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Cómo mantener un buen porcentaje graso · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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  cuaderno de entrenamiento. Hoy el tema es muy interesante
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  porque vamos a hablar acerca de cómo mantener un buen porcentaje
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  graso. Siempre se habla de que la parte
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  del entrenamiento es súper relevante, es importante.
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  Además, yo lo he comentado aquí miles de veces, pero también es
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  cierto que hay otras cosas, no solamente es el entrenamiento y
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  más cuando, por ejemplo estamos hablando del porcentaje graso,
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  así que hoy vamos a ver qué es lo más importante, sobre todo
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  para mantenerse bien definido a lo largo del año.
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  Vamos a ver si es también factible hacer esto.
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  Responder algunas preguntas frecuentes unas dudas que me han
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  llegado acerca de este tema, así que bienvenidos una semana más
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  al podcast yo soy baña mazares de ivllamazares.com.
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  Ya sabéis que me encontráis por ahí también en la Newsletter
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  enlepters.es, donde cada semana comparto más contenido a través
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  del Mail. Ya somos más de 2000 personas
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  por ahí, así que os animo a que forméis parte de esta Comunidad
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  tan chula y como siempre digo, tenéis los enlaces en las notas
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  del episodio y me podéis comentar por ahí cualquier duda
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  o cualquier tema que queráis que trate en siguientes episodios,
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  como las dudas que voy a comentar ahora más adelante.
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  Pero bueno, este tema de mantener el porcentaje graso me
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  parecía un buen tema para hablar aquí en cuaderno de
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  entrenamiento. Principalmente porque muchas
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  veces, cuando por ejemplo, nos planteamos empezar a entrenar o
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  empezar a mejorar nuestro físico, normalmente lo asociamos
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  con un porcentaje de grasa bajo. ¿Por qué digo esto?
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  Porque una persona puede tener un buen nivel de masa muscular,
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  puede estar muy fuerte, pero como tenga un porcentaje de
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  grasa relativamente alto no va a tener formas, no se le van a
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  marcar bien los músculos. Entonces lo asociamos con una
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  peor estética. Es cierto que esto también va a
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  depender un poco de cada persona.
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  A mí, por ejemplo, tener un porcentaje de grasa es
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  relativamente medio, no vamos a decir ni bajo ni alto, me gusta
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  bastante más que no, por ejemplo estar bastante pasado o que por
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  ejemplo estar muy rajado todo el año, pero es cierto que va a
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  depender de cada persona y es un objetivo bastante común.
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  El hecho de decir, Oye, yo quiero mantenerme definido, pero
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  quiero mantenerme así la mayor parte del año, no solamente en
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  verano. ¿Bueno, pues cómo lo podemos
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  hacer? La parte de entrenamiento es
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  fundamental. Esto es más que obvio, si
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  nosotros entrenamos con intensidad vamos a mantener
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  mejor la masa muscular que tengamos y por lo tanto, el
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  déficit calórico va a ser mucho más efectivo.
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  Ahora bien, si llegamos a un punto en el cual ya hemos
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  definido, no queremos seguir con ese déficit calórico, pero
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  queremos mantener el porcentaje graso que tendríamos que hacer.
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  Bueno, pues en este caso es importante tener en cuenta que
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  no vamos a conseguir grandes cambios.
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  O sea, nos vamos a mantener como estamos, pero no vamos a
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  progresar a partir de ese punto. Y es algo que muchas veces nos
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  limita, porque Claro, si yo por ejemplo llevo 2 años entrenando,
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  he hecho un volumen más o menos bueno, luego definido y luego me
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  quiero mantener así. Tengo que tener en cuenta que ya
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  estoy limitando mi potencial para el resto de años que siguen
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  porque no voy a ganar apenas masa muscular, tampoco voy a
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  conseguir una definición mayor ni nada por el estilo.
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  ¿Entonces tenemos que tener en cuenta que esto no es nada
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  óptimo, lo podemos hacer? Evidentemente que sí, pero no es
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  nada óptimo de cara a seguir mejorando con el paso del
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  tiempo, o sea. Cuando os dicen.
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  ¿Ir ganando masa muscular, manteniéndote definido?
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  Bueno, pues lo más probable es que no igual hay algún portento
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  genético por ahí que sí que es capaz de hacerlo, pero 1 /
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  1000000. Así que lo más importante es
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  tener en cuenta que normalmente hay que dividir el año en una
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  fase de volumen y una fase de definición que no tiene por qué
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  ser un volumen que ganemos mucha grasa ni una definición que
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  perdamos mucha grasa, sino que podemos mantenernos más o menos
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  bien. Pero es cierto que el déficit
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  calórico se tiene que dar y el superávit calórico también se
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  tiene que dar si queremos ganar masa muscular.
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  Así que bueno. Digamos que ya hemos llegado a
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  un punto en el cual nos encontramos bien, nos
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  encontramos definidos y queremos mantenerlo.
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  ¿Qué deberíamos hacer? Bueno, pues evidentemente el
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  entrenamiento se tiene que mantener lo que hemos hecho
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  hasta ahora, da igual que sea una rutina, toso pierna, una
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  full body, una puso lex, eso da exactamente lo mismo, pero lo
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  vamos a tener que mantener porque en el momento que
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  cortemos el entrenamiento la masa muscular va a ir bajando
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  con el paso del tiempo, así que bueno, esta parte tendría que
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  estar cubierta también. ¿Por otro lado, no serviría
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  únicamente con ir a entrenar? Sino que tenemos que mantener la
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  intensidad. Va a ser complicado seguir
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  progresando en cargas, seguir progresando poco a poco, pero es
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  cierto que tenemos que mantener esa intensidad mínima para que
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  el músculo se mantenga. Así que bueno, como digo esta
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  parte tenemos que tenerla cubierta.
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  Luego nos iríamos a la alimentación.
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  Evidentemente, si yo quiero mantenerme así con el paso del
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  tiempo no tengo que hacer ni un déficit calórico que muchas
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  personas siguen con el déficit calórico durante años, ni
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  tampoco tengo que hacer un superávit calórico porque lo más
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  probable es que entonces vaya subiendo poco a poco de peso y
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  el porcentaje graso también suba.
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  Tengo que mantenerme en una normo calórica, tengo que dar
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  prioridad a la proteína, pero no es lo más importante, sino que
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  sería más relevante el tema de carbohidratos y el tema de
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  grasas, principalmente por un tema de recuperación y un tema
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  de intensidad en los entrenamientos.
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  Si yo aporto una cantidad suficiente de carbohidratos y de
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  grasas, voy a rendir mucho mejor que no.
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  Si aumento un montón las proteínas y los carbohidratos y
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  las grasas se mantienen en unos rangos más bajos.
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  ¿Ya he llegado a un punto en el cual quiero mantenerme, o sea,
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  no voy a ganar mása muscular tampoco la voy a perder porque
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  estoy entrenando con intensidad entonces?
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  1.6 y 1.8 G por kilo de peso de proteína sería más que
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  suficiente, incluso lo podemos bajar un poco más, así que como
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  digo, daría más prioridad al tema de carbohidratos y al tema
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  de las grasas aquí algo importante, atención, si la
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  alimentación falla, va a fallar todo el plan.
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  O sea, si yo he conseguido un punto que quiero mantener,
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  entreno con intensidad, pero luego me alimento de manera
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  intuitiva. Puede que funcione, puede que si
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  soy una persona con un metabolismo relativamente rápido
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  me mantenga, así bien, pero hay muchas personas que luego,
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  Claro, no llevan mucho control sobre su alimentación y lo más
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  probable es que con el paso del tiempo vayan perdiendo esa
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  definición porque no sepan muy bien ni las proteínas que están
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  consumiendo, ni los carbohidratos, ni las grasas, ni
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  nada. Por eso comentaba que no es un
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  proceso nada eficiente, es verdad que se puede hacer, pero
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  es mucho más eficiente decir, bueno, pues yo he llegado a un
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  punto de definición, quiero verme así durante los meses de
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  verano, pero luego voy a hacer un superávit calórico, puedo ser
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  mucho más flexible con mi alimentación, da igual que suba
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  un poco mi porcentaje de grasa porque también me voy a seguir
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  viendo bien y todo esto es mucho más eficiente porque además
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  vamos a mejorar entrenando. Entonces bueno, esta sería mi
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  recomendación, pero bueno, hoy el tema va de cómo mantener el
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  porcentaje graso y si tuviéramos que atender únicamente a esto,
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  pues la alimentación iría por ahí.
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  ¿Y luego, en cuanto a algunas dudas frecuentes que me han
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  llegado acerca de este tema, por ejemplo, tengo la siguiente,
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  cómo debería ser el entrenamiento?
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  Bueno, pues en este caso tendría que ser el mismo que hemos hecho
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  tanto en volumen como en definición.
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  O sea, el esquema de entrenamiento no tiene que
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  variar absolutamente en nada. Es verdad que en definición, por
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  ejemplo, podemos bajar un poco el volumen manteniendo la
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  intensidad, porque quizás no tenemos tanta energía.
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  Cuando estamos en un superávit calórico, pues podemos aumentar
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  un poco más el volumen porque tenemos más energía y nos
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  podemos recuperar de él tampoco sin excedernos, pero cuando
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  estamos intentando mantener el porcentaje graso simplemente con
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  una normo calórica. Pues tendríamos que entrenar
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  exactamente igual, manteniendo un volumen mínimo efectivo y con
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  esto simplemente ir manteniendo la intensidad nada más.
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  Por otra parte, otra duda que me ha llegado es si sería necesario
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  entrenar más días. Por ejemplo, yo he definido
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  entrenando cuatro veces por semana o 5 veces por semana.
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  Ahora si quiero mantener este Estado, si quiero por ejemplo
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  mantener esta definición, tengo que entrenar 5 o 6 días o 7 días
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  incluso, o entrenando los mismos o menos sería más que
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  suficiente. Bueno, pues como digo, el
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  esquema de entrenamiento tiene que ser prácticamente el mismo.
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  Es verdad que habrá semanas que puedas entrenar 3 veces, otras
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  cuatro, otras 5, pero de media. Si por ejemplo has venido
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  entrenando 4 días a la semana, pues tendrás que entrenar los
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  mismos días por semana para mantenerte con ese punto, para
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  mantenerte con esa condición. Simplemente eso tampoco hace
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  falta darle muchas más vueltas. ¿Y otra duda también importante
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  es en cuanto al tema del cardio, si por ejemplo hacemos cardio
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  para mantener esa definición, que tampoco sería necesario,
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  pero sabéis que es un complemento superinteresante y
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  que yo recomiendo un montón? Bueno, pues si hay que hacerle
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  antes o después de entrenar, bueno, pues.
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  Esto es muy sencillo, seguro que muchos ya lo sabéis, pero
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  siempre recomiendo hacer el después de entrenar, a no ser
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  que por ejemplo hagamos un cardio de muy baja intensidad
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  que puede ser salir a dar un paseo caminando, salir a dar una
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  vuelta en bicicleta, lo que sea bueno, pues este tipo de cosas
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  las podemos hacer bastantes horas antes de entrenar sin
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  ningún tipo de problema. Pero bueno, como norma general
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  un cardio de baja intensidad tampoco va a interferir mucho.
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  Lo podemos hacer antes un cardio de media o alta intensidad sería
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  más recomendable hacerlo después, aunque de alta
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  intensidad tampoco recomiendo que se solape mucho.
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  Con las sesiones de entrenamiento.
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  Pero bueno, estas serían algunas ideas clave para, por ejemplo,
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  mantener el porcentaje graso. Como digo, no recomiendo
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  hacerlo. Recomiendo más hacer pequeñas
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  fases de superávit calórico y pequeñas fases de definición con
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  las cuales nos veamos bien todo el año, pero por ejemplo podamos
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  seguir mejorando entrenando, que es de lo que se trata, porque si
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  siempre nos vemos igual, hay muchas personas que van a
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  terminar cansadas y frustradas y al final lo van a terminar
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  dejando. Pero bueno, si llegamos a un
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  punto que queremos mantener sería sencillamente seguir estos
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  pasos, así que. Como siempre, espero que os haya
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  resultado interesante y de ayuda a este episodio.
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  Muchísimas gracias por estar ahí un día más acompañándome.
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  Muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas en
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  Spotify, Apple podcast allí donde me escuchéis de verdad que
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  se valoran un montón y me ayudan a seguir creando más contenido y
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  nada más. Nos escuchamos ya de nuevo por
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  aquí la semana que viene en cuaderno de entrenamiento.
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  Que paséis buen día, chao.