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Cuándo y cómo llegar al fallo muscular · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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  cuaderno de entrenamiento. ¿Hoy vamos a hablar acerca del
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  fallo muscular y por qué vamos a hablar acerca del fallo
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  muscular? Bueno, pues porque todavía se
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  generan bastantes dudas acerca de este yo normalmente siempre
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  comento eso de que oye para entrenar con intensidad, hay que
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  llegar cerca del fallo, pero siempre está la duda de cómo de
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  cerca del fallo, porque luego tenemos herramientas como son el
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  ring que nos dicen, bueno, pues mira, podemos quedarnos en un
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  raid, uno en un ring, 234 en un ring cero que sería.
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  Callo absoluto. Cómo podemos utilizar esta
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  herramienta dependiendo del tipo de ejercicio que hacemos,
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  dependiendo de a Cuántas repeticiones vamos, si es mejor
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  fallar en algunos ejercicios y en otros no.
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  Bueno, pues vamos a hablar un poco acerca de esto, porque es
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  un tema bastante interesante, sobre todo si lo que buscas es
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  desarrollar masa muscular. Así que bueno, antes de nada,
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  antes de comenzar, como siempre, os recuerdo que me encontréis en
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  mi página webivllamazares.com. Ahí os he hecho una mano con
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  vuestro entrenamiento. Si queréis ganar músculo, si
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  queréis ganar fuerza, obtener una recomposición corporal.
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  ¿Me escribís por ahí? Valoro vuestro caso y si puedo
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  echaros una mano bueno, pues nos ponemos en contacto y empezamos
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  a trabajar juntos. ¿Y lo ha dicho, este tema me
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  parece súper importante porque normalmente cuando vamos a
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  entrenar es verdad que tenemos ya muy en mente eso de que
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  tenemos que llegar cerca del fallo, vale?
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  Ya lo sabemos. Tenemos que llegar cerca o
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  incluso fallar en algunos ejercicios, está Claro, pero
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  cómo de cerca del fallo muscular o en todos los ejercicios o en
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  algunos, bueno, pues vamos a verlo.
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  Lo primero de todo esto del fallo muscular hay que tener.
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  Antes muy presente. Que debemos de controlar bien la
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  técnica del ejercicio. Vale, Iván, ya estás con el tema
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  de siempre, la técnica del ejercicio, que sí, que hay que
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  controlarla, que hay que hacerla bien, que sí, que ya lo sabemos.
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  Vale, me repito un montón, lo sé, pero es que es verdad, es
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  que hay muchas personas que saben esto de que hay que llegar
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  cerca del fallo, pero no es lo mismo un fallo en el cual haces
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  cada repetición, bien a un fallo en el cual las últimas y
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  repeticiones están hechas súper mal, así que lo primero es lo
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  primero, hay que hacer bien el ejercicio si no sabemos hacer
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  bien el ejercicio no tiene ningún sentido.
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  El intentar llegar cerca del fallo porque luego esa es otra.
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  Una cosa es un fallo técnico en el cual la siguiente repetición
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  ya nos va a salir mal y otra cosa es un fallo muscular en el
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  cual el músculo ya queda agotado y no somos capaces de hacer
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  ninguna repetición. Entonces, teniendo esto en
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  cuenta lo que sabemos a día de hoy a través de diferentes
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  publicaciones, es que tanto llegar cerca del fallo como
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  quedarse en el fallo absoluto, normalmente suele producir las
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  mismas adaptaciones a nivel de ganancia de masa muscular y por
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  lo tanto. Suele ser más ventajoso quedarse
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  cerca del fallo que no llegar al fallo absoluto.
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  Esto hay que cogerlo un poco con pinzas, porque si bien es cierto
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  que yo puedo quedarme a una repetición o puedo llegar al
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  fallo absoluto y normalmente la masa muscular o las adaptaciones
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  que voy a crear son muy similares, también es verdad que
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  depende mucho del tipo de ejercicio que vaya a hacer.
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  No es lo mismo una sentadilla, un peso muerto que, por ejemplo,
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  unas extensiones de tríceps. Entonces, dependiendo de este,
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  voy a variar un poco el rigor con el que trabajo yo.
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  Normalmente en los planes que pauto lo hago así, dependiendo
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  del ejercicio, dependiendo de cuantas repeticiones vamos.
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  Bueno, pues vamos a jugar con un real o con otro, para eso es si
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  no el ring no tendría ningún sentido si tenemos una escala de
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  menos a más intensidad y siempre vamos a estar en el límite más
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  intenso. ¿Bueno, pues qué sentido tiene
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  lo otro no? O sea, si no vamos a aplicarlo,
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  así que bueno, partiendo de esta base os habréis dado cuenta de
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  que, por ejemplo, cuando vais a entrenar y hacéis un ejercicio
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  básico como una sentadilla, se agotan mucho.
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  Por ejemplo, otras estructuras antes que no.
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  Por ejemplo, el propio Cuádriceps.
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  Igual estáis haciendo, no sé repeticiones en Sentadilla.
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  ¿Bastante pesadas y os dais cuenta de que a la repetición
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  número 8, quizás el cuádriceps no está súper agotado de que
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  llegue al fallo muscular, pero es que os ahogáis es que no sois
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  capaces de coger más aire, es que realmente estáis ya que
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  reventáis, por lo tanto, qué podemos hacer aquí?
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  Bueno, pues en estos casos, normalmente con ejercicios
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  básicos, lo más interesante es utilizar bastante peso e ir a un
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  rango de repeticiones no tan alto.
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  ¿Qué rango de repeticiones es ese bueno?
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  Pues estamos hablando, quizás entre las cuatro o 5
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  repeticiones. Y las 8 repeticiones como mucho.
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  Estos ejercicios suelen ser, como digo, la sentadilla, el
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  peso muerto, igual si nos vamos también a un PRESS banca.
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  Bueno, pues también lo podríamos incluir aquí un remo con barra.
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  Todos estos ejercicios que podemos hacer pesados a este
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  rango de repeticiones, normalmente lo más idóneo es
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  quedarse cerca del fallo en un reir entre 1 y 3 o incluso un
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  poco más, pero no quedarse en un fallo absoluto porque
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  normalmente fallan otras estructuras y también se
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  involucra mucha masa muscular, no solamente la que queremos
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  trabajar, por así decirlo. Si yo, por ejemplo, una
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  sentadilla, quiero enfocarme en el cuádriceps.
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  Está Claro que también influyen otras muchas estructuras a nivel
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  de estabilización y por lo tanto, voy a fallar quizás por
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  otros aspectos que no, principalmente por la fatiga del
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  cuádriceps. Así que bueno, pues voy a ir a
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  un rango un poco más bajo, por ejemplo, hasta esas 8
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  repeticiones y me quedo en Ulrich un poco más alto entre 1
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  y 3, o quizás un poco más si vamos avanzando en la rutina.
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  Luego tenemos otros ejercicios un poco más sencillos, entre
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  comillas, que no involucran tanta masa muscular y que son un
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  poco más específicos. Quizás estamos hablando.
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  De una prensa, estamos hablando, por ejemplo, de un PRESS en
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  máquina convergente, estamos hablando de un remo en punta con
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  el pecho apoyado. Bueno, pues estos ejercicios ya
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  podemos trabajarles en un rango un poco más amplio, quizás entre
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  las 8 y las 14 repeticiones y el reír, por lo tanto, también
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  baja. Estamos hablando en lugar de
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  entre 1 y 3. Bueno, pues estamos hablando de
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  entre 1 y 2, o quizás quedarnos en un RAID uno por así decirlo,
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  son ejercicios que ya podemos trabajar, como digo, con más
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  repeticiones que no nos van a fatigar tanto.
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  Otras estructuras y que por lo tanto, sí que podemos llegar más
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  cerca del fallo porque vamos a fatigar principalmente el
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  músculo que queremos trabajar en estos sí que se recomienda
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  llegar más cerca del fallo muscular y como veis vamos de
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  menos a más fallo muscular, o sea, en los primeros nos
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  quedábamos un poco más lejos. En esto nos quedamos un poco más
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  cerca y ya por último tendríamos los últimos ejercicios de la
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  rutina, que serían esos ejercicios más analíticos, como
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  pueden ser una extensión de cuádriceps, como son por
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  ejemplo, unas aperturas en Polea, como son por ejemplo unas
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  elevaciones laterales con mancuernas.
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  Un curl de biceps, unas extensiones de tríceps en estos
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  el real ya puede ser entre 0 y uno.
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  Eso quiere decir que llegamos al fallo absoluto y las
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  repeticiones también puede ser un poco más amplias.
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  Estamos hablando de quizás entre 10 y 20 repeticiones.
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  Todas estas cifras que os he comentado son orientativas, por
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  lo tanto, no quiere decir que sean exactas y que tengáis que
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  cumplirlas al 100 por 100, pero sí que es cierto que si más o
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  menos pauta es la rutina de esa forma en la cual incluye un
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  ejercicio básico, luego un ejercicio un poco más.
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  El complementario más analítico y luego, por último, un
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  ejercicio muy específico para musculos algo más pequeños como
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  pueden ser para los bíceps o para los tríceps.
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  Bueno, pues estos va a funcionar bastante bien y vais a saber
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  exactamente cómo de cerca del fallo os tenéis que quedar.
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  Y digo, esto me parecía importante tratar este tema
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  porque normalmente se dice eso de hay que llegar cerca del
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  fallo. Bueno, pues sí, cuando no
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  tenemos mucha experiencia y cuando no sabemos mucho lo que
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  hay que hacer, pues es una buena idea el hecho de pensar, bueno,
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  pues sí, venga, me tengo que quedar cerca del fallo porque es
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  lo más importante. A partir de ahí, pautó un buen
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  volumen y listo, ya está. Seguramente con esto ve a
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  progreso. No me hace falta complicarme
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  más. Pero si queremos hilar un poco
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  más fino, si queremos ir un paso más allá, hacer las cosas mejor
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  todavía. Bueno, pues podemos hacer esto,
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  utilizar la escala real, que para mí es de las mejores, sobre
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  todo cuando buscamos hipertrofia y dividir por el tipo de
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  ejercicio que hacemos por el rango de repeticiones que
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  utilizamos, etcétera, etcétera. Así que como veis esto, el fallo
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  muscular no es simplemente quedarse cerca del fallo o
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  fallar y ya está, es mucho más, o sea, depende de varias cosas,
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  también, por supuesto, decir lo que cuanto más cerca del fallo,
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  más fatiga se va a generar. Por lo tanto.
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  No tiene mucha lógica en una sentadilla quedarse súper cerca
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  del fallo y luego, por ejemplo, en una extensión de tríceps,
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  quedarse a 2 repeticiones no que muchas veces veo programas de
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  entrenamiento que no tienen ni pies ni cabeza porque están
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  pautados desde esa forma, así que como conclusiones para este
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  episodio, cuanto más cerca del fallo, como digo, mayor estímulo
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  pero también mayor fatiga. También es verdad que en rangos
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  de repeticiones más altos para ejercicios más analíticos, pues
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  es más importante quedarse cerca del fallo y sobre todo, en
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  ejercicios multi articulares. Y más demandantes es interesante
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  estar más alejado del fallo, pero principalmente por eso,
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  porque aquí el objetivo sea la sobrecarga progresiva, más que
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  llegar principalmente al fallo muscular que la sobrecarga
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  progresiva es importante en todos los ejercicios.
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  Pero es verdad que en unos más que en otros va a ser más
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  sencillo hacer una sobrecarga progresiva, una sentadilla que
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  no por ejemplo, en una extensión de tríceps, si no estaríamos
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  moviendo 200 kg en una extensión de tríceps, al igual que una
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  sentadilla y yo por lo menos no he visto muchas veces eso.
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  Y bueno, por último, hay ejercicios que sí que se puede
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  entrenar al fallo con mucha más frecuencia y esto no va a
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  suponer algo negativo, pero principalmente porque son
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  ejercicios los cuales no generan muchas demandas.
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  Quedaros principalmente con eso con que tenéis que hacer una
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  buena técnica. Partir de ahí, sobre todo,
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  aunque por ejemplo, al principio hagáis, os quedéis lejos del
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  fallo, pero que la técnica sea buena.
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  A partir de ahí ir sacando repeticiones pero de calidad y
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  según va pasando el tiempo, ya podéis ir utilizando esta escala
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  real de manera más precisa para intentar optimizar al máximo.
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  La ganancia de masa muscular, así que nada hasta aquí el
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  episodio de esta semana, curtido, como siempre quería
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  explicar este tema, espero, como siempre que os haya resultado
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  interesante o de ayuda y nada más nos escuchamos de nuevo por
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  aquí ya la semana que viene. Os recuerdo que si queréis
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  recibir un contenido adicional a este, os podéis apuntar en las
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  newsletters enlighters.es ahí os envío un mail cada 15 días
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  contando cosillas que no cuento por aquí, así que os va a
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  resultar también interesante y nada más lo dicho hasta la
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  semana que viene. Con uno episodio que paséis buen
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  día, chao.