Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Juntar ejercicios y recortar tiempo de entrenamiento

Transcript

Juntar ejercicios y recortar tiempo de entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

0:00
Hay algunas técnicas de entrenamiento que nos pueden
0:03
ayudar a acortar los tiempos de cada sesión y de esta manera,
0:07
por ejemplo, si a día de hoy estás en un punto en el cual no
0:11
tienes demasiado tiempo, tienes pocos días para entrenar.
0:15
¿Lo quieres condensar todo mucho?
0:16
Bueno, pues puedes hacerlo igual de efectivo con los mismos
0:19
resultados, pero es cierto que también acerca de esto acerca de
0:23
juntar ejercicios, pues hay bastantes incógnitas por lo
0:26
tanto. Hoy quería dedicar el episodio
0:28
de cuaderno de entrenamiento, hablar precisamente de cómo
0:31
mezclar varios ejercicios sin descanso, porque esto es
0:34
importante. Si descansamos entre un
0:37
ejercicio y otro, al final es un programa convencional, entonces
0:40
vamos a ver cómo mezclarlos, pero sin descanso.
0:43
¿Cómo afecta esto también a la fatiga y el rendimiento?
0:46
¿En qué casos no es recomendable hacerlo?
0:48
Y, por supuesto, también cómo nos sentimos haciendo está
0:51
técnica, porque puede que en mi caso personal me encuentre
0:54
perfectamente, pero puede que en tu caso.
0:57
Oye, no te guste entrenar de esta forma y haya otras que te
1:00
vengan mejor, así que bueno, vamos a hablar un poco acerca de
1:03
este tema. Como siempre, bienvenidos una
1:04
semana más al podcast. Mi nombre es Ibáñez Mazares.
1:07
Me encontráis enlifters.es con la Newsletter totalmente
1:10
gratuita en la que cada semana comparto un mail con más
1:12
información acerca de cómo ganar fuerza, músculo y obtener una
1:16
recomposición corporal. Así que si te quieres apuntar,
1:19
si quieres recibir esos mails totalmente gratis, bueno, pues
1:22
te dejo el enlace en las notas del episodio.
1:24
Y a ver, quería hablar un poco acerca de este tema.
1:26
¿Es un episodio rápido, pero es una pregunta que me ha llegado
1:29
también en numerosas ocasiones, el hecho de Oye, Iván, mira,
1:32
tengo poco tiempo, tengo por ejemplo, 30 minutos pocos días a
1:36
la semana, pero cómo puedo hacer un entrenamiento igualmente
1:39
efectivo? ¿Es decir, puedo incluir alguna
1:42
técnica que me ayude a acortar el tiempo de sesión o puedo
1:45
incluir alguna técnica de alta intensidad en la que, por
1:48
ejemplo, haciendo la mitad del trabajo, haciendo la mitad del
1:51
volumen, consiga los mismos resultados?
1:53
Bueno, pues. De esta segunda puede que
1:55
hablemos en un futuro, pero hoy quiero hablar acerca de mezclar
1:58
ejercicios dentro de una misma rutina y más que dentro de una
2:02
misma rutina, vamos a hablar de cómo mezclarlos dentro de una
2:05
misma sesión. ¿Por ejemplo, si hoy me toca
2:07
entrenar tracciones, me toca entrenar la espalda, pues cómo
2:11
puedo mezclar diferentes ejercicios para hacerlo un poco
2:13
más efectivo? Lo que tenemos que tener en
2:15
cuenta es que hay ciertos movimientos en los cuales quizás
2:19
no sea recomendable hacerlo, principalmente por la fatiga que
2:22
producen. Y esta es una de las dudas más
2:24
frecuentes, porque lo cierto es que cuando le comentas a alguien
2:28
que este tipo de técnicas pueden ser igualmente efectivas, lo
2:32
primero que siempre dicen es ya, pero es que voy a generar
2:35
demasiada fatiga, por lo tanto no voy a aplicar intensidad y en
2:38
consecuencia, no voy a lograr ciertos resultados.
2:42
¿Vale? Hasta cierto punto puede que esa
2:44
parte sea cierta, pero también es verdad que depende mucho del
2:47
tipo de ejercicio que elijas. Yo nunca voy a juntar o hacer
2:50
superseries de sentadillas. Como por ejemplo peso muerto.
2:54
No voy a hacer una superserie de un jalón pesado con, por
2:58
ejemplo, unas zancadas. No voy a hacer, por ejemplo, un
3:01
PRESS de banca, que es un ejercicio en el cual también
3:03
movemos bastante peso con, por ejemplo, un remo con mancuernas.
3:06
¿Y alguno me dirá, pero por qué no puedes mezclar estos
3:08
ejercicios? Bueno, pues principalmente por
3:09
ese motivo, porque son ejercicios en los cuales movemos
3:12
bastante peso. Son los conocidos como
3:14
ejercicios básicos y por lo tanto van a generar tanta fatiga
3:18
que cuando vayamos a hacer ese segundo movimiento.
3:20
Bueno, pues no seamos capaces de exprimirle como toca.
3:23
Entonces, en este caso tenemos que elegir, por así decirlo,
3:26
ciertos ejercicios en los cuales, aplicando intensidad, no
3:29
se genere tanta fatiga a nivel del sistema nervioso central.
3:33
Y por otra parte, tenemos que elegir esos ejercicios más
3:36
analíticos o accesorios en los cuales vamos a más altas
3:39
repeticiones y no generan tampoco ninguna interferencia.
3:42
¿Cuáles son estos ejercicios que acabo de comentar?
3:44
Bueno, pues por un lado, por ejemplo, tenemos los ejercicios
3:47
básicos, como digo, como son PRESS Banca PRESS, como
3:49
mancuernas, sentadilla, peso muerto.
3:51
Todos estos es obvio que no vamos a poder juntarlos con
3:54
otros de sus mismas características, pero lo que sí
3:57
podemos hacer es, por ejemplo, juntar un remo con mancuernas
4:01
con una extensión de tríceps. En este caso tenemos un
4:03
ejercicio que tampoco generan demasiada demanda a nivel de
4:06
sistema nervioso central y tenemos un ejercicio muy
4:09
analítico a más altas repeticiones.
4:12
Que no se va a haber influenciado negativamente por
4:14
este primero. Entonces en este caso sería una
4:17
mezcla buena, sería una mezcla positiva.
4:19
También tenemos otros, como por ejemplo, imaginad, hago un PRESS
4:23
militar con barra, un ejercicio en el cual también puedo mover
4:25
bastante peso. El rango de repeticiones es
4:28
relativamente bajo, entre 6 y 12, y luego puedo mezclarlo con
4:32
otro ejercicio, también un poco más analítico para el tren
4:35
inferior, como son las extensiones de rodilla.
4:38
En este caso estamos trabajando grupos musculares totalmente
4:41
diferentes. Y por otra parte, la fatiga
4:43
acumulada en el primero no es tanta, no es tan demandante como
4:47
para que estemos todavía cogiendo aire.
4:49
Estamos recuperando el aliento, etcétera.
4:51
Así que bueno, estos son simplemente 2 ejemplos.
4:54
Hay muchos más, pero quiero que lo toméis como idea porque como
4:57
veis, sí que es cierto que se pueden mezclar varios ejercicios
5:00
sin descanso, pero hay que saber qué ejercicios y sobre todo qué
5:03
tipo de rutina estamos haciendo. Si es una rutina full body de
5:06
cuerpo completo, pues quizás sea mucho más sencillo.
5:09
Mezclar ejercicios de tren superior y tren inferior,
5:12
eligiendo siempre aquellos que menos interferencias queden
5:16
entre sí y sobre todo, aquellos que menos fatiga generen.
5:19
¿Y por otra parte, si estamos haciendo otro tipo de rutinas
5:22
como torso, pierna, push, pull lex, bueno, pues aquí es un poco
5:25
más complicado, pero también podríamos mezclar varios
5:28
ejercicios sin descanso, como por ejemplo, imaginad, estamos
5:31
haciendo una rutina push pull lex mucho más dividida?
5:33
Bueno, pues hago un PRESS de banca a entre 6 y 8 repeticiones
5:38
con bastante peso. Y sin descanso, directamente voy
5:41
a un ejercicio un poco más analítico, como pueden ser unas
5:44
elevaciones laterales. Esto se puede hacer sin ningún
5:46
tipo de problema. El primer ejercicio el PRESS
5:48
Bank no va a generar una fatiga negativa de cara al estímulo que
5:51
podemos dar al hombro y por lo tanto, es una manera muy
5:54
eficiente de acortar el tiempo de entrenamiento.
5:57
Estas serían, como digo, algunos ejemplos, tanto en una rutina un
6:00
poco más dividida como en una rutina de cuerpo completo.
6:04
Y siempre que se haga bien, siempre que se elijan los
6:06
movimientos idóneos, el rendimiento no tiene por qué
6:09
caer, que es uno de los miedos más habituales.
6:11
El hecho de Oye yo es que si mezclo varios ejercicios sin
6:14
descanso para grupos musculares diferentes, la fatiga de unos va
6:18
a interferir sobre lo que puedo hacer en otros y por lo tanto,
6:21
no consigo ni crecer, no consigo ni avanzar, no consigo ni
6:23
progresar ni absolutamente nada. Pues no, siempre que se haga
6:26
bien se puede mejorar el rendimiento y la fatiga no tiene
6:29
porqué interferir en unos sobre otros.
6:32
¿En qué caso no es recomendable hacerlo?
6:34
Bueno, pues ya lo he comentado, sobre todo en esos ejercicios
6:36
básicos como son, por ejemplo, una sentadilla libre.
6:39
Bueno, pues después de hacer este ejercicio lo más
6:40
recomendable es sin duda alguna descansar que sí, que lo puedes
6:44
mezclar con, por ejemplo, un curle bíceps, una extensión de
6:47
tríceps, algún ejercicio en polea para el hombro se puede
6:50
hacer también. Pero obviamente, cuando venimos
6:52
de mover bastante peso a pocas repeticiones en el cual tenemos
6:56
que recuperarnos también de cara a la siguiente serie de la
6:59
sentadilla. Bueno, pues es más recomendable
7:01
no hacer ningún ejercicio de por medio.
7:04
El peso muerto también estaría ahí, pero también tenemos otros,
7:07
como por ejemplo el PRESS de banca, que acabo de comentar
7:09
antes. Se puede mezclar sin ningún tipo
7:12
de problema con ejercicios accesorios en los cuales no va a
7:15
haber ninguna interferencia. Pero tampoco es recomendable
7:17
hacerlo con ejercicios como los que acabo de comentar, una
7:20
sentadilla, unas zancadas, un peso muerto.
7:23
Creo que se entiende básicamente la idea por dónde voy.
7:26
Y por último, algo también importante es cómo nos sentimos
7:29
incluyendo esta técnica de entrenamiento, porque al final
7:33
todo es muy individual. Yo, por ejemplo, me puedo
7:35
encontrar fenomenal haciendo una rutina full body, combinando
7:39
ciertos ejercicios sin descanso, haciendo súper series de
7:41
antagonistas. ¿Pero a otra persona no le
7:43
gustan las rutinas full body, prefiere?
7:45
Una rutina un poco más dividida o una torso pierna prefiere
7:48
incluir otro tipo de técnicas de alta intensidad que también le
7:52
ayuden a recortar el tiempo de entrenamiento sin tener que
7:56
mezclar varios ejercicios. En definitiva, creo que al final
7:59
es muy individual, tenemos que probarlo, tenemos que ver cómo
8:02
nos encontramos cada uno de nosotros con este tipo de cosas.
8:04
Si nos encontramos bien, pues fenomenal.
8:06
Podemos seguir haciéndolo, sobre todo evaluar hasta qué punto
8:09
estamos mejorando, estamos progresando.
8:12
Si llevamos un tiempo haciendo este tipo de técnicas y vemos
8:15
que no progresamos, bueno, pues lo mejor es revisar el programa
8:19
y ver hasta qué punto nos conviene hacerlo o cambiar de
8:21
estrategia, y si no nos gusta probar con otras cosas e
8:25
igualmente evaluar los resultados, porque lo bueno que
8:28
tiene esto es que tenemos varios caminos por los que llegar a un
8:31
mismo resultado y al final es cuestión de preferencias
8:34
personales el elegir uno u otro. Así que nada más.
8:37
Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
8:40
entrenamientos, pero como siempre que.
8:41
¿Te haya parecido interesante, te haya gustado?
8:43
Si ha sido así, valoro mucho que dejes las 5 estrellas tanto en
8:46
Spotify como Apple podcasts allí donde me escuches.
8:49
También que lo compartas con cualquier persona a la que creas
8:52
que le puede interesar o le puedo ayudar y nada más.
8:54
Te recuerdo de nuevo que me encuentras enlistas.es por ahí
8:57
tienes la Newsletter en la que comparto mucho más contenido
9:00
acerca de cómo ganar músculo, fuerza obtener una recomposición
9:03
corporal, así que échale un vistazo por ahí y nada.
9:06
Nos escuchamos de nuevo la semana que viene en otro
9:09
episodio que pases buen día. Chao.