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E217 - Der beste Split für Athletik Training · Character Design Podcast

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  Speaker 0: All right, heute geht's wieder mal um Trainingsplanung.
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  Speaker 0: Hier hatte ich schon eine Zeit lang nicht mehr und zwar hatte ich letzten Samstag einen Workshop wo es darum geht wie ausdauersportler Krafttraining für sich nutzen können um schneller zu werden die Belastbarkeit zu erhöhen um Verletzungen vorzubeugen.
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  Speaker 0: Und da habe ich mir gedacht, ich mache heute mal wieder eine Folge über mein Lieblingssystem für Krafttraining im Athletikbereich.
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  Speaker 0: Also was ich auch mache zum Beispiel mit den Eishockey-Spielern, die ich trainiere, mit den Tennisspielern und das was auch ich persönlich zurzeit mache seitlich also circa fast schon Jahr hier wo ich so mit Kickboxen angefangen hab und da musste ich mich natürlich intensiv damit beschäftigen, wie man das Ganze am besten angeht.
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  Speaker 0: Weil es ist ja natürlich so dass wenn wir uns Sportler anschauen da zählt nicht einfach nur, dass wir mehr Gewicht auf die Handel packen können sondern wir müssen das so machen, dass es die Person im Sport auch besser macht, dass dort die Leistungsfähigkeit immer noch stimmt und besser wird.
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  Speaker 0: Weil der Eishockey-Spieler, der will einfach dadurch besser auf dem Eis werden.
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  Speaker 0: Das ist sein Ziel wenn er jetzt anfängt zum Beispiel Kniebäumen zu machen.
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  Speaker 0: das ist da hier einfach nur ein Mittel zum Zweck und hier müssen wir natürlich ein paar Sachen beachten bisschen umdenken zudem was wir sonst im Fitnessstudio machen und ja wie man das bessen an gehen das lernst du eben in dieser Folge nicht werde ich zum Schluss auch einen Beispielplan mitgeben, wie das ausschauen kann.
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  Speaker 0: Passt!
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  Speaker 0: Stoppen gleich und zwar mit zwei großen Fehlern die ich hier immer wieder sehe.
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  Speaker 0: Fehler Nummer eins ist Leute trainieren für ihren Sport und sagen dann hey, ich habe gehört Krafttraining ist wichtig oder du sagst mal Krafttrainig ist wichtig.
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  Speaker 0: Ich such mir jetzt einfach einen Plan Und mach den zusätzlich zu dem was ich eh schon mache im Fitnessstudio.
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  Speaker 0: Das geht meistens schief.
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  Speaker 0: Warum?
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  Speaker 0: Weil hier oft einfach nicht berücksichtigt wird, ob das von der Belastung insgesamt noch funktionieren kann oder nicht.
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  Speaker 0: Kleines Beispiel!
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  Speaker 0: Wenn jetzt ein Marathonläufer und wir hatten beim Workshop Leute die auf Marathon hintrennieren, wenn so jemand jetzt zum Beispiel viermal eine Woche laufen geht und dort auch schon ein ordentliches Pensum hat... Wenn er jetzt einfach hier geht und so einen klassischen Fitnessstudioplan hier nimmt, sowas wie Push-Pull Beine.
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  Speaker 0: Nehmen wir mal dieses Beispiel her und der haut das dann hier in die Woche und hat dann zum Beispiel am Samstag einen langen Lauf mit einer hohen Pace und der trainiert zwei Tage davor.
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  Speaker 0: Zum ersten Mal beinahe im Gym und macht dort fünf Übungen, wie es in solchen Trainingsplänen drin ist.
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  Speaker 0: Dann wird er einen sehr, sehr schlechten Long Run haben im Samstag.
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  Speaker 0: Warum?
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  Speaker 0: Na ja der ist fertig.
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  Speaker 0: da hat wahrscheinlich dann vier fünf Tage Muskelkater weil das eine neue Belastung ist und dieser nicht gewöhnt.
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  Speaker 0: Und dann ist die Leistung an diesem Tag natürlich schlecht.
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  Speaker 0: Das führt dann ziemlich schnell mal zum Frust und da zieht es vielleicht noch so ein bisschen weiter probiert hier rum und kommt vielleicht auf den Schluss nach ein paar Wochen dass das Ganze eh nichts ist also Quatsch ist weil seine Leistung ist sehr schlecht gemacht.
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  Speaker 0: Das ist Fehler Nummer eins.
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  Speaker 0: Also wir holen uns einfach irgendwie random einen Plan, den Leute im Fitnessstudio machen und hauen denen auf unseren bisherigen Trainingsalltag.
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  Speaker 0: Fehler Nummer zwei ist dass die Leute hier gehen und in Phasen wo jetzt keine Wettkämpfe stattfinden.
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  Speaker 0: Da sieht man bei Sportarten wo es eine klare Saison gibt und Pausen dazwischen also so eine Offseason zum Beispiel im Fußball, im Iso Camp Das Leute dann hier gehen und sagen, jetzt haben wir weniger Spieltraining.
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  Speaker 0: Jetzt ist Zeit für Krafttraining, jetzt gehe ich ins Gym und baue Muskeln auf und werde stärker!
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  Speaker 0: Und die vernachlässigen dann aber jegliche Spielpraxis, vernach lästigen aus zu Sachen wie Schnelligkeitstraining, Ausdauertraining kommen dann nach der Aufsaison wieder zurück und haben entweder eine schlechtere Leistungsfähigkeit weil sie das was für sie eigentlich wichtiges vernachlässigt haben oder habe eine höhere Verletzungsanfälligkeit, der oftmals eigentlich beides.
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  Speaker 0: Weil die das halt einfach in den vier, sechs, acht Wochen wieder abtrainiert haben weil wenn ich jetzt zum Beispiel Fußballer bin und ich mache jetzt acht Wochen keine Sprints in keiner Art und Weise und ich gehe sonst nicht laufen dann ist meine Fähigkeit Sprints zu machen natürlich schlechter geworden in dieser Zeit.
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  Speaker 0: Und wenn ich die dann im Match auf einmal wieder brauche und ich mache das, dann ist natürlich viel wahrscheinlicher dass ich mir ein Muskelfaser rieße oder sowas holen.
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  Speaker 0: Das heißt es ist der zweite große Fehler und wir müssen hier anders an diese Sache herangehen und auch anders drüber denken.
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  Speaker 0: Was machen wir stattdessen?
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  Speaker 0: Punkt um eins ist, ich glaube das ist relativ offensichtlich.
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  Speaker 0: Wir müssen den das Krafttraining in unser bestehendes Training ein mit einbetten.
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  Speaker 0: Ich nenn's jetzt mal so ja.
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  Speaker 0: Das heißt wir klatschen es nicht irgendwie zufällig drauf sondern wir brauchen einen System wie wir das runterbringen.
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  Speaker 0: und das was wir hier machen is im Regelfall oder ich persönlich bin hier kein Freund davon dass wir so einen klassischen Split nach Muskelgruppen verwenden.
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  Speaker 0: Also dass wir zum Beispiel auch Brustmuskeln und Biceps, Rückenmuskulatur und Quadrezeps und Gesäß oder sowas das Ganze aufteilen.
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  Speaker 0: Warum das?
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  Speaker 0: Naja wenn ich jetzt zum Beispiel Fußballer bin dann brauche ich halt einfach meinen ganzen Körper eigentlich während dem Spiel oder auch selbst wenn ich läufe bin ja nicht der ganze Körper involviert.
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  Speaker 0: natürlich sind manche Muskel Gruppen manche Gelenke höher belastet, manche weniger.
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  Speaker 0: Das muss sich natürlich alles berücksichtigen aber im Endeffekt habe ich jedes mal den ganzen Körper involviert.
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  Speaker 0: das heißt Ich würde hier nicht nach Muskelgruppen splitten sondern auch Sonder Nach Belastungen Was für?
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  Speaker 0: und auch nach Qualitäten.
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  Speaker 0: was meine ich damit?
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  Speaker 0: zum Beispiel ist es so wenn wir jetzt einen Maartunnelläufer hernehmen der braucht natürlich in erster Linie die Ausdauer machen das Krafttraining quasi rundherum.
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  Speaker 0: Wenn ich jetzt einen Icehockey-Spieler hernimm, der hat als Anforderungsprofil auch Ausdauer aber in einer anderen Form.
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  Speaker 0: Da braucht zusätzlich noch die Schnelligkeit und da braucht auch eine höhere Maximalkraft damit der Zweikämpfe um so überlebt.
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  Speaker 0: Und nach dieser Art von Beanspruchung würde ich hier meinen Training gestalten ihr ne unterbringen, wenn du siehst schon es wird relativ schnell sehr komplex um das einigermaßen einfach zu halten und simpel zu halten.
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  Speaker 0: Und ich bin riesen Fan davon, Trainingspläne möglichst simple zu halten auch im Athletikbereich ja weil wenn das zu komplex wird dann ist nicht mehr klar wie ich die Progression gestalte also wann ich steige war nicht zum Beispiel das Gewicht der Höhe oder die Pace.
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  Speaker 0: Es ist schwerer mich irgendwann mal zu ignorieren, dass es schwer die Belastung insgesamt zu steuern und Belastungssteuerung ist immer der Schlüssel zum Fortschritt.
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  Speaker 0: Es ist im normalen Training.
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  Speaker 0: also wenn du jetzt einfach nur ins Gym gehst um fitter zu werden ein bisschen Muskeln aufzubauen besser auszusehen stärker zu werden dann ist die Belastingsteuerungen schon das wichtigste.
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  Speaker 0: damit du weiter kommst in den Athletikbereich ist eigentlich alles.
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  Speaker 0: Also wenn ich hier reinscheiße dann werde ich mich verletzen oder meine Performance geht komplett den Killer.
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  Speaker 0: einer von dem beiden Sachen wird dann mit der Zeit passieren.
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  Speaker 0: Gut, was würde ich hier machen?
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  Speaker 0: Ich würde folgenden Ansatz wählen und zwar einen High Low Split.
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  Speaker 0: Was heißt High Low split?
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  Speaker 0: Ich schaue mir an wo habe ich hohe Belastung und wo hab' ich eher niedrige Belastungen?
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  Speaker 0: Das ist ein System das gibt's eigentlich schon relativ lange.
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  Speaker 0: Ich glaube seit den achtzigern wird es im Athletikbereich verwendet merke ich, dass die meisten diese Idee nicht wirklich auf den Schirm haben.
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  Speaker 0: Und was könnte hier zum Beispiel dieser Indikategorie Highfall, also hohe Belastung?
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  Speaker 0: Das sind Sachen wie z.B.
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  Speaker 0: Spritz Das sind Sachen wie Sprünge mit hoher Intensität, also diese Explosivkraft dieser Schnelligkeitsübung.
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  Speaker 0: Es ist so etwas wie wenn ich ein Sport mache, z.B.
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  Speaker 0: Fußball und ich habe hier harte Trainingsdridels mit Kontakt mit zwei Kämpfen – das ist hohe Belastung!
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  Speaker 0: Wenn ich einen Match habe, ist es natürlich auch eine hohe Belastung.
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  Speaker 0: Das ist auch sowas wie zum Beispiel schwere Kniebeugen oder schweres Kreuzchen.
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  Speaker 0: Das sind die Sachen, die wir euch hier reinpacken.
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  Speaker 0: Und da muss man ein bisschen vorsichtig sein, weil ich hier würde schon sagen, dass wir so achtundvierzig Stunden brauchen um das zu regenerieren.
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  Speaker 0: Also wir brauchen ja diese Regnerationszeit und die Frage ist jetzt okay.
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  Speaker 0: Das heißt, ich kann nur alle zwei Tage hiermit trainieren dann habe ich ja nur drei Trainings die Woche was von Athlet mitunter wenig ist.
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  Speaker 0: also die Tennisspieler, der ist ok Spieler, die ich teilweise trainiere haben oftmals vier Sessions Spielpraxis, drei bis vier Athletik und auch noch mal einen Weltkampf.
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  Speaker 0: Die haben ein ordentliches Trainingspenso.
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  Speaker 0: Sie müssen öfters trainieren.
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  Speaker 0: Wie mache ich das?
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  Speaker 0: Ich schaue mir an welche anderen Qualitäten brauche ich und die jetzt nicht so hart sind, die eine niedrigere Belastungsintensität haben.
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  Speaker 0: Und wie kann ich sie vielleicht dazwischen mit reinnehmen?
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  Speaker 0: Was könnte das zum Beispiel sein?
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  Speaker 0: Das sind so was wie Zone zwei Ausdauertraining, also grundlang Ausdauertraining mit geringer Intensität.
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  Speaker 0: Also langsames Fahrrad fahren oder sehr langsames Joggen.
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  Speaker 0: So schnell es geht eigentlich schon fast.
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  Speaker 0: Das würde ich hier reinfallen.
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  Speaker 0: Bei einem Mangatonläufer wäre das so etwas wie ein Oberkörper-Training für den Rücken, damit er hier stabil ist.
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  Speaker 0: Wo wir z.B.
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  Speaker 0: Ruderbewegungen trainieren oder Drückbewegen und schauen, dass wer jetzt nicht komplett abschießt.
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  Speaker 0: Das ist sowas wo ich sagen würde, da kann man auch vor einem längeren Lauf trainieren.
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  Speaker 0: Warum?
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  Speaker 0: Weil die Beinmuskulatur hier nicht zerlegt wird und wenn der jetzt ein bisschen Muskelkater in der Brust hat, dann wird trotzdem eher noch funktionieren!
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  Speaker 0: oder auch sowas wie dynamische Beweglichkeit.
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  Speaker 0: Ich sage ihr bewusst, dynamische Beweglichkeit weil wenn du jetzt fünf vierzechs Minuten eine Session hast wo du hart kommen denen bist dann wird das auch deinen Körper an dich hier nehmen.
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  Speaker 0: Du wirst nach einem Muskelkater haben und das unterschätzen die meisten.
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  Speaker 0: Aber so dynamische Mobilität, Geschichten kann man hier sehr gut runter bringen.
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  Speaker 0: Das können Sachen sein wie sportspezifische Drills, ja mit geringer Belastung.
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  Speaker 0: Wenn ich jetzt zum Beispiel bei mir ans Kickboxen herdenke wenn ich jetzt Sparring mache dann ist das eine hohe Belastungen für mein Körper.
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  Speaker 0: Wenn Ich jetzt lockere Drills mache zur Beinarbeit oder Schattenboxen und so was... das ist ne niedrige Belastungsbelastung von meinem Körper.
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  Speaker 0: da kann ich auch die Belastunge sehr gut steuern Und ich kann mich hier entscheiden, habe ich in der Locker Tempo oder ein schnelleres Tempo?
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  Speaker 0: und wenn ich das mit dem Lockern mache dann ist es sehr geringe Belastung für meinen Körper.
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  Speaker 0: Das kann ich auch gut unterbringen!
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  Speaker 0: Der Vorteil den wir jetzt haben mit diesem High-Low Split ist sich ganz oft trainieren und ich kann eigentlich alle Qualitäten trainieren die ich für meinen Sport brauche Und das Ganze ist auch sehr, sehr gut.
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  Speaker 0: Das Ganze lässt sich auch super in einem Spielpraxisalltag mit rein packen.
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  Speaker 0: Wenn ich zum Beispiel weiß, der hat jetzt beim Tennis-Training an den Tagen kriegt er dort schon Hardcore mit, dann kann ich das im Athletiktraining anpassen.
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  Speaker 0: Dann kann ich die Intensität und Belastung ändern, ohne dass mein Plan um die Ohren fliegt.
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  Speaker 0: Gut!
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  Speaker 0: Wie könnt ihr das ganze ausschauen?
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  Speaker 0: Schauen wir uns ein Beispiel an.
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  Speaker 0: Fangen wir mal mit einer Marathonläuferin an wie es zum Beispiel eben, also sie war beim Workshop auch dabei und bei ihr haben wir uns erst einmal angeschaut was macht sie bisher?
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  Speaker 0: ja und was sind so die hohen und niedrigen Belastungstage.
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  Speaker 0: Also hoch war bei ihr der Long Run und das ist auch das wo ich sagen würde, dass es bei ihr jetzt der wichtigste Trainingstage eigentlich weil's ja so ein Wettkampf spezifisch ist.
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  Speaker 0: um den herum haben wir das eigentlich aufgebaut.
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  Speaker 0: Ich würd bei ihr sagen auch sowas wie schneller Intervalle diese läuft das ist eher höhere Belastungen und je nachdem wie wir von der Menge an Anzahl an setzen vom gewicht wie wir daran gehen ist, wenn auch unterkörperübungen hier dabei dabei was ist eher beim niedrigen also bei low das ist sowas wieder leichter run also der lockere lauf da sind sowas wie oberkörper übungen mobilte übung und solche sachen oder auskommens ein schön Trainingsplan basteln.
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  Speaker 0: zum beispiel dass sie am montag einen Tag mit Tor-Intensität hat, wo es Intervalle läuft.
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  Speaker 0: Das ist eine schnelle Intervalleläuft.
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  Speaker 0: Dienstag machen wir ein Krafttraining also mit niedriger Intensität.
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  Speaker 0: Wo der Lauf hält und zwar ein Oberkörperlastiges Krafttrainig.
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  Speaker 0: Wir machen ein bisschen was für die Beine aber eher wenig und dann kommt hier auch der Easy Run dazu schlussendlich.
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  Speaker 0: Doch eine längere Trainingseinheit, aber die Gesamtbelastung ist ja ein bisschen niedrig.
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  Speaker 0: Und dann können wir mittwochs supernen Restday mit einbauen und am Donnerstag kommen dann Unterkörpertraining dazu und Intervalle am Assault-Bike.
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  Speaker 0: also hier zusätzliches Ausdauertraining in einer sehr hohen Intensität und das Unterkörpertraining.
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  Speaker 0: Ich finde die Kombination sehr cool, weil wir hier zusätzlich Ausdauertraining in dieser Range trainieren können und uns aber nicht zu sehr belasten.
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  Speaker 0: Vor allem am Anfang würde ich das hier so wählen auch wenn es jetzt nicht ganz so spezifisch fürs Laufen ist als wie wenn wir jetzt zum Beispiel vierhundert Meter hinter Walle hätten.
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  Speaker 0: Aber das ist was man mit der Zeit auch anpassen kann.
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  Speaker 0: also wenn sie sich wieder ans Unterkörpertraining gewöhnt hat Dann können wir hier den Assault-Bike-Intervalle step by step für Vierhundert Meter oder Achtundermeter Intervalle zum Beispiel ausdauschen.
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  Speaker 0: Das ist ein neues System, wir müssen hier anpassen.
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  Speaker 0: es gibt eine Übergangszeit Wenn die jetzt mit dem anfängt zu trainieren dann ist es sinnvoll das nicht dann zu machen wenn sie jetzt in drei Wochen den Marathon hat sondern das machen wir wenn sie vier Monate weg vom Marathon ist.
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  Speaker 0: Da macht das Ganze so viel Sinn.
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  Speaker 0: Dann hat sie am Freitag wieder einen Tag mit geringer Trainingsintensität.
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  Speaker 0: Dort haben wir ein Training mit ihr Oberkörper, sich ja Michael Reines Oberkörpertraining und machen Mobility dazu dynamisch also niedrige Trainings-Intensität damit es im Samstag viel schon lang waren ist und Sonntag sind wieder Pausen.
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  Speaker 0: Also du siehst hier haben wir in Prinzip einen sehr kompletten Trainingsplan für sie.
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  Speaker 0: Sie hat ihr Lauftraining super integriert und damit kann sie arbeiten, ja?
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  Speaker 0: Und daraus kann man mit der Zeit auch aufbauen.
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  Speaker 0: also wie gesagt ich bin hier ein Freund davon, dass wenn wir neue Dinge mit reinnehmen zum Beispiel jemand der jetzt noch nicht Krafttraining trainiert hat, also Martin Läufer der noch nie Krafttrainen gemacht hat ist was Krafttrainer angeht Anfänger.
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  Speaker 0: und das Gute bei Anfängern ist die brauchen nicht unglaublich viel.
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  Speaker 0: Ein Anfenger braucht zwölf Sätze Kniebeuge die Woche, damit der im Bereich Maximalkraft besser wird.
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  Speaker 0: Ja dem Reichen vier Sätze und deswegen würde ich ja auch gar nicht auf die Idee kommen, zwölfsätze mit rein zu hauen.
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  Speaker 0: wenn ich weiß viel reicht mir da unter für die Person.
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  Speaker 0: Warum?
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  Speaker 0: Weil wir einfach die Belastung hier viel viel besser anpassen können um mit der Zeit steuern können.
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  Speaker 0: gut Ein anderes Beispiel ist, wenn ich mir zu meinem Training anschaue.
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  Speaker 0: Ich verwende im Endeffekt das gleiche System.
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  Speaker 0: Ich habe einen Tag wo ich Kickboxen im Verein mache.
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  Speaker 0: Das sind immer meine hoch intensiven Tage und an Tagen wo ich es nicht habe dort habe ich eher meine Low Intensity.
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  Speaker 0: Dort habe ich so Oberkörpertraining muss man auch ein bisschen aufbaus passen mit bank drücken und so dass er nicht zu viel wird.
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  Speaker 0: aber es geht gut rein.
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  Speaker 0: das sind eher lockere oder leichtere läufe und die Und so kann ich daneben immer noch so dreimal die woche kickboxen gehen und Dreimal drei bis vier mal kraft und ein bisschen ausdauern mit unterbringen.
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  Speaker 0: Das würde ich mit einem klar, das würde nicht funktionieren wenn ich den Push-Bull, der Leg Split oder sowas trainieren würde.
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  Speaker 0: Weil dann hätte ich einfach Beimuskelkater des Todes und das Kickboxen würde dann ja ganz ganz schrecklich ausschauen.
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  Speaker 0: Sieht natürlich auch sonst noch nicht so sup aus wenn ich anfänger bin aber würde dann gar längst immer funktionieren.
• 18:45
  Speaker 0: Gut!
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  Speaker 0: Was ist so das Fazit bzw ein paar Tipps dazu auch zu dem Ganzen.
• 18:51
  Speaker 0: bevor wir zum Fazit kommen?
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  Speaker 0: Einer habe ich dir eh schon gesagt, dass es starte wirklich mit der geringsten effektiven Dosis.
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  Speaker 0: Wenn du neue Sachen mit rein nimmst auch umgekehrt, wenn du jetzt Powerlifter bist und du willst anfangen Anfang den Ausdauer zu trainieren und musst nicht damit starten, dass du fünfmal die Woche kraftreikampfspezifisch trainierst und dann noch dreimal Ausdauern auf einen Schlag erst, sondern du kannst mit ein bis zwei lockeren Sessions starten.
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  Speaker 0: und das wir, du wirst merken, es wird dann e genug sein.
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  Speaker 0: Der zweite Punkt, es gibt ja hier wirklich Zeit.
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  Speaker 0: Wenn du mit diesem System startest das ist keine Schnelllösung sondern das ist etwas was mittel- und langfristig deine Kapazitäten massiv nach oben schrauben wird wenn du mit dem System arbeitest.
• 19:40
  Speaker 0: aber es braucht ein bisschen einen Gewöhn.
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  Speaker 0: Und Punkt Nummer drei du brauchst die Routine.
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  Speaker 0: Du brauchst die Routine, weil das Ding ist wenn du dann Trainings-Tage hast, die vielleicht jetzt ausfallen oder so.
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  Speaker 0: Dann wird das ganze auch mal ein bisschen komplizierter.
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  Speaker 0: Das heißt ich würde schauen, hey!
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  Speaker 0: Ist es für mich wirklich langfristig umsetzbar?
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  Speaker 0: Wo sind hier auch die Einschränkungen?
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  Speaker 0: Also bei der Marathonläuferin haben wir diesen Longround einfach auf einem Samstag gesetzt, weil sie unter der Woche nicht so gut dazukommt und den Rest ist leichter und deswegen macht er da auf und da rundherum.
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  Speaker 0: Ja, das ist aufgebaut!
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  Speaker 0: Gut, so denke ich über Trainingsplanung im Athletikbereich.
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  Speaker 0: Das heißt du musst wissen was genau brauche ich für meinen Sport?
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  Speaker 0: Brauche ich Ausdauerschnelligkeit, Explosivität, Maximalkraft und zu welchem Grad brauche Krafttraining zu machen.
• 20:47
  Speaker 0: Übrigens heißt das nicht, dass du immer in ein bis fünf Wiederholungen trainieren musst sondern wenn du neu im Krafttrainig bist wird die Maximalkraft auch besser wenn du mit acht Wiederholung trainierst.
• 20:56
  Speaker 0: ja nur so am Rande genau.
• 21:00
  Speaker 0: und dann würde ich hier gehen und schauen was sind Sachen die hohe beanspruchen haben?
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  Speaker 0: in der Intensität?
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  Speaker 0: welche habe eine niedrige?
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  Speaker 0: und da aus kannst du dir deinen Split deinen Plan mit diesem Hilo System aufbauen.
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  Speaker 0: Gut, also jetzt sind wir am Ende von der heutigen Folge angekommen.
• 21:18
  Speaker 0: Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Athletiktraining!
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  Speaker 0: Falls du Fragen dazu hast kannst du mir auf Instagram beschreiben und damit wünsch ich dir eine ganz tolle Woche.
• 21:30
  Speaker 0: Ciao.