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Die 10 Arten von Fitness – warum Laufen und Krafttraining nicht reichen · BESTE VERSION VON DIR Podcast

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  Speaker 0: Hallo Ralf Bohlmann hier mit dem beste Version von dir Podcast.
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  Speaker 0: Was fällt ihr spontan ein, wenn dich jemand fragt was ist Fitness?
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  Speaker 0: Ausdauer Kraft Beweglichkeit vielleicht noch?
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  Speaker 0: Ich kenne auch die zwei meisten Typen von Fittenmenschen Die Ausdauertypen Läufer Radfahrer und die Krafttypen Die aus dem Fitnessstudio Auch die Calisthenics Leute oder die aus der Kletterhalle.
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  Speaker 0: Und wenn du mich fragst, wie deine Sportwache aussehen sollte, dann kommt bei mir auch beides vor.
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  Speaker 0: Krafttraining und Schritte gern auch gelaufen?
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  Speaker 0: Na klar!
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  Speaker 0: Viele ordnen sich da nicht zu einem Lager ein sondern machen mehrere Dinge spielen vielleicht noch Fußball Basketball Handball oder Tennis Gehen Wandern Klettern was auch immer.
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  Speaker 0: Aber die wenigsten haben das ganze Thema Fitness wirklich komplett auf dem Schirm.
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  Speaker 0: Ich war am Samstag auf einer Hochzeit auf der haben meiner Tochter, by the way und da waren eine Menge Crosswitter eingeladen.
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  Speaker 0: Da ist mir wieder meine persönliche Fitnessreise eingefallen und in der möchte ich dich heute mal teilhaben lassen.
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  Speaker 0: Lass uns heute mal über die zehn Fitnessarten oder die zehn Arten und Formen von Fitness reden weil ich wette du hast ein paar davon gar nicht auf der Rechnung.
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  Speaker 0: Und dass ich zum Beispiel einige von den Fitness-Elementen nicht auf dem Schirm hatte das habe ich am eigenen Leib erlebt und zwar einigermaßen schmerzhaft.
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  Speaker 0: Dreißig Jahre lang war ich Ausdauersportler Marathon Triathlon Immer weiter, immer mehr Kilometer.
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  Speaker 0: In den letzten Marathon bin ich in zwei Stunden und fünf Minuten gelaufen.
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  Speaker 0: Im Norden habe ich mir dann etwas Besonderes vorgenommen.
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  Speaker 0: Ich bin von Hamburg bis nach Oberstdorf im Süden gelaufen – in einundzwanzig Tagen.
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  Speaker 0: Drei Wochen lang jeden Tag eine Marathondistanz.
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  Speaker 0: Zu der Zeit habe ich mich wirklich richtig fit gefühlt.
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  Speaker 0: Und ich dachte viel fitter geht für mich kaum noch!
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  Speaker 0: Und dann bin ich mal einfach aus langer Weile mit meiner Frau in ihre CrossFit Box gegangen.
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  Speaker 0: Ich wollte eigentlich nur für eine halbe Stunde mal zugucken.
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  Speaker 0: Keiner von den Typen dort konnte mir zu der Zeit als Läufer das Wasser erreichen, aber ich habe gleich gedacht ach du Scheiße!
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  Speaker 0: Das kann ich nicht.
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  Speaker 0: Das kann auch nicht und das kann ich auch nicht.
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  Speaker 0: Wie kann er so viel von dieser Übung in der Zeit machen?
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  Speaker 0: Wie kommt er soweit runter?
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  Speaker 0: wie kriegt er das Ding da hoch?
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  Speaker 0: Wie bekommt er mit einem Schwung darauf?
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  Speaker 0: In dieser einen halben Stunde ist es mir klar geworden Fitness ist viel mehr als nur Ausdauer.
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  Speaker 0: Ich meine viel, viel mehr und ich habe dreißig Jahre lang genau eine einzige von vielen verschiedenen Fitnessformen trainiert.
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  Speaker 0: Von vielen Formen die alle Sinn machen und von denen ein paar bei mir regelrecht verkümmert waren.
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  Speaker 0: nur ein Beispiel der Trainer sagt zu mir geh mal runter in die tiefe Kniebeuge und bleibt dort sitzen.
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  Speaker 0: ganz entspannt konnte ich nicht.
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  Speaker 0: ich war zu steif dafür.
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  Speaker 0: ich bin umgefallen was ich konnte weil lange schnell gerade auslaufen außergewöhnliche kardioboskuläre Ausdauer.
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  Speaker 0: die hatte ich und sonst nichts.
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  Speaker 0: Ich war nicht stark, ich war nicht beweglich.
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  Speaker 0: Ich war nie agil oder explosiv.
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  Speaker 0: Ich konnte nur diese eine Sache richtig gut laufen.
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  Speaker 0: Das wars!
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  Speaker 0: Ich hatte drei Jahrzehnte gebraucht um in einer einzigen Disziplin gut zu werden und in allen anderen war ich ehrlich gesagt nur so mittel Und das hat mich echt gewurmt.
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  Speaker 0: Ich habe die nächsten fünf Jahre dann komplett auf CrossFit umgekrempelt und mit dem gleichen Ehrgeiz wie zuvor hab ich CrossFit trainiert, hab konsequent an all den Dingen gearbeitet, die ich vorher ignoriert hatte – und die ersten Monate waren echt demütigend!
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  Speaker 0: Toast-toe Bar, Clean Jerk, Snatch und Burpees.
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  Speaker 0: Wallballs, Rope Climbs.
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  Speaker 0: Das musst du jetzt alles nicht kennen das sind crossfit spezifische Namen für bestimmte Übungen.
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  Speaker 0: nach ein bis zwei Jahren hatte ich dann zum ersten mal das Gefühl dass sich jetzt langsam wirklich fit werde.
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  Speaker 0: nach und nach die Sachen die Ich mir vorher nicht reingetan habe die ich einfach vernachlässigt habe Die hab ich mir Stück für Stück einfach wieder erarbeitet.
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  Speaker 0: insgesamt werden in der Regel zehn Arten oder Formen von Fitness unterschieden zehn und nicht drei oder vier.
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  Speaker 0: Also, was sind diese zehn Fähigkeiten?
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  Speaker 0: Die Definition die jetzt kommt stammt aus der CrossFit-Philosophie.
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  Speaker 0: Aber im Grunde sind diese Zehenformen von Fitness schon deutlich länger im Denken der Trainingswissenschaften verankert.
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  Speaker 0: Ich gehe sie einfach mal durch und überleg mal nebenbei wo du da so stehst ok?
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  Speaker 0: Erstens Herzkreislauf Ausdauer also Kardiovaskuläre Ausdauern mein altes Spezialgebiet.
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  Speaker 0: Die Fähigkeit deines Körpers Sauerstoff aufzunehmen zu transportieren und in der Muskulatur zu verwerten.
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  Speaker 0: Dabei geht's um Herzschlagvolumen, Atemvolumen Kapilardichte Mitochonrien Klassisch trainiert durch laufenden Radfahren schwimmen.
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  Speaker 0: Zweitens Staminar oder auf Deutsch Durchhaltevermögen.
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  Speaker 0: Das ist nicht dasselbe wie Ausdauer wenn es auch oft damit verwechselt wird.
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  Speaker 0: Bei Stamina gehts darum ob dein Körper über eine längere Belastung hinweg Energie bereitstellen und verarbeiten kann ohne einzubrechen.
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  Speaker 0: Ein Ultraläufer zum Beispiel In der Stunde acht seines Wettkampfs Der weiß wovon ich rede.
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  Speaker 0: Das ist weniger eine Herzkreislauffrage, sondern mehr eine Stoffwechsel-Frage.
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  Speaker 0: Wie gut kann dein Körper performen wenn die Energie in Form von Glukose im Blut, Muskulatur und Leber zuneingegeht?
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  Speaker 0: Wie lange bist du wie leistungsfähig auch im Übergang vom Zuckerstoffwechsel zum reinen Fettstoffwechsel?
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  Speaker 0: Viele Stunden nach der letzten Mahlzeit!
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  Speaker 0: Drittens Kraft Die Fähigkeit deiner Muskulatur Widerstand zu überwinden Kreuzheben Kniebeuge Die schwere Kiste in den Kofferraum heben und so weiter.
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  Speaker 0: Und Kraft ist zum großen Teil neuronal, dein Nervensystem lernt mehr Muskelfasern gleichzeitig anzusteuern und deshalb wirst du in den ersten Wochen Krafttraining deutlich stärker ohne dass ein Gramm Muskel dazu kommt!
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  Speaker 0: Viertens Beweglichkeit.
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  Speaker 0: Dabei geht es um den Bewegungsradius deiner Gelenke tief in die Hocke ohne das die Fersen abheben Die Arme über den Kopf ohne dass Du ins Holkreuz gehst.
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  Speaker 0: Fünftens Power Explosivität.
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  Speaker 0: Und das ist Kraft mal Geschwindigkeit.
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  Speaker 0: Nicht wie viel du bewegen kannst, sondern wie schnell du es bewegen kannst.
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  Speaker 0: Ein Sprung aus dem Stand – ein Wurf!
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  Speaker 0: Merk dir das mal.
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  Speaker 0: dazu kommen wir später noch.
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  Speaker 0: Power ist für die Long Javity-Reise ein wirklich wichtiger Punkt auf der Liste.
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  Speaker 0: Sechstens Schnelligkeit Wie schnell kannst Du Dich fortbewegen?
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  Speaker 0: Der Sprint.
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  Speaker 0: Siebten Koordination.
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  Speaker 0: Mehrere Bewegungen zu einer flüssigen Gesamtbewegung zusammenbringen, Seilspringen ein Tennis-Aufschlag, einen Olympic Lift, ein Fallrückzieher eine komplexe Tourenübung oder ein anderer komplexer Bewegungsablauf solche Dinge eben.
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  Speaker 0: Achtens Agilität Wie schnell du zwischen Bewegungsrichtungen wechseln kannst ohne die Kontrolle zu verlieren?
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  Speaker 0: Ein Skifahrer im Slalom, ein Fußballer beim Übersteiger, ein Handballer, ein Boxer?
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  Speaker 0: Neutens Balance deinen Schwerpunkt kontrollieren im Stand und in Bewegung.
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  Speaker 0: Dein Körper weiß permanent, wo er sich gerade im Raum befindet und kann das in Millisekunden mit kleinen Mikrobewegungen justieren.
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  Speaker 0: Denk an den Seiltänzer, den Zirkusartisten die Slackline oder den Typ in der Boulderhalle.
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  Speaker 0: Und zehntens Präzision in der Bewegung Genauigkeit Eine Bewegung präzise in eine Richtung auf ein Ziel zu steuern Der Freiwurf beim Basketball, der Bogenschütze, der Datspieler aber auch der Parkoursportler.
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  Speaker 0: Zehn Fähigkeiten und ich hatte eine davon auf hohem Niveau.
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  Speaker 0: Und den Rest, den hatt' ich irgendwie vergessen oder bewusst vernachlässigt?
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  Speaker 0: Und wie sieht's bei dir aus?
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  Speaker 0: Der Punkt, den fast alle übersehen – das sind die Energiesysteme!
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  Speaker 0: Da hängt noch was dran, was kaum jemand mit bedenkt.
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  Speaker 0: Dein Körper hat drei verschiedene Systeme um Energie bereitzustellen und die trainierst du völlig unterschiedlich.
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  Speaker 0: Das erste ist das Phosphagensystem.
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  Speaker 0: Das liefert Dir in den ersten Sekunden maximale Leistung Sprint.
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  Speaker 0: Schwerer Satz beim Krafttraining, explosiver Sprung.
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  Speaker 0: Nach ungefähr zehn Sekunden ist damit Schluss.
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  Speaker 0: Das zweite ist das glückolytische System.
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  Speaker 0: Das ist der Bereich von etwa dreißig Sekunden bis ein paar Minuten.
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  Speaker 0: Das is der Bereich in dem Energie in den Sauerstoffschuld verbrennt und die Beine werden schwer – Vierhundert Meter Lauf!
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  Speaker 0: Ein harter Satz mit vielen Wiederholungen.
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  Speaker 0: Und danach musst du erst mal wieder Sauerstoffs nachatmen.
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  Speaker 0: Und das Dritte ist das oxidative System, die Aerobe-Energiebereitstellung bei dem du maximal so schnell rennen kannst wie du auch schnaufen kannst.
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  Speaker 0: Alles was länger dauert als das wo du mit dem Atmen nicht mehr hinterher kommst.
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  Speaker 0: und jetzt rate mal welches der drei Systeme ich dreißig Jahre lang trainiert habe genau nur das dritte und mein Körper hat sich perfekt darauf eingerichtet.
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  Speaker 0: Nur konnte ich eben nicht viel von dem etwas mehr als das verlangte.
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  Speaker 0: Was trainiert Krafttraining im Studio?
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  Speaker 0: Jetzt wird's mal konkret.
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  Speaker 0: Gehst du dreimal die Woche in Studio, Kniebeugen, Bankdrücken rudern dann trainierst Du vor allem Kraft.
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  Speaker 0: Etwas Power wenn Du explosiv trainierest?
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  Speaker 0: Etwas Beweglichkeit Wenn Du sauber in die Tiefe gehst.
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  Speaker 0: Aber Koordination Agilität Balance Genauigkeit Kaum Gar nicht stimmt auch nicht.
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  Speaker 0: aber es ist eben nicht viel.
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  Speaker 0: Die Bewegungen im Studium sind oft linear kontrolliert vorhersehbar An der Maschine übrigens noch mehr als an der Langhandel.
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  Speaker 0: deswegen trainiere ich soviel Ich kann an der lang Handel Weil die Maschine dir eben die Bewegungsbahn komplett abnimmt und dein Nervensystem gar nichts mehr steuern muss.
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  Speaker 0: Und das will ich ja, ich will es ja trainieren!
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  Speaker 0: So und beim Laufen Herzkreislauf Ausdauer Stamina Fertig Das ist immer die gleiche Ebene, immer geradeaus Immer derselbe Bewegungsumfang in der Hüfte im Sprunggelenk Wenige Richtungswechsel Keine Balance hier Geschichten keine Zielgenauigkeit gefragt.
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  Speaker 0: Ich weiß so vorhin nicht spreche, ich war dreißig Jahre lang genau dass.
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  Speaker 0: Das heißt nicht, dass Laufen oder Krafttraining schlecht sind.
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  Speaker 0: Mach ich heute noch beides natürlich!
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  Speaker 0: Aber wenn das alles ist was du machst dann läufst Du auf zwei von zehn Zylindern.
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  Speaker 0: und da ist CrossFit als Idee wirklich stark.
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  Speaker 0: Es versucht alle Zehn Fähigkeiten oder Formen von Fitness Und alle drei Energiesysteme abzudecken Functional Movements Ständig wechselnde hohe Intensität Als Konzept wirklich durchdacht Als Wettkampfsport auf höchstem Niveau Mit den Games und dem Belastungsspitzen dort, das ist noch mal eine ganz andere Hausnummer.
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  Speaker 0: Das ist Hochleistungssport mit dem entsprechenden Risiko.
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  Speaker 0: Aber für uns im Alltag reicht der Grundgedanke völlig Vielfalt trainieren Nicht die Wettkampfversion nachmachen.
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  Speaker 0: Kommen wir einmal auf den Ballsportaspekt.
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  Speaker 0: Schau dir einen Fußballer an.
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  Speaker 0: Ausdauer neunzig Minuten Schnelligkeit für den Sprint hinter dem Ball Agilität für den Richtungswechsel aus vollem Lauf Koordination um den Ball dabei noch sauber anzunehmen Power für den Kopfball Und dennoch was, das gar nicht auf der Liste steht.
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  Speaker 0: Spielverständnis!
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  Speaker 0: Die Fähigkeit in Sekundenbruchteilen zu lesen wo der Raum entsteht und wo der Mitspieler hinläuft – was der Gegner vorhat.
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  Speaker 0: Das ist keine Fitnessfähigkeit im klassischen Sinne, das ist eher eine kognitive Leistung unter Zeitdruck.
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  Speaker 0: aber sie entscheidet mindestens genauso oft als die Füße beim Tennis dasselbe Prinzip Schnelligkeit für den ersten Schritt Power für den Aufschlag Genauigkeit für dem Passierschlag Balance auch für den Auswahlschritt in der Ecke und Antizipation dazu.
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  Speaker 0: Beim Handball kommt Körperkontakt und noch mehr explosive Kraft dazu.
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  Speaker 0: Viele Ballsportarten sind im Grunde ein ganz natürliches Ganz-Körper-Training, für fast alle dieser zehn Fitnessarten – das Gehirn arbeitet die ganze Zeit mit!
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  Speaker 0: Deshalb sagen viele Trainer Kinder, die verschiedene Ballsportsartens spielen entwickeln eine breitere atletische Basis als sie sich früher auf einen Sport festlegen.
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  Speaker 0: Und ich glaube für Erwachsene gilt es auch Ein Doppel im Tennis am Wochenende, das macht für deine Koordination mehr als drei zusätzliche Laufrunden.
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  Speaker 0: Vollkommen klar!
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  Speaker 0: Lass uns mal zu der eigentlichen Frage kommen.
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  Speaker 0: Du musst natürlich nicht CrossFit-Update werden aber du kannst gezielt Lücken schließen und das braucht weniger Zeit als du denkst.
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  Speaker 0: zum Beispiel Koordination und Agilität Seilspringen ein paar Minuten reichen Richtungswechsel Drills seitwärts rückwärz oder eben Ballsport Tennis Badminton mit den Kindern im Garten spielen Balance auf einem Bein stehen beim Zähne putzen Jeden Tag kostet Dich zwei Minuten oder Slackline.
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  Speaker 0: Spannmal ne Salz zwischen zwei Bäume und balance hier drauf rum, wenn es nur im Urlaub ist.
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  Speaker 0: Beim Wandern auch mal das unebene Gelände suchen statt immer nur den glatten Weg.
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  Speaker 0: Thema Beweglichkeit, Mobility Arbeit tiefer Hocker als Ruheposition fünf Minuten abends Mal vom Fernseher.
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  Speaker 0: Thema Power und Genauigkeit Wenn Du mal in einem Studio oder in der Turnhalle bist.
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  Speaker 0: Medizinballwürfe gegen eine Wand Sprünge auf eine Kiste, sprints über zwanzig Meter.
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  Speaker 0: Es gibt so viele Sachen!
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  Speaker 0: Und hier kommt der longevity Gedanke wieder mit rein und er ist mir wirklich wichtig.
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  Speaker 0: wenn wir älter werden verlieren wir nicht alles gleichmäßig.
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  Speaker 0: die schnellen muskelfasern diese genannten typ zwei fasern die sind für exklusiv kraft zuständig die bauen deutlich stärker ab als die langsamen was zusätzlich noch abbaut.
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  Speaker 0: das ist die rückmeldung darüber wo dein körper gerade im raum steht.
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  Speaker 0: Was heißt das im echten Leben?
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  Speaker 0: Du stolpers über eine Bordsteinkante.
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  Speaker 0: In dem Moment brauchst du drei Dinge, du musst merken dass du kippst!
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  Speaker 0: Du musst schnell reagieren Reaktionszeit.
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  Speaker 0: und du musst blitzschnell explosiv einen Fuß nach vorne setzen und dich abfangen.
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  Speaker 0: Das ist Power & Agilität.
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  Speaker 0: Kraft alleine hilft dir da nicht viel zu langsam Ausdauer schon gar nicht.
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  Speaker 0: Genau diese Fähigkeiten sind aber die die fast niemand trainiert Und ein Sturz im Alter ist irgendwann mal vielleicht der Anfang vom Ende der Selbstständigkeit.
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  Speaker 0: Wenn du also heute anfängst auf einem Bein zu stehen, dich seitwärts zu bewegen mal explosiv zu springen dann trainierst Du nicht für ein Wettkampf.
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  Speaker 0: Du trainierest dafür mit Achtzig noch sicher die Treppe runterzukommen dem Enkelkind hinterherzulaufen ohne Angst vor dem nächsten Stolperstein.
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  Speaker 0: und darum geht es mir bei diesen zehn Fitnessarten Nicht Vielseitigkeit um der Vielseidigkeit willen sondern Für Die beste Version von dir morgen übermorgen in fünf oder zehn Jahren und in zwanzig Wo wir gerade dabei sind, Balance Koordination Reaktionsfähigkeit.
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  Speaker 0: Das alles steuert ein Nervensystem und das Nervensystem hängt auch an Mikronährstoffen die in der normalen Ernährung oft zu kurz kommen.
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  Speaker 0: Magnesium, B-Vitamine, Elektrolyte.
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  Speaker 0: Deswegen trinke ich morgens mein Age One als solide Grundlage damit die Basic stimmen egal wie der Trainingstag aussieht.
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  Speaker 0: Den Link findest du in den Show Notes www.drinkageone.com.
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  Speaker 0: Okay Wie immer Ein kleiner Disclaimer, ich bin kein Arzt.
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  Speaker 0: dieser Podcast ersetzt keine individuelle medizinische oder trainingswissenschaftliche Beratung.
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  Speaker 0: Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast oder mit neuen Bewegungsformen anfangen willst dann sprich mit einem qualifizierten Trainer.
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  Speaker 0: Gerade bei explosiven Bewegungen und Sprüngen gilt langsam aufbauen.
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  Speaker 0: saubere Technik wichtiger als Intensität.
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  Speaker 0: Alright macht doch mal eine Bestandsaufnahme!
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  Speaker 0: Welche der zehn Fitnessarten trainierst Du schon?
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  Speaker 0: Und welche hast Du seit Jahren schon komplett
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  Speaker 0: ignoriert?!
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  Speaker 0: Mich hat es einiges an Zeit gekostet, das wieder zu verbessern.
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  Speaker 0: Und du musst auch nicht alles auf einmal ändern.
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  Speaker 0: Such dir eine einzige Sache raus und mach einfach mal!
• 14:58
  Speaker 0: Alles klar?
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  Speaker 0: Alles klar... Wir hören uns die Tage dein Ralf Bohlmann.