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#72 El psicólogo responde I · Hijos de la Resistencia

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Speaker 2: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes, y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor.
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Speaker 3: Bienvenidos, bienvenidas, hijos e hijas de la resistencia. La verdad que estaba deseando de hacer esto, deseando de hacer esta consultoría resiliente, consulta psicológica, el psicólogo responde. No tengo ni idea de cómo llamar a esta sección. De hecho, voy a dejar que tú seas quien vote por su nombre, algún nombre original, algún nombre que se te venga a la mente en comentarios, y le daremos ese nombre a esta sección que tanta ilusión me hace. ¿Por qué?
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Porque voy a dedicar un rato a responder vuestras propuestas, vuestras preguntas, desde las miras más psicológicas, desde la perspectiva más psicológica de vuestro deporte, de vuestra disciplina, ya seas ciclista, nadador, atleta, de cualquier distancia, de cualquier modalidad, seas opositor o opositora, me voy a entregar a ti en esta sección. Tenía muchas ganas, de verdad, muchísimas ganas de hacerla porque para mí es más distendida, puedo relajarme, leerte y poner mi granito de arena a cualquiera de tus objetivos que tengas por ahí en en mente. De hecho, me he preparado mi café, no no es broma lo que os digo, tengo lo tengo aquí enfrente y, de verdad, tenía muchas ganas de esto, porque, bueno, es la forma que en la que ahora mismo puedo brindar un poco de mi ayuda a ti que nos... ¿Estás al otro lado de la de de la pantalla o estás ahí apoyando el contenido, dando amor al contenido con tu like, con tu reseña en Apple Podcast, y es la forma en la que Rubén y yo vamos a intentar agradecerte el calor que le das a nuestro contenido. Así que decidí arrancar esto desde una encuesta que lancé en mi Instagram, en mi cuenta personal de Psico Informa, acabado en barra baja, por si quieres ir, pasarte por allí, y lancé esta cuestión, oye, voy a abrir una nueva sección en el podcast de Hijos de la Resistencia y me gustaría que dejaras tu pregunta para que esta fuera protagonista del del programa.
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Y sin más, pues he recopilado algunas de ellas, otras disculpadme si me quedan en el tintero, pero si no esto sería interminable, pero me gustaría que siguieras insistiendo, que fueras original la propuesta para que algún día yo pueda aquí resolver esa pregunta. Te doy las gracias, pese a que aparezca o no aquí tu pregunta hoy, y de verdad sois parte de esto y quiero que sigáis ahí aportando, ayudando y sobre todo lanzándome cualquier pregunta que os pueda servir de ayuda. Vamos vamos con ello. Comenzamos con con Pablo Garrido 10, que pregunta lo siguiente. Gestionar las vueltas a la pista o la duración de un test de 2 kilómetros en oposición.
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Lo pone así entre preguntas. Entiendo que dice cómo se podría gestionar las vueltas o la duración de un test de 2 kilómetros en una posición, y para ello le voy a recomendar que escuche el capítulo número 68 de este de este programa, con el título Hay que perder antes de ganar, y ahí cuento mi experiencia precisamente en un test de 2 kilómetros, y que puede, va a poder extraer muchas, vas a poder ahí, Pablo, extraer muchas herramientas que te van a ayudar en este sentido, y sobre todo estate pendiente, porque voy a seguir con esa sucesión de capítulos concretamente de esa distancia, y mi experiencia puede ayudarte a conocer herramientas y luego que tú lo apliques, y en ese sentido intentar gestionar ese test de la mejor manera posible. Y me voy a atrever a darte un par de pinceladas, un par de consejos para que ya desde ya lo empieces a aplicar. Una de ellas es, como yo hago en ese en ese capítulo, es que definas un ritual, porque en días de oposición el nivel de activación se nos suele disparar por las nubes. Sé que es un día muy importante para ustedes los opositores y opositoras y que, normalmente, hay una sobreactivación.
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Entonces, a través de un ritual deportivo, podrías y deberías de detenerlo simplemente para gestionar esa sobreactivación. Sobre todo para que los primeros compases de carrera, no te quiero hacer spoiler, pero a mí precisamente, aún teniendo este ritual, me pasa factura esa sobreactivación en el test de 2 kilómetros y precisamente creo que fue por no hacer hincapié en este sentido, dar un 1 cambio incluso al ritual que tenía para moderar, para reducir ese esa sobreactivación que tenía, y este es el 1º consejo que te doy. Para un día de tanta ansiedad establece rituales antes de comenzar. Otro otra pinceladita por aquí. Establece también una estrategia de segmentación del recorrido para hacer más más o menos la duración del mismo.
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Como me has dicho lo de la duración, entiendo que se te hace largo, a mí también me ocurre, sobre todo cuando lo hago en pista, esas 5 vueltas se me vuelven eternas, sobre todo las últimas. Entonces, una segmentación del recorrido podría venirte también muy bien. Repito, en el capítulo te enseño a cómo hacerlo. También utiliza la asociación al gesto técnico para, precisamente, disociarte al dolor que vas a notar en esta prueba, esa fatiga que vas a notar, más bien fatiga que dolor. ¿Cómo?
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Pues muy fácil, muy sencillo. Pon tu atención a, por ejemplo, la reactividad de tu tobillo, al braceo, con autodiálogo con lo que te dices, puedes dirigirte a ello. Por ejemplo, pisa rápido, reactivo, pisa fuerte, empuja al suelo. Si te vas repitiendo eso, tu atención va a ir ahí y vas a distraerte, voy a utilizar esta palabra, ¿vale? Entre comillas, vas a distraerte del dolor y vas a ser más ameno, Es un momento de fatiga brutal que nos que nos que nos lleva esta prueba, ¿no?
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Y, por último, a los opositores del mundo, realizar simulacros, ¿vale? Muy importante. Sé que a nivel de sensaciones no hay nada tan parecido como la prueba de oposición en sí, pero muy importante que os expongáis a simulacros que os pauten en la academia o los o los pauten vosotros mismos o vuestro entrenador o entrenadora, y e incluso me atrevería a decirte, que esto sería lo más real a una a una a lo que sientes en una oposición, es que compitas. Es decir, que te busques, por ejemplo, una distancia de 1500 metros, que incluso llegues a acelerarte para sentir lo que es esa cámara de llamada, esa espera, y te expongas a la ansiedad que te provoca la competición. Tengo a muchos opositores, opositoras, atletas, esto no, estamos hablando de oposición pero esto ocurre siempre, que no se exponen previamente a esas sensaciones, a esas emociones y, precisamente, cuando llega el día real de la de la, perdón, de la competición objetivo o del o de la oposición fallan, fallan precisamente porque no han tenido una exposición previa, exposición que le lleva a sentir ciertas emociones y tener que generar herramientas para gestionar ciertas emociones que solo suceden ese día.
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Obviamente, tú en un entrenamiento, un simulacro, pues puedes enfrentarte a ello, pero no es lo mismo tener las gradas llenas, bueno, en muchos momentos jodido con el tema COVID, pero bueno, ese ambiente de recoger el dorsal, de tener a compañeros a tu lado, de gente que empuja más rápido, de gente que va más lento, de gente que mete el codo. En ese sentido te recomiendo encarecidamente que hagas esto. Te lo resumo muy sencillo todos los puntos que te acabo de dar, Pablo. 1, escuchar el capítulo 68, Hay que perder antes de ganar, lo pregunto así. 2, define un ritual para gestionar el el nivel de activación de partida.
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3, establece una estrategia de segmentación del recorrido de de esta prueba de 2 kilómetros. Punto número 4, utiliza la asociación a estrategias asociativas, como por ejemplo al gesto técnico para disociarte del dolor. Y 5, realiza simulacros. Espero que te ayude y sobre todo te deseo muchísima suerte, bueno, suerte no. La gente que curramos duro creemos más en el en el curro, en el trabajo, así que te deseo que la fortuna te acompañe en cuanto a lesiones, en que todo vaya a tu favor y sobre todo fuerza para afrontar esta oposición y ojalá algún día la plaza sea tuya.
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Bien, por meter también alguna curiosidad en este programa, voy a beber un poco de café, mirad. Qué bien sienta un café calentito en días de frío. Y eso que vivimos en Andalucía pero pero nos azota el frío a veces por aquí. Bien, como decía, logos, el logo de Hijos de la Resiliencia, y he puesto Hijos de la Resiliencia porque es la forma que tengo de dirigirme a me me va a matar Rubén, Le he cambiado el nombre al programa. Es coña, pero para mí estas secciones...
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De hecho, mira, la taza que con la que estoy tomando café es una que me he personalizado y pone, la resistencia para mejorar tu resiliencia. 2 términos muy relacionados, como habéis visto en el último programa. Y te estoy contando todo esto, me estoy yendo por las nubes para explicarte por qué el logo de mi sección es un cerebro revintado por un puño, ¿vale? Un... Ahí lo lo podéis ver en las carátulas de del episodio.
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Y es que para mí he conseguido o he intentado aunar en una misma simbología, en un mismo logo, lo que lo más representativo a la psicología, que es el cerebro, y también ese puño de la de la resistencia que hace alusión a a esos movimientos que que cambiaron o intentaron cambiar el mundo, al igual que yo quiero cambiar el el mundo del deporte a través de la psicología. Estoy muy contento con el acabado, quería compartir esta reflexión contigo y esta idea que tuve a la hora de de crear el logo junto a Rubén, esta es la idea que le transmití, y es por eso que que el logo de esta sección es, de mi sección, es ese cerebro revintado por el puño de la resistencia. Así que espero que que con estas reflexiones sepáis un poco más el porqué de de cada 1 de los detalles que que forma el el programa. Bien, y vamos con otra pregunta. Ese Javi Martínez dice lo siguiente, no bajo de 4 a 12 minutos el kilómetros en 10 k, tengo el objetivo de correrlos en 4 minutos el kilómetros y creo que es por no aplicar la psicología, y me pone en mayúscula ayuda.
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Pues ante cuando digo que seáis originales, esto es ser original. Cuando yo le escribo muchas veces a mis profesores de la universidad que no me que no me responden, ojalá haya alguno escuchándome y y se entere de esto, Les pongo así comentarios de títulos de asuntos de correo súper, no sé, llamativos. Ayuda, por favor, contéstame. Y por eso he dicho antes al principio que seáis originales, no solo en la pregunta, sino en la forma de transmitirla porque nos llegan 100 de peticiones y simples detalles como esto, pues me hace conectar, me hace empatizar con ustedes y ante la desesperación de aquí de de Javi con con su objetivo, pues me ha apetecido traerla al programa para intentar ayudarle.
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Speaker 2: Correr ha resultado ser el antídoto perfecto para superar la denominada fatiga pandémica que hace que tengamos menos energía y menos motivación de lo normal. Lleves corriendo 10 años o quieras empezar a hacerlo, no hay mejor forma de hacerlo que con las nuevas Adidas Ultra Boss 21, las zapatillas deportivas más avanzadas con un diseño tecnológicamente envidiable. Su mediasuela nos ayuda a capturar la energía cuando pisamos y nos la devuelve en el siguiente movimiento a nuestra pierna como si fuera una catapulta ayudándonos a mejorar nuestro ritmo. Parece magia, pero no lo es. Toda esta tecnología boost nos retornará más energía, pero también mucho más apoyo y un equilibrio de rigidez maravilloso en cada pisada.
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Están a la venta ya mismo en la web de Adidas España, Adidas punto es barra running, y solo tienes que entrar, elegir tu color favorito, entre los muchos que hay en el catálogo, eliges tu talla y listo, salir a correr. Así es como vamos a poder conseguir una perspectiva que solo se alcanza cuando tu cuerpo se ejercita y cuando tu cerebro se despeja.
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Speaker 3: Pues ahí voy, Javi, a ver qué qué qué puedo ayudarte, a ver qué qué puedo lanzarte. Voy a probar un poco de café, así me ayuda a pensar y, a ver, lo 1º que tengo que decirte es que no puedo... Sería muy egoísta por mi parte centrarlo todo en el aspecto psicológico. Probablemente haya algo más que está fallando, por ejemplo, tu ajuste en el la programación de entrenamiento, tu aspecto nutricional, incluso tu descanso, ¿vale? Ojo, lo mismo me equivoco pero quiero que mires esto que te está sucediendo como algo multicausal, como lo es todo, ¿no?
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Que mires tu entrenamiento, que mires tú cómo te estás alimentando, cómo estás descansando, si hay algo de estrés en tu vida y, sobre todo, obviamente, también la psicología, ¿no? De hecho tú me estás diciendo que que notas que algo no va bien a nivel psicológico en la forma de de encarar este gran objetivo que tienes en mente. A nivel de entrenamiento te sería muy muy tajante en este sentido, ¿no? Mira la programación, mira la metodología que estás llevando, sométela también a crítica y e incluso prueba. O sea, prueba, obviamente con lógica y con ayuda de un profesional, un cambio incluso de metodología para ver cómo reaccionas a esto, ¿no?
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A nivel nutricional lo mismo, intenta ver qué aspectos puedes afinar y sobre todo el descanso, el gran olvidado, al igual que la psicología. Dale un toquecillo a eso, dale una vuelta a ver qué qué puedes rascar por ahí. Y ahora yo, desde la perspectiva psicológica, voy a decirte varias cosas. La 1º de ellas, vete al capítulo número 62 titulado con ¿hay vida más allá de un resultado? Y empápate de ello.
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Empápate porque quiero que entiendas que ahora mismo tu foco está en la marca. 4 minutos el kilómetro, 4 minutos el kilómetro, 4 minutos el kilómetro, tengo que conseguirlo, venga, va, va. Y tienes una excesiva focalización en la marca y eso te está, quizá, permitiendo 000, más bien, te está llevando a desatender otros aspectos muy interesantes. Por ejemplo, ¿qué haría en tu caso? Observa la técnica de carrera.
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También pondría, me dedicaría a analizar tu gesto técnico de carrera. Haría una foto o un vídeo o algo que te permitiera analizar tu gesto de carrera y, al igual que estás sometiendo a mejoras tu tu tiempo en esta distancia, sometería a mejoras, además de forma muy muy consciente, con ejercicios de técnica de carrera, de forma específica en los errores que encuentres y transformar también tu forma de correr o, al menos, mejorarla, ¿ok? Esto te va a permitir 2 cosas, quitas quitar ese foco tan marcado en la marca, centrarte en aspectos como la técnica de carrera que también, bueno, que también que son de de vital importancia para, precisamente, luego conseguir ese objetivo de resultado que tiene. Te estoy hablando aquí de objetivo de resultado porque ya sabrás por qué lo hago cuando te veas ese capítulo número 62, y es que, además de tener una marca en mente, deberías de tener objetivos de realización, que ya entenderás cuáles son en ese ese en ese capítulo. Básicamente, es que tengas la ambición y las ganas de mejorar aspectos que están relacionados con la carrera que, además, te van a hacer conseguir ese resultado.
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Y te estoy recomendando esto porque el hecho de quitar leña al fuego de de esa ansiedad o de ese o de ese de esa frustración que estás viviendo por no conseguirlo, este desahogo te va a venir bien para, precisamente, calmarte tú un poco y centrarte en aspectos como la técnica de carrera, incluso tu alimentación, como te he hablado antes, si puedes mejorar a nivel movilidad, y todas estas mejoras van a hacer que te encuentres con la marca, casi al 100 por 100 seguro podría decirte esto. ¿Qué ocurre? Que si te estás centrando simplemente en correr, correr, correr y enfrentarte al test para mejorar ese esa marca sin atender más allá de los minutos por kilómetros a los que vas, pues estás generando una frustración y un bucle vicioso y una ansiedad que te está matando, ¿vale? Entonces, en este sentido es el 1º aporte que te doy. Luego también otro aporte, cuida tus expectativas.
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Probablemente, con con tanta exposición AAA conseguir esto y no conseguirlo quizás por la por por cómo me has pedido ayuda, estimo que o o presiento que está ocurriendo esto, es cuida esas expectativas. ¿Realmente crees que el plan de entrenamiento que estás realizando te va a llevar a conseguir esa marca? Si no es así, tienes que buscar la forma en confiar en el plan. Te hablo de o cambiar la metodología, un cambio de entrenador, un o incluso que si no tienes entrenador y no nadie te entrena busques derivar eso, porque necesitas creer que el plan de acción que llevas te va a llevar, te encamina al resultado. Si no estás convencido de esto, no va AA0 sea, ya te va a limitar.
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Si quieres vete también al al capítulo de Psicología para hacer historia, donde hablo de las expectativas y hablo de cómo Elius Kicciop es un claro ejemplo de cómo cuando crees que lo entrenado te va a llevar al objetivo las cosas suceden con mayor facilidad, o al menos no se limitan los resultados. Así que ese es otro de mis aportes, cuida tus expectativas y en este sentido, ¿vale? Muy importante. Número, te quiero también dar otro aporte y es el poder del grupo. No hay nada más psicológico y me encanta aprovecharme de los grupos, de de lo de lo que puede aportarte una persona que corra 10 kilómetros, de de alguien experimentado en esta distancia, el compartir entrenos con ellos, el empaparte de la forma de pensar, de correr, de actuar de gente veterana en esta distancia.
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Así que ese es mi otro aporte. Acércate a gente que corre esta distancia, obsérvalos, pregúntale, exprímelos, entrena con ellos. Ese es mi otro aporte. No hay nada más psicológico que lo social que el grupo y que sumergirte en ello y que el grupo te empodere a nivel de conocimientos y de estrategias técnicas, tácticas, psicológicas y todo lo que pueden aportarte gente que lleva mucho tiempo corriendo esta distancia. Por resumirte, el punto número 1 que te que la el aporte número 1 que te he dado es esto no es solo psicología, mira también tu programación, entrenamiento, nutrición y descanso.
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Número 2, mira más allá del objetivo. Vete a ese capítulo 62, escúchátelo y pon el foco también en la técnica de carrera, alimentación, ajuste de programación y mejora de tu movilidad, para que eso te lleve al resultado. Punto número 3, cuida tus expectativas. Y número 4, aprovéchate del poder del grupo. Espero ayudarte y te deseo que ese objetivo de de llegar a esa marca de 40 minutos en los 10 K sea posible, y ojalá que cuando lo consigas lo compartas por aquí, porque me alegraré muchísimo de saber que que has sido capaz.
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Ahora, otra curiosidad para ir mezclando entre pregunta y curiosidad, por... ¿Os habéis fijado? Esto es lo 1º, ¿os habéis fijado que todos mis capítulos del programa son de un color lila, entre lila, morado, apagado, no sé definirlo concretamente porque ni yo mismo me llevo muy bien con el tema de los abanicos de colores, pero esto tiene una explicación. Al igual que la tiene el logo, cuando Rubén y yo, bueno, cuando Rubén me pregunta, oye Infantes, para que la gente diferencie entre tus episodios y los míos, quiero darle un color a tus programas. Me pareció genial para que pueda la gente localizar cuáles son los míos, y me dijo, tienes que elegir un color.
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Y dije, vaya vaya compromiso porque, bueno, es algo que nos va a acompañar durante mucho tiempo y y la y me gusta tomarme mucho el tiempo o me gusta cuidar mucho los detalles y digo, joder, es algo que nos va a acompañar por mucho tiempo y y tengo que elegir bien. Y recordé el color de la beca, que es esa cinta que nos ponen en la graduación a la gente que que superamos el un grado universitario, y concretamente la mía fue de ese color. Creo que no, que voy a ser sincero, creo que no he conseguido literalmente o o exactamente el color que llevaba en la beca pero sí que es ese lila. De hecho la psicología la asocias mucho a ese color morado, lila, a cada 1 le da un toque y es por eso que los capítulos de este de de mi sección tienen ese color que tan buen recuerdo me trae del día de la graduación y que además está asociado a la psicología. Así que una curiosidad más del podcast que quería traerte para que entendieras el porqué de todo esto y cómo mimamos cada detalle para que tengas la mejor de las experiencias desde incluso antes de empezar la escucha de de los capítulos.
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Vamos con otra pregunta. Mario Arévalo entrenador, concretamente, repito, Mario Arévalo entrenador nos dice, soy corredor de trail y quiero afrontar mi 1º competición después de una lesión importante. Uf. Lo 1º, me alegra que al menos estés estés ya a las puertas de de competir tras un proceso que que, bueno, que no es fácil, siempre pasar por una elección es bastante jodido. Y quiero comentarte que que, bueno, que ante preguntas tan...
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Joder, ¿cómo decirlo? Es muy difícil. Date cuenta que cuando un psicólogo se pone ante un deportista, un psicólogo deportivo, empieza a reventarlo a preguntas para que también el deportista lo revienta información. Y con estas preguntas me ponés en un desafío extremo, pero voy a intentar dar una respuesta que, aunque sea general, espero que ayude incluso a cualquier persona que esté lesionada o que esté intentando recuperar una lesión. Voy a beber un poco de café y así pienso, y así aprovecho el tiempo del silencio para para pensar esta pregunta que os aseguro que no es fácil.
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Después de un de un traguito de café ya ya todo se ve más más sencillo, mira, es el flipado este que está diciendo y me encanta el café, o sea, el momento café, cuando me levanto cada día y me pongo con una taza de café caliente, aunque me dure 10 minutos, es de los momentos más psicológicos que tiene en mi vida. Yo no sé no no sé tú, pero para mí el café es momento de evasión, de tranquilidad, de descanso, y por eso lo tengo ahora mismo aquí acompañando esta este esta grabación, ¿no? Porque para ahora mismo estoy en un completo disfrute ayudándote o intentando ayudarte, grabando un contenido que me encanta y disfrutando de un café. Soy ahora mismo muy feliz. Vamos con ello, no me enredo más, que dirás a mí que me importa.
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Infante, ve al grano, tío, que es un tema muy interesante y lo es. Bien, Mario, asegúrate, o Mario, o cualquier persona que esté pasando por una lesión o la recuperación de la misma. Sobre todo, esa gente que quiere buscar ya esa confianza, porque entiendo que hay mucha desconfianza cuando volvemos a competir o a tener que hacer el gesto que nos lesionó, o volver al sitio que nos lesionó, o enfrentarnos a la persona que nos lesionó, no sé, o sea, esto es inmensamente... Hay una atmósfera psicológica en las lecciones que no la podéis imaginar. Si queréis, incluso me lo podéis dejar en comentarios y podemos dedicar un programa solo a esto.
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Mario, asegúrate de haber hecho antes los deberes. Es decir, muy importante que todas las personas que vayáis a volver, a volver a la práctica deportiva, a competir, tengáis los deberes hechos. Si tenéis esos deberes hechos, no vais a tener desconfianza alguna, no vais a tener ansiedad por volver, no vais a tener ese miedo, esa inseguridad al al posible gesto que os lesionó o al entorno que os lesionó, y esta esta pregunta, Mario, ni me la hubieras hecho si estos deberes estuvieran bien sanados y bien solventados. Te voy a explicar cuáles son estos deberes. Apuntaros por ahí y apúntate tú, Mario, también la, bueno, lo que te voy a decir ahora, desensibilización sistemática, ¿ok?
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Desensibilización sistemática, ¿ok? Si queréis un poco más de información, desensibilización sistemática ante tu fuente fóbica. Y y te estarás diciendo, infantes, ¿qué es esto? Dame un poco de información, te la doy. La desensibilización sistemática es un método que utilizan los psicólogos cuya característica principal es la aproximación sucesiva, perdón, del del deportista ante unas situaciones similares a la que al deportista le provoca ansiedad.
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En este caso, a ti es esa sensación, ese miedo a determinada situación. Llámese el lugar donde te lesionaste, la persona que te lesionó, si es un deporte de contacto, que en tu caso no lo es, pero quiero dar más ejemplos por si le sirvas a alguien, incluso de la prueba, la localidad donde te lesionaste, incluso lo del lugar es súper curioso. Os cuento una curiosidad, me voy a permitir divagar un poco. El otro día en una reunión en Brain Runner Experience, en la formación que tenemos actualmente en marcha, había un chico que ya estaba totalmente recuperado de la lesión, o eso pensábamos, pero cuando iba al parque, atentos y atentas a esto, cuando iba al parque donde se lesionó, el dolor aparecía. Es como, ¿pero qué?
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¿Qué está ocurriendo aquí? Fijaos lo psicológico que es también el dolor. Y dirás, pero, Infante, ¿qué tiene que ver eso? O sea, tenéis que de entender que cuando vuestro cuerpo ve que son las 2 de la tarde, empieza a segregar insulina si vas toda la vida comiendo a las 2 de la tarde. Simplemente, por ver en el reloj o por estar en el comedor de tu casa, por el entorno en el que estás inmerso y por lo que ves, empiezas a segregar la insulina, que es esa eso que segrega el cuerpo humano cuando sabe que le va a venir un chute ahí de de glucógeno en sangre por lo que come.
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O sea, fijaos cómo es el cuerpo humano. Por eso la desensibilización sistemática consiste en exponerte, para que me entiendas, en exponerte a una jerarquía de estímulos estresantes para conseguir dominar esa sensación de inseguridad, de miedo, de dolor. Me explico, imaginaos, no sé cómo se ha lesionado Mario, ¿vale? Pero imaginaos que se ha lesionado bajando una de las una cuesta bastante técnica en trail al pisar una piedra. ¿Qué vamos a hacer con Mario?
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Pues vamos a crear, imaginaros una escalera con 10 escalones, en la cual el escalón final es enfrentarse a una bajada con piedras sueltas, donde si pisa una, joder, puede volver a a tener esa sensación de de torcerse el tobillo o lo o lo o la lesión que le hubiera acarreado ese ese momento. Por lo tanto, comenzaríamos, esto lo hacen mucho los fisioterapeutas, empezamos por, por ejemplo, mantenernos en una patita, en una pierna, ¿vale? No somos animales, os acabo de decir que os pongo en una pata. Pero, bueno, me habéis entendido, a una pierna, en esa pierna vamos a pedir que se experimenten las sensaciones que vive y, probablemente, si echamos unos primeros estadios de la recuperación, pues va a haber dolor, y si lo hay, hay que darle herramientas psicológicas a la persona, al deportista. En este caso, los fisioterapeutas utilizan mucho la herramienta de la disociación.
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Por ejemplo, vais a observar cómo dicen que canten o que tarareen, que digan el color que se le está mostrando, porque tenemos que entender que hay que, en este momento sí es que hay disociarse. Una vez que has controlado ese 1º escalón y el atleta, el deportista te dice, ok, no me da ni inseguridad ni miedo ni ya padezco dolor, ¿vale? Pues pasamos al 2º escalón, que a lo mejor puede ser sostenerse a una pierna y mirar hacia un lado y hacia otro. Cuando lo domina este, pasamos al 3º, vamos a hacer incluso un pequeño salto sobre un pie, muy leve. ¿Lo controlamos?
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Pasamos al siguiente. El, tenéis que entender que el los últimos eslabones tienen que acabar, y esto es muy importante, Mario, atento. Tienen que acabar en el contexto natural del deportista. Lo el mayor fallo que cometen cuando hablo con fisioterapeuta es que están en un entorno clínico. Para que me entendáis, hay que acabar en el lugar.
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Si puede ser, incluso, que te vayas a ese lugar que te lesionó, para que no te ocurra lo de este chico, quizás no tienes dolor en todos los entornos de tu vida, pero cuando llegas al lugar de la de la lesión, aparece el dolor. ¿Por qué? Porque nos has echado desensibilizando ahí. Entiendo que si me he lesionado en Madrid y soy de Andalucía, pues irme a Madrid para ser hecho es una auténtica barbaridad, y a veces inviable. Pues bueno, intenta crear en tu localidad un entorno similar y afrontarte a ello.
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De esta forma, lo que hemos hecho, para resumiros, es crear una escalera de exposición donde gradualmente vamos exponiéndonos a estímulos, a movimientos, a ejecuciones que acaban con un gesto natural del deportista en todos los sentidos, tanto en biomecánica, o sea, tanto en forma de... En este caso Mario volvería a correr en una cuesta descendente con piedras. Haría una bajada con piedra suelta para exponerse a ello, y ahí se le pediría ciertas herramientas, ciertas estrategias psicológicas. No me voy a poner a decir aquí todas las estrategias, porque son infinitos y tendría que saber qué piensa que siente Mario en cada momento. Pero quiero que se quedéis con esta desensibilización.
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Si os si os habéis expuesto a esta sensación, a estas situaciones progresivamente, subiendo un escalón cuando hayáis controlado a nivel de ansiedad y de seguridad o confianza, o como queráis llamarlo, Mario, estarías preparado para volver, porque ya previamente te has enfrentado a esa situación. Pero claro, si pasamos desde el enfoque más clínico a competir, es normal que en tu 1º competición, ostras, tengas tengas un miedo increíble a volver a correr. Pero repito, si has hecho estos deberes, como te decía al comienzo de la respuesta a tu pregunta, no deberías de tener ningún tipo de miedo. Así que espero que os sirva a todo el mundo de sensibilización sistemática para el afrontar esta vuelta a la competición o al gesto 0A0A vivir ese lugar o el gesto que os lesionó. Y, por resumiros, los 3 puntos que os he dicho, aseguraros bien de hacer los deberes.
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Los deberes es esa desensibilización sistemática como 2º punto, y redondo de nuevo en hecho, como 3º punto, que el problema sería volver a competir o lo volver AAA tu entorno natural, precisamente sin haber hecho esta progresión que acaba en ese lugar concretamente. Mario, que vaya muy bien la vuelta, disfruta el correr, disfruta el volver. Qué bonito cuando salimos de de una lesión o de un proceso duro de por cualquier motivo y volvemos a notar la zancada, la tierra, la naturaleza, el aire en la cara y y todo lo que nos aporta el deporte. Disfruta y espero que te haya que te sirva lo que te acabo de decir. Vamos con otra curiosidad, ¿no?
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Porque Versa, Versal, Versal, acabado en l, 0 5 91, me decía, ¿cuántas horas entrenas al día para mejorar en tu deporte? Esto no tiene nada que ver con lo psicológico, simplemente es para dinamizar un poco y para que conozcáis un poco más de la persona que os está hablando ahora mismo, y quería meterla por aquí. Así que, Bersa, decirte que entreno a veces 6 días, otros 7, otros entrenos 4, otros entrenos 3. Estudio ciencias de actividad física y el deporte y precisamente, por ejemplo, hoy que estoy grabando este episodio vengo de hacer una hora de rugby, una hora de lucha y y vengo reventado, y como compagino también ciencias de la actividad física y el deporte, mis entrenamientos de trialdón, pues mis semanas son una montaña rusa. Por decirte una respuesta así contundente, pues una media de entre 5 y 6 días normalmente.
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He de decirte que también hay etapas de mucha carga laboral o lectiva, sobre todo cuando vienen los períodos de exámenes, o o tengo a muchos atletas que van al campeonato de Andalucía, campeonato de España, que entreno entre 3 y 4 días. Esto no lo cojas, ¿vale? Lo he respondido para que nunca, para daros esta reflexión también, nunca copiar a nadie. Lo más psicológico de esta respuesta que os voy a daros es que cada 1 tiene un contexto, tiene una vida, tiene una disponibilidad y es con esa disponibilidad con la que se tiene que jugar y con la que tenemos que ajustar las horas que podemos entrenar. No hay...
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Entiendo que si te expones a un Iron Man, una prueba de ultra distancia, haya que cumplir con unos mínimos. Pero, por ejemplo, yo me dedico a pruebas de corta distancia, 5, 10 k, pruebas de sprint, olímpicas, AAAAA más, a mi mayor aspiración quizás este año es un olímpico. Entonces me puedo permitir jugar con ese número de sesiones, pero nunca calcar lo que hace nadie, porque cada 1 tiene una vida, una disponibilidad y quédate con este mensaje. Si el entrenamiento empieza a ser una fuente de estrés añadida en lo que respecta a sacar tiempo para entrenar, empiezas a tener un problema. Entiendo que hay días que se nos complican las cosas y nos cuesta cuadrar el entorno, pero si esto es una norma, si te cuesta si si si quieres entrenar obligatoriamente 7 días y esto te supone un caos, un sobre esfuerzo de quitarte horas de sueño y de y de descanso y y esto te llega a joder hasta ese punto, creo que tendrías que pensar en meter otra frecuencia de entrenamiento.
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Así que ese esa es la respuesta más psicológica que voy a dar a esta pregunta. Cada 1 tiene que adaptarlo a su vida y no puede ser una fuente de estrés el entrenamiento más allá de los fisiológicos, que obviamente cada entrenamiento que hacéis desestabiliza y estresa el organismo, pero más allá de eso no debería de ir. Vamos con la última pregunta, y quedaros hasta el final porque os voy a hacer una propuesta. Punto di 22 24 22, vaya nombre, entiendo que será Adri, ha tenido que poner un punto para que Instagram le deje, 24 22. Me dice, me lesiono bastante en cuanto aprieto en el entreno, ¿cómo hago para no desanimarme?
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Voy a acabar con esta porque la voy a encadenar con la anterior y voy a decirle, Adri, que eches, tengas en cuenta lo que he comentado en el punto anterior y, sobre todo, un consejo personal que a mí me viene muy bien es, y te voy a decir una 1 frase que te lo va a resumir todo, aprende, refuerza y vuelve. Repito, aprende, refuerza y vuelve. Cometemos el error, y yo lo he cometido, de lesionarme, recuperarme y volver a hacer lo mismo que me lesionó. Es decir, te recomiendo que pongas, incluso si te compres una cartulina, una pizarra enorme, o te vayas a a Garmin o o al programa donde vuelques tus entrenamientos y observes qué está ocurriendo. ¿Cómo estás entrenando?
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¿Qué cargas has puesto? ¿Falta movilidad en tus entrenos? ¿Falta entrenamientos de fuerza? ¿Estás haciendo la movilidad que te recomendó tu fisioterapeuta para no recaer en esa lesión? ¿Estás mejorando tu alimentación?
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¿Cómo es tu vida? O sea, vete un poco más allá, ¿cómo es tu vida? ¿Estás muy estresado por culpa de lo laboral? ¿Hay algo que te inquieta? ¿Estás descansando bien?
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¿Cómo es la calidad de tu descanso? Y ponerlo todo ahí. A mí me ayuda ponérmelo enfrente y decir, ostras, cuando me recuperé de la lesión estaba entrenando entre 2, 3 días fuerza. Y además estaba haciendo movilidad antes de entrenar o después o los días de descanso. Precisamente, justo aquí no estaba no estaba sintiendo, pues, molestia ni ni me ni me lesionaba, y justo aquí, cuando solo ya me dedicaba a correr, nadar, montar en bici sin atender ni movilidad ni descanso ni ritmos ni nada de lo que me habían dicho, qué casualidad que me lesiono.
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O incluso ver en qué volumen de entrenamiento y con qué frecuencia te lesionas, porque a lo mejor puedes utilizar otra metodología, otra frecuencia, alternar con deportes de menos impacto, si eres corredor y puedes incluso incorporar, no sé, la natación, estoy dando respuestas por dar, ¿vale? Pero encontrar ese punto álgido, ese punto medio entre lo que tu cuerpo asimila y lo que no. Porque, repito, Adri, me voy a atrever a decirte lo siguiente, si está ocurriendo lo mismo es porque has vuelto a hacer lo mismo que te lesionó, y por eso te he dicho lo de aprender, reforzar y volver de nuevo. Aprende de lo ocurrido, refuerza y vuelve pero manteniendo todo ese aprendizaje y ese refuerzo que acabas de hacer. Y ante tu desánimo, precisamente utilizas esos períodos de lección para aprender, para poder decir, venga, voy a intentar conocer más sobre mí, sobre, voy a mirar mis programaciones, venga, no puedo correr ahora o no puedo nadar o montar en bici, pero voy a leer sobre esto.
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Voy a intentar mejorar la fuerza porque, bueno, tengo una lesión quizás de rodilla o de tobillo, pero me permite hacer trabajos de fuerza en alguno en algún aspecto. Aprende, refuerza, utilízalo, yo sé que esto es muy redundante y todo el mundo lo dice, pero es así. Si pasas por la lección como una persona pasiva de simplemente ejecutar lo que te diga tu fisioterapeuta y tu entrenador, cuando vuelvas, como no sabes el sentido ni el motivo de de todo eso, probablemente, vuelvas a recaer. Así que, por favor, haz lo que te te acabo de decir, porque yo me llevé grata sorpresa y entendí el por qué me lesionaba. Voy a contar algo personal.
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Yo, por ejemplo, cuando meto mucha frecuencia de carrera, te hablo de meter 4, 5, 10 de carrera seguido, como metía hace varios años, temía a lesionarme o a vivir con muchas molestias. Ahora voy alternando, como soy triatleta, bueno, como practico triatlón, entre sesiones de carrera, ciclismo, agua, carrera, fuerza, entonces, entre sesión de carrera, tengo bastantes horas de recuperación entre 48 y 72, y encontrar ese punto que a mí me viene genial. Hay veces que decía, no, es que quiero meter más frecuencia de carrera, lo volví a hacer, me volví a lesionar. Y era como súper testarudo en este sentido, hasta que aprendí de ello. Privisé también mucho más la fuerza y la movilidad, y a día de hoy toco madera aquí, que es la mesas de madera, hace mucho que no me lesiono, y eso me ayudó, me ayudó el aprender, me ayudó el hacer lo que te acabo de comentar.
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Así que mucho ánimo, Sé que no es fácil, pero ojalá esto que te acabo de decir te ayude a localizar, sobre todo, la causa. Madre mía, me he quedado a gusto, No sé cuánto llevo hablando siquiera, pero me lo he pasado genial. Último a vuestra salud de, último trago de café a vuestra salud. Ya está frío de todo lo que he hablado. Importante, muy importante lo que te acabo de decir.
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Bueno, lo que te voy a decir más bien, ya no sé ni lo que digo. Quiero que en comentarios me dejes tu pregunta, porque con los que me dejéis en el cajón de comentarios voy a hacer el próximo episodio de el psicólogo responde, consultoría resiliente, o lo que o como queráis llamar a esta sección, que también os la he preguntado. Así que me encantaría, me encantaría de verdad que, 1, me propusieras algún nombre original para para llamar a esta sección, me encantaría, me encantaría, me encantaría. 2, me dejes tu pregunta desde la perspectiva más psicológica, por favor, que yo me encargo por aquí de lo de lo psicológico, y en el próximo programa tú serás o podrás ser el protagonista o la protagonista del siguiente episodio de esta nueva sección que acabamos de arrancar. Dadle amor al contenido, os agradecemos de verdad el apoyo.
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Estamos 1º en el ranking de running en Spotify, no, perdón, en Apple Podcast creo que era. Me va a matar Rubén, como lo haya dicho mal. Pero bueno, no sé, sé que estamos por ahí líderes, eso es gracias a ti, al amor que le das al contenido, así que os agradecemos un like, un comentario, una reseña, y de verdad, muchísimas, muchísimas gracias. Espero que os guste esta sesión, espero que os ayude todo lo que viene, y os deseo, como decía Rubén, una semana cargada de salud, kilómetros, aprendizaje, y voy yo y añado lo de psicología. Nos vemos en próximos programas.