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Volumen basura Vs volumen efectivo · Cuaderno de Entrenamiento

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Probablemente te haya ocurrido que salgas de un entrenamiento
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con bastante fatiga, muy cansado.
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Parece que has hecho un buen entrenamiento, lo has dado todo
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en cada ejercicio o has metido un montón de volumen.
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En definitiva, ha sido un entrenamiento con el cual te
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encuentras satisfecho, pero esto se va repitiendo con el paso del
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tiempo y aún así el progreso no llega.
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Puedes entrenar más. Puedes seguir, por ejemplo,
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Cansándote. Puedes seguir, por ejemplo,
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acumulando fatiga. Puedes seguir sudando mucho más,
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pero no necesariamente significa que esto sea mejor.
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Y de esto ya hemos hablado aquí en cuaderno de entrenamiento
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varias veces. El progreso no solamente depende
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de cuánto entrenas, sino del estímulo que generes en cada
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serie. Aquí está uno de los principales
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problemas, hay muchas personas. Que acumulan lo que comento,
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acumulan volumen, acumulan tiempo, acumulan ejercicios,
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pero el estímulo real se queda corto y hoy había pensado en
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grabar este episodio para ver cómo mejorar el estímulo del
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entrenamiento para sacarle más partido a cada sesión sin
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necesidad de entrenar más, que parece algo complicado.
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Da la sensación como que siempre tenemos que hacer más y no
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refiriéndome a hacer más de levantar más peso, que sabemos
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que tenemos que ir haciendo una sobrecarga progresiva.
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De esto voy a hablar ahora más adelante.
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De cómo la podemos ir haciendo, sino que pensamos que tenemos
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que hacer más, dando por hecho que el entrenamiento en si tiene
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que durar más tiempo. Tenemos que salir más cansados,
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tenemos que sudar más y vamos a ver como esto no tiene nada que
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ver con el progreso, así que bienvenido, bienvenido una
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semana más. Mi nombre es Ibáñez Mazares, ya
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sabes que enlifters.es tienes más información ahí te echo una
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mano con tu entrenamiento y te voy a dejar el enlace en las
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notas del episodio. Y para hablar acerca de esto
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tenemos que por un lado definir lo que es el estímulo y esto no
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deja de ser la señal que le damos a nuestro cuerpo para
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adaptarse. Esto, cuando hablamos de
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entrenamiento de fuerza, significa generar una suficiente
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tensión mecánica, significa activar fibras musculares y
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significa obviamente quedarse cerca del fallo, lo que no
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significa bajo ningún concepto sudar más.
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Es cansarse más o todo este tipo de cosas que sí pueden dar la
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sensación de que hemos hecho un buen entrenamiento pero que no
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tiene nada que ver. ¿Cuál es el problema?
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¿Lo que comentaba antes, pues muchas personas hacen quizás
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demasiado volumen, pero generan muy poco estímulo y esto nos
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puede llevar a la confusión, nos puede llevar a plantearnos, oye,
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pero por qué puede pasar esto? No, si estoy metiendo bastante
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volumen, en principio debería de estar dando el estímulo
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suficiente. Bueno, pues normalmente lo que
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ocurre. Es que sí que metemos muchas
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series, metemos muchos ejercicios.
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Las sesiones son largas, son densas, pero por otra parte las
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cargas quizás sean demasiado bajas.
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Todavía hay poca intensidad y la técnica es poco exigente.
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Total el resultado pues que hay mucho esfuerzo percibido.
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¿Da la sensación de que hemos hecho mucho, pero el progreso
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real es más bien poco, así que, cómo podemos pulir todo esto?
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Para mejorar el estímulo necesario.
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Bueno, pues lo primero de todo, ya lo he comentado más veces, es
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quedarnos cerca del fallo, trabajar en torno a una a 3
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repeticiones en recámara, si lo hacemos dejando siempre más o
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menos entre una y 2, va a ser más sencillito, que no por
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ejemplo, plantear ejercicios a 3 repeticiones antes de fallar,
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porque aquí tenemos que tener quizás más experiencia y es algo
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más complicado dependiendo de cómo hemos descansado ese día,
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las sensaciones que tenemos, etcétera.
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Pero esto en general, lo que nos va a asegurar es que activemos
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las fibras de alto umbral es que generemos la suficiente tensión
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y que demos a nuestro cuerpo esa señal de crecimiento que
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necesita. Porque si todas nuestras series
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son cómodas y nos movemos con mucho volumen pero con muy poca
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eficiencia, lo más probable es que el estímulo sea bajo y por
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lo tanto no consigamos resultados.
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¿Cuál es otro de los puntos que deberíamos de priorizar?
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Bueno, pues la técnica, normalmente uno de los grandes
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olvidados, porque seguro que os ha pasado eso de que al
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principio sí metemos 1 peso con el cual nos encontramos cómodos.
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Hacemos una técnica perfecta, sentimos bien el grupo muscular
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que estamos trabajando, pero a partir de ahí tenemos que ir
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moviendo más peso. Tenemos que ir haciéndonos
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fuertes, pero no a costa de cualquier cosa, es decir, si yo
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por ejemplo meto más peso, pero. ¿Voy desvirtuando la técnica que
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hago un ejercicio en concreto? Pues sí, estoy metiendo más
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peso, estoy haciendo una sobrecarga progresiva, bueno,
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entre comillas. ¿Por qué?
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Porque no estoy estimulando lo que quiero estimular de repente,
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ya no siendo también ese grupo muscular, empiezan a intervenir,
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quizás otros grupos musculares que tampoco me interesan,
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empiezan a intervenir, quizás más estabilizadores, empiezo a
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involucrar otras zonas, en definitiva, una buena técnica.
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Nos va a permitir dirigir el esfuerzo al músculo objetivo,
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nos va a permitir evitar compensaciones que no las
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queremos, que no nos interesan y, por supuesto, nos va a
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permitir aumentar la eficacia de cada repetición.
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Por eso es importante que controlemos el movimiento, que
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evitemos las inercias y que mantengamos una tensión
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continua. ¿Esto qué va a hacer?
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Bueno, pues en principio va a multiplicar el estímulo sin
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añadir más carga. Es decir, muchas veces pensamos
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que. Tenemos que meter más peso
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porque sino no vamos a mejorar y lo único que tenemos que hacer
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es mejorar la técnica que estamos haciendo en ese mismo
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ejercicio. Puede que incluso a veces
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necesitemos bajar el peso y aún así con esto mejoremos.
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Por otra parte, obviamente, y ligado a esto que acabo de
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comentar, está la selección de ejercicios.
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No todos los ejercicios estimulan igual vamos a buscar,
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por ejemplo, ejercicios en los cuales podamos mantener una
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buena estabilidad entre comillas.
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Ahora voy a hablar de esto más adelante.
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Con los que hagamos un rango de recorrido completo y con los que
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tengamos una buena conexión con el músculo a ver, hay ejercicios
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seguramente más multiarticulares con los cuales una conexión
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mente, músculo buena, pues no se va a dar, sí que se va a dar con
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cargas bajitas, pero en el momento que empezamos a subir de
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peso pues no se va a dar con tanta normalidad como sí que se
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puede dar en un ejercicio un poco más analítico en una
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máquina. Y por supuesto, son ejercicios
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que tampoco son, quizás. Los más estables del mundo,
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porque tenemos máquinas en las cuales nos van a guiar el
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movimiento y van a ser mucho más eficientes.
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Pero aún así son ejercicios que recomiendo sobre todo al
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principio del entrenamiento, repeticiones moderadas de entre,
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por ejemplo cuatro, 6 y 8, y con esto ya pasaríamos a ejercicios
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que en su mayoría serían más estables, con un recorrido más
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amplio y con esa buena conexión con el músculo.
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Con esto vamos a conseguir un mayor estímulo.
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Y una menor fatiga sistémica, que es algo que nos interesa,
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que es algo que nos va a ayudar a progresar más rápido y sobre
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todo, recuperarnos antes de sesión en sesión.
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Por lo tanto, teniendo en cuenta que tenemos que hacer una buena
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técnica y que tenemos que hacer una buena selección de
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ejercicios, nos quedaría la progresión.
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Obviamente, el cuerpo se adapta rápido.
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Si no progresamos en peso, en repeticiones, en control, el
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estímulo va a dejar de ser suficiente y vamos a dejar de
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avanzar. Pero no hace falta progresar en
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cada entrenamiento. No hace falta que metamos más
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peso a lo loco sin ver si lo estamos haciendo correctamente.
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No hace falta que metamos más series, más volumen.
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No hace falta que hagamos esto de entrenamiento en
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entrenamiento porque lo más probable es que al final nos
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estanquemos. Lo que sí es verdad es que
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necesitamos llevar un registro de lo que estamos haciendo en el
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gimnasio y a partir de ese registro.
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Bueno, pues sabemos. Sí, tenemos que quizás meter un
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poco más de peso. Podemos jugar también con hacer
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alguna repetición más para el mismo peso, mejorar un poco la
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técnica y esto nos va a ayudar a progresar sin estancarnos.
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Así que como resumen a todo esto, más fatiga, más volumen,
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más series, más tiempo entrenando no significa más
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estímulo. Es verdad que podemos salir
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reventados, podemos salir super cansados, sudando y no haber
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estimulado bien el músculo, aunque suene raro, aunque.
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Parezca contradictorio, hay muchas personas que piensan que
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porque salen sudando al gimnasio ya han hecho lo suficiente y no,
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no tiene porqué ser así. Al final el objetivo es
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maximizar el estímulo con la mínima fatiga necesaria y ese
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equilibrio es lo que nos va a permitir progresar de semana en
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semana. Así que espero que esto te ayude
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a ajustar la intensidad, a cuidar más de tu técnica de
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entrenamiento, que además te va a permitir entrenar durante
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muchos más años evitando molestias y lesiones.
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Y sobre todo que con esto puedas ir progresando poco a poco, nada
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más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Muchas gracias por estar ahí al otro lado, por esas valoraciones
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de 5 estrellas te recuerdo que te dejo enlifter.es más
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información ahí te puedo echar una mano con tu entrenamiento y
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sobre todo, ten en cuenta que mejorar el estímulo no significa
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entrenar más. Nos escuchamos en el siguiente
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que pases buen día, chao.