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Cuánto músculo puedes ganar en un año · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Una de las preguntas que más se repite cuando alguien empieza a
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entrenar fuerza es esta, cuánto músculo puedo ganar en un año?
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Y es normal porque vivimos rodeados de transformaciones
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espectaculares, fases de volumen limpias, cambios físicos que
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aparecen casi como mágicos. Y claro, uno acaba pensando que
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si no progresa así de rápido está haciendo algo mal.
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En este episodio vamos a poner números reales encima de la mesa
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sin vender humo, sin promesas imposibles.
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Y sin compararnos con lo que vemos en redes, vamos a hablar
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sobre todo de cuánto músculo se puede ganar de verdad, qué
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factores lo condicionan y porque entender esto te puede ahorrar
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muchísima frustración. Antes de nada, como siempre, mi
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nombre es Ibáñez Mazares me encuentras enlifteres.es ahí te
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puedo echar una mano con tu entrenamiento, te puedes unir a
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la Comunidad y recibir la Newsletter, así que te voy a
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dejar el enlace en las notas del episodio.
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Y para hablar acerca de cuánto músculo podemos ganar en un año
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tenemos que hablar acerca de por qué esta pregunta genera tanta
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ansiedad. Principalmente es porque muchas
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veces nos comparamos con físicos de redes sociales, con promesas
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que son bastante poco probables de conseguir.
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Y la mayoría, bajo mi punto de vista, subestima el tiempo real
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que requiere ganar masa muscular.
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Porque hay que diferenciar principalmente lo que es ganar
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masa muscular de lo que es ganar peso corporal.
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¿Es verdad que podemos subir rápidamente la báscula?
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Podemos hacer por ejemplo, una fase de volumen en la cual
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vayamos acumulando agua, vayamos acumulando glucógeno, también
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grasa y pensemos que todo ese peso que va subiendo en la
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báscula es masa muscular y que un pequeño porcentaje quizás es
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grasa, pero no estamos hablando, como digo, no solamente de
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grasa, estamos hablando de agua de glucógeno y la masa muscular
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representa muy poquito, por eso muchas subidas rápidas de peso.
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No son músculo nuevo y es lo que a muchas personas les confunde.
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Podemos ir acumulando masa muscular con el paso del tiempo,
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podemos ir adaptándonos al entrenamiento, ir haciendo una
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sobrecarga progresiva, pero la adaptación del tejido muscular
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es lenta y por lo tanto, el músculo que podemos ganar no es
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muy grande. Aún así, vamos a poner unas
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cifras realistas encima de la mesa para valorar lo que podemos
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conseguir en un año de entrenamiento, en un año, en 2
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años, en 3 años, etcétera. Bueno, para esto hay que pensar
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que obviamente tenemos que hacer todo bien, tenemos que entrenar
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bien, tenemos que alimentarnos correctamente, tenemos que
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descansar muy bien, etcétera, porque si yo por ejemplo estoy
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un año, 2 años acudiendo al gimnasio, pero no entreno de
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forma regular o hago las cosas mal, luego no descanso bien y
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luego no como lo suficiente. Da igual que haya estado 2 años
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porque la ganancia de masa muscular que voy a tener va a
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ser mínima, pero bueno, vamos a partir de la base de que.
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Estamos haciendo todo correctamente, que es difícil
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desde un principio hacerlo todo correctamente, pero vamos a
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ponernos en ese caso para principiantes que llevan, por
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ejemplo, poco tiempo en el primer año de entrenamiento, un
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entrenamiento bien estructurado pueden conseguir más o menos de
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media entre cuatro o 6 kg de masa muscular si hablamos de
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hombres y de 2 a 3 kg de masa muscular si hablamos de mujeres.
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Obviamente no. Todos respondemos igual al
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entrenamiento y habrá personas que ganan cuatro, otras personas
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que ganan 6, otras que ganan 3, etcétera.
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Estos son simplemente promedios, pero bueno, por ahí andaría la
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cosa. ¿Si hablamos de intermedios que
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ya llevan bastante más tiempo entrenando, pues qué podemos
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esperar? Pues estamos hablando de hombres
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entre 2 3 kg al año y en mujeres de uno a 1.52 kg al año.
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Y si hablamos de avanzados que llevan más de 3 años entrenando.
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De forma correcta, de forma bien estructurada, pues hablamos de
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ganar entre medio Kilo 1 Kg al año en hombres y hasta el medio
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kilo de masa muscular en mujeres.
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Esto se traduce en que es un progreso lento.
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Es muy difícil de conseguir porque hay que hilar muy fino el
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entrenamiento, hay que hilar muy fino, el descanso, la
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alimentación y normalmente, como digo, para la gran mayoría de
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las personas. Pues esto ya representan
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ganancias que son poco visuales frente al espejo, es decir, lo
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típico de yo llevo ya 5 años entrenando bien, he conseguido
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llegar a este nivel y es verdad que sigo avanzando.
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Es verdad que sigo progresando, pero a nivel visual me veo
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prácticamente igual. Bueno, pues es algo totalmente
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normal y por eso el primer año engaña tanto porque tenemos
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muchas mejoras neuromusculares y técnicas.
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Mejoramos mucho en los patrones de movimiento, mejoramos mucho a
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nivel de fuerza. Nos recuperamos también bastante
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rápido, aunque todos podemos recordar esas primeras agujetas
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que son terribles, que son horribles, que duran días y
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días, que parece que no se van a acabar nunca y con las cuales
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parece que no somos capaces ni siquiera de movernos
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correctamente. Bueno, pues eso, yo creo que lo
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recordamos todos, pero bueno, es algo normal.
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Aún así nos recuperamos bastante bien.
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Los cambios visuales son grandes, con poco músculo, ya
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nos vemos bastante bien al espejo y el error más habitual
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es precisamente eso, esperar. Ese ritmo para siempre.
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Pensamos que esto pues va a ser así el segundo año, el tercer
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año, el cuarto año y lo cierto es que no, que va a determinar
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que estés en la parte alta o en la parte baja de este rango de
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ganancia de masa muscular al año.
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Bueno, pues principalmente lo que acabo de comentar, la
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calidad de tus entrenamientos, que progreses realmente ver lo
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que estás haciendo a día de hoy, ver lo que hiciste por ejemplo
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hace un año, ver si por ejemplo eres más fuerte, generar un
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pequeño superávit calórico. No hace falta que comas un
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montón. No hace falta que acumules mucho
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peso, ya decía antes que esto, en su mayoría puede que acumule
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agua, puede que acumule grasa corporal, esto no nos interesa,
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por lo tanto no vamos a hacer un superávit agresivo y luego por
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supuesto, detalles que yo creo que ya todos conocemos como son,
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el sueño, la recuperación, tener una buena genética también es
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importante y al final generar constancia, es decir, sumar
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meses bien hechos, haciendo todo esto correctamente.
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¿El problema? Vuelvo a repetirlo, a veces nos
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comparamos con otros físicos. De redes sociales, que puede que
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la diferencia genética sea también bastante grande, porque
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quizás son físicos ya predispuestos a ganar masa
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muscular, que tienen más historial deportivo que
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nosotros, que usan incluso ayudas farmacológicas, que no se
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mencionan, y todo esto hace que planteemos expectativas muy poco
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realistas, así que antes de mirar lo que están haciendo
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otras personas y lo que han conseguido, vamos a pensar en lo
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que estamos haciendo nosotros y vamos a mirar además.
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Del músculo ganado, otros factores que también son
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importantes, es decir, podemos mirar cuánta fuerza hemos ganado
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en ciertos ejercicios clave. Si hemos ganado muy poquita,
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pues habría que revisar un poco la rutina, el plan, lo que
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estamos haciendo, porque igual tenemos que mejorar algunas
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cosas, tenemos que cambiar cosillas.
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También podemos, aunque yo no recomiendo tanto medirnos
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ciertas circunferencias corporales, es decir, yo me
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puedo medir el bíceps, me puedo medir la pierna, me puedo medir
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la cintura. Me puedo medir un montón de
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cosas simplemente para compararlas con las de hace
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tiempo y valorar si estoy mejorando mi masa muscular o si
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estoy mejorando esos perímetros. Aunque bueno, como digo, bajo mi
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punto de vista esto quizás es menos relevante y depende mucho
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de cada persona. Hay personas que les gusta
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hacerlo. A mí personalmente no es que me
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guste demasiado y lo que sí podemos valorar, por supuesto,
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es el rendimiento y la recuperación.
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Yo rindo bien en los entrenos, me encuentro bien.
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Cada vez que voy a entrenar soy capaz de sacarlo de forma
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solvente. ¿Cómo me veo frente al espejo?
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¿Me veo bien, me veo mal, me gustaría verme con un poco más
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de masa muscular, cómo me encuentro en el día a día?
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Bueno, pues todo esto son preguntas que nos podemos hacer
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para valorar, además del músculo ganado, todas estas cosas, así
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que como conclusión, ganar músculo es un proceso lento, es
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un proceso que se trata de acumulación, de ir haciendo
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semana tras semana las cosas bien y tenemos que entender que
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hay ciertos ritmos más realistas que nos permiten disfrutar del
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proceso, por supuesto. Quizás puedes acelerar todo esto
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mucho más si, por ejemplo, te enfocas exclusivamente en el
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entrenamiento de fuerza, como si fueras un atleta de Élite, como
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si compitieses en una disciplina muy concreta, pero yo considero
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que es mejor plantear un ritmo más real, un ritmo que nos
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permita ir avanzando poco a poco con el paso del tiempo que nos
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permita hacer todo este proceso más sostenible para, con el paso
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de los años, acabar consiguiendo mejores resultados.
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Así que espero que te haya resultado de interés este
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episodio. Como siempre, muchas gracias por
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esas valoraciones de 5 estrellas.
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Eso me gusta, por compartirlo también con cualquier persona a
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la que creas que le pueda ayudar.
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Nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene en cuaderno
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de entrenamiento y espero que pases un buen fin de semana.
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Chao.