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Mejor rutina para intermedios · Cuaderno de Entrenamiento

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Llegar al nivel intermedio en esto de el entrenamiento de
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fuerza a veces es como una trampa.
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Ya no somos principiantes, tampoco somos expertos.
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Hemos dejado atrás esas ganancias rápidas.
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La rutinas copiadas por ejemplo de Internet ya no funcionan tan
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bien y empezamos a pensar que el problema pues obviamente es ese,
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no la rutina, pero no, el problema muchas veces es que
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ahora el cuerpo ya no mejora con cualquier cosa, ser intermedio
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al final. Significa entender que progresar
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no solo es levantar más peso, sino aprender también a entrenar
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con cabeza, gestionar mejor el volumen, gestionar muy bien el
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descanso, la paciencia. Así que hoy, en este episodio de
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cuaderno de entrenamiento, vamos a ver qué necesitamos realmente
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para que una rutina para intermedios funcione.
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¿Cómo estructurarla? ¿Qué errores evitar?
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¿Y cómo seguir progresando cuando ya no todo es tan fácil
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como al principio? Así que bienvenidos un día más.
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Mi nombre es Ibáñez, Mazares. Como siempre, antes de nada, si
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queréis recibir la Newsletter que escribo, os podéis apuntar
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gratuitamente a lighters.es. Ahí me dejáis vuestro mail y os
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unís a la Comunidad, que ya somos bastantes personas por
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ahí. Así que bueno, os dejo el enlace
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por la descripción y lo dicho cuando somos intermedios, que ya
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no estamos en esa fase de novatos que avanzamos con
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cualquier cosa y es todo una maravilla.
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Quitando que por supuesto estamos aprendiendo a hacer los
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ejercicios, todavía no tenemos la técnica controlada.
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Pero bueno, quitando eso vamos avanzando a un ritmo muy, muy
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bueno y pensamos que esto va a ser así de por vida y que somos
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prodigios genéticos, etcétera. Pero realmente llega un punto en
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el que pasamos de principiantes a intermedios y hay muchas
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personas que en este punto dejan de progresar justo cuando
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deberían de empezar a hacerlo de verdad.
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¿Por qué puede pasar esto? Bueno, pues en primer lugar
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tenemos que definir qué es ser intermedio.
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Por un lado, obviamente, ya dominamos la técnica de los
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básicos o la deberíamos de dominar en cierta medida, ya
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sabemos hacer correctamente, por ejemplo, unas sentadillas,
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sabemos hacer correctamente un peso muerto, hacemos varias
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dominadas sin ningún esfuerzo. Hacemos, por ejemplo, ejercicios
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como un PRESS de banca, unos fondos, en definitiva, esto lo
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tenemos más o menos controlado luego.
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Obviamente, el progreso se vuelve más lento que al
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principio y necesitamos un poco más de estrategia.
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Necesitamos quizás ajustar un poco mejor el volumen, que esto
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no significa que siempre necesitemos más, puede que
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incluso necesitemos menos. Tenemos que ajustar también bien
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la frecuencia, el descanso y simplemente para tenerlo un poco
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a modo orientativo. ¿Cuándo podemos llegar a este
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nivel? Bueno, pues normalmente con uno
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o 2 años de entrenamiento constante.
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¿Se puede llegar fácilmente? Lo que suele pasar es que al
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principio cuando empezamos pues lo hacemos cometiendo muchos
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errores. Y esos primeros meses pues se
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pasan cambiando de ejercicios, cambiando de esquemas, por
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ejemplo, yendo a entrenar muy constante y luego dejándolo,
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luego volviendo al final ese uno o 2 años se convierten en 3 o
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cuatro fácilmente. Así que bueno, una persona
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constante que empiece por ejemplo, hoy diga voy a empezar
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a entrenar con esta rutina, imaginad full body 3 veces a la
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semana. Pues si es constante, si entrena
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3 veces a la semana y lo hace así semana a semana, durante,
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por ejemplo, 2 años. Seguramente en ese tiempo ya se
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convierta en alguien intermedio, porque levante bastante peso en
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los ejercicios básicos y esté bastante fuerte.
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Pero llegados a este punto, como digo, hacer más no significa
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siempre mejorar. Al final ser intermedio
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significa entrenar de forma un poco más inteligente.
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Porque ya cualquier cosa no sirve.
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¿Cuáles son los errores más frecuentes que suelo ver o que
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se suelen cometer que yo también les he hecho?
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Por supuesto, no voy a decir aquí que yo no he cometido
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ningún error, porque es algo que siempre me ha gustado recalcar.
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Yo, por supuesto, he cometido muchos errores y por eso aquí me
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gusta simplemente explicarlos para que una persona que está en
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el mismo punto pues no los cometa igual que yo hice.
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Bueno, pues uno de ellos es ajustar mal el volumen.
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A veces seguimos entrenando simplemente como novatos o
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directamente nos pasamos de rosca.
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Hacemos un montón de volumen pensando que de esta manera
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vamos a progresar igual que lo hacíamos antes.
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Y lo cierto es que a veces incluso necesitamos menos porque
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ya sabemos aplicar bastante intensidad y por lo tanto no nos
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vamos a recuperar de esa fatiga. Si le metemos demasiada caña a
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cada grupo muscular, luego otro que es bastante habitual y
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seguro que a más de uno le ha pasado.
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Bueno, pues cambiar de rutina cada mes o cada x semanas
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buscamos. La nueva fórmula mágica sin
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dejar tiempo para progresar. Y esto hace que no consigamos,
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no solamente no progresar, si no es que además vamos hacia atrás,
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cada vez vamos a peor. En este caso la solución es
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bastante simple y es buscar un esquema con el cual nos
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encontremos bien y mantenerle durante mucho mucho tiempo.
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Luego, por supuesto, estaría el hecho de no llevar un control
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real del progreso, entrenar simplemente por sensaciones.
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Si hoy me encuentro un poco mejor, pues meto más volumen,
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meto estos ejercicios que me gustan.
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Luego, el día siguiente, si estoy un poco más cansado, pues
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quito estos ejercicios, hago estos otros.
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En definitiva, no llevo un control de lo que estoy haciendo
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y por supuesto, olvidar el descanso y la recuperación.
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Hay que pensar que una buena rutina para intermedios es
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bastante sencilla, es decir, no necesitamos algo del otro mundo.
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Cuando estamos empezando, quizás mejoramos con una rutina Wader,
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la típica que siempre nos han dicho que no es la más óptima,
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pero que obviamente, si la mantenemos el tiempo suficiente,
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pues también vamos a mejorar. Pero cuando, por ejemplo, somos
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intermedios, quizás es más interesante meter un poco más de
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frecuencia. Aquí estamos hablando de un
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mínimo bajo mi punto de vista, de 2 veces a la semana para cada
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grupo muscular. Y esto lo podemos hacer con un
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enfoque en patrones de movimiento, no solo músculos, en
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patrones de empuje, de tracción, de pierna, priorizando básicos.
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También no vamos a dejarlos de lado nunca.
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Por ejemplo, un patrón de sentadilla, de peso muerto, de
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PRESS, de dominadas, de remo, de Gipzaras.
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E incluir, por supuesto, variantes y accesorios
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específicos para puntos débiles. Esto también me parece bastante
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interesante en cuanto al volumen, pues estamos hablando
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de entre las 10 y las 20 series para cada grupo muscular a la
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semana. Por supuesto, esto habría que
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ajustarlo. No quiere decir que todo el
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mundo tenga que hacer ese rango de series cada semana.
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Yo por ejemplo, me muevo en el rango bajo, estaría entre las 10
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y las 12 e incluso ha habido épocas que hago menos de 10 y
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que con eso también voy progresando.
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Ahora, además, hay un movimiento muy fuerte con el hecho de
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aplicar mucha intensidad, hacer bajo volumen.
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Bueno, en definitiva, eso ha existido toda la vida y va más
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en función de las preferencias personales de cada uno y de cómo
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se recupere del volumen que mete en cada grupo muscular.
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Yo personalmente me recupero bastante mal si meto por
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ejemplo, alrededor de las 20:00 series, así que me muevo en el
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rango bajo. Luego, por supuesto, hay que
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pensar que la progresión va a ser más lenta, aumentar cargas o
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repeticiones cada 2 o cuatro semanas.
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¿Va a ser lo habitual? ¿No?
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Por ejemplo, hacerlo de sesión en sesión y un consejo que suelo
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dar es ciclar intensidades, es decir, no siempre ir al límite,
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ir al fallo, ir con rear uno rear cero y hacer puntualmente
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semanas de descarga o menor volumen suele ser una buena
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estrategia. ¿Cuál puede ser una buena rutina
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para alguien intermedio? Bueno, lo primero, pensar que
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una rutina no es una plantilla mágica es simplemente una
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estructura. Más o menos flexible que nos va
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a permitir progresar, recuperarnos y ajustar el
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volumen según nuestra capacidad. Y normalmente un esquema que
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funciona muy muy bien y que no paro de recomendar es la rutina,
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torso, pierna de 4 días por semana.
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¿Por qué? Porque cumple con todo esto que
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acabo de comentar. Es ideal para ganar músculo y
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fuerza. Con buena recuperación.
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Metemos para cada grupo muscular una frecuencia de 2 veces por
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semana y cada sesión de entrenamiento dura alrededor de
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los 6075 minutos. Esto para muchas personas, como
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digo, es lo ideal. ¿Por qué?
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Porque tenemos más tiempo a lo largo de la semana para hacer
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otras actividades. Tenemos tiempo para recuperarnos
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entre sesiones, cada entrenamiento no nos lleva mucho
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tiempo, quizás 1 hora, hora y poco.
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Y vamos a priorizar sobre todo ejercicios básicos, por ejemplo,
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el día de tren superior, podemos hacer un PRESS de banca, podemos
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hacer unas dominadas, PRESS militar, remo con barra,
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ejercicios de este tipo y, por supuesto, también podemos
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añadir. Algún ejercicio accesorio como
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un cool le biceps o unas extensiones de tríceps en polea.
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Luego para el tren inferior vamos a priorizar, por supuesto,
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también ejercicios de este tipo, sentadilla trasera, peso muerto
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rumano, una prensa, extensión de cuádriceps.
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Como ejercicio accesorio también podemos meter ahí unas
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elevaciones de gemelos. En definitiva, considero que si
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cumples cada repetición con una buena técnica y aumentas la
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carga poco a poco cada 2 cuatro semanas vas a seguir ganando
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masa muscular. Y cada 5 o 6 semanas mi
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recomendación es reducir el volumen entre un 30 40% para
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hacer unos días de descarga en los cuales, bueno, pues te
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recuperes un poco más y puedas seguir progresando.
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No lleguen esos puntos de estancamiento en los que muchas
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veces no sabemos qué hacer. No sabemos si cambiar de rutina,
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si descansar del todo, si hacer más.
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En definitiva, es una situación bastante habitual y por eso
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suelo recomendar hacer esas semanas de descarga.
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Y por supuesto, también esto, como digo, es un esquema
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flexible. En el cual podemos añadir un día
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opcional de accesorios con bajo estrés sistémico, por ejemplo
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para los brazos, para los deltoides, para el CORE, si es
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que son puntos rezagados y tenemos tiempo de sobra para
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poder hacerlo. Pero bueno, el resumen sería que
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funciona básicamente porque es una doble frecuencia para cada
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grupo muscular. Tenemos un balance muy bueno
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entre fuerza y volumen y es bastante adaptable.
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¿Se puede reducir? ¿Se puede aumentar series según
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tu recuperación? Así que bueno.
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Esto es simplemente un ejemplo, no quiere decir que sea la mejor
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rutina para alguien intermedio, pero sin duda alguna, si
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juntamos a 100 personas que se encuentran en este punto y las
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damos a escoger una rutina simplemente para que hagan
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durante los próximos 2, cuatro o 5 años.
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Bueno, pues estoy seguro de que esta es sin duda una opción
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bastante ganadora, bastante asequible para la gran mayoría
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de estas personas. Aún así, piensa que no necesitas
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una rutina perfecta, sino una que puedas mantener y mejorar.
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Si ya la tienes a día de hoy no la cambies por esta que acabo de
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comentar, porque es algo que te va a traer más perjuicios que
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beneficios y la clave simplemente está en la
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constancia, no en reinventar la rueda.
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Al final ser intermedio no es estar estancado, no es que el
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progreso se pare, no es que, por ejemplo, tengamos que hacer
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cosas extrañas en el entrenamiento, sino es
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simplemente estar en el punto donde empieza el entrenamiento
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de verdad. Ahí se puede considerar que una
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persona que realmente sabe entrenar va a marcar la
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diferencia con alguien. Que progresaba muy bien al
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principio, pero que llega un punto que se estanca.
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¿Y si no escuchamos a nuestro cuerpo?
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Si hacemos caso omiso a esas señales que muchas veces nos
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envía acerca de, por ejemplo, la fatiga que tenemos acumulada del
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descanso, del estrés, pues obviamente tenemos todas las
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papeletas para generar un estancamiento del que no
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salgamos, posiblemente en años. Así que bueno, esto es
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simplemente una recomendación que doy una rutina, torso,
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pierna. Se pueden hacer muchas otras.
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En el siguientes episodios comentaremos otras alternativas.
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Y dime tú, por ejemplo, un comentarios si es la que estás
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haciendo a día de hoy, si eres una persona intermedia o te
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gusta más otro tipo de esquema, así que bueno, nada más dejamos
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por aquí el episodio. Muchísimas gracias por
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acompañarme una semana más, por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple Podcast.
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Te recuerdo que te puedes unir a la comunidad enlifter.es a la
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Newsletter que escribo cada semana para recibirla
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directamente en tu mail. Y lo dicho, nos escuchamos de
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nuevo por aquí la semana que viene, que pases buen día chao.