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Cuántas repeticiones hacer al día para ganar músculo · Cuaderno de Entrenamiento

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  Hoy voy a responder una pregunta que, sinceramente, tampoco es
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  que entienda muy, muy bien. Sé más o menos por dónde pueden
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  ir los tiros. He subido recientemente algunas
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  publicaciones a Instagram hablando acerca del volumen.
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  También he hablado en mi Newsletter en Live3.
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  ¿s acerca de el rango de repeticiones óptimo para ganar
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  fuerza para ganar músculo y todo tiene relación al final, porque
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  la duda en cuestión es la siguiente, cuántas repeticiones
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  hacer al día para ganar músculo? ¿Cuántas serían las mejores?
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  Bueno, pues como veis es una pregunta que tiene ciertos
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  matices, porque normalmente cuando hablamos de un
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  entrenamiento de fuerza, pues no pensamos en un día en concreto
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  cuánto tenemos que hacer, sino más bien en una sesión en
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  concreto, ya bien sea de 40 minutos, 1 hora, hora y cuarto o
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  el tiempo que dure. Así que como digo, voy a
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  responder esta pregunta, creo que es bastante interesante,
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  sobre todo para personas que están empezando.
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  Entiendo que si me escuchas ya llevas un tiempo en esto del
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  entrenamiento de fuerza, pues ya puedes saber más o menos por
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  dónde van los tiros. Pero aún así consideraba que era
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  interesante, así que por eso he decidido responderla.
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  Antes de nada, como siempre, os recuerdo que me encontráis en mi
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  webiuyamazares. ¿om si tenéis cualquier duda,
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  alguna cuestión que queréis que trate en siguientes episodios?
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  Bueno, pues me la podéis dejar por ahí.
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  En el apartado de contactar y como digo, También os podéis
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  apuntar enlighters.es, la Newsletter en la que cada semana
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  comparto más contenido vía email.
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  Además, es una comunidad que se está formando muy chula, ya
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  somos más de 2000 personas por ahí.
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  Y estoy muy contento y muy agradecido por todo el apoyo que
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  estoy recibiendo. ¿Así que bueno, os dejo los
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  enlaces en las notas del episodio, a ver, como digo,
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  cuántas repeticiones va a hacer al día para ganar músculo?
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  Bueno, pues en sí. La pregunta no tiene demasiado
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  sentido, porque normalmente cuando pensamos en un
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  entrenamiento de fuerza no pensamos en cuántas repeticiones
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  tenemos que hacer al día. Pensamos más bien, oye, pues yo
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  tengo una sesión de entrenamiento hoy de alrededor
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  de 1 hora, hora y cuarto. Y tengo que hacer ciertos
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  ejercicios. ¿Cuántas repeticiones tengo que
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  hacer más o menos en cada ejercicio o en qué rango de
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  repeticiones tengo que moverme? ¿Si el objetivo que busco es
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  ganar músculo, eso sería una pregunta bastante más concreta y
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  bastante más definida, porque cuántas repeticiones hacer al
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  día para ganar músculo? Es algo un poco más difuso.
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  De todas formas, comentaba al principio que podía entender más
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  o menos por dónde iba la pregunta, y es que muchas
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  personas a veces. También me dicen si se puede
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  dividir un entrenamiento en varias veces al día, es decir,
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  yo en lugar de entrenar hoy durante 1 hora, hora y cuarto,
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  pues lo que hago es hago unas dominadas.
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  Luego quizás en 1 hora, hora y media, pues me da tiempo a hacer
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  unas flexiones igual a media tarde lo que puedo hacer es una
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  sentadilla. En definitiva, voy mezclando
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  ciertos momentos del día que tengo, 510 minutos o 15 minutos
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  para hacer algunos ejercicios. Y al cabo del día completo, un
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  entrenamiento en lugar de la forma clásica en la cual yo voy
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  al gimnasio o entreno en casa, pero me tiro 40 minutos, 50
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  minutos, 1 hora, hora y media el tiempo que sea entrenando.
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  Bueno, pues bajo mi punto de vista siempre va a ser mejor
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  hacer algo que no hacer nada, evidentemente, pero cuando
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  tenemos objetivos muy específicos esto no suele
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  funcionar nada bien. Y es que tenemos que pensar por
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  un lado en el volumen mínimo efectivo acumulado como tal, yo
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  cuando voy a una sesión de entrenamiento.
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  Hago cierto volumen que se acumula en esa sesión, no se
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  acumula a lo largo del día y esto define bastante mejor los
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  resultados, que no por ejemplo, hacer a lo largo del día ciertos
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  snacks de movimiento que sí que están bien, que se pueden
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  combinar perfectamente y de esa manera llevar un estilo de vida
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  más activo, pero que no sirven para, por ejemplo, objetivos tan
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  específicos como estos. Independientemente de eso, se
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  puede ir mejorando siempre que mantengamos la intensidad.
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  ¿Yo puedo ir mejorando en flexiones, puedo ir mejorando en
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  sentadilla? ¿Puedo ir mejorando en
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  dominadas? ¿Si hago estos pequeños snacks a
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  lo largo del día, evidentemente que sí se puede hacer, pero no
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  voy a mejorar tanto ni voy a ver un cambio tan notable como si,
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  por ejemplo, Acumulo todo el volumen o todos los ejercicios
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  en una sola sesión de entrenamiento y de ahí que
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  surgieran en su día ciertos conceptos básicos como son
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  frecuencia de entrenamiento, cuántas veces entrenamos cada
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  grupo muscular en una semana, por ejemplo?
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  O también el tema de volumen mínimo efectivo, volumen máximo
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  recuperable. Todo esto se refiere a un
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  espacio de tiempo, en concreto a una sesión, a un entrenamiento.
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  No se refiere a lo largo del día, por lo tanto, si el
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  objetivo es ganar músculo, también lo puedes hacer así
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  siempre que se cumplan ciertas reglas que voy a comentar ahora
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  más adelante, pero no es la mejor opción, porque no lo estás
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  acumulando en una sola sesión, en 1 hora, en 40 minutos en el
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  tiempo que sea, sino que lo estás espaciando demasiado y de
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  esta manera el volumen acumulado total no es tan efectivo, por
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  así decirlo. Espero que se entienda bien por
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  dónde van los tiros. Pero es que es una duda tan
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  habitual y normalmente como hay personas que no sacan nada de
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  tiempo para poder entrenar, pues evidentemente al final buscan
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  alternativas donde se puede y esto va a ser siempre mucho
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  mejor que no hacer nada. Así que como digo, no te comas
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  la cabeza demasiado si es lo único que puedes hacer a lo
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  largo del día, porque igualmente vas a mejorar, aunque no tanto
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  como de la otra manera. Y como digo, para ir progresando
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  hay que cumplir ciertas reglas que son básicas.
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  Por un lado estaría el tema del volumen suficiente, el volumen
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  mínimo efectivo. De esto tenéis una tabla en mi
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  Instagram que colgué hace poco y donde indicó tanto ese volumen
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  mínimo efectivo como el volumen máximo recuperable.
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  Bueno, todas estas cifras para cada grupo muscular y a muchas
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  personas les ha servido para gestionar mejor su rutina de
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  entrenamiento. Así que si te pasas por mi
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  Instagram en Arroba IV. Llamazares, bueno, pues la
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  tienes ahí, la puedes copiar, la puedes guardar, puedes hacer con
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  ella lo que quieras, pero creo que es una herramienta bastante
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  útil. Y esto lo que nos sirve es para
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  ver realmente cuánto trabajo tenemos que hacer en cada
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  entrenamiento. No es lo mismo el pectoral que
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  la espalda, que por ejemplo, el deltoides, que por ejemplo el
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  bíceps, el tríceps que por ejemplo, el cuádriceps, el
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  Glúteo bueno, en definitiva, todo esto tiene unos volúmenes
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  mínimos y máximos en los que la gran mayoría de personas se
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  suele mover bastante bien. Y por lo tanto, recomiendo
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  siempre contar más series que no contar simplemente repeticiones,
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  porque sí puedo hacer, por ejemplo, en un entrenamiento de
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  espalda. Pongamos 200 repeticiones entre
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  todos los ejercicios, pero la manera en la que acabo de
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  definir el volumen como tal es un poco difusa.
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  En cambio, si por ejemplo, yo digo, bueno, pues he hecho 10
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  series para este entrenamiento de espalda y han sido 10 series
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  intensas, 10 series de trabajo efectivo.
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  Bueno, pues evidentemente se define mucho mejor esto que no,
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  por ejemplo, con tantas repeticiones también.
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  Por otra parte, habría que cumplir, como digo, con la
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  intensidad, que no significa necesariamente llegar al fallo.
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  Yo puedo quedarme. A una repetición a 2 a 3, más o
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  menos, siempre que sean ejercicios compuestos,
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  ejercicios que involucren bastantes grupos musculares.
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  Y de esta manera me voy a estar asegurando de que ese volumen,
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  esas series totales, son efectivas.
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  ¿Qué ocurriría de otra forma? ¿Qué ocurriría, por ejemplo, si
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  yo hago 10 series pero no quedo cerca del fallo, o sea, quedo a
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  567 repeticiones y nunca se cumple esta variable?
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  Bueno, pues que en ese caso lo más probable es que no progrese,
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  mi físico no cambie, no vaya mejorando.
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  Y, en definitiva, pueda llegar a pensar de forma errónea que
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  tengo que cambiar la rutina, la distribución, los tiempos de
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  descanso, los ejercicios. En definitiva, cosas que
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  seguramente quizás estén bien, pero estoy fallando en algo
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  básico, en algo que no tengo cubierto, como es básicamente la
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  intensidad. Y luego, por supuesto, estaría
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  el tema de la comida, estaría el tema del descanso.
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  Hay muchos otros factores que influyen a la hora de ganar
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  músculo, pero como tal contar las repeticiones que hacemos al
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  día para lograr este objetivo. No tiene demasiada lógica, así
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  que para recapitular un poco, si tienes esa meta en mente,
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  simplemente cíñete a hacer entre 3, cuatro o 5 entrenamientos por
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  semana con un volumen que se encuentre entre el mínimo
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  efectivo y el máximo recuperable.
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  Vuelvo a repetir que tienes una tabla en mi Instagram con todas
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  estas cifras, con lo cual puedes copiarla directamente de ahí y
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  luego, a partir de eso, si te surge la duda de cuántas
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  repeticiones hacer para cada ejercicio, que eso sí que tiene
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  más sentido. ¿Te recomendaría entre 6 y 20?
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  Por supuesto, puedes hacer ejercicios a menos de 6 o alguna
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  serie a menos de 6, y puedes hacer algún ejercicio o alguna
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  serie a más de 20 repeticiones. Pero entre 6 y 20 es a lo que la
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  gran mayoría le funciona y por lo tanto, cumpliendo con lo
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  anterior, tiene mucho más sentido contar únicamente las
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  series efectivas, que se basa principalmente en la intensidad
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  que aplicas en cada una de ellas y a partir de eso, no hacer
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  demasiado volumen. Simplemente con eso lo tendrías
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  ya más que cubierto. Y por supuesto.
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  Repito otra vez que si lo único que puedes hacer a lo largo del
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  día son pequeños snacks en los cuales haces unas dominadas,
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  unas flexiones, unas sentadillas, unas zancadas, lo
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  que sea bueno, pues eso también está genial de cara a mejorar
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  nuestra salud, a vernos mejor físicamente, aunque quizás no
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  sea lo más óptimo de cara a un objetivo de ganancia de masa
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  muscular. Nada más.
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  Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento. Respondiendo esta duda, espero
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  que haya quedado aclarada. Si tenéis cualquier otra o
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  queréis que hable de un tema en concreto, bueno, pues ya sabéis.
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  Me lo podéis dejar a través de mi web y vllamazares.com.
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  También tenéis la Newsletter en live3.es con mucho más contenido
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  cada semana y nada más por hoy nos escuchamos de nuevo por aquí
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  la semana que viene en cuaderno de entrenamiento.
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  Que paséis buen día chao.