunas está justificado o no desde un punto de vista del rendimiento, importante, del rendimiento.
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La pregunta es, ¿creéis que es suficiente todo esto para afirmar con rotundidad si tiene sentido o no para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia en cualquier, mejor dicho, deporte de resistencia? Antes de posicionarnos, habría que ver si el entrenamiento en ayunas tiene algún efecto sobre variables musculares, como por ejemplo la densidad mitocondrial, que ya sabéis que es el número de mitocondrias que tenemos y que son las que se encargan de la respiración celular. Más mitocondrias, más rendimiento aeróbico. Y otra pregunta que no puede faltar, ¿sirve el entrenamiento en ayunas para perder grasa? ¿Sirve el entrenamiento en ayunas para mejorar nuestra composición corporal?
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Porque hasta el momento no hemos hablado de ello, y que nadie se confunda. Hablar del uso de la grasa como sustrato energético durante un ejercicio de larga duración no significa ni mucho menos que entrenar en ayunas te vaya a hacer perder grasa a corto, medio o largo plazo, al menos desde un punto de vista estético o desde un punto de vista de la composición corporal. Son cosas distintas, ¿ok? Pero tranquilos, porque en la 2º parte de este episodio vamos a resolver todas estas dudas y todas estas preguntas. Como digo, en la 2º parte analizaremos estudios que muestran adaptaciones moleculares con entrenamiento en ayunas, haremos también un pequeño análisis de lo que pasa con la composición corporal cuando entrenamos en ayunas, y por supuesto, sacaremos conclusiones de todo esto para que salgas de aquí con las ideas muy, muy claras sobre este tema.
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Y antes de despedirme, que veo que se me olvida, en la descripción de de este episodio te voy a dejar las referencias de los estudios que he ido mencionando durante todo el episodio, ¿de acuerdo? Así que nada, espero que lo hayas disfrutado, y como siempre, te invito a que vayas corriendo a la web v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com, y te suscribas a nuestra newsletter Hijos de la Resistencia, para poder recibir todo el contenido que tenemos preparado para ti. Nos vemos y nos escuchamos el próximo jueves en la 2º parte de esta secuencia de 2 episodios sobre el entrenamiento en ayunas, en deportes de resistencia. Y nada, lo dicho, amigos, os deseo una semana repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.