Latest / SAFE PACE - Le podcast des sports d'endurance, présenté par Hugo Clément / TRAIL ET ROUTE : PEUT-ON ÊTRE BON PARTOUT ? Avec Benjamin Polin

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TRAIL ET ROUTE : PEUT-ON ÊTRE BON PARTOUT ? Avec Benjamin Polin · SAFE PACE - Le podcast des sports d'endurance, présenté par Hugo Clément

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  Safe Pace,
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  le podcast des sports d'endurance,
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  présenté par Hugo Clément.
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  Si vous faites du trail,
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  vous trouvez sûrement que les coureurs sur route n'ont aucune résistance.
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  Et si vous faites de la course sur route,
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  vous considérez peut-être que les trailers ne sont rien de plus que des randonneurs.
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  Et pourtant,
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  vous êtes beaucoup à pratiquer à la fois le trail et la course sur route.
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  Alors est-ce qu'on peut être bon ?
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  à la fois en trail et sur le bitume ?
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  Est-ce possible d'être polyvalent ?
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  Ou faut-il choisir pour être efficace ?
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  Peut-on vraiment exceller à la fois sur le bitume et sur les sentiers ?
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  Et comment se servir des deux disciplines pour progresser ?
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  On va répondre à toutes ces questions aujourd'hui.
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  Safe Pace,
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  c'est parti !
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  Cet épisode de Safe Pace est enregistré en direct du Marathon du Mont-Blanc grâce à New Balance.
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  Le Marathon du Mont-Blanc et New Balance partagent une même conviction.
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  Le trail se vit à fond dans la performance,
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  mais se construit dans la durée pour préserver la nature.
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  Ensemble,
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  il s'engage pour que chaque participant,
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  chaque bénévole,
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  chaque spectateur reparte avec des souvenirs uniques,
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  pour que le trail continue à nous émerveiller et nous pousse à nous dépasser.
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  On enregistre cet épisode à Chamonix à l'occasion du Marathon du Mont Blanc et on est ravis d'être là dans le cadre magnifique de Chamonix.
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  Avec mes experts de SafePace,
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  Fred Belobre et Hugo Tormento.
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  Ça va les amis,
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  vous êtes en forme ?
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  Charlotte est excusée pour aujourd'hui.
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  Elle doit s'occuper de votre petit Léo.
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  Elle revient très vite dans un prochain épisode.
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  On les embrasse tous les deux.
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  Et on reçoit aujourd'hui un invité qu'on est ravi d'accueillir dans SafePace.
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  Salut Benjamin Paulin.
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  Salut,
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  merci de l'invitation.
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  Merci à toi d'être là,
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  c'est vraiment un honneur de t'accueillir dans notre podcast,
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  parce que je te le dis honnêtement,
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  t'es un des athlètes qui m'impressionne le plus aujourd'hui,
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  vraiment,
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  qui m'inspire le plus.
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  Déjà,
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  t'es l'un des meilleurs coureurs sur route français du moment,
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  t'as gagné le marathon du lac d'Annecy en 2h13,
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  marathon que j'ai couru d'ailleurs,
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  alors pas en 2h13,
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  un peu plus,
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  un petit peu plus.
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  On s'est croisés quand même.
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  On s'est croisés parce que c'est une course qui va dans les deux sens.
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  C'est ça.
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  Donc quand moi j'étais à l'aller,
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  toi t'étais au retour.
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  Donc effectivement c'est une manière de se croiser.
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  On s'est pas beaucoup parlé,
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  mais on s'est croisés.
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  L'année dernière tu as battu le record des 100 km de Millau en 6h19.
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  Mais en plus de ça,
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  t'es très polyvalent,
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  t'es l'invité parfait pour cet épisode puisque tu performes aussi en trail à haut niveau.
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  T'as notamment fini deuxième de l'UTMB Alsace il y a quelques temps.
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  avec un rythme de dingue.
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  Je le sais parce que là aussi,
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  j'ai couru cette course.
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  En fait,
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  c'est bien simple.
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  Je ne fais que les courses où il y a Benjamin,
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  Paulin,
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  pour être sûr de ne jamais dans ma vie pouvoir gagner une course.
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  C'est ma stratégie.
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  Je me dis que tant qu'il est là,
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  j'ai une excuse pour être loin dans le classement.
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  De toute façon,
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  la gagne,
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  c'est pas possible.
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  Et puis,
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  t'as remporté ici même,
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  ce matin,
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  le cross de 23 km du Marathon du Mont-Blanc.
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  Félicitations.
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  En combien de temps ?
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  2h06 donc c'est 2h06 pour 23 km et 1600 mètres de dénivelé positif format particulier parce qu'on finit au sommet donc plus de montée que de descente et la vitesse ajustée à la pente,
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  t'as une idée de ce que t'as fait la semaine dernière ?
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  ça devait être 3h40 alors c'est pas si impressionnant parce qu'il y a pas mal de parties techniques qui viennent un peu fausser ça mais on a pas rigolé ça m'a bien cramé à l'arrivée t'avais l'air
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  bien explosé si vous avez vu un peu d'image je me suis écroulé contrairement à Annecy où j'étais plutôt souriant à l'arrivée là c'était très différent j'avais plus grand chose à la fin avec une arrivée au sommet tu dois avoir le cardio au max en arrivant j'étais explosé puis tu finis sur une montée puis tu vois il y a la gagne dernier kilomètre à fond surtout que ça s'est joué un petit peu à
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  la fin donc à la fin c'est un peu all in et puis on sait qu'après on va s'écrouler à la ligne d'arrivée c'est pas trop mon habitude
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  D'habitude,
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  j'essayais d'avoir un petit matelas.
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  Là,
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  je n'avais pas de marge.
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  Est-ce que tu peux nous rappeler le surnom que t'ont donné nos amis des genoux dans le gif,
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  le compte sur Instagram spécialisé dans le trail ?
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  Oui,
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  il m'appelle la bête des Vosges.
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  La bête des Vosges.
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  Ça vous donne une idée de qui est Benjamin,
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  la bête des Vosges.
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  En tout cas,
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  tu vas pouvoir nous expliquer comment on peut être à la fois bon sur route et en trail parce que beaucoup pensent que c'est impossible.
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  Beaucoup pensaient que c'était impossible.
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  Tu prouves le contraire et tu vas pouvoir expliquer à nos auditeurs.
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  de leur faire un peu une masterclass de comment performer à la fois sur route et en trail et de comment se servir surtout des deux disciplines pour progresser l'une dans l'autre parce qu'en fait elles sont assez complémentaires et c'est ça qu'on va découvrir aujourd'hui.
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  Avant de rentrer dans le vif du sujet,
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  si vous deviez choisir tous les trois pour le restant de votre vie entre trail et course sur route...
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  Je déteste ces questions.
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  Qu'est-ce que vous choisiriez Fred ?
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  Un peu les deux parce que...
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  Tu dois choisir course sur route ou trail,
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  tu ne peux plus faire que l'un des deux.
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  Allez,
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  trail.
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  Ah bon ?
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  Je ne m'attendais pas du tout à cette réponse.
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  Peut-être parce qu'à un moment j'arrive où j'ai fait tellement de route récemment que j'ai envie d'autre chose.
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  Et puis,
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  le trail c'est très varié.
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  Il y a trail et trail,
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  tu peux...
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  Il y a des trails roulants,
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  il y a des trails beaucoup dénigrés.
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  Roulants,
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  moins roulants,
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  accidentés,
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  pas accidentés.
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  Il y a des trails sur route aussi.
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  Il y a des trails à plat,
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  de 42 km sur le bitume,
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  donc c'est bon.
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  Donc je choisis ça.
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  Hugo.
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  Ouais,
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  trail.
• 5:26
  Trail,
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  trail,
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  le bitume.
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  Je commence à en avoir ma dose et puis même je trouve que comme tu dis c'est pas assez varié quoi c'est trop répétitif t'es là tu regardes la montre et c'est très monotone d'une certaine manière j'aime beaucoup aussi ces prépas quand même mais si je devais m'en priver je me séparais plus facilement celui-là que du trail où il y a encore tellement de choses à explorer Pourtant niveau chrono aujourd'hui niveau perf si on regarde juste les perfs t'es meilleur sur route qu'en trail Ah oui bien
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  meilleur sur route que sur trail 1h07 au semi Ouais
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  Et en trail j'ai pas du tout ces résultats
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  C'est un autre univers mais on va en parler parce que tu te mets de plus en plus au trail donc toi aussi t'as des points de comparaison qui sont vachement intéressants
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  Benjamin tu vas pas échapper à la question si tu devais choisir entre marathon sur route et trail
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  Souvent j'ai tendance à dire trail pour l'entraînement et course sur route pour les compétitions Tu préfères les compètes sur route ?
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  Ouais je pense,
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  c'est différent moi je suis pas quelqu'un qui prend beaucoup de risques en course c'est pour ça aussi peut-être que je suis pas très bon en descente c'est que j'ai beaucoup d'appréhension
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  Et en fait sur route,
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  en compétition,
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  on ne se pose pas de questions sur où mettre son pied.
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  Il n'y a pas de prise de risque vraiment en route.
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  Et par contre en trail,
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  à l'entraînement,
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  c'est exceptionnel.
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  Là on est dans un cadre marathon du Mont-Blanc à Chamonix,
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  ça laisse rêveur.
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  Donc tu n'es pas très technique,
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  c'est ce que tu me dis,
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  c'est que tu préfères l'effort purement cardiovasculaire,
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  axé VO2 max,
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  plutôt que la technique sur les sentiers,
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  la pose du pied,
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  tout ça ?
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  Oui,
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  complètement.
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  On ne mettra pas des vidéos de moi qui courent en descente parce que je pense qu'on va se foutre de moi.
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  C'est clairement ça.
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  Oui,
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  on va se foutre de toi,
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  évidemment.
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  Toute proportion gardée,
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  évidemment.
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  Nous,
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  par exemple,
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  on ne va pas se foutre de toi.
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  Le top,
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  c'est des courses sur route vallonnées.
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  Ça,
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  je serais conquis.
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  Et c'est un peu le cas du 100 km de Millau,
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  qui est un 100 km particulier,
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  qui est très vallonné.
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  Mais ça,
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  il n'y a pas beaucoup de courses qui existent comme ça.
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  Tu devrais venir faire le marathon de Biarritz,
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  que je te conseille.
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  Parce que le marathon de Biarritz,
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  on sera heureux de t'y accueillir avec Fred.
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  42 km et je crois qu'il y a quasiment 500 de dénivelé positif.
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  Ah,
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  il y a des bons pétards.
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  Ça me parle.
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  Donc c'est un 42 sur route,
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  mais avec 500 de dénivelé positif.
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  Donc je te lance l'invitation.
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  Tu seras le bienvenu au Marathon de Biarritz en mai.
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  Et en plus,
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  c'est magnifique.
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  Tu passes dans tous les petits villages basques,
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  tu cours au bord de l'eau.
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  Là,
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  je pense qu'il y a zéro opportunité que tu ne gagnes pas cette course vu le profil de la course.
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  Mais c'est un gros événement.
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  Il y a maintenant des milliers de coureurs.
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  C'est vraiment un gros événement.
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  Comment les coureurs de route perçoivent les...
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  Perçoivent les trailers en général
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  Benjamin ? C'est quoi un peu l'image du trailer que les coureurs de route qui font que de la route ont ?
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  Souvent c'est...
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  Alors les trailers sur route...
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  Les routards.
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  Les routards voient un peu les trailers comme des gens qui ne courent pas très vite.
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  Et en plus ils ont une vision des courses de trail où c'est pas compétitif du tout.
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  On ne regarde pas le chrono.
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  On ne regarde pas le chrono,
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  on mange du saucisson au ravito.
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  C'est un peu cliché et puis ça évolue un petit peu mais ça reste encore vachement ancré de se dire...
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  Et ce qui est en soi...
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  Plutôt vrai parce qu'en fait sur route beaucoup viennent pour se challenger,
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  sur le chrono qu'on fasse 2h au marathon ou qu'on fasse
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  5h. En fait il y a quand même un côté performance par rapport à soi et sur trail il y a la performance de finir la course qui est une distance plus ou moins grande.
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  Mais dans un esprit où on s'arrête,
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  on ne regarde pas le chrono donc en fait ça fait un peu grande randonnée pour ceux qui ont cette vision très chrono à gagner du temps.
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  Et à l'inverse toi qui as un pied dans les deux milieux,
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  comment les trailers voient les routards en général ?
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  plutôt comme des gens stressés qui sont tout le temps les yeux sur la montre qui sont fermés,
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  qui rigolent pas et encore une fois des fois ça se prouve moi qui fais beaucoup les deux l'ambiance avant un trail très compétitif comme ce matin au Cross du Mont Blanc qui est quand même un gros objectif les gens sont un peu stressés,
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  moi le premier mais ça reste encore différent et surtout sur les premiers kilomètres que sur une course sur route où chacun vient se challenger sur son chrono où là les gens sont focus,
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  main sur la montre
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  On ne parle pas trop à l'échauffement,
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  on regarde le sol.
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  C'est une ambiance très différente.
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  Le plus dur entre un trail avec du dénivelé et un marathon sur route,
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  selon vous ?
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  Parce qu'on a souvent cette image que l'ultra,
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  il n'y a rien de plus dur,
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  que le trail,
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  c'est plus compliqué parce qu'il y a du dénivelé.
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  Est-ce que tu partages ce point de vue,
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  Benjamin ?
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  Moi,
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  je trouve que plus c'est long en distance,
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  plus c'est difficile.
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  Alors physiquement,
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  c'est une chose,
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  mais plus mentalement.
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  Donc après,
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  que ça soit sur route,
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  moi je fais du 100 km sur route,
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  c'est différent du marathon.
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  C'est dur de comparer trail route,
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  mais c'est plus une question de distance et de temps d'effort.
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  Tu ne fais pas d'ultra pour l'instant ?
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  Je ne fais pas d'ultra,
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  non.
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  Est-ce que tu aimerais y venir ?
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  Pour le moment,
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  c'est trop long.
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  Je pense que je serais ok pour faire une journée pleine à 10 heures de course.
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  Ça,
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  ça pourrait me plaire,
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  10-12 heures.
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  Faire le tour du Cadran à 24 heures,
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  c'est encore quelque chose de différent.
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  Quand tu commences à mettre la frontale,
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  courir de nuit,
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  c'est encore un autre type de course.
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  Oui,
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  et puis une gestion de fatigue et tout.
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  Tu dirais que c'est quoi le plus dur ?
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  Un marathon à bloc où tu peux tenir une lueur ?
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  Le trail ?
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  Oui,
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  mais même 10 km de trail,
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  je trouve ça tellement difficile nerveusement au niveau de la concentration.
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  Après,
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  je n'en fais pas beaucoup.
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  Donc en descente,
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  je suis un peu comme toi,
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  je ne prends pas de risque.
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  Dès que je vois un rocher,
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  je suis là,
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  je lève les bras au ciel.
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  mais en fait cette question elle est marrante parce que
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  Toi,
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  tu trouves que c'est ça le plus dur parce que c'est peut-être là où tu es le moins bon.
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  Oui,
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  je pense aussi.
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  Je pense que tu as toujours tendance à trouver que la discipline dans laquelle tu es le moins bon est la discipline la plus difficile.
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  Et forcément,
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  comme tu as quand même couru l'essentiel de ta carrière sur route avec vraiment un entraînement axé sur la VO2 max,
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  la vitesse,
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  le chrono,
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  etc.
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  Forcément,
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  le trail,
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  tu maîtrises moins que la route.
• 11:01
  Oui,
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  il y a ça.
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  Et puis,
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  si tu compares,
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  par exemple,
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  pour moi,
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  un Ironman qui est la distance un peu longue en triathlon et un ultra trail de cent et quelques kilomètres,
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  c'est le jour et la nuit.
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  C'est pareil.
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  T'as plus peur de l'ultra ?
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  Non,
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  mais c'est de la folie.
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  Moi,
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  rien que déjà arriver en bas d'une descente et se dire il va falloir remonter.
• 11:24
  Moi,
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  j'ai les jambes éclatées psychologiquement,
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  musculairement,
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  tout ce que tu veux.
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  Je suis rincé.
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  Et je trouve ça dingue quand je vois les mecs,
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  ils courent,
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  ils enchaînent,
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  ils montèrent des zones,
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  ils montèrent des zones pendant la jour,
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  la nuit.
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  C'est fou.
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  Hugo,
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  toi qui as testé le semi sur route en 1h07 et le 90 km du Mont-Blanc en
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  14h30, c'est quoi le plus dur ?
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  C'est le 90 du Mont-Blanc.
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  De toute façon,
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  il n'y a pas photo.
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  Après,
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  c'est ce que tu disais,
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  c'est une douleur qui est un peu différente.
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  Tu travailles surtout dans la tête,
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  j'ai l'air sur l'ultra-trail,
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  et c'est moins énergétique,
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  moins punchy que ce que ça peut être sur route.
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  Sur route,
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  tu es là,
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  tu crispes,
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  mais tu as un peu la tête ailleurs d'une certaine manière.
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  Tu regardes juste la montre,
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  tu te concentres là-dessus,
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  tu regardes l'énergie,
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  mais tu n'es pas tout le temps focus,
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  tout le temps en prise.
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  En trail,
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  tu es en prise tout le temps.
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  tu regardes où tu mets les pieds où est-ce qu'il faut aller en fonction des variations de pente et de chaleur et tout ça il y a toute interdaptation à mettre en place sur la nutrition c'est ça c'est énerveux aussi
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  Benjamin tu peux juste nous rappeler tes records sur semi et marathon sur semi ça fait longtemps que j'en ai pas fait donc j'avais un 1h05 qui a quelques temps sur marathon du coup c'était le 2h13 de Annecy d'accord c'était ton record fait de
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  de marathons très compétitifs comme pour aller sur un Londres où il y a eu des moins de deux heures ou sur
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  Valence, Berlin,
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  les classiques.
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  Donc en fait moi ma particularité c'est que j'aime bien les championnats,
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  j'aime bien les courses avec du dénivelé donc c'est rarement là où on fait un chrono.
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  Donc je ne me suis jamais testé vraiment sur une optimisation de la prépa et sur la course à chrono.
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  Et 10K ?
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  10K des Champs-Elysées j'avais fait 28,54.
• 13:14
  Ah oui,
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  quand même,
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  ça court.
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  Pour ceux qui ne connaissent pas,
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  il faut monter les champs,
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  descendre les champs et il y a des pavés.
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  C'est clairement pas le truc le plus facile.
• 13:23
  Bon alors là,
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  j'ai posé un peu toutes les questions bateau,
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  qu'on entend un peu,
• 13:27
  qu'on entend la rivalité entre le trail,
• 13:30
  la route.
• 13:31
  Mais évidemment,
• 13:31
  l'objectif de cet épisode,
• 13:33
  c'est d'aller au-delà de cette rivalité un peu amicale pour comprendre comment on peut être polyvalent.
• 13:38
  Parce que c'est des qualités évidemment très différentes qui sont requises pour être bon en trail et être bon sur route.
• 13:43
  Je donne quelques chiffres tirés de la grande enquête trail de Campus Coach en 2025 sur...
• 13:48
  15 517 coureurs,
• 13:49
  donc quand même un gros corpus.
• 13:51
  68%
• 13:52
  des trailers pratiquent la course sur route en parallèle.
• 13:55
  Ils se définissent donc comme des coureurs hybrides.
• 13:57
  Donc en fait,
• 13:57
  la majorité des trailers,
• 13:58
  la grande majorité des trailers,
• 14:00
  sont aussi des coureurs sur route,
• 14:01
  contrairement à ce qu'on pourrait penser.
• 14:03
  Seulement 10%
• 14:04
  sont des purs trailers,
• 14:05
  qui ne font que du trail.
• 14:06
  Donc en fait,
• 14:07
  le profil de Benjamin Paulin est un profil assez répandu,
• 14:11
  y compris chez les amateurs,
• 14:12
  où les gens font un peu de tout.
• 14:16
  Toi,
• 14:16
  tu as toujours fait les deux ?
• 14:17
  Ou il y a un moment où tu faisais qu'une des deux disciplines,
• 14:21
  Benjamin ?
• 14:21
  Alors moi j'ai commencé il y a un peu plus de dix ans par un semi-marathon.
• 14:25
  Donc j'ai commencé sur la route,
• 14:26
  c'était un peu un challenge avec mon papa.
• 14:28
  Et ensuite comme j'habite dans les Vosges,
• 14:30
  j'ai adoré ce côté dossard,
• 14:32
  côté course.
• 14:32
  Et en fait je me suis dit il faut que je fasse une course chez moi.
• 14:34
  Et en fait nous on a plein de courses nature,
• 14:36
  plein de trails.
• 14:37
  Donc de fait j'ai été amené à faire une course et il s'avère que c'est...
• 14:40
  C'était du trail,
• 14:41
  mais si ça avait été une course sur route,
• 14:42
  ça aurait été une course sur route.
• 14:43
  J'ai jamais trop fait de distinction quand j'ai commencé.
• 14:45
  Pour moi,
• 14:45
  c'était une course,
• 14:46
  il y avait une distance,
• 14:47
  trail ou route.
• 14:48
  Alors j'ai découvert que le trail,
• 14:49
  un peu à mes dépenses,
• 14:50
  était un peu différent.
• 14:51
  Entre un semi et un trail,
• 14:53
  même si ça fait la même distance,
• 14:54
  ça n'a rien à voir,
• 14:55
  surtout s'il y a 1 000 de dénivelé en plus.
• 14:58
  Donc pour moi,
• 14:58
  c'était de la course à pied,
• 14:59
  on courait.
• 15:00
  Je ne suis pas surpris des chiffres,
• 15:01
  c'est que les gens courent,
• 15:02
  beaucoup courent en ville,
• 15:03
  ils cherchent aussi la forêt,
• 15:04
  ils font les deux,
• 15:05
  le week-end,
• 15:05
  ils partent faire du trail,
• 15:06
  donc c'est vrai qu'il y a beaucoup de polyvalence.
• 15:08
  Une étude
• 15:08
  passionnante publiée dans le journal international du sport,
• 15:11
  de la physiologie et de la performance à étudier les facteurs de performance justement en trail.
• 15:16
  Et les résultats,
• 15:16
  ils sont vraiment intéressants.
• 15:18
  On apprend que l'endurance musculaire à elle seule explique près de 50%
• 15:22
  de la performance en trail,
• 15:24
  contre environ 20%
• 15:25
  pour la VO2max,
• 15:26
  donc la capacité du corps à utiliser l'oxygène.
• 15:29
  Et c'est exactement l'inverse qu'on observe sur route,
• 15:32
  où la VO2max et l'économie de course sont les vrais facteurs de performance.
• 15:36
  et pas l'endurance musculaire.
• 15:37
  Donc là,
• 15:38
  on touche vraiment au cœur de cet épisode,
• 15:40
  c'est que sur trail,
• 15:42
  c'est surtout la résistance musculaire,
• 15:43
  l'endurance musculaire qui vont être des facteurs de performance.
• 15:46
  Sur route,
• 15:46
  ça va plus être les facteurs cardiovasculaires,
• 15:51
  le moteur qui vont permettre d'être performant.
• 15:54
  Est-ce que ça veut dire que les qualités requises sont fondamentalement différentes,
• 15:58
  Benjamin ?
• 16:00
  Je ne pense pas.
• 16:00
  Là,
• 16:00
  tu dis qu'il y a effectivement une répartition qui est différente du trail à la route,
• 16:04
  qui peut être aussi différente en fonction de la distance.
• 16:06
  Peut-être que sur un
• 16:07
  3000 mètres,
• 16:08
  il y a un facteur VO2 max qui est prépondérant par rapport à la résistance musculaire.
• 16:13
  Sur un 100 km route ou un marathon,
• 16:15
  c'est peut-être un peu plus inversé.
• 16:17
  Donc en fait,
• 16:17
  effectivement,
• 16:18
  c'est dur de savoir.
• 16:19
  Mais dans tous les cas,
• 16:20
  il y a une importance et pour l'endurance musculaire et pour la VO2 max.
• 16:25
  Donc en fonction des types de courses qu'on va choisir,
• 16:26
  trail ou route,
• 16:28
  les deux vont,
• 16:29
  pour moi,
• 16:29
  vont un petit peu céder en termes de discipline.
• 16:32
  Est-ce qu'un bon niveau dans une des deux disciplines garantit forcément un bon niveau dans l'autre ?
• 16:37
  Est-ce que si tu es un bon coureur sur route,
• 16:39
  tu seras forcément un bon trailer ?
• 16:40
  Je pense que ça marche dans un sens mais pas forcément dans l'autre.
• 16:43
  C'est-à-dire dans quel sens ?
• 16:44
  Un bon trailer va avoir de la vitesse,
• 16:48
  de l'endurance musculaire,
• 16:49
  de la force.
• 16:51
  Et donc quand il va aller sur le plat et sur route,
• 16:54
  il va courir vite.
• 16:56
  pas des qualités d'explosivité,
• 16:59
  de raideur musculaire,
• 17:00
  etc.,
• 17:01
  qui lui permettent d'être champion olympique du marathon.
• 17:04
  Et peut-être un moteur aussi moins performant qu'un pur routard.
• 17:07
  Oui,
• 17:07
  je pense que c'est aussi l'économie de course surtout.
• 17:11
  Mais en tout cas,
• 17:12
  il va courir vite sur le plat.
• 17:13
  Alors que je l'ai testé à mes dépens.
• 17:18
  Très bon,
• 17:19
  je ne me considère pas forcément dedans.
• 17:21
  Un très bon coureur à pied sur le plat.
• 17:24
  Déjà,
• 17:24
  entre la technicité des chemins
• 17:26
  l'excentrique en descente,
• 17:28
  il peut carrément passer à côté de la course et finir complètement dans les choux.
• 17:33
  T'es d'accord avec ça,
• 17:33
  Benjamin ?
• 17:34
  Oui,
• 17:34
  globalement,
• 17:35
  il y a des ponts qui se font dans un sens plus facilement que d'autres.
• 17:37
  Après,
• 17:39
  ça dépend.
• 17:40
  Quand on remonte un peu dans le passé,
• 17:41
  il y avait une génération de trailers qui étaient des vrais montagnards.
• 17:44
  Je pense que le trail,
• 17:44
  c'était plutôt orienté montagne avant d'être une course nature et plus un peu partout où on le connaît maintenant.
• 17:50
  Donc,
• 17:51
  les purs montagnards faisaient beaucoup de montagnes,
• 17:53
  très fort en montée,
• 17:54
  très fort en descente dans le technique.
• 17:56
  mais n'avait pas du tout le travail de longueur de foulée,
• 18:01
  de répétition.
• 18:03
  Là aujourd'hui,
• 18:03
  on est quand même dans une dynamique où on se rend compte que tous les bons trailers sont des bons coureurs sur route.
• 18:09
  Parce qu'en fait,
• 18:09
  maintenant en trail,
• 18:10
  il faut courir vite pour être performant et pour être dans les top élites trail.
• 18:13
  Et c'est le cas également sur de l'ultra.
• 18:15
  Si on regarde les chronos des meilleurs ultra trailers internationaux,
• 18:18
  ils ont des belles références sur marathon,
• 18:20
  ils courent vite sur semi,
• 18:21
  même s'ils n'en font pas souvent parce que ça reste particulier.
• 18:25
  Mais oui,
• 18:25
  maintenant,
• 18:26
  je pense que c'est plus le cas où il y a plus de parallèles qui peuvent se faire,
• 18:29
  des trailers de la course sur route,
• 18:30
  qu'il y a quelques années,
• 18:32
  quelques décennies en arrière,
• 18:33
  où les montagnards,
• 18:35
  ils ne touchaient pas le bitume.
• 18:35
  Ou au moins,
• 18:36
  si un bon coureur sur route veut se mettre au trail,
• 18:38
  il peut être très bon,
• 18:39
  mais il y a une petite phase d'adaptation.
• 18:41
  Au final,
• 18:42
  quand tu passes de trailer à routard,
• 18:45
  d'une certaine manière,
• 18:45
  tu enlèves toutes les difficultés.
• 18:46
  Tu enlèves le dénivelé,
• 18:47
  tu enlèves les tennis du terrain.
• 18:49
  Tu n'enlèves que des difficultés par rapport à un routard,
• 18:53
  où là,
• 18:53
  tu lui rajoutes.
• 18:54
  tes difficultés,
• 18:55
  donc ça a un peu de sens.
• 18:57
  Tu vas rajouter de la lassitude au trailer.
• 18:59
  Et des fois,
• 19:00
  pour certains,
• 19:00
  ça peut être difficile.
• 19:01
  De se dire qu'on court sur du plat,
• 19:03
  c'est pénible.
• 19:04
  De faire des tours de piste.
• 19:06
  Oui,
• 19:06
  en plus,
• 19:06
  oui,
• 19:07
  oui.
• 19:07
  On est sur un sans-borne où on regarde justement de tous les kilomètres.
• 19:10
  Il y en a pour qui c'est inimaginable,
• 19:12
  quoi.
• 19:12
  Pour mettre un peu des chiffres là-dessus,
• 19:14
  j'avais noté
• 19:15
  Jim Wemsley au semi-marathon,
• 19:17
  je ne sais pas si tu savais.
• 19:19
  J'ai vu ça sur Wikipédia.
• 19:22
  Au semi-marathon rock'n'roll de l'Arizona,
• 19:25
  1h02 quand même,
• 19:26
  1h02.17.
• 19:28
  Ah ouais,
• 19:28
  c'est quand même...
• 19:29
  C'est très fort.
• 19:30
  Plus de 20 km heure.
• 19:31
  Après,
• 19:31
  c'est un des trailers qui est réputé pour être le plus rapide sur le plat.
• 19:35
  C'est un peu ton homologue international.
• 19:39
  T'es pas venu pour rien.
• 19:40
  Oui,
• 19:40
  ça fait plaisir.
• 19:41
  La pousse,
• 19:43
  c'est que je prends la comparaison.
• 19:45
  Allez,
• 19:45
  on va essayer de voir ce que les deux disciplines s'apportent mutuellement,
• 19:48
  parce que c'est ça qui est vraiment intéressant.
• 19:50
  On va commencer par ce que le trail peut apporter à la route.
• 19:54
  Benjamin,
• 19:54
  quel avantage tu vois à faire du trail ?
• 19:57
  Même quand tu prépares des courses de route ?
• 20:00
  Le trail,
• 20:00
  alors moi je parlerais plus des efforts en montée,
• 20:03
  qui sont plus agréables à faire sur route et même les descentes,
• 20:06
  enfin en chemin pardon.
• 20:08
  Donc moi ce que je conserve quand je fais des préparations vraiment route,
• 20:12
  ça va être des séances en montée sur chemin,
• 20:15
  qui sont peut-être moins traumatisantes que du macadam,
• 20:17
  même si maintenant avec les technologies de chaussures on peut peut-être revoir ça,
• 20:21
  mais c'est plutôt le travail de montée.
• 20:23
  Et paradoxalement aussi le travail de descente J'ai l'impression quand je travaille la descente Et que je suis plus solide au niveau de mes quadriceps
• 20:30
  Je m'habille moins sur la durée Sur de la route
• 20:33
  Même sur marathon par exemple tu l'as senti à Annecy Tu as senti que ton travail de trail
• 20:37
  En montée et en descente t'avais servi à performer sur la route Ouais j'avais vraiment l'impression que chaque foulée
• 20:42
  J'avais moins de casse musculaire Même si c'était très plat
• 20:45
  Que ça aide l'économie de course Donc il y a ce travail de puissance Et ce travail eux
• 20:50
  que le quadriceps,
• 20:51
  enfin le muscle se brise moins.
• 20:53
  Tu veux dire sur la fin de ta course du coup,
• 20:55
  moins de douleur,
• 20:56
  moins de crispation ?
• 20:57
  Ouais,
• 20:58
  c'est souvent en fin de course que tu vas le ressentir si vraiment ça a fonctionné.
• 21:01
  Je me sens plus solide.
• 21:03
  Alors c'est toujours difficile de savoir exactement qu'est-ce qui a fonctionné parce que généralement il n'y a pas de descente sans monter,
• 21:08
  donc je fais toujours les deux en même temps.
• 21:10
  Je ne prends pas encore les télécabines pour me faire que de la descente.
• 21:13
  J'allais te dire,
• 21:14
  ce que dit Mathieu Blanchard,
• 21:15
  c'est qu'il peut y avoir justement des descentes sans monter,
• 21:17
  tu peux monter en télécabine et faire que des séances de descente.
• 21:20
  Mais ça pour le coup je pense que c'est vraiment un truc de pur trailer.
• 21:22
  Ouais mais pour le coup ça serait un peu bourrin de me le faire,
• 21:26
  mais du coup je fais toujours les deux,
• 21:27
  donc lequel sert.
• 21:29
  Mais je me garde quand même de la descente pour préparer la route,
• 21:32
  pas trop parce que ça reste traumatisant,
• 21:34
  ça fait de la casse musculaire,
• 21:36
  on met du temps à s'en remettre.
• 21:37
  Et les risques de blessures.
• 21:38
  Exactement.
• 21:39
  Parce qu'une cheville c'est vite parti dans une descente,
• 21:41
  donc je pense qu'il y a aussi beaucoup de coureurs sur route qui redoutent de s'entraîner en trail par peur de se blesser.
• 21:46
  La proprioception est complètement différente,
• 21:48
  sur route on pose à plat.
• 21:49
  quelques virages.
• 21:50
  Moi,
• 21:50
  j'ai des amis coureurs,
• 21:52
  ils n'aiment pas trop les nouvelles technologies de chaussures parce qu'elles sont très hautes.
• 21:55
  Donc,
• 21:55
  dans les virages,
• 21:56
  très instables.
• 21:57
  Moi,
• 21:57
  nous,
• 21:58
  trailer,
• 21:58
  ça nous fait rire parce qu'instable,
• 22:00
  en fait,
• 22:00
  c'est sur la route.
• 22:01
  Donc,
• 22:01
  c'est très stable,
• 22:02
  finalement.
• 22:03
  Mais quand,
• 22:03
  en fait,
• 22:04
  c'est normal,
• 22:04
  quand on n'a pas l'habitude,
• 22:05
  évidemment,
• 22:06
  c'est très,
• 22:07
  très différent.
• 22:07
  Benjamin,
• 22:08
  toi,
• 22:08
  t'es dans la team New Balance.
• 22:09
  C'est quoi le modèle de chaussures que tu utilises sur Trail ?
• 22:13
  Sur Trail,
• 22:13
  donc ça va être les
• 22:14
  Super Comp Trail.
• 22:16
  Les Super Comp Trail.
• 22:17
  Super Comp Trail,
• 22:17
  oui.
• 22:18
  C'est la deuxième génération de cette chaussure-là.
• 22:20
  Et encore,
• 22:20
  pour faire un parallèle avec la route,
• 22:22
  elles ont une plaque carbone.
• 22:24
  Alors,
• 22:24
  ce n'est pas une plaque complète.
• 22:26
  Ça doit être sans doute un X,
• 22:28
  pas une plaque totale.
• 22:29
  Mais il y a une plaque carbone qui commence à arriver de plus en plus dans le trail,
• 22:32
  dont cette chaussure-là.
• 22:33
  Et ça,
• 22:33
  tu en sens l'utilité sur le trail de la plaque carbone ?
• 22:36
  En fait,
• 22:36
  la plaque carbone,
• 22:37
  c'est difficile à estimer.
• 22:38
  Je pense qu'elle est surtout là pour apporter de la rigidité à la chaussure.
• 22:41
  Et on a des mousses performance de nouvelle génération.
• 22:45
  qui justement apporte ce côté dynamique qu'on a beaucoup connu sur route.
• 22:48
  Et sur route,
• 22:49
  tu utilises quel modèle ?
• 22:50
  Et du coup,
• 22:50
  j'ai des Super Comp
• 22:52
  Elite, qui est le dernier modèle compétition de New Balance.
• 22:58
  Et moi,
• 22:58
  c'est vrai que quand j'ai signé chez eux,
• 23:00
  comme j'ai un profil polyvalent et que je touchais à tout,
• 23:02
  il me fallait trouver un petit peu toutes les chaussures compétition.
• 23:05
  Donc là où je suis très content,
• 23:06
  c'est que j'arrive à trouver vraiment chaussures à mon pied sur Trail et Route.
• 23:09
  Il y a de la polyvalence aussi chez New Balance,
• 23:11
  du coup.
• 23:12
  Exactement,
• 23:13
  c'est ça.
• 23:13
  C'est ce qui m'a séduit aussi.
• 23:14
  Je vous cite une étude de chercheurs français publiée en 2023 dans le journal de force et de je sais pas comment le traduire Conditionner Il s'appelle Journal of Strength and Conditioning Research
• 23:28
  Voilà, vous apprécierez mon accent anglais
• 23:32
  Ils ont comparé 10 trailers élites et 7 routards élites en laboratoire
• 23:37
  Donc c'est assez fiable quand même
• 23:39
  Résultat, les trailers développent 23%
• 23:41
  de force musculaire supplémentaire par rapport aux routards
• 23:43
  et 16%
• 23:44
  de puissance explosive en plus.
• 23:46
  Non pas grâce à une meilleure VO2max,
• 23:48
  parce qu'ils n'ont pas une meilleure VO2max que les routards,
• 23:50
  au contraire,
• 23:51
  mais grâce à leurs muscles forgés par les années de montée et de descente.
• 23:56
  Donc ça,
• 23:57
  c'est démontré.
• 23:58
  Si tu regardes le mouvement du coureur en montée et sur le plat,
• 24:03
  ça paraît presque logique.
• 24:04
  Tu es obligé de pousser plus fort pour monter que sur le plat où tu entretiens facilement la vitesse.
• 24:10
  En montée,
• 24:10
  il faut s'arracher un peu plus.
• 24:12
  à la force de la traction c'est quoi ta VO2max Benjamin juste pour savoir ?
• 24:16
  alors là très bonne question t'as jamais fait de test ?
• 24:19
  c'est incroyable quand même j'ai souvent été tenté mais j'ai jamais eu vraiment l'opportunité je me suis jamais posé moi je fais beaucoup au ressenti et après un peu à l'analyse des allures j'ai jamais poussé le curseur à faire des tests de VO2max c'est marrant qu'à ton niveau je pensais qu'à ton niveau tout le monde faisait des tests de VO2max oui c'est vrai électrocardiogramme
• 24:39
  d'effort jamais ?
• 24:40
  J'ai déjà fait,
• 24:41
  mais pas dans un cadre assez scientifique pour que ça soit exploitable en termes de données.
• 24:45
  Ok,
• 24:45
  attention,
• 24:46
  à partir de 35 ans,
• 24:47
  il est recommandé de faire des tests d'effort.
• 24:50
  Ça va venir vite,
• 24:50
  petit à petit,
• 24:51
  je crois que je vais devoir y passer.
• 24:52
  Il te reste 4 ans.
• 24:54
  Est-ce qu'on peut remplacer...
• 24:56
  Quand on fait de la route,
• 24:57
  le travail de renforcement musculaire spécifique au coureur part un travail de trail.
• 25:01
  J'entends par là,
• 25:02
  plutôt que d'aller faire une séance de squat pour se renforcer,
• 25:05
  est-ce qu'on ne peut pas aller faire une séance de montée,
• 25:06
  Hugo ?
• 25:08
  Je dirais que c'est quand même différent,
• 25:09
  parce qu'on ne va pas venir créer la même puissance,
• 25:14
  il n'y a pas la même transmission entre le trail et la route,
• 25:18
  et ce qui va pouvoir se passer à la salle et la route.
• 25:22
  Et en plus,
• 25:22
  tu vas prendre possiblement plus de risques.
• 25:25
  en descendant tu vas te blesser alors qu'à la salle tu vas être plus encadré donc si jamais il y a un choix à faire moi j'irais plus orienté vers la salle de muscu pour faire ça de manière un peu plus progressive et plus contrôlée plutôt que de venir mettre une séance de trail
• 25:36
  Si on est un coureur de route et qu'on veut faire du trail est-ce qu'il suffit de faire le même entraînement que ce qu'on fait sur route en ajoutant juste du dénivelé ?
• 25:45
  Franchement je pense que les trailers ont beaucoup à apprendre des entraînements très cadrés alors qu'ils peuvent paraître pas très fun des routards et moi c'est ce que j'ai
• 25:53
  Pas mal amené dans ma pratique,
• 25:55
  c'est de garder un cadre type entraînement sur route,
• 25:58
  assez codifié,
• 26:00
  avec des répétitions,
• 26:01
  des séries.
• 26:02
  Et je l'ai amené sur trail en y ajoutant du dénivelé.
• 26:04
  Alors on aurait tendance à dire on ne fait que de la montée.
• 26:07
  Donc il y a évidemment plein de facteurs dans le trail pour la performance.
• 26:10
  Il y a la descente,
• 26:11
  il y a la descente technique,
• 26:12
  il y a la descente peu raide,
• 26:13
  très raide.
• 26:15
  Mais en tout cas,
• 26:15
  en termes de cadre,
• 26:16
  moi je trouve que c'est intéressant d'apporter ce cadre-là sur le trail.
• 26:19
  donc là c'est plutôt l'inverse,
• 26:20
  c'est ce que la route peut apporter au trail,
• 26:22
  c'est quelque chose de plus cadré que ce que font beaucoup de trailers.
• 26:25
  Ouais c'est ça,
• 26:26
  et puis en même temps à l'inverse le coureur sur route qui a l'habitude d'avoir ses purs chronos,
• 26:33
  de se dire tiens mon 400 il faut que je le passe en 1.12 si c'est en 1.11 ça va pas il peut s'autoriser un peu de flexibilité parce qu'en fait c'est surtout du ressenti d'effort et ça on l'apprend quand on fait du trail sur le 90 t'es obligé de te faire un ressenti parce que si tu regardes la montre
• 26:46
  Un coup t'es en montée,
• 26:47
  un coup t'es en descente,
• 26:48
  un coup il y a des cailloux,
• 26:49
  en fait il n'y a plus d'allure.
• 26:50
  Il faut se focus beaucoup,
• 26:53
  moi c'est ce que je fais sur le trail et sur la route,
• 26:55
  aux sensations.
• 26:56
  Même sur la route t'arrives à appliquer cette philosophie du trail ?
• 26:59
  Sur ton marathon à Annecy t'arrives à te détacher de la montre,
• 27:02
  à pas trop regarder la montre ?
• 27:03
  Non ça serait malhonnête de dire que je regarde pas la montre parce que la montre c'est plus un repère.
• 27:09
  C'est pas elle qui va me dicter en me disant si je suis en sensation d'effort je me dis c'est mon allure marathon.
• 27:14
  Je regarde la montre,
• 27:15
  je vois 3,10 au kilomètre,
• 27:16
  qui est peut-être trop lent par rapport à l'allure cible,
• 27:19
  mais quand on ressentit que je suis bon,
• 27:20
  je ne vais pas me dire qu'il faut que j'accélère.
• 27:22
  Et à l'inverse,
• 27:22
  si la montre me dit...
• 27:24
  C'est à double tranchant,
• 27:24
  parce qu'en début de marathon,
• 27:25
  on est très frais,
• 27:27
  mais je pense avoir suffisamment d'expérience sur ça pour justement me dire que ça,
• 27:32
  c'est la bonne sensation de début de course.
• 27:34
  La montre,
• 27:34
  elle me dit ça,
• 27:35
  mais c'est plus de l'analyse après coup,
• 27:37
  et je me fie vraiment souvent aux sensations.
• 27:39
  2h13 au marathon,
• 27:40
  ça fait quoi comme allure ?
• 27:40
  3,09,
• 27:42
  je crois.
• 27:44
  quand même sur 42 bornes quand tu fais 28
• 27:48
  50 au 10K forcément au marathon ça va vite aussi
• 27:52
  3,09 c'est impressionnant c'est un très bon point quand même ce que tu soulignes là parce que c'est un truc,
• 27:56
  je ne sais pas comment ça se passe pour Fred mais moi dans les personnes que je peux entraîner c'est souvent un sujet de ressenti,
• 28:02
  de savoir qu'est-ce qu'il faut faire pas faire,
• 28:04
  ils sont tous perdus dans l'entraînement et dès qu'ils n'ont pas la montre en fait
• 28:10
  savoir se gérer juste au ressenti pour pouvoir aussi pouvoir adapter le jour J de la course parce qu'il fait un peu plus chaud parce que je suis perdu dans la foule parce que parce que la distance est un peu plus longue que d'habitude la montre elle capte pas dès que t'as
• 28:24
  plus tes repères t'es perdu quoi et en fait ce travail de ressenti il est vachement important pour pouvoir justement aller chercher la performance et ça c'est un truc que le trail te force à faire de toute façon
• 28:35
  Aujourd'hui Benjamin,
• 28:35
  tu dirais que le cœur de ton entraînement,
• 28:37
  c'est basé sur la route ou sur le trail ?
• 28:40
  Je pense que c'est 50-50.
• 28:42
  50-50 ?
• 28:43
  En fait,
• 28:43
  tout dépend de l'objectif qui va arriver juste après la période de préparation.
• 28:48
  Dans la planification de la saison,
• 28:49
  j'ai
• 28:50
  5-6 gros objectifs en fonction des détails.
• 28:53
  Et c'est souvent une alternance,
• 28:55
  surtout cette année,
• 28:55
  de trail,
• 28:56
  route,
• 28:56
  trail,
• 28:57
  route.
• 28:58
  Et en fait,
• 28:58
  j'aime bien m'entraîner pour deux objectifs qui suivent.
• 29:02
  Première préparation,
• 29:03
  je fais la course A et la course B.
• 29:05
  Souvent,
• 29:05
  c'est justement un trail et de la route.
• 29:08
  Et donc,
• 29:08
  je garde toute cette période-là,
• 29:10
  cette polyvalence.
• 29:11
  Et ensuite,
• 29:11
  une fois que l'objectif A est passé,
• 29:13
  je vais me concentrer sur le B et sur le C,
• 29:15
  et qui sont pour le coup,
• 29:16
  encore une fois,
• 29:17
  des indifférences.
• 29:18
  Donc en fait,
• 29:19
  toute la préparation est souvent croisée avec,
• 29:22
  en fonction de l'objectif direct,
• 29:24
  peut-être des intensités plus typées route,
• 29:26
  plus typées trail,
• 29:27
  mais ça reste quand même très partagé entre les deux.
• 29:29
  Pendant cette...
• 29:30
  Période de préparation polyvalente où tu prépares à la fois du trail et de la route,
• 29:33
  ça ressemble à quoi une semaine d'entraînement de Benjamin Paulin ?
• 29:36
  Alors généralement c'est beaucoup de kilomètres.
• 29:38
  Combien par semaine en moyenne ?
• 29:39
  Entre 200 et 250 à peu près.
• 29:42
  C'est ce qu'on appelle un borneur.
• 29:44
  Oui je pense qu'on peut le dire.
• 29:46
  Parce que paradoxalement ton truc c'est plutôt les trails un peu rapides,
• 29:50
  courts,
• 29:50
  enfin courts entre guillemets,
• 29:53
  même si tu fais aussi du 100 km.
• 29:54
  Tu fais du 100 km sur route quand même.
• 29:56
  Mais il y a des marathoniens qui font un peu moins,
• 29:59
  tu as des trailers qui font un peu moins.
• 30:02
  Après c'est assez marrant le trail parce que tu vois on relativise souvent les courtes distances.
• 30:06
  Typiquement ce matin j'ai fait une course
• 30:09
  23 km,
• 30:10
  donc c'est un peu la petite course à côté du 90,
• 30:12
  du 42.
• 30:13
  En fait j'ai mis 2h06 qui est quasiment un temps de marathonien.
• 30:16
  Donc en fait je m'entraîne sur du trail qui est court mais qui dure 2h le même temps qu'un marathon.
• 30:20
  Donc en fait les marathoniens s'entraînent
• 30:22
  200 à 250 pour les plus gros borneurs.
• 30:25
  Donc c'est pas si incohérent de s'entraîner autant.
• 30:29
  Alors c'est vrai que maintenant les distances c'est très faussé quoi.
• 30:31
  Et alors comment tu répartis ces 200-250 km à peu près ?
• 30:36
  Je fais deux sorties tous les jours.
• 30:38
  Donc du lundi au vendredi comme je travaille à temps plein,
• 30:41
  je cale des entraînements.
• 30:42
  Oui alors ça c'est important de le rappeler pour vous qui nous écoutez,
• 30:44
  détail quand même qui a son importance.
• 30:46
  Benjamin tu as un travail à temps plein à côté de ta pratique sportive,
• 30:50
  tu n'es pas sportif.
• 30:51
  professionnel au sens où ce n'est pas ton unique activité.
• 30:53
  Non,
• 30:53
  c'est ça.
• 30:54
  Tu es sportif élite,
• 30:54
  mais pas professionnel.
• 30:57
  Et ça,
• 30:57
  c'est encore plus impressionnant du coup,
• 30:58
  parce que réussir à rentrer 200 km par semaine,
• 31:00
  voire 250 avec un travail à temps plein de 35 heures,
• 31:03
  j'imagine à peu près.
• 31:06
  Tu travailles dans une administration,
• 31:07
  il me semble.
• 31:07
  Oui,
• 31:07
  collectivité territoriale.
• 31:08
  Voilà.
• 31:09
  Comment tu fais ?
• 31:10
  À quoi ressemble ta semaine ?
• 31:12
  Du coup,
• 31:13
  c'est l'entraînement le midi,
• 31:14
  pendant ma pause déj,
• 31:15
  donc qui est un peu raccourci du coup.
• 31:16
  C'est beaucoup d'entraînement et trois minutes pour manger en marchant,
• 31:19
  en allant au boulot.
• 31:20
  Et puis,
• 31:20
  rebelote le soir.
• 31:21
  Donc,
• 31:22
  généralement,
• 31:22
  c'est à peu près une heure et demie le midi,
• 31:24
  une heure,
• 31:25
  une heure et quart le soir.
• 31:26
  Donc,
• 31:26
  ça,
• 31:26
  du lundi au vendredi.
• 31:27
  Et puis,
• 31:27
  les week-ends sont dédiés aux sorties plus longues.
• 31:29
  Des fois,
• 31:30
  je vais un peu sur le massif Vosgien pour faire plus de dénivelé que sur Epinal,
• 31:34
  où j'habite et je travaille.
• 31:35
  Et donc,
• 31:36
  c'est réparti à peu près comme ça.
• 31:37
  Et en fait,
• 31:38
  il faut aussi voir les kilomètres en temps d'effort.
• 31:40
  C'est peut-être ça qui est plus parlant.
• 31:42
  Moi,
• 31:42
  je cours relativement vite sur des parcours qui ne sont pas très techniques.
• 31:45
  Des fois,
• 31:46
  je fais de la route,
• 31:46
  je fais des séances piste.
• 31:47
  Donc les kilomètres s'enchaînent vraiment bien.
• 31:49
  Si on me demandait de faire 250 kilomètres dans la vallée de Chamonix,
• 31:52
  je pense que je mettrais 30 heures.
• 31:54
  Là,
• 31:54
  j'en mets en moyenne à peu près 18.
• 31:56
  D'accord,
• 31:57
  tu entraînes à peu près 18 heures par semaine.
• 31:58
  C'est ça,
• 31:58
  en moyenne sur l'année,
• 31:59
  c'est à peu près ça,
• 32:00
  ouais.
• 32:00
  Donc dans ce volume hebdomadaire,
• 32:02
  comment tu répartis entre endurance et intensité ?
• 32:07
  Ouais,
• 32:07
  très bonne question.
• 32:08
  C'est vrai que je ne fais pas 250 kilomètres à fond.
• 32:11
  Des fois,
• 32:11
  on me demande.
• 32:12
  Mais ouais,
• 32:13
  non,
• 32:13
  je fais beaucoup d'intensité basse.
• 32:15
  Vraiment beaucoup.
• 32:16
  En courant deux fois par jour.
• 32:17
  80%
• 32:18
  du volume à peu près ?
• 32:19
  Franchement,
• 32:19
  je pense même plus.
• 32:21
  Faudrait calculer,
• 32:22
  tout dépend si tu parles en nombre de séances dans la semaine ou en volume kilomètre.
• 32:27
  Mais globalement c'est ça,
• 32:28
  j'ai à peu près trois séances difficiles dans la semaine.
• 32:31
  Réparties souvent le mardi,
• 32:32
  le jeudi,
• 32:32
  le samedi.
• 32:33
  Ça je les tire un peu de la route et un peu des trucs classiques.
• 32:37
  Le cadre un peu classique.
• 32:39
  Et donc du coup,
• 32:40
  sur les
• 32:41
  14 séances que je fais par semaine,
• 32:42
  finalement il n'y en a que trois.
• 32:44
  Tout le reste,
• 32:45
  c'est de l'EF ?
• 32:46
  C'est de l'EF ou parfois un peu plus...
• 32:49
  Un peu plus,
• 32:49
  ouais.
• 32:50
  Des fois un peu plus joueur,
• 32:51
  des fois c'est de l'actif,
• 32:52
  mais globalement,
• 32:53
  ça reste du facile.
• 32:54
  Après,
• 32:55
  des fois c'est de l'EF où je fais un peu de l'EF un peu spécifique.
• 32:57
  EF,
• 32:57
  endurance fondamentale,
• 32:58
  on rappelle éternellement,
• 33:00
  pour ceux qui découvriraient le podcast aujourd'hui.
• 33:02
  Endurance fondamentale,
• 33:03
  c'est une allure où tu peux parler,
• 33:05
  une allure basse,
• 33:06
  en intensité,
• 33:07
  où tu ne fais pas monter le cœur dans les tours et qui constitue le socle de l'entraînement.
• 33:12
  De tout,
• 33:13
  de tout courant.
• 33:14
  C'est ça.
• 33:14
  Et moi,
• 33:14
  c'est ça qui fait que maintenant,
• 33:15
  je n'ai plus de difficulté à courir.
• 33:17
  Je peux courir en EF très longtemps.
• 33:18
  Donc,
• 33:18
  c'est vraiment le gros cœur du volume d'entraînement pour ensuite pouvoir encaisser les séances qui sont plus difficiles,
• 33:24
  plus impactantes sur le corps.
• 33:25
  Donc,
• 33:26
  c'est beaucoup,
• 33:26
  effectivement.
• 33:27
  Des fois,
• 33:27
  j'en sors de cette EF-là.
• 33:28
  Je fais quelques séances navettes pour accentuer le dénivelé en descente.
• 33:32
  Ou là,
• 33:32
  cardiaquement en descente,
• 33:34
  finalement,
• 33:34
  ce n'est pas très taxant la descente.
• 33:36
  Moi,
• 33:36
  d'aller comme un fou.
• 33:37
  Mais par contre,
• 33:37
  musculairement,
• 33:38
  des fois,
• 33:39
  je rajoute des séances plus typées musculaires.
• 33:41
  sans cherchant à aller vite en descente,
• 33:43
  juste en prenant des descentes raides.
• 33:44
  Même en EF,
• 33:45
  des fois,
• 33:45
  la répétition,
• 33:46
  ça rajoute du dénivelé,
• 33:47
  ça rajoute de la contrainte musculaire.
• 33:49
  Mais globalement,
• 33:49
  il y a trois séances vraiment dures,
• 33:52
  quelques doubles seuils.
• 33:54
  Le mot est un peu à la mode,
• 33:56
  donc je le place,
• 33:57
  mais c'est deux semi-intenses dans la journée.
• 34:01
  Mais c'est assez rare.
• 34:02
  Globalement,
• 34:02
  c'est ce schéma-là,
• 34:03
  c'est classique.
• 34:03
  Allez,
• 34:04
  tu vas nous donner ta séance fétiche pour préparer une course de trail quand on fait de la route.
• 34:09
  On est un retard,
• 34:10
  on veut préparer une course de trail,
• 34:11
  qu'est-ce que tu fais comme séance fétiche d'intensité ?
• 34:14
  Moi j'aime bien les séances enchaînement,
• 34:16
  montée,
• 34:16
  descente.
• 34:17
  Trois minutes montée,
• 34:19
  la descente rapide,
• 34:20
  ça enchaîné,
• 34:21
  parfois en sens montée,
• 34:23
  descente,
• 34:23
  et parfois en sens descente,
• 34:25
  montée.
• 34:26
  Parce que moi j'avais beaucoup de difficultés à réenchaîner après une descente une montée,
• 34:29
  ou inversement après une montée une descente.
• 34:31
  Donc ce travail-là,
• 34:32
  ça dure à peu près 4 minutes 30,
• 34:35
  de le répéter en fonction de son volume,
• 34:36
  de sa intensité qu'on veut y mettre.
• 34:38
  3,
• 34:39
  4,
• 34:39
  5 fois pour les plus expérimentés.
• 34:41
  Ça,
• 34:41
  ça permet de travailler la puissance en montée et la résistance musculaire en descente.
• 34:45
  D'accord.
• 34:45
  Donc la récup,
• 34:46
  c'est la descente où tu vas quand même assez vite.
• 34:49
  Ah non,
• 34:49
  la récup,
• 34:50
  c'est on reste soit en haut,
• 34:52
  soit en bas et on fait de la récup marche ou trottinée en bas.
• 34:56
  L'idée,
• 34:56
  c'est vraiment de mettre de l'intensité dans la montée,
• 34:58
  faire demi-tour,
• 34:59
  garder cette intensité en descente.
• 35:01
  Ok.
• 35:01
  Donc ça,
• 35:02
  c'est la séance fétiche quand tu es un peu un routard de profil et que tu veux te préparer à faire du trail.
• 35:07
  C'est ça.
• 35:07
  Et à l'inverse,
• 35:08
  tu es un trailer,
• 35:09
  tu veux faire de la course sur route,
• 35:10
  séance d'intensité,
• 35:12
  affaire ?
• 35:13
  10 fois 400,
• 35:13
  non,
• 35:13
  j'allais dire 10 fois 400,
• 35:15
  mais aucun trailer fera 10 fois 400,
• 35:17
  je crois.
• 35:18
  10 fois 400 sur piste,
• 35:19
  bon là tu viens de perdre tout le monde,
• 35:20
  les gens ont arrêté le podcast.
• 35:22
  Non,
• 35:22
  on va être un peu plus gentil,
• 35:23
  moi j'aime bien les tempos à plat,
• 35:25
  allure équilibrée.
• 35:26
  Ça,
• 35:26
  ça veut dire quoi ?
• 35:27
  Tempo à plat,
• 35:28
  c'est plutôt allure semi,
• 35:31
  si on est vraiment expérimental,
• 35:32
  ouais,
• 35:33
  peut-être allure semi.
• 35:34
  Donc une allure quand même assez intense,
• 35:37
  mais qui n'est pas non plus complètement en rupteur.
• 35:39
  C'est ça,
• 35:39
  un peu en contrôle,
• 35:40
  mais vraiment actif,
• 35:41
  à plat,
• 35:41
  sur des sections relativement longues de 2 à 3 km.
• 35:44
  D'accord.
• 35:44
  Donc entre 3 et 4,
• 35:48
  on va dire que c'est plutôt de l'allure entre semi et marathon,
• 35:50
  parce que
• 35:52
  4 fois 3 km allure semi,
• 35:55
  c'est difficile.
• 35:56
  C'est la fin de la prépa.
• 35:57
  Oui,
• 35:57
  c'est ça,
• 35:57
  c'est la fin de la prépa,
• 35:58
  pic de forme.
• 35:59
  Ok.
• 36:00
  plutôt des sorties tempo et pas forcément du 30-30,
• 36:03
  du 30 secondes 30 secondes où là on va aller très vite l'idée c'est de maintenir un effort relativement long pour garder la gestuelle c'est important,
• 36:11
  c'est de courir avec une amplitude de foulée pendant un certain temps pour avoir des adaptations que le routard a pas forcément avec des foulées beaucoup plus courtes et beaucoup plus irrégulières que le trailer,
• 36:20
  ouais je m'y perds du coup ça c'est intéressant,
• 36:23
  c'est à dire qu'en terme de foulée pour être efficace sur la route,
• 36:25
  ça demande quand même un minimum d'entraînement,
• 36:27
  si tu fais que du trail sur sentier
• 36:29
  et que tu arrives sur une course sur route,
• 36:31
  ça ne va pas se faire comme par magie d'avoir la bonne foulée pour ton semi-marathon ou ton 10 km.
• 36:35
  C'est ça,
• 36:35
  oui.
• 36:36
  Rien qu'avoir la même taille de foulée,
• 36:38
  la même tension musculaire tout le temps,
• 36:40
  la répétition.
• 36:41
  Les frottements des muscles,
• 36:42
  même cycle,
• 36:43
  même mouvement.
• 36:44
  C'est souvent un sujet à bien sûr,
• 36:46
  d'ailleurs.
• 36:47
  C'est un vrai truc à apprendre.
• 36:49
  Fred,
• 36:50
  tu voulais ajouter une info intéressante.
• 36:52
  Oui,
• 36:52
  tout à fait.
• 36:53
  Ça rejoint exactement ce que tu disais à l'instant.
• 36:55
  Le trailer qui veut se mettre à la route.
• 36:57
  Donc,
• 36:57
  je défends un peu mon...
• 36:59
  Mon domaine,
• 37:00
  comme je suis très mauvais trailer et que je me considère comme routard,
• 37:03
  donc un point fort pour le routard,
• 37:06
  donc j'ai tiré ça d'une méta-analyse,
• 37:08
  donc ça regroupe quand même beaucoup de monde,
• 37:10
  c'est la...
• 37:11
  Beaucoup d'études en fait,
• 37:12
  c'est une...
• 37:13
  Beaucoup d'études.
• 37:13
  Une analyse de plein d'études.
• 37:14
  Donc beaucoup de sujets,
• 37:16
  beaucoup d'athlètes,
• 37:16
  hommes,
• 37:17
  femmes mélangés,
• 37:18
  sur la raideur des membres inférieurs et l'économie de course.
• 37:22
  Ah,
• 37:23
  alors vas-y,
• 37:23
  dis-nous,
• 37:23
  ils sont raides les trailers ?
• 37:25
  Donc,
• 37:25
  alors...
• 37:27
  Là,
• 37:27
  on parle de la raideur des membres inférieurs.
• 37:29
  Là,
• 37:30
  notamment,
• 37:30
  c'est la raideur du tendon d'Achille,
• 37:32
  qui serait synonyme de bonne économie de course.
• 37:35
  C'est la fameuse énergie gratuite,
• 37:37
  l'effet rebond qu'on a quand on court sur le plat.
• 37:40
  Wing,
• 37:40
  wing.
• 37:41
  Voilà.
• 37:42
  Pardon,
• 37:42
  je schématise pour...
• 37:44
  Ce bruit,
• 37:45
  je ne suis pas sûr de le reconnaître là tout de suite.
• 37:47
  Mais ça peut chez certaines personnes,
• 37:50
  s'il est un peu rouillé,
• 37:51
  le tendon d'Achille.
• 37:52
  Et donc,
• 37:52
  au plus il est raide et au plus il restitue...
• 37:55
  l'énergie accumulée lors du choc.
• 37:57
  Donc,
• 37:58
  ça a l'effet rebond,
• 37:59
  le ressort.
• 37:59
  Et donc,
• 38:00
  on appelle ça l'énergie gratuite.
• 38:01
  Et ça se travaille.
• 38:04
  Et donc,
• 38:04
  pour améliorer sa raideur tendineuse,
• 38:08
  on peut faire de la pliométrie.
• 38:09
  Donc,
• 38:09
  pliométrie,
• 38:10
  c'est corde à sauter,
• 38:12
  travail en contrebas,
• 38:13
  sauter d'une boxe,
• 38:15
  etc.
• 38:15
  Et on améliore sa raideur du tendon d'Achille.
• 38:18
  Et donc,
• 38:18
  on peut gagner jusqu'à
• 38:20
  16% de raideur du tendon d'Achille.
• 38:23
  Ce qui équivaut à
• 38:26
  4% d'économie de course si on travaille pendant à peu près 15 semaines avec des exercices de pliométrie.
• 38:33
  Donc là,
• 38:34
  si je comprends bien,
• 38:34
  ce que tu dis,
• 38:35
  c'est que les trailers ont une raideur un peu plus importante du temps.
• 38:39
  Tendon d'Achille.
• 38:40
  Alors,
• 38:41
  on peut considérer que les trailers sont raides musculairement,
• 38:44
  qu'ils ne sont pas souples,
• 38:45
  etc.
• 38:45
  Là,
• 38:46
  ça n'a rien à voir.
• 38:47
  On parle vraiment de la raideur du tendon.
• 38:49
  Je n'ai rien compris.
• 38:50
  Très bien.
• 38:50
  Donc,
• 38:51
  il y a une différence entre ne pas pouvoir toucher ses pieds quand tu te penches en avant parce que tu n'es pas souple et la raideur tendineuse.
• 38:59
  La raideur tendineuse,
• 39:00
  c'est vraiment l'effet rebond.
• 39:01
  C'est le renvoi.
• 39:03
  Oui,
• 39:03
  ça j'ai compris.
• 39:03
  Et en fait,
• 39:04
  c'est un peu le kangourou.
• 39:05
  Donc,
• 39:06
  l'image facile.
• 39:09
  C'est le kangourou qui dépense moins d'énergie parce qu'il a un tendon d'Achille démesurément grand et donc qui utilise cette raideur tendineuse pour cet effet rebond.
• 39:18
  Finalement,
• 39:19
  il ne contracte que très peu ses muscles pour avancer.
• 39:22
  Il peut courir jusqu'à 30 km heure,
• 39:24
  d'où l'efficacité du tendon d'Achille.
• 39:26
  Alors,
• 39:26
  j'ai très bien compris ce que tu expliquais sur ça.
• 39:28
  Ce que je n'ai pas compris en revanche,
• 39:33
  c'est le rapport entre trail et route.
• 39:35
  Et bien ça,
• 39:38
  ça concerne que les routards.
• 39:39
  Et donc un trailer qui voudrait être performant sur la route va certainement manquer d'économie de course.
• 39:44
  Voilà,
• 39:44
  c'est ça que je n'avais pas compris.
• 39:45
  Voilà,
• 39:46
  donc là c'est un conseil que je donne à tous les trailers qui se disent je vais me mettre au marathon.
• 39:51
  Donc les trailers,
• 39:51
  on l'a dit tout à l'heure,
• 39:52
  qui sont peut-être un peu plus forts que les routards.
• 39:55
  Comment tu fais le trailer ?
• 39:55
  Ils sont plus forts que les routards.
• 39:57
  Je vous conseille la version vidéo du podcast,
• 39:59
  les amis,
• 40:00
  ça vole des tours.
• 40:00
  Ils ont plus de force.
• 40:01
  tu l'as dit dans ton étude tout à l'heure mais par contre ils ont moins d'économie de course donc travailler l'arrêteur du tendon d'Achille avec de la pliométrie et des choses comme ça pour avoir un effet rebond plus économique Est-ce que la bête des Vosges confirme
• 40:17
  ce que vient de dire Fred ?
• 40:19
  Ouais plutôt franchement en termes d'économie de course plus on allonge les distances plus il y a d'intérêt d'être économique d'utiliser moins d'énergie après moi je ne le travaille pas sous forme de pliométrie je...
• 40:30
  Je me raconte un peu l'histoire que je veux,
• 40:32
  mais je me dis que l'entraînement que je fais m'évite peut-être de faire de la pliométrie,
• 40:36
  ce qui n'est sans doute pas tout à fait le cas.
• 40:38
  Peut-être qu'il y a aussi des raideurs tendineuses,
• 40:40
  on va dire naturelles,
• 40:41
  chez certains coureurs.
• 40:42
  Notamment,
• 40:43
  on le voit déjà physiquement,
• 40:46
  au plus le tendon d'Achille est allongé,
• 40:49
  est long,
• 40:49
  avec un mollet plutôt haut,
• 40:51
  et au plus il y aura une raideur naturelle tendineuse qui va déboucher sur une économie de course naturelle.
• 40:57
  Oui,
• 40:57
  donc il y a des dons un petit peu génétiques.
• 40:59
  Exactement.
• 41:00
  Avant de poursuivre l'épisode,
• 41:01
  je voulais remercier
• 41:03
  Emerald Stay qui nous accueille ici à Chamonix dans ce bel appartement pour qu'on puisse tourner les podcasts.
• 41:10
  Merci à eux parce qu'on est vraiment reçus dans des bonnes conditions.
• 41:13
  Emerald Stay,
• 41:14
  c'est un organisme qui propose des locations de vacances haut de gamme à la montagne mais aussi en bord de mer où il y a à la fois le côté logement privé et service d'un hôtel.
• 41:23
  Donc merci à eux de nous accueillir.
• 41:25
  On l'a vu dans beaucoup de cas,
• 41:26
  nos auditeurs et les coureurs en général.
• 41:29
  s'aligne à la fois sur des courses de trail et sur des courses de route.
• 41:32
  À quoi il faut faire attention quand on alterne les deux types de courses dans la même saison,
• 41:37
  Benjamin ?
• 41:37
  Notamment au niveau blessure,
• 41:38
  est-ce qu'il peut y avoir des erreurs dans la planification,
• 41:42
  la structuration d'une saison hybride trail-route ?
• 41:45
  Oui,
• 41:46
  je pense qu'il faut peut-être commencer par quand on parle de trail et de route.
• 41:50
  Généralement,
• 41:50
  la route,
• 41:50
  on connaît,
• 41:51
  c'est plutôt plat,
• 41:52
  c'est plutôt les distances conventionnelles.
• 41:53
  Le trail,
• 41:54
  c'est très différent,
• 41:54
  il peut y avoir du trail plutôt roulant,
• 41:56
  du trail très montagnard,
• 41:57
  donc très raide.
• 41:58
  Donc en fait,
• 42:00
  c'est peut-être plus facile d'enchaîner un trail qui est dit roulant,
• 42:04
  donc ça veut dire avec peu de dénivelé,
• 42:06
  peu de technicité,
• 42:07
  donc en fait qui se rapproche peut-être un petit peu plus de la route,
• 42:10
  que du trail très montagnard avec des pentes très raides,
• 42:13
  des descents également très raides,
• 42:14
  parfois des cailloux.
• 42:15
  Donc moi j'ai un côté polyvalent,
• 42:18
  mais quand on regarde un peu dans le détail des choix de course,
• 42:21
  on reste sur des choses qui ne sont pas,
• 42:22
  ce n'est pas le grand écart non plus.
• 42:24
  Je ne vais pas faire l'ultra trail du Mont-Blanc,
• 42:26
  ou alors une course très technique avec...
• 42:28
  Beaucoup de cailloux,
• 42:28
  l'échappée belle pour ceux qui connaissent un petit peu ce trail.
• 42:31
  Et puis ensuite,
• 42:32
  un 3000 mètres sur piste,
• 42:33
  par exemple.
• 42:34
  Donc,
• 42:34
  tu ne fais pas n'importe quel trail non plus.
• 42:37
  Non,
• 42:37
  c'est ça.
• 42:38
  Choisis,
• 42:38
  il y a quand même une sorte de cohérence,
• 42:39
  même si des fois,
• 42:40
  on se dit sur une saison,
• 42:41
  il y a un peu des grands écarts.
• 42:42
  Donc,
• 42:42
  il ne faut pas être trop gourmand en se disant,
• 42:44
  je suis polyvalent,
• 42:45
  je vais choisir.
• 42:47
  Disons que tous les trails ne se valent pas en termes de proximité avec la route.
• 42:52
  On va prendre un exemple concret.
• 42:54
  Si j'ai couru un marathon au printemps,
• 42:56
  que j'ai une course de trail dans l'été,
• 42:58
  et je veux finir sur un 20 km ou un semi à l'automne,
• 43:03
  à quoi je dois faire attention pour ne pas me blesser ?
• 43:05
  Le premier truc à quoi il faut faire gaffe,
• 43:06
  c'est les phases de récup déjà.
• 43:08
  Quand tu mets beaucoup de compètes dans une saison,
• 43:11
  souvent tu te dis,
• 43:12
  j'enchaîne,
• 43:13
  j'enchaîne,
• 43:13
  je ne peux pas récupérer concrètement.
• 43:15
  Et complètement,
• 43:16
  parce que sinon,
• 43:17
  je ne vais plus être performant sur mon prochain objectif.
• 43:19
  Donc,
• 43:20
  mettre des phases de récupération,
• 43:22
  c'est important.
• 43:24
  Comme je sais que tu as un petit peu de mal avec ça,
• 43:26
  j'insiste.
• 43:27
  Voir même une coupure estivale qui va permettre de complètement régénérer.
• 43:31
  Et après,
• 43:32
  essayer de trouver une cohérence entre ce que la préparation de l'objectif précédent peut apporter à l'objectif suivant.
• 43:40
  Dans ton cas...
• 43:41
  C'est parfait puisque tu as commencé par un 10K.
• 43:43
  Je ne parlais pas de moi,
• 43:44
  mais oui.
• 43:45
  Alors si,
• 43:46
  par exemple,
• 43:47
  un trailer va faire,
• 43:49
  pour avoir un petit peu de vitesse pendant l'hiver,
• 43:50
  un 5K,
• 43:51
  un 10K,
• 43:52
  voire un semi,
• 43:53
  je trouve ça assez cohérent.
• 43:54
  Ça fait travailler un peu la vitesse.
• 43:56
  Et puis derrière,
• 43:57
  il va aller sur du spécifique avec des chemins,
• 44:00
  des descentes et beaucoup plus de D+.
• 44:03
  Alors qu'à l'inverse,
• 44:04
  faire des trails en début de saison,
• 44:06
  faire beaucoup de volume avec du dénivelé,
• 44:09
  Ça va être un peu plus dur d'aller faire de la vitesse en fin de saison.
• 44:12
  Comment tu gères la récup,
• 44:14
  Benjamin,
• 44:14
  entre tes différents objectifs,
• 44:16
  entre le marathon d'Annecy,
• 44:18
  le trail,
• 44:18
  le Alsace ?
• 44:20
  J'ai la chance de récupérer plutôt vite de ce que j'ai l'impression,
• 44:23
  même si j'essaye d'optimiser quand même ces phases de récupération en faisant un petit peu les piliers classiques,
• 44:28
  nutrition,
• 44:29
  sommeil,
• 44:30
  hydratation.
• 44:30
  Donc ça,
• 44:31
  c'est vraiment les trois,
• 44:32
  les piliers vraiment clés que je maximise après les compétitions,
• 44:35
  surtout quand les compétitions s'enchaînent.
• 44:37
  Autant en hiver,
• 44:37
  c'est plus des courses de préparation,
• 44:39
  donc l'impact est moins important,
• 44:41
  mais entre les gros objectifs,
• 44:43
  je travaille ça.
• 44:44
  Et après,
• 44:45
  généralement,
• 44:46
  j'écoute beaucoup mon corps,
• 44:47
  même si des fois,
• 44:48
  sur ce travail,
• 44:48
  ça ne se voit pas toujours.
• 44:49
  Mais en fait,
• 44:51
  j'essaye de me sentir si j'ai vraiment récupéré.
• 44:56
  Généralement,
• 44:56
  je cours assez tôt après les courses,
• 44:58
  souvent le lendemain,
• 44:59
  si vraiment je sens que c'est possible,
• 45:01
  alors des séances courtes.
• 45:02
  Et en fait,
• 45:03
  un petit peu tous les jours,
• 45:04
  petit à petit.
• 45:05
  Et je sens que la forme revient,
• 45:07
  les courbatures disparaissent,
• 45:09
  les petites tensions qui pouvaient apparaître disparaissent.
• 45:13
  Et je le sens un peu,
• 45:14
  avec l'expérience,
• 45:15
  je sens quand je peux reprendre.
• 45:17
  Pour autant,
• 45:17
  moi,
• 45:17
  je suis plutôt un peu mort de faim.
• 45:19
  J'ai envie de reprendre très vite,
• 45:20
  très tôt.
• 45:21
  Mais j'essaye de me penser plutôt long terme en me disant,
• 45:24
  vaut mieux repousser les séances d'intensité à une semaine,
• 45:27
  dix jours,
• 45:27
  et puis pouvoir m'entraîner toute l'année,
• 45:29
  que de vouloir reprendre trop vite.
• 45:31
  Parce qu'en fait,
• 45:32
  une saison,
• 45:33
  certes,
• 45:33
  une saison court après,
• 45:35
  On veut vite récupérer pour enchaîner,
• 45:36
  mais le but c'est d'être performant sur une saison,
• 45:39
  deux saisons,
• 45:39
  dix saisons.
• 45:40
  Donc en fait,
• 45:41
  je préfère des fois,
• 45:42
  et ça m'est déjà arrivé,
• 45:43
  faire sauter des courses objectifs,
• 45:45
  parce que j'ai senti que la récupération n'était pas là.
• 45:48
  La coupure estivale ou hivernale,
• 45:50
  tu le fais ?
• 45:51
  Non.
• 45:51
  Non ?
• 45:51
  Non,
• 45:52
  je ne fais pas ça.
• 45:53
  Jamais ?
• 45:53
  Tu ne t'arrêtes jamais deux semaines sans séance d'entraînement ?
• 45:57
  Ce que je vais arrêter,
• 45:58
  c'est les séances d'intensité.
• 46:00
  Plutôt sur une semaine,
• 46:02
  dix jours peut-être,
• 46:03
  ou deux semaines.
• 46:04
  où là vraiment je fais que des footings parce que ça reste même si ça devient plus en plus professionnel ça reste vraiment une passion un hobby courir dehors courir j'aime l'effort la course à pied j'aime aussi les moments un peu d'évasion parce que quand je cours ben voilà tu avec
• 46:20
  le boulot comme je cours souvent le temps de midi des fois ça me règle plein de soucis enfin je trouve des idées des solutions donc ça m'embête des fois de me priver de ce genre de choses qui est un peu à la balade tu vois pour se vider un peu l'esprit qu'on peut avoir le dimanche.
• 46:33
  Donc ça je m'en prive pas,
• 46:35
  par contre je vais essayer d'éviter les compétitions parce que c'est ça aussi qui peut fatiguer nerveusement.
• 46:40
  C'est le côté pression qu'on peut se mettre,
• 46:43
  toujours courir après le temps.
• 46:44
  Tu réduis quand même un petit peu le volume,
• 46:47
  peut-être pas 200,
• 46:48
  250 pendant une période.
• 46:50
  Oui,
• 46:51
  je réduis quand même et je reste à une base assez haute.
• 46:54
  J'essaie de maintenir la fréquence de...
• 46:56
  Deux entraînements par jour,
• 46:57
  voire un.
• 46:58
  Toute l'année.
• 46:58
  Toute l'année,
• 46:59
  les kilomètres s'enchaînent vite quand même,
• 47:00
  même si on fait 10 kilomètres.
• 47:02
  Petite semaine sur l'année en kilométrage,
• 47:03
  tu sais à peu près.
• 47:04
  Je crois que ça va être cette semaine-là.
• 47:06
  Avec l'affûtage et la course qui est relativement courte,
• 47:08
  je dois avoir 130 kilomètres.
• 47:10
  130 kilomètres,
• 47:11
  c'est la plus petite semaine de l'année ?
• 47:13
  Avec une complète,
• 47:14
  du coup.
• 47:14
  Ouais,
• 47:14
  je crois,
• 47:14
  ouais.
• 47:15
  Faudrait voir,
• 47:16
  ouais,
• 47:16
  ça doit être à peu près ça.
• 47:17
  Voilà,
• 47:18
  alors...
• 47:19
  Demain,
• 47:19
  je peux rajouter,
• 47:20
  on est dimanche.
• 47:22
  La semaine n'est pas finie.
• 47:23
  À ne pas reproduire chez vous,
• 47:24
  évidemment,
• 47:25
  c'est un athlète élite,
• 47:26
  donc évidemment,
• 47:28
  ces volumes-là ne sont absolument pas conseillés aux athlètes qui débutent ou amateurs.
• 47:34
  C'est évidemment des volumes très,
• 47:37
  très élevés.
• 47:38
  Il y a un élément que tu as dit que j'aimerais bien souligner,
• 47:40
  c'est le fait de recourir le lendemain.
• 47:44
  Moi je suis vraiment convaincu que ce truc,
• 47:45
  vraiment pas mettre d'intensité et tout ce qu'il faut faire un petit temps,
• 47:50
  mais en fait,
• 47:50
  mettre très rapidement la machine en route,
• 47:53
  ça permet d'éliminer plus vite toutes les toxines qu'on a dans le corps et de mieux récupérer que par exemple se dire qu'on a fait un 98 du Mont Blanc et puis bon,
• 48:01
  pendant deux semaines on fait rien,
• 48:02
  en fait on va juste boiter pendant déjà une semaine et le jour où on va repartir,
• 48:06
  ça va être un peu rouillé,
• 48:08
  un peu tout coincé et on a plus,
• 48:11
  de mon point de vue,
• 48:12
  de difficultés à repartir.
• 48:13
  Sur la question du poids,
• 48:15
  on a tendance à penser que les trailers peuvent être un peu plus lourds,
• 48:18
  un peu plus musculeux que les coureurs sur route.
• 48:21
  C'est vrai ça
• 48:22
  Benjamin ? Tu le constates ou pas ?
• 48:24
  Toi qui cours un peu les deux.
• 48:27
  Plus sur de l'ultra,
• 48:28
  je pense qu'il y a quand même des disciplines qui nécessitent d'être quand même plus robustes.
• 48:32
  Ne serait-ce par le poids du sac qu'on doit porter avec du matériel.
• 48:35
  Parce que moi je fais moins de 60 kg.
• 48:38
  Tu passes combien ?
• 48:39
  Je fais 56 kg à peu près.
• 48:41
  Pour quelle taille ?
• 48:42
  Un peu moins d'1m70.
• 48:43
  Ok,
• 48:44
  69.
• 48:45
  Poids plume.
• 48:46
  Donc tu vois,
• 48:46
  si tu me demandes de porter un sac avec
• 48:49
  3 kilos,
• 48:50
  plus de lot,
• 48:50
  3-4 kilos,
• 48:52
  en termes d'impact,
• 48:52
  je ne suis pas très musclé du haut du corps,
• 48:54
  donc peut-être que ça nécessiterait d'être en chaîne du haut du corps un peu plus robuste.
• 49:00
  Quand on est amateur et qu'on fait à la fois du trail et de la route,
• 49:03
  est-ce que ça vaut le coup d'essayer de faire varier son poids en fonction de l'objectif ou c'est une mauvaise idée ça ?
• 49:07
  De se dire pour le trail je vais essayer de prendre un peu,
• 49:09
  pour la route je vais essayer de perdre un peu ?
• 49:11
  Fred,
• 49:11
  tu fais la moue ?
• 49:12
  Ouais,
• 49:12
  c'est un peu chaud quand même.
• 49:13
  Ça commence à être un peu border de jouer avec son poids.
• 49:17
  Après,
• 49:17
  si ça se fait naturellement,
• 49:18
  parce que quand tu fais de la route et des trucs un peu plus courts,
• 49:23
  t'as peut-être un petit peu moins faim,
• 49:24
  je sais pas.
• 49:24
  Mais en tout cas,
• 49:26
  les choses se font naturellement tant que tu manges équilibré à ta faim.
• 49:30
  Premier conseil.
• 49:32
  Est-ce que quand on est un coureur qui habite en plaine,
• 49:35
  où il n'y a pas trop de montagnes à côté,
• 49:37
  on peut quand même être performant sur un trail avec du dénivelé ?
• 49:42
  Je pense que ça va dépendre de la plaine,
• 49:44
  si c'est vraiment tout plat ou s'il y a quelques petites montées.
• 49:48
  Je pense qu'on a pas mal d'exemples dans le trail de personnes plutôt citadines qui habitent en ville,
• 49:52
  qui arrivent à trouver,
• 49:53
  même dans les villes les plus plates,
• 49:54
  on arrive à trouver un petit 1,10 mètre,
• 49:57
  20 mètres de dénivelé qu'on va devoir répéter.
• 50:00
  La course va être difficile.
• 50:01
  Je pense que si c'est en fonction du dénivelé qu'il va y avoir,
• 50:05
  les dernières descentes vont être assez douloureuses.
• 50:07
  Mais ça ne me paraît pas impossible.
• 50:09
  Après,
• 50:09
  pour performer à haut niveau sur du trail,
• 50:12
  ça me paraît assez compliqué quand même.
• 50:14
  Hormis quelques personnes qui s'en sortent à répéter,
• 50:17
  répéter inassablement l'exercice.
• 50:20
  Plus l'expérience qui fait qu'on peut peut-être encaisser plus.
• 50:22
  Mais ça reste,
• 50:23
  à mon sens,
• 50:23
  assez difficile quand même.
• 50:25
  Est-ce qu'on peut vraiment être performant au plus haut niveau ?
• 50:29
  des deux côtés en même temps.
• 50:30
  Alors toi,
• 50:30
  tu montres que c'est possible,
• 50:32
  mais ma question,
• 50:33
  je vais la tourner autrement.
• 50:34
  Si tu te concentrais à
• 50:36
  100% sur la route,
• 50:37
  si tu faisais que de la route,
• 50:39
  est-ce que tu ferais un meilleur chrono sur marathon ?
• 50:41
  Je pense que oui.
• 50:42
  Quand même ?
• 50:42
  Oui,
• 50:43
  quand même.
• 50:44
  Parce que moi,
• 50:45
  j'ai un niveau,
• 50:46
  je suis très content d'avoir atteint ce niveau-là.
• 50:47
  J'ai mis des années,
• 50:49
  enfin je l'ai vu pendant des années.
• 50:50
  Si on m'avait annoncé mes chronos là maintenant,
• 50:52
  il y a quelques années,
• 50:52
  je n'aurais pas cru.
• 50:54
  Donc je suis très content du niveau que j'ai atteint,
• 50:55
  mais je suis assez lucide par rapport à mon niveau absolu.
• 50:58
  Les marathoniers olympiques français courent autour de 2h06,
• 51:02
  2h05,
• 51:02
  2h06.
• 51:03
  Moi,
• 51:03
  si j'arrive à aller sur une course compétitive et que je vise un sub de 10...
• 51:07
  ce qui serait déjà une super performance.
• 51:10
  Je suis encore à
• 51:11
  4, 3,
• 51:11
  4,
• 51:12
  5 minutes des top élites.
• 51:14
  Donc en fait,
• 51:14
  je suis bon,
• 51:15
  c'est sûr.
• 51:16
  Je n'ai pas à dire que je suis à un niveau passable.
• 51:19
  Je pense que j'ai un bon niveau en course sur route que j'ai réussi à atteindre.
• 51:22
  Très,
• 51:22
  très,
• 51:22
  très bon niveau.
• 51:23
  Mais je ne suis pas dans le top élite marathon.
• 51:26
  Mais est-ce que tu pourrais l'être si tu arrêtais le trail et que tu te concentrais sur la route ?
• 51:30
  Ça,
• 51:30
  c'est difficile.
• 51:31
  Je ne sais pas quelle est ma limite exactement en termes de...
• 51:35
  Ma limite physiologique,
• 51:36
  génétique,
• 51:37
  ça c'est très difficile à dire.
• 51:39
  Tu n'as pas envie de le tenter ?
• 51:40
  Tu ne t'es jamais dit,
• 51:41
  est-ce que je ne tenterais pas de me spécialiser vraiment et de voir jusqu'où je peux aller ?
• 51:45
  Oui,
• 51:46
  c'est une bonne question parce que c'est vrai qu'on pourrait se dire...
• 51:49
  Moi,
• 51:49
  j'ai toujours eu du mal à pousser tous les curseurs sur un seul truc.
• 51:56
  Je pourrais le tenter,
• 51:56
  mais j'ai peur d'avoir un peu de lassitude.
• 51:58
  Et en fait,
• 51:59
  j'adore,
• 51:59
  je me nourris un peu de cette polyvalence-là.
• 52:01
  Même si je suis,
• 52:02
  entre guillemets,
• 52:03
  moyen partout.
• 52:04
  J'adore...
• 52:05
  Oui,
• 52:05
  beaucoup de guillemets,
• 52:06
  mais on voit l'idée.
• 52:08
  C'est-à-dire gagner une minute sur marathon,
• 52:10
  mais abandonner le trail,
• 52:11
  c'est pas...
• 52:12
  C'est exactement ça.
• 52:13
  Aujourd'hui,
• 52:13
  j'ai la chance de pouvoir m'amuser,
• 52:15
  de gagner des courses comme Annecy,
• 52:16
  qui était vraiment un moment...
• 52:18
  C'était un super moment,
• 52:19
  quoi.
• 52:20
  Et de faire ça,
• 52:21
  et en parallèle,
• 52:21
  d'aller sur des courses de trail qui m'amusent et d'être plutôt à jouer devant.
• 52:24
  Donc j'adore ça.
• 52:26
  Et c'est vrai que ça me frustrerait de me dire je mets tout sur une distance,
• 52:30
  sur la route,
• 52:31
  parce qu'en plus,
• 52:32
  c'est très incertain.
• 52:33
  Oui.
• 52:34
  Je vais tomber sur un plafond,
• 52:35
  un 2.5,
• 52:36
  2.6,
• 52:37
  tout le monde ne peut pas l'atteindre,
• 52:38
  même en optimisant beaucoup de choses.
• 52:40
  Je ne sais pas où est ma limite,
• 52:41
  ça se trouve aller à 2.5,
• 52:42
  ça se trouve aller à 2.8,
• 52:43
  2.10,
• 52:44
  je ne saurais pas dire.
• 52:45
  C'est risqué.
• 52:45
  Et tu ne le sauras peut-être jamais du coup.
• 52:47
  Exactement.
• 52:48
  Et alors,
• 52:48
  à l'inverse,
• 52:49
  si tu arrêtais la course sur route que tu faisais
• 52:52
  100% de trail,
• 52:53
  est-ce que tu atteindrais un niveau en trail supérieur à celui que tu as aujourd'hui ?
• 52:58
  Ça,
• 52:58
  ce n'est pas sûr.
• 52:59
  Ça,
• 52:59
  ce n'est pas sûr.
• 53:00
  C'est intéressant.
• 53:01
  Je pense que la route...
• 53:03
  Mettre vraiment en trail,
• 53:04
  pour le coup.
• 53:05
  Après,
• 53:06
  c'est à moi aussi de bien planifier,
• 53:07
  d'amener la route au bon moment,
• 53:09
  sur les bonnes intensités dans ma préparation de trail.
• 53:13
  Mais pour le coup,
• 53:13
  non.
• 53:13
  Je pense que le trail a besoin de la route,
• 53:17
  et la route n'a pas toujours besoin de trail.
• 53:19
  Par contre,
• 53:20
  elle a besoin de monter.
• 53:22
  C'est pour ça qu'on voit de plus en plus de routards faire des séances de côte.
• 53:25
  On ne l'invente pas,
• 53:26
  même les sprinters faisaient des séances de côte.
• 53:28
  Est-ce qu'on est quand même prédestinés à l'un ou à l'autre,
• 53:30
  d'un point de vue génétique ?
• 53:32
  Physiologique.
• 53:33
  Est-ce que tu penses qu'on est globalement avec plus de capacités pour être un bon trailer ou un bon routard ?
• 53:40
  Physiquement,
• 53:40
  je ne sais pas.
• 53:41
  Mais mentalement,
• 53:42
  il y a des gens,
• 53:43
  ce ne sont pas des coureurs élites et ce sont des allumés en descente.
• 53:46
  Et sur une descente,
• 53:47
  ils me mettent minable parce que c'est moins physio,
• 53:51
  c'est plus technique,
• 53:53
  c'est plus l'appréhension des descentes.
• 53:55
  Donc,
• 53:55
  il y a un côté un peu talent où ça se travaille peut-être au tout jeune âge de faire du vélo dans les descentes ou des trucs comme ça.
• 54:02
  Je pense qu'il y a une préoccupation aussi où est-ce que tu es né et où est-ce que tu évolues au plus petit.
• 54:07
  On voit quand même que ceux qui ont passé beaucoup,
• 54:09
  beaucoup de temps dans la montagne depuis le plus jeune âge,
• 54:12
  ils n'ont pas la même lecture que nous.
• 54:14
  Un peu comme la natation,
• 54:15
  ça reste un sport très technique aussi,
• 54:17
  la course à pied en descente.
• 54:19
  Et il y a la lecture du terrain,
• 54:21
  l'appréhension.
• 54:23
  Quand tu fais des descentes à bloc depuis tout petit,
• 54:26
  c'est sûr que tu n'es pas le même.
• 54:28
  C'est quoi l'objectif qui te fait rêver
• 54:30
  Benjamin dans les prochaines années ?
• 54:32
  Ton rêve ultime,
• 54:34
  à la fois sur trail et sur route,
• 54:35
  ça serait quoi ?
• 54:36
  Je ne l'ai pas dit beaucoup.
• 54:37
  C'est pour ?
• 54:38
  C'est une exclue safe pace ?
• 54:40
  Non,
• 54:40
  c'est ironique,
• 54:41
  ça serait la Saint-Élion.
• 54:42
  Ah oui,
• 54:43
  c'est vraiment ironique,
• 54:45
  la Saint-Élion.
• 54:46
  Ça c'est une course pour toi ça ?
• 54:47
  Le rêve ultime,
• 54:47
  c'est un peu fort comme mot.
• 54:49
  Disons que c'est une course que j'apprécie beaucoup,
• 54:51
  parce que plein de facteurs,
• 54:52
  parce que course de nuit,
• 54:53
  de 80 km,
• 54:54
  pour ceux qui ne connaissent pas la Saint-Élion,
• 54:55
  c'est une course de Saint-Étienne à Lyon.
• 54:57
  Assez roulant.
• 54:58
  assez roulantes pas trop de dénivelé pas trop de dénivelé mais qui se courent de nuit fin novembre début décembre donc très particulier vraiment il n'y a pas trop de courses comparables et je suis sur 3 abandons de suite sur cette course là alors toujours à des ravitaux un petit peu plus loin que l'année passée donc je progresse je vais bientôt finir mais
• 55:15
  c'est un peu cette course j'ai découvert la longue distance sur cette course là j'ai adoré l'ambiance donc ça serait un peu ça à court terme ça serait ça et après c'est vrai de gagner cette course de gagner cette course c'est ça et un minima de faire une course vraiment pleine
• 55:27
  où j'arrive sur la ligne d'arrivée,
• 55:29
  je me dis,
• 55:30
  j'ai tout mis.
• 55:31
  Si on a deux vents,
• 55:32
  c'est qu'ils sont plus forts,
• 55:33
  mais j'ai vraiment tout donné.
• 55:34
  Donc là,
• 55:34
  tu y vas cette année ?
• 55:35
  J'y vais cette année,
• 55:36
  oui.
• 55:37
  Je me suis inscrit.
• 55:38
  Je l'avais en tête dès lors que la course de l'année d'avant ne s'était pas bien passée.
• 55:42
  Qu'est-ce qui s'était passé ?
• 55:43
  Pourquoi tu avais abandonné trois années de suite ?
• 55:45
  Bonne question,
• 55:46
  surtout que c'est des facteurs un peu similaires.
• 55:49
  C'est que je sortais,
• 55:50
  pour les années antérieures,
• 55:51
  d'une préparation 100 km route,
• 55:53
  beaucoup de route,
• 55:53
  peu de dénivelé,
• 55:55
  peu de descente aussi.
• 55:56
  La Saint-Élion,
• 55:57
  c'est pas technique,
• 55:58
  c'est très roulant.
• 55:59
  Par contre,
• 55:59
  il y a beaucoup de boue.
• 56:00
  Tu vois rien,
• 56:01
  il y a beaucoup de boue.
• 56:01
  Donc moi qui n'étais déjà pas super à l'aise en descente,
• 56:04
  j'étais un peu main sur les freins,
• 56:05
  le dos crispé comme pas possible.
• 56:07
  Et en fait,
• 56:07
  au bout de 4-5 heures d'effort,
• 56:09
  plutôt 3 parce que j'ai arrêté avant,
• 56:12
  j'avais des grosses douleurs en bas du dos,
• 56:14
  au niveau des hanches,
• 56:15
  vraiment tous les muscles stabilisateurs.
• 56:16
  En fait,
• 56:16
  dans les descentes,
• 56:17
  je me revois en vidéo,
• 56:18
  je suis comme ça dans les descentes.
• 56:20
  Donc c'est ça qui m'a usé.
• 56:21
  En fait,
• 56:21
  je n'étais pas assez trailer à mon sens.
• 56:23
  J'étais trop routard quand je suis venu sur cette course-là.
• 56:25
  Et cette année,
• 56:25
  je me suis dit,
• 56:26
  je vais redevenir trailer,
• 56:28
  en faisant de la route quand même,
• 56:30
  pour garder cette polyvalence,
• 56:31
  pour arriver en étant un trailer qui court vite sur la route,
• 56:34
  plutôt qu'un routard qui se met au trail.
• 56:36
  Ok,
• 56:37
  la métamorphose de Benjamin Paulin à venir.
• 56:39
  Attention,
• 56:40
  tous aux abris,
• 56:41
  la bête des Vosges débarque sur la Saint-Élion.
• 56:46
  Avant de conclure,
• 56:47
  je vous rappelle,
• 56:48
  chers auditeurs,
• 56:49
  que si vous ne l'avez pas écouté,
• 56:51
  on a fait un excellent épisode sur les athlètes hybrides,
• 56:54
  puisqu'on parle un peu de coureurs hybrides aujourd'hui avec toi,
• 56:57
  Benjamin.
• 56:58
  On a fait un épisode sur les sportifs hybrides.
• 57:01
  notamment sur les sportifs d'Irox qui a le vin en poupe avec Thomas Frey et M.
• 57:05
  Tonquinet ça s'appelle Irox Athlete Hybride nul en tout ou bon partout ?
• 57:10
  point d'interrogation je vous conseille d'écouter cet épisode qui était très intéressant,
• 57:15
  il y a eu plein de données aussi physiologiques c'était passionnant et c'est dispo sur toutes les plateformes d'écoute et sur la chaîne Youtube de SafePace merci beaucoup Benjamin d'être venu dans SafePace c'était un honneur de te recevoir,
• 57:25
  un plaisir,
• 57:26
  on a appris plein de trucs
• 57:27
  et on te souhaite tout le meilleur pour la suite et tes prochains objectifs,
• 57:30
  on suivra le parcours de la bête des Vosges avec attention merci Hugo,
• 57:35
  merci Fred on embrasse Charlotte qui nous a beaucoup manqué mais on la retrouve très vite pour un prochain épisode merci à New Balance qui a rendu cet épisode possible et moi je vous dis à très vite dans Safe Pace,
• 57:46
  bye bye
• 57:53
  Safe Pace,
• 57:55
  le podcast des sports d'endurance,
• 57:57
  présenté par Hugo Clément.