Latest / ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo / Schnell laufen als schwerer Läufer - Worauf solltest Du achten. Wissenschaft und Praxis.

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Schnell laufen als schwerer Läufer - Worauf solltest Du achten. Wissenschaft und Praxis. · ROCKET SCIENCE | Gesundheit und Leistung – mit Doc Golo

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SPEAKER_00: Moin Leute und willkommen zu Rocket Science.
0:03
SPEAKER_00: Heute sprechen wir über das Thema Schnelllaufen als schwerer Läufer.
0:10
SPEAKER_00: Es ist ein Thema, was eine gewisse Interessanz aufweist, dadurch, dass es nicht ganz so viele Studien gibt.
0:17
SPEAKER_00: Wir werden aber trotzdem so ein bisschen in die Studienlage einsteigen.
0:20
SPEAKER_00: Ich werde zuerst über die Herausforderungen sprechen, was häufig Probleme sind, wenn man eben ein bisschen mehr wiegt, ein bisschen mehr Muskelmasse hat oder ein bisschen mehr Fettmasse als Läufer.
0:29
SPEAKER_00: Und danach werde ich so noch meine Coaching-Erfahrung dazu mitgeben.
0:34
SPEAKER_00: Ich bin selber ein Läufer, der ein bisschen mehr Gewicht auf die Waage bringt.
0:39
SPEAKER_00: Ich komme irgendwie eigentlich aus dem Tretraumbereich und da war ich eher immer einer, der ein bisschen schwerer war.
0:44
SPEAKER_00: Ich habe so in meinen Ausdauerzeiten immer so zwischen 77 bis 80 Kilogramm gewogen.
0:51
SPEAKER_00: Und das war bei Dreathleten eher schon ein bisschen zu viel, sag ich mal.
0:55
SPEAKER_00: Hat auch natürlich so ein bisschen noch was mit BMI zu tun.
0:58
SPEAKER_00: Aber ich war immer eher ein athletischerer Triathlet.
1:03
SPEAKER_00: Und habe dadurch auch viele Learnings da einfach gemacht, die ich auch ein bisschen mit euch teilen kann.
1:09
SPEAKER_00: Das andere ist jetzt aber auch, als Hybrid-Athlet ist es natürlich auch immer so ein bisschen die Frage, wie kombinierst du das, weil du wirst ein bisschen mehr Muskelmasse zulegen und du musst halt schauen, dass du trotzdem noch echt sehr, sehr schnell läufst, dass du gut läufst, dass du ökonomisch läufst.
1:22
SPEAKER_00: Und da werde ich heute nochmal euch meine besten Tipps und Tricks mitgeben.
1:27
SPEAKER_00: Okay, steigen wir mal so ein bisschen in die Herausforderungen ein.
1:31
SPEAKER_00: Und da würde ich sagen, sind es prinzipiell eigentlich so drei Dinge, die herausfordernd sind für etwas schwere Athleten.
1:39
SPEAKER_00: Der erste Punkt ist das Thema Verletzung, das ist das wichtigste Thema.
1:42
SPEAKER_00: Der zweite Punkt ist das Thema Ökonomie.
1:44
SPEAKER_00: Und der dritte Punkt ist dann auch so das Thema V2 Max oder sportliche Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich.
1:52
SPEAKER_00: Verletzung.
1:53
SPEAKER_00: Warum ist Verletzung so wichtig?
1:55
SPEAKER_00: Man muss sich das immer so vorstellen, dass man immer einen gewissen Workload auf seine Muskulatur aufbringt, auf seine Knochenmatrix aufbringt, auf seinen passiven Bewegungsapparat aufbringt.
2:08
SPEAKER_00: Und Laufen ist eine Disziplin, die einen sehr hohen Workload appliziert.
2:14
SPEAKER_00: Das heißt, Laufen sorgt dafür, dass man sehr stark seine Muskulatur angreift, dass man sehr stark seine Knochen angreift, dass man sehr stark seine Bände angreift.
2:25
SPEAKER_00: Viele Orthopäden werden euch jetzt wahrscheinlich sagen, okay, Laufen ist keine gute Disziplin, keine gesunde Disziplin.
2:31
SPEAKER_00: Das stimmt aber soweit nicht, meines Erachtens nach, weil es ist immer eine Frage der Anpassung.
2:38
SPEAKER_00: Und zum Beispiel, wenn man zu wenig Load auf eine Muskulatur und vor allen Dingen so auch auf die Knochenmatrix appliziert.
2:45
SPEAKER_00: Knochenmatrix wird vor allen Dingen dadurch gereizt, dass man eine Zugspannung darauf hat.
2:49
SPEAKER_00: Das heißt, wenn man mehr Zugspannung hat, wenn man mehr Spannung generell auf dem Knochen hat, dann entwickelt sich auch der Knochen.
2:56
SPEAKER_00: Einer meiner besten Kumpel hat immer in der Knochenambulanz gearbeitet, wo sich sehr viele auch Leistungssportler, Leistungssportlerinnen immer wieder vorgestellt haben.
3:03
SPEAKER_00: Und eine typische Gruppe, die sich da vorgestellt hat, waren auch so die Leistungsschwimmer, Leistungsschwimmerinnen, weil Leistungsschwimmer, Leistungsschwimmerinnen das Problem haben, dass sie sehr, sehr viel Zeit verbringen in einem widerstandsärmeren Bereich.
3:18
SPEAKER_00: Also Wasser hat einfach einen geringeren oder einen höheren Widerstand wie Luft.
3:23
SPEAKER_00: Aber dadurch hast du weniger Druck oder hast du weniger Zug auf deiner Muskulatur, hast du weniger Zug auf deinen Knochen.
3:30
SPEAKER_00: Und das führt dazu, dass Leistungsschwimmer, Leistungsschwimmerinnen eigentlich so 15 bis 20 Prozent eine geringere Knochenmatrix haben wie Normalsterbliche.
3:40
SPEAKER_00: Und das ist etwas, was wichtig ist, was ich auch zum Beispiel in meiner Coaching-Karriere immer erlebt habe, dass Schwimmer, Schwimmerinnen, gerade wenn sie anfangen mit Laufen, man enorm aufpassen muss mit dem Workload.
3:52
SPEAKER_00: Und die auch gerne mal bei 20, 30 Wochenkilometern schon Probleme bekommen können mit Stressfrakturen oder mit Verletzungen.
4:00
SPEAKER_00: Und auch für schwerere Läufer, schwere Läuferinnen, die jetzt anfangen mit dem Laufen anfangen, da ist vielleicht das ganze Gewebe noch nicht so gut vorbereitet.
4:08
SPEAKER_00: Das ganze Gewebe noch nicht so gut vorbereitet heißt, da sind die Bänder, da sind die Seen, da sind die Gelenke und eben auch die Knochen vielleicht noch nicht vorbereitet, dass man den Workload schon applizieren kann.
4:18
SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist Ökonomie.
4:20
SPEAKER_00: Schwere Läufer haben leider dann auch so ein bisschen das Problem, dass wenn sie zu viel Fettmasse gerade auch aufweisen, dass sie auch Probleme bekommen mit der Ökonomie, weil sie vielleicht dadurch, dass sie schwerere sind, weniger Beweglichkeit mitbringen, dadurch, dass sie schwerer sind, auch mehr Belastung auf vielen verschiedenen Strukturen haben und sich da dann auch solche Dinge ausprägen wie eine schlechte Technik.
4:43
SPEAKER_00: Weil man, wenn man eine schlechte Technik hat mit mehr Masse, führt das eben dazu, dass man häufig dann Ausgleichsbewegungen hat und Schonhaltungen zum Beispiel eingeht.
4:51
SPEAKER_00: Weil Dinge, die sich, wenn man leichter ist, wenn man sehr, sehr wenig Druck aufübt auf die Muskulatur auf Bändersehenden Gelenken, führt das meistens noch nicht unbedingt zu Schmerzen.
5:00
SPEAKER_00: Wenn man jedoch mehr Gewicht, mehr Muskulatur aufweist, kann das dann auch schon eher zu Problemen führen.
5:06
SPEAKER_00: Der dritte Faktor da ist dann auch so das Thema V2 Max.
5:09
SPEAKER_00: V2 Max ist die maximale Sauerstoffausnutzung von eurem Körper.
5:14
SPEAKER_00: Wissen sicherlich die meisten von euch.
5:16
SPEAKER_00: Und eine V2 Max ist eine relative Angabe im Ausdauersport, gerade zu sagen, wie viel Leistung hat jemand.
5:24
SPEAKER_00: Und wenn man natürlich jetzt immer mehr Masse aufbaut, ohne dass die mit Sauerstoff versorgt wird, also wenn man mehr Masse aufbaut, ohne dabei auch seine V2 Max zum Beispiel nach oben zu bringen, dann führt das dazu, dass prinzipiell die Leistungsfähigkeit abnimmt.
5:39
SPEAKER_00: Das ist einer der Gründe, warum man zum Beispiel im Ausdauersport man immer total daran interessiert ist, ein optimales Verhältnis zu finden aus Gewicht und Sauerstoffaufnahme.
5:52
SPEAKER_00: Zum Beispiel ein Ruderer ist eher jemand, der ein bisschen mehr Gewicht mitbringt, der aber auch sehr, sehr, sehr viel eine sehr hohe absolute Sauerstoffaufnahme hat.
6:00
SPEAKER_00: Das heißt, es ist ein Athlet, der zum Beispiel 6, 7 Liter an Sauerstoff aufnimmt in der maximalen Sauerstoffaufnahme, wohingegen zum Beispiel ein Marathonläufer jemand ist, der eher sehr leicht ist, also der vielleicht irgendwie eher 50, 55 bis 60 Kilogramm aufweist und der dadurch eine nicht ganz so hohe absolute VZL-Max hat, aber eine sehr hohe relative.
6:23
SPEAKER_00: Also es ist dann jemand, der hat vielleicht dann 5 bis 6 Liter, die er aufnimmt, aber dann dadurch eben zum Beispiel mit 50, 60 Kilo dann eine Sauerstoffaufnahme hat im Bereich so von 60 bis 70 oder sogar 75, 80 Milliliter pro Minute pro Kilogramm.
6:44
SPEAKER_00: Okay, gut, aber das sind, sag ich mal, so die Pitfalls und das sind die großen Herausforderungen als schwerer Läufer, dass man in diesen Bereichen einfach auch besser wird.
6:51
SPEAKER_00: Und dass man eben dafür auch sorgt, dass die Muskelmasse, die man halt mitbringt, dass die auch gut mit Sauerstoff versorgt wird, dass die funktionell ist und dass es auch wichtig ist, da auch eine gute Balance zu finden aus Gewicht, Kraftfähigkeit, V zur Max.
7:06
SPEAKER_00: Das ist zumindest sehr wichtig als Hybridathlet.
7:09
SPEAKER_00: Okay, gut.
7:10
SPEAKER_00: Wenn wir uns so ein bisschen die Wissenschaft angucken, dann ist es so, dass es relativ wenig Studien gibt, die sich mit dem Thema auseinandersetzen.
7:21
SPEAKER_00: Und die hier genau gucken, okay, was kann ich denn als schwerer Läufer machen, um schneller zu werden.
7:28
SPEAKER_00: Also abgeschlossen Wissenschaft.
7:30
SPEAKER_00: Nein, ist es natürlich nicht, sondern ich möchte euch so zwei Sachen mitgeben, die meines Erachtens nach sehr, sehr wichtig ist, die vor allen Dingen auch auf das Thema anzielen, Injury Prevention, also Verletzungen verbessern und aber auch die darauf abziehen, schneller zu werden.
7:45
SPEAKER_00: Und das ist als Ausdauerathlet eben pliometrisches Training und Heavy Resistance Training, also Maximalkrafttraining, mit aufzunehmen.
7:56
SPEAKER_00: Das sind beides Methoden, die schon relativ lange erforscht sind.
8:01
SPEAKER_00: Und fangen wir mal an mit pliometrischen Trainingen, da gibt es nicht ganz so viele Studien zu.
8:06
SPEAKER_00: Es war so vor 15, 20 Jahren relativ so en vogue.
8:10
SPEAKER_00: Das ist explosives Training, was du einbaust.
8:13
SPEAKER_00: Beim pliometrischen Training, klassischerweise Sprünge, klassischerweise so Antritte, Sachen aus dem Lauf ABC, werden Agonisten und antagonistische Muskulatur gleichmäßig angesprochen.
8:27
SPEAKER_00: Wir haben bei einer Bewegung oder bei einer Belastung haben wir immer eine Muskulatur, die angespannt wird, die an sich zusammenzieht und wir haben eine andere Muskulatur, die dagegen arbeitet.
8:37
SPEAKER_00: Das eine ist der Anspanner, der Agonist und danach hast du den Antagonisten, der so ein bisschen dagegen arbeitet.
8:43
SPEAKER_00: Und beziehungsweise der mit dagegen arbeitet mit seiner Deenfähigkeit.
8:47
SPEAKER_00: Und bei einer agonisten, antagonistischen Bewegung oder bei einer pliometrischen Bewegung hast du einen häufigen Wechsel zwischen Anspannung, Entlastung, Anspannung, Entlastung.
8:58
SPEAKER_00: Also du hast eine Bewegung, wo du immer wieder beide ansprichst, also sowohl Agonisten als auch Antagonisten, die du dabei ansprichst.
9:08
SPEAKER_00: Und das ist sehr förderlich.
9:09
SPEAKER_00: Das ist sehr förderlich für die Koordination, das ist sehr förderlich für die Explosivität und das ist eben auch förderlich für damit die Leistungsfähigkeit.
9:19
SPEAKER_00: Daher gibt es einige Studien, die halt zeigen, dass wenn du pliometrisches Training dauerhaft als Sportler einbaust, als Sportlerin, so ein bis zweimal die Woche eigentlich drin behälst, dann kannst du damit deine Leistungsfähigkeit nach oben bringen.
9:31
SPEAKER_00: Und das ist halt vor allen Dingen auch wichtig für schwerere Läufer, schwere Läuferinnen, weil sie damit dafür sorgen, dass sie auch weiterhin explosiv bleiben, dass sie auch ihre Muskulatur, die vielleicht mehr ist, sie auch gut neurologisch ansprechen.
9:50
SPEAKER_00: Muskulatur, habe ich schon gesagt, irgendwie bei dem Muskelwachstums-Podcast ist natürlich etwas, was versorgt werden muss mit Gefäßen, was versorgt werden muss mit Sehnen, was versorgt werden muss mit, sorry, was versorgt werden muss mit Nerven.
10:06
SPEAKER_00: Und nicht versorgte Muskulatur schleppt man, sag ich mal, einfach nur so ein bisschen mit sich rum.
10:13
SPEAKER_00: Da auch vielleicht der kleine Exkurs zum Bodybuilding.
10:16
SPEAKER_00: Wenn man immer nur Pump aufbaut und immer nur Muskulatur vergrößert, sie aber nie wirklich versorgt mit Gefäßen, mit Nerven, mit anderen Sachen, dann ist es einfach nur Masse, die man unnötigerweise mit sich rumträgt.
10:29
SPEAKER_00: Dann kann man vielleicht eingelenkige Übungen vielleicht mal ganz gut ausführen.
10:34
SPEAKER_00: Klassischerweise irgendwie Bizeps Curls oder irgendwie Butterfly oder sonst was, aber führt nicht dazu, dass du unbedingt leistungsfähiger wirst.
10:43
SPEAKER_00: Also du musst, finde ich, immer so ein bisschen diesen Transfer schaffen aus Pump, Muskulatur, Vergrößerung und nervale Innovation mit, also Versorgung mit Gefäßen, mit Nerven.
11:45
SPEAKER_00: Und hierbei kann dir, sage ich mal, plymetrisches Training helfen, weil das vor allen Dingen nervenmäßig einen sehr guten Impact hat.
11:51
SPEAKER_00: Aus dem Coaching-Bereich gibt es eben auch, kann man sagen, fast alle Athleten, die in Ausdauersport unterwegs sind, die auch einen schnellkräftigen Bereich hat, ich sag mal, Leichtathletik schwimmen, Fußball, jegliche Art von Beisportart, hat auch immer viel Bliometrik mit drin.
12:12
SPEAKER_00: Das hat sich auch so durchgesetzt und da sieht man eben auch viele Fort, ich hoffe es ist übrigens nicht zu laut, weil im Hintergrund ist gerade noch jemand, der irgendwie ein bisschen was in der Küche macht.
12:25
SPEAKER_00: Und ja, sorry.
12:28
SPEAKER_00: Und ja, es hat sich eben da durchgesetzt, dass es wichtig ist, auch sportart spezifisch dann pliometrische Übungen mit einzubauen und zum Beispiel im Fußball auch mit Sprüngen zu arbeiten.
12:40
SPEAKER_00: Im Fußball dann zum Beispiel auch mehr zu sprinten.
12:43
SPEAKER_00: Oder auch in der Leichtathletik, sage ich mal, gibt es sehr, sehr viele Übungen aus dem Lauf ABC, Prellhopser, auch teilweise mit Hürden, sonst was zu arbeiten, auf Sprünge zu arbeiten, Dropjumps durchzuführen, wo man auch vom Kasten runterspringt und dann direkt explosiv sich wieder rausdrückt.
12:59
SPEAKER_00: Und das hat auch hier einen Grund und das zeigt sich eben auch in der Wissenschaft, dass das einen guten Effekt haben kann.
13:07
SPEAKER_00: Kleiner Funfact dazu, als wir in der Spur, als ich da studiert habe, hatten wir einen Hochsprungtrainer, der leider mittlerweile schon gestorben ist.
13:18
SPEAKER_00: Sehr, sehr traurig.
13:20
SPEAKER_00: Aber der hat uns irgendwie zwei aus Kuba von seinen Athleten, ich sag mal, vorgeführt.
13:28
SPEAKER_00: Und was die für eine Sprungkraft hatten ist, was die für eine Explosivität hatten, war unglaublich.
13:35
SPEAKER_00: Und die haben so viel auch biometrisch gearbeitet.
13:39
SPEAKER_00: Aber trotzdem sind das immer so Sachen, wo man als Ausdauerathlet natürlich immer so ein bisschen denkt, ach, ja, das ist ja nicht so richtiges Training, weil das ist ja nicht so richtig viel Volumen.
13:48
SPEAKER_00: Aber wie es immer im Leben ist, Qualität schlägt Quantität.
13:53
SPEAKER_00: Und kontinuierlicher, guter Einbau von biometrischen Training kann dir auf jeden Fall helfen, da deine Leistungsfähigkeit nach vorne zu bringen und da auch vielleicht ein bisschen smarter einfach auch so zu trainieren, zu arbeiten.
14:06
SPEAKER_00: Ich glaube, eine Kaffeemaschine wird gerade auseinandergerissen.
14:09
SPEAKER_00: Ich weiß es nicht.
14:11
SPEAKER_00: Sorry.
14:12
SPEAKER_00: Ja, okay.
14:14
SPEAKER_00: Zweiter Punkt ist dann so das Thema Heavy Resistance Training.
14:19
SPEAKER_00: Also Krafttraining mit wirklich Max-Raps, also mit sehr, sehr hohen Gewichten dabei zu arbeiten.
14:28
SPEAKER_00: Und das ist so ein bisschen ein sehr interessantes Thema.
14:33
SPEAKER_00: In der Sportwissenschaft und dann auch in der Fitnessindustrie halten sich ja immer so Mythen, meistens so 20, 40, 50 Jahre lang irgendwie viele Leute, die dann noch über Superkompensation sprechen, dass irgendwie ein Konzept ist so aus den 70ern kommt oder ja, Overload-Prinzipien, dass alle Strukturen sich gleich irgendwie regenerieren und dass man einfach nur einen Reiz setzen muss, der überschwellig ist und dann hat man den richtigen Trainingseinfluss.
15:00
SPEAKER_00: Und das hält sich bis heute.
15:03
SPEAKER_00: Das sind dann so Dinge, die halten sich einfach durch, bis sich halt irgendwie mal so ein bisschen was ändert.
15:08
SPEAKER_00: Und es gab eben ganz lange so diesen Konflikt zwischen Ausdauersportlern und Kraftsportlern, dass Ausdauersportler eigentlich gar kein Krafttraining gemacht haben und dass Kraftathleten halt gar kein Ausdauertraining gemacht haben, weil Kraft dazu führt, dass man mehr zunimmt.
15:24
SPEAKER_00: Was Kraft dazu führt, dass man halt super krasse Gains sofort hat als Ausdauerathlet.
15:29
SPEAKER_00: Und dass auf der anderen Seite Umkehrschluss, wenn man halt Ausdauer absolviert, als Kraftathlet man angeblich gar keine Gaust.
15:36
SPEAKER_00: Und wenn ihr jetzt genau zugehört habt, dann merkt ihr sicherlich da auch schon das Problem an der ganzen Sache, weil da ist natürlich ein logisches Problem drin, auf der einen Seite zu behaupten, dass wenn ich als Ausdauerathlet Krafttraining absolviere, dass ich super, super viel zunehme.
15:53
SPEAKER_00: Und auf der anderen Seite zu sagen, als Kraftathlet, wenn ich Ausdauer mache, dass ich gar nicht mehr zunehme.
16:00
SPEAKER_00: Also macht nicht so richtig viel Sinn.
16:02
SPEAKER_00: Und es gab die ersten Studien dazu, die das auch schon so ein bisschen widerlegt haben, in den 60ern, 70ern von R.C.
16:07
SPEAKER_00: Hickson.
16:08
SPEAKER_00: Wobei man da auch ganz klar gesehen hat, okay, für Ausdauerathleten macht es durchaus Sinn, auch Krafttraining einzubauen.
16:16
SPEAKER_00: Es kann deine Leistungsfähigkeit nach vorne bringen.
16:18
SPEAKER_00: Es kann deine Leistungsfähigkeit gerade nach vorne bringen, was die Verletzungsprophylaxe angeht, wo wir wieder auf den schweren Läufer zu sprechen kommen.
16:24
SPEAKER_00: Es kann aber auch deine Faktoren so im maximalen Bereich nach vorne bringen.
16:29
SPEAKER_00: Ökonomiemäßig hat sich da nicht immer so richtig viel gezeigt.
16:32
SPEAKER_00: Und das zeigt sich heute noch nicht so wirklich in den Studien, sondern es ist eher so Verletzungsprophylaxe und Maximalbereich.
16:37
SPEAKER_00: Und dann musst du vielleicht mit anderen Trainingsmethoden das Ganze kombinieren, um die Ökonomie auch wieder nachziehen zu lassen.
16:44
SPEAKER_00: Das heißt, so einfacher gesprochen, du kannst mit Krafttraining deinen Motor halt größer machen.
16:52
SPEAKER_00: Gerade für Leute, die vielleicht sehr dieselmäßig unterwegs sind, die eine gute Ausdauerfähigkeit haben, können stark davon profitieren, wenn sie Maximalkrafttraining bei sich einbauen, weil es einen Impact haben kann, darauf wieder mehr Lactat zu produzieren.
17:08
SPEAKER_00: Und Lactat ist ein Molekül, das ist früher immer auch so ein typischer Mythos, Lactat ist schlecht, macht die Muskulatur sauer.
17:16
SPEAKER_00: Nee, Lactat ist ein energetisches Molekül, was dafür sorgt oder was von deiner Muskulatur, von jeglicher Art von Muskulatur super, super gut verstoffwechselt werden kann, was super gut benutzt werden kann bei deiner Muskulatur.
17:30
SPEAKER_00: Und wenn du zum Beispiel in der Notfallmedizin wird Lactat mittlerweile auch benutzt beim kardiogenen Schock, also wenn das Herz nicht mehr richtig funktioniert, um das Herz nochmal mit einer extra Energie, noch einem extra Energieboost zu versorgen.
17:47
SPEAKER_00: Und unser Herz zum Beispiel sehr, sehr, sehr gut auf Lactat, das sehr, sehr gut verstoffwechseln kann und daraus wieder Energie herstellen kann.
17:55
SPEAKER_00: Und manche Athleten haben Probleme damit, genug Typ 2-Muskelfasern anzusprechen und damit mehr Lactat zu produzieren.
18:05
SPEAKER_00: Wieder ein bisschen schwierig.
18:06
SPEAKER_00: Typ 2-Muskelfaser sind die schnell kontrahierenden Muskelfasern, die mehr Lactat produzieren, die aber nicht ganz so gut Laktat verstoffwechseln können.
18:14
SPEAKER_00: Wenn man ein Kraftathlet ist, hat man generell sehr, sehr hohe Lactatproduktion, man hat mehr Typ II-Muskelfaser, man produziert sehr, sehr viel Lactat, man kann es aber nicht so gut umsetzen, nicht so gut verstoffwechseln.
18:25
SPEAKER_00: Und als Ausdauerathlet oder als reiner Dieselathlet hat man sehr, sehr viel Typ I-Muskelfasern, man hat vielleicht nicht ganz so einen krassen Lactatanstieg und manche haben auch einen zu geringen Laktatanstieg.
18:37
SPEAKER_00: Und dann hat man eigentlich eine zu starke Verstoffwechslung von zu wenig Energie.
18:42
SPEAKER_00: Also einem fehlt so ein bisschen dieses hochokane Kerosin, was man einspritzen kann, was Laktat letztendlich ist, was man einfach dann auch gut wieder Verstoffwechseln kann.
18:51
SPEAKER_00: Und für die Athleten, die sehr, sehr dieselig unterwegs sind, die sehr ausdauernd sind, für die kann es durchaus sinnvoll sein, hier auch noch mehr in Maxkrafttraining einfach zu investieren.
19:02
SPEAKER_00: Zu meiner eigenen Erfahrung kann ich dir aber auch sagen, dass ich zum Beispiel sehr, sehr stark davon profitiert habe, Maximalkrafttraining einzubauen.
19:08
SPEAKER_00: Ich bin auch jemand, ich habe eine sehr, sehr gute Ausdauerleistungsfähigkeit, über Jahre über neuen Iron Man aufgebaut.
19:14
SPEAKER_00: Und ich profitiere enorm davon.
19:16
SPEAKER_00: Wenn ich jetzt auch merke, so Maximalkrafttraining, da habe ich solche Potenziale und Ressourcen gerade erst angefangen, so richtig.
19:24
SPEAKER_00: Und ich merke, wie ich auch im Ausdauerbereich einfach besser werde dadurch, ehrlich gesagt.
19:29
SPEAKER_00: Gerade so auch im Laufen.
19:32
SPEAKER_00: Ja, und hiervon können dann eben, sag ich mal, auch gerade schwere Läufer profitieren.
19:36
SPEAKER_00: Und wenn wir jetzt so ein bisschen auch wieder auf das Thema kommen, auf den Transferverletzung, dann kann man Bänder, Seen, Muskulatur, Gelenke gut mit Krafttraining trainieren.
19:48
SPEAKER_00: Kann man gut mit Krafttraining vorbereiten, auf dann die Laufbelastung.
19:52
SPEAKER_00: Das heißt, für die Athleten und Athletinnen kann es auch sinnvoll sein, vielleicht zuerst aufs Krafttraining zu setzen, Lauftraining vielleicht noch gar nicht so viel einzubauen und ich sag mal so Ausdauer vielleicht mit anderen Disziplinen zu entwickeln.
20:04
SPEAKER_00: Weil Krafttraining und Laufen ist natürlich eine sehr, sehr krasse Belastung auf unseren gesamten Bewegungsapparat.
20:13
SPEAKER_00: Und das, da muss man dann natürlich schon aufpassen, dass wenn man jetzt sagt, okay, ich mache jetzt einfach Maximalkrafttraining, mache pliometrisches Training und mache noch Lauftraining, dann wird das wahrscheinlich sehr schnell zu Problemen führen, weil du dann einfach dein gesamtes System überlädst.
20:27
SPEAKER_00: Und das muss man auch so ein bisschen verstehen, dass man dann wieder zum Orthopäden geht, eine Stressfaktur hat und der sagt, ja, also am besten gar nicht mehr laufen.
20:35
SPEAKER_00: Weil es kommt immer auf die Dosis an und die Dosis heißt das Gift.
20:39
SPEAKER_00: So Paracelsus.
20:41
SPEAKER_00: Es ist egal, ob es Medikamente sind.
20:43
SPEAKER_00: Also Sport ist letztendlich ein Medikament.
20:45
SPEAKER_00: Training ist ein Medikament, was du einsetzen kannst in einer bestimmten Dosierung und du kannst es definitiv auch überdosieren.
20:53
SPEAKER_00: Und hier musst du genau gucken, was ist ein guter Load, was ist eine gute Dosis, die ich aufbringen kann.
20:58
SPEAKER_00: Kommst du beispielsweise aus dem kompetitiven Schwimmen oder sowas in der Art, kann es halt super sinnvoll sein, erstmal vier bis acht Wochen daran wirklich zu arbeiten, nur Krafttraining ein bis zweimal die Woche einzubauen, um den Unterschenkel vorzubereiten.
21:11
SPEAKER_00: Bist du jemand, der vielleicht auch wirklich deutlich zu viel auf die Waage bringt oder der auch wirklich Gewicht verlieren will, dann kann es auch sinnvoll sein, vielleicht erstmal mit Gehen und Krafttraining zu agieren.
21:21
SPEAKER_00: Das ist so das Wundermittel, kannst du sagen, von einem Großteil der Abnehmen-Coaches, die die Leute super, super viel gehen lassen, die eine Ernährungsintervention machen und die noch Krafttraining dazu machen.
21:32
SPEAKER_00: Und das klappt.
21:33
SPEAKER_00: Das wirkt.
21:34
SPEAKER_00: Es ist ein sehr, sehr niedriger Reiz, den man damit setzt, der aber sehr, sehr gut funktionieren kann.
21:39
SPEAKER_00: Was man dann auch ergänzen könnte, zum Beispiel, ist so 4 bis 6 Prozent auf dem Laufband, so, sag ich mal, zu gehen, 30, 35, 40 Minuten, weil das noch einen etwas geringeren Load hat und noch eine etwas höhere Belastung auf dein Herz-Kreislaufsystem, was man eigentlich damit so ein bisschen absolvieren möchte.
21:57
SPEAKER_00: Okay, was sind denn so ein bisschen die Vorteile von Maximalkrafttraining?
22:03
SPEAKER_00: Also Studien zeigen da, dass es potenziell gut ist für die Ausdauer und die Ökonomie.
22:09
SPEAKER_00: Also da sind die Studienlagen sehr, sehr, sehr, sehr schlecht.
22:12
SPEAKER_00: Da ist nicht so ein wirklich krasser Impact drauf.
22:14
SPEAKER_00: Also es ist eventuell gut dafür, für die Ökonomie.
22:18
SPEAKER_00: Würde ich aber auch jetzt aus Coaching-Sicht auch nicht unbedingt sagen, dass es da den krassesten Effekt drauf hat.
22:23
SPEAKER_00: Vor allen Dingen nicht Maximalkrafttraining.
22:25
SPEAKER_00: Ich würde sagen, Maximalkrafttraining macht doch eher Sinn, so in der Base-Phase einzubauen und eher auch als unspezifischen Reiz für die Coaches unter euch das einfach einzusetzen und nicht unbedingt jetzt wirklich, wenn man dann ganz, ganz spezifisch in die Wettkämpfe reingeht.
22:40
SPEAKER_00: Das heißt, für Leute, die das jetzt noch nicht so ganz verstanden haben, also wenn man sich So eine Trainingsplanung anguckt, dann gibt es so verschiedene Dinge, die du eigentlich entwickeln willst als Coaches.
22:50
SPEAKER_00: Du hast so ein bisschen wie eine Pyramide, kannst du dir das vorstellen.
22:55
SPEAKER_00: Und ganz unten, also eine umgedrehte Pyramide, ja.
22:58
SPEAKER_00: Ganz unten bei der Pyramide ist letztendlich dein Event.
23:01
SPEAKER_00: Und es gibt ganz spezifische Faktoren, die du da abrufen möchtest, von deinem Stoffwechsel her, von deiner Muskulatur her, von deinem Material her.
23:08
SPEAKER_00: Und darauf musst du dich irgendwann auch konzentrieren.
23:11
SPEAKER_00: Aber dann gehst du eben weiter nach oben von der Pyramide, also von der umgedrehten Pyramide, und dann musst du immer probieren, die korrespondierenden Systeme zu erreichen und anzusprechen.
23:24
SPEAKER_00: Beispielsweise jetzt, das ist ein bisschen kompliziert, aber sagen wir mal, wir sagen jetzt irgendwie ein Iron Man, ja.
23:30
SPEAKER_00: Iron Man hat eine bestimmte Stoffwechselleistung, die du erbringen musst, dann eine bestimmte Trainingszone, die du erbringen musst.
23:36
SPEAKER_00: Klassischerweise, du bist Zone 2 unterwegs, den ganzen Wettkampf.
23:40
SPEAKER_00: Und das musst du vom Stoffwechsel her leisten, von deinem Energiestoffwechsel, von all den Dingen, die da irgendwie notwendig sind und auch von deiner Muskulatur.
23:50
SPEAKER_00: Und dann musst du ein System, einen, sag ich mal, einen Block höher gehen, was du so, also sagen wir, in den letzten vier bis acht Wochen konzentrierst du dich wirklich im Ironman-Training genau da drauf.
23:59
SPEAKER_00: Dann darüber, also die neun bis 16 Wochen davor, konzentrierst du dich dann aber dann auf das korrespondierende System darauf.
24:07
SPEAKER_00: Das heißt, du konzentrierst dich auf Zone 3, Zone 4 in der Intensität her, machst da mehr die Key-Sessions, machst vielleicht eine höhere Kraftausdauerkomponente oder auch mehr 70.3 Training und machst zum Beispiel bei der Muskulatur dann irgendwie mehr ein Kraftausdauertraining, um dich darauf vorzubereiten, weil das ist näher dran an der letztendlichen Belastung.
24:26
SPEAKER_00: Und dann gehst du noch einen Block weiter weg, also so die 24 bis 16 Wochen davor, machst du dann zum Beispiel ein Maximalkrafttraining, weil es die Basis ist, auf die dann die Kraftausdauer aufbaut.
24:39
SPEAKER_00: Und davor machst du dann zum Beispiel ein V zur Max-Training im Fahrrad, wenn du dir jetzt die Ausdauerkomponente anguckst.
24:45
SPEAKER_00: Das heißt nicht, dass du es nur machst, aber das sind die Key-Sessions, die du absolvierst.
24:51
SPEAKER_00: Okay, also Heavy Resistance Training ist definitiv gut für deine Motorik und deinen Speed.
24:58
SPEAKER_00: Das ist ja, man sagt immer so, The Mother of Skill.
25:02
SPEAKER_00: Wenn du eine höhere Maximalkraft hast, dann fällt es dir natürlich irgendwie auch leichter, Sachen motorisch umzusetzen und eine höhere Leistungsfähigkeit, gerade auch was die Speed-Komponente angeht, zu entwickeln.
25:12
SPEAKER_00: Da würde ich definitiv sagen, kombiniere es hier mit biometrischem Training.
25:18
SPEAKER_00: Es ist gut für die Verletzung, auf jeden Fall.
25:20
SPEAKER_00: Ja.
25:21
SPEAKER_00: Also du baust damit, du hast mehr Zugspannung auf deinem Knochen, wenn du mehr Kraft hast und dadurch baust du den Knochenmatrix auf über einen längeren Zeitraum und du verbesserst auch die sogenannte Tissue Connectivity.
25:36
SPEAKER_00: Das heißt, wenn du eine Belastung hast.
25:45
SPEAKER_00: Sorry.
25:47
SPEAKER_00: Ich hoffe, das ist nicht so laut.
25:48
SPEAKER_00: Wenn du eine Belastung hast, dann führt das dazu, dass Bänder, Seen und Gelenke sich halt besser miteinander connecten.
25:56
SPEAKER_00: Und wie gesagt, davon profitieren besonders diese reine Ausdauerathleten.
26:02
SPEAKER_00: Typische Fehler sind dabei auch dann zu sagen, okay, zu viel, zu hart.
26:08
SPEAKER_00: Also ich baue einfach ein Krafttraining noch mit ein neben meinem Ausdauertraining und achte halt nicht so wirklich darauf, dass ich dadurch einen deutlich, deutlich höheren Load habe.
26:21
SPEAKER_00: Das ist was, was leider viele Athleten machen, viele Athletinnen machen, dass sie einfach ein Krafttraining machen, was genauso hart ist wie das Ausdauertraining.
26:29
SPEAKER_00: Und das führt natürlich schnell zu Problemen.
26:32
SPEAKER_00: Da kann ich auch selber aus Erfahrung sagen, das habe ich auch gemacht, den Fehler, dass Krafttraining einen ganz anderen reinsetzt auf dein System und dass du deutlich, deutlich weniger trainieren kannst, als du es klassischerweise als Ausdauerathlet machst.
26:43
SPEAKER_00: Wenn du eine wirklich harte Kraftsession machst, dann erholst du dich davon auch, da brauchst du schon mal einen Tag, anderthalb, zwei, um dich wirklich davon auch wieder zu erholen.
26:52
SPEAKER_00: Und so musst du auch dein Training bauen und so musst du auch periodisierungsmäßig bauen.
26:57
SPEAKER_00: Man passt sich daran auch an, ja, aber gerade Maximalkrafttraining, weil es auch ein maximaler Reiz ist, ist hart.
27:04
SPEAKER_00: Maximalkrafttraining ist übrigens mehr als 90 Prozent und klassischerweise eins bis drei Wiederholungen.
27:09
SPEAKER_00: Das führt auch dazu, dass du mehr Kraft entwickelst.
27:14
SPEAKER_00: Okay, dann den meisten von euch wird sicherlich klar sein, was ich jetzt noch sagen werde.
27:19
SPEAKER_00: Und zwar ist das, was natürlich auch enorm wichtig ist, ist für dich als schwerer Läufer, als schwerer Läuferin, dass du Zone 2 für dich richtig, richtig aufbaust.
27:31
SPEAKER_00: Und hier möchte ich sagen, dass wenn du Laufanfänger, wenn du Laufanfängerin bist, kann es sehr, sehr sinnvoll sein, dass du nicht Zone 2 im Laufen absolvierst, sondern dass du dir andere Disziplinen suchst, wie Radfahren, wie Rudern, wie Skiergo.
27:47
SPEAKER_00: Einfach weil Laufen eine fortgeschrittene Disziplin ist, die eine sehr hohe technische Komponente auch erfordert.
27:54
SPEAKER_00: Und ja, gerade ist auch so die Zeit der Fitnessstudios, wo es sehr, sehr voll ist in Fitnessstudios und dann hasche ich manchmal auch den einen oder anderen Blick aufs Laufband und ich sage dann natürlich nichts, aber es gibt natürlich schon krasseste Bewegungsausführungen beim Laufen, wo man auch schon merkt, da ist das Kind sowas von in den Brunnen gefallen.
28:15
SPEAKER_00: Und da macht es auch nicht so viel Sinn, zum Beispiel dann auch wirklich, ist egal, ob du 25 bist oder ob du 75 bist, dann auch wirklich im Laufen so krass zu starten.
28:26
SPEAKER_00: Pass so ein bisschen darauf auf, dass du nicht dein Knie zum Beispiel komplett durchstreckst beim Laufen.
28:32
SPEAKER_00: Das nennt man so einen Stemmschritt, könnt ihr auch gerne mal irgendwie googeln, das ganze Thema.
28:37
SPEAKER_00: Und als Läufer, als Ausdauerläufer willst du nicht einen krass, krass, krass, krass hohen Kniehub haben.
28:45
SPEAKER_00: Also du willst nicht dein Knie wie beim Sprint irgendwie nach oben reißen und dann noch, sag ich mal, das Bein nach vorne drücken, sodass du Unterschenkel und Oberschenkel, dass du es einfach durchdrückst, das Knie.
28:58
SPEAKER_00: Das führt dazu, dass du eine enorme Belastung, wenn du dann landest in der Landephase und dann stützt, dann hast du eine krasseste Belastung auf dem Knie und dann hast du auch eine krasseste Belastung auf deine Hüfte.
29:09
SPEAKER_00: Und dann kann ich auch verstehen, so viele von meinen orthopädischen Kollegen, die dann einfach sagen, ja, dann macht es auch wirklich keinen Sinn zu laufen.
29:17
SPEAKER_00: Nee, das macht dann auch wirklich keinen Sinn.
29:19
SPEAKER_00: Dann muss man eher gucken, okay, ich nehradfahren, ich nehme Rudern, ich nehme und mache dazu aber noch mein Krafttraining.
29:28
SPEAKER_00: Ich mache dazu dann noch mein pliometrisches Training und mache vielleicht einmal die Woche Lauf-ABC und gucke mir meine Technik an.
29:35
SPEAKER_00: Und das Training mache ich, sag ich mal, für vier bis acht Wochen.
29:37
SPEAKER_00: Das kann erstmal vollkommen fein sein.
29:39
SPEAKER_00: Und dann fängst du vielleicht an, eher im Laufen ein schnelleres Training die Woche zu machen und die anderen Trainings, die du so machst für Zone 2, Radfahren, Rudern, einfach beizubehalten.
29:56
SPEAKER_00: Okay, also wie gesagt, es ist sehr, sehr wichtig, dass wir hier eine langsame Entwicklung auf jeden Fall des gesamten Apparates einfach haben.
30:08
SPEAKER_00: Wie würdest du es jetzt anfangen?
30:10
SPEAKER_00: Also ich würde jetzt beginnen, wenn du jetzt wirklich anfängst mit Laufen und ja ein bisschen schwerer Läufer, schwerer Läuferin bist, dass du so mit 20, 30 Kilometer die Woche eigentlich startest.
30:21
SPEAKER_00: Und dann das Ganze so erhöchst im Bereich so von nächste Woche danach 110%, danach wieder 100%, danach 120%, danach wieder 110%.
30:33
SPEAKER_00: Und so in dieser Bereich ungefähr zu steigern.
30:35
SPEAKER_00: Also es ist eigentlich wichtig, dass du sagst, ich steigere mich von Woche zu Woche.
30:39
SPEAKER_00: Das heißt, du fängst an mit 20 Kilometern, machst du 22, dann machst du wieder 20, dann machst du 24, dann machst du 22.
30:47
SPEAKER_00: Du musst eine gewisse Progression reinbauen bei dir, aber es ist auch wichtig, dass du auch in dieser Progression auch immer wieder ein bisschen zurückgehst.
30:54
SPEAKER_00: Also es sollte jetzt nicht linearer Zuwachs sein in dem Volumen pro Woche, sondern es sollte eher so ein bisschen unddulierend sein, sagt man das.
31:06
SPEAKER_00: Also das heißt, du hast eine Woche, wo du ein bisschen erhöhst und danach gehst du auch wieder zurück und danach Wochen wie ein bisschen mehr erhöht und danach gehst du wieder ein bisschen zurück.
31:13
SPEAKER_00: Immer so ein bisschen hin und her.
31:15
SPEAKER_00: Was man auch machen kann, was relativ cool ist, ist so eine witzige Sache eigentlich, dass man sagt, erste Woche mache ich 20, danach die Woche nimmst du einen Würfel, würfelst und die Zahl, die darauf erscheint, die addierst du.
31:30
SPEAKER_00: Das heißt zum Beispiel, erste Woche mache ich 20, dann mache ich 25.
31:34
SPEAKER_00: Dann würfelst du wieder und guckst, dass du die Zahl dann einfach wieder absiehst.
31:40
SPEAKER_00: Das kann dann zum Beispiel sein, okay, ich mache 20, dann habe ich zum Beispiel nächste Woche 25, danach habe ich wieder 19.
31:47
SPEAKER_00: Und danach nimmst du die doppelte Anzahl der Augen, die du wieder reinmachst, und so steigerst du dich, dass du es irgendwie mit Würfeln machst.
31:56
SPEAKER_00: Das finde ich auch relativ witzig.
31:57
SPEAKER_00: Kann man auch relativ gut so machen.
31:59
SPEAKER_00: Das gibt auch einen gewissen Fun-Effekt.
32:01
SPEAKER_00: Was ich da empfehlen würde, wenn man sich das Volumen pro Woche anguckt, ist, dass man eher schaut, dass man ein bisschen kürzere Sessions eigentlich macht.
32:12
SPEAKER_00: Zum Beispiel, dass man sagt, wenn man 20 Kilometer die Woche macht, dass man bewusst drei bis vier Sessions daraus baut und das so vier bis sechs Wochen, vier bis acht Wochen durchhält und dann anfängt mit dem Long Run.
32:24
SPEAKER_00: Das heißt, einmal die Woche sollte dann so ein Lauf im Bereich von 8, 10 Kilometern drin sein, den man dann, sag ich mal, steigert, je nachdem, was das Ziel ist, aber so 15, vielleicht 21 Kilometer.
32:35
SPEAKER_00: Aber das ist eigentlich eine relativ gute Sache, damit man, wie gesagt, langsam Knochen sehen, Gelenker, Gelenke, Gelenker aufbaut.
32:45
SPEAKER_00: Und das ist eigentlich auch so, was im Coaching relativ gut funktioniert.
32:49
SPEAKER_00: Hier nochmal ein kleiner Exkurs.
32:51
SPEAKER_00: Also wie gesagt, Schwimmerinnen und Schwimmer, ihr müsst euch ein bisschen mehr Zeit geben.
32:54
SPEAKER_00: Das ist, wenn eure Knochenmatrix da wirklich auch ein bisschen in den Boden gefallen ist oder ihr auch jetzt vielleicht auch aus anderen Disziplinen kommen, viele Stressfaktoren schon mitbringt, da müsst ihr eurem Körper einfach Zeit geben.
33:03
SPEAKER_00: Und da braucht ihr einfach die sechs Monate, müsst ihr euch einfach da geben, um das Ganze anständig aufzubauen und nicht dann sofort zum Marathon anmelden oder sowas.
33:12
SPEAKER_00: Jetzt gerade so High-Motivation-Phase, wo sich alle sofort zum Halbmarathon oder am Marathon anmelden, gibt eurem Körper die Zeit, weil man kann sich innerhalb von drei Monaten auch komplett ins Austrainieren und das wollen wir definitiv alle immer total, total vermeiden.
33:30
SPEAKER_00: Ja, vielleicht zum Abschluss noch so ein bisschen meine Story dazu.
33:33
SPEAKER_00: Also, ich komme, wie gesagt, aus dem Triathlon und habe immer, ich habe immer probiert abzunehmen.
33:42
SPEAKER_00: Lange Jahre.
33:44
SPEAKER_00: Und ich war immer ein bisschen schwerer.
33:46
SPEAKER_00: Ich bin so 1,85 und wog so 78 Kilo.
33:51
SPEAKER_00: Das war aber im Triathlonbereich eher ein bisschen schwerer.
33:53
SPEAKER_00: Und viele von meinen Kollegen und Freundinnen hatten eher, waren eher so im unteren 20er BMI-Bereich.
33:59
SPEAKER_00: Also die haben immer so 10 Kilogramm Gap gehabt, wenn man sich jetzt irgendwie die Körperlänge anguckt, minus 100 und dann noch 10 Kilogramm.
34:07
SPEAKER_00: Und deswegen wollte ich immer so auf die 75, 76.
34:10
SPEAKER_00: Das hat dazu geführt, dass ich immer so Energieprobleme gekommen bin, die gar nicht so gut waren.
34:16
SPEAKER_00: Und die waren vor allen Dingen nicht gut, so für meine Hormone, für meinen Hormonstoffwechseln.
34:20
SPEAKER_00: Und ich bin ins Übertraining geraten, habe einen Burnout auch so ein bisschen gehabt vom sportlichen Training her und hatte Gott sei Dank toi keine Stressfakturen, aber ich habe Raubklau betrieben an meinem Körper, weil ich halt probiert habe, immer dünner, dünner, dünner, dünner, dünner zu werden.
34:43
SPEAKER_00: Und war halt auf so einer Negativspirale einfach.
34:47
SPEAKER_00: Dann guckst du auf die Waage und denkst so, oh Mist, ja, da könnte auf jeden Fall noch ein Kilo weg, weil sonst kann ich wieder nicht laufen.
34:53
SPEAKER_00: Und dann hatte ich so dieses Mindset in mir drin, ich muss die und die Gewichte einfach haben, um einfach schnell laufen zu können.
34:59
SPEAKER_00: Ja, und das hat dazu geführt, dass ich nicht besser geworden bin, sondern dass ich, wie ihr euch vorstellen könnt, immer schlechter und immer schlechter geworden bin.
35:07
SPEAKER_00: Und dann habe ich irgendwann einfach aufgehört, eine Zeit lang mit Triathlon und habe mir Zeit gegeben, sag ich mal, mehr besser zu essen, Energie mich gut zu versorgen.
35:19
SPEAKER_00: War dann so ein Bereich von 78 bis 80 Kilogramm und bin dann wieder eingestiegen und damit habe ich Toy Tattoi meine besten Rennen gemacht, sowohl auf dem 70.3 als auch im Ironman.
35:31
SPEAKER_00: Und jetzt so mit Hybrid würde ich sagen, bin ich läuferisch auch so in dem Bereich, wo ich damals ungefähr war.
35:40
SPEAKER_00: Vielleicht nicht ganz so schnell.
35:41
SPEAKER_00: Ich weiß es nicht, ich müsste es einfach bald wieder testen.
35:44
SPEAKER_00: Aber ich merke so, jetzt mit 82, 83 Kilo, das hat sich nicht besonders verändert.
35:49
SPEAKER_00: Also ich würde sagen, was sich ein bisschen verändert hat, ist eben, dass ich ein bisschen mehr aufpassen muss mit Steigerung, der des Laufvolumina, weil ich schneller auch Probleme bekomme.
36:00
SPEAKER_00: Aber ich habe schon das Gefühl, dass gerade Krafttraining und biometrisches Training sich ultimativ gut auswirkt auf meine Laufökonomie und vor allen Dingen auch so auf meine Kraftausdauer über einen langen Zeitraum.
36:12
SPEAKER_00: Wenn ich lange laufe und frisch bin, fühlt es sich deutlich besser an und die Muskulatur ist einfach nicht so kaputt, weil sie meistens ziemlich kaputt ist, einfach auch schon so durch das Krafttraining.
36:20
SPEAKER_00: Und das ist ehrlich gesagt auch so ein bisschen das Ding, was ich auch gemerkt habe im Coaching, wenn ich irgendwie Athleten hatte, die zum Beispiel noch nicht so gut läuferisch waren, aber die schon kraftmäßig schon richtig was aufgebaut hatten, die konnte ich schon schneller immer belasten.
36:35
SPEAKER_00: Da konnte ich auch dann das Volumen auch erhöhen.
36:38
SPEAKER_00: Auch wenn die dann bei irgendwie 30 Kilometern die Woche waren, dann konnte ich teilweise auch sagen, okay, jetzt machen wir 35, 40 und habe dann schneller gesteigert, weil ich gemerkt habe, sie hatten keinen Muskelkader, die haben sich super gut darauf regeneriert, die haben auch in den Files, hat man gesehen, okay, es gab irgendwie keine Abweichung von der Herzrückhörnis zum Pace.
36:56
SPEAKER_00: Und das ging schneller alles vonstatten, weil ich glaube, weil das Krafttraining einfach da sehr, sehr, sehr gut den Bewegungsapparat vorbelastet.
37:06
SPEAKER_00: Super, okay, gut.
37:07
SPEAKER_00: Ich hoffe, das gibt dir einen ganz guten Überblick über das Thema Laufen als schwerer Läufer, was du machen solltest, was du beachten solltest, was so ein bisschen die Herausforderungen sind.
37:17
SPEAKER_00: Wie gesagt, Verletzungen definitiv vermeiden, gucken, dass du es langsam aufbaust, arbeite dann mit pliometrischen Training, mit Resistance-Training, mit Heavy Loads, was du aber auch bitte auch langsam dahin dich bringst.
37:28
SPEAKER_00: Nicht sofort jetzt irgendwie mit 100, 120 Kilogramm Deadlifts einsteigen, bitte.
37:33
SPEAKER_00: Sondern gib dir da einfach die Zeit.
37:35
SPEAKER_00: Ja.
37:37
SPEAKER_00: Und genau, arbeite dann, sag ich mal, auch mit Zone 2-Training.
37:41
SPEAKER_00: Gerade wenn du jemand bist, der aus dem Kraftbereich kommt, benutzt dafür nicht unbedingt Laufen, nutzt gerne da auch andere Disziplinen, Radfahren, hat sich da wirklich etabliert.
37:50
SPEAKER_00: Klappt super, super gut, mal so und setzt das einfach, sag ich mal, so für dich um.
37:55
SPEAKER_00: Ja, ich hoffe, dir hat der Podcast gefallen.
37:57
SPEAKER_00: Wenn dir der Podcast gefallen hat, würde ich mich sehr, sehr, sehr, sehr freuen, wenn du einen Daumen oben da lässt, wenn du den Channel abonnierst.
38:03
SPEAKER_00: Das hilft mir, das hilft uns einfach total, total doll.
38:07
SPEAKER_00: Und wenn du Fragen dazu hast, schreib das sehr gerne in die Kommentare.
38:10
SPEAKER_00: Ich lese mir wirklich alles durch, probiere immer super viel zu beantworten.
38:13
SPEAKER_00: Und ja, ich wünsche dir auf jeden Fall einen schönen Tag.
38:17
SPEAKER_00: Mach's gut.
38:18
SPEAKER_00: Bis dahin.
38:18
SPEAKER_00: Bis dein Golo.
38:19
unknown: Ciao, ciao.