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#38 Qué motivos tienes para saltar a la comba · Hijos de la Resistencia

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  Speaker 1: Muy buenas a todos. Soy Rubén Espinosa, y esto es Hijos de la Resistencia, el podcast. Un programa en el que ahondamos en este tipo de deportes y en el que abrimos las puertas a que deportistas, entrenadores e investigadores nos aporten todo lo que saben para que entrenemos más y mejor. Muy buenas a todos, equipo, ¿cómo estáis? Espero que vaya todo magníficamente bien.
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  Joder, la verdad es que ha sido una semana intensa, El jueves pasado tuvimos por aquí a a Carlos Aznar, un episodio súper divertido, súper constructivo, y bueno, en ese momento estábamos a lo que estábamos y bueno, pues no no tuve la posibilidad de de comentaros algo que ahora sí que voy a hacer. Hoy estamos más tranquilos y bueno, pues te quiero preguntar cómo estás llevando esto de la nueva normalidad si si resides en España, porque hay muchas personas que que nos escuchan desde fuera, desde Latinoamérica, y bueno, allí las circunstancias están siendo bastante peores. Así que bueno, quiero transmitiros toda mi energía, todo mi ánimo, toda mi fuerza, y mandaros un abrazo muy fuerte a todos los que los que nos escucháis desde el otro lado del charco y los que me habéis escrito, en concreto contándome, ¿no? De, pues oye, yo soy de Argentina y llevamos aquí ya más de 100 días encerrados, sin poder salir a entrenar y, bueno, pues estáis ahora mismo comportándoos como auténticos héroes y, bueno, pues qué mínimo que mostrar mi reconocimiento desde desde la península que está al otro lado de del charco. Y a los que sois de aquí de de España, pues preguntaros cómo estáis, cómo vais llevando todo esto de de la vuelta a los entrenamientos, que ya quieras que no, pues han pasado ya 2 meses.
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  Yo el otro día subí un post en redes sociales en el que contaba que por fin estoy empezando a sentirme bien corriendo, después de 2 meses de de readaptación. Y bueno, no ha sido la progresión más rápida, pero pero bueno, estoy disfrutando del proceso y me lo estoy tomando con mucha calma. Con tanta calma, incluso. De hecho, voy a contarte algo que me sucedió la semana pasada y que no quiero que te condicione, pero me apetece contarte. La semana pasada recibí un email de de la organización de de Iron Man Victoria.
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  En este email nos comunicaban que la prueba se iba a hacer el 11 de octubre. Tened en cuenta que la prueba hubiera sido ahora, esta esta próxima semana, en julio, y y la posponían a octubre, ¿no? Cuando leí, en un principio, me alegré, ¿no? Cuando leí esto, pero después, pensándolo bien, bueno, tomé la decisión de de posponerla a la edición del año que viene, a la edición de 2021. ¿Por qué tomé esta decisión?
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  Bueno, sobre todo, porque no tengo ni no tenemos ninguna certeza de que finalmente se vaya a poder hacer, pero también es cierto que cuando me pregunté a mí mismo, oye, Rubén, ¿te apetece hacerlo? ¿Te apetece, digamos, volver a coger las riendas después de todo lo que ha pasado? Bueno, la verdad es que no sentí esas ganas de comerme la prueba que sí que tenía en febrero, cuando estaba a 3 meses de lo que hubiera sido el Iron Man de Lanzarote, que es donde tenía que haber ido. Bueno, digamos que, en definitiva, sentí que no estaba listo para dar el 100 por 100. Ahora mismo, como te acabo de decir, estoy empezando a sentirme bien corriendo, y la verdad que es que no no quiero ir con prisas y no quiero ir con la sensación de de de ir ahí con el agua al cuello y no llegar bien a una prueba de esas características.
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  Así que, bueno, decidí que este año no iba a ir. ¿Por qué te cuento esto? Bueno, pues porque estoy 100 por 100 convencido de que a ti te vaya, se te va a plantear antes o después una 1 situación en la que vas a tener que decidir a qué prueba vas o para qué te vas a preparar. Es es posible incluso que se te haya planteado ya esta situación. Si aceptas mi consejo, no tengas prisa, y no hagas nada para lo que sientas que todavía no estás al 100 por 100.
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  Que ojo, puede ser que que te sientas más que preparado o preparada para hacer una prueba concreta, Como digo, no quiero condicionarte, ni por supuesto voy a decirte lo que tienes o no tienes que hacer. Pero sí que te invito a que te preguntes a ti mismo o a ti misma, oye, ¿me apetece? ¿Voy a ir a una prueba por la inercia que traía en febrero o en marzo? ¿O o realmente me apetece ahora someterme a ese proceso? Yo, en este caso, soy de hacer las cosas con el corazón, ya lo sabéis, y si no me siento 100 por 100 motivado, pues no lo voy a hacer.
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  Y ojo, estoy al 200 por 100 de motivación, pero no para competir en 3 meses, sino para volver a preparar una prueba grande y hacerlo con con tiempo, con mis tiempos, y y sin prisa. Así que, bueno, con esta breve reflexión empezamos el episodio de hoy. ¿De qué vamos a hablar hoy? Bien, hoy quiero que charlemos sobre una herramienta que siempre ha estado ahí. Una herramienta que todo el mundo conoce, incluso que muchos tenéis en casa, y que quizá no le estemos sacando todo el partido posible, sobre todo los que somos corredores y corredoras.
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  Te estarás preguntando quizá, ¿de qué me habla hoy este tío? Bueno, pues si no has leído el título del episodio y no te has pasado ahí a cotillear sobre qué íbamos a hablar hoy, vamos a hablar de la comba, la comba. ¿Qué tiene que ver la comba con el mundo de la resistencia? ¿Para qué sirve? Bueno, pues hoy vamos a intentar arrojar un poquito de luz en sobre este tema, y creo que te va te va a gustar bastante.
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  Antes de entrar en el meollo de la cuestión, como ya es habitual en en estos episodios de de Hijos de la Resistencia, tengo que explicarte algo para que podamos entenderlo todo y y luego conectarlo. ¿Has oído hablar alguna vez del ciclo estiramiento acortamiento? Si eres entrenador o entrenadora, vamos, esto lo tienes que tener ya trilladísimo, pero bueno, déjame que explique superrápido qué es esto del ciclo estiramiento acortamiento, o quizá más conocido como CA, que no fea, CA con c de casa, CEA. El CA, o ciclo estiramiento acortamiento, es algo que sucede siempre en tus músculos cuando hacemos un cambio de sentido con alguno de nuestros segmentos corporales. Dicho de una forma técnica, el CA es una combinación de 2 contracciones musculares distintas, por un lado, una contracción excéntrica, y por otro, una contracción concéntrica.
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  Esto de las contracciones concéntricas y excéntricas lo tienes todo bien explicadito en el episodio número 22. En este episodio te hablaba de por qué tenemos agujetas y si las agujetas son un buen indicador de qué hemos entrenado o de si hemos entrenado bien o mal. Además, en este episodio te contaba qué era una contracción muscular concéntrica, qué es una contracción muscular excéntrica y qué tienen que ver con las agujetas. Si no lo has escuchado, vete corriendo para allá, porque ya estás tardando, es bastante interesante, creo que te puede gustar. Pero bueno, si no lo has escuchado, o si lo has escuchado y no te acuerdas, vamos a resumirlo en una sola frase para poder avanzar rápido.
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  Una contracción concéntrica es aquella que coge un músculo y lo acorta. Tan sencillo como eso. Y una excéntrica, una contracción excéntrica, es una contracción que alarga un músculo, en lugar de acortarlo, lo alarga. Si te fijas, cuando un músculo se acorta, normalmente hay otro por el otro lado que se está alargando. Por ejemplo, un curl de bíceps, el ejercicio más famoso de cualquier gimnasio del planeta, ¿no?
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  Cuando tú haces un curl de bíceps, o lo que es lo mismo, una flexión del codo, el bíceps se acorta, y esto hace que la mano pueda subir en dirección al hombro. Esto es una contracción concéntrica para el bíceps. Sin embargo, mientras esto le sucede al bíceps, hay otro musculito detrás, que es el tríceps, que está por detrás del brazo, que lo que hace en ese momento es alargarse, es decir, se contrae de forma excéntrica. Cuando bajamos la mano en ese mismo ejercicio a la posición inicial, el bíceps se alarga y el tríceps se acorta, es decir, el bíceps lo hace en excéntrico y el tríceps lo hace en concéntrico. Bien, esto queda claro, ¿no?
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  Es, yo creo que es bastante visual, es bastante fácil de imaginarlo. Bien, pues el CA, el ciclo estiramiento acortamiento, es una combinación de estas 2 contracciones musculares, es decir, el CA es ese fenómeno que se da en el bíceps, en este caso, en el momento en el que deja de elongarse para empezar a acortarse. E insisto que digo el bíceps, como podría poner de ejemplo cualquier otro músculo. ¿Por qué es tan importante entender esto del CA? Bueno, pues como corredores, como ciclistas o como triatletas, el CA del bíceps y el tríceps, bueno, pues puede que nos dé absolutamente igual, pero este ciclo estiramiento acortamiento en los músculos del tobillo, del pie, de la pantorrilla, y los flexores de cadera, los extensores de cadera en todo el tren inferior, es importantísimo, sobre todo para los corredores.
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  ¿Por qué? Porque van a ir muy de la mano con conceptos como son el de la reactividad del tobillo o el stepness, que ya hemos hablado de ellos en otros episodios. Te voy a poner otro ejemplo que vas a entender muy fácilmente. Imagínate que tienes que hacer saltos en el suelo con los pies juntos. Saltos consecutivos, Como si estuvieses, precisamente, y ya lo podemos ir encajando todo, saltando a la comba.
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  Si medimos el tiempo de contacto con el suelo, estaremos sabiendo de forma indirecta cómo de eficaz es tu ciclo estiramiento acortamiento a nivel de pie y a nivel de tobillo. Si una persona, al dar saltos o rebotes o saltos consecutivos, tiene un tiempo de contacto muy largo en el suelo, es porque, entre otras cosas, su ciclo estiramiento acortamiento es muy poco efectivo. Seguramente hayas oído hablar de la pliometría o del entrenamiento pliométrico, ¿verdad? Bien, pues el objetivo principal de las pliometrías o los saltos es mejorar este concepto de CA, con diferentes cargas, diferentes velocidades, diferentes formas, ángulos, recepciones, etcétera, etcétera. Al final, la pliometría es mucho más que que saltar en el sitio, ¿no?
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  Pero bueno, no te quiero liar, de momento, simplemente, que tengas muy claro que el CA, o la velocidad con la que tus músculos cambian de tipo de contracción, es fundamental para mejorar la efectividad de tus apoyos cuando corremos. Esto está claro, ¿no? Bien, pues vamos a la chicha. Voy a hablarte de un estudio que presentó en 2014, atentos al nombre, porque yo, vamos, esto de hacer podcast lo único que me está demostrando a mí mismo es que soy lamentable pronunciando nombres. Allá voy.
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  2014, Kazuyoshi Miyaguchi, ¿vale? Bueno, este tipo, que entiendo que será coreano o chino, o vete tú a saber de dónde, lo que intenta es demostrar que el ciclo estiramiento acortamiento del tren inferior se puede mejorar a través de algo tan sencillo como es, adivinad, una comba. Miyaguchi considera que el salto a la comba es un tipo de CA, porque en ella se da un movimiento cíclico con rebotes constantes, estiramientos y acortamientos del tren inferior. Bien, pues, ¿qué es lo que hizo este este investigador? Cogió a 76 personas que estaban semientrenadas y les hizo hacer 3 tipos de saltos.
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  Por una parte, les hizo 5 saltos verticales consecutivos, midió tiempos de contacto en el suelo y altura. Por otro lado, les pidió que hiciesen saltos simples a la comba, es decir, una vuelta de comba por cada salto, y por otro lado, les pidió que hiciesen saltos dobles a la comba, es decir, 2 vueltas de la comba por cada salto. Bien, a través de los 5 saltos verticales que dieron estas personas, lo que calculó era el parámetro estándar del rebote, y este parámetro lo calculó teniendo en cuenta, como acabo de decir, la altura del salto y el tiempo de contacto en el suelo. A continuación, compararon tanto la altura y el tiempo de rebote de los saltos simples y dobles con ese parámetro previamente establecido. ¿Qué consiguieron con esto?
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  Bueno, pues los resultados que obtuvieron fue que el tiempo de contacto en el suelo es un indicador real de la velocidad a la que se produce ese CA, ese ciclo estiramiento acortamiento. Lo que hicieron fue comprobar que los que los dobles saltos conllevan un rebote en el suelo mucho más rápido que, y y con una altura bastante mayor que los saltos simples. En conclusión, determinaron que en el salto a la comba simple, es decir, el que tiene una sola vuelta de comba por cada salto, el tiempo de contacto en el suelo es menor que los saltos verticales consecutivos, por lo que son una buena forma de empezar a trabajar el ciclo estiramiento acortamiento. Y por otro lado, concluyeron también que los saltos de comba dobles, como requieren mayor altura del salto y menor tiempo de contacto en el suelo, son más difíciles de ejecutar, pero también mucho más efectivos a la hora de mejorar nuestro ciclo estiramiento acortamiento. En definitiva, este estudio lo meto aquí, 1, porque nos sirve para justificar el el hecho de que saltar a la comba mejora el ciclo estiramiento acortamiento, y 2º, porque me hacía muchísima ilusión ponerme delante del e intentar decir con dignidad, con serenidad y sin que se me caiga la vergüenza, decir Miyaguchi.
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  Lo siento, me apetecía mucho. Dicho esto, por favor, corred un tupido un tupido velo, como si esto no hubiera ocurrido, porque es de traca. Bien, ya hemos podido justificar que saltar a la comba sí mejora el ciclo estiramiento a cortamiento. La pregunta es, ¿de qué narices nos sirve esto para mejorar el rendimiento en carrera? Bueno, vamos a verlo.
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  Fijaos, el 12 de marzo de este mismo año, justo un día antes de que nos confinaran aquí en España, un tipo llamado Felipe García Pinillos, junto con sus colaboradores, publicaron un estudio en la Revista Internacional de Fisiología del Deporte y del Rendimiento, en el que quisieron comprobar si saltar a la comba funcionaba para mejorar el rendimiento en carreras de resistencia. Estos investigadores tenían claro que el entrenamiento pliométrico generaba adaptaciones neuromusculares que mejoraban el rendimiento en carrera, y sabían también que el saltar a la comba involucra principalmente los músculos del pie, de la articulación del tobillo, y que como se producen rebotes rápidos y constantes, pues esto se podía considerar de alguna forma entrenamiento pliométrico. Nosotros ya hemos visto que efectivamente es así, tal y como nos lo confirmaba el famoso, dejadme decirlo, por favor, Miyaguchi, en el estudio anterior. Bien, pero ¿qué hicieron Felipe García Pinillos y sus compañeros para comprobar si esto mejoraba la carrera o no la mejoraba? Fijaos, cogieron a 96 corredores de resistencia que estaban siguiendo el mismo entrenamiento, todos hacían lo mismo.
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  A 51 de ellos los metieron en el grupo experimental, y a los 45 restantes les metieron en el grupo control. A los del grupo control se les dijo, oíd, oye, mejor dicho, oye, seguid entrenando de la misma forma en la que lo estéis haciendo hasta ahora, no cambiéis absolutamente nada. Sin embargo, a los 51 corredores del grupo experimental se les dijo, oye, vosotros, tenéis que incluir en vuestros calentamientos unos 5 minutos aproximadamente de salto a la comba. Lo vais a hacer metiendo 2 sesiones semanales de 5 minutos, y vais a terminar metiendo 4 sesiones semanales de 5 minutos. El estudio va a durar 10 semanas, así que lo que les dijeron fue, oye, tenéis que hacer una progresión en la que vais a pasar de 2 días a la semana haciendo estos 5 minutitos de saltos a la comba en el calentamiento, vais a pasar de 2 días a 4 días a la semana.
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  En definitiva, al final vais a acabar metiendo 20 minutos semanales. Bien, ahora ya me dirijo a ti, al que me estás escuchando. Ten en cuenta que esto no era una sesión aislada del entrenamiento, esto formaba parte del calentamiento, eso punto importante, ¿vale? Bien, antes de empezar el estudio, cogieron a todos los corredores, a los 96, y les hicieron las siguientes pruebas para ver cómo estaban físicamente en este sentido. Les midieron, por un lado, el salto con contramovimiento.
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  El contramovimiento es simplemente es la forma de definir en el mundo del entrenamiento al impulso que tenemos cuando vamos a saltar. Si tú, por ejemplo, te pones en una posición de sentadilla profunda y sin rebotar, sin coger impulso, eres capaz de saltar, eso sería un salto sin contramovimiento, ¿vale? Entonces, bueno, a estas personas, a los 96, les midieron salto con contramovimiento, salto sin contramovimiento, salto en caída desde 30 centímetros, es decir, les subían a una altura de 30 centímetros, les decían que tenían que tirarse al suelo, y a través de un breve rebote, con el mínimo tiempo de contacto en el suelo, tenían que volver a saltar, ¿vale? Esta era la 3º prueba que les hacían. 4º prueba, les medían la rigidez del arco del pie.
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  Y por último, y esta es la que nos interesa, les hacían una prueba de 3 kilómetros, a fuego, a morir, 3 kilómetros, full out. Antes de empezar, como digo, les hicieron todas estas pruebas. Después, pasaron esas 10 semanas en las que el grupo experimental introdujo los saltos a la comba en su calentamiento, y el grupo control siguió sin hacer ningún tipo de cambio en su entrenamiento. Cuando pasaron esas 10 semanas, volvieron a medir todo. ¿Qué pasó?
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  Fíjate, el grupo que había estado saltando a la comba mejoró de forma significativa todas y cada una de las variables que se habían medido, todas y cada una de ellas. Sin embargo, el grupo control no tuvo ninguna diferencia significativa, es decir, no mejoró ninguno o ninguna de estas pruebas. Además, se pudo comprobar que, efectivamente, había una relación directa entre los niveles del ciclo estiramiento a cortamiento, y el rendimiento en pruebas de 3 kilómetros. Dicho de otra forma, los que más habían mejorado el CA, a través del salto a la comba, eran los que más habían mejorado también en los 3 kilómetros. ¿Qué te parece?
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  He querido contarte esto porque es rarísimo que no haya una comba en tu casa, o más raro sería todavía si no pudieras hacerte con una por menos de 5 euros. Así que esta es mi manera sigilosa y discretita de decirte, amigo, amiga, cómprate una comba ya, y empieza a meter saltos en tus calentamientos ya. Todos mis deportistas lo hacen, y sin duda, a más de 1 le voy a pasar este podcast simplemente para que deje de preguntar, porque es que hay algunos algunas que me están todo el rato diciendo, David Rubén, ¿y por qué tengo que meter 5 bloques de 30 segundos de salto? Bueno, pues yo muchas veces les digo salta y calla, o sea, que si te lo pido es por algo. Pues bueno, aquí tenéis un poco la justificación.
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  Si no has saltado nunca, empieza metiendo, por ejemplo, 3 tandas de 20 segundos y poco a poco vete aumentando tanto el tiempo como el número de tandas. No es necesario que os ciñáis a lo que Felipe Pinillos hizo en su estudio, ¿vale? Lo podéis estructurar a vuestra manera en función al nivel que vosotros tengáis. Y si, de hecho, si no sabes saltar a la comba, haz como si saltaras, porque al final, mientras hagas esos rebotes de tobillo minimizando el tiempo de contacto en el suelo y buscando un poquito de altura, pues lo más probable es que mejores igual. Y voy incluso un poco más lejos y me la juego, no tengo evidencia científica que sostenga esto que voy a decir, pero es mi opinión, si a alguien le sirve, que lo utilice.
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  Si eres ciclista o si eres triatleta y pretendes mejorar tu rendimiento en la, te animo también a que en tus entrenamientos de fuerza empieces a meter este tipo de ejercicios. Es cierto que para el ciclista no es imprescindible tener un buen stepness ni una buena reactividad del tobillo para para rendir bien, pero el hecho de meter este tipo de trabajos sí te va a ayudar a aplicar más fuerza en el pedal en menos tiempo. Así que mi consejo es que seas corredor, seas ciclista, le des caña a la comba que no te va a venir nada mal. Y bueno, amigos, antes de despedirme, quiero decirte que no sé si no sé si te lo he contado, la semana pasada arrancamos nuevo formato en la newsletter, a la que, por cierto, os aviso de que estamos buscándole nombre, y quiero que seáis vosotros los que la decidáis. He recibido propuestas superchulas, por ejemplo, la llamada, la huella, la Resist Letter, el canal de la marcha, entre cielo y triatleta, bueno, en definitiva, un montón, pero de momento, de momento, yo ya tengo mi favorita, pero de momento no está del todo decidido.
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  Así que, si tienes una idea chula, déjamela en los comentarios o directamente, no te cortes, mándame un email, déjame ahí tu propuesta para esta no newsletter a la que tenemos que poner nombre, y yo recopilaré las que más me gusten, las enviaré al canal de Telegram para que seáis vosotros los que decidáis el nombre de esta, vamos a llamarlo revista, de alguna manera, que vais a recibir, ya os lo anticipo, vais a recibir cada 2 lunes, es decir, será quincenal, y en ella vais a encontrar secciones diferentes a lo que os habéis encontrado hasta ahora. Por ejemplo, os voy a enviar las grabaciones de las entrevistas del programa para que podáis verlas además de escucharlas. Es algo que me habéis pedido muchísimo, y bueno, en su día me gustó la idea, era complicado a nivel de logística, pero lo hemos conseguido, lo hemos mejorado, y ya están grabadas las la la entrevista con Carlos Aznar y, bueno, las entrevistas que estamos haciendo de cara a próximos episodios ya las estamos grabando para que podáis disfrutarlas tomándoos un café o en vuestras sesiones de rodillo. ¿Qué más? Os voy a enviar los artículos que utilizo para diseñar los episodios.
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  Quiero meter también una sección en la que os hable de documentales, libros, películas o incluso podcasts o cualquier cosa de estas frikis que yo suelo ver, leer y escuchar, y que, bueno, las que más me gusten, pues las iré compartiendo por ahí para que vosotros, si queréis, podáis echarles un vistazo. Ayer, por ejemplo, leí una anécdota muy curiosa de unas olimpiadas, así que, bueno, no te la cuento por aquí, que si no ya esto se nos va de Madrid, someter muchas cosas, pero en la próxima newsletter, en la del lunes que viene, porque este lunes que viene ahora toca, os lo os contaré de qué se trata esta curiosa anécdota que esta mañana me ha me ha, esta mañana no, ayer me llamó mucho la atención, a ver qué os parece. La idea es que cada 2 semanas recibas en tu email un correo de esos que apetece leer, que te dé un buen chute de energía, que te divierta, que te aporte y, sobre todo, que te enseñe algo nuevo o algo distinto. Así que si quieres recibirlo, por aquí en la descripción te voy a dejar el link para que te suscribas, y si ya estás suscrito a la newsletter de siempre, pues no lo hagas porque la vas a recibir igualmente, ¿de acuerdo?
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  Bueno, amigos, amigas, espero que te haya gustado este episodio número 37 ya del, 38, 38 ya del podcast, madre mía. De locos, Y parece que fue ayer cuando empezamos con este bonito proyecto. Bueno, si te ha gustado, déjame tu manita arriba en la plataforma en la que nos estés escuchando y, por supuesto, anímate a dejarnos tu reseña, tu opinión sobre el episodio en los comentarios. Ya sabes que esto nos ayuda a seguir creciendo y nos ayuda a llegar cada día a más personas, que son muchas, la las personas que están ahí fuera y que todavía no nos conocen. Amigos, amigas, nos escuchamos el próximo jueves.
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  Dale caña a lo que queda de semana y ojalá la termines repleta de salud, kilómetros y aprendizajes. Un fuerte abrazo, Hijos de la Resistencia.