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#134 Cómo afrontar el síndrome de la CINTILLA ILIOTIBIAL · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, Bienvenidos un día más a esta sección en la que hablamos sobre las lesiones que te puedes encontrar y lo más importante, sobre cómo afrontarlas y cómo salir de ellas impune. Lo haremos como siempre con nuestro especialista, Daniel Rodríguez, muy buenas.
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Speaker 2: ¿Qué tal? Vamos aquí a ver si dejamos de traer malas noticias.
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Speaker 1: Pues digo malas noticias, pero si somos gente alegre siempre me toca hablar
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Speaker 2: de siempre me toca hablar de lo malo, macho.
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Speaker 1: Amigo, haber elegido otra cosa, imagínate los que son enterradores, ¿Qué qué tal en el trabajo? ¿Qué tal en el trabajo, cariño? Nada, bien.
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Speaker 2: No sé no sé para qué me quejo.
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Speaker 1: No te quejes, no te quejes que que siempre habrá habrá alguien que esté peor. Bueno, el otro día nos adelantaste, nos hicisteis un gran spoiler sin que yo te lo pidiera, por supuesto, sobre lo que íbamos a hablar hoy. Recuérdanos, ¿de qué vamos a hablar hoy, Dani?
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Speaker 2: De la cintilla y lo tibial.
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Speaker 1: Del síndrome de la cintilla y lo tibial, quizá las las más habituales, o o no esté entre las las más habituales, pero sí que sí que existen muchísimos corredores que que se encuentran este problema. Vamos a empezar, por supuesto, como siempre, describiendo qué es exactamente el síndrome de la cintilla ilotibial, y para eso estás tú, Dani. Cuéntanos, ¿qué es exactamente esto?
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Speaker 2: Es una irritación de un tendón que llega a la zona de la tibia, que es el tensor de, del tendón del final del tensor de la fascia lata, ¿vale? Se llama síndrome porque realmente la causa es desconocida de por qué surge. Conocemos por qué, pero no conocemos del todo, como te diría yo, el origen de de por qué empiezas a hacer esas cosas para que suceda.
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Speaker 1: Esto vas a tener que explicárselo bien, no te preocupes que vas a tener tiempo, vas a tener que tener tiempo, pero sí que queremos que la quiero que la gente le tengan tengan muy claro de qué se trata. Para para ubicarnos, ¿no? En el en en el cuerpo, esa persona que nos está escuchando ahora ha escuchado la palabra tibia, ha escuchado el tensor de la de la fascia lata, pero cuéntanos exactamente cuáles son los síntomas, dónde se refleja el dolor y que y que todos los que nos están escuchando tengan muy claro a qué nos estamos refiriendo, Dani.
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Speaker 2: Mira, el el dolor es característico en la zona externa de la rodilla, y es un dolor lacerante que va a más y que acaba siendo casi eléctrico cuando lo padeces. Aquel que lo padece sabe de qué estoy hablando. Al final tienes que parar, te obliga a parar.
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Speaker 1: Como hacéis los fisios, esto se sale del guion y no tiene nada que ver con la cintilla, pero me sorprende mucho la capacidad que tienes para describir dolores. ¿Es porque te los han descrito
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Speaker 2: o porque los los has tenido todos? Yo es que yo en mi caso he tenido todos, y alguno me lo he buscado para saber qué se siente para poder darle mejor respuesta a la persona. Soy muy, estoy, yo soy muy friki, y no sabes cómo recuperarte una lesión hasta que la pasas. No se me ha ocurrido romperme un hueso, pero bueno, otras cosas que no son tan, esto sí que me las he autoprovocado.
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Speaker 1: Has llegado a provocarte lesiones para saber cómo el paciente se siente. Sí. Estás enfermo, ¿lo sabes? Sí, me lo dicen a menudo. Tienes un tienes un problema.
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Speaker 2: Sí, pero pero funciona, cuando cuando sabes realmente por qué está pasando la otra persona, respondes mejor. Eres un genio. Bueno, si
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Speaker 1: en algún momento necesitas ayuda, tenemos un psicólogo aquí en el equipo, que es maravilloso, Infantes. Infantes, tienes curro aquí con este señor, que se se pasa de profesional. Bueno, Dani, síndrome de la cintilla iliotibial, un dolor que lacerante en en la cara externa de la rodilla. ¿Cómo se diagnostica esto?
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Speaker 2: Mira, esto, 1º, esto ocurre porque el fémur, en su, en en el final, la parte más inferior del fémur, tiene un saliente óseo, que se se denomina tubérculo de Gerdi, y la lo curioso de esto es que cuando la rodilla está en extensión total, está totalmente recta, el ese tendoncito, el tensor de la fascia lata, queda ligeramente por por delante de este de este tubérculo, y cuando llega a unos 15 grados, 10, 15 grados de flexión, se sitúa por detrás. Entonces, cuando tú vas haciendo flexoextensión de rodilla, y eso está más tenso de lo normal, vete tú a saber por qué, que es lo que tenemos que determinar y lo que es complejo, se empieza a irritar, y ese ese ese roce es lo que causa este dolor.
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Speaker 1: Es como tocar las cuerdas de una guitarra, ¿no? En la que el dedo sería ese tubérculo que acabas de mencionar y la cuerda sería la el la fascia larga.
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Speaker 2: Me me me apunto además ese ese símil.
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Speaker 1: Sería sería algo similar, al final acabas irritando. Y y la pregunta es, ¿qué es lo que duele? ¿Duelen las cuerdas de la guitarra o duele el dedo? ¿Duele el tubérculo o duele el?
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Speaker 2: No, duele la cintilla, duele duele la irritación.
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Speaker 1: Vale, vale. La cintilla. Vale, perfecto. Y ahora sí, Dani, ¿cómo se diagnostica esto? ¿Cómo cómo lo hacéis?
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Speaker 2: Se, por palpación y luego por por clínica y por, se hace una serie de test donde vemos la lo alargado o acortado que está el tensor de la fascia lata, porque cuando está acortado estás predispuesto. Otra cosa es, como siempre, el motivo por el que está cortado, pero cuando está cortado estás predispuesto, y aquí la forma de correr, como seguramente me preguntarás más adelante, tiene mucho que ver.
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Speaker 1: A nivel general, ¿la mayoría de corredores tienden a tener un acortamiento de la fascia lata o no?
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Speaker 2: Puf, es que yo date cuenta que veo a corredores tocados, entonces no sabría decirte si un corredor que no tiene dolores... Yo creo que sí es una zona que suele estar acortada, porque está muy relacionado con una insuficiencia glútea, y al final una persona que se que empiece a correr o que no pase por ese trabajo de fuerza, pues parte con esa predisposición.
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Speaker 1: ¿Cómo afecta tener un glúteo inhibido o tener un glúteo débil a a esto? Esto me interesa mucho lo que acabas de comentar. ¿De qué forma afecta estructuralmente?
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Speaker 2: Pues, o sea, al final, lo que con el glúteo lo que hace es que durante, no hace falta correr, durante la fase de la marcha, cuando tú apoyas una pierna y la otra está en el en el en el aire Ajá. Que tú no te desplaces de un lado a otro y estés estable depende de de de cómo tengas el core y de cómo tengas el glúteo. El glúteo es el que impide que tu cadera vaya de un lado a otro, como si estuvieras bailando., cuando el glúteo está débil, le toca al tensor de la fascia lata poner de su parte, para para que esto no suceda y no está diseñado para esto.
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Speaker 1: ¿Siempre es así o es una de las de las causas que que nos podemos encontrar?
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Speaker 2: No, es una de las causas, es decir, tener un glúteo fuerte te te sirve para tener menos posibilidades de que te pase, pero pero puedes tener un glúteo fuerte y padecerte síndrome de acentilla. Vale, perfecto, Dani.
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Speaker 1: Pues cuéntanos, entonces, ¿cuáles son las causas que que la producen? Ilumínanos.
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Speaker 2: Las causas es la fricción durante el proceso de de carrera, porque alguien que no corre es muy difícil que tenga esto. Volvemos otra vez a los unicornios, no digo que no, pero yo aún no me encuentro ninguno. Entonces, me, pensé que ibas a decir algo.
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Speaker 1: Sí, sí, te la te lo te lo pregunto, te iba a preguntar una cosa, porque como has dicho esto de, por ejemplo, claro, es que estoy pensando en futbolistas, pero los futbolistas también corren. Mi pregunta iba más allá de eso, la pregunta es, ¿esa fricción se da en el momento en el que se flexiona y se extiende la rodilla y se le suma un apoyo? O, por ejemplo, un nadador que puede tener esa flexoextensión de rodilla, pero no hay ningún tipo de apoyo, está exento de sufrir esto.
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Speaker 2: Claro, el el la clave es el momento de cerrar la cadena cinética, el de poner el pie en el suelo y que se tense todo el tejido. Vale, vale. Cómo tengas colocada en ese momento la rodilla, es decir, una persona que no entra a apoyar de talón Ajá. Es más difícil que tenga un síndrome de la cintilla, porque no coloca a la cintilla por delante del tubérculo, o tan delante del tubérculo. Entonces, aquella persona que talonea, que tiene una debida glútea, pues ya empieza a tener más boletos.
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Speaker 1: Al final, pues es comprar es comprar decimos para que te toque la lotería. Vale, vale, vale, vale, vale, ok, continuamos, venga, entonces. Hemos dicho, las causas más frecuentes, es una lesión casi exclusiva de los corredores, se da por esa fricción que nos has comentado. ¿Y alguna causa más, además de esa debilidad glútea que podamos encontrar o a la que lo podamos asociar? Sí, voy a
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Speaker 2: hacerte un pequeño matiz, cuando has dicho el futbolista. Los futbolistas es muy complicado que que padezcan esta lesión, porque ellos no corren, no, prácticamente no trotan, ellos esprintan, y cuando se esprinta no se padeces tú, porque cuando se esprinta no se entra de talón, nadie entra de talón cuando esprinta., ni, y otro de los factores es el el correr con una cadencia demasiado corta, porque eso implica mucho tiempo de apoyo y más tiempo de trabajo para estabilizar.
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Speaker 1: Cuando dices corta, te refieres a baja. A baja, sí,
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Speaker 2: en todo lo que sea
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Speaker 1: vale, vale, vale, vale, vale. Sí, que al principio he dicho, bueno, estaba pensando en carencia corta, me lo he llevado yo a zancada corta, cadencia alta, y no me cuadraba. Vale, vale. No, no, no, hablo de cadencia, perdón. Vale, cadencias bajas, tiempos de tiempos de contacto, efectivamente, más más largos y más fricción, ¿no?
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En esta
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Speaker 2: Claro, claro, sobre todo todo va todo va enlazado. Una persona que va corriendo con una cadencia muy muy muy bajita, lo normal es también es que entre apoyando el talón, porque el apoyar el talón hace que el pitiga estar más tiempo en apoyo en el suelo. Entonces ya va empieza... Esto es como una rueda, empiezas con una cosa, pero suele acompañarse de otra, y al final la bola se va haciendo grande y acabas padeciendo.
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Speaker 1: Vale, Dani, pues si te parece vamos a seguir la misma estructura de los episodios anteriores. Antes de entrar en qué debemos hacer para solventar y para mitigar esta este síndrome de la cintilla, vamos a ver de qué manera podemos seguir trabajando, de qué manera podemos seguir entrenando durante la lesión. ¿Cómo lo podríamos hacer? Pues aquí sí que sí que podemos no dejar de correr, a pesar de padecer este este problema. ¿Por qué?
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Porque si cambiamos el terreno por el que corremos, y
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Speaker 2: en vez de correr por llano, corremos en una ligera cuesta arriba, la técnica de carrera cambia totalmente, y dejamos de reclutar cadena lateral para reclutar cadena posterior, y la cintilla en una cuesta arriba no te va a doler. Otra cosa es en la cuesta abajo.
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Speaker 1: Que hay que bajarla, claro. ¿Sería una buena alternativa, en este caso, utilizar la cinta, en la que sí que puedo programar una cuesta y no tengo que bajarla?
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Speaker 2: Claro, pero también puedes coger, subirla subirla, haces una cuesta de 500 metros o de un kilómetro cuesta arriba. Ojo, no hablamos de una pendiente de con que tenga más de un 3 por 100 suficiente, subo corriendo y bajo y bajo andando, y y si es tu entreno, o haces series series fuertes donde donde tengas que obligatoriamente dejar de talonear.
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Speaker 1: Suponiendo que esa persona esté capacitado para ir, veo que sí, sí. Es que veo que veo a la gente con cuchillos. Ah, Dani, lo que ha dicho, que te pongas a hacer series y no te ha adaptado.
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Speaker 2: No, pero otro truco, por ejemplo, es obligar a la persona a correr por encima de 185 pasos por minuto. Vale. Porque no puedes ir a 190 pasos por minuto taloneando, tampoco. Disminuyes mucho los tiempos de apoyo y y es que la técnica cambia., bueno, tampoco quiere decir que esto sea un milagro, pero sí que te permite, pues hacer tu tu entrenamiento de carrera sin tener que seguir castigando la cintilla.
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Speaker 1: Buenísimo, tío, me encanta estos 3 apuntes que has hecho. Vamos a dejarlos bien marcados para que la gente se lo lleve. Independientemente de lo que podamos hacer para solventar el problema, que ahora entraremos ahí, la manera de continuar con nuestro entrenamiento es utilizando cuestas de de no más de un 3 por 100 de, o perdón, con mínimo de un 3 por 100 de de inclinación, sin irnos a porcentajes superelevados. Hacer trabajos intensos en formato series, que nos obliguen a a cambiar esa técnica al formato sprint, por decirlo de alguna manera, y correr con cadencias de 185 pasos por minuto hacia arriba, para mitigar esos tiempos de contacto y evitar el taloneo. Me encanta esto, esto no, vamos, no hubiera sido capaz de decirlo yo.
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Vale, pues cuéntanos ahora, Dani, cómo salimos de una de una lesión de este tipo, cómo cómo solventamos un síndrome de la cintilla.
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Speaker 2: Bueno, pues digamos que hay 3 pasos claros, independientemente de que volvemos a necesitar la ayuda un profesional para saber por qué ocurre, es muy, o sea, la cintilla cursa con unos isquios débiles y un glúteo débil. Hay que fortalecer los isquios, hay que fortalecer el glúteo, y luego tenemos que estirar la cintilla. Ojo con esto de estirar la cintilla. Hay que hacer ejercicios de isometrías en la cintilla. Descríbenos esto, por.
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Pues ejercicios donde mantenemos una posición donde el tensor de la fascia lata está tenso y tenemos que mantener esa posición durante tiempo, para que la cintilla se, cuando tú haces isométrico, la parte contrastil del músculo se va, poquito a poco va reclutando células, va reclutando sarcómeros y y se va acortando, mientras que la parte elástica no le queda más remedio que ir alargándose. Entonces, lo bueno que tiene este tipo de ejercicio es que, cuando te pasas, te avisa la cintilla, y cuando consigues hacerla un poquito más larga, la haces más adaptable, la refuerzas, y si has hecho el trabajo previo de isquios y glúteos, pues es fácil que no te vuelva a pasar. Ahora, claro, volvemos a lo siempre, ¿y por qué los isquios y los glúteos estaban débiles? Bueno, pues eso ya es cosa de de otra cosa.
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Speaker 1: Ajá. 2 cuestiones, Dani. La 1º, en cuanto a los tiempos de estiramiento, ¿de qué temporalidades estábamos estaríamos hablando? ¿Estiramientos cortos, estiramientos largos, muy largos? Lo importante es el el tiempo en el
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Speaker 2: que mantenemos la postura. Lo ideal, lo ideal, si quieres cambiar y transformar un poquito más largo el tejido, sería ir a tiempos de unos 3 minutos seguidos, pero es es mucho tiempo. O sea, ¿qué ocurre? Que sobreestimamos lo que somos capaces de hacer, y cuando te colocas en una postura para hacer isométrico, cuando llevas 40 segundos, empiezas a temblar por todos los lados, porque te estás pasando. Entonces, hay que encontrar un punto en el cual puedes aguantar esto, o si no, diferentes series durante el día de un minuto, más o menos, de duración.
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Speaker 1: Vale, vale, vale, perfecto. Y la otra cuestión es, porque la parte de fortalecimiento de isquios, fortalecimiento de glúteos, es muy probable que la gente lo tenga claro, pero encontrar una posición correcta para estirar bien el tensor de la fascia lata es es es cuanto menos complejo. Entonces, la pregunta es, ¿tienes algún algún vídeo o alguna referencia tuya que nos puedas dar para que nosotros la dejemos lincada en la descripción del episodio y que la gente pueda verte haciendo ese estiramiento? Y si no la tienes, ya te digo que estás tardando en crearla.
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Speaker 2: Pues me quedo con un 2º, es, lo voy a hacer.
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Speaker 1: ¿Te parece bien que lo hagamos?
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Speaker 2: Que Sí,
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Speaker 1: porque de
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Speaker 2: de escribirla es bastante complejo, es es difícil. Entonces, hay que
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Speaker 1: son muchas cosas así que hacer, pero nada, que para cuando lo quieras poner estará colgado. Fantástico, fantástico. Pues espero que me envíes esa ese ese vídeo, lo linkamos y así la gente tiene una referencia clara. Fantástico, Dani. Una vez que estemos nosotros implementando estos recursos que nos has dicho, fortalecer isquios, fortalecer glúteos y y aplicando estos estiramientos, ¿qué podemos esperar de la mejora?
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Speaker 2: ¿Cuánto tiempo podemos estar fastidiados o cuánto tiempo tarda en en pasarse? Bueno, es una zona que, una lesión que suele suele ser bastante agradecida, es decir, en el momento en el que tiene que dejar de, haces todo lo que hemos dicho, prácticamente en una semana te deja de doler. Unos 10, unos 10 días, vamos a decir, te es fácil que te deje de doler, pero como siempre depende de, claro, si si vienes cuando ya vas a 4 meses, pues hombre, la cosa, pero si te empieza a doler y aplicas lo que hemos dicho aquí, en unos 10 días estás sin dolor y sí puedes correr.
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Speaker 1: Lo que a mí me me llega, Claro, porque es el el, es que una semana me parece poquísimo tiempo, pero claro, yo estoy pensando en la frecuencia con la que la gente entrena glúteo, ¿vale? Entonces, se supone que estos, podemos conseguir que se mitigue la lesión si lo hacemos con una frecuencia diaria, si todos los días hacemos ese fortalecimiento de isquio, de glúteos yo
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Speaker 2: yo estoy hablando de cuándo te va a dejar de doler, no de cuándo vas a estar bien, ¿de acuerdo? Unos isquios y unos glúteos. ¿Cuánto puedes mejorarlos en 7 días? Pues es que además el glúteo es un músculo que tienes que meterle chicha para que responda. Entonces, claro, no puedes hacer todos los días un entrenamiento de de de glúteo, porque va a claudicar alguna otra estructura, pero estamos hablando de que haciendo esto, en ideas te va a dejar de doler.
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Ahora, ¿cuándo vas a estar capacitado para que para volver a olvidarte de todo y volver otra vez a tu a tu rutina para que te vuelva a pasar? Pues en torno a un mes y medio, 2 meses.
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Speaker 1: Vale, vale, vale, vale, vale, vale, perfecto. Por eso te hacía ese, porque yo me imagino a alguien haciendo un día un entrenamiento de disk, yo soy de bruto y diciendo, vale, pues ahora espero una semanita y hala, y que se me pase.
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Speaker 2: No, claro, lo yo es que soy soy todavía muy, ¿cómo diría? Muy muy enamorado de que la gente va a cambiar sus sus hábitos.
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Speaker 1: Uf, me encantaría serlo también, pero es una utopía bastante, de hecho esto es algo que a mí personalmente, por ejemplo, me me cuesta. Yo soy de los que si me pongo malo y me recetan un fármaco y me dicen una pastillita cada 8 horas, solo me acuerdo cuando me duele. Ya. Cuando no me duele, no me acuerdo. O sea, entiendo perfectamente a la gente ahí y también entiendo la desesperación de los profesionales que prescribís que prescribís estas cosas, ¿no?
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Es decir, joder, tío, ¿qué qué pretendes conseguir si no si no ejecutás todo bien?
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Speaker 2: Bueno, ver, también hay que decir que gracias a, bueno, a a esos malos hábitos de vida, pues yo tengo trabajo.
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Speaker 1: Eso es verdad.
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Speaker 2: Es es es es así.
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Speaker 1: Eso es cierto, eso es cierto. Pues nada, chicos, ya sabéis, seguid portandoos mal, lesionaros mucho, que Dani os lo agradecerá y Dani se hará millonario. Nada, es broma, por supuesto, nada más lejos de la realidad. Ojalá que todos los que estéis escuchando esto, si en algún momento sufrís el síndrome de la CINTILLA y lo tibial, mejoréis rápido, y si lo hacéis aplicando lo que Dani nos ha contado hoy, pues mejor que mejor.
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Speaker 2: Dani. Y que nos y que nos lo
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Speaker 1: hagan saber. Eso te iba a decir, eso te iba a decir, háznoslo saber, más que nada para para seguir haciendo este tipo de cosas, que nosotros por supuesto que lo agradecemos muchísimo. Dani, muchísimas gracias, como siempre.
19:32
Speaker 2: Nada, gracias a ti por por el micro.
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Speaker 1: ¿De qué vamos a hablar el próximo día? Cuéntanos.
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Speaker 2: Pues el próximo día me parece que toca Tendón de
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Speaker 1: Bueno, pues si tú dices que tendón de Aquiles, pues tendón de Aquiles, yo aquí soy soy un mandado, yo me limito a preguntar, yo hago de abogado del diablo, yo me pongo en la piel de la gente y hago esas preguntas que creo que la gente te haría. Así que si tú dices que hay que hablar de de Aquiles, hablamos de Aquiles, del caballo de Troya, del tendón, de lo que tú quieras. Dani, muchísimas gracias, tío, por estar aquí, por iluminarnos con tu sabiduría, como Muchas
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Speaker 2: gracias, me pones colgado.
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Speaker 1: Y a ti que nos estás escuchando, espero que que hayas disfrutado este episodio, sobre todo que te haya ayudado. No olvides compartirlo con cualquier persona que creas que es susceptible de sufrir, en este caso, el síndrome de la cintilla y lo tibial, o de compartirlo con aquellas personas que que te conste que que sufren de esas molestias, que, como sabes, nosotros aquí todo lo que hacemos es por y para vosotros. Si te ha gustado, háznoslo saber en los comentarios, y si tienes cualquier propuesta de cualquier contenido que te gustaría, cualquier lesión que te gustaría que Dani nos desengranase, pues también, nos escribes un email o nos lo dejas en los comentarios, que nosotros nos pondremos manos a la obra. Así que nada, mi querido amigo, mi querida amiga, nos escuchamos el próximo día, hasta entonces deseo que pases unos días repletos de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.