Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Pasos Vs Cardio. Estrategia para mantener músculo

Transcript

Pasos Vs Cardio. Estrategia para mantener músculo · Cuaderno de Entrenamiento

0:00
Cuando alguien quiere perder grasa, normalmente piensa en una
0:03
sola cosa y seguro que tú y yo lo hemos pensado más de una vez.
0:07
Normalmente cuando planteamos una etapa de este tipo decimos,
0:10
bueno, pues tengo que gastar más calorías, es decir, tengo que
0:12
hacer más cardio. Y esto en muchas ocasiones, pues
0:16
lo asociamos a más cinta, más sudar, más sufrimiento.
0:21
En definitiva, curiosamente, muchas personas que hacen esto
0:25
terminan definiendo peor y es algo que he aprendido con el
0:28
paso de los años. Es decir.
0:30
Al final hay que separar muy bien qué tipo de Cardio hacemos,
0:33
porque dependiendo de cómo lo planteemos, posiblemente podamos
0:37
rendir mejor o peor, podamos generar más o menos fatiga,
0:40
podamos tener más o menos hambre y a veces, incluso si lo
0:43
planteamos muy mal, vamos a perder masa muscular por el
0:46
camino. Así que hoy, en este episodio de
0:49
cuaderno de entrenamiento, quiero hablarte de algo mucho
0:52
más importante de lo que parece y es básicamente la diferencia
0:55
entre aumentar pasos o realizar el típico cardio convencional.
1:00
Así que vamos a hablar un poco acerca de este tema.
1:02
Bienvenido, bienvenido una semana más.
1:04
Mi nombre es Ibáñez Mazares, ya sabes que me encuentras
1:06
enlifters.es, ahí tienes mucho más contenido.
1:09
Te voy a dejar el enlace en las notas del episodio y este tema
1:13
me parece interesante porque a veces confundimos el dar pasos
1:16
con el cardio, con el quemar más grasa.
1:19
¿Bueno, un batiburrillo de todos estos conceptos, no?
1:22
Por ejemplo, muchas personas enfocan la pérdida de grasa como
1:25
una competición para gastar calorías y dicen, bueno, pues
1:27
tengo que hacer cardio todos los días, tengo que hacer sesiones
1:30
larguísimas, tengo que, por ejemplo, entrenar súper cansado,
1:34
agotado, terminar por los suelos e intentan muchas veces
1:37
compensar esto también con las comidas.
1:39
¿Cuál es el problema? Bueno, pues que definir no
1:42
consiste en perder peso, no consiste en que la báscula vaya
1:45
bajando, consiste en perder grasa manteniendo el máximo
1:49
músculo posible y siempre. Se va a perder un poco por el
1:52
camino, incluso aunque hagamos todo bien, el hecho de estar en
1:55
déficit calórico va a hacer que perdamos un poco de masa
1:58
muscular, pero aún así deberíamos de intentar
2:01
plantearlo medianamente bien para minimizarlo al máximo
2:04
posible. ¿Así que bueno, cuál sería la
2:07
diferencia entre, por ejemplo, aumentar los pasos o hacer un
2:11
cardio más tradicional? Es cierto que ambos aumentan el
2:15
gasto energético. Es cierto que ambos van a hacer
2:17
que necesitemos recortar menos las calorías, pero.
2:20
También es verdad que no generan el mismo impacto.
2:23
Por ejemplo, si hablamos de dar más pasos, pues esto va a
2:27
aumentar el gasto energético diario, pero va a suponer una
2:30
baja fatiga, es decir, al final podemos dar 10, 15020, 1000
2:34
pasos al día y de hecho va a mejorar la recuperación entre
2:37
entrenamientos de fuerza. Así que para mí es una
2:41
estrategia muy buena porque es fácil de sostener.
2:44
Es compatible con este entrenamiento más intenso, tiene
2:47
poco impacto en la recuperación, de hecho, la favorece.
2:50
Y acumula una baja fatiga, mientras que, por ejemplo, si
2:53
hablamos de un cardio más moderado intenso, pues aquí
2:57
estamos hablando, obviamente de más fatiga sistémica.
3:00
Esto puede interferir con el rendimiento y aumentarás el
3:03
hambre en algunas personas. Por eso sí que podemos hacer
3:06
cardio de este tipo de vez en cuando.
3:08
Sí que lo podemos plantear en una etapa de definición, pero va
3:12
a tener que ser todo mucho más meticuloso.
3:14
Si no lo hacemos así, posiblemente interfiramos.
3:18
Con el rendimiento de esos entrenamientos más intensos de
3:21
fuerza y posiblemente terminemos perdiendo más masa muscular, que
3:25
no. Por ejemplo, si aumentamos la
3:27
actividad diaria con pasos, porque aún así los pasos suelen
3:32
ser tan infravalorados, porque a veces damos por hecho que vale.
3:34
Si caminar está bien, aumenta el gasto energético.
3:38
Pero como no parece tan duro como realmente no hay ese
3:41
sufrimiento detrás. ¿Realmente estás caminando o no
3:44
estás haciendo otra cosa? Pues da la sensación como que no
3:47
vamos a conseguir tan buenos resultados.
3:50
Pero bajo mi punto de vista, aumentar los pasos tiene varias
3:53
ventajas importantes, como por ejemplo que por un lado,
3:56
obviamente mejoramos el gasto calórico diario.
3:59
Como he dicho, nos vamos a recuperar mejor entre
4:01
entrenamientos de fuerza, vamos a reducir el sedentarismo y lo
4:05
más importante de todo y esto aquí sí que quiero recalcarlo,
4:09
es que es mucho más sostenible. Porque acumular entre 8000 y
4:13
12000 pasos al día tampoco es tan complicado.
4:16
Una persona que se mueva mínimamente pues lo va a poder
4:18
hacer. Esto va a marcar una diferencia
4:21
enorme a largo plazo porque lo va a poder mantener día tras día
4:24
sin necesidad de estar pensando en hoy me toca cardio, hoy no me
4:28
toca cardio, hoy no estoy del todo recuperado.
4:31
En definitiva, este tipo de cosas sí que me parecen bastante
4:34
interesantes. Aún así, como digo, el cardio
4:37
obviamente también tiene sentido.
4:39
En algunos contextos, por ejemplo, sabemos que mejora la
4:42
salud cardiovascular y que lo hace mucho más que no, por
4:44
ejemplo, salir a caminar. Simplemente esto, por otra
4:47
parte, nos va a ayudar a aumentar la capacidad de
4:50
trabajo, acumular más volumen, a que seamos más eficientes en ese
4:54
volumen y también nos puede preparar para deportes
4:57
específicos. Por lo tanto, sí que tiene
4:59
cabida también si a ti te gusta salir a correr, si te gusta
5:02
salir en bici, si te gusta hacer cualquier tipo de cardio de este
5:05
tipo, bueno, pues también lo puedes incluir.
5:07
Pero como digo, cuando estamos planteando una etapa de pérdida
5:10
de grasa, lo principal es que nos podamos recuperar, porque si
5:14
empezamos a entrenar fuerza peor.
5:16
Lo que vamos a notar es que el rendimiento baja, que las cargas
5:20
se reducen drásticamente, que nos recuperamos peor y ahí el
5:24
riesgo de perder masa muscular sí que aumenta
5:26
considerablemente. ¿Así que, cómo lo enfocaría para
5:29
mantener masa muscular? ¿Cuál sería la idea que yo
5:32
principalmente aplico a mis planificaciones?
5:35
Bueno, pues normalmente la prioridad, y aquí esto sí que es
5:38
el punto número uno, es entrenar fuerte, seguir manteniendo esa
5:42
fuerza lo máximo posible, incluso seguir progresando en
5:46
las primeras semanas, porque eso me va a permitir mantener la
5:49
masa muscular. Ya no digo ganar masa muscular
5:51
porque eso sabemos que necesitamos un superávit
5:54
calórico que necesitamos que se de en ciertas condiciones.
5:56
Bueno, pues. No vamos a plantear una etapa de
5:58
este tipo pensando que vamos a ganar músculo, pero sí que es
6:01
importante plantearla para mantenerlo lo máximo posible.
6:04
Por lo tanto, para mí sería prioritario seguir entrenando
6:07
fuerte. Por otra parte, voy a controlar
6:10
las calorías, sé que tengo que generar un déficit calórico,
6:14
pero tampoco me voy a pasar con este porque si no en cuestión de
6:17
2 o 3 semanas voy a notar cómo mis niveles de energía van a
6:21
bajar drásticamente. Y ya por último, como
6:23
complemento, como va la extra, como algo que puedo tener ahí en
6:27
recámara, preparado y que puedo incluir para ayudarme en esa
6:31
pérdida de grasa. Es, por un lado, subir los pasos
6:33
diarios. Esto me va a permitir no bajar
6:36
tanto las calorías, me va a permitir recuperarme mejor entre
6:39
entrenamientos de fuerza y ya puntualmente cuando haga falta,
6:43
pues puedo añadir cardio, si es que me apetece, si es que lo
6:46
considero oportuno, si es que me estoy preparando para un deporte
6:49
específico también, o lo que sea.
6:52
Así que, bueno, los pasos pueden darte mucho retorno con poca
6:56
fatiga. Esto es algo que quiero
6:58
recalcar. Si añades cardio, también
7:00
intentaría que no interfiera demasiado.
7:02
Intentaría elegir formatos que sean más sostenibles y, sobre
7:06
todo, evitaría convertir la definición en días y días de
7:10
cardio interminables. Porque esto normalmente a lo que
7:12
conduce es, como digo, a un peor rendimiento, a una mayor pérdida
7:15
de masa muscular y a que no sea nada sostenible.
7:18
Así que simplemente para que lo tengas en cuenta y es algo que
7:21
muchas personas olvidan. Perder grasa es un estrés para
7:25
nuestro cuerpo. Y si encima dormimos poco,
7:27
entrenamos cansados, agotados, hacemos un cardio excesivo y
7:31
comemos muy poco. El cuerpo empieza a pasar
7:33
factura, así que normalmente el rendimiento sería la prioridad.
7:38
Mantener el músculo durante una definición depende muchísimo más
7:42
de recuperar bien de lo que la gente cree.
7:44
Y los pasos no son menos útiles, porque cansen menos, porque
7:48
generen menos sufrimiento, etcétera.
7:50
De hecho, muchas veces son una de las herramientas más
7:53
inteligentes para perder grasa manteniendo la masa muscular.
7:57
Espero de verdad que te haya gustado este episodio, espero
7:59
que te resulte de ayuda. Si estás en un proceso de este
8:02
tipo ya sabes que enlicters.es tienes más contenido, el cual
8:05
considero que también te puede resultar de interés y nada más.
8:09
Como siempre, muchas gracias por esas valoraciones de 5
8:12
estrellas. Y nos escuchamos de nuevo la
8:14
semana que viene por aquí chau.