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#141 Cómo sacar tus zonas de entrenamiento en carrera, ciclismo y natación · Hijos de la Resistencia

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Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten Todo lo que saben. Para que entrenemos más y mejor. Y mejor.
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Muy buenas, mi querido amigo, mi querida amiga. ¿Qué tal? ¿Cómo estás? Bienvenido al episodio ya 141 de Hijos de la Resistencia, se dice pronto, Pero lo que hemos tenido que hincar aquí pico y pala para llegar a a esta cifra, me parece acojonante ya más de 140 episodios. Bueno, de verdad, gracias, gracias por estar ahí, por aguantarnos, por tu paciencia y y por tu apoyo como siempre.
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Hoy vamos a hacer un episodio en el que voy a ir al grano, literal, Voy a ir a degüello a darte información súper, súper, súper válida y creo que útil para que entrenes de una forma más estructurada, más organizada y con un poquito más de cabeza, si es que puedo seguir aportándote en esa línea. Pero antes, me gustaría muchísimo hablarte o volver a hablarte de ese proyectazo que llevamos contándote cada vez que me surge la oportunidad, que es el proyecto de kilómetros de confianza de Mafre. Cada mes, como sabes, hasta el mes de octubre que van ahí a ir a hacer la maratón a Lisboa, cada mes hacen diferentes retos desde su plataforma que nos están permitiendo, a los que nos gusta correr, pues poder participar en un montón de sorteos a la vez que vamos entrenando y a la vez que vamos haciendo diferentes hitos deportivos y, a su vez, nos está permitiendo acercar a las personas que, a lo mejor, no están tan familiarizadas con esto del running, a empezar a moverse, y por eso me está gustando tanto y me habéis escrito bastantes personas diciéndome, oye, pues mi madre o mi padre se han apuntado conmigo, ellos están haciendo los retos de andar y yo los de correr, y yo digo, guau, eso es lo que buscamos.
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Así que déjame que en un minutito te cuente cuáles son los retos que tienen preparados para el mes de mayo que podrás hacer desde el día 1 hasta el día 31, linkarlo en la plataforma, vas a tener toda la información. De todas maneras, en el en el link de la de la descripción que te voy a dejar ahí, pero para que veas un poco la diversidad de los retos, ¿vale? Fíjate, el 1º de ellos son acumular 25 horas caminando. Y yo me pregunto, ¿quién no es capaz de hacer eso si se lo propone? Cualquier persona, aunque no tenga ningún bagaje de entrenamiento.
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Por eso me parece tan inclusivo para todo el mundo. Pero es que, además, empieza a haber retos que ya sí que son un poquito más exigentes. Un reto de 8 kilómetros y medio corriendo, otro de una media maratón que debe de hacerse del tirón, ya no estamos hablando de kilómetros acumulados, y un 4º reto en el que ahí ya va a picar la cosa, porque hay que correr durante 30 kilómetros del tirón. Y en función del reto en el que participes, puedes participar en más de 1, también te lo digo, vas a entrar en el en el sorteo de diferentes de diferentes cosas. Por ejemplo, aquellas personas que se animen a acumular 25 horas caminando, ¿qué van a qué van a a qué van a optar?
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Pues a, sobre todo, a ropa de ASIX, a un pack completo de merchan de la marca Garmin, camisetas, gorras, headbands, pulseras, calcetines, etcétera, etcétera, y para aquellas personas que se animen a a los retos de carrera, tanto el de 8 kilómetros y medio como el de media maratón, como el de 30 kilómetros, ojito, porque van a entrar en el sorteo de un dorsal más el viaje para la maratón o media maratón de Lisboa. Los aquellos que corran los 21 kilómetros en el reto optarán al dorsal de la media maratón, y aquellos que corran los 30 kilómetros en el reto optarán al sorteo de la maratón. Y esto a mí me parece la leche, porque, obviamente, no tengo ni idea de cuántas personas van a participar, pero no es un sorteo en el que tú te apuntes, hagas clic en me gusta, pongas un comentario y participes, no, no, tiene que haber una acción, tienes que hacer ese entrenamiento, y eso lo que va a hacer es que, obviamente, haya menos personas participando en el sorteo y que, por tanto, tengas más opciones de poder salir premiado. Así que, de verdad, te animo a que entres en el link de la descripción, que veas toda la información, que mires a ver qué reto se ajusta mejor a lo que tú necesitas y, a partir de ahí, pues mucha suerte y, oye, en el peor de los casos, en el peor de los casos, si no te toca, te habrás sacado un entrenaco de la leche y lo habrás disfrutado.
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Así que solo me parecen cosas positivas. Así que ahí te lo dejo en los retos de kilómetros de confianza de de Mafe. Y ahora sí, vamos a ir, como te digo, al grano, a degüello. ¿De qué te vengo a hablar hoy? Pues mira, hoy vengo a contestar a esa pregunta que en muchas ocasiones me habéis lanzado, que es la de, oye, Rubén, ¿cómo saco mis zonas de entrenamiento?
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Y ya no hablamos de frecuencia cardíaca o de escala de esfuerzo percibido, sabemos que hay muchas formas de cuantificar, pero ahora nos estamos refiriendo ya a velocidades, a ritmos, a vatios, si hablamos de de ciclismo. ¿Cómo saco yo mis zonas de entrenamiento? Pues bien, de una forma lo más sintetizada posible, yo voy a intentar que cuando termine este episodio tú tengas las herramientas para extraer tus zonas, tanto de carrera como de ciclismo, como de natación. Me he venido súper arriba, y además pretendo hacerlo en tiempo récord, no pretendo complicarte la cabeza, Sí que voy a comentarte antes, y aprovecho y te lo digo ya, que cuantificar las zonas de entrenamiento para una disciplina tiene muchísimas vías y muchísimas alternativas. Existen muchas formas de valorar la velocidad correspondiente a cada zona de entrenamiento, hay muchas formas de cuantificar los vatios que debes de mover en cada zona de entrenamiento y hay muchas formas de cuantificar las zonas también en natación.
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Ahora bien, yo no vengo aquí a darte una masterclass de todos los formatos, de todos los test de valoración y de todo lo que los diferentes científicos que se han mojado sobre este tema nos han querido aportar, no. Yo vengo a darte aquellas herramientas o aquellos test de valoración que creo que son más factibles, más asequibles y más prácticos para la gran mayoría de personas que me estáis escuchando ahora mismo. Entonces, si... ¿Por qué digo esto? Porque si tú eres entrenador, pues vas a ver que el test que yo voy a dar para que puedas sacar las zonas de entrenamiento de carrera, a lo mejor conoces otro que a ti se te ajusta mejor o que tú prefieres hacer ese.
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No pasa ninguno, pues, no no es que no pase nada, es que es es que es ideal que sea así, debería, de hecho, de ser así, ¿vale? Y de la misma manera, si eres deportista y tu entrenador ha extraído las zonas de entrenamiento de otra forma, no te preocupes, no le vayas ahora y le digas, oye, pues esto no lo has hecho bien porque Rubén me... No, no, no, para nada. Yo lo que te voy a dar es una alternativa que nosotros utilizamos bastante, en algunas ocasiones con algunos deportistas, utilizamos otra forma porque para ese deportista quizás sea lo ideal, ¿vale? Pero como norma general, lo que yo te voy a dar es asequible para todas aquellas personas que estén en un punto en el que ya se pueda cuantificar por zonas de entrenamiento en base a ritmos, ¿vale?
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¿Y por qué dicho esto último? Pues porque en muchas ocasiones hay personas que, por su condición de noveles, quizá no tenga sentido empezar a cuantificar las zonas de entrenamiento en base a ritmos. Por ejemplo, una persona que está empezando a corretear o que está adaptándose a la carrera, pues, perfectamente, puede cuantificar sus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca o, incluso, por sensaciones, por escala de esfuerzo percibido. No tiene sentido a una persona que todavía, por ejemplo, no puede acumular 20 minutos corriendo del tirón, no tiene ningún sentido sacarle las zonas de entrenamiento en base a ritmos. 1º, porque no tiene sentido, porque va a haber muchas zonas de entrenamiento a las cuales no se pueda exponer, y 2º, porque el test que tengamos que hacer para cuantificar las zonas de entrenamiento va a suponer un colapso para esa persona, es posible incluso que se lesione haciéndolo, por lo tanto, no va a tener ningún sentido.
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Ahora bien, que lo tiene, que llega el momento de que una persona ha de valorar sus zonas de entrenamiento en base a ritmos, genial, vamos a ver cómo lo hacemos. Vamos a dedicar un espacio del tiempo de este programa a la carrera, otro al ciclismo y otro a la natación, y como digo, voy a ir a saco, voy a ir a saco. Contextualizo desde el principio, las opciones que te voy a dar son las que yo, de forma personal y basándome en mi experiencia, he decidido que son las más asequibles para todo el mundo. Si tú consideras que hay un test de valoración que es mejor, genial, aplícalo. Si tiene evidencia científica, aplícalo.
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Ahora bien, yo te voy a dar los motivos por los cuales creo que los que hemos escogido son, pues, no los mejores, pero sí los que, probablemente, se adapten más a la gran mayoría de personas. Vamos a ir 1º con la parte de carrera. La mejor forma de cuantificar las zonas de entrenamiento por carrera es una prueba de esfuerzo, con análisis de gases, una prueba incremental hasta el agotamiento, en el cual sea el médico, el doctor, el que te diga, oye, Jaimito, aquí tienes tu 1º umbral, aquí tienes tu 2º umbral y aquí tienes las zonas de entrenamiento. Ahora bien, eso lo podemos hacer de forma puntual, pero no es del todo práctico, en el sentido de que no todo el mundo puede coger mañana mismo y contratar un análisis de gases y una prueba de esfuerzo. La 2º opción que tenemos es un famoso test que se diseñó en la Universidad de Monreal y que la gran mayoría de entrenadores conocerán, y que es un test que tiene muchísima evidencia científica de que mide muy bien el consumo máximo de oxígeno, pero tiene un también un gran limitante, y es que solo se puede ejecutar en una pista de atletismo, que tiene que haber un entrenador que te esté monitorizando los pasos por cada 25 metros, necesitas un audio muy concreto que va dándote una serie de pitidos, como esa prueba que muchos hicisteis en el instituto, y que te van marcando el ritmo.
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Por lo tanto, una vez más, este famoso test de Monreal no es del todo práctico o no es del todo asequible para todo el mundo. Sin embargo, hay una serie de test que podemos realizar cualquiera de nosotros en cualquier momento, si estamos en forma, y que nos van a permitir extraer un dato que guarda relación con lo que los entrenadores llamamos la VAM, VAM, la velocidad aeróbica máxima. ¿Qué es esto de la velocidad aeróbica máxima? Bueno, antes déjame decirte que para tú poder extraer las zonas de entrenamiento de cualquier disciplina, lo que vas a tener que hacer es obtener una variable concreta. En carrera, pues puede ser el consumo máximo de oxígeno, puede ser, como te estoy diciendo ahora, la velocidad aeróbica máxima, me da igual.
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Tenemos que obtener siempre una variable muy concreta, y después tenemos que conseguir los porcentajes que correspondan a cada zona de entrenamiento en función a esa variable que hemos obtenido. Si nosotros sabemos cuál es el 100 por 100 de una variable concreta, pues podremos sacar las zonas de entrenamiento si conocemos los porcentajes a los cuales corresponde la zona 1, la zona 2, la zona 3, etcétera, etcétera, etcétera. Esto se entiende muy fácil, ¿verdad? Bien, pues yo te propongo que, en lo que a carrera se refiere, trabajemos con la velocidad aeróbica máxima. ¿Qué es esto?
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Muy fácil, la velocidad aeróbica máxima no es otra cosa que la menor velocidad que tú puedes generar con la mayor captación de oxígeno posible. Es decir, repito, con tu 100 por 100 de consumo máximo de oxígeno, con la mayor cantidad de oxígeno que tú eres capaz de coger del aire, de introducir en tus pulmones y de distribuir en tus tejidos, con la mayor capacidad de oxígeno que tengas, capacidad de hacer eso, vamos a ver cuál es la velocidad que soy capaz de generar. Ahora bien, para calcular esta velocidad aeróbica máxima, como hemos dicho, hay muchas formas. ¿Qué test te propongo yo? Pues voy a ir, como he dicho que voy ir al grano, te voy a hacer el spoiler y luego la explicación.
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Vamos a tener 2 tipos de test, el que describieron Berton y colaboradores en el año 1997, que es el test de 5 minutos a la mayor velocidad sostenida, ¿vale? En un estudio del 97, Berton y sus colegas, te voy a dejar también la referencia en la en la descripción del episodio, pues se dieron cuenta de que la máxima velocidad media sostenida durante 5 minutos de carrera guarda una relación muy, muy, muy, muy, muy lineal con la velocidad aeróbica máxima que se había obtenido de esos deportistas en una prueba con análisis de gases. Y, a la vez, hay otro test, en esta ocasión descrito por Belenger y sus colaboradores en el año 2015, que fue publicado en la en la Revista Europea de Fisiología de aplicada, el 5 de agosto concretamente de 2015, en el que, como te digo, Belenger y sus colegas lo que hicieron fue traducir esos 5 minutos a una distancia. Esos 5 minutos del test anterior dijeron, vale, vamos a a estipular una distancia concreta que, nosotros sometemos a la gente a esa distancia, nos permita calcular esa VAM, esa velocidad aeróbica máxima. ¿Y qué es lo que hicieron?
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Pues cogieron a un grupo de deportistas de élite, les hicieron un análisis de gases y cuantificaron de forma directa su velocidad aeróbica máxima. Les dejaron descansar y, a los días, lo que hicieron fue decirles, vale, venid, vamos a hacer una prueba de 800 metros a la máxima velocidad posible. Y cuando hicieron esa prueba de 800 metros, se dieron cuenta de que la gran mayoría estaban corriendo entre el 117 por 100 y el 120 por 100 de la velocidad aeróbica máxima que habían calculado en la prueba de esfuerzo. A los días, les volvieron a llamar e hicieron 1500, y se dieron cuenta de que en la prueba de 1500 metros estaban corriendo en torno a un 109 y un 112 por 100 de la velocidad aeróbica máxima que tenían calculada, y de forma consecutiva, a lo largo de los días, fueron haciendo pruebas en diferentes distancias. Hicieron, como te he comentado, 800 metros, 503000 metros, perdón, 1500, no, 800510000 y 10000, ¿vale?
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Es decir, 10 k. Y se dieron cuenta de que la franja de distancia que tenía una relación directa con el 100 por 100 de la velocidad aeróbica máxima eran los 2000 metros, los 2000 metros. Por lo tanto, lo que estipularon fue que un test de 2000 metros, la máxima velocidad que se pueda sostener durante ese ese durante esos 2000 metros, es decir, la velocidad media, va a tener una relación muy directa con un margen de de error del 2 por 100 con la velocidad aeróbica máxima. Te voy a dejar, como te digo, en la descripción del episodio 2 cosas, la referencia del test de 5 minutos, la referencia del test de 2000 metros y te voy a dejar también una 1 tablita, ¿vale? De las zonas de entrenamiento en la que vas a poder ver a qué porcentaje equivale cada una de las zonas.
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Yo te las voy a verbalizar ahora aquí rápidamente, pero no pretendo que te acuerdes, pretendo que luego tú tengas tu chuletita para que puedas recurrir a ellas, ¿vale? El 100 por 100, la velocidad aeróbica máxima va a estar en la zona de entrenamiento que nosotros llamamos r 3 más, r 3 plus. Bueno, antes de decirte esto, si es la 1º vez que me oyes a mí hablar de las zonas de entrenamiento, te invito a que, según acabe el episodio, te vayas corriendo al episodio número 27, un episodio que se llama del reposo al agotamiento, y en el que te cuento qué es lo que pasa en tu cuerpo, en tu fisiología interna, lo que sucede desde que estás en absoluto reposo hasta que llegas a un agotamiento extremo. Y ahí te voy a explicar qué son los umbrales, qué representan, dónde están en ese en ese espacio de tiempo desde el reposo hasta el agotamiento, dónde están las zonas de entrenamiento, cuáles son y, sobre todo, qué vas a conseguir si entrenas en cada una de esas zonas de entrenamiento. Claro, si tú tienes todo esto claro, si tienes todo esto muy muy concretado, si sabes cuáles son las zonas de entrenamiento, vas a entender mucho mejor lo que te voy a contar ahora, ¿vale?
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Y ahora sí, enlazo con lo que te estaba diciendo antes. El 100 por 100 de la velocidad aeróbica máxima, ¿dónde va a estar? En la zona r 3 más en la zona de consumo máximo de oxígeno. La r 0, la zona de recuperación activa, va a ser todo aquello que esté por debajo del 65 por 100 de la velocidad aeróbica máxima. La zona r 1, la zona correspondiente al 1º umbral, van a ser aquellas velocidades que correspondan entre el 65 y el 75 por 100 de la velocidad aeróbica máxima.
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La zona r 2, la zona del máximo estado estable de lactato, va a ser aquella zona que corresponda a velocidades de entre el 75 y el 85, y la zona r 3, que sería el 2º umbral, el conocido umbral anaeróbico, aunque mal mencionado, anaeróbico, porque no no, o sea, requiere oxígeno para para poder funcionar, estará entre el 90 y el 95 por 100. El 100 por 100 será R 3 más, consumo máximo de oxígeno, y a partir de ahí ya nos vamos a encontrar con las zonas más lácticas, que va a ser la r 4, la zona de la capacidad anaeróbica, y que va a tener relación con velocidades superiores al 100 por 100 hasta un 120 por 100. R 5 ya será potencia como tal, potencia anaeróbica, velocidades que vayan desde el 120 al 140 por 100, y r 6, que es la potencia anaeróbica aláctica, es decir, sprinners muy rápidos, aceleraciones, estímulos muy cortitos, van a ser las superiores al 160 por 100 y ya, pues hasta alcanzar la velocidad máxima de una persona en un sprint, ¿vale? Todo esto que te acabo de contar, que no te vuele la cabeza, porque lo tienes en una chuleta súper guay que te he dejado, insisto, en la descripción del episodio y que vas a poder descargar, vas a poder ver con colorines cuáles son la cada una de las zonas, para qué se utiliza cada una de ellas, cómo se llaman, en definitiva, lo vas a tener superfácil.
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Lo que tú tienes que tener claro es que el objetivo del test no es otro que calcular o estimar, mejor dicho, la velocidad aeróbica máxima, es decir, el 100 por 100, y una vez que sabemos el 100 por 100, pues ahí sí nos vamos a calcular el resto, ¿vale? Y ahora vamos a hacer exactamente lo mismo, pero con el ciclismo. Sabemos que en ciclismo no podemos hablar de velocidad, porque la velocidad es muy relativa, la velocidad no corresponde a una intensidad concreta, por el viento, por la orografía. La mejor forma de calcular las zonas de entrenamiento de una forma muy objetiva en ciclismo van a ser, como ya sabes, los vatios. ¿Que no tienes vatios?
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No pasa nada, podemos hacerlo por frecuencia cardiaca, podemos hacerlo por escala de esfuerzo percibido, lo podemos hacer de una de una forma subjetiva. Pero si tienes la posibilidad de medir o de estimar los vatios que aplicas en el pedal, sea de forma directa, sea de forma indirecta, sea en el pedal, sea en la biela, sea bilateral o solamente en una biela, me da exactamente igual. Si tienes la capacidad de medir o de estimar los vatios que imprimes en la, podemos extraer las zonas de entrenamiento. Y bien, ¿qué variable va a ser la que utilicemos en ciclismo? Si en carrera estábamos utilizando la velocidad aeróbica máxima, en ciclismo vamos a utilizar lo que se denomina el umbral de potencia funcional internacionalmente conocido como el famoso FTP.
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¿Qué es el FTP? Muy sencillo. El FTP no es otra cosa que la máxima potencia que una persona es capaz de sostener durante una hora, punto, ya está, la máxima potencia sostenible durante una hora. Ahora bien, si tú esto lo piensas, estarás diciendo, hostia, ¿tengo que estar una hora, una hora? O sea, para calcular el FTP, según lo que te acabo de decir, habría que estar una hora aguantando a saco, es decir, sufriendo de forma agónica al límite durante una hora.
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¿Esto se hace? Sí, de hecho, el test original del FTP era exponer a los ciclistas a una hora de máxima intensidad. Los triatletas, por ejemplo, han han estimado siempre el FTP en en triatones olímpicos, ¿por qué? Porque los 40 kilómetros de se suele corresponder en esa hora de máxima intensidad y nunca vas a encontrar un entorno, un contexto de mayor intensidad que la propia competición. Pero claro, esto, pues volvemos a lo mismo, ni es práctico ni es asequible ni es para todo el mundo, porque ¿quiénes de los que estamos aquí somos capaces de sufrir de forma agónica durante una hora en un entrenamiento?
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Yo no, desde luego, A los 20 minutos, probablemente, pinche. Espero que el silbido no te haya reventado el oído. Pero es probable que pinche. Entonces, ¿qué es lo que se hizo? Pues empezaron a buscar alternativas, empezaron a buscar formas de medir indirectamente ese FTP correspondiente a la hora.
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La 1º solución que se obtuvo fue la del test de 20 minutos, el famoso p 20 o FTP de 20 minutos. ¿Y qué es lo que se de lo que se dieron cuenta? Pues se dieron cuenta de que, haciendo el test de 20 minutos, después podían aplicar un coeficiente de corrección para obtener el equivalente al FTP de 60 minutos, y se dieron cuenta de que el margen de error era mínimo. Por lo tanto, ¿qué sentido tenía hacer a la gente exponer a los ciclistas o a los a los deportistas a un test de 60 minutos con lo que eso conlleva? Conlleva estrés y ansiedad los días de antes, porque sabes que te va a tocar un test el jueves, por ejemplo, me lo invento, y el martes y el miércoles estás con la cabeza puesta en el test, y, sobre todo, la fatiga que genera un test de una hora, que te deja tocado, pues durante, mínimo, 48 horas.
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Por lo tanto, el test de 20 minutos se comió como protagonista al test de una hora. Ahora bien, ¿cómo se hace este test? Pues fíjate, te voy a hacer una propuesta supersencillita que te puede ir bastante bien. Tú haces un calentamiento de 15 minutitos, 5 minutos muy suave, 10 minutos suave. Una vez que termines esos 15 minutos de pedaleo, haces 3 bloques de 2 minutos al 80 por 100 de tu FTP anterior, y si no tienes una marca anterior de FTP, pues haces 2 minutos a una intensidad moderada, punto, ya está.
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Haces esos 2 minutos y descansas muy suave un minutito más, esto 3 veces, ¿vale? Repito, calentamiento de 15 minutos y 3 bloques de 2 minutos a intensidad moderada, descansando un minuto. Después de esto, vamos a hacer 5 minutos muy fuertes. Según la biblia la la bibliografía y según la descripción de sus autores, que fueron los famosos Alen y Cugan, estos 5 minutos deberían de ser all out, es decir, a tope. Ahora bien, yo personalmente, bajo mi experiencia, cuando haces estos 5 minutos a tope, después el test de 20 minutos es muy probable que no se llegue a ejecutar del todo o que la gente pinche, por lo tanto, yo con mis deportistas normalmente siempre les digo, oye, vamos a hacer esos 5 minutos fuertes, pero guárdate un puntito, ¿vale?
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No llegues a la extenuación completa, ¿ok? Después de esos 5 minutos, me haces otros 10 minutos muy suavecito, moviendo piernas, simplemente, y ya concienciándote de lo que viene después, que es, efectivamente, ahora sí, 20 minutos a puto fuego, 20 minutos a fuego, y después ya soltar. Lo que vamos a obtener o lo que con lo que nos vamos a quedar van a ser con los datos parciales de todo lo que te acabo de contar. ¿Cuál nos va a interesar? El de los 20 minutos, efectivamente.
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Ahora bien, para que el test sea válido, no puede haber un descenso muy abrupto en la intensidad, es decir, no podemos empezar a 400 vatios, terminar a 200 y decir que la media han sido 250. Pues no, eso habrá sido una petada máxima desde los 400 hasta los 200. Tenemos que intentar ajustar una intensidad que sea sostenible durante esos 20 minutos. De hecho, déjame decirte algo más, el 1º test de FTP nunca nunca se hace bien, o sea, siempre, si yo te hago un test de FTP ahora y es la 1º vez que lo haces, es muy probable que si lo hacemos dentro de 2 días mejores, solo por el hecho de haberlo practicado, ¿vale? Entonces esto es un test que requiere bastante práctica y que hay que hacer en varias ocasiones para empezar a a gestionarlo cada vez mejor, ¿vale?
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Ahora bien, en el momento en el que tenemos ese dato de los 20 minutos, ¿qué factor de corrección vamos a aplicar para estimar el de los 60 minutos? Fíjate, si la persona está muy entrenada, vamos a multiplicar esa cifra por 0 coma 95, y si la persona no está muy entrenada, vamos a multiplicarlo por 0 coma 93, ¿vale? ¿Por qué hacemos esta distinción? Pues porque para las personas que están muy entrenadas, lo que no queremos es que el FTP de 60 minutos infraestime la resistencia que van a tener en base a su resultado en el de 20 minutos, y queremos todo lo contrario con las personas que no están muy entrenadas. Las personas que no están muy entrenadas van a obtener un resultado x en el p 20, en el en el test de 20 minutos, que no queremos que les sobrestime el el resultado en los 60 minutos, porque si si no, después las zonas de entrenamiento, pues no van a estar del todo hiladas, ¿vale?
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Así que nos vamos a dejar ese margen de de 2 décimas para individualizar en función del nivel de entrenamiento del deportista. Y después tenemos otra alternativa, para mí, con deportistas de corta distancia, tanto triatletas como ciclistas, incluso mejor, que es el P 5, el FTP de 5 minutos, un test mucho más corto, mucho más asequible para mucha gente, es mucho más fácil que una persona novel pueda hacer un P 5 a que pueda hacer un P 20 bien, ¿vale? ¿Cómo es el protocolo del p 5? Muy sencillito, hacemos un calentamiento de 15 minutos, exactamente igual que antes, y ahora nos vamos a enfrentar a 3 bloques de 3 minutos progresivos, desde el 70 al 90 por 100, es decir, desde una intensidad suave hasta un hasta una intensidad pasando por moderada e intensa, ¿vale? Cada minuto, subimos un escalón.
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Después de esos 3 minutos progresivos, descansamos 2 minutitos, eso 3 veces. Y después vamos a hacer 5 exprines de 20 segundos. Repito, 5 exprines de 20 segundos descansando 2 minutos 40, es decir, moviendo patas 2 minutos 40. Y después de todo esto, 5 minutos a puto fuego, 5 minutos a fuego. Y aquí lo mismo que en el que en el P 20, no se trata de hacer 30 segundos a la máxima intensidad y luego 4 minutos y medio de supervivencia.
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No, no se trata de eso, se trata de encontrar una potencia máxima sostenible durante esos 5 minutos, ¿vale? Así que es posible que tengas que hacerlo un par de veces al menos para encontrar exactamente ese ese esa potencia correspondiente al P 5. Y en el momento en el que ya tengamos ese dato, hay que multiplicar. ¿Por qué coeficiente vamos a vamos a jugar esta vez? Pues fíjate, para deportistas que sean muy explosivos, vamos a multiplicar por 0 coma 8, y para deportistas, para ciclistas, para triatletas que no sean muy explosivos y que tengan un perfil más de resistencia, lo que comúnmente llamamos ser diésel, vamos a multiplicar por 0 coma 85.
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¿Por qué? Pues por lo mismo de antes. Si yo, por ejemplo, un crossfitero, un crossfitero, un test de 5 minutos lo va a hacer relativamente bien. El de 20 minutos, ahí ya es muy probable que pete, ¿vale? Entonces, ¿qué es lo que pasa?
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Que estamos utilizando un test muy cortito que con una persona muy explosiva puede sobreestimar las zonas de entrenamiento, y no queremos sobreestimar las zonas de nadie. Por lo tanto, con personas que tengan un perfil muy de de potencia, de explosividad y de fuerza máxima, vamos a multiplicar por un valor un poquito más bajo, 0 coma 8, 0 80, ¿vale? Y en el momento en el que tengamos esa equivalencia al al test de 60 minutos, pues ya tenemos el 100 por 100 de nuestro FTP, y ahí ya lo único que necesitamos son los porcentajes correspondientes a cada una de las zonas de entrenamiento. En esta ocasión, no vamos a jugar con las erres de con las que hemos jugado en carrera, aquí vamos a jugar con las zonas de Allen y Cugan, que son 7 zonas que van desde la 1 hasta la 7, pasando por 1, recuperación activa, 2, resistencia aeróbica, 3, zona tempo, 4, zona de umbral, 5, consumo máximo de oxígeno, 6, capacidad anaeróbica, y 7, potencia neuromuscular. Una vez más, en la descripción del episodio te voy a dejar un link en el que vas a poder acceder a un archivo en el que te expongo de una forma muy sencilla a qué porcentaje del FTP corresponde cada una de estas zonas y qué vas a mejorar en cada una de esas zonas, que eso es superinteresante, para que sepas, tengas una orientación más o menos de dónde tienes que entrenar, si quieres conseguir una adaptación concreta en un entrenamiento concreto.
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Aún así, si no quieres hilarte la cabeza y quieres que sea un profesional el que te explique y el que te diga directamente, oye, hoy haz esto, hoy haz esto, hoy trabaja en esta zona, hoy trabaja en esta otra, ya sabes que te puedes poner en contacto con nosotros y que te ayudaremos encantados. Para eso estamos realmente, ¿vale? Entonces, volviendo a lo que estábamos comentando, zona 1 de recuperación activa, van a ser toda esa representación de vatios inferior al 55 por 100. ¿Zona de resistencia aeróbica? Entre el 56 y el 75.
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Ahí es donde se suelen hacer las famosas salidas de 3, 4 horas los fines de semana, suelen ir siempre, sobre todo al principio de la temporada, en zona 2, en zona de entre el 56 y el 75 por 100 del FTP. Si ya nos vamos a la zona 3, a la zona tempo, nos vamos a encontrar con vatios correspondientes al 76 y el 90 por 100. Esta suele ser la zona de competición para la gran mayoría de triatletas de media y larga distancia. Solamente aquellas personas, por ejemplo, en larga distancia nos vamos a mover entre la zona 2 y la zona 3, pero para un half, probablemente estés moviéndote en torno al 80 85 por 100 más o menos del FTP, si has entrenado bien y si te has hecho económico a esos vatios. Zona 4, que es la zona umbral, entre el 91 por 100 y el 105 por 100, y zona 5, entre el 106 y el 120 por 100.
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Ahora ya, si nos vamos a capacidades anaeróbicas, como es la zona 6, pues esos serán ya vatios correspondientes a por encima del 120 por 100. Y la última zona, la zona de potencia neuromuscular, pues eso ya es potencia máxima, o sea, ahí ya no hablamos de porcentajes porque es muy individual, va a depender mucho de la capacidad nerviosa y del sistema nervioso que tenga cada 1, ¿vale? La chispa, la potencia, la explosividad. Así que, bueno, vamos a zanjar la parte de ciclismo y nos vamos a ir volando a la natación. ¿Cómo sacamos las zonas de entrenamiento en natación?
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¿Qué variable vamos a utilizar? ¿Qué variable vamos a buscar obtener para poder sacar a partir de ahí las zonas de entrenamiento? Pues, en esta ocasión, no va a ser ni velocidad aeróbica máxima ni umbral de potencia funcional, va a ser la velocidad crítica, no es otra cosa que la máxima velocidad que podemos llegar a sostener sin llegar a la extenuación, es decir, la velocidad correspondiente a esa famosa zona, para los entrenadores va esto, de máximo estado estable de lactato, el MLSS, esa zona que los entrenadores conoceréis, pues corresponde a una velocidad en natación, es a lo que llamamos velocidad crítica. Ahora bien, ¿cómo calculamos la velocidad crítica en natación? Pues fíjate, lo vamos a hacer de la siguiente manera, vamos a hacer 1º 1 test de 200 metros a la máxima velocidad sostenible, y después haremos un test de 400 metros.
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Podemos hacerlos o el mismo día o en días separados, da igual realmente, ¿vale? Lo que sí que es importante es que lo hagamos en la misma etapa, en la misma semana, que no dejemos mucha diferencia de tiempo entre 1 y otro, porque entonces podemos estar haciendo el test en momentos de forma distintos. Cuando tengamos esos esos datos, esos tiempos de cada 1 de los test, los vamos a traducir en segundos, es decir, para que entiendas esto, si has hecho 5 minutos, ¿vale? Me lo invento, si has hecho 5 minutos, pues multiplicamos por 60 para obtener los segundos, que serían 300 segundos, ¿vale? Entonces, lo que necesito es que cojas el tiempo en minutos y segundos y lo traduzcas a segundos.
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Y una vez que tengas esto, ¿qué es lo que vamos a hacer? Pues fíjate, la velocidad crítica es igual a una división muy sencilla, 200 partido del tiempo de 400 menos el tiempo de 200. Ya está. Repito, 200 dividido entre el resultado de la resta del tiempo de 400 y el tiempo de 200. Voy a hacerte un ejemplo, si en el test de 400 metros haces 5 minutos, habrás tardado 300 segundos.
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Si en el test de 200 metros tardas 2 minutos 20 segundos, pues habrás tardado 140 segundos. Por lo tanto, la velocidad crítica será 200 partido de la resta, entre 300 y 140, que son 160. Por lo tanto, 200 partido de 160. Esto nos sale 1 coma 25, que, en este caso, estamos hablando de metros por 2º. La velocidad estaríamos diciendo que es 1 coma 25 metros por 2º, esa sería tu velocidad crítica.
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¿Cómo traducimos esta velocidad a tiempo? En natación sabemos que el ritmo o la velocidad se mide en segundos el 100, ¿vale? Los que nadáis lo sabéis. Pues para hacer esto es muy muy sencillo, lo único que tenemos que hacer es coger y decir, vale, pues, si quiero calcular el tiempo en 100, voy a hacer 100 partido de la de la velocidad crítica. 100 partido de 1 coma 25 son 80 segundos, por lo tanto, tu ritmo será de 80 segundos el 100, es decir, de 1 20 el 100.
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Superfácil. En el momento en el que tú ya tengas calculada tu velocidad crítica, pues lo que necesitamos saber son con qué zonas vamos a jugar en esta ocasión, en la natación, y a qué porcentajes corresponden. Pues fíjate, yo te propongo que para natación juguemos con 5 zonas diferentes, regenerativa, aeróbico ligero, aeróbico medio, aeróbico intenso y anaeróbico láctico. Y para aplicar porcentajes es muy sencillo. La zona regenerativa van a ser porcentajes de entre el 75 y el 85 por 100 de tu velocidad crítica, el aeróbico ligero entre el 80 y el 90, aeróbico medio entre el 90 y el 100, aeróbico intenso entre el 100 y el 105, y anaeróbico láctico, entre el 105 y el 110.
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Y una vez que tú apliques los porcentajes, pues ya vas a poder saber qué ritmos o qué velocidades tienes que mover en natación para cada una de las zonas. ¿Cuánto he tardado? Espero haber estado en lo en lo establecido más o menos, pero, bueno, me hubiera gustado, me hubiera gustado ir todavía más al grano para que lo tuvieras claro, pero bueno, también es cierto que estas cosas requieren su explicación. Así que bueno, yo sobre todo sobre todo sobre todo espero que si no has hecho nunca un test de valoración que al menos lo tengas ya en la en la mano, ¿no? Y que tengas la opción en el momento adecuado de hacerlo, si lo crees conveniente.
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Si no, pues tú nos avisas, te pones en nuestras manos y nosotros nos encargaremos de saber y de decirte cuándo toca hacer un test, si es que toca hacerlo en algún momento, y si no, pues aquí los tienes para para que los uses, para que los utilices, y si encuentras otra alternativa, también es posible que te pueda funcionar, ¿vale? Al final, como decía anteriormente, yo lo que quiero es hacéroslo fácil, hacéroslo sencillo y probablemente para carrera, ciclismo y natación estas estas 3 alternativas sean de las más asequibles y de las más prácticas para la para la mayoría de personas. Como digo siempre, espero que te haya sido de mucha utilidad, espero que te haya gustado, quizá un contenido más técnico, ¿no? En comparación con otros episodios, pero también, oye, ¿por qué no necesario? Y y nada, si te ha molado, dale like, déjanos un comentario, compártelo.
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Como siempre te digo, una reseña en Apple Podcast también nos ayuda muchísimo, depende de dónde nos escuches. Y, bueno, sea de una forma u otra. Muchísimas gracias por la escucha, muchísimas gracias por aguantar hasta el final y, como siempre te digo, te mando un fortísimo abrazo. Espero que vaya todo estupendamente, espero que podamos escucharnos de nuevo pronto la semana que viene y, nada, que disfrutes mucho del puente que se avecina, del día de la madre, espero que tengas ya el regalito preparado para para la jefa de la casa, y por mi parte, nada más. Espero que pases unos días fantásticos, repletos de salud, kilómetros y aprendizajes.
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Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.