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#291 ¿Cómo entrenar para vivir mas años? con Marcos Vázquez · Hijos de la Resistencia

• 00:00:00:00 - 00:00:20:16 Desconocido Muy buenas a todos. Familias de Hijos de la Resistencia. Hoy tengo con todos vosotros a una persona muy querida en el mundo de la divulgación, muy querida también aquí en YouTube. Marcos, que tal como estás. Muy bien. Un placer de verdad estar aquí contigo y toda tu audiencia de nuevo. Muchos años después, aquí. Cuando fue cuando. Cuatro o cinco años. 00:00:20:18 - 00:00:34:17 Desconocido Ha pasado el tiempo. Aunque no seamos muy jóvenes. Ha pasado el tiempo. El tiempo se notaba. ¿Sabes? Bueno, tú ya eras calvo. Entonces sigues calvo. Yo tengo algo de pelo. Todavía. 00:00:34:19 - 00:01:00:23 Desconocido Bueno, hoy precisamente vamos a hablar de esto. Vamos a hablar de. De cómo el tiempo pasa y de cómo podemos, pues aplicar estímulos anti envejecimiento que nos permitan vivir más y mejor. Ese va a ser la temática troncal de la charla, así que voy a ir al grano. ¿Marcos Qué tipo de entrenamientos o qué tipo de estímulos crees tú que se está viendo que son más eficaces para aumentar la esperanza de vida? 00:01:01:00 - 00:01:27:10 Desconocido Antes de hablar de entrenamientos te hablaría de qué tipo de capacidades físicas se asocia o correlaciona muy bien, tanto con la longevidad de vivir más como vivir mejor como con calidad de vida. Y hay dos principales Una es la capacidad cardiorrespiratoria. Se habla mucho del famoso V2 más, que es un muy buen predictor de salud, pero yo siempre digo que no nos obsesionamos con el V2 más que en realidad en muchos estudios donde después se habla de V2 más, en realidad lo que miden es capacidad cardiorrespiratoria. 00:01:27:10 - 00:01:54:23 Desconocido ¿Cuánto aguantas en la cinta? ¿Cuál es tu test de Cooper? Entonces tampoco hay que obsesionarse con si mi v2 más es 52 o 56. Es capacidad cardiorrespiratoria en general y eso es un muy buen predictor, como digo, de salud. Y luego está que este quizás es más reciente la fuerza. ¿Y es verdad que en los test se suele simplificar como algo muy fácil de medir, que es la fuerza de agarre, pero de nuevo la fuerza de agarre no deja de ser un marcador subrogado o una medida indirecta de la fuerza del cuerpo, no? 00:01:55:00 - 00:02:19:00 Desconocido Entonces, cualquier entrenamiento que nos ayuda a desarrollar la capacidad respiratoria, que será principalmente trabajo aeróbico o alguna sesión de hit que nos ayuda a mejorar nuestra fuerza, la calidad muscular, pues nos van a ayudar. Pero de nuevo hay muchas más cosas y yo recomiendo también, además de este tipo de entrenamientos, incluir algún tipo de deporte, idealmente en grupo y de estos que llamamos de habilidades abiertas. 00:02:19:00 - 00:02:49:08 Desconocido Digamos que el problema que yo veo en deportes más puro de resistencia, en correr, en nadar en la bici, son deportes muy uni o mono dimensionales no unidimensionales. Al final es un movimiento muy repetitivo, constante. Tú solo en un entorno muy predecible. Lo mismo hago un trabajo puro de gimnasio, de fuerza. Se ha visto que deportes donde no solo tienes que hacer ese trabajo más más, más puro, más unidimensional, como digo, sino que interactúas con otras personas donde el entorno cambia. 00:02:49:12 - 00:03:20:05 Desconocido Un partido de fútbol, de baloncesto, de tenis, incluso, pues un deportes que no solo añaden otros elementos muy interesantes cambios de dirección, acelerar, frenar mentales. Se ha visto que los deportes de tienen estas habilidades que son de habilidades abiertas funcionan mejor en cuanto a retención de habilidades cognitivas. ¿Por qué? ¿Imagínate un partido de fútbol? ¿Pues tienes que saber cómo vas a driblar al contrincante, dónde está cada uno de tus compañeros en el juego, en el terreno de juego, para darle el balón A1A otro? 00:03:20:05 - 00:03:53:00 Desconocido ¿Dónde van a estar para pasar el balón un poquito más adelante? Entonces este tipo de de deportes o actividades de fusionamos, lo cognitivo y lo físico también tienen un beneficio adicional en términos de longevidad para la salud cerebral. Entonces, reduciendo, simplificando actividades que te ayudan a potenciar esa capacidad cardiorespiratoria, actividades que potencian esos aspectos más de fuerza, potencia, etcétera Y estos y un tercer elemento a un deporte idealmente de habilidades abiertas, que trabaje también la parte mental. 00:03:53:02 - 00:04:16:02 Desconocido Sabemos que aquellos deportes que te obligan a estresar los músculos, tendones, huesos en diferentes direcciones, también previene más la osteoporosis. Eso sería como lo ideal. Y luego, por supuesto, a veces lo más difícil es que lo disfrutes. Sabemos que un plan mediocre que te gusta y que lo disfrutas va a ser mejor que el plan óptimo, que al final no lo haces porque son actividades que no te llegan. 00:04:16:06 - 00:04:26:14 Desconocido Entonces, buscar esta intersección como me ha llamado cada uno y me ha saltado en la primera. Que algo no es malo es una realidad. 00:04:26:16 - 00:05:05:13 Desconocido Es complejo ser bueno, pero quería darte un punto de vista que, o sea, lo que has comentado me parece todo genial y creo que estás en lo cierto de todo lo que has dicho, pero yo veo mucho. ¿El dominguero que juega al fútbol los domingos con los amigos, eh? Tiene unas expectativas de sí mismo aplicando ese juego a nivel de cambios de dirección, velocidad, tiempo de reacción que es su chasis, su esqueleto y su sistema musculoesquelético. 00:05:05:13 - 00:05:37:15 Desconocido No soporta. Y yo personalmente hablo de algo de mi campo. Los deportistas de resistencia, las los partidos de pádel y los partidos de fútbol de los domingos son los que más lesionados, más son los que más lesiones provocan a corredores de tres días a la semana. Porque efectivamente, al final la carrera es un ejercicio cíclico en un solo plano de movimiento en el que si no te preparas para luego estar a una intensidad alta en el domingo, pues corres el riesgo de que tu cabeza vaya por delante de lo que puede ir tu cuerpo y de que acabes lesionado. 00:05:37:15 - 00:06:01:03 Desconocido Pero entonces, dando esto como cierto, qué orden plantearías en el momento en el que una persona que o bien parte del sedentarismo o bien parte de un nivel básico estado de forma, dice Ostras, voy a tomarme esto en serio porque realmente empiezo a tener una edad en la que me preocupo. Tengo mis mínimos a salvo, No, ya tengo mi casa, ya tengo mi mi independencia financiera entre comillas. 00:06:01:09 - 00:06:12:11 Desconocido Ya me puedo preocupar de vivir más y mejor. ¿En qué orden establezco yo todo esto que me has dicho de fuerza, resistencia, adherencia y ejercicios? Un poquito de. 00:06:12:13 - 00:06:36:13 Desconocido Matices. Súper bueno. Y por eso yo hablaba de ese tipo de deportes como elemento adicional. Es decir, si desde el sofá, desde tu vida sedentaria te pones se me ocurre que voy a coger las botas que hacía 20 años que no me ponía, voy a jugar con mis amigos el domingo. La probabilidad de lesión es muy alta. De hecho, este entorno de incertidumbre por un lado tiene esos beneficios que mencionaba antes, pero por supuesto aumenta el riesgo de lesión. 00:06:36:15 - 00:07:02:11 Desconocido Los cambios de dirección, pero sobre un chasis y además a cierta velocidad sobre un chasis que no está suficientemente fortalecido, aumentan el riesgo. ¿Hay choques también, evidentemente, aunque es verdad que la mayor parte de lesiones no son por contacto físico, son por por una mala gestión de cargas, no? Exactamente. Y por supuesto, el choque pues puede aumentar, pero sin duda primero construir tanto una buena base aeróbica como una buena base de fuerza. 00:07:02:13 - 00:07:28:04 Desconocido Y esa combinación es la ideal. Son las dos grandes capacidades que de alguna manera son la base de todo lo que necesitas arriba. O sea, cualquier actividad va a requerir una base de fuerza y va a requerir una base de capacidad cardio cardiorrespiratoria y sobre eso vas construyendo otras habilidades. Lo ideal, y luego vamos a hablar más de esto, es que tu entrenamiento desde el principio incluya ambos elementos. 00:07:28:06 - 00:08:00:18 Desconocido A mí me gusta mucho, Por ejemplo, para quien tenga poco tiempo, porque es verdad que cuando hablamos de tienes que incluir esto y aquello, aquello. ¿En qué horas meto yo todo esto? ¿Por ejemplo? Para empezar, a mí me gusta mucho los entrenamientos en circuito, que son metes ejercicios de fuerza que suelen ser más bien suaves y en el medio camino es una plataforma a otra o combinas algunos elementos un poco más aeróbicos cuantos más de fuerza y te permite hacer un entrenamiento que realmente trabaja todas tus capacidades físicas en relativamente poco tiempo y te mantiene en movimiento durante 20 30 minutos. 00:08:00:23 - 00:08:30:19 Desconocido Eso está muy bien para empezar. Personas que tienen poco tiempo y que quieren empezar a hacer cierta actividad física, no hay ningún problema al principio en combinarlas. Evidentemente, a medida que mejoras en medida que te haces más fuerte, más resistente, pues empiezan a jugar más importancia los elementos de programación. Cómo voy programando, como has visto, interferencias, que después podemos hablar de esto, pero al principio, cuando eres una persona sedentaria, pues dale a tu cuerpo estímulos que empiecen a trabajar a la vez esos esas capacidades básicas de fuerza y de resistencia. 00:08:30:21 - 00:08:57:20 Desconocido Una de las preguntas que más nos llegan cuando sacamos esto a la mesa es las de aquellas personas que se sienten o que pueden llegar a tener la sensación de que van tarde a partir de cierta edad, a partir de ciertos años de no actividad acumulados, pues uno ya es como ostras, casi prefiero que me digas oye, que ya no tienes remedio para asumir la responsabilidad que supone que Marcos me diga que todavía estoy a tiempo con 50 o 60. 00:08:57:24 - 00:09:36:01 Desconocido Exacto. Entonces podríamos decir que existe una edad en la cual este discurso no te va a sacar del sofá y ya, pues hay poquito que mejorar. ¿Y en el caso de que no sea así, cuál es el margen de mejora que tiene una persona de 60 años que no? Muy buen punto. Yo siempre digo esto de que cuanto antes mejor, pero nunca es tarde, cuanto antes mejor, porque sabemos que si durante la adolescencia, incluso la infancia, adolescencia, de los 20 a los 30, aprovechas ese mejor entorno hormonal, esa mejor capacidad anabólica para construir masa muscular, para construir masa ósea, pues evidentemente partes de una vitalidad mayor. 00:09:36:01 - 00:10:07:12 Desconocido No me gusta este concepto. La curva de vitalidad que alcanzas un pico veintipico, 30 y pico y a partir de ahí vas bajando. Entonces cuanto mayor sea tu pico a los 25, pues digamos que más vas a tardar en cruzar esa famosa, ese famoso umbral de incapacidad que es cuando te meten ya tus hijos en la residencia, mientras que si tu pico de vitalidad a los 25 porque no haces actividad física es bajo, tienes poco espacio para caer antes de empezar a tener esos problemas de falta de autonomía, de falta de capacidad física, etcétera. 00:10:07:14 - 00:10:31:19 Desconocido Pero, pero lo que hemos visto en estudios y ya no de personas de 60 personas de más de 80 años, es que el cuerpo responde muy bien los estímulos a cualquier edad. Hay estudios en personas adultas mayores de 70 80 años donde se ven mejoras claras en protocolos, entrenamiento de meses que mejoran el 20 30% su masa muscular, por ejemplo, y no solo la masa muscular como tejido, sino las capacidades. 00:10:31:19 - 00:10:57:20 Desconocido ¿Es decir, no es tan importante si gana un 20% más de músculo, un 30%, sino cómo mejoran mis capacidades? En los test de sentarse y levantarse, como lo reduces el riesgo de caídas. En el fondo tu autonomía en el día a día y puedes mejorar a cualquier edad. Nunca es tarde, insisto, estudios en personas de más de 80 años y se ven mejoras funcionales y musculares claras en este perfil de personas. 00:10:57:20 - 00:11:25:07 Desconocido En estos estudios. ¿Por si no recuerdas, eh recuerdas el protocolo que implementaban o cuántos días a la semana entrenaban estas personas? Porque una de las consecuencias de ese de esa andropausia en hombres menopausia en mujeres es que anatómicamente funcionamos peor y eso también conlleva unos tiempos de recuperación mayores. Si no podemos dar en la misma frecuencia. Claro que sí, como son los hay de todo hay. 00:11:25:09 - 00:11:44:21 Desconocido Hay estudios tan sencillos que en personas de más de 70 años hacían los llamados snacks de movimiento y los protocolos. Era básicamente tres veces al día sentarse y levantarse de la silla durante un minuto a la velocidad que pudieran, tres veces al día, es decir, tres minutos de entrenamiento al día. Y con eso ya habían mejoras en capacidad cardiorrespiratoria y de fuerza. 00:11:44:23 - 00:12:06:14 Desconocido Evidentemente te va a cambiar la vida eso seguramente no. ¿Ahora bien, que tú empiezas a hacer tres minutos de actividad física con 70 años, cuando nunca habías hecho nada, vas a estar mejor con 75 que con 65? Pues es bastante probable que si no, eh. Y luego, por supuesto, ese es un punto de entrada. La idea después es ir incrementando los estímulos. 00:12:06:16 - 00:12:42:03 Desconocido Hay personas mayores, muchos estudios con bandas de resistencia que son una muy buena forma también de empezar y por qué no también con máquinas, porque no con peso libre. Pero evidentemente, antes de meterle a una persona que nunca ha entrenado una sentadilla cargada, pues hay un proceso previo muy importante y seguramente cuando hablamos de estas edades no sean necesario ir nunca, llegar nunca a hacer peso muerto, sentadilla con muchos kilos evidentemente no, pero mensajes que el cuerpo es muy plástico y que incluso con esas edades, después de siete décadas sin actividad física reglada, pautada o de cierta intensidad, pues el cuerpo responde muy bien. 00:12:42:08 - 00:13:08:05 Desconocido Y podemos, por supuesto, ralentizar esa caída. No solo ralentizar, sino, insisto, es ir como una persona sedentaria, con 70 años, 12 meses de entrenamiento, un año de entrenamiento va a estar mejor con 71 que lo que estaba seguramente con 60 en términos de fuerza de capacidad cardiovascular. Un dato, y hay muchos estudios sobre esto. La actividad física en promedio depende muchas cosas, pero en promedio puede alargar la vida ocho, diez, 12 años. 00:13:08:05 - 00:13:31:06 Desconocido Depende del estudio que veas, pero puede aumentar la calidad de vida el doble entre 22, 25 hasta 30 años. ¿Qué quiere decir esto? Que una persona de 70 años entrenada, que haya entrenado toda su vida va a tener una vitalidad medida como fuerza, capacidad cardiovascular equivalente a de una persona de 50, 45 años, sedentaria. No hay nada en este mundo, Nada. 00:13:31:06 - 00:13:49:10 Desconocido Ninguna pastilla, cirugía, nada que se acerca al poder que nos da la actividad física. Esto último que acabas de decir te iba a preguntar si podemos cuantificar porque uno de los discursos que más se oye cuando a una persona le dices oye, quítate este hábito que te está matando, quítate esto que te está perjudicando realmente para tu salud. 00:13:49:12 - 00:14:08:09 Desconocido ¿La típica respuesta de cuñao es te hago me voy a morir, aquí no te vas a quedar? ¿Pero pero este apunte que has hecho de no es una cuestión cuantitativa, sino cómo Cómo vas a tener todos esos años? Es súper importante y yo creo que sí, que puede reflejar un poco el poder de la de la actividad física. 00:14:08:11 - 00:14:30:07 Desconocido Podríamos hacer el ejercicio al revés, es decir, hablar de cuáles son las cosas que te vas a perder o cuál sería el daño que podrías llegar a provocar en el caso en el que decidas o tu, tu tu día a día sea el de no moverse A este plan sí que por desgracia es fácil de ver porque es lo que vemos la mayoría de personas. 00:14:30:13 - 00:14:53:20 Desconocido Por desgracia, la mayor parte de personas, más de la mitad de personas no entrenan. Y creo que esto fue de una encuesta de hace más de la mitad. Me parece no, pero hoy voy a lo siguiente. Creo que eran 2/3, ni siquiera caminaba. ¿Entendido? Caminar, llegar a 3004 mil pasos al día. Es decir que vivimos en una sociedad eminentemente sedentaria. 00:14:53:21 - 00:15:24:18 Desconocido Entonces es fácil mirar alrededor y ver el resultado de esas vidas sedentarias, empezando por las cosas más evidentes, como sobrepeso a las cosas que no se ven pero se sienten molestias, dolores, achaques, problemas en las articulaciones, cosas que se ven todavía más dentro de hacerse un análisis de sangre. Pues vas a ver seguramente problemas con la glucosa, hemoglobina glicosilada, problemas metabólicos que con el tiempo derivan en enfermedades que cada vez son más frecuentes, como diabetes tipo dos problemas cognitivos. 00:15:24:20 - 00:15:36:17 Desconocido Vivimos en la sociedad de la ansiedad, la depresión. Bueno, pues sabemos que la física tiene un papel muy potente en la prevención de estos problemas. ¿Incluso después, a nivel terapéutico no? 00:15:36:19 - 00:16:04:07 Desconocido Y por supuesto, en el día a día. O sea, mucha gente que yo lo he visto, de hecho estas vacaciones no rutas por la naturaleza o entorno natural donde ves mucha gente que a los 500 metros que separa y hay mucha gente que ni intenta hacer esas rutas. O sea, qué pena que personas jóvenes, pues al final veas que cada cinco minutos es que se separan para coger aire porque no pueden subir una cuesta en la naturaleza para poder ver las vistas desde arriba. 00:16:04:09 - 00:16:29:24 Desconocido O sea, limita tu vida en todos los ámbitos, sin contar con que la falta actividad física perjudica también el descanso. ¿Eh? Entonces lo mires por donde lo mires, la actividad física es que impacta todos los ecosistemas, todos. Por eso yo digo siempre esto de que la actividad física yo no lo veo como una recomendación de salud para estar mejor, sino que si no haces actividad física no puedes estar normal, no puedes estar bien, es condición necesaria. 00:16:30:01 - 00:16:59:12 Desconocido Llevas divulgando. No quiero meter la pata Más de una década. ¿Hace una década, más de una década, has vivido en primera persona el cambio de tendencia que ha existido durante los últimos años? Yo lo definiría como un pilotaje entre la prioridad absoluta y el protagonismo de la fuerza. Y ahora, en los últimos años, con este concepto del entrenamiento híbrido y gracias a mi trabajo como divulgador, por supuesto, tenemos mucho, tenemos mucho para resistencia. 00:16:59:17 - 00:17:06:02 Desconocido De alguna manera estamos intentando ganar un poquito de protagonismo. ¿No? 00:17:06:04 - 00:17:34:02 Desconocido Y esto ha cambiado el paradigma totalmente. Cuando hace años la idea era muy clara el sistema músculo esquelético, independencia, funcionalidad de fuerza. Ahora el entrenamiento de resistencia empezó mostrando como unas mejoras evidentes a nivel cognitivo, a nivel terapéutico. ¿Pero qué sabemos de la parte más fisiológica, más física en cuanto a qué nos puede proporcionar el entrenamiento de resistencia en términos de longevidad? 00:17:34:04 - 00:18:02:24 Desconocido Hay algo un poco distinto. Yo creo que la actividad física como como fuente de salud, lo sabemos desde siempre. De hecho, te diría que los primeros grandes estudios sobre los beneficios de actividad física en la salud venían más por el lado del ejercicio aeróbico. Los primeros grandes estudios estudiaban sobre todo a corredores, a ciclistas, atletas de endurance. Y yo creo que si hace 20 años preguntas a la gente que es estar en forma es tener poder correr mucho, hacer una maratón. 00:18:03:01 - 00:18:31:06 Desconocido Creo que después es que el trabajo de fuerza empezó a cobrar más protagonismo porque hasta hace, no sé, diez, 15 años, solamente trabajo de fuerza, de gimnasio, de musculación, se veía todavía como un tema más de vanidad. No, todavía estábamos pagando los excesos del culturismo, los esteroides de los años 80 a principios de los 90 y. Y por eso muchas personas como yo diez una década más hablando de si el cardio está muy bien, el aeróbico está muy bien, pero el trabajo de fuerza es súper importante. 00:18:31:08 - 00:18:53:04 Desconocido ¿Qué pasa? ¿Que efecto péndulo? De repente toda la fuerza, fuerza, fuerza, fuerza y parece que la resistencia. Buff, cuidado. Y además cuidado, que si haces resistencia vas a reducir las ganancias de fuerza y masa muscular aeróbico. ¡Sí, pero cuidado! Entonces yo creo que ahora como que cada uno está logrando el puesto que se merece. Es decir, el ejercicio aeróbico es muy importante, el ejercicio de fuerza es muy importante. 00:18:53:06 - 00:19:19:04 Desconocido Vale, pues tenemos que hacer las dos cosas. Y ahora vienen esos miedos de cómo lo hago. Para el trabajo de fuerza no impacte mis ganancias aeróbicas y al revés, que el trabajo aeróbico no impacte él ese esos ejercicios de fuerza que me van a dar esos beneficios que decíamos antes. Entonces creo que ahora por fin las personas que estamos estudiando los beneficios de ambos, estamos poniendo cada uno en su lugar y la clave es cómo los conjugamos, de tal manera que aprovechemos lo mejor de ambos, lo mejor de cada uno. 00:19:19:06 - 00:19:28:03 Desconocido Yo que sea más joven. Exactamente. Es una generación, la de las. 00:19:28:05 - 00:19:54:23 Desconocido ¿Cómo puede medir una persona cuánto de cardiovascular mente está en forma? Porque con la fuerza hay muchos indicadores, pero al final es una cuestión de quilates de ejercicio y de cuánto y cómo lo mueves y a qué velocidad no, pero la resistencia, para empezar, tenemos diferentes gestos, diferentes modalidades, diferentes test diferentes. Nos has hablado antes del consumo máximo de oxígeno, pero muy poca gente sabe cuál es su consumo máximo de oxígeno. 00:19:55:00 - 00:20:20:10 Desconocido Claro, ni siquiera entendemos muchas personas en la unidad en la que se mide por kilo, por minuto. Entonces tú decides. Podemos hablar de consumo máximo oxígeno o nos das un indicador que nos sirva para medir cuánto de cardiovascular Perfecto, perfecto. Al final el problema es el de siempre Nos gusta llevar todo a una métrica concreta y es verdad que el v2 Max, que es la máxima cantidad de oxígeno que podemos utilizar, pues es un buen indicador. 00:20:20:10 - 00:20:46:24 Desconocido Y ese indicador, como decía antes, correlaciona con los medias, con tu estado de salud, con tu calidad de vida, con las cosas que puedes hacer y por tanto es como se mide oxígeno. ¿Básicamente cuánto oxígeno por minuto puedo puedo utilizar? ¿Que ocurre que para poder comparar peras con peras como cada persona pesa distinto, pues se suele llevar a kilos mililitros por kilo por minuto, pero en el fondo es eso cuánto oxígeno puedo procesar? 00:20:47:01 - 00:21:25:16 Desconocido Y también en deportes de élite, pues se ha visto que las personas con v2 max en general tienen mejor capacidad, mejores marcas. Hay muchas más cosas economía de carrera, pero bueno, evidentemente hay correlación entre cuál es mi v2 Max y cómo de bueno soy en deportes de resistencia. Pero como decía antes, esto ha llevado también que mucha gente se obsesione con el V2 max y en realidad en muchos estudios donde se intenta correlacionar tu capacidad cardiorrespiratoria con resultados en salud en los que no miden el V2 más con una prueba de esfuerzo con gafas, con máscara, no te pone en una cinta de correr y algún protocolo del protocolo Brush o el test de Cooper. 00:21:25:18 - 00:21:45:20 Desconocido Entonces el test de Cooper es un buen indicador que antes de Cooper a muchos les sonará del instituto. ¿No? 12 minutos. ¿Y cuánto tiempo? ¿Cuánto espacio puedes recorrer? Qué distancia puedes recorrer en 12 minutos. Y eso es un buen indicador de tu capacidad cardiorespiratoria, que evidentemente no es perfecta porque está condicionada por tu biomecánica, por tu técnica de carrera, por supuesto. 00:21:45:22 - 00:22:15:15 Desconocido Y hay otras cosas equivalentes en bici, pero en el fondo se trata de como rindo cuánto aguanto en un ejercicio que me exija a nivel cardiorrespiratorio. ¿Súper interesante Aquí para para los que es un tema que hemos tratado en otro en algún otro episodio, eh? Recuerdo un episodio que hicimos hablando del del factor limitante que tenemos para poder mejorar el consumo de oxígeno, que es un factor genético, que es un vamos a decir, limitado a la hora de mejorar. 00:22:15:15 - 00:23:02:07 Desconocido Sin embargo, lo que sí que podemos mejorar con cierta facilidad y una buena planificación y un buen planteamiento es cuánto de tolerantes somos a intensidades superiores relativas. En cuanto al al 100% de consumo máximo oxígeno. Exacto. Quería hacer este este pequeño apunte, algo que pasa mucho, lo que es la resistencia, la persona que entrena de forma contundente para preparar una prueba, llámese maratón de clase media, en el momento en que sea Ironman, si me apuras te hace dos, te haces cuatro o cinco o seis años entre 15 y 25 horas a la semana, Entrenamientos Se satura, revienta, acaba harto, le coge cierto asco, lo deja. 00:23:02:09 - 00:23:36:14 Desconocido Sabemos qué impacto tiene esto a nivel cardíaco, qué consecuencias puede tener acumular periodos de entrenamiento extenuante con alto volumen de trabajo, resistencia y qué daño cardiaco puede generar si luego esos corazones dejan de trabajar como atletas. Una pregunta a ver, digamos que el ejercicio es un estresor hermético, es decir, su ausencia nos hace daño. No estudiábamos o antes hablábamos del daño que nos producía ese sedentarismo, pero como estrés que es, evidentemente hay un nivel por encima del cual también nos va a producir daño. 00:23:36:14 - 00:23:55:12 Desconocido De hecho, es la típica curva de estrés hermético cuando empieza a añadir actividad física obtengo un beneficio ya no solo en términos de capacidad cardiorespiratoria, sino en términos de salud general. Hay una dosis óptima. Y si sigo añadiendo actividad física, esa curva se empieza a dar la vuelta. Entonces, para mí hay dos grandes preguntas. ¿Es cuál es el punto óptimo? 00:23:55:12 - 00:24:14:06 Desconocido Cuál es el óptimo de actividad física o el punto a partir del cual más actividad física hace que esta curva se empiece a dar la vuelta. Y después, si hay un punto a partir del cual esa curva se ha dado tanto la vuelta que es peor seguir haciendo actividad física que ser sedentario. Y es un tema que todavía no tiene respuesta, una respuesta práctica. 00:24:14:06 - 00:24:29:21 Desconocido La respuesta teórica es esta hay un punto óptimo y un punto de a partir del cual más ya no solo la curva sigue bajando, sino que más actividad física te va a hacer más daño que ser sedentario. Y no hay respuesta porque depende muchísimo de cada persona. 00:24:29:23 - 00:24:51:14 Desconocido Como creo yo que podemos abordar esta pregunta, pensemos en las personas o los atletas que hacen más actividad física. Quién puede ser que se te ocurra a ti Ultra Endurance, Tour de Francia, ciclistas o que además correcto. ¿Podemos decir que si hablamos de un esfuerzo además muy puntual de unas semanas, yo creo que pocos deportes son más exigentes que el Tour de Francia, no? 00:24:51:16 - 00:25:14:05 Desconocido Bueno, pues tenemos estudios que analizaron la longevidad de los participantes durante muchos años en el Tour de Francia y vemos que vive más que la población promedio. Por lo tanto, ese esfuerzo tan grande que hacen los deportistas, el Tour de Francia no parece que esté haciendo que la curva cruce ese punto cero de beneficio. ¿La pregunta sería vale, pero si no se han esforzado tanto en vez de vivir? 00:25:14:05 - 00:25:45:02 Desconocido Creo que eran de media entre cuatro y seis años más que la población promedio hubieran vivido nueve. ¿Es decir, se han pasado el punto óptimo? Seguramente no, seguramente, pero todo apunta que no hay un punto práctico, por así decirlo, teóricos y práctico, no donde más actividad física sea peor que ser sedentario en general. Por supuesto habrá casos, pero por cada persona que hace tanta actividad física que obtiene un daño en su esperanza de vida respecto a ser sedentario, habrá 10.000 que no llegan al mínimo. 00:25:45:02 - 00:26:05:05 Desconocido Entonces habrá casos, por supuesto, pero es raro esto en términos generales. Luego tenemos que hablar ya de mecanismos. ¿A través de qué mecanismos? Mucho ejercicio sin suficiente recuperación, que esta es clave. Esta curva que digo no es una curva fija para cada uno, es una curva que depende de tu recuperación. A veces no es que entrenes demasiado, sino que te estás recuperando poco. 00:26:05:07 - 00:26:25:17 Desconocido También cuando hablamos de atletas de élite, como los corredores del Tour de Francia, hablamos de personas que viven para esto, que hacen todo. Seguramente hagan todo muy cercano al óptimo en cuanto a nutrición, en cuanto a descanso. No tienen seguramente estrés laboral. No tiene el estrés de que su jefe les va a decir no sé que tienen que quedarse tarde en la oficina. 00:26:25:19 - 00:26:47:00 Desconocido Tiene ciertas condiciones genéticas, evidentemente el mismo estímulo a una a un atleta de élite que tiene todo optimizado en cuanto a recuperación, va a tener un efecto distinto al de un directivo que quiere correr su primera maratón y tiene además dos niños pequeños y duerme poco y tiene estrés en la oficina. La respuesta del del organismo es distinta. 00:26:47:02 - 00:27:18:23 Desconocido En volver al tema de los mecanismos se ha visto que que en deportistas, sobre todo de duras que meten esas 20, 25 o más horas de actividad física a la semana, se ven cambios, cambios en su sistema cardiovascular que no sabemos que en personas sedentarias serían patológicos, pero que no está claro que en personas deportistas lo sea, por ejemplo, pues se ve más riesgo de de ciertas arritmias que de nuevo en personas. 00:27:19:00 - 00:27:43:06 Desconocido Fibrilación auricular, por ejemplo, es la rima más más común, pues es más típico en deportistas de resistencia que hace muchas horas que en deportistas que meten unas horas más razonable es o se ve más placa, más más más placa coronaria en deportistas que entrenan demasiadas horas, muchas horas. ¿También es verdad que algunos estudios muestran que esta placa es placa más estable, no? 00:27:43:06 - 00:28:17:23 Desconocido Es decir, es placa, Hay más placa, pero no necesariamente más riesgo de que esa placa se suelte, que es lo que finalmente genera un ictus o un infarto, etcétera. Entonces están las dudas. Estas adaptaciones que para una persona sedentaria son patológicas. Es posible que una persona que mete muchas horas al entrenamiento sean adaptaciones fisiológicas, no está claro. O sea, si nos guiamos por los por los resultados de mortalidad a largo plazo, parece que a pesar de estos, de estas adaptaciones o de estos cambios en el sistema cardiovascular no se ve más mortalidad a largo plazo. 00:28:17:23 - 00:28:38:11 Desconocido Entonces me inclino a pensar que son más adaptaciones fisiológicas que patológicas, pero falta mucho por estudiar. ¿No? Y más allá del sistema cardiovascular, es verdad que si te pasas mucho, si metes muchas horas de entrenamiento, aunque tu longevidad como tal no se vea afectada, es probable que tu calidad de vida, así, en el sentido de más riesgo de fracturas. 00:28:38:11 - 00:29:02:00 Desconocido Por sobreuso molestias en las caderas, en los tobillos, Probablemente sí, probablemente sí. Entonces, sin duda hay un punto a partir del cual la curva se da la vuelta y hay un punto a partir del cual, seguramente, si sigues metiendo actividad física, vas a perder más calidad de vida que si hiciera que se fueras sedentario. Pero estos dos puntos, insisto, es difícil cuantificarlos porque depende de muchos factores. 00:29:02:02 - 00:29:25:12 Desconocido Si comparamos una persona que realiza mucho deporte de resistencia y otra que lo realiza durante un tiempo corto, normalmente desde el punto de vista de los tejidos, de la hipertrofia cardíaca, de cómo ese tejido se queda en un tejido cicatricial que no conduce la electricidad. De la misma manera sabemos o podrías decirnos qué diferencia en cuanto a predisposición a sufrir un episodio cardíaco, por ejemplo. 00:29:25:17 - 00:29:52:01 Desconocido Hay que preguntarse por a ver, no te sé hablar de estudios en concreto, en sentido de qué pasa con cada uno de ellos, pero ver excesos muy marcados, muy puntuales, seguramente estés o estés aumentando el riesgo. Sabemos que en muchos problemas, muchos problemas de salud tienen sus tienen que ver y mucho riesgo de lesión Tiene que ver con saltos muy fuertes en las cargas entrenamiento. 00:29:52:03 - 00:30:26:12 Desconocido Es decir, no es únicamente cuánto esfuerzo metido en este periodo, sino cuánto ha aumentado el esfuerzo en este periodo respecto al periodo anterior. Entonces, no es tanto cuánto he metido aquí y qué daño genera eso si no vale. ¿Pero este volumen cuanto has aumentado las cargas a tu organismo desde el volumen anterior, desde el periodo anterior? Entonces en función de eso, pues el riesgo puede ser mayor o menor, pero en general, o sea en general, cualquier adaptación que tú hagas por entrenamiento de aeróbico, entrenamiento de fuerza, pues al final estás mejorando tu capacidad y por tanto eso va a ser bueno. 00:30:26:12 - 00:30:49:23 Desconocido Evidentemente. Insisto, esos saltos muy muy marcados, muy agudos en las cargas de entrenamiento generan riesgo, generan más riesgo que si lo haces gradual. Volvemos al ejemplo de esos domingueros que de repente empiezan a jugar al fútbol. Pues si por un lado está muy bien, vas a mejorar tu capacidad cardiovascular, pero pasar de diez años de sofá a jugar un partido a alta intensidad, el riesgo que metes ahí es elevado. 00:30:50:00 - 00:31:12:00 Desconocido Que este punto es algo que creo que falta bastante investigación, sí, pero. Pero es que es algo súper recurrente y habitual en el mundo de los deportes de resistencia. Personas que con toda la ilusión y la motivación del mundo y incluso haciéndolo bien, de una forma prescrita por un profesional y haciéndolo bien, plantear un proyecto A45678, diez años vista de acumular mucho volumen, de acumular. 00:31:12:00 - 00:31:31:13 Desconocido Progresivo, sí, pero que al final pues con una gran trayectoria como deportista, resistencia y hay un parón de la noche a la mañana. No creces hacia arriba, sino que creces hacia hacia abajo. Volumen en intensidad en la práctica. Y yo aquí me cuestiono que que efectos tiene esto, porque no es tan sencillo como descansar y ya está. ¿Cuando? 00:31:31:13 - 00:31:52:11 Desconocido Cuando tu corazón ya va siendo hipertrofiado para satisfacer las necesidades de tu de tus músculos, tu tejidos, tus órganos durante años y de repente cortas todo ese tejido, tu tu hipótesis. ¿Tu crees que eso va a ser peor que no haber metido esas? Claro. Bueno, peor. No lo sé. No lo sé. Ya está. Habla. Tengo entendido. Obviamente no me he preparado este punto porque tampoco pensaba sacarlo. 00:31:52:11 - 00:32:22:09 Desconocido Ha salido así, pero hasta donde yo tengo entendido, y esto lo tendríamos que investigar y tendríamos que corroborarlo o rectificar. Pero yo hasta donde sé, a día de hoy el tejido generado a través de la hipertrofia produce una fibrosis en el momento en el que dejas de estimular ese corazón y tres años de parada post trayectoria de maratoniano, podrías tener un corazón hipertrofiado disfuncional con respecto a de una persona que entrena mucho menos que tú, que entrena. 00:32:22:11 - 00:32:48:09 Desconocido Eso son cosas distintas. Una es alguien que hace estas progresiones quizás más marcadas y luego deja de entrenar y luego quizás tres años después lo retoma. ¿Va a tener peores adaptaciones que alguien que entreno menos de manera más constante? Seguramente sí, seguramente sí. ¿Pero para mí la pregunta clave es alguien que mete ese año dos años, tres años y luego lo deja de manera brusca, va a estar peor que si no hubiera hecho? 00:32:48:11 - 00:33:32:01 Desconocido Seguramente no, seguramente no. Y volvemos a lo mismo que ciertas, ciertas, ciertos cambios en el corazón que en algunos estudios, algunos cardiólogos incluso proponían que podían ser patológicos. Estudios posteriores donde intentan ya ligarlo a outcomes, a factores duros como mortalidad. ¿No, no se ve que eso ni siquiera mortalidad, eventos coronarios, no se ve que haya más, no? ¿Entonces insisto en que adaptaciones que en población sedentaria general podrían parecer patológicas en deportistas de resistencia o que han generado esas adaptaciones o esos cambios por la intensidad, la actividad física no se ve que después se traduzcan en los mismos problemas de salud, no? 00:33:32:05 - 00:33:41:21 Desconocido Algo importante o interesante sacar ahora también en eso tampoco tenía pensado comentarlo, pero creo que encaja muy bien. Ahora es. 00:33:41:23 - 00:34:06:09 Desconocido ¿Dentro de los deportes de resistencia, dentro de la carrera, por ejemplo, qué intensidades son las que podrían poderse? ¿Podrían generar, por ejemplo, una posible medición de cardiaco en carreras populares? En los últimos meses se ha oído mucho que ha habido episodios de infarto. Ha habido en España, en Madrid, en este último año. Lo hemos vivido. Hay varios fallecidos en una misma carrera. 00:34:06:11 - 00:34:44:05 Desconocido ¿Es cierto que con muchas personas, eh? ¿Qué análisis haces tú de de este miedo que se ha sembrado con respecto a la cantidad de infartos que se han visto en carreras? ¿Y cómo explicas que una carrera ejecutada de baja intensidad te predisponga a tener un episodio cardíaco con mayor facilidad versus un fit? Bueno, a ver, es complicado el tema en Partamos de la base de lo que decía antes, que el problema con el ejercicio es que en el momento que tú pasas de estar en el sofá a hacer ejercicio, el riesgo coronario en ese momento va a aumentar. 00:34:44:08 - 00:35:12:18 Desconocido ¿Por qué? Porque vas a aumentar la presión arterial, vas a estresar el corazón y por tanto personas que no están bien adaptadas, más allá de que hay factores genéticos, etcétera pero muertes súbitas que nadie se puede explicar, pero en general ese momento donde tú pasas de ser totalmente sedentario a hacer esfuerzos físicos para los que no estás preparado, pues el riesgo de manera puntual aumenta y personas que están quizás al borde porque tienen mala capacidad física, pues les metes ese estrés. 00:35:12:18 - 00:35:33:17 Desconocido ¿Una carrera y puede hacer puede ser la gota que colma el vaso y lo que hace que ese corazón falle, no? Pero la paradoja es cuando tú repites eso puntualmente, aumenta el riesgo. Sabes que de manera crónica lo que hace es reducir muchísimo el riesgo cardiovascular y reduce la presión arterial, etcétera Pero de nuevo tenemos que hablar de números. 00:35:33:18 - 00:36:14:17 Desconocido Es es algo muy, muy poco probable. O sea, nuestro cuerpo está perfectamente adaptado la actividad física, hasta el punto de que yo diría que necesita actividad física. Como explicaba antes y y por tanto de 10.000 personas que empiezan a hacer actividad física, no 9000 veces 99 se van a beneficiar y puede haber una y probablemente el dato sea más bajo todavía, que tiene la mala suerte de que su corazón estaba ahí, al límite y que ese esfuerzo que hace una carrera en concreto, pues le produzca un daño o la muerte, que es algo muy radical, pero bueno, pues un evento de vascular o que se sature su sistema y que tenga un problema. 00:36:14:19 - 00:36:41:19 Desconocido Pero insisto, al final, evidentemente una muerte súbita o un infarto, una carrera es algo muy vistoso y vistoso a nivel de noticias, algo muy mediático, pero el riesgo es tremendamente bajo y el riesgo existe. Pero el riesgo de no hacer actividad física, como siempre decimos, es inmensamente superior al riesgo de de no hacerla. Vamos a jugar, vamos a ver qué me tienes preparado. 00:36:41:22 - 00:37:04:13 Desconocido He planteado 111 juego, a ver por dónde salimos. Te voy a plantear diferentes avatares, diferentes tipos de deportistas. ¿Primero voy a describir a los cuatro que tengo preparados, ok? Y luego te voy a hacer las las típicas preguntas que son difíciles de responder y quiero que te montes. Voy a contar el número de veces que digas la palabra de verme. 00:37:04:15 - 00:37:34:22 Desconocido Venga, vamos a intentar minimizarlo a algo. De entrada, un gran depende, tengo que decir, depende. Dicho esto, vamos a marcar cuatro tipos de deportista deportista, un corredor de maratones. Mmm, recreacional amateur que hace la mínima fuerza posible y cuando lo hace nunca toca cargas altas. Ok, la gran mayoría de vosotros vale alrededor de maratones que hacen fuerza cuando se toca cargas altas. 00:37:34:22 - 00:38:06:01 Desconocido Si no le gusta lo hace por puro trámite y cuanto menos mejor. Luego tenemos al corredor de ultras muy altos, obsesionado de cada ocho kilómetros y no toca la fuerza. Ok tío, pero vale, eso sería segundo. El tercero usuario fitness del gimnasio obsesionado con la estética. Fruto de eso está súper fuerte, pero no le pongas a correr en su vida para coger autobús. 00:38:06:03 - 00:38:29:00 Desconocido Y por último, tenemos a un triatleta a Ironman que entrena lejos de la resistencia y por tanto entrena súper bien, que es es inmortal. Es importante, se entrena mucha resistencia, pero sus dos tres sesiones de fuerza bien planificadas a la semana las tiene. Le gusta mucho caras cuando le toca la alta lo hace a gran velocidad. Cuando le toca entrenar. 00:38:29:02 - 00:38:56:23 Desconocido Entonces tenemos al corredor que no le gusta la fuerza, al ultra fondista, que solo piensa en volumen. ¿Vale, fuerte de gimnasio, que no hace nada de cardio y al triatleta Ironman que no haya entendido que la pregunta quién envejecerá? ¿Peor? Claro, hay que definir envejecer, Es decir, depende quién dejará peor. A ver. Voy, voy, Voy a las cuerdas. 00:38:56:23 - 00:39:26:18 Desconocido A Marco. No, no, no, Ya está, ya está. Respuesta. Respuesta corta Sin dependes. El dos, el de Ultra Endurance, que no hace nada más que ultra duras. Ese envejecer justificadora. Bueno, porque al final lo que decíamos antes, tienes mucha carga que seguramente su su nivel de actividad física ha superado claramente ese punto óptimo en un ejercicio que además va a generar más radicales libres que facilitan el envejecimiento, no trabaja fuerza, con lo cual seguramente en términos de cuerpo superior vaya perdiendo musculatura. 00:39:26:20 - 00:39:52:20 Desconocido Eso tantos kilómetros seguramente también terminan afectando las articulaciones, no hace otros elementos físicos, con lo que quizás no tenga buenas capacidades de fuerza de potencia. Seguramente tampoco, incluso para el ejercicio. Muy bueno para la piel. Pero también está lo de cara de corredor, no muchos impactos contra el suelo, también la piel por el efecto de la gravedad, con lo que igual tiene la piel más más descolgada. 00:39:52:22 - 00:40:26:19 Desconocido Entonces, sabiendo que evidentemente, insisto, lo que hace es infinitamente mejor que estar tumbado en el sofá todo el día, que es lo que hace la mayoría llevar vidas sedentarias. Probablemente de estos cuatro perfiles sea el que peor envejezca. Vale. ¿Segunda pregunta Quién vivirá más y con mejor calidad de vida? Fácil es la resistencia. Ese que entrena triatlón, que además hace fuerza, que tiene hace muchas horas aeróbicas pero en distintas modalidades, que esto siempre es bueno y que además tiene su componente fuerza, tiene todas las papeletas. 00:40:26:21 - 00:40:54:04 Desconocido ¿Vale, Quien tiene más papeletas de sufrir daño cardíaco, seguramente el el gimnasio no? Obsesión con la masa muscular, con la fuerza y músculo, quizás sin, sin, sin importarle si es funcional o no y que no hace nada de ejercicio aeróbico, seguramente por encima incluso del ultra fondista. ¿Recordemos que antes hemos comentado que sí, o sea, por encima, por encima para Genial, eh? 00:40:54:07 - 00:41:16:15 Desconocido La más difícil de todas. ¿A quién te gustaría parecerte más? La meta más fácil es a la más fácil. Eso es. ¿O que? ¿O que no? Bueno, depende. Parecerme físicamente sí. Así que hay que tener la dualidad físicamente al de gimnasio, seguramente, pero en la realidad y en cuanto a salud, al último ejemplo, no sé que tiene quizás una un cuerpo más funcional, como yo digo, con más capacidades físicas equilibradas que bueno. 00:41:16:21 - 00:41:39:19 Desconocido Bueno, pues yo creo que has aprobado tener aprobado que te salva de las muertes por hoy vamos a hablar de del de la consecuencia natural de todo, de todo este nuevo paradigma de unificar fuerza y resistencia en una sola dosis. Normalmente, pues no puede entrenar todos los días doble sesiones. ¿En el caso de que pudiéramos mucho, se nos pase días, no? 00:41:39:20 - 00:42:06:07 Desconocido Entonces, fruto de esta necesidad o de este esta problemática, nace la conjugación de ambas modalidades, tanto en sesiones únicas como sesiones separadas. Llevamos el entrenamiento concurrente y a mí me gustaría mucho dedicar un ratito contigo a que dejemos muy claras cuáles son las bases y los fundamentos y las claves para que no se genere lo que normalmente se suele generar, que es la interferencia. 00:42:06:07 - 00:42:50:07 Desconocido Y esa afectación negativa en una de estas dos modalidades, cuando no se hace bien. ¿Entonces la primera pregunta es oye, se puede ser bueno en todo? Yo puedo estar fuerte de verdad, fuerte y ser una puñetera máquina haciendo diez cosas, medias maratones y lo que venga de nuevo es bueno, pero yo te diría mejor que exacto. Sin duda estar en el no sé, vamos a decir cinco, 10% de uso, 5% de personas más fuertes y también más resistentes, sin duda se puede a la vez, si me dices ya no competir, quiero competir y además con buenas marcas en resistencia, en fuerza, ya no, o sea, no, al final dicen esto de que hay quien persigue 00:42:50:07 - 00:43:08:05 Desconocido dos conejos no cace ninguno, es un poco lo mismo, no puede ser de élite en fuerza y de élite en resistencia no, pero ser bueno teniendo bueno, tener buenas marcas muy por encima del promedio en fuerza y muy por encima del promedio. Resistencia sin duda, sin duda. También es verdad que nos comparamos con una población de nuevo eminentemente sedentaria. 00:43:08:05 - 00:43:34:04 Desconocido No es tan difícil estar en el 5% de personas más fuertes y de personas más resistentes a la vez. ¿No? Esa es la pregunta. ¿Respuesta Se puede ser bueno si ser élite o muy bueno en dos disciplinas tan distintas? No, no se pueden. Vale. ¿Eh? ¿Cuáles dirías que son las claves prácticas que necesitas conocer una persona para para que su entrenamiento de fuerza y de resistencia no interfiera? 00:43:34:06 - 00:43:52:01 Desconocido Déjame hacer un matiz a lo que dije antes. Se lo estoy pensando. Tiene que estar alguien que dice Yo sí quiero ser de élite en resistencia no puedo hacer fuerza. No, no, no, es más trabajar. La fuerza te va a ser, te va a hacer mejor corredor. Va a ser. Te va a hacer mejor corredor, más resistente, con una probabilidad de lesión. 00:43:52:03 - 00:44:09:01 Desconocido Pero la fuerza es un elemento que te va a ayudar en tu disciplina. ¿Pero tu disciplina y tus sesiones aeróbicas son lo principal, no? Y al revés. Alguien que quiera ser muy bueno en fuerza, pues que no piense. Dos No voy a hacer cardio porque entonces va a arrestarme de mi fuerza, de mi masa muscular. No te va a ayudar, va a mejorar tu recuperación. 00:44:09:07 - 00:44:44:06 Desconocido Te vas a recuperar antes entre sesiones, entre repetición, entre series, entre una sesión. Entonces son disciplinas que se apoyan. ¿Pero claro, no puede ser muy bueno en las dos a la vez, no? Pero una apoya la otra. ¿Antes de pasar a la pregunta que te he hecho de la o del mapa? Porque esto que has dicho me parece súper interesante y quiero ahondar aquí porque yo tengo muy claro como el entrenamiento de fuerza potencia, deportista, resistencia, pero eh, quiero indagar en la otra parte que has dicho que es al revés, como un por ejemplo un Power Lister o bueno, hablando de las personas de a pie, como una persona que quiera única y exclusivamente mejorar 00:44:44:08 - 00:45:23:23 Desconocido sus niveles de fuerza, como la resistencia, como el entrenamiento aeróbico, le va a potenciar esa, pues hay estudios súper interesantes y la principal vía por la que va a mejorar es que le va a permitir meter más volumen de entrenamiento y le va a permitir esto gracias a recuperarse. Antes hay estudios, algunos estudios, por ejemplo, que lo que hacían era simplemente aumentar los pasos que daban en deportistas de fuerza y se vio que gracias a mejorar un poco su capacidad cardiovascular, pues al final, después una serie de una sesión de entrenamiento de fuerza, pues hay mucha, mucho trabajo de reparación de tejidos, de reducir la inflamación que se produce. 00:45:24:04 - 00:45:42:12 Desconocido Y eso lo haces principalmente como activando el sistema cardiovascular y por tanto, si ese sistema es poco eficiente, todo ese proceso de recuperación, de regeneración de tejidos va a ser menos eficiente. ¿Por tanto, con una buena base aeróbica vas a eficientar eso, vas a poder recuperarte antes, vas a poder meter más volumen y por tanto vas a rendir más, no? 00:45:42:14 - 00:46:05:06 Desconocido De nuevo hay un punto de conecta con la. Si te pregunta que si meto más actividad aeróbica puedo perjudicar las ganancias de fuerza e hipertrofia. Sí, pero una buena base aeróbica no solo no las perjudica, sino que las potencia, que entiendo que es mucho más fácil, más sencillo, encontrar ese tope de resistencia que me potencia la fuerza, que encontrar el tope de fuerza que me potencia la resistencia. 00:46:05:08 - 00:46:32:09 Desconocido Correcto. O sea, es más fácil pasarse corriendo correcto que 100%. Pasemos a hablar de esto. Vayamos a los primeros estudios que se hicieron sobre esto el años 80, a finales de los 70, principios de los 80, donde lo que se hacía era personas que hacían solo resistencia y eran una programación de resistencia exigente, que eran cinco o seis sesiones a la semana y una programación de fuerza también bastante exigente. 00:46:32:09 - 00:46:54:24 Desconocido Creo que eran cinco días a la semana. También un trabajo de fuerza bastante exigente y entonces hacían tres grupos, uno solo fuerza, otro solo, solo aeróbico, solo fuerza y uno que hacía las dos cosas que se vio que el que hizo solo aeróbico mejoró. Aeróbico mucho, pero poco fuerza o nada evidente. El que entrenó solo fuerza mejoró mucho la fuerza, pero aeróbico muy poco o nada evidente. 00:46:55:03 - 00:47:27:13 Desconocido Lo interesante es lo que ocurrió con el tercer grupo y se vio que al principio mejoraron fuerza y aeróbico a la vez, pero a las pocas semanas creo que la semana siete la fuerza empezaba a darse la vuelta, no la ganancias de fuerza y masa muscular y por tanto ese fenómeno es el que llamamos interferencias. Como mucha actividad física aeróbica puede perjudicar las ganancias de fuerza, hipertrofia y a partir de aquí, y que con algunos estudios similares, pues surgió todo este concepto de las interferencias y las interferencias van sobre todo en el lado del del lado a lo interesante. 00:47:27:15 - 00:47:55:02 Desconocido En este tercer grupo, las ganancias aeróbicas fueron casi idénticas al grupo que solo hizo entrenamiento aeróbico prácticamente las mismas. Es decir, que la fuerza prácticamente no influye en la ganancias heroicas. Pero las ganancias aeróbicas sobre el término aeróbico sí influyó en las ganancias de fuerza. Empecemos a meter los matices. ¿No? O El primer gran problema de este estudio es que no era un buen programa de fuerza y aeróbico. 00:47:55:02 - 00:48:15:15 Desconocido Eran dos programas separados bastante exigentes juntos. Entonces esa es una programación muy mala. Entonces las interferencias como primer gran mensaje viene sobre todo de una mala programación. No son algo inerte. A trabajar en un mismo programa, Fuerza y ejercicio aeróbico vale. 00:48:15:17 - 00:48:43:15 Desconocido ¿Algo más que en este punto? Mmm, dejémoslo ahí, porque según lo que me preguntes, Complemento exacto. ¿Hay que comentar que no quiero que me leas por eso, para que no queden preguntas sin responder, eh? Antes te había adelantado. ¿Cuáles son las claves prácticas? Las. El vale, exacto para para que yo como deportista o como usuario que mañana voy a ir al gimnasio por la mañana y luego por la tarde me toca carrera mañana, no me digas. 00:48:43:15 - 00:49:09:05 Desconocido ¿La de eh, Cómo planteo el entrenamiento para evitar? Vale, pues reconectando con lo anterior, lo primero y lo más importante, de hecho, es una de las bases de la programación del entrenamiento es la gestión de las cargas. ¿No? Primer gran mensaje Las interferencias no son algo inherente a meter en un mismo programa fuerza y aeróbico, sino que tiene que ver con la mala programación de esos elementos. 00:49:09:07 - 00:49:30:14 Desconocido ¿Cómo se programan? Bien. Bueno, vayamos a lo ideal. ¿Lo ideal es dejar al menos 24 horas entre un tipo de estímulo y otro al final activan vías metabólicas distintas, no? El trabajo de fuerza, pues, activa más elementos las vías, el trabajo aeróbico más la vía MP, que en principio son antagonistas y eso las cosas más complejas, tiene que ver con las posibles interferencias que se producen. 00:49:30:14 - 00:50:10:03 Desconocido Por tanto, si separamos los estímulos es menos probable que se den estas interferencias. Primera recomendación Lo ideal, pues que no hagas fuerza y cardio el mismo día que hagas un día y otro día fuerza y a cardio. Eso sería lo ideal. ¿Es esto posible siempre? ¿No? ¿Y sobre todo a partir de cierto volumen? Digamos que para personas que simplemente quieren tener un buen nivel de fuerza y un buen nivel aeróbico, pues hoy haces tus cinco series y ese entrenamiento separa las sesiones y tienes lo mejor de ambos mundos con mínimas interferencias y dentro de esta, de esta distribución, Pues intenta también tener en cuenta que si haces un día muy fuerte de fuerza, no metas 00:50:10:03 - 00:50:47:01 Desconocido al día siguiente un día también muy fuerte de carrera o de bici o lo que sea, no intentar también ir alternando días muy fuertes, una disciplina con días un poquito más suaves de la otra o por ejemplo, no todas las actividades aeróbicas genera tienen el mismo impacto en cuanto a posibles interferencias. Si haces un día fuerte de fuerza de pierna, sentadilla por pierna, pues seguramente la siguiente sesión aeróbica que hagas que no sea carrera, que sea bici, no que la carrera, pues genera también más fuerzas excéntricas y tiene mayor impacto que una actividad más concéntrica como pedaleo, que tiene menos impacto. 00:50:47:01 - 00:51:12:10 Desconocido ¿En general no? Y después si tienes que meter más volumen de entrenamiento, pues seguramente tengas que hacer algunos días donde combinas más fuerza y aeróbico. Bueno, pues en esos días intenta separar las sesiones, por ejemplo fuerza por la mañana y aeróbico por la tarde y en los días que si o si en la misma sesión tengas que meter las dos capacidades, pues en general se ha visto que es mejor fuerza al principio y aeróbico al final. 00:51:12:13 - 00:51:36:15 Desconocido Entonces bueno, así de manera general son algunas ideas que nos van a ayudar a minimizar esas posibles interferencias. Está bien como tip que has dado con una sesión de fuerza en la que se acompaña en la parte de resistencia, en la parte de carrera que sea al final de la sesión o incluso que haya un entrenamiento de activación a través del trabajo de fuerza y luego algo de de carrera completo, sea suave o incluso el trabajo de series. 00:51:36:17 - 00:52:04:17 Desconocido ¿Has dicho que en general el trabajo de fuerza se suele recomendar antes, eh? Cuéntanos un poquito más sobre esto porque es una pregunta que nos lleva bastante. Hoy tengo doble sesión porque los triatletas, incluso los triatletas de iniciación, muy amateurs por una cuestión de días de la semana y de posibilidades de encaje de bolillos, normalmente siempre te toca hacer mínimo dos días a la semana una doble sesión, o sea natación y y fuerza o fuerza, carrera o fuerza de bici. 00:52:04:19 - 00:52:27:17 Desconocido ¿Y la gran pregunta siempre es esa no, qué hago primero? ¿Claro, y cuál es la condición para mi resistencia? Si mi trabajo de fuerza es es intenso. A ver, aquí partimos de la premisa de que lo que quieres es tener capacidades equilibradas. Entonces las respuestas que he dado parten de la premisa de que tú no tienes especial predilección por mejorar una sobre la otra. 00:52:27:19 - 00:52:47:16 Desconocido Es verdad que si tú eres un triatleta y tu objetivo es mejorar en triatlón, mmm. Lo que se recomienda es que la primera sesión que hagas, la que vas a hacer más fresco sea en la que quieres mejorar más, es en la que vas a lograr más adaptaciones. Entonces, de nuevo depende. Si tu objetivo es mejorar bici, bueno, pues tiene sentido que hagas tu la tu sesión dentro de la sesión. 00:52:47:16 - 00:53:08:21 Desconocido 1/1 sea la de bici, vas a estar más fresco, vas a mejorar tus adaptaciones y que quizás después hagas esa sesión de fuerza de fuerza un poquito más suave y también por ejemplo, si has hecho bici, bueno, la sesión de fuerza, los días que tengas que hacer sesiones dobles y juntas, mejor haz cuerpo superior a pecho, espalda, etcétera. 00:53:08:23 - 00:53:45:12 Desconocido Mi respuesta anterior En general, priorizar la fuerza y luego el aeróbico es de nuevo en personas que quieren tener capacidades equilibradas y no quieren priorizar una sobre la otra. ¿Por qué? Por varios motivos. Primero, porque la fuerza es una habilidad. La fuerza tiene un componente neuromuscular importante y ese componente se trabaja mejor estando fresco en la fuerza. ¿El trabajo de hipertrofia de gimnasio requiere también bastante glucógeno y por tanto, si lo metes después una sesión donde has vaciado ese glucógeno muy aeróbica, pues al final esa sesión de fuerza barra hipertrofia va a ser mucho menos eficiente, no? 00:53:45:14 - 00:54:09:03 Desconocido Entonces, por todos estos motivos y alguno más, se recomienda que en general primero la fuerza y después el cardio. ¿Y qué hacemos con estos? Ya en un descanso no nos estamos dirigiendo a la población general, nos estamos dirigiendo al al ciclista y triatleta amateur cuya sesión suave que va entre una sesión de fuerza y otra son tres horas de bici. 00:54:09:05 - 00:54:44:05 Desconocido Claro, más nada. Esos hay que mucho. Si, a ver, evidentemente esa de nuevo esa. Estos atletas para mí ya no son atletas híbridos. Para mí esto son atletas que claramente tienen una preferencia por ese tipo de actividad de triatlón, que tiene unas características muy particulares, que tiene que además trabajar distintos deportes en sí mismo. Y para mí estos casos son personas que van a usar la fuerza para mejorar en su deporte principal, No, yo cuando hablo de un atleta híbrido o cuando hablamos de nuestro programa de Strong, veo cuando pensamos a quien lo a quien lo dirigimos seguramente no sea este perfil. 00:54:44:07 - 00:55:09:15 Desconocido Es alguien que por supuesto algunos tendrá más. La predilección por fuerza. Habrá gente que lo crea, el tipo tres, el de gimnasio que se da cuenta sea si yo me veo súper bien el espejo súper SIGPAC, pero estas me fatigo subiendo cinco pisos. Claramente me hace falta complementar mis capacidades y mejorar estos aspectos aeróbicos por función y sobre todo por salud. 00:55:09:16 - 00:55:35:17 Desconocido Recordemos que la que más riesgo cardiovascular tenía o ese perfil que es más de de corredor que hace bastantes kilómetros, que le gusta correr su maratón de vez en cuando. Y es consciente. Primero, quizás no se ve tan bien como me gustaría en el espejo y quizás un poquito demacrado. No tiene la musculatura definida y además empieza a ser consciente de que para mejorar esa calidad de vida y lo que puede hacer con 70 80 años, también tengo que mejorar más mi fuerza. 00:55:35:17 - 00:55:56:23 Desconocido Y quiere intentar equilibrar. Pero de nuevo, si hablamos de los extremos, oye, yo soy culturista. Bueno, si eres culturista y quieres seguir compitiendo, culturismo, pues tú no es un atleta híbrido, es un culturista que vamos a ver cómo metemos sesiones aeróbicas para que esa capacidad no la tengas tan retrasada. Y el perfil que me pones ahora es eso, para mí es otro, es otro extremo. 00:55:56:23 - 00:56:15:12 Desconocido Es un atleta que no es un atleta. Como yo lo veo, no es un atleta híbrido. Para mí el híbrido tiene que ver con que esas capacidades tan equilibradas que por supuesto, en función de preferencias puedes regular. Para mí lo veo como otro regulador, pero yo puedo apuntar un poquito para aquí, para acá. Pero si tienes que dedicar muchas horas a un triatlón. 00:56:15:14 - 00:56:33:12 Desconocido Vamos a ver cómo planteas la fuerza. Y no van a ser tantas sesiones de fuerza que quizás sean dos sesiones de fuerza la semana que vas a lograr. Por un lado, sin duda obtener los beneficios de ese trabajo y además vas a tener beneficios a nivel de salud me refiero, y también beneficios en tu práctica deportiva. Pero tú eres un triatleta, tú no eres un atleta híbrido. 00:56:33:14 - 00:56:55:18 Desconocido Entonces podríamos decir que tenemos que tratar de forma distinta el concepto de interferencia de las claves que la factores que la afectan en función de cuál es tu preferencia, claro, fuerza, resistencia y que no va a ser lo mismo que una que va a ser un triatleta, que un corredor, que un atleta híbrido o alguien que simplemente quiere vivir más. 00:56:55:23 - 00:57:17:17 Desconocido Exacto, yo lo veo así. Por ejemplo, en este caso que planteas de triatleta no habrá interferencias. O sea, tienes que meter mucho trabajo de fuerza para que realmente empieces a tener problemas o las interferencias vendrían por otras vías, no El sentido de si ganas mucha masa muscular, pues evidentemente vas a estar más pesado, pero no, no, no es el concepto de interferencias tradicional como yo lo entiendo, es interferencias por dos vías. 00:57:17:20 - 00:57:40:21 Desconocido Primero, restas horas a tu entrenamiento principal. Si metes cinco sesiones de fuerza y punto. Dos si ganas más musculatura. No, no funciona. Me refiero, si ganas mucho bíceps, pues los bíceps tampoco se van a traducir en mejores tiempos de carrera ni en bici. ¿No? Entonces son otro tipo de interferencias. Pero de nuevo, para mí esto no encaja dentro de lo que mi cabeza, porque por supuesto, esto cada uno tiene su. 00:57:40:21 - 00:58:00:14 Desconocido ¿No hay una definición de la necesidad de atleta híbridos lo que nosotros queramos entender, pero mi entendimiento es alguien que si bien puede estar un poquito más sesgado hacia fuerza o más sesgado hacia hacia aeróbico, pues si le interesa tener un poco lo mejor de ambos mundos, no? Aquí hay un aspecto que creo que es el el momento idóneo para sacarlo. 00:58:00:16 - 00:58:24:14 Desconocido Nosotros de la fuerza podemos analizar múltiples beneficios, pero si lo analizamos desde el punto de vista de la fisiología, podríamos decir que hay como dos grandes verticales de las cuales yo puedo elegir, no la parte que corresponde a la fuerza neuromuscular, a esa señalización nerviosa entre el cerebro y y los músculos, por decirlo de una manera sencilla, que lo entienda todo el mundo. 00:58:24:19 - 00:58:38:22 Desconocido Y luego la parte estructural, no la la parte de aumento de la masa. Yo como entrenador de corredores triatletas intento coger lo mínimo estructural que necesito para no romperme o que le permita 00:58:38:22 - 00:58:52:17 Desconocido meter intensidad y lo máximo de lo otro, que es lo que me va a dar mucha aplicación de fuerza. Sin embargo, nosotros cuando estamos preparando nuestro programa lo veo que va dirigido más a personas que quieren ese contenido. 00:58:52:21 - 00:59:17:06 Desconocido ¿Entre ambas adaptaciones teníamos ese, ese bonito juego de cuánto le doy de hipertrofia, cuánto le doy de estructura y cuánto le doy de señalización nerviosa, no? ¿Entonces, para esa persona que lo que quiere es convivir con con lo mejor de los dos mundos, qué prioridad le darías al trabajo de hipertrofia? ¿Qué prioridad le darías al trabajo de fuerza? 00:59:17:08 - 00:59:40:06 Desconocido A ver, en Yo creo que tiene primero que son primos hermanos. Es verdad que tú puedes. En función de cómo programes las sesiones, puedes tirar un poco más hacia la fuerza, un poco más hacia la hipertrofia, pero al final, en general, más fuerza implica más masa muscular. Y si quieres seguir ganando hipertrofia, no, Si ganas más músculo, ese músculo no es músculo tonto. 00:59:40:08 - 01:00:02:09 Desconocido También va a generar más fuerza, pero sin duda uno de los objetivos cuando entrenas atletas de resistencia es vamos a mejorar esos aspectos neuromusculares sin meter muchos kilos extra o esos kilos que sean funcionales, kilos en las piernas seguramente te ayuden kilos en los bíceps. Como decía antes, seguramente no. Entonces, pensando en cómo plantear esto, esto lo veo. 01:00:02:11 - 01:00:31:12 Desconocido El objetivo es priorizar sin duda la parte más de fuerza neuromuscular con ejercicios que vayan a hacerte mejor corredor, que fortalezcan esas estructuras que sean, que sea fuerza funcional, que que aplique fuerza, que que amortigüe los impactos, que mejore la velocidad con la que aplicas esa fuerza. Pero también tiene un componente de oye, verme mejor. También vamos a tener un poco los bíceps también y a tener los trapecios. 01:00:31:16 - 01:00:51:08 Desconocido Y vamos a mejorar también los abdominales, Mejorar también aspectos posturales y un poco estéticos, porque creo que eso no es malo, pero eh, no es la prioridad. Es como la guinda del pastel, que es un elemento beneficioso que no se va a traducir directamente en que seas mejor corredor o mejor atleta, pero va a hacer que te veas mejor. 01:00:51:13 - 01:01:11:03 Desconocido Y tiene también un componente, como digo, de reserva fisiológica, que está bien tener ese músculo también. O sea, esa. Es verdad que lo que más se asocia con longevidad no es tanto el músculo como la fuerza. Es es fuerza, es lo primero. Músculo también, por supuesto, sobre todo músculo funcional, músculo de calidad y, y muy importante, que no hemos hablado de ello. 01:01:11:03 - 01:01:23:05 Desconocido Trabajar también aspectos de potencia. O sea, con el tiempo perdemos fuerza más rápido, lo que perdemos músculo, pero perdemos potencia más rápido lo que perdemos fuerza, la potencia. 01:01:23:07 - 01:01:50:20 Desconocido Lo digo otra manera más fácil perdemos. Lo más rápido que perdemos. Es la fuerza. Miento. Perdón, perdón. La potencia. Por lo tanto, al revés. Lo que perdemos más despacio es el músculo. El músculo es más resistente, por así decirlo. El tejido después fuerza y después potencia. De otra manera perdemos potencia. Más rápido, lo segundo más rápido que perdemos fuerza y lo último músculo. 01:01:50:22 - 01:02:10:16 Desconocido Y la potencia es algo que muchas veces no se trabaja. ¿No es verdad que al trabajar fuerza vas a mejorar la potencia? Bueno, sí, de manera indirecta, porque al final la potencia es fuerza. ¿Por velocidad no, pero tiene sentido trabajar, meter elementos más puros de potencia? Claro que sí, Claro que tiene sentido. Entonces es una capacidad que tampoco podemos olvidar. 01:02:10:16 - 01:02:55:13 Desconocido Y con el tiempo esas fibras más rápidas tipo dos X, pues se degrada más. Y mucho trabajo de fuerza puro también puede facilitar y por supuesto aeróbico. Pueden facilitar la transición o la conversión de fibras tipo dos x en fibras algo más lentas. Entonces, meter también esos elementos de potencia. Y aunque lo pensamos a veces en el binomio o en el espectro fuerza resistencia, bueno, hay otras capacidades que tocan también en algún punto de este espectro que que cambiaría si estoy pensando en en en el corredor que ya entrena la fuerza, pero es una fuerza específica, no solucionaría sus ejercicios compensatorios a nivel de tobillo y de cadera para lesionarse. 01:02:55:15 - 01:03:19:09 Desconocido Para eso de la proyección horizontal, pues lo hace bien, pero nunca se ha planteado el trabajar la fuerza ni en cuestiones estéticas ni en cuestiones de salud. Ciertamente, la cuestión específica de correr más que correr más rápido durante más tiempo y entreno la fuerza que necesito para ello. ¿Qué podría aportarle a una persona como esta? ¿Eh, Un planteamiento más híbrido como el que tenemos, no? 01:03:19:14 - 01:03:50:23 Desconocido Mhm. Bueno, primero ahí los ejercicios clásicos de sentadilla o distintas variantes de sentadilla e incluso peso muerto van a tener transferencia a la carrera. Sin duda. Más allá de esos elementos más específicos que decías, hay una parte de fuerza general que es aplicable a todos los deportes. De hecho, cuando tú planificas la fuerza, una parte de fuerza máxima o generalmente empieza con una parte de hipertrofia, luego haces fuerza y eso es igual para cualquier deporte. 01:03:50:24 - 01:04:21:05 Desconocido Luego, por supuesto, empiezas a a transicionar hacia los aspectos más específicos de ese deporte, tanto en cuanto a los gestos deportivos como en cuanto a los sistemas energéticos que prioriza ese deporte. Pero hay elementos de fuerza que son que son buenos para cualquier deporte, patrones de movimiento que independientemente de si eres un corredor o eres, que sea jugador de tenis o jugador de ajedrez, pues necesitas hacer una buena sentadilla con cierta profundidad. 01:04:21:05 - 01:04:46:02 Desconocido Necesitas un buen patrón. Yo que sé hacer una dominada necesitas hacer movilidad de hombro para levantar un peso por encima de la cabeza. Son patrones de movimiento humanos más allá. No hablo de deporte, patrones humanos o hacer un bien una bisagra de cadera y levantar un peso del suelo con una buena biomecánica sin lesionarte de nuevo. ¿Ya no es independientemente de tu deporte, son movimientos para la vida, no? 01:04:46:04 - 01:05:08:20 Desconocido Y por tanto, uno de los problemas que veo en cuando veo trabajo de fuerza para corredores es que es demasiado específico para su deporte. Y esos movimientos, esos gestos, claro que tienen que estar en esto. Como veo, están. De hecho tú sabes más de eso que yo. Pero el problema es cuando solo haces eso, cuando piensas que la fuerza, todo lo que hago en mi trabajo de fuerza tiene que ser aplicado a mi deporte. 01:05:08:20 - 01:05:45:16 Desconocido Eso es un error. ¿Hay un trabajo de fuerza que es súper genérico y que punto uno va a ayudar de otra manera a tu deporte y además te va a ayudar para la vida, que es un poco lo que estamos hablando eh? ¿Si hacemos un si echamos una mirada al al mundo del fitness, a las redes sociales, ya al mundo del entrenamiento y en día que se está implantando ahora tanto en boca de tanta gente, cuál dirías que es el error que tú sueles ver o que ves más característico en el planteamiento que se está haciendo cuando se habla de mmm, híbrido o de atletas híbridos? 01:05:45:16 - 01:06:12:17 Desconocido Hay algo que digas Hemos venido a mejorar. A ver, para mí me gustaría también escuchar tu opinión ahí, porque creo que nunca hemos hablado de esto, porque hemos pensado en cómo se hace bien y no tanto en qué hacen mal los demás. Hagámoslo bien. Nosotros. ¿Pero ahora que me lo preguntas, pues a ver, yo creo que quizás el principal error que yo veo es que pensar que entrenamiento híbrido es hago un poco de todo o ya esto es un atleta híbrido porque hago eso? 01:06:12:19 - 01:06:48:08 Desconocido Hago crossfit, no a CrossFit. Pues es algo del día y por tanto ya soy entrenamiento híbrido. Eso no es ser un entrena un atleta híbrido. Eso es hacer un poco de todo, que no es que esté mal hecho. Yo me certifiqué CrossFit y tiene cosas muy buenas, pero eso no es para mí la parte importante donde le dimos muchas vueltas Y lo que subyace a este concepto de atleta híbrido de entrenamiento híbrido es la programación de ese entrenamiento, que hay una programación con sentido que que te haga mejorar en los dos aspectos a la vez, que esté bien planteado, que sea, como decía antes, regulable, porque eso tampoco es otro error. 01:06:48:08 - 01:07:28:04 Desconocido Es que es 50 50, no tiene por qué, no puede ser un atleta híbrido va sesgado hacia una cosa o hacia otra, pero tiene que haber una programación por debajo que tiene sentido, con cargas adecuadas, que va metiendo las dosis correctas de otras capacidades, como decíamos antes. ¿Pero tiene esa lógica y esa programación no? Y muchas veces cuando yo veo programas híbridos, pues es que el lunes hacemos potencia, ese día fuerza y este aeróbico de manera bastante aleatoria y sin esa programación yo diría que eso es lo el error o fallo conceptual que yo veo muchas veces cuando se habla de entrenamiento híbrido, pues como has dicho, no te gustaría escuchar opinión con respecto a 01:07:28:04 - 01:08:07:02 Desconocido ¿esto, eh? Yo tengo que decir aquí que construyendo este programa que ha sido toda una aventura para mí, porque he disfrutado mucho el proceso, hemos tenido nuestros puntos de discusión, claro, hemos tenido claro, Tú imagínate a este señor que imagínate a mí hablando y debatiendo y discutiendo en el buen sentido de la palabra, sobre cuál era la dosis óptima para una persona en la sesión número cuatro de carrera o de fuerza, en el programa más básico o en el programa intermedio, o en el programa avanzado y ha sido una hostia de realidad ver como no estábamos de acuerdo en es porque él tiene un una visión del del usuario que yo no tiene, que yo 01:08:07:02 - 01:08:34:18 Desconocido no tengo y al revés, no vemos a la gente de una manera distinta porque tenemos acceso a claro, y ese es precisamente el que ahora que soy consciente del día que me llamaste y que empezamos a este proyecto, no lo era. Pero ahora sí que soy consciente de que creo que ese es el error que se comete cuando y que hubiera sido el error que yo hubiera cometido si hubiera hecho esto yo solo no lo hubiera hecho accesible para alguien que no tiene el nivel mínimo. 01:08:34:20 - 01:09:02:09 Desconocido Claro, no es no es un error. Evidentemente, simplemente estás sesgado por la gente con la que trabajas y tú trabajas con atletas amateurs. Pero personas que que realmente me recuerdas altamente. Pero creo que cuando lo cuento muy rápido, dentro de esto lo veo. Pues tenemos tres niveles para el trabajo aeróbico. Yo te decía que quería un punto de entrada asequible para mayoría y veo la primera sesión que planteabas para el programa. 01:09:02:09 - 01:09:26:15 Desconocido Para el programa básico no me acuerdo 25, 25 minutos de carrera, dos de descanso, 25 de carrera, sesión de hora y pico y vamos a ver luego esta vez bueno, 20 va sesión de una hora el primer día y vamos a ver, vamos a ver mi objetivo, mi objetivo principal. Mucha gente, la mayoría. Claro que estamos ante. Estamos en tu podcast, encuesta, encuesta, encuesta. 01:09:26:17 - 01:09:50:05 Desconocido Todos aquellos que no, que. O sea, si si eres capaz de correr suave 20 minutos de forma continuada sin dejarte la vida en ello y sin que te ataquen los mil demonios. Pero tres tandas de 20 minutos descanso 20 minutos dos minutos de descanso 20, dos 20. Creo que eran tres. Eran. Era una hora. El Bueno, Luego vamos a mirar. 01:09:50:05 - 01:10:14:24 Desconocido Vamos a mirar 40 minutos, 40 minutos. Entonces déjame los comentarios. Si eres capaz de acumular en una sesión de forma fraccionada 20 minutos de carrera, cinco minutos andando, 20 minutos de carrera del uno al diez. Dime cuánto de intenso te parece esto. Claro, tienes el comentario y seguramente el 90% de la gente va a decir que perfecto. Súper claro, Rubén tiene toda la razón. 01:10:14:24 - 01:10:36:17 Desconocido Pero claro, si hacemos ese mismo esa misma pregunta en mi podcast o en la mayoría de podcast, pues el porcentaje de gente es muy inferior y yo lo que no quería es dejar a nadie fuera. Después tenemos un nivel, el nivel intermedio, que ya es un nivel donde hay mucha gente que no está escuchando. Diríamos que aquí me encuentro bien, que ya la primera sesión es más exigente, progresa un poquito más rápido, pero yo 01:10:36:17 - 01:10:41:22 Desconocido creo que todo el mundo debería ser capaz de correr al menos cinco kilómetros sin detenerse 01:10:41:22 - 01:10:43:10 Desconocido a diez por hora. 01:10:43:10 - 01:11:05:17 Desconocido 12 por hora es un objetivo para mí de capacidad física. Siempre que digo esto es la gente se me echa encima, pero básica que todo el mundo debería ser capaz de hacer eso. La realidad es que poca gente es capaz de esto. El objetivo básico que nos propusimos en esto es ya no cinco k, sino diez k que en 16 semanas, aunque cada uno lo pueda hacer a su ritmo, seas capaz de correr diez k. 01:11:05:19 - 01:11:37:11 Desconocido Es también importante para el nivel avanzado. Teníamos la duda. También tuvimos este debate, no el nivel avanzado, que es que pueda correr ya envejezca media maratón o una maratón o no, que pueda correr diez k pero ya sin sufrir, con a buen ritmo y habría que definir buen ritmo, pero ya ligerito. Y nos inclinamos más por esa tercera opción, porque de nuevo, para mí, cuando vemos un atleta híbrido no es tanto correr maratones, no es correr más ligero, con pulsaciones relativamente bajas, a buen ritmo, pero ya si corres diez k volvían. 01:11:37:13 - 01:12:07:20 Desconocido Volvemos lo que decíamos antes, no a esa curva de beneficio. Si no corres nada o corres muy poquito, no aguantas esos 20 minutos de carrera y de repente puedes correr una diez k. Yo te diría que estás, si no en el óptimo, muy cerca. Pasar de no poder correr un kilómetro a correr diez k. Además sin dejarte el hígado ya tienes el 90% el beneficio, el 95% del beneficio que puedes correr después 20 k. 01:12:07:20 - 01:12:21:19 Desconocido Así obtienes el 99. ¿Vale, pero a qué precio? En términos también de lo que querías, que otra premisa que te proponía es que las sesiones, incluso en el nivel avanzado, no sean de mucho más de una hora que al final. 01:12:21:19 - 01:12:25:15 Desconocido Mi mensaje es que estar en forma no debería ser un trabajo a tiempo completo. 01:12:25:15 - 01:12:35:18 Desconocido No mucha gente nos va a seguir, tiene trabajos estresantes, tiene hijos pequeños, tiene familias, tiene obligaciones, padres mayores y decir no, la sesión de hoy son 02:30. 01:12:35:20 - 01:12:59:20 Desconocido Hoy tuvimos también Eso me está viniendo ahora a la cabeza. Yo en el en el programa más en el programa intermedio, la primera sesión de entrenamiento cruzado en el primer domingo durante una hora de trabajo, su primera semana. Yo en mi cabeza no sé, una horita suave, el cruce algo metros bajo, un poquito de esquí, un poquito de bici, un poquito de elíptica. 01:12:59:22 - 01:13:24:17 Desconocido Estimularte tu corazón durante una hora. ¿Yo? La verdad no agradezco porque he aprendido mucho. ¿Bueno, de nuevo, no es que esté mal, simplemente es Oye, que como yo lo veo, qué tipo de cambio quiero generar ahí fuera? Quiero que los atletas, la gente que ya es atleta, sea todavía mejores, sabiendo que lo que va a ganar, a tener salud es muy poquito, o que personas que realmente no están metidas en el mundo de trabajo aeróbico que les cuesta mucho que tengan un nivel. 01:13:24:23 - 01:13:47:09 Desconocido Razón muy razonable pero que no, su objetivo no es dedicar horas y horas, sino cuál es el mínimo estímulo que le puedo dar a mi cuerpo y la la progresión más segura para llegar a correr una diez k con garantías y evitando esos riesgos que decíamos antes. Para mí este es el el perfil que yo tengo que tenía desde el principio, el que tenía, que luego fue trabajando el perfil. 01:13:47:10 - 01:14:05:24 Desconocido Yo tenía la cabeza, no quiero que nadie se quede fuera y habrá gente que se quede en el nivel básico y tan perfecto. Y de nuevo poder correr. ¿Y creo que ahora, primera sesión, si no recuerdo mal, quedó en dos minutos de carrera de descanso o algo así, no? ¿Dos minutos? Yo creo que dos minutos, todo el mundo. 01:14:06:05 - 01:14:32:04 Desconocido Ese es, Ese es el nivel de de entrada. Y por supuesto, a personas como pueda ser mi madre o mi primo o mi prima que no corra. Exacto. Pero. Pero la gente que tiene un buen nivel. ¿Oye, pues evidentemente no vas a empezar ahí, vas a empezar ya en el nivel intermedio o incluso en el avanzado, Es decir, claro, pero ya esa atleta que me decías antes que entrena tres horas triatlón, oye, esto no es para ti, ya te las asesorías individuales de Hijos de la Resistencia, porque este programa no es para ti, no? 01:14:32:05 - 01:14:37:18 Desconocido Entonces yo quería ir a la base y porque también en la práctica, 01:14:37:18 - 01:14:41:21 Desconocido volviendo al tema de salud, de longevidad, ahí está el beneficio, o sea, de no hacer nada, 01:14:41:21 - 01:14:44:05 Desconocido en este caso de ejercicio aeróbico 01:14:44:05 - 01:14:52:21 Desconocido y hacer dos tres sesiones a la semana. Hay una reducción de riesgo brutal de mortalidad por cualquier causa. No hablamos reducción de 30 40%, 01:14:52:21 - 01:15:00:17 Desconocido mientras que si ya haces actividad física ya tienes un nivel aeróbico y lo que te decía ya corres y es fácil. 01:15:00:19 - 01:15:21:17 Desconocido ¿Correr una maratón es un tema más de ego o de motivación? De desafío personal que de salud. Ya, ya no, ya no es un tema de voy a mejorar, voy a vivir más o tener mejor calidad de vida por pasar de correr una maratón. ¿Ahí los beneficios son absolutamente marginales y a mí me interesa mucho más la longevidad y la salud que el rendimiento, no? 01:15:21:18 - 01:15:44:18 Desconocido Y quizás por eso teníamos visiones muy distintas. ¿Bueno, distintas, distintas, que creo que al final se complementan mucho también, no? Y ese tercer, esa tercera fase de de más avanzada. De esto no veo si es esa es la tuya. Oye, rendimiento, rendimiento. Hoy Rubén les da caña y ahora no vamos a mejorar marcas y vamos a rendir mejor y ser entre comillas competitivos ya en una distancia razonable. 01:15:44:20 - 01:16:10:06 Desconocido ¿Por qué? ¿Por cómo te nace a ti la idea o las ganas de querer, eh? Meterte además en en en construir un programa de algo que está ahí. Vamos a decir un poco sobre usado, no entendido como pues la motivación te diría que es doble, o sea, por un lado también por un interés personal. Al final también dicen que la cabra tira al monte, o sea, yo por composición, por naturaleza yo soy explosivo. 01:16:10:10 - 01:16:38:12 Desconocido Siempre se me dieron bien los deportes explosivos, soy rápido y sin embargo la resistencia me cuesta. O sea, yo corro un diez k, pero lo sufro, lo sufro y ahí está mi límite. Nunca corre una maratón, No lo disfruto especialmente, pero con el tiempo aprendí a disfrutarlo más. Pero me he dado cuenta que por ese sesgo personal también y por llevar muchos años hablando de la fuerza, la fuerza, la fuerza, porque era lo que yo veía más olvidado. 01:16:38:14 - 01:16:39:16 Desconocido Pues como te decía, 01:16:39:16 - 01:16:41:00 Desconocido veo mucho ese perfil Ahora, 01:16:41:00 - 01:16:42:03 Desconocido el tercero que mencionabas, no 01:16:42:03 - 01:16:50:23 Desconocido mucha gente, sí han tenido la importancia, la fuerza del músculo. Me encanta como me veo, como me siento y tal, pero hay mucha gente que no tiene una capacidad cardiovascular básica 01:16:50:23 - 01:17:02:06 Desconocido y por eso me interesaba tener un tener un programa donde la gente pueda desarrollar eso de manera segura, eficaz, etcétera pero sin descuidar, por supuesto, la fuerza. 01:17:02:08 - 01:17:23:05 Desconocido Y también veo ese punto de entrada que quizás allí haya más gente en tu comunidad, de gente que tiene muy bien desarrollada la parte aeróbica, pero o no hacia fuerza o hacia únicamente esa fuerza muy específica de corredor y tenía desatendidos otros aspectos básicos de trabajo de fuerza. Por tanto, es un público amplio que pensamos que se puede beneficiar de este programa. 01:17:23:11 - 01:17:42:23 Desconocido Sin ninguna duda será una ayuda en la comunidad lejos de la resistencia. Creo que ese perfil de usuario de corredor que no que que ha hecho la fuerza un poco por inercia, no sin unas nociones básicas y sin tener en cuenta todo lo que se ha de tener más. Trabajamos la gestión del impacto, trabajamos la biometría cuando en el trabajar, o sea, creo que han hecho un buen planteamiento. 01:17:43:00 - 01:18:05:16 Desconocido Yo estoy mirando y ojalá y por por complementar, porque de decía también que veía muchos errores o cosas mal paridas con este concepto de entrenamiento híbrido que se está volviendo popular en los últimos años, que por un lado está muy bien, pero después veo esas aplicaciones prácticas de cómo se lleva al terreno y no me gusta como se está haciendo. 01:18:05:18 - 01:18:27:16 Desconocido ¿Entonces quería hacer algo bien hecho, pero también yo veo una limitación, yo creo que se mucho el trabajo de fuerza podría haber diseñado yo la parte aeróbica? A ver, podría. Creo que tengo la capacidad de hacerlo, pero hay es donde no me siento realmente cómodo. Prefiero tirar un experto. Cuando dije sea quiero hacer esto la parte aeróbica, quiero hacerla con alguien que realmente controle este mundo. 01:18:27:16 - 01:18:53:22 Desconocido Y ahí es donde la cabeza puesto mi primera elección, porque sabía que esa parte iba a quedar muy bien y que podíamos entendernos muy bien para hacer algo que complementarse y que lograse eso lo mejor de ambos mundos. Para quien quiera profundizar un poquito más sobre esto, la descripción del episodio va a tener toda la información que que de ahí que que lo analicéis con los brazos abiertos será, será recibido y recibida. 01:18:53:24 - 01:19:22:22 Desconocido Marcos, hace cuatro años que nos entrevistamos por ahí en otro nodo tengo la mente, pero por ahí yo creo más o menos como cerramos aquella entrevista. ¿Qué pasó a mi casa? No, no me acuerdo qué pasó. Cuidado con lo que dices. A ver, a ver que dice. Es que. Bueno, el tema es que la última pregunta de los oyentes pueden rescatar aquella entrevista y corroborarlo. 01:19:22:24 - 01:19:50:03 Desconocido Yo te pregunté porque no era una entrevista divulgativa sobre la resistencia, era más bien seguir divulgando sobre la parte de fuerza. Yo te pregunte decía la caña. ¿Con respecto a tu cuando te vas a poner a correr? ¿Te acuerdas? Probablemente corrías menos que ahora, incluso seguro, seguro como estás hablando, los deportes de resistencia, pero me dijiste Ah, pues estaría guay y. 01:19:50:04 - 01:20:15:04 Desconocido Y literalmente dijiste que podías usar que te motivaba alguna idea así atractiva, como por ejemplo la de correr 50 kilómetros en tu 50. ¿En serio? ¿No va a correr? Tengo que buscar algo que me motive. Que sea. Que sea chulo, que se pueda hacer algo guay. Me dijiste eso 50 porque yo hice una maratón y me hiciste. No se me queda corto. 01:20:15:04 - 01:20:36:03 Desconocido No, yo los abrazo si se encuentran los 50. ¿Y yo quería preguntarte cómo suena eso en tu cabeza? ¿Dónde? Bueno, como dices, la el orgullo del joven, como dice no hace cuatro años digo. Y ahora. Claro que veo ya los 50 ahí a un año vista, poco más. Pues me da un poco de miedo. Me da, me da vértigo. 01:20:36:03 - 01:21:00:04 Desconocido Pero bueno, sí es verdad que dije eso. ¿Sí, claro, por el clip no? O sea, exacto. Yo diría que eso, esta inteligencia artificial, todo, que eso. Oye, pues mira, todo se puede, todo se puede hablar. Aunque es verdad que me costaría, me costaría. Pero a ver, tengo, tengo la ilusión. Lo que decía antes, para mí correr una maratón o 50 casi es un tema de salud. 01:21:00:06 - 01:21:02:18 Desconocido Pero sí es un desafío personal bonito. 01:21:02:18 - 01:21:19:12 Desconocido Así que vamos a hacer una cosa si nos dejan. 50 comentarios que me Ya si 100 comentarios hay comentarios. Vamos. 01:21:19:14 - 01:21:23:24 Desconocido 50 comentarios en iVoox. 01:21:24:01 - 01:21:50:22 Desconocido Vamos, no me comprometo, pero vamos a analizarlo con más detalle. Me lo voy a tomar en serio, al menos la propuesta. Yo tengo ganas de que porque tú has analizado mucho y muy bien todos los la parte correspondiente a la fisiología, pero los que hemos practicado deportes de resistencia y quienes lo practican desde que te llevan, no hasta la extenuación, en intensidad, hasta la extenuación, en volumen, siempre cuando tienes un chasis que te lo aguante. 01:21:50:24 - 01:22:20:13 Desconocido Ahí hay un momento en el que, eh llega la fatiga, llega el cansancio, llega la soledad. ¿Y ahí no me digas como emocionalmente hay algo que cuando asoma la cabeza dices guau, eh, qué me acaba de pasar? Y yo tengo ganas de que vivas una experiencia de esas. Y eso corriendo diez kilómetros no se logra no con 50, si no vale, no me. 01:22:20:15 - 01:22:54:07 Desconocido Usted. Pero bueno, pues lo lo estudiaremos en detalle. Muchísimas gracias por por este ratito. No sé si quieres matar al último mensaje de longevidad a toda la gente que lo está escuchando. Nada. De verdad que es un placer acceder a tu audiencia, que como digo, es distinta seguramente a la mía, pero que vamos a estar de acuerdo en lo esencial y es en la importancia de actividad física y de nuevo, no solo para vivir más, sino para vivir mejor y y es lo más importante que vamos a hacer para de verdad. 01:22:54:07 - 01:23:17:19 Desconocido Después de escribir el libro, vive más y cuando escribí Vive más. Mi planteamiento de partida era que más o menos entre dieta y actividad física les daba a los dos la misma importancia. Pero es verdad cuanto más escarbas y profundizas en la literatura. Yo ahora me quedo de nuevo con con actividad física. Creo que es el gran el olvidado, porque siempre se le ha dado importancia, Pero 01:23:17:19 - 01:23:25:21 Desconocido quizás mucha gente pone mucho énfasis en la dieta, en la parte de actividad física lo tiene como bueno, pues no es tan importante. 01:23:25:21 - 01:23:28:20 Desconocido ¿Yo cada vez le doy más importancia a la actividad física 01:23:28:20 - 01:23:44:14 Desconocido y muchas veces para muchas personas es la puerta de entrada hacia una vida más saludable, no? Incluso mucha gente que entra al gimnasio por vanidad, por verse un poquito mejor y eso le abre la puerta después a un montón de capacidades o igual mucha gente que esto igual es más, en mi comunidad no que entra. 01:23:44:14 - 01:24:11:19 Desconocido Pues aspecto de fuerza no sé qué. ¡Descubre el ejercicio aeróbico y bum! Esa puerta de aspectos más más cognitivos, casi místicos, que te puede dar ese esfuerzo constante. Entonces que que es como dices que sé que esta audiencia es la que menos necesita este mensaje. Esto suele ocurrir que quien nos escucha es que menos lo necesita y quien necesita escuchar este mensaje está ahí tomándose unas cañas aquí fuera. 01:24:11:21 - 01:24:23:16 Desconocido Ya está, es un placer, de verdad. Animo a la gente que eche un vistazo a el programa, cómo veo y si ven que es algo que les puede interesar, pues será un placer trabajar con ellos dentro. Muchas gracias. Marcos accedió.