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Cómo programar bien un entrenamiento de fuerza · Cuaderno de Entrenamiento

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  Ha llegado el día en el que hable acerca de cómo programar
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  correctamente un entrenamiento de fuerza.
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  Y esto viene básicamente porque en otros episodios he hablado de
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  técnicas de entrenamiento. He hablado de cuál sería una
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  buena rutina para, por ejemplo, ganar músculo para ganar fuerza.
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  Incluso hemos hablado de cómo hacer para, por ejemplo, si
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  tenemos el objetivo de perder grasa o tener una recomposición
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  corporal. ¿Qué parámetros deberíamos de
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  tocar en la rutina de entrenamiento para hacerlo
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  correctamente? Bueno, pues hoy vamos a hablar
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  de un aspecto super importante, porque de nada sirve tener una
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  buena rutina si luego, por ejemplo, no progresamos en ella.
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  Y esto ocurre un montón de veces con personas que oye, sí,
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  plantean un buen programa. Pero luego resulta que si les
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  hablas de la programación, si les hablas de la progresión que
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  llevan, bueno, pues la respuesta es no, no, yo entreno siempre al
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  fallo, voy siempre al límite, al máximo, no dejo ninguna
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  repetición en recámara y ya está.
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  Y cada semana intento subir un poco el peso, hacer alguna
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  repetición más o ni siquiera simplemente me centro en llegar
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  al fallo y ya está y llevo moviendo el mismo peso.
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  Tropecientos años os sonará porque es algo bastante habitual
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  y como digo, normalmente personas que se orientan
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  únicamente en la hipertrofia, en la ganancia de músculo.
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  Bueno, pues quizás no le prestan tanta atención al hecho de
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  programar bien un entrenamiento, así que bueno, vamos a hablar un
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  poco acerca de este tema. Mi nombre es Ibáñez Mazares,
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  como siempre os recuerdo, me encontraréis enliftters.es con
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  la Newsletter totalmente gratuita, te dejo el link.
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  En las notas del episodio. ¿Y para empezar, qué es esto de
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  la programación? Porque muchas veces no sabemos
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  muy bien tampoco, ni a qué nos estamos refiriendo con la
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  programación. No estamos hablando de fuerza
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  esto quiero dejarlo Claro, porque el entrenamiento de
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  fuerza como tal, el powerlifting, sí que es cierto
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  que esta parte la tiene mucho más estudiada, tiene una
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  metodología mucho mejor aplicada y cuando hablamos de ganancia de
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  músculo únicamente, pues es verdad que interfieren otros
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  muchos factores en ello. Es decir, yo, por ejemplo, puedo
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  ganar un montón de fuerza a través de las adaptaciones del
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  sistema neural. Pero para ganar músculo no
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  solamente me sirve con ganar fuerza.
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  De hecho, hay muchas personas que son muy fuertes en
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  sentadilla en peso muerto, en presa banca, pero que si no te
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  lo dicen, da la sensación de que ni entrenan porque no tienen una
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  masa muscular muy desarrollada. Y es por eso por lo que he
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  comentado en varios mails de la Newsletter la relación que
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  existe entre un entrenamiento de fuerza para ganar fuerza como
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  tal únicamente. Y un entrenamiento de
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  hipertrofia. Las diferencias que hay, sobre
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  todo cómo deberíamos de orientar tanto uno como el otro y la
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  relación que tienen también. En cuanto a si yo gano mucha
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  fuerza, puedo ganar mucho músculo y si yo gano mucho
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  músculo puedo ganar fuerza. Bueno, pues sabemos que ambas
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  están relacionadas y una persona que por ejemplo, ya sea muy
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  fuerte, pues va a tener más predisposición a ganar músculo
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  si hace un entrenamiento orientado a ello y al revés,
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  también una persona que tenga mucho músculo.
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  Pues va a tener, en teoría, más predisposición a ganar fuerza
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  siempre que haga un entrenamiento orientado a ello.
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  Y es ahí donde radica principalmente la diferencia.
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  Son entrenamientos totalmente diferentes en cuanto a su
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  programación y por lo tanto, aunque en el powerlifting en
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  esta disciplina tienen mucho más marcada, mucho más estudiada
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  esta programación, como debe de ser cada semana el porcentaje de
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  carga que deben utilizar. Todo esto.
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  En hipertrofia, por así decirlo, en las personas que se dedican
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  únicamente al culturismo también deberían de saber un poco
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  programar el entrenamiento. Para mí la mejor programación es
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  la ondulante. He hablado ya hace un montón de
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  tiempo de este tipo de esquemas que básicamente se centran en
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  utilizar la intensidad de manera ondulada a lo largo de las
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  semanas. Es decir, yo no voy a ir siempre
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  al límite, no voy a ir siempre al fallo, sino que me voy a
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  guardar ciertas repeticiones en recámara.
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  Y siempre voy a estar jugando con un margen de entre una a 3
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  repeticiones antes de llegar al fallo.
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  Y esto es bueno porque sabemos que la hipertrofia básicamente
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  es la misma, que no vamos a generar tanta fatiga, por lo
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  tanto nos vamos a recuperar antes de los entrenamientos y va
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  a llegar un punto en el cual generemos un pico máximo de
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  rendimiento antes de hacer una descarga de entrenamiento.
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  Esto a muchos os puede sonar a chino, yo lo entiendo porque
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  tampoco es que nos vamos a centrar.
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  Al 100 * 100 en estos aspectos, si únicamente lo que queremos es
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  decir, mira, pues yo me apunto al gimnasio para ir 3 o cuatro
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  veces a la semana para mejorar un poco mi composición corporal
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  y ya está. No me quiero aquí liar la manta
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  a la cabeza, ni llevarme un Excel ni tener una programación
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  como si me dedicara profesionalmente a ello.
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  Yo lo entiendo porque la mayoría de personas obviamente no son
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  atletas profesionales y por lo tanto no van a hacer algo súper
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  específico, súper diseñado para hacer esto, pero deberíamos de
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  conocer unas bases mínimas y como digo.
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  Si tenemos un buen plan ya porque nos le ha hecho un
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  entrenador personal o porque nosotros a lo largo de los años
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  hemos adquirido los conocimientos suficientes para
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  poder hacerlo, pues deberíamos de conocer también estas bases
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  mínimas para ir progresando con el paso del tiempo y sobre todo
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  para no generar molestias, lesiones, etcétera.
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  Total, como digo, para mí la programación ondulante suele ser
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  la mejor alternativa, porque vamos jugando con ese errir
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  entre una y 3 repeticiones antes de llegar al fallo.
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  Y esto significa, por un lado, que vamos a conseguir las mismas
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  ganancias de músculo, que vamos a poder ir aplicando más
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  intensidad según van pasando las semanas del bloque actual en el
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  que nos encontramos. Y por último llegará una semana
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  final en la cual podamos conseguir un pico de forma en el
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  cual superemos nuestras marcas, superemos nuestros récords y
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  hagamos posteriormente una semana de descarga.
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  La semana de descarga dedicaré otro episodio a hablar
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  precisamente de este tema, porque personalmente
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  dependiendo. Del objetivo que tengamos o de
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  cómo entrenemos, pues suelo plantearla de una forma u otra,
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  es decir, yo puedo hacer o bien una semana de descarga o bien
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  una semana directamente de adaptación al nuevo bloque,
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  bajando bastante las cargas, bajando también bastante el
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  volumen. Pero bueno, esto es otro tema,
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  como digo, lo trataré en otro episodio porque hoy me quiero
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  centrar únicamente en cómo programar bien un entrenamiento
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  a partir de ahí, a partir de que sabemos que tenemos que dejar
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  ese margen antes de llegar al fallo, que tenemos que jugar con
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  todo esto, no ir siempre al límite, etcétera.
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  ¿Estaría el tema de la progresión?
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  Para mí una de las mejores alternativas es la doble
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  progresión, que significa básicamente que yo puedo ir en
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  cada entrenamiento aumentando repeticiones o aumentando el
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  peso o aumentando el volumen, y de esta manera voy a ir jugando
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  semana a semana de tal forma que nunca llegue a un punto en el
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  cual me estanque. ¿Porque qué pasa si por ejemplo,
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  yo digo, bueno, pues sé que tengo que hacerme fuerte y por
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  eso cada semana voy a ir metiendo 2 kg más a la barra?
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  Bueno, pues que al principio. Voy a ser capaz de hacerlo
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  perfectamente porque quizás estoy empezando en el bloque y
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  por lo tanto me estoy adaptando a esos ejercicios, a esos
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  movimientos y meter un poco más de peso cada semana me resulta
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  sencillo, sencillo, hasta cierto punto, porque la primera semana
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  bien, la segunda más o menos bien, la tercera quizás un poco
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  peor, la cuarta ya me cuesta bastante, la quinta y la sexta
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  casi no sea capaz de meter más peso y llegue un punto en que me
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  estanque. ¿Pero qué pasa si, por ejemplo,
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  aplicamos la doble progresión? ¿Es decir, yo meto un poco de
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  peso? Pero la semana siguiente, con
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  ese peso, intento hacer alguna repetición más.
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  La semana siguiente intento hacer alguna repetición más.
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  La siguiente meto un poco más de peso y en lugar de sacar más
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  repeticiones bajo un poco el rango de repeticiones, pero me
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  hago un poco más fuerte de cara a las siguientes semanas,
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  también puedo meter alguna serie más, un poco más de volumen
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  total. Siempre tengo alguna variable
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  con la que puedo ir jugando, con la que puedo ir metiendo un poco
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  más de trabajo, que es básicamente un factor primordial
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  de cara a la hipertrofia de cara a la ganancia de músculo.
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  Y de esta manera es muy complicado que me estanque.
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  ¿En resumen, cómo podemos hacerlo de manera sencilla para
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  no complicarnos la vida ni con excels, ni con cálculos raros,
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  ni con programaciones muy detalladas como pueden ser, por
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  ejemplo, las que están destinadas a un atleta de
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  powerlifting? Bueno, pues como digo, en este
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  caso vamos a jugar principalmente con 2 variables,
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  por un lado, lo cerca o lejos que nos quedamos del fallo
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  muscular, siempre vamos a estar más o menos en un rig entre 1 y
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  3. El más bajo para, por ejemplo,
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  ejercicios analíticos para el bíceps, para los hombros que
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  sabemos que tampoco demandan mucha batiga, el más alto para
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  ejercicios un poco más básicos. Y luego, por otra parte, vamos a
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  utilizar la doble progresión que se basa en jugar con las
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  repeticiones, en jugar con el peso y jugar con el volumen para
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  semana a semana, ir añadiendo un poco más de trabajo para que por
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  ejemplo, vayamos acumulando volumen efectivo y que de esta
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  manera llegue un punto en el cual si por ejemplo, hacemos
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  bloques de entrenamiento de 12 semanas.
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  Pues tengamos un pico de rendimiento en las últimas
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  semanas, hagamos una descarga o una readaptación al nuevo bloque
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  y sigamos progresando. Sé que son conceptos un poco
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  complicados de entender al principio y además explicados en
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  un episodio de 10 minutos. Pues más complicado todavía,
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  pero como digo, todas estas cosas las amplío en la
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  Newsletter en live3.es, donde cada semana comparto vía email
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  muchas más cosas acerca de estos temas.
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  Así que bueno, te puedes apuntar por ahí aprenderás mucho más.
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  Acerca de cómo programar bien un entrenamiento orientado a esos
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  objetivos, tanto la fuerza como la hipertrofia y en siguientes
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  episodios, siguiente semana, bueno, pues iré ampliando
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  algunos de estos conceptos para dejarlo todo mucho más Claro,
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  nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento, espero que os
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  haya gustado si ha sido así. Valoro como siempre las 5
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  estrellas tanto en Spotify como Apple Podcasts.
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  Muchas gracias por estar ahí al otro lado y nos escuchamos de
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  nuevo la semana que viene que pases buen día chao.