Latest / Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe / #7 Folge 2: TEK-Revolution Tag 2: Der Detektiv – Warum deine Gedanken lügen (ABC-Modell)

Transcript

#7 Folge 2: TEK-Revolution Tag 2: Der Detektiv – Warum deine Gedanken lügen (ABC-Modell) · Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe

• 0:00
  Hallo und herzlich Willkommen. Ich freue mich riesig, dass du
• 0:03
  heute wieder eingeschaltet hast, um dir Zeit für dich und deine
• 0:06
  Themen zu nehmen. Wir schauen uns heute eine Idee
• 0:10
  an, die also die ist auf den ersten Blick ziemlich radikal.
• 0:13
  Was, wenn unsere Gefühle uns nicht einfach so überfallen,
• 0:17
  was, wenn wir sie meistens ja völlig unbewusst selbst
• 0:20
  herstellen und was, wenn das bedeutet, dass wir auch die
• 0:22
  Macht haben, das zu verändern? Um das zu untersuchen, haben wir
• 0:26
  uns Material aus einem Online Workshop angesehen.
• 0:29
  Der heißt Teka Revolution. Wir konzentrieren uns da auf den
• 0:32
  zweiten Teil mit dem Titel der Detektiv Entlarve die Lüge
• 0:36
  hinter deinen Gefühlen. Mhm und wichtig zu wissen der
• 0:40
  Workshop ist ursprünglich für Menschen mit Suchterfahrung
• 0:43
  gemacht, aber die Techniken darin, die sind absolut
• 0:46
  universell, also für jeden von uns, der seine innere Welt
• 0:49
  besser verstehen will. Genau, wer da vielleicht ein
• 0:52
  bisschen mehr. Zum Pilot statt zum Passagier
• 0:54
  werden möchte. Unsere Mission für dich ist
• 0:56
  heute also, diese verborgene Kette zu entschlüsseln.
• 1:00
  Diese Kette aus Auslöser, Gedanke und Gefühl.
• 1:04
  Wir wollen gemeinsam rausfinden, wie du lernst, die zu erkennen
• 1:07
  und ja zu deinem Vorteil zu nutzen.
• 1:10
  Absolut. Aber bevor wir da voll
• 1:13
  einsteigen, müssen wir einen Punkt aus der Quelle direkt an
• 1:16
  den Anfang stellen. Der ist wirklich entscheidend.
• 1:19
  OK, was wir hier besprechen, sind im Grunde
• 1:21
  selbsthilfewerkzeuge, die sind unglaublich mächtig, aber, und
• 1:25
  das ist das große, aber sie ersetzen keine professionelle
• 1:28
  Therapie. Ein sehr wichtiger Hinweis, ja.
• 1:31
  Also wenn du dich gerade in einer akuten Krise befindest,
• 1:34
  vielleicht starken Suchtdruck spürst oder sogar Suizidgedanken
• 1:37
  hast, dann ist jetzt nicht der Moment für Analyse.
• 1:40
  Sondern für akute Hilfe genau zögere keine Sekunde und wähle
• 1:45
  die 112 oder wende dich an die Telefonseelsorge.
• 1:49
  Hilfe ist da und es ist ein Zeichen von Stärke, sie
• 1:52
  anzunehmen, absolut. Gut, dann lass uns mal
• 1:56
  eintauchen. Die Kernaussage, mit der uns die
• 1:58
  Quelle konfrontiert, ist ja schon fast eine Provokation, da
• 2:02
  steht sinngemäß, Gefühle, gerade die heftigen wie Wut oder Angst,
• 2:07
  fühlen sich an wie Überfälle. Mhm, aus dem Nichts.
• 2:10
  Genau, aber das sei eine Illusion.
• 2:13
  Und dann kommt dieser Satz, Gefühle fallen nicht vom Himmel,
• 2:17
  sie werden gemacht und wahr von dir.
• 2:21
  Puh. Das ist ne Ansage, oder?
• 2:24
  Ja, das muss man erst mal verdauen, weil es sich einfach
• 2:27
  nicht so anfühlt. Es widerspricht ja unserer
• 2:29
  gesamten Erfahrung. Total.
• 2:31
  Und doch steckt dahinter ein sehr robustes Modell aus der
• 2:34
  Psychologie. Die Quelle nennt es das ABC der
• 2:38
  Gefühle. Das kommt ursprünglich aus der
• 2:40
  Verhaltenstherapie. ABCOK kannst du das mal für uns
• 2:44
  aufschlüsseln? Wofür stehen die Buchstaben?
• 2:47
  Gerne. Also A steht für activating
• 2:49
  Event das auslösende Ereignis. Der Auslöser genau etwas
• 2:53
  passiert ein Geräusch, eine Mail, ein Blick.
• 2:57
  Wichtig ist das Ereignis selbst ist erst mal neutral, reine
• 3:01
  Information, OK und C. C.
• 3:05
  Ist die Konsequenz, die Konsequenz, das ist dein Gefühl,
• 3:08
  deine körperliche Reaktion. Wir glauben ja meistens, A führt
• 3:13
  direkt zu C. Die Mail kommt rein, deshalb bin
• 3:15
  ich gestresst. Aber der entscheidende, oft
• 3:18
  unsichtbare Schritt dazwischen ist B für belief.
• 3:22
  Dein Gedanke, deine Interpretation, deine
• 3:25
  blitzschnelle Bewertung von A die Kette ist also immer A führt
• 3:30
  zu B führt zu C. Nicht das Ereignis ist der
• 3:33
  Auslöser, sondern meine Bewertung davon.
• 3:36
  Genau da liegt der Hebel. Das Beispiel mit dem Handy aus
• 3:39
  dem Artikel macht das so wunderbar klar.
• 3:41
  Stell dir vor, dein Handy vibriert, das ist A der
• 3:45
  Auslöser. Ein neutrales Ereignis.
• 3:47
  Genau, wenn jetzt dein B dein Gedanke ist.
• 3:51
  Oh Gott, das ist der Chef, ich hab was falsch gemacht, dann ist
• 3:54
  C sofort Stress Kloß im Hals klar wenn dein Gedanke aber ist.
• 4:00
  Super, das ist die Nachricht, auf die ich warte.
• 4:02
  Dann ist C Freude, Aufregung, das Vibrieren war identisch, nur
• 4:07
  die Geschichte, die du dir erzählt hast, hat alles
• 4:09
  verändert, der Schalter liegt bei B und zu erkennen, dass es
• 4:13
  diesen Schalter überhaupt gibt, das ist der erste und größte
• 4:15
  Schritt, wir glauben wir reagieren auf die Welt, aber wir
• 4:18
  reagieren die ganze Zeit auf unsere Gedanken über die Welt.
• 4:20
  OK, wenn der Gedanke der Täter ist, wie fassen wir ihn dann?
• 4:25
  Er ist ja oft zu wahnsinnig schnell, das ist die große
• 4:28
  Herausforderung. Und die Quelle schlägt da eine
• 4:30
  sehr praktische Übung vor. Sie nennt das Deine Mission,
• 4:34
  finde das Motiv, du wirst sozusagen zum Detektiv in deiner
• 4:38
  eigenen Gedankenwelt, ein Detektiv, das gefällt mir ja und
• 4:42
  es gibt 3 ermittlungsschritte, erstens die Spur, welches Gefühl
• 4:47
  spürst du genau, also nicht nur schlecht, sondern es ist Wut,
• 4:51
  Unruhe, Enttäuschung, präzise sein.
• 4:54
  Der Tatort. Was ist in den Sekunden davor
• 4:57
  passiert? Was war der neutrale Auslöser a.
• 5:00
  Und der dritte Schritt ist dann das Motiv.
• 5:03
  Exakt das Motiv. Welcher Gedanke schoß dir
• 5:07
  blitzschnell durch den Kopf, was war deine sofortige
• 5:09
  Interpretation? Um das zu illustrieren, teilt
• 5:12
  der Autor der Quelle, Gabriel, eine sehr persönliche
• 5:15
  Geschichte. Das war an seinem 10.
• 5:17
  Tag ohne Suchtmittel. Die Situation, also der Tatort.
• 5:24
  Jemand war im Alltag sehr unfreundlich zu ihm.
• 5:28
  Die Konsequenz, die Spur, sofort aufsteigende Wut und der alte
• 5:33
  Reflex, der Gedanke an Konsum und da beginnt die
• 5:37
  Detektivarbeit, anstatt dem Impuls nachzugeben hat er
• 5:41
  innegehalten, er hat sich gefragt, was war das Motiv, was
• 5:46
  war der Gedanke, der diese Wut ausgelöst hat.
• 5:49
  Und er hat ihn gefunden, ja. Der Gedanke war, die
• 5:52
  respektieren mich nicht und in dem Moment, in dem er diesen
• 5:56
  Gedanken als seine Interpretation entlarvt hat und
• 5:59
  nicht als absolute Wahrheit, verlor der Gedanke seine Macht
• 6:03
  und mit ihm der Suchtdruck. Wow, dieser Prozess schafft
• 6:07
  quasi eine Pause. Taste für automatische
• 6:10
  Reaktionen Es geht darum, vom Blinden reagieren zum bewussten
• 6:15
  Agieren zu kommen und hier wird es richtig interessant.
• 6:19
  Der Artikel zitiert im Psychiater Viktor Frankl
• 6:22
  zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum.
• 6:25
  In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Antwort.
• 6:29
  Dieser Satz ist das Herzstück des Ganzen, sucht aber auch
• 6:33
  Angststörungen oder Depressionen machen genau eines.
• 6:37
  Sie lassen diesen Raum zwischen Reiz und Reaktion kollabieren.
• 6:41
  Er wird winzig klein, genau, er ist fast nicht existent, es gibt
• 6:45
  nur noch den Reiz, Stress, Kränkung und die sofortige
• 6:49
  automatisierte Reaktion, Konsum, Rückzug, keine Wahl mehr und die
• 6:54
  Detektivmethode zielt darauf ab, diesen Raum, den der Artikel,
• 6:59
  die Lücke der Freiheit nennt, wieder zu vergrößern.
• 7:02
  Exakt. In dieser Lücke hast du
• 7:05
  plötzlich die Möglichkeit, dir die alles entscheidende Frage zu
• 7:08
  stellen. Moment mal, muss ich diesem
• 7:10
  Gedanken glauben, hilft er mir gerade, man wird vom Opfer
• 7:14
  seiner Gedanken zum Wähler. Du entscheidest, welchem
• 7:17
  Gedanken du folgst. Das verändert die Spielregeln
• 7:20
  fundamental. Das klingt sehr ermächtigend.
• 7:23
  Aber lass uns noch mal auf die Praxis schauen.
• 7:25
  Was ist, wenn ich da in diesem Raum stehe und nichts finde,
• 7:29
  wenn der Gedanke sich so gut versteckt, dass ich ihn nicht
• 7:32
  greifen kann. Eine total wichtige Frage.
• 7:34
  Auch dafür bietet die Quelle zum Glück Hilfe an in einem
• 7:37
  Abschnitt, den sie Safer Use für Gedanken nennt.
• 7:40
  Okay da gibt es ein paar Hilfsfragen quasi wie
• 7:44
  Scheinwerfer, um in die dunklen Ecken zu leuchten.
• 7:48
  Die erste lautet was befürchte ich, was passieren könnte.
• 7:53
  Ah, die deckt also Zukunftsängste auf.
• 7:56
  Fast immer. Die zweite Frage ist, was sagt
• 7:59
  das über mich aus? Die Ziel trägt auf den
• 8:02
  Selbstwert ein Streit ist der Auslöser, aber der Gedanke, der
• 8:06
  wirklich wehtut, ist vielleicht das sagt, dass ich nicht
• 8:09
  liebenswert bin. Uff.
• 8:11
  Ja, das sind die tiefen Dinger, das sind die Kerngedanken.
• 8:15
  Und die dritte Frage ist, was hätte nicht passieren dürfen?
• 8:20
  Die ist ein super Detektor für unsere inneren Regeln, wenn wir
• 8:24
  wütend sind, wurde fast immer eine unserer ungeschriebenen
• 8:26
  Regeln verletzt. Ich kann mir vorstellen, dass
• 8:29
  bei dir, der uns zuhört, jetzt ein paar ja, aber im Kopf sind.
• 8:33
  Das ist völlig normal. Lass uns die häufigsten mal
• 8:36
  durchgehen, die im Artikel auch stehen, erstens.
• 8:40
  Ist der Gedanke denn immer schuld?
• 8:41
  Ja, das Wort Schuld ist hier schwierig, die Quelle schlägt
• 8:44
  vor, es durch Ursache zu ersetzen, es geht nicht um
• 8:47
  moralische Schuld, diese Gedanken sind antrainierte
• 8:51
  Reflexe, die wir oft seit der Kindheit haben, du bist also
• 8:54
  nicht schuld daran, sie zu haben, aber, und hier kommt die
• 8:58
  Verantwortung. Du bist verantwortlich dafür, ob
• 9:01
  du ihnen glaubst. Es geht also um macht, nicht um
• 9:03
  Schuld. Sobald man die Ursache kennt,
• 9:05
  hat man einen Hebel. Ganz genau.
• 9:07
  Funktioniert das auch bei Langeweise?
• 9:09
  Das ist ja für viele ein riesiger Auslöser.
• 9:12
  Absolut. Lass es uns mit ABC durchspielen
• 9:15
  A der Auslöser du sitzt auf dem Sofa, nichts zu tun C die
• 9:20
  Konsequenz eine unerträgliche Unruhe, der Drang zum Handy oder
• 9:24
  Kühlschrank so und was ist das B dazwischen?
• 9:28
  Oft ist es ein Gedanke, wie, das halte ich nicht aus.
• 9:31
  Stille ist unproduktiv. Dieser Gedanke bewertet den
• 9:34
  neutralen Zustand als bedrohlich.
• 9:36
  Wenn ich es also schaffe, den Gedanken zu ändern, zu, ich darf
• 9:40
  mich jetzt entspannen, dann. Ändert sich auch das Gefühl C.
• 9:44
  Die Unruhe wird zu Gelassenheit. OK, und die letzte, vielleicht
• 9:49
  schwierigste Frage, was, wenn der Gedanke wahr ist?
• 9:53
  Zum Beispiel, Ich habe wirklich Schulden.
• 9:57
  Ja, das ist ein Fakt, keine Interpretation.
• 9:59
  Genau was macht man dann? Man kann sich ja nicht einreden,
• 10:02
  die Schulden seien nicht da. Hier argumentiert die Quelle
• 10:04
  sehr klug, das Gefühl C, also Sorge ist in dem Fall absolut
• 10:09
  angemessen, Sorge ist ein Motor um Probleme zu lösen.
• 10:12
  OK, aber oft folgt dann ein zweiter Gedanke B 2.
• 10:16
  Und weil ich Schulden habe, bin ich ein Versager und dieser
• 10:19
  Gedanke führt zu C 2 Hoffnungslosigkeit und dem
• 10:23
  Impuls, sich zu betäuben. Ah, es geht also darum, den Fakt
• 10:27
  vom Drama zu trennen. Genau das den Fakt anerkennen
• 10:31
  und die Sorge als Signal zum Handeln nutzen, aber die
• 10:34
  dramatische Geschichte, dass das alles über dich als Mensch
• 10:37
  aussagt, die musst du nicht glauben.
• 10:40
  So fassen wir zusammen. Was bedeutet das alles für dich?
• 10:44
  Die Kernbotschaft ist, du bist nicht das hilflose Opfer deiner
• 10:48
  Gefühle, du bist der Schöpfer deiner Bewertung, du kannst den
• 10:51
  Regen nicht ändern, aber du kannst entscheiden, ob du ihn
• 10:54
  als Ärgernis oder als Segen für die Pflanzen siehst.
• 10:57
  Das ist der Weg, sich die Macht zurückzuholen.
• 11:00
  Und wenn dir dieser Ansatz gefällt und du die Arbeit von
• 11:02
  Nelix Berlin wertvoll findest, würde sich Gabriel riesig über
• 11:06
  deine Unterstützung freuen. Du kannst helfen, indem du
• 11:08
  diesen Beitrag auf Social Media teilst und.
• 11:10
  Oder den Podcast bewertest. Das Projekt wird komplett von
• 11:13
  Gabriel allein finanziert und erstellt.
• 11:15
  Jede Form der Unterstützung hilft ihm mit diesem Projekt,
• 11:19
  sich selbst und gleichzeitig anderen zu helfen.
• 11:23
  Sein Motto, das ihn antreibt, ist aus allem schlechten in
• 11:27
  seinem Leben etwas Gutes zu machen, ein starkes Motto und es
• 11:32
  passt perfekt zu dem, was wir besprochen haben.
• 11:35
  Der Artikel verweist ja auch auf das Buch lieben was ist von
• 11:38
  Byron Katie. Ja, ihre Kernaussage fasst das
• 11:42
  Prinzip perfekt zusammen. Glaube nicht alles, was du
• 11:45
  denkst. Deine Gedanken sind nur
• 11:47
  Angebote, du musst nicht jedes Annehmen und das bringt uns zu
• 11:51
  einem letzten Gedanken für dich zum Mitnehmen eine Frage zum
• 11:55
  Weiterdenken, wenn du deinem nächsten stressigen,
• 11:58
  schmerzhaften Gedanken nicht glauben müsstest.
• 12:01
  Wenn du nur für einen Moment so tust, als wäre er nicht die
• 12:03
  absolute Wahrheit, was wärst du dann frei, stattdessen zu tun,
• 12:08
  zu fühlen oder zu sein? Vielen Dank, dass du dir die
• 12:11
  Zeit genommen und zugehört hast. Pass gut auf dich auf, bis zum
• 12:14
  nächsten.