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#E31 Cómo medir tu entrenamiento sin "vaciarte" el bolsillo · Hijos de la Resistencia

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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos. Bienvenido, bienvenida un jueves más a este programa en el que, como ya sabes, intento ayudarte de la mejor forma que puedo a que entrenes un poquito más y un poquito mejor.
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Qué contentos estamos aquí en España, qué contentos estamos que ya nos dejan salir y ya por fin podemos ir poco a poco volviendo a hacer nuestros entrenamientos. Y por cierto, antes de que se me olvide, he de decir que durante estos últimos días bastantes de vosotros me habéis mandado mensajes como, ostra, Rubén, la que he liado. Ayer salí a correr 30, 40 o 50 minutos, como hacía siempre, y hoy sin embargo, no me puedo ni mover. Bueno, yo he de decir que avisados estabais, y bueno, es que, joder, e incluso alguno me ha dicho que no lo entiende, que cuando salió a correr se encontraba increíblemente bien, que el cuerpo le pedía jarana de la buena y que, sin embargo, al día siguiente, bum, reventado. Bueno, yo la verdad que por no pegarme un tiro prefiero pensar en todas esas personas que sí escucharon el el último episodio del podcast la semana pasada y que sí habéis hecho caso a mis recomendaciones.
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Aún así, es normal que muchos no entendáis cómo es posible que el cuerpo te pida más cuando salimos a rodar estos días y, sin embargo, después tengáis unas agujetas y un dolor de los de los gordos. Bueno, pues el otro día, en un intento de concienciar y de explicarte por qué está sucediendo esto, te dejé un vídeo de nada, unos 5 minutos, en el canal de Telegram, y ahí, en ese vídeo, te cuento por qué es muy normal que ahora mismo nos nos esté pasando esto. Así que si no lo has visto y quieres curarte en salud, bueno, y entender un poquito mejor cómo funciona el cuerpo humano, en estas circunstancias sobre todo, te dejo el link de acceso al canal en la descripción para que puedas echarle un vistazo cuando quieras. Por supuesto, tómate la libertad de compartir ese link con quien quieras, porque creo que realmente es un vídeo y una explicación que es necesaria para muchos en este momento. Dicho esto, vamos al lío con el pedazo de tema que tengo preparado para hoy.
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Ojito, porque la introducción es rara de narices, atento. El pasado 3 de diciembre a las 6 de la mañana, un despertador rompió el silencio en una pequeña pedanía cercana a Asturias. Era la alarma de Cristina, una profesora de secundaria aficionada a la carrera que siempre se levanta muy temprano para cumplir con la planificación que le ha mandado su entrenador. Cristina está preparando su 2º maratón, quiere bajar de 3 horas y media y está muy motivada. Ese día, el 3 de diciembre, le tocaban 10 series de 1000 metros a 4 minutos, 30 segundos el kilómetro, con 3 minutos de recuperación entre medias.
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Para calentar, tuvo que hacer 15 minutos de carrera suave al 65 por 100 de su frecuencia cardíaca de reserva, y para acabar, tuvo que rodar 5 minutos suaves sin pasar de la zona r 1. Independientemente de que esto te suene a chino mandarín o no, estarás de acuerdo conmigo en que es algo totalmente posible, algo habitual y algo que seguramente haya ocurrido en alguna parte del mundo o en muchas partes del mundo en cualquier momento. Y no estoy hablando ni de la hora ni del despertador ni, por supuesto, de la pequeña pedanía, estoy hablando de alguien que tiene que hacer un entrenamiento concreto por el motivo que sea. Un entrenamiento que está pautado a través de ritmos, a través de frecuencia cardíaca, a través de zonas de entrenamiento, bueno, en definitiva, a través de un sinfín de variables. Esta misma situación que acabo de plantear hubiera sido completamente imposible hace no muchos años.
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Pero imagina entonces cómo se podía prescribir ejercicio o cómo se podía seguir un entrenamiento pautado, Por ejemplo, en la antigua Grecia, una época de la que datan los primeros registros de campeones en carreras y competiciones de pruebas deportivas. Pues fijaos, el 1º punto de inflexión lo marcaron los romanos con la invención de la milla romana, que era el equivalente aproximado a 1000 pasos. Antes de establecerse el sistema métrico decimal, la milla romana fue una auténtica medida de referencia en los países occidentales. En 1792, la Academia de Ciencias de Francia creó el metro como unidad de medida, una referencia que hasta hoy ha sufrido varias modificaciones, siendo la de 1983 la definitiva. Esta última actualización define el metro como la distancia que recorre la luz en un intervalo de 2º tan pequeño que es verbalmente indescriptible.
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200 años más tarde, ojo, 200 años más tarde, en el 77, en 1977, cerca de la ciudad de Oululu, en Finlandia, se fundó la empresa Polar, una marca que hoy en día todos conocemos. Fueron los mismos de Polar quienes en 1982 le mostraron al mundo el 1º monitor de frecuencia cardíaca portátil. Parece increíble que apenas 27 años más tarde, 256 triatletas llegaran a Kona en Hawaii al campeonato del mundo de triatlón de larga distancia con un potenciómetro en su bici. Esto suponía el 17.3 por 100 de los participantes de aquella edición, ojo. Y en 2016, más de la mitad de los participantes en esta competición llevaban un dispositivo que cuantificaba los vatios de potencia, ejercicios sobre los pedales.
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¿Por qué os cuento todo esto? Para que veáis la tendencia. Es clara, la tendencia es muy clara y la información es poder. Cuántos más datos manejemos, más variables tendremos controladas y más facilidades tendremos para planificar, comparar y obtener resultados. Ahora bien, más allá de volvernos locos con tanto numerito y tanto dato, no olvidemos el dicho, lo importante es saber qué es lo importante, y me temo que lo importante no va a ser únicamente tener acceso a los datos.
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¿Te suena el nombre de Emil Zapotec? ¿Y el de Edy Mex? A Zapotec lo llamaban la locomotora humana, fue el 1º corredor de la historia en bajar de 29 minutos en 10 kilómetros. La única persona que en los mismos Juegos Olímpicos ha ganado un 5000, ha ganado un 10000 y ha ganado la maratón, algo que hoy en día es prácticamente indispensable porque los atletas están mucho más especializados. Y a Eddie, a Eddie Mex lo llamaban el caníbal, el ogro de Terboeren o el monstruo belga.
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En función del sitio en el que preguntaras por él, le llamaban de una manera o le llamaban de otra. Muchos lo consideran el mejor ciclista de la historia. Bien, pues, ¿sabéis qué? Que estas 2 leyendas, tanto Emil Zapotek como Eddi Mex, estas 2 leyendas del deporte de resistencia, jamás vieron un pulsómetro y nunca supieron lo que eran los vatios. Así que lo 1º que quiero que tengas claro es que los datos, sí, pueden ser grandes aliados de nuestro entrenamiento y, desde luego, nos van a ayudar muchísimo a saber qué es lo que estamos mejorando, pero no son imprescindibles, ni muchísimo menos.
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No son imprescindibles para poder entrenar bien y para poder hacerlo de una forma que genere mejoras en el rendimiento. Si fuese así, no hubieran existido corredores ni ciclistas antes de la salida de Polar, de Garmin o de Schuntu. Este es el 1º mensaje que quiero mandarte. ¿Los datos son importantes? Sí.
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¿Son imprescindibles? No. Lo importante es que entrenes, y una vez que hayas construido una buena base, ya nos pondremos a pensar cómo complicarnos la vida con los datos. Y esto lo digo porque, como bien sabes, ahí fuera hay mucho pillín que si ve que no hay batería en el Garmin, no sale a entrenar, como si no contara. Así que, bueno, está bien que miramos lo que hacemos, pero cuidado, no nos vayamos al otro extremo y y no lleguemos a no entrenar solo por el hecho de no poder medir una variable concreta.
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Ahora bien, llegados a este punto, tenemos que saber qué es lo que vamos a medir, o mejor dicho, qué es lo que queremos medir, porque estarás de acuerdo conmigo en que los relojes que utilizamos y los dispositivos que tenemos para cuantificar cada vez nos dan más datos, pero ¿tenemos claro cuáles son los verdaderamente importantes? Tanto si eres entrenador como si eres deportista, tienes que saber que la prioridad a la hora de medir cualquier entrenamiento, más allá de que nuestro reloj nos dé la presión atmosférica, el porcentaje de humedad que hay en el aire, o aunque nos marque la hora en 30 ciudades del mundo, lo que realmente necesitamos cuantificar es solo una cosa. La carga del entrenamiento. Bueno, dicho así, parece hasta sencillo, pero la verdad es que no. Todo se complica cuando vemos que realmente la carga del entrenamiento son todos los estímulos efectuados sobre una persona y que buscan, obviamente, una adaptación en el rendimiento.
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Y claro, en función de cómo sea la gestión de esa carga del entrenamiento por parte del entrenador, pues esta persona mejorará su rendimiento, se quedará como está, perderá rendimiento o incluso se lesionará. Para profundizar un poco más sobre esto de la gestión de la carga, tendríamos que hablar de los factores que la definen, que si el volumen, la intensidad, la duración, la frecuencia, la densidad. Pero bueno, no es esto de lo que quiero hablar hoy. Hoy quiero hablarte de los tipos de cargas de entrenamiento que podemos utilizar tanto para medir como para prescribir entrenamientos. Y sobre todo, quiero que conozcamos y entendamos las diferencias entre unas y otras, y que sepamos qué motivos tenemos para seleccionar unas o para seleccionar otras.
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Fijaos, los tipos de carga con los que vamos a jugar van a ser 2. Por un lado, vamos a tener las cargas externas, y, por otro lado, vamos a tener las cargas internas. Todas las variables que están asociadas al entrenamiento en sí mismo van a constituir lo que llamamos la carga externa, que es la que nosotros podemos prescribir como tal, independientemente de la consecuencia que genere en el organismo del deportista. Y por otro lado, tenemos la carga interna, que van a ser todos los efectos que sufre el organismo como consecuencia de la carga externa. ¿Se entiende?
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Por lo tanto, voy a decirte algunas variables que se pueden utilizar para medir, y quiero que seas tú el que piense si son cargas internas o cargas externas. Por ejemplo, los kilómetros totales que corre un fondista en su entrenamiento, o, por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima que desarrolla un triatleta en una sesión de fuerza, o, por ejemplo, el aumento de fibras musculares que experimenta un corredor amateur cuando por fin le convenzco para que vaya al gimnasio. ¿Lo tienes más o menos claro? Bueno, alguno ahora mismo me va a odiar, pero voy a seguir, voy a continuar sin hacer spoiler y sin contestar a estas 3 opciones. Vamos a ver qué podemos decir sobre las cargas internas.
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De momento, hemos dicho que las cargas internas son esas variables que responden en tu organismo a un estímulo externo y que me va a orientar a mí como entrenador a la hora de cuantificar la intensidad de la carga que estás soportando. Venga, vamos a ver cuáles son. La 1º y la más fácil, y lo lo habrás intuido, vamos, estoy prácticamente seguro, la frecuencia cardíaca. Esta es muy sencilla, porque cualquiera puede medirla, ¿verdad? Pero ojo, porque si ahondamos un poquito más a nivel fisiológico, vamos a ver que tenemos más, por ejemplo, el volumen máximo de oxígeno o, por ejemplo, la concentración de lactato.
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Estas son, por excelencia, las 3 variables que definen a las cargas internas, la frecuencia cardíaca, el consumo máximo de oxígeno o el volumen máximo de oxígeno, y la concentración de lactato en sangre. Recordamos rápidamente, para refrescar a los nuevos, si es que hay alguien nuevo por aquí, ya aprovecho para darle la bienvenida. Recordamos rápidamente que el volumen máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber, de transportar y de consumir por unidad de tiempo. ¿Y esto cómo se mide durante un entrenamiento? Bueno, pues, efectivamente, si tenemos en cuenta que necesitamos un analizador de gases y vemos la aplicabilidad práctica que le podemos encontrar nosotros a diario en nuestros entrenos con nuestros deportistas, pues la la aplicabilidad es bastante baja, porque no podemos medirlo con nuestro pulsómetro, que sería lo más adecuado.
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Por lo tanto, seguiremos dándole al volumen máximo de oxígeno la importancia que tiene y la importancia que se merece, pero, a priori, no la vamos a utilizar para cuantificar la intensidad de una repetición, de una serie, de un rodaje o, en definitiva, de nuestros entrenamientos. Y la concentración de lactato. Bueno, pues con el lactato nos pasa exactamente lo mismo, necesitaríamos varias cosas para poder utilizarlo a diario en nuestros entrenamientos. Para empezar, necesitaríamos un analizador de lactato, que ronda en torno a los 300 euros para arriba. En 2º lugar, necesitaríamos una aguja por cada medición que queramos hacer, y cada aguja tiene un coste de 2 euros y medio para arriba.
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Y, por último, pues necesitamos poder estar siempre con la oreja del deportista a nuestra vera y a nuestra disposición. Como veis, como diría el de brico manía, famoso aquí en España, con un analizador de lactato, con una aguja por cada medición y con una simple oreja ya tenemos nuestro propio cuantificador de entrenamiento a través de lactato. No, no, no, la verdad es que esto no es no es práctico, así que este método lo utilizaremos para hacer test de laboratorio, para los que sean frikis, para los que sean entrenadores o para los que sean investigadores, y a través de esto, pues, así es como se calculan los umbrales lácticos y, bueno, un sinfín de cosas. Pero, desde luego, no es factible cuantificar la intensidad de un entrenamiento a través de la concentración de lactato. Y si no, imaginaos vuestra cara si me contratáis y os digo que tenéis que hacer, por ejemplo, 4 series de 400 metros acumulando 13 milimoles de lactato en sangre.
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Me diríais, este tío, ¿qué coño me está contando? Bueno, es posible que si eres entrenador, ahora mismo te estés tirando de los pelos y estés pensando que que nos estamos dejando algo muy importante de mencionar en las cargas internas. Pero, pero tranquilo, tranquila, porque no nos vamos a dejar nada en el tintero. Mirad, los que nos dedicamos al entrenamiento one to one, el el one to one, el face to face, el trabajo de campo, el día a día con el deportista, hemos podido comprobar en multitud de ocasiones que la mejor forma de valorar a un deportista es haciendo la pregunta más compleja, más científica y más revolucionaria que existe. ¿Cómo estás?
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¿Cómo te encuentras hoy? A esto, amigos, se le llaman sensaciones, y os aseguro que es una de las mejores formas de cuantificar la intensidad que experimenta un deportista. Hoy en día, podemos cuantificar las sensaciones y el carácter del esfuerzo con una herramienta muy económica que ya tienes en tu bolsillo, la escala de esfuerzo percibido. Bien, llegados a este punto, ya podemos confirmar que las 2 formas más sencillas de cuantificar o de medir la carga interna de mi entrenamiento son, por un lado, la frecuencia cardíaca, y por otro lado, como bien acabamos de decir, la escala de esfuerzo percibido. Si nos ponemos a hablar sobre la frecuencia cardíaca, bueno, tendríamos que hablar de la frecuencia cardíaca máxima, de la frecuencia cardíaca de reposo, de la frecuencia cardíaca de reserva, de la frecuencia cardíaca basal, de las zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca, del drift cardiovascular o deriva cardiovascular, como le queráis llamar, de la de la variabilidad cardíaca.
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Bueno, nos saldría aquí un curso. De hecho, en great runner le dedicamos varias clases y hasta una herramienta automatizada para estimar la frecuencia cardíaca máxima con las fórmulas más actualizadas, y luego sacar así las zonas de entrenamiento, también de forma automatizada. Pero bueno, eso es más contenido de formación como para desarrollarlo en en este episodio que que no nos vamos a meter en ello. Así que hoy lo que sí que vamos a hacer en este episodio es dejar claros los pros y los contras para usar o no usar la frecuencia cardíaca a la hora de medir. ¿Qué motivos tienes para usar la frecuencia cardíaca y qué motivos tienes para no usarla?
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Fijaos, vamos a hablar 1º de los inconvenientes. Espero que estés disfrutando y aprendiendo a partes iguales de este episodio. Quiero invitarte a que te unas a Hijos de la Resistencia, una comunidad en la que vas a recibir el mejor contenido de carrera, ciclismo y triatlón. Desde píldoras en las que te cuento cómo realizar los ejercicios más efectivos para tu modalidad, hasta historias, vídeos y textos que te erizarán la piel y mantendrán tu motivación y tu foco por las nubes, pasando, por supuesto, por los episodios de este podcast. No te pierdas nada y suscríbete a Hijos de la Resistencia.
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Hazlo entrando en mi web, v doble, v doble, v doble, punto Rubén Espinosa punto com. Continuamos. La frecuencia cardíaca, el 1º punto negativo es que, inevitablemente, va a existir siempre un retraso en la respuesta respecto a lo que estamos haciendo, respecto a los cambios de intensidad. Es decir, que si yo me pongo a una intensidad de carrera o de bici o de lo que sea, me pongo a una intensidad x, la frecuencia cardíaca no va a responder al momento, va a tardar en responder, y esto a la hora de cuantificar la intensidad a la que estoy corriendo o pedaleando, o lo que sea, pues no me va a permitir medir de la mejor forma posible. Otro inconveniente, pues que no responde, por ejemplo, ante la demanda anaeróbica de energía, es decir, no me va a indicar cómo de intenso ha sido un sprint de 60, de 100, hablo de metros, de 60 o de 100 metros o de 30 segundos, para que os hagáis una idea.
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Cuando hacemos esfuerzos que corresponden a demandas anaeróbicas, la frecuencia cardíaca no nos va a servir, ¿vale? Por eso es complicado para los entrenamientos, para los entrenadores concretamente, prescribir intervalos cortos o intervalos muy cortos a través de la frecuencia cardíaca. No es que sea complicado, es que no se puede, porque si yo te digo que tienes que hacer 30 segundos de pedaleo al 90 por 100 de tu frecuencia cardíaca máxima o tu frecuencia cardíaca de reserva, no vas a ser capaz, no vas a ser capaz de alcanzar ese porcentaje a lo largo de 30 segundos, y si fueras capaz de alcanzar ese porcentaje, lo que estarías haciendo es ir a fuego, ir a muerte, pero no sabes si estás yendo al 95, al 100 o por debajo, no lo tienes claro. Por otra parte, la frecuencia cardíaca se ve afectada por muchísimos factores, es probablemente una de las variables más irregulares que que podemos encontrar en en nuestro organismo. Y esto se ha visto durante los últimos años como un gran inconveniente, y bueno, yo te lo voy a presentar como un inconveniente, pero sí que es cierto que luego voy a intentar darle la vuelta a la tortilla para que veas que esto tiene su parte positiva también.
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De momento, vamos a ver cuáles son esos factores que hacen que la frecuencia cardíaca, o mejor dicho, que la respuesta de la frecuencia cardíaca cambie prácticamente cada día y en cada momento. Fíjate, para empezar, la edad. La edad influye de tal forma que cuanto más mayores nos hacemos, la frecuencia cardíaca máxima que podemos alcanzar va disminuyendo. Por otro lado, la temperatura ambiental. La temperatura altera nuestra frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el entrenamiento, por lo tanto, es muy importante que lo tengamos en cuenta si queremos programar un entrenamiento para un cliente que tengamos, por ejemplo, en Granada en el mes de julio, una época en la que la variabilidad de temperatura es brutal, y el entrenamiento será muy diferente si lo hace a 1º hora de la mañana, a las 5 de la tarde o a última hora de la tarde.
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Muy importante también va a ser la deshidratación. La deshidratación va a producir un aumento de la frecuencia cardíaca y tenemos que tenerlo muy en cuenta, porque hay entrenamientos que son largos o pruebas de larga duración en la que vamos a tener de una deshidratación, por pequeña que sea, que va a alterar nuestra frecuencia cardíaca. Otro factor que también altera la frecuencia cardíaca, la posición del cuerpo. Podemos poner, por ejemplo, la natación, donde a intensidades similares respecto a la carrera, la respuesta cardíaca será mucho menor. Estoy seguro de que nadie, ninguno de lo de las personas que nos está escuchando ha conseguido ponerse a tope en natación y alcanzar una frecuencia cardíaca similar a la que eres capaz de coger si te pones a correr a tope, ¿vale?
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Y esto sucede exactamente igual con la o con el remo o con otra modalidad que no sea la carrera, que es al final con la que nos resulta más sencillo experimentar frecuencias cardíacas muy altas. Otra variable que cambia, por ejemplo, la masa muscular. Cuando implicamos mucha masa muscular, pues la frecuencia cardíaca es mayor. Cuando implicamos poca masa muscular en el gesto o en el movimiento o en la modalidad que estamos haciendo, pues la frecuencia cardíaca, obviamente, baja, porque la demanda de oxígeno por parte de los musculitos es menor, esto tiene toda la lógica. Más variables, cualquier infección, cualquier enfermedad, cualquier alteración en este sentido, puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, y, por supuesto, la ingesta de sustancias estimulantes, la teína, la cafeína, la efedrina, vamos, que es posible que te tomes un café, te tomes un té, y tengas la frecuencia cardíaca por encima de lo habitual.
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Por el contrario, importante decir esto, cualquier betabloqueante, si estás medicándote YYY tomas betabloqueantes, la frecuencia cardíaca va a reducirse, tanto durante el ejercicio como en reposo, y esto es algo que hay que tener en cuenta también. Más factores, sobre todo factores a los que no solemos hacer tanto caso, pero que hay que tener en cuenta. Por ejemplo, las horas del sueño del deportista, el nivel de fatiga general o incluso el ruido externo, y esto es esto es curioso, lo del ruido, porque se ha visto que un mismo sonido puede interpretarse como música o puede interpretarse como ruido en función AAA los gustos o a las tendencias de cada 1. Y es curioso porque cuando nuestro cerebro interpreta una melodía o un sonido como algo desagradable, como ruido, la frecuencia cardíaca va a tender a aumentar y nuestro rendimiento puede disminuir. Pero si, por el contrario, lo interpretamos como música o como algo que se asocie con el placer y con la motivación, el rendimiento puede, bueno, puede no, mejora, se sabe que con música el rendimiento mejora.
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¿Otra variable que afecte a la frecuencia cardíaca? Pues, por ejemplo, la humedad, la altitud, el ritmo circadiano. El tema de la altitud es bastante curioso, porque una vez que es perceptible, que suele ser a partir de los 800 metros de altura, produce un aumento de entre un 10 y un 20 por 100 en la frecuencia cardíaca, siempre ante una carga externa similar, y y siempre comparándolo con el nivel del mar. Sin embargo, la frecuencia cardíaca máxima disminuye de forma ligera, pero bueno, disminuye al fin y al cabo, y es curioso cómo con con la altitud, la frecuencia cardíaca máxima disminuye, y la y la respuesta al ejercicio de la frecuencia cardíaca aumenta. Es curioso, y que, bueno, quería comentarlo y compartirlo con vosotros.
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Y en cuanto al ritmo circadiano, bueno, simplemente mencionar que que la frecuencia cardíaca de reposo, la submáxima, y la frecuencia cardíaca máxima se ven afectadas de tal forma que parece incrementarse durante el mediodía y durante la noche. Y bueno, por otro lado, importante también, la frecuencia cardíaca, hay que tener en cuenta que tiene unas adaptaciones propias derivadas del entrenamiento, y esto significa que según vayamos entrenando, vamos a tener que realizar cargas de ejercicio más altas para conseguir alcanzar la misma frecuencia cardíaca. O dicho de otra forma, que probablemente se entienda más fácil, ante un mismo estímulo, si estamos entrenados, vamos a responder con una frecuencia cardíaca menor. Uf, quién da un duro ahora, por la frecuencia cardíaca. Parece que nos la hemos cargado.
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Después de todo lo que he dicho, da la sensación de que no sirve para nada. Pero ojo, porque la realidad es que tiene tiene tiene sus ventajas y y no debemos dejarlas pasar. Fijaos, lo 1º de todo, y y es que esto es muy lógico y muy obvio, pero hay que decirlo, la frecuencia cardíaca o el acceso a la frecuencia cardíaca es muy fácil, es muy accesible, es muy económico y es muy sencillo de monitorizar por parte del deportista. No sé cuánto te puede costar una banda de frecuencia cardíaca. 30, 40 euros, o sea, es de lo más barato que tenemos a nuestra disposición.
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A partir de ahí, pues la verdad es que la la frecuencia cardíaca y el análisis, sobre todo, de de lo que está pasando con la frecuencia cardíaca, nos puede ayudar a detectar problemas como, por ejemplo, la deshidratación o o la fatiga. Y hay un aspecto de la frecuencia cardíaca que es muy interesante, y que es la variabilidad. La variabilidad cardíaca, bueno, para el que no lo sepa, la variabilidad cardíaca no es otra cosa que la diferencia del tiempo que pasa entre un latido y otro, ¿vale? Cuando nosotros sentimos nuestro corazón, pum, pum, pum, pum, pum, pum, nos puede dar la sensación de que el tiempo que pasa entre latido y latido es exactamente similar, pero si esto fuera así, ya os anticipo de que tendríamos un problema de salud. De hecho, un corazón sano se ajusta a las demandas instantáneas que que tenga en función a lo que está haciendo y en función a cómo se van sincronizando el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
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Y esto al final se traduce en que el tiempo que pasa entre latido y latido es heterogéneo, no es anárquico porque responde a una serie de de variables, pero no es homogéneo, no es regular, ¿de acuerdo? Entonces, cuando tenemos una variabilidad cardíaca que es constante, pues esto es un síntoma de que algo no está funcionando bien. En definitiva, que no me quiero complicar hoy la vida con la frecuencia con la variabilidad cardíaca, que no es ese no es ese el tema. A lo que a lo que iba es que la variabilidad cardíaca nos puede informar de posibles problemas que puedan aparecer como entre sobreentrenamiento o situaciones similares. Y por último, pues que, joder, los datos de la frecuencia cardíaca, a poco que se estudie un pelín, son muy fáciles de de estimar y de y de interpretar, por lo que cualquier persona podría hacerlo.
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Así que, bueno, ahora ya sabes los pros y los contras que tiene el uso de la frecuencia cardíaca, y ya puedes hacerte una idea de de cómo utilizarla a tu favor. Puedes utilizarla para prescribir un entrenamiento, puedes utilizarla para analizar la velocidad o el ritmo que eres capaz de generar a una frecuencia cardíaca concreta, y ver si ese ritmo va mejorando, o simplemente puedes analizar la frecuencia cardíaca después de un entrenamiento para ver cuál ha sido su respuesta. Lo que hay que tener claro es que si la interpretamos bien, a pesar de que haya muchos factores y muchas variables que hagan que sea irregular, puede ser un gran aliado para conseguir las adaptaciones que queremos y, sobre todo, para saber si estamos trabajando bien. Y bueno, respecto a la escala de esfuerzo percibido, te voy a hacer una pregunta muy clara. ¿Cuántas veces has programado un entrenamiento, o cuántas veces has salido a hacer un entrenamiento, y a la hora de realizarlo no has sido capaz de sacar los tiempos establecidos?
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A mí me ha pasado un montón de veces. O seguro que también te ha pasado lo contrario, tener días con unas sensaciones increíbles, con una motivación muy grande, y has sido capaz de hacer el entrenamiento, bueno, sin una sensación de apenas haber sufrido. Al final, son múltiples las variables que afectan a nuestro rendimiento, pero tenemos una herramienta que nos permite aunar todas esas variables y considerar el entrenamiento como un todo, y ponderar así su dureza en una escala global. Y esto es lo que hace lo que habíamos comentado antes, la escala de esfuerzo percibido. La más utilizada, sin lugar a dudas, es la escala de Borj.
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Hay diferentes escalas que contemplan y que valoran la percepción subjetiva del esfuerzo, pero la más utilizada y la más aplicada por todos los entrenadores y todos los deportistas es la famosa escala de Borg. La escala de Borg original estaba numerada de 0 a 20, y mantenía una relación directa con la frecuencia cardíaca que tenía el deportista en cada instante del entrenamiento. En un inicio, se intentaba que los sujetos, que los deportistas fueran capaces de relacionar el número de la escala con las pulsaciones que tenían añadiendo un 0, es decir, si una persona daba un 6 sobre 20, es que estaba a una intensidad similar a las 60 pulsaciones por minuto. Si en otro momento daba un 14 sobre 20, es que estaba a una intensidad de 140 pulsaciones por minuto aproximadamente. Esto estaba muy bien, era muy divertido, era todo fantástico, hasta que se dieron cuenta que tenía muchas limitaciones, porque la mayoría de las personas adultas no alcanzaban nunca el 200, no el 200 per 100, perdón, no alcanzaban las 200 pulsaciones, por lo que la escala perdía sentido.
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Si si hay, no puede haber una escala de 0 a 20 si no te puedo dar un 20 en un momento determinado. Así que lo que se hizo fue modificarla y adoptar la escala que utilizamos hoy en día, una escala que va de 0 a 10 y que no se relaciona con la frecuencia cardíaca, sino que se relaciona con el estado de fatiga de la persona. ¿Cómo es la escala? Fijaos, 10 números, 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10, en el que 0 representa una intensidad de algo muy, muy, muy suave, un 1 y un 2 representan una intensidad de algo muy suave, un 3 sigue siendo suave, pero no muy suave, un 4 ya es una intensidad moderada, el 5 empieza a ser un entrenamiento algo duro, mientras que 6 ya es un entreno duro. Y aquí es donde yo hago la pausa e intento que la gente tome consciencia cuando vaya a utilizar esta escala, porque muchos tenemos asociado, mentalmente estamos estamos hackeados, nuestro cerebro está diseñado para entender que el 5 es un aprobado, porque de toda la vida 5 sobre 10 ha sido aprobar un examen, aprobar por los pelos, y aquí no.
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Aquí un 5 es un entrenamiento que ya es algo duro. Esto es importante. El 6 sería un entrenamiento duro, el 7 sería un entrenamiento un poco más duro, el 8 1 entrenamiento muy duro, el 9 1 entrenamiento muy, muy bestia, muy bestia, y el 10 un entrenamiento extremadamente duro hasta el punto de que casi no he podido completarlo o no he podido completarlo. El gran problema que te puedes encontrar con este sistema, 1, es que no te permite comparar a un deportista con otro. Por ejemplo, imagínate que van 2 deportistas, 2 ciclistas, a una percepción de 4, es decir, a una intensidad moderada, pero 1 puede estar generando 180 vatios e ir a 29 kilómetros por hora, y el otro puede estar yendo a 230 vatios y, en consecuencia, a 34 kilómetros por hora.
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Los 2 pueden estar yendo a la misma intensidad relativa, pero no están no están aplicando ni la misma fuerza ni están yendo a la misma velocidad. ¿Otra otro inconveniente? Pues que hay que explicar esto bien a los deportistas, porque ya os digo que es muy común. Si tú le te limitas a preguntarle a una persona, ¿cómo estás de 0 a 10? Te va a decir siempre 8.
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8, 9 o 10, siempre, porque somos así de cafres, somos así de patanes, y y nos encanta decir que las cosas son muy duras. Pero la realidad, y esto es una prueba que, vamos, yo la he hecho, y yo siempre aplico esto, luego lo explico y luego lo vuelvo a aplicar, porque la gente entiende mucho mejor cómo es la escala, si 1º la cagan, si 1º se equivocan y si luego ven que realmente lo que ellos habían dicho que era un 10, realmente es un 6, ¿vale? Así que, bueno, en el momento en el que ya sepamos utilizarla, ¿cuál es la ventaja principal? Pues que permite considerar todas las cualidades y todas las variables de de de nuestra programación y de nuestro entrenamiento en un conjunto. Y bueno, amigos, esto es todo lo que vamos a comentar sobre las cargas internas, que, bueno, para ser solo un episodio del podcast, llevamos ya, pues, casi 35 minutos, yo creo que que ya está bastante bien, es bastante información.
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Si alguien, si tú quieres profundizar más sobre todo esto para aplicarlo desde ya contigo mismo o con tus deportistas, vas a poder hacerlo en great runner. Allí, además de descubrir las bondades de de cada método de cuantificación, vas a poder extraer tus zonas de entrenamiento, comprenderlas y aplicarlas de una forma práctica y rápida. ¿Qué nos faltaría ahora mismo? Pues, efectivamente, deberíamos hablar sobre las cargas externas, que ya hemos adelantado, que son las variables que están asociadas al entrenamiento en sí mismo, como por ejemplo, y esto te va a sonar muchísimo, la velocidad, el ritmo de carrera, los vatios. Te suena, ¿verdad?
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Bueno, pues hablaremos de ello, pero si te parece bien, lo haremos en el próximo episodio. Espero y deseo de corazón que hayas disfrutado este ratito que hemos pasado juntos, y ya sabes, si te ha gustado y nos escuchas desde iVoox, danos manita arriba, recomiéndanos, y si en cambio nos escuchas desde Apple Podcast, pues te agradecería muchísimo que nos dejases una reseña, es algo que a ti te va llevar menos de 30 segundos, y a nosotros nos va a ayudar muchísimo a tener más visibilidad, a llegar a más personas y, en definitiva, a a ayudar a más gente. Como siempre te digo, querido, querida oyente, te deseo una semana llena de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.