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PERIODIZAR o FORTALECIMENTO para a MARATONA? Ft. Pedro Bianchetti | Café & Corrida #113 · Corrida no Ar News

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Vamos falar sobre fortalecimento para corrida, planejamento desse
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fortalecimento para a sua prova ou falar com Pedro bianchetti
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sobre isso, vamos começar mais um café e corrida.
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OPA, bom dia, seja bem-vindo. Bem-vinda ocorrida no ar.
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Meu nome é Sérgio rocha. Hoje é quarta-feira, dia
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25/01/2023 hoje é Aniversário da Cidade de São Paulo.
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Eu não moro lá, mas na Universidade de São Paulo.
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Essa edição número 113 do programa café corrida, uma live
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que rola de segunda a sexta, às 11 da manhã no horário de verão
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da gente, né? Normalmente às 6 da manhã e
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daqui depois o senhor, pois isso depois vira um podcast.
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Fica disponível nos principais agregadores, então, se você está
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assistindo isso ouvindo depois da publicação, muitíssimo
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obrigado pela sua audiência, aliás, obrigado para quem está
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ao vivo aqui comigo também. Lembrando a caneca do café
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correira fala tempo, faz tempo que eu não falo dela, mas aí
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está aqui. Tem um link na descrição para
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você. Pra poder comprar uma resolver a
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sua. Às vezes quando vou em prova,
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leva para para vender, vende um montão.
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Na são Silvestre foi um barato, muito bacana encontrar com muita
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gente trocar ideia e hoje é a ideia que eu vou trocar aqui.
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O meu Brother Pedro bianchetto sobre fortalecimento para
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correr, eu vou chamar ele aqui. Pedrão, tudo bem?
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Você está baixinho aí ele fica mais alto.
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Beleza é, aliás, porque o peso quanto você tem de altura, Pedro
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e 80, cara, eu acho que o senhor tenta.
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Então eu acho que a questão mais do que do que de fato ele tem de
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altura, eu tenho 1 e 70. Eu não posso ficar mais alto que
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você aqui na tela. Não é justo, tudo bem, Pedrão,
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tudo bem, tudo bem, Sérgio, tudo bem com todos vocês aí também,
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como, como vocês estão nesse início de de 2023 e a isso aí
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hoje a gente vem bater um papo aí sobre, é o que tem, o que eu
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acho que o assunto que está fervendo aí também Na Na cabeça
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de de vários corredores, que é o plano.
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Amento das das provas de 23, principalmente as maratonas, não
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é? Pois é, não é bom para quem está
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escutando assistindo a gente aqui sabe que, poxa, você já
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deve ter planejado pelo menos começado a planejar suas provas
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do segundo semestre. Quer dizer, do primeiro semestre
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e poxa, tem provas clássicas aí? Tem gente que conseguiu.
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Quem conseguiu se inscrever na maratona do Rio de Janeiro,
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Michael é maratona no Rio de Janeiro, né?
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Porque a gente, eu ando em algumas vagas, a gente não sabe
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ainda, né, pô, aliás, deixa eu falar uma coisa interessante
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antes da gente começar a Pedrão, porque eu lembrei exatamente de
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você, porque você está com a filha pequena.
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Pequeno. É saiu hoje uma notícia em é da
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maratona de Boston. É que eles vão fazer a mesma
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coisa que Nova Iorque fez, que é uma coisa que estava aqui que
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surgiu por causa da pandemia. Daí eles adotaram uma série de
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de procedimentos que são bacanas assim, principalmente é que que
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diz respeito às mulheres que engravidaram ou que são
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lactantes. Não é que é assim, você acabou.
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Bom, você está no planejamento para a maratona.
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Você e a mulher engravida? Ela não vai correr a prova,
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certo? Então a uma da uma das essa uma
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das coisas boas surgiram na pandemia dessa quantidade, à da
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organização organização. Aceitar adiar a prova a sua
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inscrição para o ano seguinte e eles vão fazer isso com as
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mulheres. Olha tipo, tu és a mulher
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precisa lógica, ela precisa comprovar aqui ó, manda um
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relatório, mandioca, que estou grávida, não sei o que lá eu
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gostaria de pedir que a minha inscrição fosse para o ano
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seguinte, eles aceitam isso até 2 vezes da mesma mulher, porque
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às vezes aconteceu não beleza foram os seguintes.
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Cara, engravidei de novo. Pedi um menos igual aqui em
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casa, aqui em casa, mais ou menos Nova Iorque passou a fazer
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isso, e Boston também vai fazer isso com as mulheres que
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conseguiram índice e também vão adotar o mesmo procedimento de
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Nova Iorque para mulheres que tiveram filhos e ainda estão
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amamentando. Que elas vão ter que vão ter
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lugares antes, durante a prova e depois da prova para tirar o
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excesso de leite durante a prova.
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Chuchu, né? Porque às vezes a gente sabe em
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Pedra, é perigoso pra mulher, machuca né?
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Tá? Então tem, vai ter esse esquema
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lá em Boston. Bacana, né?
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Eu achei um barato, super justo, ela deve pensar assim, demorou
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para acontecer, mas que bom que aconteceu, que tenha acontecido
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assim, essas iniciativas, né, são super necessárias, a gente
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acha, é um negócio, pensa, pensa bem, Pedro, é um negócio tão
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óbvio. É, mas nenhuma prova no Brasil
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aceita isso. Por exemplo.
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Aí gravidez, não posso correr, a pessoa tem que desistir da
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prova, não tem essa. Olha, eu estou grávida.
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Podia, não, não, isso aí não acontece, mas o interesse eu
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gostei dessa iniciativa meio de vezes, organizador, Zinho, isso
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não é problema meu, né, cara? Lógico que é problema, você
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nasceu, você nasceu, tô grávida, meu poxa, é uma vida, né?
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Lógico que, que que é problema de todo mundo, mas enfim, bom
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beleza era só pra levar dessa notícia que pintou hoje eu tinha
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um barato, eu achei muito legal, acho que que os organizadores
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brasileiros. Adotem essa mesma esse, esse
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mesmo, essa mesma sistemática. Achei muito bacana.
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Bom, agora vamos lá, Pedrão, é Pedrão.
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Essa coisa de você a bom. A gente ia falar, pô, muita
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gente está na base, eu ainda estou no meu período de base com
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a minha treinadora. É um período que a gente faz
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mais força, né? Então, até importante, mais
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importante ainda, fazer fortalecimento a lá tem os
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termos de rampa e tudo mais, né? Mas tem como você planejar OOOO,
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fortalecimento, Pedra, você consegue planejar de acordo com
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a planilha da pessoa, é assim que funciona.
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É perfeito, você é g. Isso é e a gente já vem
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conversando, né? Algum tempo é tanto nos
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programas quanto em é no WhatsApp até pessoalmente.
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E você traz um termo que faz todo sentido pra mim, pelo
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menos, né? Eu acho que grande parte dos
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profissionais até concordam comigo, que é o é planejar, né?
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A periodização ela é da corrida, o fortalecimento, ele, ele entra
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como um planejamento dentro da periodização da corrida, então é
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possível planejar assim. É esse planejamento.
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Ele vai começar ali. É com OOO entendimento de que
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ponto que esse é atleta está chegando.
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Essa atleta está chegando, né? Se ela é uma iniciante, se é a
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primeira maratona que ela vai fazer, se é a primeira maratona
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que ele vai fazer ou se não é a primeira mais, ou é a primeira
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maratona que vai ser inserido fortalecimento dentro desse
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processo, né? Então isso tudo é levado em
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consideração para definir esse esse planejamento.
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É um exemplo, se é, é um aluno iniciante, né?
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Primeira maratona que vai fazer o primeiro ciclo que vai ser
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inserido fortalecimento a gente vai ter que trabalhar com um
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ciclo de fortalecimento mais simples, mais básico, né?
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Se a gente colocar um ciclo de fortalecimento com exercícios
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complexos, nível de complexidade muito alto, a chance de isso
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interferir negativamente nos treinos de corrida é muito alta
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e isso vai comprometer o resultado final, né?
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E esse isso já vai se diferenciar para um aluno que é
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muito experiente. Falando, tem uma experiência 111
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arcabouço motor muito é elevado. Ele tem condições de de de fazer
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exercícios complexos sem que isso atrapalhe Oo os treinos de
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corrida. Essa palavra acabou so ficou tão
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famosa hoje em dia, né? Estamos falando muito de
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arcabouço fiscal. Marca bolso fiscal, o fiscal do
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fortalecimento acabou, os fiscal do fortalecimento e cara, como é
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que funciona a coluna do longe chega aí pra você, Pedro, você
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que tem uma aqui, você que tem essa assessoria que é
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especializada em fortalecimento para corredores, como é que
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funciona? Quando o cara entra em contato
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com você assim pra fazer meu, eu quero fazer esse esquema que que
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você faz aí de fortalecimento específico, né?
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Como é que funciona Pedro? Todo o sistema, então esse aluno
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vem procurar, geralmente ele já tem uma assessoria de corrida,
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já treina corrida, grande parte da da da procura.
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É, tem essa característica e a partir dessa, dessa procura, a
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gente vai fazer uma aminésia eu vou entender, é aspectos desse
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desse aluno para fazer traçar essa esse plano até a prova, né?
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Por exemplo? É Porto Alegre, Rio, que são 2
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das maratonas é que estão entre as mais requisitadas, né?
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No No, no, no país, a gente está 18 semanas da de Porto Alegre,
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19 semanas do Rio, né? Então a gente tá aí dentro de um
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de um prazo que é aceitável para a gente fazer um ciclo.
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A maior parte dos estudos mostram que os primeiros
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resultados eles começam a aparecer entre 8 e 12 semanas de
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de treino. É, então, a gente tem ali
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algumas semanas de adaptação, então é feito.
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Um processo que não é atropelado.
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Esse, esse, esse momento de entendimento, né?
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Do aluno entender como é que é a minha forma de trabalhar é eu
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entender o que que tem de de gap.
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É no entendimento do do do aluno em relação ao trabalho, de
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fortalecimento. Então a gente tem é daqui pra
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frente, 543 semanas para fazer isso.
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Esse primeiro processo e aí entrar de fato nessa, nesse
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planejamento para entregar o aluno com 12 semanas de treino
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para, estou pensando em nessas 2 provas que são provas bastante
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requisitadas, inclusive o Rio já está com inscrição esgotada.
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Vai ter 11 rebarba aí, mas grande parte da galera já está
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inscrita, né? Perdão, mas é você, dá uma
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ênfase muito grande AA. Não, eu espera aí, eu eu gostei
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de ver isso aí que você falou é em quanto tempo a gente começa a
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ter resultados. Esse fortalecimento no corredor,
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a maior parte dos estudos dos ensaios clínicos, eles é,
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começam a mostrar resultados de entre 8 e 12 semanas, é ensaios
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clínicos que foram testados 46 semanas, não apresentaram
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resultados, então pelo menos 8, a maior parte deles está em 12
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semanas, 12 semanas, é. Da onde que a gente começa a
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colher? E de fato um resultado
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consolidado, que a gente chama na até Na Na ciência, né?
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Então, onde que você consegue mostrar de fato, que sim, teve
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uma melhor a ciência? Ela trabalha muito, com 11,
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parâmetro que chama a economia de corrida, então ela mostra que
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teve uma economia de corrida, é a média de 12 semanas.
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Preparação, né? Então, pelo pelo menos 8 a 12
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semanas. 2 semanas, seria? Do é 3 meses é isso?
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Seriam 3 meses é 3 meses, então isso faz.
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Então isso é, é, é aquela coisa que a gente fala que o cara
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desiste da musculação antes do terceiro mês antes, ele começou
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a ter resultado ou o cara que, ou que depois de 3 meses a
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pessoa fica fazendo uma atividade mesmo depois de 3
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meses? Eu falo que você começou a
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correr, deu 3 meses, já era legal, era mais, né, legal, está
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em ponte e tal. Eu não tinha feito essa essa,
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essa, esse relação não é faz todo o sentido, né?
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É professor, abandonar o barco ali porque ela não viu o
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resultado, ela não está fazendo diferença nenhuma.
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Ela pulou fora, ou então ela consolida AA permanência dela,
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porque ela viu o resultado, ela virou os 3 meses.
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OPA. Realmente dá certo.
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Então eu vou continuar Oo corredor era um pouquinho
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diferente, né? Porque o cara ele confia um
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pouco mais assim No No, no, no processo, no treinador.
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Ele sabe que as coisas acontecem um pouquinho, a de médio, longo
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prazo, é um pouco diferente daquele aluno da academia que tá
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mais voltado para a estética. Ele é mais comum.
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EC Ban dono de projeto né? Abandono de projeto verão.
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É você que trabalha na academia, você sempre vê isso, não é uma
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pessoa. Parece que todo dia, 2 meses, de
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repente, pum some. Nunca mais é.
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É muito recorrente a corrida segura um pouco mais a turma e
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assim, AA fortalecimento para corredores.
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Começou em 2017 e agora a gente tá fazendo aí 5 ou 6 anos de
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trabalho com alguns alunos que estão há 45 anos.
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Assim você tem o pessoal que está com você, não tem passo
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assim, tem, tem a turma, tem Bruno.
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Porque que morava em Recife, está em Brasília.
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Paulo panicale aqui de Belo Horizonte.
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Milena colodel, lá de Curitiba, tem uma turma que está aí há
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bastante tempo. Ter desculpa quem eu esqueci?
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Mas tem. Tem gente que está mais de 4
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anos, então tem bastante gente. Você bota pra sofrer bastante
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tempo então, né? Sim, sim.
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Tá sofrendo bem aí, então você está fazendo também um trabalho
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específico, pessoal para esse pessoal que está vai correr
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Porto Alegre, Rio de Janeiro também, né?
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É isso. É esse ano.
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A gente decidiu. É a equipe que da da da da
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fortalecimento, decidiu fazer um projeto para englobar essa turma
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que está querendo ir para a maratona e oportunizar.
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Talvez, né? A pessoa às vezes, ela num num
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pensa ali é incisivamente, entraram num, num, num, num
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plano de fortalecimento, mas quando ela decide fazer uma
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maratona, às vezes liga o alerta nela ou não, porque eu preciso
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de fazer. Então é um projeto específico
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para a maratona de Porto Alegre e Rio.
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É que a gente tiver, lançou o produto ontem.
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As inscrições vão até o dia 13 de fevereiro.
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É um pacote fechado, já com foco totalmente voltado para para as
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maratonas. Então é é um é um produto mais
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enxuto, não tem todo o acesso que os alunos que estão é de uma
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forma global, tem, mas tem os acessos necessários para a gente
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entregar o resultado para esse aluno que está pensando nessas 2
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maratonas e aí a gente vai fazer toda essa análise.
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Que ponto, que nível que esse esse atleta vai chegar pra gente
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que a gente vai ter que trabalhar?
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E consegui fazer até um prognóstico, tipo de de 11
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projeção, de como que eu quero entregar essa pessoa lá?
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Na penúltima semana de de treinamento antes de entrar na
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fase competitiva. É pra essas maratonas e aí você
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vai, vocês vão ajustando Oo fortalecimento.
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De acordo com os treinos da pessoa, isso é é, a gente tem
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uma sequência de de treinos, a gente.
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Após essa sequência, a gente pede um feedback.
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A partir dessa análise do feedback é que é uma ferramenta
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super importante que muita gente ainda não entendeu a importância
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dela. Muita isso.
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Esse é menos comum nos treinos de corrida, mas é muito comum no
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fortalecimento. Acontece muito de aluno que
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chegar pra mim e esperar que um envio treino para ele sem que
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ele me enviou feedback, porque é assim que as pessoas fazem No
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No, no, no mundo fitness, né? Às vezes, assessorias de
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treinamento vão mandando um trem pro aluno sem receber o que ele
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foi que foi feito por aí. Não faz nenhum sentido.
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Eu preciso de entender o que que foi feito, se o aluno cumpriu
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todas as etapas. Dentro dessa etapa teve algum
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percalço, se fluiu todo bem para que eu mande a próxima é etapa,
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então a gente trabalha com esse sistema de feedback.
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Mandou o feedback, eu mando a próxima etapa pensando
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especificamente do ponto que a gente está hoje até as maratonas
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que a gente está fazendo nesse projeto serão.
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É 4 time points, 4 momentos de de feedback para esse projeto
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especificamente. A gente está pensando, a gente
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consolidou um encontro semanal, então é toda semana, é um
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determinado dia, já que a gente já vai enviar determinado
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horário. Dúvidas quem quiser entrar, a
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gente vai fazer uma. Tipo um zum, zum, zum
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exatamente, e aí pergunta, isso vai ser uma forma também de
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agregar? É 11 possível dúvida que alguém
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não está. Não, não tenha, esteja fazendo
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errado. Outra pessoa vai perguntar
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fazer, putz, não tem que corrigir isso, vai ser uma forma
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da gente cortar caminho para que esse entendimento seja é melhor
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desenhado para para a pessoa conseguir fazer bem os trens.
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Fortalecimento até a prova é então e suporte de exercício
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todo é normal também, a gente manda uma planilha com a
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descrição, o nome do exercício. Aí um link é com a imagem ou e
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ou o vídeo, né? E o.
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AO canal de dúvidas aberto para a gente ir ajustando essas essas
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questões. Então, beleza.
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Assim, Pedrão, toda vez que a gente faz um vídeo eu faço um
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vídeo com você e tal, mas a gente já colocou alguns
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exercícios para fazer na academia, essenciais depois para
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fazer em casa. As pessoas falam, poxa, você
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está só focando No No inferior e um pouquinho de cór, porque,
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porque tem essa ênfase, Pedrão. É boa, você foi.
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Foi ótimo se levantar essa bola, porque isso também faz parte do
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projeto a. A gente tem vários estudos,
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vários ensaios clínicos publicados, mostrando que tem um
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benefício do fortalecimento associado à corrida.
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Porém, a grande parte desses ensaios clínicos eles não
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colocam membros superiores. O meu entendimento é o seguinte,
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o especialista, do ponto de vista científico, vai fazer um
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ensaio clínico. Ele tem uma verba limitada, ele
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vai colocar as fichas dele, é, vai postar a ficha onde que ele
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realmente acredita que vai dar resultado, se esse cara ele
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entende que o membro superior ele é indiferente ao ao
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resultado final? É, é o que eu confio, não é?
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Então você vê, ali tem uma revisão sistemática que é de
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2018, que é uma revisão sistemática da e Sports
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Medicine, que é praticamente uma bíblia do fortalecimento para
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corrida. E ela é chega no filtro ali de
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24 artigos para serem analisados. 24 ensaios clínicos,
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desses 24 ensaios clínicos, só 3 colocaram mesmo superiores a
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então. Você tem ali 21 ensaios,
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mostrando que tem resultado melhora na performance sem
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colocar membro superior. O corredor ele já tem uma agenda
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muito, é cheia de de de treino. Eu não vou colocar treinos para
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esse corredor que não vão é entregar o resultado esperado.
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Se o resultado esperado para ele é performance, é aumentar essa
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capacidade do corpo em absorver os os.
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A sobrecarga que a que a corrida gera não faz sentido para mim.
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Colocar mesmo superior é também não sou contrário a ideia de
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que, se o se o corredor gosta de fazer isso, isso é uma atividade
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prazerosa. Cara, eu, por exemplo, ele rocha
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que eu mandei um treino para ele, sem superiores, ele me
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mandou uma mensagem, um segundo depois, porra, você tirou meu
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supino, caceta. Eu adoro fazer supino.
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Nesse caso, a gente vai fazer um esse, esse, esse treino para
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essa pessoa, para o projeto em si, para esse programa que a
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gente lançou ontem, a campanha dos projetos maratona poi Rio a
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gente não vai prescrever superiores, né?
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A gente quer uma ideia bem enxuta, uma coisa bem
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direcionada. A gente não quer perder tempo
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com alguma outra coisa é que vá. Que não vá em direção ao
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objetivo que a gente está. Miranda, que agora que já dá bem
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na nossa frente, né? Em junho deste ano, então, já
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já, já decidiu que não vai ter prescrição dos superiores para
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quem entrar via projeto? Eu quero superiores, não tem
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como centrar a via assessoria normal.
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O trabalho que a gente faz, super bem-vindo, divertir,
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preparar pra pra pra prova que você quiser fazer do Rio ou
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Porto Alegre e depois a outra prova se vai fazer uma média no
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segundo semestre, vamos embora. Se você for fazer alguma prova
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no final do ano, vambora ou desse causo interessante, é é
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dessa coisa que você dessa sua ênfase.
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Nos nos membros inferiores, é divertidíssimo porque a maioria
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dos cortei fala, não, já correu, não preciso fortalecer perna à
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espera, que é justamente o contrário.
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A ênfase tem que ser exatamente, né?
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No inferior, exatamente porque é onde você mais precisa, né?
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É a lógica fisiológica, disse. É o seguinte, se tinha uma perna
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mais forte, você veio é gastar menos energia para gerar o
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mesmo. É pra fazer o mesmo evento ou
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você vê se se despender o mesmo tanto de energia, você vai fazer
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o mesmo evento com uma performance melhor, então você
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tem que treinar perna a perna, ela que ela que vai te.
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Te alterar o desempenho, né? E o contrário também tem uma
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questão que é muito que é muito assim, senso comum, hã?
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O corpo humano é completo, não, não tem como você vai fazer só
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perna vai esquecer. Mas você também tem membros
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superiores. Eu, eu acho assim, por um papo
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muito assim. É vago, aleatório e não pautado
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em ciência, né? Esse esse discurso, lógico, a
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gente é um corpo completo, mas o que que você quer, né?
19:08
Você quer desenvolver o corpo completo, ótimo, legal, você
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quer ter um corpo harmônico, equilibrado, beleza, vamos,
19:13
vamos é procurar desenvolver isso, o que que você quer
19:15
melhorar? A performance da corrida?
19:17
Esquece esse papo. Bora?
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Vamos fazer perna. Vamos treinar.
19:20
Membro inferior, vamos fazer quadríceps, panturrilha e glúteo
19:23
são os principais músculos utilizados.
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Vamos treinar, glúteo médio, vamos treinar, é a musculatura
19:28
abdominal para vertebral, são músculos estabilizadores.
19:30
Vamos treinar isso, que o que ajuda um pouquinho ali na
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extensão de quadril. Essa essa frase é polêmica, né?
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No último vídeo que a gente falou que eu fui falar que
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uísque é secundário é, tinha gente querendo te matar, nos
19:43
comentários e o cara falando que o esquilo não, não, não é
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importante assim não, não é? Eu não tô falando que não é
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importante, ele é menos importante que o glúteo, é o
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Isco, ele é o principal função dele.
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Ele é um excelente flexor de joelho.
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Ele faz também uma extensão de quadril, mas o melhor extensão
20:00
de quadril que tem é o Gruta máximo, né?
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Então é, é a prioridade, porra, vamos, né?
20:05
Ela tem uma pergunta aqui do Cristiano b Santos pergunta a
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ele aqui, por gentileza, se a planilha só pra academia eu
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também para Exercícios em casa eu tenho situação em casa, no
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caso pra pra, pra qualquer lugar que o aluno tiver disponível
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para treinar, né? A gente tem umas modalidades
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mais comuns que são academias. E academias de prédio, então
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você tem aquela academia paga, né?
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Que que, que, de que já a gente já já tenha muito tempo.
20:29
Agora tem muito prédio que condomínio que tem academia
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também funciona, tem muita gente treinando e é em casa, com a
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compra de alguns, é equipamentos, os que eu mais
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indico é Mini bend, é ter um colchonete, eu acho que é
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fundamental para ter um mínimo de conforto para executar algum
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exercício de solo e o de BOL, aquela bola Suíça.
20:48
Então, se a pessoa tiver disponibilidade de comprar esses
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3, possivelmente pensando No No, no corredor.
20:54
Que é geralmente um público que têm pouquíssima experiência com
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fortalecimento, já é o suficiente.
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É se a pessoa quiser investir um pouquinho mais e tiver uma
21:02
condição de investir um pouco mais, comprar um é Um Par de
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halter, talvez vai ajudar a gente um pouquinho também, fazer
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ele pra uma barra olímpica, tal é bicho é barata, me chines, tem
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academia dentro de casa, mas mas o nishi não tem uma barra
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olímpica, tem uma barra lá, é não, não é aquela que é Barro
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lembra aquela de 15 kg, pô, aquela grande, é difícil que tem
21:24
lugar para colocar em casa o negócio passarem, chegar,
21:27
colocar ela dentro de casa, deve ter quiçá dependendo.
21:31
Exato, exato. O piano não, não a barra
21:34
olímpica. Pô, Pedrão, deixa eu aproveitar
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e perguntar algumas coisas pra você e perguntas básicas aí de
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fortalecimento, não é? É escuta quando?
21:43
Esse, por exemplo, se o cara faz ali uma série de 8 agachamento,
21:47
tô é com barra, com peso livre, com 10 kg de cada lado certo, e
21:52
ficou fácil, é melhor ele aumentar o peso ou ele aumentar
21:56
as repetições? É, são 2 caminhos viáveis, é
22:01
não, não são caminhos que anulam.
22:04
É um ao outro, é o que não dá para fugir muito é começar a
22:09
ultrapassar muito a Barreira ali de. 20 repetições.
22:16
A gente já já tem. É estudos mostrando que uma
22:19
faixa ideal ali para para gerar uma resposta adaptativa de ganho
22:23
de força é vai variar ali, entre 3 repetições e 20 repetições
22:28
dentro desse espectro. Então, quando a gente pensa no
22:30
espectro desse de 3 a 20, lógico que a gente já já trabalhando
22:34
mais pro meio desse desse espectro.
22:36
A gente vai estar numa uma zona que é mais fácil de acertar, né?
22:39
Então é eu. Eu acho que sim, há o aluno que
22:43
treina em casa, ele tem uma barra e 2 não dirige 5.
22:46
É, existe uma alternativa para esse aluno, aí ele pode começar
22:50
a aumentar o número de de repetições.
22:52
É agora. Se você está na academia, você
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pode, por exemplo, pensar em aumentar o peso.
22:58
Em um dado momento e em outro momento distinto, mas à frente
23:02
na nessa linha de planejamento, aumentar o número de repetições.
23:05
E aí a gente vai começar a trabalhar com várias.
23:08
É frentes diferentes, para para atacar o nosso sistema muscular,
23:14
né? Então a gente vai trabalhar um
23:15
pouco mais próximo ali de 11, força.
23:18
Máxima resistência de força e aí?
23:21
Outra alternativa também é começar a trabalhar com
23:23
velocidade, com potência, né? Então, começar a inserir algo.
23:28
Execução é só Salto, segurando ou até a execução mais rápida
23:34
também é, então são formas diferentes de chegar no
23:38
resultado. É não, não se anulam, não existe
23:42
uma que é que é melhor que a outra e vários estudos mostram
23:45
isso. É muito comum também.
23:47
É alguns profissionais e alguns praticantes, cara defendendo que
23:51
só o treino de força máxima só o treino de potência, ele vai
23:54
gerar resultado. A gente tem ensaio, é clínico,
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mostrando que os treinos de resistência de força, que são
24:00
aquelas séries que se aproximam um pouco mais da série de de
24:03
academia, também gera um resultado, né?
24:06
Então, não, não é de se descartar esse.
24:08
Esse formato é e o que eu gosto de de de passar eu entender,
24:13
quem que é essa pessoa, né? Quem que, quem que essa pessoa
24:17
que está executando ela tem condição de fazer força máxima?
24:20
Colocar o peso suficiente para fazer 3 repetições, 2 repetições
24:24
e o sistema é de estabilização dela.
24:26
Está preparado para isso? É, isso não vai gerar um
24:29
desconforto lombar. Isso não vai gerar um
24:31
desconforto no joelho, no quadril e vai acabar
24:33
atrapalhando o todo o ciclo é quem que essa pessoa era a
24:37
pessoa. Essa pessoa pode fazer isso, OK?
24:38
É uma alternativa muito legal, essa pessoa pode fazer potência,
24:41
ela tem 11 capacidade motora que SD Pra Ela a condição de fazer é
24:47
exercício de de de potência, de velocidade.
24:50
OK, vamos usar essa ferramenta. É uma pessoa iniciante, crua,
24:54
que está começando no fortalecimento.
24:55
Agora vamos fazer esses mais simples para ela, vamos colocar
24:58
as séries mais simples. Vamos trabalhar com resistência
25:01
de força, que também tem chance de dar resultado e tem menos
25:04
chance de é lesionar devido à condição dela, não devido AA.
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A resistência de força em cima devido à condição dessa pessoa
25:13
que está chegando é uma é uma iniciante.
25:15
Vamos tratar o iniciante como iniciante ou avançado como
25:17
avançado e aí o espectro do avançado, é lógico, é muito
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maior. Esperamos.
25:22
Você também gosta de colocar os trens de fortalecimento nos
25:25
mesmos dias de treinos intensos de corrida, né?
25:27
Explica para as pessoas, porque sim, sim, é o meu entendimento.
25:32
É o seguinte, é quando a gente faz isso.
25:34
Por exemplo, você faz um intervalo cara, pera aí, pera
25:36
aí, parou Leandro Cardoso falou assim, eu tô todo ao contrário,
25:39
eu tenho uma academia em casa com barra olímpico, mais de 400
25:42
kg de anilhas à eu era powerlifter, agora estou
25:45
tentando correr sofrendo muito porque não quero perder peso.
25:48
Cara, se você não perde peso, você não consegue correr bem ou
25:51
rápido, você deve ser monstrão, não é?
25:54
400 kg em casa, caramba, janeiro sim, vendi um pouquinho, cara,
26:00
está dando preço bom nas coisas. Claro que eu fiz é que Oo frete
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é caro puta. Vocês também viu?
26:05
Frete é caro, o frete é caro, mas assim não há.
26:08
Pô, você, você tem, você tem o que eu gosto de de pensar quando
26:12
acontece um caso desse, essa o cara tem estrutura, não quer
26:15
dizer que ele vai usar essa estrutura o tempo inteiro, né?
26:18
Talvez ele precise de de ele comece usando menos e se ele
26:21
permanecer no fortalecimento específico por muito tempo, em
26:24
algum momento ele vai conseguir utilizar isso aí, sem que isso
26:27
interfira negativamente No No treino de corrida.
26:30
Não é, não é, não é, não é de todo ruim, não pelo.
26:31
Pelo contrário. Acho até legal você ter essa
26:33
estrutura. Aí você vai economizar com
26:35
academia, você já tem uma academia de fortalecimento em
26:37
casa, cara, ótimo. Você já tem uma academia de
26:40
fortalecimento em casa, mas voltando ao ao mesmo dia de
26:43
treino, no mesmo dia da sim, é eu, eu, a minha justificativa
26:48
para isso é o seguinte, é, tem ali um intervalado, né?
26:50
Um treino que que tenha mais velocidade na parte da manhã e
26:54
você joga o fortalecimento em turnos distintos e dar uma
26:57
oportunidade ali de de se alimentar bem, chegar bem para.
27:00
Para fazer esse segundo treino do mesmo dia.
27:03
E aí você une todos os estímulos no mesmo dia e o dia seguinte é
27:07
um dia de recuperação, é de ser dá oportunidade para o seu corpo
27:11
se recuperar para uma próxima sessão.
27:13
É mais intensa, de mais velocidade ou que tem até um
27:16
treino de fortalecimento. No mesmo dia.
27:18
É eu quando eu penso em em dias alternados.
27:23
Faço intervalado. Na segunda e terça-feira tem um
27:25
fortalecimento. Eu costumo é deixar o treino de
27:29
fortalecimento bem mais ameno. Para a gente não suprimir a
27:33
recuperação do intervalado, porque seu suprimir a
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recuperação do intervalado. O resultado final vai ser menor,
27:40
então eu não posso é esquecer dessa balança que é estímulo e
27:45
recuperação. Eu preciso de estímulo, preciso
27:47
de recuperação também. Se eu bato um fortalecimento no
27:50
dia seguinte, eu acabo com. Com a recuperação desse atleta,
27:54
o resultado final, o desfecho vai ser 11, queda de desempenho
27:59
ou então uma inauguração no desempenho.
28:01
Então, se o se o aluno. Que se apresenta para mim com
28:03
essa característica é a Pedra. Eu não consigo fazer 2 no mesmo
28:06
dia. Sem chance, eu trabalho, eu pego
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o trabalho tal hora e vou até o final do dia, enfim, Oo
28:12
fortalecimento eu começo ele 12 degraus abaixo pra gente ir
28:16
caminhando com calma até e até chegar num num dado momento que
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o fortalecimento vai gerar uma adaptação positiva, então eu
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assumo pra essa pessoa que olha o seu fortalecimento nesse
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início, esquece, não vai gerar resultado, é, eu estou te
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preparando para você ter condições de fazer um
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fortalecimento que gera resultado, e aí aquela história
28:33
da 8 a 12 semanas. Começa a virar o dobro disso,
28:37
não é? Então começa a passar de 16 a 24
28:39
semanas para a gente ter um resultado.
28:43
É consolidado, perfeito, agora é só falar que Oo cara lá que tem
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400 kg de janeiro em casa, ele faz Terra com 320 kg.
28:51
Cara, ele faz agachamento com 315, pelo amor de Deus ou
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Leandro, você é muito monstro, velho.
28:58
Vamos pesa vocês, cara, é burro, 10 minutos a canela grita,
29:03
grita, porque isso é porque é muito peso mesmo.
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Leandro agora é difícil você querer virar, tipo o que dá pra
29:08
você fazer aquele stroh tinhoso bem tranquilos, que vai queimar
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gordura ali, né? Agora, pra deixar você mais
29:14
seco. Agora, correr, correr com esse
29:17
peso é difícil, velho poder fazer 11.
29:19
Transição de modalidade gradativa.
29:22
Aí vai ter que ter que ir para querer virar corredor mesmo.
29:26
Não, você tem que perder peso, vai ter que perder músculo aí
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não tem jeito, não dependendo até pensando em em centros de de
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de massa, né? Se ele for muito fortão do
29:34
tronco para cima, né? Centro de massa completamente
29:37
alterada ali, OA biomecânica completamente supercarregado
29:42
faz, mas se ele faz 10 l de 320, que ele deve ter umas pernas
29:44
gigante, também é encaixamento com 315 kg, deve ter um puta
29:47
perna G1 powerlifter cara, o cara é corpo todo, né?
29:50
O cara deve ser um monstro geral, assim total.
29:54
Aquele cara que atravessa o muro, quebra o muro, bate no
29:56
muro, quebra o muro assim não é, né?
30:00
Depois disso, bom, é perdão. Eu queria agradecer sua
30:02
participação, cara, obrigado aí pela sua disposição.
30:05
Eu vou pessoal. Olha quem quiser treinar com o
30:07
Pedro, está na descrição ou os contatos dele?
30:10
O site do é fortalecimento para corredores.com também tem o
30:14
Instagram fica à vontade para entrar com, entre em contato com
30:17
você, né, Pedro, isso aí é obrigado, Sérgio, mais uma vez
30:20
aí pela oportunidade de de conversar com o seu público, que
30:24
é um público diferenciado, que sempre que eu apareço é chegam
30:29
alunos que já tem ali um certo grau de entendimento.
30:32
Bacana é aproveitar para reforçar esse projeto que eu
30:37
estou fazendo das maratonas, né? Que é o projeto maratona BR, que
30:41
é maratona de Porto Alegre Rio, então lá nesses nos contatos, se
30:44
você for lá no Instagram, você vai ver que eu acho que o
30:48
último, o penúltimo post é o post desse desse projeto tem as
30:51
informações todas lá de como é que é?
30:52
O funcionamento tem o link do do WhatsApp também.
30:55
É tanto no Instagram quanto nos sites vão conversar lá com a
30:59
Bruna que ela é responsável por essa parte de.
31:02
Receber os novos alunos. Ela vai explicar para vocês como
31:05
é que funciona, o qual que todas as dúvidas que vocês tiverem e
31:09
quem estiver disposto a correr as maratonas.
31:11
Quem já tiver inscrito no Rio, quem tiver é inscrito em Porto
31:14
Alegre ou querendo escrever em Porto Alegre, entre em contato
31:17
comigo que a gente vai fazer um trabalho legal de fortalecimento
31:19
aí pra chegar inteiro nessa, nessa, nesse desafio de primeiro
31:23
semestre 2023. Beleza, quero não, obrigado pela
31:27
sua participação. Agora vou começar a ler os
31:29
comentários. A gente vai se falar depois, tá
31:31
bom, cara, um grande abraço, Sérgio.
31:33
Abraço, abraço pessoal. Tchau, tchau.
31:36
Então, pessoal, agora vou começar a ler aqui os
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comentários é do último episódio, não é o último
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episódio que foi eu com o lixo aqui, falando sobre as magias,
31:43
né? E eu vou colocar aqui é que a
31:45
gente sempre deixa 11 enquete e também uns com uma pergunta pra
31:50
você responder lá No No Spotify, então vou colocar apresentar a
31:53
tela aqui. Compartilhar a tela.
31:57
Porque um OPA, pera aí. Sim, aqui, agora é eu deixei uma
32:03
enquete no episódio aqui, você já correu uma média, não é?
32:05
9% diz que sim, 59% falou que não, mas pretendo 32% falou que
32:11
se quer estar nos meus planos, também não é barato e correr
32:14
numa média. Já falei sobre isso e fala sobre
32:17
isso no episódio também, né? Eu deixei uma pergunta ali, né,
32:19
qual é a mesma que você mais gostaria de correr ou já correu?
32:22
No meu caso, Claro, foi em Nova Iorque, certo?
32:25
A Saraiva é Oo Saraiva responder, gostaria muito de
32:29
correr Berlim roover e o Yuri. Over falou, sou maluco para
32:33
correr Nova Iorque e Belém, Alexandre goya falou, vou pra
32:35
toca esse ano é um grande sonho se realizando.
32:38
Já fiz Berlim também. Fábio Garcia falou corri Berlim.
32:41
Próximo objetivo em Nova Iorque, agora o nishi só pode estar de
32:44
brincadeira ao comparar Berlim com são Silvestre, ainda mais
32:47
com a gestão e isso quando a gente estava falando de é de ser
32:51
maratona, né? Alexandre Araújo, esse ano
32:55
coloquei meu nome no sorteio da maratona de Londres.
32:57
Sem esperanças e caramba, fui sorteado, cara que sorte, mas
33:00
isso eu, infelizmente por compromissos profissionais e
33:02
pessoais na mesma data não conseguirei ir, cara, não tem
33:05
como você colocar pro ano que vem, não.
33:07
Talvez role. Eu não me lembro muito bem
33:09
disso, mas acho que dá em Paulo has was queira was queria RA was
33:14
queira. Eu é primeiro eu quero cumprir
33:16
Lisboa e Porto depois de Berlim, é falso.
33:19
Carvalho falou que quer correr Berlim reusch reusch Cauã só são
33:22
Silvestre João segundo Berlim duplo Ferreira falou que quer
33:25
correr Londres, Tóquio, Berlim, Felippe Silva Alencar falou,
33:29
quer correr? Boston Rogério robbiate falou,
33:31
se fosse fazer tempo, sem dúvidas, Berlim, se fosse pela
33:34
boniteza da cidade de Londres, Londres, dá para correr rápido,
33:37
cara. Londres é uma prova que dá pra
33:39
correr rápido. Já teve recorde mundial lá, por
33:41
exemplo, né? Feminino masculino já ficou
33:43
perto, né? O eliud kipchoge ficou pertinho
33:45
de um recorde mundial. Agora, só eu.
33:50
Deixa eu colocar só os comentar alguns dos comentários do do
33:53
vídeo de ontem também. Só abrir aqui.
33:56
É santinho, faz favor. Um instantinho já vai atenção,
34:01
comentário não contenido. Ao vivo?
34:06
Os comentários do programa de ontem, só um instante,
34:08
compartilhar a tela. Bom aqui.
34:12
Comentários do último vídeo. É Daniel fioravanti, volta para
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6 horas. Sejam eu já vou falar isso com
34:18
vocês aqui. Hoje é o correio, beberam meu
34:20
Brother ali, falou. Sérgio inclui Chicago nos seus
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objetivos. Ótimo para correr, passear e
34:24
beber em Nova Iorque. É incrível, porém, Chicago é
34:26
impossível correr uma vez só. Sandra Ferreira pinto falou
34:29
quanto ao horário, tanto faz ser os 6 ou 11, mas o nome não
34:32
precisa mudar, porque café, café e café a gente toma quando quer
34:36
gostei dessa. Ai, AA Sandra também falou que
34:40
correu os 3 médios, mas eram provas que eu queria fazer.
34:43
Meu sonho é fazer Londres porque é um lugar que ama nada a ver em
34:46
ser mejor. Tóquio, Boston.
34:48
Nem penso. As outras provas eram menores,
34:50
mas muito legais. Gosto de escolher as provas pelo
34:52
destino e desafio, mas entendo quem queira a mandala a
34:55
compreendo também. Macaca, Macaca, craque, cerveja,
34:59
corrida todos os dias às 8:00 não dá pra fazer as 8 horas não.
35:02
Isso aqui tem café e cerveja, café, cerveja, não café corrida
35:06
Teodoro Pereira Pereira eu assisto à noite, você e a turma
35:09
do ao vivo é quem tem que decidir um abraço.
35:11
Alan Ribeiro Costa há 6 é melhor às 11 é quase almoço, vai ter
35:15
que mudar o nome, não vou mudar o nome não.
35:17
Guilherme Pinheiro, maratona de Curitiba também passa por 2
35:19
países. Hã?
35:22
Como assim? Bom, isso foram alguns dos
35:25
comentários do vídeo de ontem. Então, cara, eu queria agradecer
35:28
muito a audiência de vocês aqui. O papo sempre com vocês e a
35:34
gente se vê amanhã de novo às 11:00 da manhã.
35:37
Beleza? Se você gostou do vídeo, por
35:38
favor, deixe um já. Quer falar?
35:40
Eu vou deixar a enquete que eu vou deixar no Spotify, lá é o
35:45
horário que vocês acham melhor que seja o ao vivo do café e
35:48
corrida 6 ou 11, tá bom? Porque meus filhos já voltou
35:52
para a escola, eu tinha prometido que dia primeiro de
35:54
fevereiro voltaria a 6, mas a audiência do ao vivo.
35:57
Aqui às 11 parece ser um pouco melhor, não sei, então vai ficar
36:00
meio que por vocês, vocês decidem, né?
36:02
Não? Eu não vou decidir nada.
36:04
Vocês decidem, então vou deixar a enquete nesses últimos dias.
36:07
Deixa sem enquete do horário vou deixar uma enquete também num
36:10
post lá da comunidade, No No no YouTube tá bom e vocês decidem
36:15
pra mim qual é o melhor horário pra vocês assistirem ao vivo?
36:18
O café corrida, beleza, então isso aí, minha gente, obrigado
36:21
pela audiência, a gente volta amanhã com mais um café corrida,
36:23
vou encerrar por aqui até amanhã, tchau.