Latest / Opentri | Le podcast / #33 - La rotation de CHAUSSURES : le hack le plus SOUS-ESTIMÉ en triathlon

Transcript

#33 - La rotation de CHAUSSURES : le hack le plus SOUS-ESTIMÉ en triathlon · Opentri | Le podcast

• 0:00
  Une chaussure de running, ça peut perdre jusqu'à 40% de son
• 0:03
  amorti après seulement une sortie.
• 0:04
  Et ce que tu ne sais probablement pas, c'est que ça
• 0:07
  repart après seulement 24 à 48 h de repos.
• 0:10
  Sauf que le résultat c'est que si tu cours tous les jours avec
• 0:13
  la même paire de chaussures, Ben en fait tu cours à moitié
• 0:15
  protégé. Tu as des jambes lourdes en fin
• 0:17
  de sortie, tu accumules des petites douleurs alors que
• 0:19
  pourtant tu s'entraînes correctement, tu dors
• 0:21
  suffisamment et tu manges bien. Dans cette vidéo, je vais
• 0:25
  t'expliquer pourquoi avoir une rotation de chaussures de course
• 0:28
  à pied ça change tout. Pourquoi est ce que courir avec
• 0:30
  une seule paire ça te freine ? Quel type de chaussures choisir
• 0:33
  selon tes séances et surtout comment organiser ta rotation de
• 0:36
  chaussures dès cette semaine ? Même si tu débutes ?
• 0:39
  C'est d'abord ce qu'il faut comprendre, c'est que t'as plein
• 0:40
  de chaussures de running, c'est pas seulement une semelle et du
• 0:43
  tissu. A l'intérieur il y a une mousse,
• 0:45
  souvent de l'e VA ou du peba, et cette mousse elle absorbe les
• 0:48
  chocs à chaque foulée. Alors t'imagines bien que sur
• 0:51
  01h00 à raison de 160 à 180 pas par minute.
• 0:54
  Ça fait un paquet de foulées et le problème, c'est qu'à chaque
• 0:57
  impact, cette mousse, elle se comprime.
• 0:59
  Et à la fin de ta sortie, elle a souvent besoin de 24 à 48 h pour
• 1:01
  retrouver à la fois sa forme initiale et ses propriétés.
• 1:03
  Donc si tu cours avec la même paire de chaussures tous les
• 1:06
  jours, tu cours avec une mousse qui est déjà fatiguée.
• 1:08
  C'est un peu comme dormir sur un matelas à plat, tu peux le
• 1:11
  faire. Mais niveau récupération, c'est
• 1:12
  loin d'être le top. Et il y a d'ailleurs quelques
• 1:14
  études en biomécaniques qui l'ont montré quand tu cours avec
• 1:17
  une chaussure qui a une mousse qui n'a pas récupéré.
• 1:20
  Eh Ben cette mousse, elle peut avoir 40% d'amortissement en
• 1:22
  moins. Et tu le sais, la blessure c'est
• 1:24
  un peu l'ennemi du triathlète. Parce qu'en triathlon tu
• 1:26
  accumules beaucoup d'heures que ça soit dans l'eau, sur le vélo
• 1:29
  ou en course à pied. Alors si tu multiplies les
• 1:31
  impacts sur une chaussure qui a une mousse qui est déjà faible,
• 1:33
  c'est vraiment la porte ouverte aux tendinites, aux périostites,
• 1:36
  au syndrome de l'Essuie glace ou même aux fractures de fatigue.
• 1:38
  Une rotation de chaussures, c'est donc un investissement
• 1:40
  préventif pour limiter le risque de blessures, augmenter ton
• 1:43
  nombre de séances et donc ta progression.
• 1:46
  Et avant de parler concrètement du type de chaussures qu'on va
• 1:48
  choisir, il YA1, dernier argument que j'aime beaucoup,
• 1:49
  c'est qu'en partant des chaussures différentes, tu vas
• 1:52
  travailler différents groupes musculaires, différentes foulées
• 1:53
  et en fait tout ça, ça va venir renforcer à la fois ton pied et
• 1:57
  ta cheville de manière très complète.
• 1:58
  Et si tu veux voir ton kiné, c'est exactement ce qu'il va te
• 2:01
  recommander. Alors maintenant on va parler de
• 2:03
  la question qui fâche, c'est, est ce qu'il faut vraiment
• 2:04
  acheter 5 paires de chaussures à 250€ ?
• 2:06
  La réponse c'est non, une bonne rotation, ça commence déjà avec
• 2:10
  2 paires bien choisies. Et ensuite, suivant ton niveau
• 2:14
  de pratique et ton volume d'entraînement, ça peut évoluer
• 2:16
  vers 3, 4 voire même 5 paires sur lesquelles tu vas pouvoir
• 2:21
  t'appuyer sur toute ta semaine d'entraînement.
• 2:22
  La première paire de chaussures, ça va être le modèle polyvalent.
• 2:25
  En clair, si tu devais avoir qu'un seul modèle, ça serait
• 2:28
  celui-là. C'est vraiment ta paire de
• 2:29
  référence. Elle est à la fois confortable,
• 2:31
  dynamique, ce qui fait que tu peux l'utiliser sur une grande
• 2:33
  variété de séances. Elle a un bon amorti donc c'est
• 2:36
  super pour les footings et les sorties longues, mais en même
• 2:38
  temps elle reste encore assez légère pour faire quelques
• 2:40
  fractionnées. Donc ici, c'est vraiment la
• 2:43
  paire incontournable pour créer ta rotation de chaussures.
• 2:44
  Si je devais te donner 2 3 exemples, on peut penser à
• 2:47
  l'analyse Pegasus, à la Asics novablast ou à Lauka Clifton.
• 2:50
  En plus, ce qui est bien avec cette chaussure, c'est que d'une
• 2:52
  part elle est abordable. On la trouve généralement autour
• 2:54
  de 100 à 160,00€. D'autre part, elle va te faire
• 2:57
  un sacré paquet de kilomètres. Tu peux l'emmener jusqu'à 800
• 2:58
  voire même 1000 km pour un usage quotidien.
• 3:01
  Un entraînement varié, c'est vraiment le top du top.
• 3:05
  La 2e paire que je te recommande c'est la paire qui va plutôt
• 3:06
  être orientée vers les fractionnée.
• 3:07
  Ici on va être sur un modèle un peu plus léger qui va pouvoir
• 3:11
  être doté d'une plaque pas forcément en carbone, ça peut
• 3:13
  être une plaque en nylon ou autre composite.
• 3:15
  Vu que la chaussure est plus légère et plus dynamique, elle
• 3:17
  va être vraiment être réservée aux séances où tu vas chercher
• 3:19
  un peu plus de vitesse. Ça peut être tes séances de VMA,
• 3:21
  tes séances de seuil. Elle est donc un peu moins
• 3:23
  amortie que la paire polyvalente, un peu moins de
• 3:24
  durabilité aussi, mais en même temps tu vas la mettre moins
• 3:27
  souvent. Si tu as une rotation avec
• 3:29
  seulement 2 paires de chaussures, c'est aussi une
• 3:30
  paire excellente à emmener en compétition.
• 3:31
  On parle ici de modèles comme la Adidas Addi 0 Evo SL, la midzuno
• 3:36
  Neo Vista ou la Asics Magic Speed.
• 3:38
  Ces modèles là sont vraiment idéals pour tout ce qui va être
• 3:41
  séance d'intervalle. Ensuite, la 3e paire que je te
• 3:44
  recommande c'est une paire accès davantage sur la récupération
• 3:47
  avec un amorti beaucoup plus important.
• 3:49
  Cette paire là elle vient en 3e puisque quand tu commences à
• 3:52
  courir un peu plus, tu vas venir forcément augmenter ton volume
• 3:54
  kilométrique. Ce qui fait que tu vas courir de
• 3:57
  plus en plus souvent et donc avoir besoin de récupération et
• 3:59
  de soutien sur tes foutis. C'est une chaussure qui va être
• 4:01
  assez volumineuse, très protectrice avec un gros amorti,
• 4:04
  un sentiment de maximalisme. Elle va être là pour préserver
• 4:07
  tes articulations sur le long terme.
• 4:09
  Et en triathlon, quand tu cours souvent avec les jambes
• 4:10
  fatiguées, que ça soit de tes séances de course à pied ou de
• 4:13
  tes séances de vélo, ça peut vraiment être ton meilleur allié
• 4:15
  comme ta paire polyvalente. Cette paire là, elle va être
• 4:18
  fait pour durer très longtemps, 700 800000 km.
• 4:20
  Elle est souvent un petit peu plus chère que la paire
• 4:22
  polyvalente. Mais en même temps, les
• 4:25
  technologies sont un peu plus avancées avec un amorti
• 4:27
  davantage prononcé. Si je devais te donner 2
• 4:29
  exemples, on va être ici sur des chaussures comme la Nike vomeiro
• 4:33
  ou la X timbus et tu vas pouvoir l'utiliser sur l'ensemble de tes
• 4:36
  foutis plutôt axés sur la récupération.
• 4:38
  En 4e, on a la paire de courses, le Saint Graal qu'on ne sort que
• 4:43
  le jour de course que quand ça compte vraiment.
• 4:45
  Alors oui, ces chaussures, elles coûtent chères, elles sucent
• 4:47
  vite, mais elles ont un grand intérêt en triathlon, notamment
• 4:49
  quand tu cherches la performance.
• 4:51
  On parle ici des modèles avec les plaques Carbones, les
• 4:54
  mousses les plus réactives, le poids le plus léger, celles qui
• 4:56
  vont vraiment te permettre d'exploser tous tes Chronos.
• 4:58
  En termes de durabilité, on estime qu'elles sont efficaces
• 5:01
  entre seulement 200 et 300 km. Je te conseille donc de les
• 5:04
  réserver seulement pour le jour J et éventuellement 2 3 séances
• 5:08
  spécifiques avant pour t'y habituer.
• 5:09
  Pour cette super Shoes, les exemples sont très nombreux, on
• 5:12
  pense aux Adidas a dios, Pro 4, Ona Evapor Fly ou AX Meta speed
• 5:15
  Sky. Toutes les marques ont leur fer
• 5:17
  de lance, le modèle qui va vous faire aller très vite.
• 5:20
  Ces chaussures c'est vraiment un outil de performance, pas un
• 5:21
  outil d'entraînement. Il faut donc les réserver que
• 5:23
  quand ça compte vraiment. Mais un petit rappel, les
• 5:25
  plaques carbone elles sont pas faites pour encaisser du volume.
• 5:27
  Alors oui ça nous permet d'aller plus vite.
• 5:28
  Oui on récupère mieux après une séance faite en chaussures
• 5:31
  carbone. Mais attention, on a aussi
• 5:33
  énormément de stress causé et de fractures de fatigue, notamment
• 5:36
  au niveau des hanches, du fémur, des Tibias.
• 5:38
  Les utiliser trop souvent c'est augmenter très fortement son
• 5:41
  risque de blessure et c'est aussi faire très mal à son
• 5:43
  portefeuille. Et la 5e paire que je vous
• 5:45
  recommande ? Elle peut potentiellement venir
• 5:46
  un peu plus tôt dans ma liste de recommandations en fonction de
• 5:49
  votre pratique. Il s'agit ici de la paire de
• 5:52
  Trails, ça va être la paire idéale, un vrai couteau Suisse
• 5:54
  pour aller sur des sentiers en forêt et faire toutes sortes de
• 5:57
  sorties de nature avec un meilleur renforcement et une
• 6:00
  meilleure accroche. Elle vient protéger ta cheville,
• 6:02
  diversifier tes appuis sur des revêtements qui ne sont pas
• 6:05
  communs, mais aussi changer tes sensations de course.
• 6:07
  Ça peut donc être vraiment intéressant pour voir, il y a
• 6:09
  les stimuli. Ici, on a des modèles comme la
• 6:12
  brousse, cascadia ou l'avocat speed God qui sont très adaptés,
• 6:14
  comme tes chaussures de footing et polyvalentes.
• 6:16
  Les chaussures de trail, elles vont avoir une durée de vie
• 6:18
  assez importante, au moins 600 voire 800 km.
• 6:21
  Si tu cours sur des chemins très propres, tu peux même les
• 6:24
  pousser jusqu'à 1000 km. Mais alors par où commencer ?
• 6:26
  Si tu débutes ? Il faut comprendre que t'as pas
• 6:28
  besoin de ces 5 paires dès le départ en triathlon, voici une
• 6:30
  progression logique, au départ, tu peux commencer avec seulement
• 6:33
  une paire plutôt polyvalente. Et une paire plutôt orientée
• 6:38
  pour te fractionner sans aller jusqu'à la plaque carbone, ce
• 6:41
  qui te permet de pouvoir à la fois faire tes foutil et tes
• 6:44
  séances en alternant simplement 2 paires.
• 6:46
  Ensuite, quand tu commences à courir un petit peu, +2 choix
• 6:49
  s'offrent à toi, soit tu optes pour le choix de la performance
• 6:51
  en allant vers un modèle carbone un peu plus onéreux, mais qui va
• 6:54
  te permettre de battre tous tes Chronos, soit tu estimes que le
• 6:57
  volume est un peu ton facteur limitant et que tu as besoin de
• 7:00
  mettre l'accent sur la récupération.
• 7:00
  Et là tu vas t'orienter vers une paire avec davantage d'amortis.
• 7:03
  J'en parlais tout à l'heure, l'index voméro la Asis Nam.
• 7:07
  Plus, ce sont des modèles très volumineux qui te permettent
• 7:09
  d'accumuler les kilomètres sans générer de fatigue et notamment
• 7:11
  lorsque tu as beaucoup de volume déjà dans les jambes.
• 7:13
  Et la 3e étape, ça va être de venir compléter avec une 4e
• 7:17
  paire qui est celle que tu n'as pas, et éventuellement une 5e
• 7:19
  paire Si tu viens à diversifier tes pratiques en allant sur du
• 7:22
  trail par exemple. Globalement, si tu cours moins
• 7:24
  de 30 km par semaine, 2 paires de chaussures suffisent
• 7:27
  amplement. Si tu cherches la performance et
• 7:29
  que tu commences à courir un peu plus jusqu'à 50 km, là tu peux
• 7:31
  t'orienter vers 3, voir 4 paires.
• 7:34
  Et si tu commences à courir beaucoup, au moins 60 km par
• 7:37
  semaine, là une 4e ou une 5e paire peut devenir très
• 7:39
  intéressant. Maintenant que tu sais
• 7:41
  exactement combien de paires de chaussures il te faut et quel
• 7:43
  type de chaussures il te faut, on va passer à l'organisation de
• 7:46
  la rotation. Parce que oui c'est bien tu as
• 7:48
  tes chaussures mais comment est ce que tu alternes
• 7:50
  concrètement ? La règle de base, elle est
• 7:51
  simple, tu ne cours jamais 2 jours de suite avec la même
• 7:54
  paire de chaussures. Après chaque sortie, ta paire
• 7:57
  elle se repose minimum 24 h et pendant ce temps-là tu sors
• 7:59
  l'autre. Le 2e Conseil, c'est au niveau
• 8:01
  de l'organisation et notamment du suivi du kilométrage de
• 8:04
  chaque paire. On l'a vu tout à l'heure, chaque
• 8:06
  paire a une durée de vie un peu différente en fonction de ses
• 8:08
  propriétés et de ce à quoi elle est destinée.
• 8:10
  Moi, ce que je vous conseille, c'est donc de traquer vos
• 8:12
  kilomètres, que ça soit sur Garmin, sur strava, sur Noliou,
• 8:14
  toute autre plateforme. Aujourd'hui c'est hyper simple,
• 8:17
  à la fin de ta sortie, tu peux simplement te dire que tu as
• 8:19
  fait X kilomètres avec telle paire.
• 8:21
  Ça te permet de vraiment de garder un œil constant et de
• 8:23
  pouvoir anticiper à la fois les petites jeunes qui pourraient
• 8:25
  arriver et aussi l'usure de tes différentes paires.
• 8:28
  Parce que si tu cours à l'aveugle, en fait, tu sais même
• 8:29
  pas à combien de kilomètres t'es avec une telle paire de
• 8:31
  chaussures et ça se trouve, son amorti est déjà fatigué et ça
• 8:34
  c'est une erreur très courante que je vois chez les triathlètes
• 8:36
  et un petit conseil bonus que je te glissais au passage, on l'a
• 8:39
  vu tout à l'heure, les chaussures plus légères, que ça
• 8:41
  soit tes chaussures de course ou des chaussures de fractionnées.
• 8:43
  Elles sont capables d'encaisser moins de kilomètres que tes
• 8:45
  chaussures de footing. Lorsque tu vas faire ta séance
• 8:48
  de fractionné, n'hésite pas à mettre ta chaussure de footing,
• 8:50
  soit celle avec un amorti maximal, soit celle plutôt
• 8:53
  polyvalente sur ton échauffement et ton retour au calme.
• 8:56
  Ça te permet vraiment de limiter le nombre de kilomètres que tu
• 8:58
  vas mettre à ta chaussure pour aller vite.
• 9:00
  Alors oui, c'est un peu de logistique, mais au final, quand
• 9:02
  on voit que les super Shoes aujourd'hui elles coûtent 253
• 9:05
  100,00€ ou plus et Ben au final ça fait quand même quelques
• 9:07
  économies. Dernière partie dans cette vidéo
• 9:10
  que j'aurais aimé aborder, c'est plutôt sur la partie entretien
• 9:13
  et durée de vie des chaussures. Tout d'abord, il va être assez
• 9:15
  important de nettoyer ses chaussures, vous allez rouler,
• 9:18
  il pleut, la première chose que vous allez faire ça va être
• 9:20
  souvent de nettoyer votre vélo et votre transmission, alors
• 9:22
  pourquoi est ce que vous faites pas pareil en course à pied
• 9:24
  après une sortie blouse ou pluvieuse ?
• 9:25
  Moi ce que je te conseille c'est de nettoyer ta chaussure à la
• 9:27
  main, pas en machine. En effet, l'eau chaude et la
• 9:29
  centrifugeuse, ça va venir beaucoup dégrader la mousse et
• 9:32
  la colle, un peu d'eau froide, une brosse à poil relativement
• 9:35
  doux et hop on frotte. Et ensuite tu laisses sécher à
• 9:38
  l'air libre à température ambiante, jamais proche d'un
• 9:40
  radiateur. Ensuite, concernant le stockage,
• 9:42
  moi je te conseille de garder tes chaussures à un endroit sec
• 9:45
  à l'abri de la chaleur. En effet, les rayons UV, ça va
• 9:47
  venir abîmer ta chaussure plus naturellement.
• 9:49
  Si jamais tu es blessé et que tu cours pas pendant plusieurs
• 9:51
  semaines, je te conseille pas de laisser tes chaussures dans ton
• 9:53
  coffre de voiture en plein été, tu risques d'avoir des mauvaises
• 9:56
  surprises lorsque tu vas reprendre à courir avec.
• 9:58
  Et enfin, si tu dois garder à l'esprit 3 signes d'usure à
• 10:00
  surveiller sur tes différentes paires, ça va être les
• 10:03
  craquelures au niveau de la semaine intermédiaire.
• 10:05
  Une sensation de dureté à l'appui et de malabsorption, des
• 10:08
  chocs qui va remonter jusque dans tes genoux et dans tes
• 10:10
  hanches, et une semelle extérieure qui va être usée de
• 10:13
  manière asymétrique ou alors de façon très marquée.
• 10:14
  On remarque ça notamment chez les coureurs qui vont être
• 10:17
  davantage pronateurs ou suppinateurs.
• 10:19
  Voilà, tu sais maintenant tout sur la rotation de chaussures en
• 10:21
  course à pied, et plus particulièrement en triathlon.
• 10:23
  Si on doit faire un rapide résumé, il faut que tu
• 10:25
  retiennes, que t'as mousse. Elle peut perdre jusqu'à 40%
• 10:27
  d'absorption après une seule sortie si tu te laisses pas se
• 10:29
  reposer. Et ça, même si tu le sens pas
• 10:31
  forcément qu'une rotation de chaussures, ça commence déjà
• 10:34
  avec 2 paires et que ça suffit largement pour une grande
• 10:37
  majorité des athlètes. Parce que même s'il existe
• 10:39
  environ 5 profils de chaussures, chacun avec un rôle très précis,
• 10:43
  tu n'as pas forcément besoin d'avoir tout dans ton placard.
• 10:45
  Et surtout, ce que j'aimerais que tu retiennes, c'est qu'il
• 10:47
  faut suivre le kilométrage de tes chaussures.
• 10:49
  C'est un petit réflexe qui te prend 10 secondes après chaque
• 10:51
  sortie, mais qui va t'épargner beaucoup de blessures.
• 10:54
  Alors la rotation de chaussures il faut pas le voir comme une
• 10:56
  dépense de plus en triathlon mais plutôt comme un
• 10:58
  investissement sur le long terme pour ta pratique parce qu'au
• 11:01
  final que tu cours 2000 km en enchaînant 2 paires pendant 1000
• 11:05
  km ou que tu cours 2000 km en alternant 2 paires de chaussures
• 11:09
  intelligemment le budget final il sera le même.
• 11:12
  Sauf que entre ces 2 méthodes, il y en a peut être une où tu
• 11:14
  vas te blesser et l'autre où tu vas enchaîner les séances et
• 11:17
  progresser. Si cette vidéo t'a plu, n'hésite
• 11:19
  pas à nous lâcher un petit j'aime à t'abonner à la chaîne
• 11:22
  OPEN Tree pour recevoir chaque semaine nos conseils sur
• 11:24
  l'entraînement. Dis moi également en
• 11:26
  commentaire, tu cours avec combien de paires de chaussures
• 11:28
  de course à pied en ce moment ? Et maintenant que tu as fait le
• 11:30
  bon choix au niveau de tes chaussures de course à pied, tu
• 11:32
  peux aussi faire le bon choix au niveau de l'entraînement.
• 11:34
  En rejoignant l'application open tree.fr, tu disposes de 30 jours
• 11:38
  d'essai gratuit pour ton entraînement avec le code dans
• 11:40
  la description. Sur ce moi je te dis à très vite
• 11:42
  pour une nouvelle vidéo et entraîne toi bien.