b103.《控糖革命》清晰控糖逻辑，舒服告别困懒胖

睡书Sleepbook丨助眠听书 · Jul 2, 2026 · 21m

本期标题：下午三点必犯困？换个吃饭顺序就好了｜读《控糖革命》

晚上好呀，我是小凡。

录节目前我正瘫在沙发刷手机，刷到一条吃播，姑娘面前摆着红烧肉、糖醋排骨、可乐鸡翅，配着米饭奶茶，吃得特别香。我盯着屏幕看了两分钟，低头瞅了瞅手里啃了五分钟还剩大半个的苹果，突然就想起了困扰我好久的 “午后魔咒”。

不知道你有没有这种感觉：每天下午三点左右，准时困到眼皮打架，脑子像灌了浆糊，啥都干不进去。以前我总以为是工作太累、晚上没睡好，为了对付这个困踩了好多坑：灌冰美式，刚精神十分钟，四点多困意卷土重来，连手都有点抖；喝奶茶提神，结果喝完更困，趴桌子能睡整整一小时，醒了头还昏沉沉的；同事更狠，一抽屉薄荷糖风油精，抹得眼睛直流泪，该困还是困。

那时候我真以为是自己意志力差，还试过每天早睡半小时，结果下午该困还是困，一点用都没有。

直到读到这本《控糖革命》我才明白，根本不是我懒，是我午饭的吃饭顺序，直接给血糖踩了油门。

这本书的作者是法国生物学家杰西安佐斯佩德，书里一开头就说：很多人觉得控糖是糖尿病人的事，跟自己没关系。可那些莫名其妙的疲惫、吃完饭就犯困、半夜饿醒、皮肤状态不稳、情绪像过山车一样起起伏伏，其实都跟血糖有关。不是你矫情，是你的血糖在 “抖”。

先跟你唠个最核心的概念：血糖过山车。

很多人以为只有吃甜食才会升血糖，其实一碗白米饭、一片全麦面包都会升糖，甚至一杯果汁升糖比完整水果快得多…