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Te cuento mi entrenamiento de hoy · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Hoy va a ser un episodio en el que te cuente un poco uno de los
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entrenamientos que suelo realizar habitualmente.
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Sabéis que mi rutina a día de hoy es un poco más dividida de
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lo que solía hacerla hace. Por ejemplo, un año es una
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rutina de tipo push pull ex, es decir, hago un día de empuje,
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hago un día de tracción. Hago un día de pierna y vuelvo a
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repetir el ciclo con entrenamientos ligeramente
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diferentes. Obviamente es un entrenamiento
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que no completo en una semana. Al final hago entre 3 cuatro
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entrenamientos cada 7 días, por lo tanto completo cada ciclo de
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entrenamiento en alrededor de una semana y media y esto me
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permite bastante flexibilidad. Me permite también, pues hacer
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otras cosas que me gusta hacer. Obviamente os he comentado más
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de una vez que es importante. Bueno, pues no enfocarlo todo,
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100 * 100. Al entrenamiento de fuerza, es
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decir, abrir un poco más la mente y, por ejemplo, hacer
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otras cosas, moverse un poco más en el día a día, es decir,
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complementarlo con otras actividades que también nos
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pueden venir bien. Y a mí esta rutina la verdad que
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me funciona magníficamente en este aspecto.
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Por lo tanto, hoy os voy a contar mi día de espalda, uno de
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ellos, sobre todo para que veáis como es muy sencillito, como lo
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podéis hacer incluso vosotros de una forma muy parecida.
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Obviamente no quiere decir que sea un entrenamiento adaptado.
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A lo que estáis buscando actualmente puede que tengáis
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unos objetivos diferentes a los míos, pero realmente es un
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entrenamiento con el cual, si vais progresando poco a poco y
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cumplís con las bases del entrenamiento, estoy convencido
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de que vais a ver muy buenos resultados.
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Y esto se puede aplicar también a días, por ejemplo, de empuje a
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días de pierna. Es decir, normalmente mi enfoque
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se basa en hacer pocos ejercicios, hacerlos bien,
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hacerlos con intención. Meter intensidad, ir poco a poco
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haciendo una sobrecarga progresiva que no tiene por qué
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ser. Meter más peso puede ser, por
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ejemplo, hacer alguna repetición más, puede ser puntualmente
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meter una serie más. En definitiva, se puede hacer de
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muchas formas diferentes, así que bueno, vamos con mi día de
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espaldas, os voy a contar básicamente cómo es, aunque es
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muy rápido porque no realizo técnicas avanzadas de alta
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intensidad, no hago cosas extrañas.
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Es un entrenamiento sencillito y que cualquier persona.
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Puede hacer incluso en su gimnasio en casa, como lo hago
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yo personalmente. Bueno, empezaríamos con un
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calentamiento aquí. No le voy a meter mucho más
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detalle porque realmente os he contado en otros episodios cómo
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recomiendo calentar, simplemente elevar un poco la temperatura
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corporal, hacer un poco de movilidad y hacer una serie de
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aproximación para el primer ejercicio, que suele ser un
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básico a bajas repeticiones cuando digo bajas repeticiones.
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No quiere decir que sea una, 2 o 3.
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Normalmente nunca hago menos de 5 repeticiones, así que
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normalmente nos vamos a entre las 5 y las 8 repeticiones.
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Y en este caso mi primer ejercicio para este día de
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espalda son unas dominadas pronas lastradas con pausa.
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Es un ejercicio que me gusta mucho.
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Las dominadas siempre me han encantado, es decir, el hecho de
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simplemente necesitar una barra para hacer un ejercicio y un
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poco de lastre. ¿Personalmente utilizo un
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cinturón que le puedes añadir o quitar discos?
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Bueno, pues. Es sencillamente tan sencillo y
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tan fácil de entrenar de esta forma que siempre han estado
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presentes en mis entrenamientos de espalda.
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Por supuesto, ha habido épocas en las cuales, bueno, pues
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quizás por molestias en los codos, por molestias en los
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hombros, no he podido hacer dominadas como a mí me gustaría
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hacerlas. Pero actualmente me encuentro
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muy bien haciendo este tipo de ejercicios y para este día es mi
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ejercicio principal. Unas dominadas, en este caso con
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agarre prono. ¿Que son las taradas?
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Y cuando digo con pausa, la pausa la realizo abajo del todo
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para no coger inercia con el rebote.
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De esta forma, obviamente salen menos repeticiones, pero bajo mi
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punto de vista son repeticiones de mayor calidad.
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Si nos vamos al segundo ejercicio, bueno, pues en este
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caso es un ejercicio clásico. Es un remo con barra, en este
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caso con agarre supino, que también es un agarre con el que
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me encuentro muy bien y con el cual tengo muy buenas
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sensaciones a la hora de trabajar toda la espalda en mi
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segundo día para este grupo muscular.
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Suelo meter también un remo con barra, pero en este caso es un
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agarre prono en el cual puedo meter quizás un poco más de peso
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y de esta forma también varío y no le meto tanto estrés a
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ciertas articulaciones, así que bueno, este sería mi segundo
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ejercicio en este día de espalda y el tercer ejercicio ya
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complementario a los 2 ejercicios básicos principales,
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sería un remo unilateral con mancuernas.
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En este caso es un ejercicio en el que tampoco busco quizás
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demasiado meter mucho peso, sino simplemente estimular bien ese
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grupo muscular, es decir, toda la espalda, sentir bien la
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contracción, no dar tirones, no, por ejemplo, hacer locuras,
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intentando mover más peso, porque muchas veces hemos visto
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como hay personas que hacen este tipo de ejercicios en los
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cuales, bueno, pues poco a poco van añadiendo más peso.
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Tienen la ilusión de que van haciendo una sobrecarga
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progresiva que es eficiente. Pero de lo que no se dan cuenta
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es de que de la técnica que hacían en un principio a la que
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hacen a día de hoy. Bueno, pues no se parece en
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absolutamente a nada. Así que bueno, es un ejercicio
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que a mí personalmente también me gusta mucho.
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Obviamente no es un ejercicio para meter mucho peso, es más,
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simplemente para estimular. Al final la sobrecarga la vamos
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a conseguir con los 2 ejercicios principales, tanto las nominadas
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como el remo con barra, y este sirve simplemente para
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complementar el entrenamiento. ¿Faltaría un ejercicio?
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Normalmente ya sabéis que os cuento que realizo entre cuatro
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o 5 ejercicios en cada entrenamiento y en este en
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concreto hago únicamente cuatro ejercicios, así que hemos hecho
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3 para la espalda, 2 que son más demandantes y uno más
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complementario. Y me faltaría un ejercicio que
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en este caso es un analítico específico para un grupo
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muscular como son los bíceps. Hay personas que no realizan
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ejercicios para los bíceps porque simplemente con los
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movimientos de tracciones como las dominadas o el remo.
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¿Le resulta más que suficiente para que este grupo muscular
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crezca lo suficiente? En mi caso es un grupo muscular
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que no voy a decir que esté rezagado, pero sí que necesita
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un estímulo adicional y con un curle bíceps con mancuernas, que
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puede ser por ejemplo bilateral, que puede ser alterno, que puede
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ser tipo martillo. Bueno.
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En definitiva, hay diferentes modalidades.
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Yo lo voy alternando cada ciertas semanas.
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Pero en definitiva, es dar un poco más de trabajo a este grupo
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muscular para que se lleve un estímulo directo.
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¿Cuántas series hago en cada ejercicio?
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Que es otra pregunta bastante habitual.
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Bueno, pues para las luminadas suelo realizar entre 3 y cuatro
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series. En este entrenamiento, por
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ejemplo, hago 3 series, para el remo con barra hago 3 series y
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para el remo unilateral con mancuernas hago 2 series.
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Por lo tanto, para la espalda completa nos llevamos 8 series
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en este entrenamiento. Y para el cool de Biceps, el
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ejercicio accesorio para este grupo muscular más pequeño, pues
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simplemente incluyo 2 series. Al final veis que es un
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entrenamiento muy sencillito, obviamente adaptado al material
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con el que entreno en mi gimnasio en casa, en material
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minimalista no tengo máquinas, únicamente una barra, discos, un
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rack, unas mancuernas ajustables y con esto puedo estimular demás
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y de sobra todos mis grupos musculares sin necesidad de ir a
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un gimnasio. Así que bueno, este es un
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entrenamiento que voy a realizar hoy en concreto es mi día de
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espalda y más o menos lo terminaré en alrededor de 45
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minutos 1 hora. Por supuesto, cuando me
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preguntáis cómo puedes entrenar en tan poco tiempo, pues a veces
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hay que ver un poco también en qué perdemos la concentración.
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Muchas veces estamos descansando en 3 series y nos ponemos a
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mirar el teléfono móvil. Empezamos a mirar un poco las
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notificaciones que nos llega el mail, las redes sociales.
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Y esto hace que perdamos un montón de tiempo.
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Si estamos centrados realmente en sacar un entrenamiento de
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este tipo en 50 minutos debería de estar más que cubierto.
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Y por supuesto, esto no quiere decir que no puedas dedicarle
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más tiempo. Al final puedes descansar más
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entre series. Quizás no tengas que hacer otras
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cosas, no tengas prisa por ir a otro sitio y es algo también
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factible. Es decir, no necesitamos
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ajustarlo todo para que siempre realicemos el entrenamiento
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exactamente en el mismo tiempo. Pero bueno, más o menos eso es
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lo que tardaré. Como veis cuatro ejercicios no
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hago más. Es un entrenamiento muy sencillo
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y simplemente quería ponerlo como ejemplo para que veáis que
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mi rutina, básicamente para todos los grupos musculares, es
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muy parecida y nada más. Espero que te haya gustado el
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episodio de esta semana de cuaderno de entrenamiento si
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quieres ampliar más la información.
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Si quieres saber un poco más acerca de todo esto, te invito a
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que te unas a licters.es. La Newsletter que escribo cada
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semana, en la cual cuento más cosas acerca de mi
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entrenamiento, de cómo hago yo las cosas, de cómo puedes
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planificarlo según tu objetivo y también te puedo echar una mano
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con tu entrenamiento. Así que bueno, te dejo el enlace
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en las notas del episodio y nos escuchamos de nuevo por aquí la
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semana que viene, que pases. Buen día, chao.