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#39 - La RECETTE de GEL MAISON à 0,20€ (aussi EFFICACE que les gels du commerce) · Opentri | Le podcast

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Est ce que tu as déjà pris le temps de calculer combien tu
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dépenses en nutrition sur une saison de triathlon ?
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Parce que entre les gels, les boissons d'effort, les barques,
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que ce soit sur les entraînements ou sur les
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compétitions, on arrive vite à 203100 voire 400,00€ pour la
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saison complète. Et quand on regarde la
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compétition de ces produits, on se rend compte que finalement
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c'est assez simple. Pour la plupart les ingrédients
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c'est du sucre, un peu de sodium et quelques additifs.
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Alors la question qu'on a le droit de se poser c'est, est ce
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qu'on peut faire aussi bien chez soi pour beaucoup moins cher et
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sans pour autant sacrifier la performance ?
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C'est exactement ce dont on va discuter aujourd'hui avec une
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naturopathe spécialisée en micro nutrition et en supplémentation
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pour le sportif. On va vous partager des recettes
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concrètes à faire à la maison, que ça soit pour les gels ou
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pour les boissons des forts avec les bons ratios, les bonnes
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concentrations et surtout tout ce qu'il faut savoir pour que ça
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fonctionne parfaitement le jour J que tu sois débutant en
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triathlon ou que tu aies déjà quelques courses au compteur, je
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suppose que tu es toujours preneur de faire quelques
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économies. Alors cette vidéo, elle est
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faite pour toi. Et pour alimenter cet échange,
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j'ai l'honneur de recevoir Claudie qui est naturopathe
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spécialisé en micro nutrition et supplémentation du sportif.
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Salut Claudie, comment tu vas ? Ça va très bien, merci beaucoup,
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et toi William, ça va ? Ben ça va, ça va super.
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Franchement, je suis très content de retrouver, de te
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retrouver pour parler de ce sujet aujourd'hui.
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Un sujet qui nous a été beaucoup demandé.
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T'avais d'ailleurs fait 1 1 premier épisode avec Charlie où
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t'avais parlé un petit peu des. Des 10 conseils des 10 vérités
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sur la micronutrition et l'hygiène de vie en général chez
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le Triathlète. Un épisode que vous pourrez
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retrouver en description, à écouter, à réécouter parce qu'il
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y a plein de plein de très bons conseils.
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Et aujourd'hui du coup on va parler un petit peu de de des
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gels et des boissons d'effort maison avec une partie un peu
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théorique puis une partie pratique.
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Et ça va être intéressant je pense de de confronter à la fois
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mon regard d'entraîneur et puis toi, ton regard de de
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spécialiste. Oui, oui, ça va être
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intéressant, je pense qu'on va avoir des des petits échanges
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sympas. Donc pour pour commencer
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rapidement, c'est vrai qu'on là on va s'attarder sur la partie
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gestion énergétique et hydrique chez le triathlète parce que
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c'est quand même un enjeu central en en triathlon, surtout
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lorsque la distance s'allonge, que ce soit sur du alfiron Man
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ou même sur de l'ironman. Même sur du plus court hein, on
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peut le voir hein. Pour la la performance c'est
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quand même optimal lorsque la partie nutrition qui est la 4e
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discipline du triathlon est bien maîtrisée.
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Est ce que tu peux nous rappeler un petit peu les objectifs ?
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Bah de de cet échange, qu'est ce qu'on va chercher à à voir
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aujourd'hui ? Bah ce qu'on va chercher à
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comprendre C'est pourquoi on a besoin de s'alimenter à l'effort
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et avec quel macronutriments, même si on sait que ça va être
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principalement des glucides, mais on va expliquer pourquoi
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c'est important de prendre des glucides et puis comment les
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prendre et et on va voir que c'est pas ce qu'il y a de non
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plus de seulement très important dans la nutrition du sportif.
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Il y a d'autres choses à à prendre en compte.
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OK, très bien, donc tu l'as dit. Voilà les glucides, c'est le
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carburant principal. Enfin.
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Plus globalement le le glycogène, on c'est vrai qu'on
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on parle souvent de 2 sources d'énergie que sont les glucides
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et les lipides. Est ce que tu peux nous nous
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faire 1 1 rapide topo sur sur ces sur ces 2 sur ces 2 2
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micronutriments. Et puis bah plus globalement sur
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le glycogène en tant que carburant comment est ce qu'il
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est utilisé ? Alors le glycogène, en fait,
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c'est c'est la source d'énergie qu'on va stocker dans les
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muscles et dans le foie principalement.
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L'idée avec l'alimentation à l'effort, ça va être de retarder
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au maximum l'utilisation du glycogène, parce que c'est une
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source qui est épuisable et qui est très difficile à faire
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remonter à l'effort. Donc l'idée c'est que ça on va
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apporter des glucides. Pendant l'effort, les sources
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d'énergie principale, donc tu l'as dit, c'est les glucides et
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les lipides, donc les glucides c'est vraiment prioritaires dès
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qu'on est à intensité modérée à élevée.
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Les lipides peuvent être une source d'énergie, mais plus
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secondaire puisque en fait ils viennent de la parce que en fait
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il va, on va recréer des de la glycogenèse à partir des
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lipides, mais c'est un processus qui est un peu plus
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complémentaire et plus complexe à mettre en œuvre.
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Voilà donc les limites. En fait c'est que le Glycogène,
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il a des des réserves limitées. On dit qu'on épuise le glycogène
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environ en 90 Min à 75%, de la VO2 Max en 04h00 à 55%.
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Donc on voit quand même que ça va s'épuiser assez rapidement
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dès qu'on parle en plus qu'on va parler de de de séances de
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séances de course assez longues. Et les conséquences, ça va être
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tout de suite une altération de la performance, une baisse de la
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puissance. Une fatigue générale ressentie
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et puis avec aussi éventuellement des pertes de
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lucidité. Et le fameux mur, le mur qu'on
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ce qu'on appelle le mur en endurance ou ou le mur du 30e
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kilomètre en marathon par exemple.
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OK, et donc du coup bah c'est vrai que le mur c'est quelque
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chose qu'on entend beaucoup parler et notamment il y a eu le
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marathon de Paris, on a parlé du du mur du 30e, mais c'est vrai
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que c'est un mur qu'on qu'on voit, c'est un mur plutôt
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énergétique qu'on voit un peu sur sur toutes les distances
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hein. Même quand on fait du 10 km aux
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alentours du 7e kilomètre, il y a il y a ce mur énergétique.
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Pareil pour le semis aux alentours du 15e.
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Est ce que tu peux expliquer simplement ce que c'est un peu
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ce ce mur ? Oui, alors pour des personnes
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qui n'ont jamais eu, et tant mieux pour elle que je.
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Que je sais pas. Voilà le mur c'est vraiment les
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gens, plus de du tout dans les jambes, plus de force
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musculaire, une sensation vraiment de faiblesse, une
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baisse de lucidité et vraiment c'est bah le mur cette intention
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ne plus du tout pouvoir avancer et c'est pas du tout mental,
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c'est à dire que mentalement on a envie.
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Mais c'est vraiment un gros stop physique en fait.
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Et et là c'est vraiment l'indicateur que le stock de
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glycogène est est arrivé à à sa à son terme est terminé.
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Et ça va être impossible ensuite à remonter pendant l'effort, ça
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va être impossible. O.
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K, donc on comprend très bien que bah l'apport de glucides
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exogènes donc ça soit sous différentes formes.
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On en parlait tout à l'heure hein.
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Que ça soit les barres, les boissons, les gels, c'est c'est
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ultra important. Donc non pas pour refaire ces
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stocks de glycogène, mais plutôt pour limiter cette déplétion.
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Concrètement ça sur le plan physiologique hormonal, à quoi
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ça sert d'apporter vraiment des glucides pendant l'effort ?
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Ça permet de maintenir la glycémie en fait, de maintenir
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tout le temps un niveau de de glycémie élevé, d'épargner ce
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qu'on vient de dire, le glycogène musculaire.
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Et puis ça va être de l'apport direct d'énergie au muscle, donc
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de de l'énergie très rapide, donc ça c'est très important.
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Et le niveau hormonal, tu en as parlé ?
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Ça va limiter l'élévation du cortisol.
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Le le Cortisol, c'est l'hormone du stress en fait, qui est
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insulinodépendant ? Le cortisol, donc.
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Lorsqu'on fait lorsqu'on est à l'effort, on va avoir une
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augmentation du cortisol, une augmentation du stress, et ce
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stress, il va maximiser augmenter le catabolisme
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musculaire en fait, puisque le cortisol va en fait orienter la
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recherche d'énergie aussi par dégradation des acides aminés
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qu'on va retrouver dans le muscle.
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Donc l'idée en augmentant les glucides, c'est de limiter ce
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cortisol pour limiter aussi l'impact sur les tissus
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musculaires avec la diminution de l'utilisation des des acides
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aminés. Voilà dans un but énergétique,
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donc ça c'est très important. L'augmentation du cortisol
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aussi, elle a un impact sur le système immunitaire.
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Donc l'idée en ayant des en ayant des glucides tout au long
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de la course, en limitant cette montée du cortisol, ça va être
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de. De réguler les réactions du
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système immunitaire. On par exemple, on a des
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athlètes qui vont tomber malade après des courses, fréquemment,
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ils vont lui dire voilà, je suis très sensible, après une course,
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et cetera, là c'est parce que le cortisol, clairement, y a une
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il, il est monté trop haut et ça, ça crée ce qu'on appelle the
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open Windows Phénomenum, c'est ça ouvre la porte aux infections
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immunitaires en fait. Voilà donc tout ça.
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Grâce aux glucides, ça peut être limité, donc c'est intéressant.
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OK et puis je je reviens sur ce que tu disais là, par rapport à
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à la fenêtre, un peu immunitaire, de de fragilité
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entre guillemets. Moi, c'est ce que j'ai tendance
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aussi à dire en en tant qu'entraîneur.
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Je recommande quand même assez régulièrement de la consommation
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de de glucides en séance. Mais que c'est pas uniquement
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pour la réussite de la séance en tant que telle, c'est aussi pour
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favoriser la récupération entre les séances et l'enchaînement.
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Et donc du coup de de bah d'être moins déplété et de moins de
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moins puiser dans les réserves. Tu l'as dit aussi ?
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Le but, hein, c'est d'épargner l'hydrogène musculaire et
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d'apporter l'énergie directe aux muscles, aux muscles.
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J'imagine qu'il y a des types de glucides particuliers à à
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apporter. Évidemment on a parlé du
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glucose, du fructose, c'est ça que tu veux dire je pense ?
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Exactement alors oui. Alors on voit de plus en plus
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les ratios. Enfin on en avait parlé un peu à
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la prépa de cet épisode, mais les ratios 2.1 ou 1.8 qui sont
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en fait les réactions entre le glucose et le fructose.
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L'idée c'est d'apporter plutôt des sucres complexes et le
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fructose étant un sucre simple. En fait la différence entre ces
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différents sucres c'est qu'ils ont pas les mêmes transporteurs.
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Et des transporteurs. Et en fait c'est pas les mêmes
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transporteurs et pas des niveaux de saturation de transporteurs
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qui vont être au même au même stade.
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C'est à dire que les transporteurs du glucose eux on
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va être ils vont être saturés, c'est à dire ils vont être à
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leur niveau maximum à environ 60 g de glucides par heure alors
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que les les les les transporteurs du fructose, ils
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vont être à un niveau de saturation plutôt de 30 g.
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Donc c'est pour ça qu'on dit qu'il faut essayer de varier les
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sources de sucre. Pour saturer plus de
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transporteurs et avoir la possibilité d'assimiler plus de
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sucre et plus de glucides possibles sur 01h00.
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OK. Donc.
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Donc oui, l'idée c'est de varier les doses.
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Enfin de toute façon aujourd'hui dans les boissons des forts, il
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y a toujours plusieurs sources et même dans les gels.
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Voilà. Je sais pas si ça répond à la
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question. C'est si c'est si exactement.
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Et ce que j'aimerais aussi insister c'est que ces
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transporteurs là justement ils sont entrainables.
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Vous allez pas passer de tout à rien mais par une pratique
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régulière de nutrition à l'entraînement et en course.
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Bah Bah ça va du coup stimuler un peu les les transporteurs et
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leur activité et les rendre plus efficaces.
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Ce qui explique qu'aujourd'hui il y a certains triathlètes pro
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qui sont capables de de de s'alimenter à raison de 120 150
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g/h. Tout simplement parce que bah
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ils sont réussi à passer un peu au-dessus de cette limite de 60
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g. De glucose et de 30 g de
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fructose donc c'est c'est entraînable et si par contre on
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on va un petit peu à à l'inverse de bah du coup de cette
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consommation de glucides, qu'est ce que tu penses aujourd'hui toi
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des des régimes cétogènes et locard qu'on a pu entendre
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parler que ça soit à l'effort ou ou ou en dehors de l'effort au
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quotidien ? Est ce que tu penses que c'est
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viable ? Est ce que qu'est ce que qu'est
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ton regard ? Un peu de spécialiste là-dessus.
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Euh alors les régimes cétogènes ?
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L'idée c'est de diminuer au maximum les glucides et de
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compenser avec des lipides notamment puisque les lipides
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sont une source, on va dire presque infinie de d'énergie,
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beaucoup plus que les glucides en fait.
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En kilocalories. Donc c'est ça le principe en
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fait dans les faits. Clairement, ça va être très
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difficile d'atteindre des niveaux de performance
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identiques avec un régime cétogène qu'avec un régime
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glucidique. Pour le sportif, le sportif a
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besoin de su il y a pas mal d'études quand même qui montrent
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que il y a pas d'amélioration de la performance à la avec la la
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mise en la mise en place d'un régime cétogène, c'est des
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régimes qui ont été pas mal poussés sur le monde du cyclisme
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et du rugby. L'idée c'était quand même de
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d'améliorer l'image qu'on a des lipides, mais ça reste dans les
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faits très compliqué, très compliqué à mettre en œuvre.
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Donc ça voilà, moi je le je le recommande pas, enfin c'est pas
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que je le recommande pas chez un sportif.
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De toute façon, les limites vont être faciles.
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On n'a pas tous les mêmes capacités à utiliser les lipides
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et les et les les corps cétoniques ce qu'on appelle les
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corps cétoniques. L'avantage du régime kéto quand
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même, c'est que on va être sur une meilleure.
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Enfin, on va être sur le moins d'oxydation des lipides, donc on
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va lutter contre l'oxydation, on va lutter contre l'inflammation.
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Donc ça peut être des périodes, mais dès lors qu'il y a des
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courses ou des gros objectifs, ça quand même ça, ça va être
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compliqué. OK, je vois très bien.
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Et puis c'est vrai que moi, en en tant qu'entraîneur, on on, on
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me parle beaucoup de de optimiser l'oxydation des des
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lipides, enfin l'utilisation plutôt des des lipides.
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Et au final je trouve que enfin moi c'est ma.
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Ma vision est peut être un petit peu radicale mais je trouve que
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ces méthodes là sont un peu des des raccourcis entre guillemets
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et que au final bah cette utilisation des lipides elle va
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se développer tout simplement avec.
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Bah que ça soit le volume d'entraînement et le niveau
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d'expérience du sportif. Donc naturellement son système
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va va s'adapter, va progresser au fur et à mesure.
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Je pense que voilà le le se concentrer sur 1 1 régime simple
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avec avec des glucides mais qui soit.
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Équilibré ça va permettre d'avoir un des résultats qui
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sont tout à fait satisfaisants. Et si on en revient au
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macronutriments, là encore on a parlé des des glucides.
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Un bref aparté, du coup pourquoi on apporte pas de lipides de
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protéines pendant les pendant les pendant l'effort ?
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Ben le corps, il a besoin d'énergie rapide et facilement
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utilisable. Donc les glucides, ça reste
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quand même ce qu'il y a de plus facilement utilisable par les
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muscles. C'est immédiatement disponible.
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Les lipides, comme on vient de le dire, c'est une énergie qui
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est quand même lente à mobiliser.
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Il faut que le corps soit entraîné pour ça, ça va pas se
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faire automatiquement, le corps va automatiquement toujours se
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tourner vers les glucides quand même.
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Et c'est pas adapté à des intensités, à de l'intensité sur
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des courses, enfin sur du triathlon par exemple.
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Voilà et les protéines, c'est pas une source d'énergie
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prioritaire, ça peut être intéressant quand même.
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Moi c'est quelque chose que je peux recommander sur l'ultra,
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l'ultra travail par exemple dans les descentes.
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Ou voilà des des périodes où il y a quand même des des gros
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impacts musculaires. Ça peut être intéressant d'avoir
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quand même des des barres avec des protéines, et cetera, mais
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mais faut pas oublier que les protéines c'est dur à digérer.
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Donc à être dans un moment dans la course quand même, où le
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système digestif est quand même globalement dans une situation
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inconfortable. Donc il y a ça aussi dont il
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faut tenir compte. Donc pendant la course, on
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privilégie les glucides, évidemment les lipides et les
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protéines. Ils vont rester super importants
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chez le sportif, mais ça on en parlera plus tard.
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Exactement, ça sera l'objet d'une d'une mini série en 3
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épisodes où ? On abordera les 3
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micronutriments principaux, donc glucides, lipides, protéines,
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qui sortira au cours de l'été. Donc n'hésitez pas à vous
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abonner pour ne pas pour ne pas rater cette cette mini série où
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on parlera vraiment théorie, pratique et on montrera toutes
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les clés pour bien utiliser ces micronutriments dans votre
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quotidien de Triathlète. On.
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En revient au nutriment macronutriment.
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Exactement, on en revient à notre à notre sujet des
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glucides. Donc on donc généralement on
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remarque 3 3 formes de de de glucides qui sont vendues entre
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guillemets dans le commerce. Donc on a la la boisson des
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forts, donc la poudre qu'on va venir diluer dans dans du
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liquide, le solide donc qui va globalement être les barres et.
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Avec un petit peu du semis solide donc c'est toutes ces
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pâtes de fruits, textures un peu gelibar ou des choses comme ça
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et les gels, qu'est ce que tu peux nous dire un peu sur ces
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différentes formes, leurs avantages, leurs inconvénients,
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comment les utiliser ? Alors la base, la boisson
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d'effort reste quand même la base dans la mesure où l'idée ça
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va être de faire passer le maximum de glucides par la
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boisson, ce qui va être ce qui va être le plus simple à
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assimiler par l'organisme. Les gels, ils viennent en
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complément des boissons, donc les gels ils permettent quand
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même d'avoir dans dans une dose compacte beaucoup de glucides,
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souvent on est sur 30 40 40 g de carbes par gel.
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Donc voilà complément de la boisson et les barres bah là
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c'est c'est pareil, c'est on va dire, c'est à en fonction de la
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capacité de chacun à digérer et bien choisir son moment.
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Mais ça, ça reste quand même plus difficile à mâcher et dire
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Mastiquer. Euh voilà, euh.
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Donc ça c'est vraiment à ajuster ?
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C'est là encore moins adapté aux intensités élevées.
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On va privilégier les formes plutôt liquide, semi liquide.
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OK et sur la partie gel donc du coup toi tu recommandes de
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d'avoir quand même de la boisson en en complément ou du moins de
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l'eau pour pour les assimiler ? Je sais qu'aujourd'hui il y a
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des gels alors ça ça dépend mais il y a des gels par exemple
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comme Morten qui sont avec une texture très gélifiée et il y en
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a d'autres qui ont des textures, enfin des formats un peu plus
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gros qui sont un peu plus liquides et donc du coup qui
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naturellement contiennent de l'eau.
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Qu'est ce que tu ? Qu'est ce que tu recommandes
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là-dessus concrètement sur la prise de gel ?
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Alors là encore, ça va dépendre un peu de la stratégie de
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course, la stratégie alimentaire, de de la durée de
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la course, du profil aussi parce que évidemment sur sur une
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course avec beaucoup de dénivelé, on va, on va essayer
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de calculer avant sa course les moments où on va prendre les
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gels qui peuvent être parfois complétés avec de la caféine,
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donc ils peuvent vraiment donner un coup de boost.
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Donc ça ça peut être intéressant.
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Mais après ça va être toujours une question de gestion
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personnelle et d'assimilation, donc de bien calculer.
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Ses apports. Après je pense que la la boisson
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d'effort moi c'est ma conviction reste prioritaire quand même sur
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le en fil rouge parce que l'idée c'est d'avoir quand même de
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boire toutes les 10 Min pour avoir des petites, des petites
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prises de glucides très régulières en fait.
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Parce que même les gels on le voit hein.
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Ceux qui nous écoutent si ils ont l'habitude de prendre des
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gels et si ils ont des des reflux ou la sensation voilà des
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alors des remontées des petits rots.
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Voilà quand ils ont pris le gel. Ça montre quand même qu'il YA1
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problème soit de vidange Gastrique, donc que le gel reste
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stagné là donc YA1 problème d'assimilation et je ne voilà ou
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soit soit ça donc donc appareil c'est à essayer.
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OK c'est à essayer. OK et Ben c'est vrai que moi je
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vois quand quoi ? Je comprends très bien ce que tu
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dis hein. Quand en course à pied, quand je
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prends des gels, que ce soit les sorties longues ou sur les
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fractionnés, souvent j'ai des gels avec 45 G de glucides, je
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sens que ils passent beaucoup mieux.
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En le prenant en 2 prises qu'en le prenant en une seule prise.
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Ou alors éventuellement il faut que je le prenne en une seule
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prise, mais je le prends à l'arrêt par exemple à la fin de
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l'échauffement avant d'attaquer mes intervalles.
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Et là je sens que ça passe mieux que bah directement sur mon
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intervalle d'une d'un coup 45 g ça peut parfois être compliqué
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et il faut bah il faut s'entraîner pour être déjà pour
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voir si ça passe. Et et comme tu le dis je pense
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que voilà, la stratégie globale c'est vraiment d'adapter à la
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fonction de la durée. L'intensité, parce que
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évidemment une sortie longue à basse intensité ou un fractionné
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hyper intense, on va pas consommer la même chose ni même
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la même quantité de glucides par heure.
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Et puis aussi en fonction de la tolérance digestive parce qu'on
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est tous différents malheureusement.
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La recette enfin la stratégie de votre voisin passera pas
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forcément pour vous et inversement.
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Donc c'est vrai que là-dessus et c'est quelque chose.
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Dont dont je recommande de de pratiquer toute l'année.
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On en reparlera juste après le le Get Training c'est vraiment
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de de s'y entraîner toute la saison pour arriver le jour J en
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étant pleinement pleinement à l'aise avec sa stratégie.
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Si on parle maintenant un peu oui dis moi.
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Non, non, je voulais rebondir sur sur ce que tu disais de très
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important et je le redis. Préparez vos courses en
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regardant parce que voilà, souvent y a les alertes sur la
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montre, je bois toutes les 10 Min et je prends un gel toutes
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les 40 Min 45 Min que sais-je Regardez en fonction de quand ça
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tombe aussi parce que ça sert à rien de commencer à prendre son
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gel de 40 g en plein milieu d'une côte.
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Voilà donc mieux vaut anticiper et l'apprendre un peu avant et
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le prendre un peu avant. Enfin voilà, tout ça ça s'adapte
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et et ça ça s'adapte en fonction de l'effort du corps quand même.
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OKOKOK très clair là-dessus. Si on passe maintenant à la
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partie hydratation, est ce que on va être plutôt sur de l'eau
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seule ? Est ce qu'on va être plutôt sur
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des électrolytes ? Qu'est ce que tu recommandes
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vraiment sur la partie hydratation pure à pendant
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l'effort ? Alors sur la partie hydratation,
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déjà on va être entre 500 et 800 ml d'eau par heure à peu près.
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Alors après, toujours à adapter en fonction de la chaleur.
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Quand je dis eau c'est liquide idéalement alors l'eau réhydrate
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très mal à l'effort. Faut le savoir, on évite quand
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même de boire de l'eau seule. Là encore à adapter, sauf en cas
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de grande chaleur. Sur des distances extrêmement
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longues c'est quand même je trouve important d'avoir de
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l'eau, pouvoir se rincer la bouche quand même parce que au
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bout de d'un certain temps c'est quand même compliqué d'avoir
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toujours un goût très sucré en bouche.
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Bon même si y a des y a des boissons et des gels maintenant
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qui qui essayent de de de temporiser ce goût mais d'avoir
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un peu d'eau. Mais globalement on évite de
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boire que de l'eau. Il faut un minimum avoir un peu
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de sodium et même dans votre gourde où y a que de l'eau.
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Une pincée de sel ça peut être intéressant quand même pour
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éviter en fait de de la transpiration va nous faire
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perdre énormément de sel de sodium, donc d'éviter de de
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diminuer en fait justement le taux de sodium dans l'organisme.
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Donc ça c'est très important. Moi je, moi je vais, je vais
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dire une phrase que plutôt une phrase de naturopathe, mais
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c'est quelque chose qui est plutôt vrai.
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On dit l'eau emporte plus qu'elle n'apporte.
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Vous allez rien apporter à votre corps avec de l'eau, elle va
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plutôt nettoyer, drainer, et cetera.
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Bah là c'est un peu vrai aussi donc c'est pour ça qu'on la
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charge quand on avec des glucides.
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Voilà avec je vais pas rentrer dans les détails je pense de
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l'hyponatrinique et voilà quelque chose de compliqué.
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Mais c'est quand en gros le taux de sodium devient trop bas, il y
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a une dilution du sodium dans le sang et ça qu'on a bu trop
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d'eau. Donc attention sur les fortes
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chaleurs à pas. Bon y a des courses par forte
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chaleur, beaucoup de transpiration à ne pas boire que
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de l'eau. Là ça va être important de boire
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du sodium, enfin de l'eau avec du sel et y en a toujours dans
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les boissons des forces. Donc voilà, est ce que tu
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voulais que je parle d'autre chose sur l'hydratation ?
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Non, pour moi c'est pour moi, c'est très clair.
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Donc voilà plutôt plutôt opter pour.
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Des bidons nutritionnels, entre entre guillemets ou alors avec
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des électrolytes. Forcément.
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Mixer les 2 mais pas d'eau claire tout seul.
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Oui voilà les électrolytes. Je voulais juste dire c'est
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intéressant sur les efforts au-delà de 04h00 on va dire.
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Donc effectivement sur sur les efforts en dessous, plus tôt on
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sera que sur de la boisson d'effort.
22:25
Après ça peut être intéressant effectivement d'avoir des
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électrolytes à côté sur les efforts très longs.
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D'accord, OK. OK très clair et et donc du coup
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dans ces boissons on va majoritairement mettre des
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glucides. Qu'est ce que tu recommandes toi
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en terme de d'apport quotidien ? Et pendant l'effort est ce que
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tu recommandes d'avoir un apport plutôt fixe plutôt de de de
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jongler en fonction de l'intensité en fonction de ses
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heures d'entraînement ? Qu'est ce que tu ?
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Comment tu ? Comment tu vois la chose ?
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Ce que je dis moi aux personnes et aux sportifs que
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j'accompagne, c'est en dessous d'une heure, pas besoin de
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glucide à l'effort. Même si c'est 01h15 de de F,
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c'est OKYA, pas besoin de prendre des glucides.
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Idem pour l'entraînement à jeun. Si c'est de l'e F c'est OK,
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vraiment pas d'intensité, plutôt des efforts courts.
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Enfin on va dire. On va dire une sortie 40 Min
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c'est OK. Après dès lors qu'on va dépasser
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01h15, prévoir de la boisson d'effort à boire dès le début de
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la séance, c'est à dire dès 10 Min après le départ.
23:26
Ouais donc c'est pas c'est pas je me dis je commence à avoir
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soif au bout d'une heure en fait le mal, le mal est déjà fait.
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Globalement exactement exactement.
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Là c'est trop tard, donc il faut commencer à boire dès le départ.
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Et sur les grammages en fait, ça dépend des personnes.
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Idéalement, on va être alors. On dit que au-dessus de 02h00 il
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faut être à 60 g de glucides par heure et puis après au-dessus de
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03h04 20 10 G et voilà en dans les faits c'est très compliqué
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pour l'organisme d'être à plus de on va dire déjà 70 G c'est
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énorme, c'est énorme. Donc si vous rendez compte qu'à
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60 G vous ça passe pas au-dessus c'est OK.
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Enfin ce sera déjà toujours ça de pris quoi.
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Je veux dire ne rentrez pas parce que de toute façon plus on
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va essayer d'augmenter, plus le risque digestif va être
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important. Le risque digestif c'est c'est
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quoi ? C'est une diarrhée, des
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vomissements, des éructations, des ballonnements, voilà des des
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crampes. Et là ça marque vraiment un
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problème d'assimilation, c'est à dire le système digestif sature
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complètement, il arrive pas à l'assimiler.
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Donc voilà, le mieux étant l'ennemi du bien, 60 g C'est
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déjà très très bien et y a des gens qui voilà, y a des y a des
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sportifs qui courent avec 45 g de glucides par heure et qui
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s'en sortent très bien. Y a pas de vérité absolue sur
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les 90 et plus quand même on va pas se mentir YA1 moment où ça
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va être plus facile sur du cyclisme par exemple, où on est
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sur un sport porté avec beaucoup moins d'impacts mécaniques sur
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le système digestif, d'augmenter les glucides que sur de la
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course à pied. Ouais moi je vois bien sur ma
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pratique personnelle hein, sur sur Alf on va dire que
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globalement je suis autour de 90 g/h sur le vélo.
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Là où à pied je vais plutôt être sur 60 g/h parce que je me sens
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bien que. Bah déjà le système digestif il
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a bien bossé avant et en plus du fait des impacts et et puis bah
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de la fatigue générale qui commence à s'installer la la
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digestion devient de plus en plus difficile donc obligé de
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baisser un peu les les apports en en course à pied.
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Mais oui voilà c'est c'est quelque chose qui est très très
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individuel et que bah. Comme tu l'as dit hein le le le
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le plus des fois elle est demi du bien.
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Donc mieux vaut faire une course avec 60 g de glucides par heure
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ou même 50 g très bien maîtrisé que de chercher à viser 70 g.
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Et bah devoir finir la dernière heure de son Iron Man en
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marchant parce que bah vous êtes enfin vous êtes complètement
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saturé au niveau digestif. Donc ça on a parlé pendant
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l'effort et au niveau du au niveau des apports quotidiens,
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est ce que tu as des une fourchette de recommandations ?
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Est ce que tu recommandes aussi de plutôt avoir un apport fixe
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sur sa sur sa semaine ou alors de de moduler un peu cet apport
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en fonction de de l'intensité là ?
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On va basculer plus sur l'hygiène de vie effectivement
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au quotidien. Donc déjà chose hyper
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importante, le sportif ne peut pas être en régime hypocalorique
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et j'en vois souvent quand même des sportifs qui ne mangent pas
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assez. Et après c'est toujours pareil.
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On va essayer quand même de alors limiter.
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On va dire que dans l'hygiène de si vous avez beaucoup d'apports
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glucidiques à l'effort et tout. L'idée c'est quand même le reste
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du temps qu'on n'envoie pas évidemment d'avoir des glucides,
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mais d'avoir voilà des des légumes, des protéines, des
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minéraux, des choses qui vont venir recharger l'organisme avec
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d'autres choses. Si vous revenez d'une séance,
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évidemment vous pouvez manger plus de glucides, c'est OK.
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Après moi j'ai plus de des conseils à donner sur la semaine
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avant course par exemple, où là on va être entre 6 et 10 g de
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glucides par kilo de poids et par jour pour faire vraiment une
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montée, une recharge au maximum, des stocks de glycogène.
26:57
Mais après sur le quotidien ça va être plus de voilà de la
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nutrition du bon sens et d'équilibrer l'assiette, mais
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voilà et de et et d'avoir des apports en glucides de manière
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normaux on va dire. OKOK très clair, très clair
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là-dessus et avant d'attaquer la partie en composition et recette
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maison, on va refaire 1 1 rapide point sur la partie gut trainy.
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On avait pu faire 1 1 échange avec avec avec Charlie où on
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avait parlé longuement de ce ce sujet pour donner un peu les les
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bases. Est ce que tu peux nous toi
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Claudie, avec ton ton regard de de spécialiste, nous donner un
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peu bah déjà nous rappeler c'est quoi le Gun Training ?
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Les objectifs et comment est ce qu'on le met en place en 2 Min à
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l'entraînement, histoire de que les gens aient cette idée en
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tête ? Bah le get training, comme son
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nom l'indique, c'est l'entraînement de l'intestin à
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l'effort et à entraîner on va dire.
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Les l'intestin a absorbé des glucides pendant l'effort.
27:58
Faut savoir que pendant l'effort il YA1 phénomène qui s'appelle
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l'Ischémie Mésentérique. C'est à dire que il y a une
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fuite du sang du système digestif pour aller vers les
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muscles qui sont voilà qui sont en plein effort et qui ont
28:11
besoin de sang vers le système respiratoire cardio vasculaire.
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Voilà là où normalement le système digestif reçoit plus
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d'afflux sanguins. Et cette ischémie fait que le
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système initiatif tourne déjà au ralenti.
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Donc donc voilà donc le Gate Training ça va être d'augmenter
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petit à petit ces apports glucidiques à l'effort et voir
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ce qui passe et ce qui passe pas.
28:32
Donc on commence par voilà 20 g/h, 30 g/h et on monte
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progressivement. Et là c'est là où je fais appel
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à vos, à l'écoute de vos corps, les sportifs.
28:44
Repérer les signes qui montrent qu'il peut y avoir un début de
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défaillance et la diarrhée c'est trop tard, ce n'est pas un signe
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de début de défaillance. Voilà déjà des petits des petits
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rots. Des petites fermentations
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digestives montrent qu'il y a une vidange gastrique qui qui se
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fait pas bien. Donc s'il y a une vidange
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gastrique qui se fait pas bien c'est que voilà, le signe
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digestif est un peu saturé déjà donc.
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Et n'hésitez pas quand vous êtes en prépa à démarrer ce get
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training tôt. Et à le stabiliser c'est à dire
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à un moment dire OK bon bah là c'est bien et du coup à avoir
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encore des sorties plusieurs sorties longues avec ce niveau
29:21
de glucide pour bien répéter, pour répéter en fait cette dose
29:26
et pas essayer de dire Ah bah j'y étais pas mal, je vais
29:29
essayer d'aller à 80. Bon c'était limite mais ça
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passait je tente 90 quitte à ce que là vous allez vraiment
29:34
abîmer votre système digestif et là ça va être plus compliqué.
29:38
Donc soyez à l'écoute, n'essayez pas d'aller trop vite et se
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mettre en ça enfin et mettre ça en place progressivement.
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Voilà ouais OK, ça déjà c'est pas mal et.
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Si vous voulez rentrer un peu plus dans les détails, c'est
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vrai qu'on a un talk qui doit faire une quarantaine de minutes
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qu'on a fait avec Charlie. Je remettrai le lien dans la
29:53
description. Si vous voulez aller écouter ça
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sur un footing, il y a plein de plein de petites infos à prendre
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et. Et j'imagine que ouais, toi, en
30:00
tant que en tant que Naturopathe, t'as quand même des
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des personnes qui viennent te voir et qui parlent du coup
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forcément de leur nutrition à l'effort.
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C'est quoi toi la ? Si tu devais ressortir une
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erreur nutritionnelle qui est vraiment la plus commune que tu
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observes chez les chez les triathamateurs, c'est quoi ?
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Bah pas de lucide déjà, pas assez de lucide dès le départ.
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Donc attendre un peu le coup de voilà le fameux Ah j'ai une
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fringale sur le vélo ? Ah là déjà c'est c'est un peu
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dur, après pas assez de gars de training.
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OK. Ou des gens qui commencent trop
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tard ? Donc ça voilà.
30:34
Donc ça peut être un peu la cata le jour de la course parce qu'en
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même temps il y a le stress. Et il faut pas oublier quand
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même que le Triathlon ça a la particularité d'être un sport
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qu'on a qu'on peut difficilement reproduire à l'entraînement.
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Donc c'est quand même suffisamment stressant de le
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faire grandeur nature le jour où on a un dossard.
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Donc si on peut s'éviter ce stress en plus.
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Et évidemment il y a aussi les gens qui sont trop ambitieux sur
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les doses. On a quand même des boissons
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aujourd'hui qui sont très chargées, qui permettent de
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prendre oui qui sont à 80 g de glucides dans une dans une
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gourde de 5105100ML faut se les encaisser quand même.
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Et puis c'est très super. Par-dessus des ailes.
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Oui, et en plus ça c'est enfin même en termes de goût, ça, on
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sature assez vite. Bah c'est ça.
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Voilà, généralement on observe ça aussi sur des athlètes qui
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préparent du long, du XL, du Half et du coup on va être sur
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des grosses doses répétées pendant beaucoup d'heures.
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Donc c'est vrai que souvent il peut y avoir des problèmes.
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Déjà le voilà, le début de la course à pied, ça va être
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compliqué, ça va être compliqué. J'avais juste une autre mince,
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je pensais à autre chose mais j'ai oublié.
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Je voulais dire autre chose sur les erreurs.
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Oui alors évidemment l'erreur classique.
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Mais attention. Mais je la redis quand même
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parce que je je l'ai encore eu cette semaine en consultation.
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Voilà aux commerciaux qui sont très très forts la veille de la
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course sur les sur les villages de des épreuves et qui est du
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coup les gens se retrouvent à prendre des trucs en course
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qu'ils ont jamais. Essayé le classique.
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La classique, mais on dit tout le temps, c'est la classique,
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mais ça arrive tout. Le temps quand même, jamais rien
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essayer la veille de la course. Le gel il est beau, il a l'air
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bon mais non non, on le préserve, on on l'essaiera sur
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le début de prépa pour la prochaine course, on le on le
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met au placard et puis le jour J, on essaye.
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Et enfin on essaye, on fait que ce qu'on a pratiqué à
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l'entraînement et surtout on s'y prend tôt dans la prépa et on y
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va avec progressivité. Donc c'est pas en voilà on on
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commence pas à 70 g de glucides par heure si on n'a jamais
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consommé de glucides et et puis on attend pas d'être moins bien
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au bout de au bout de 20 km de course à pied pour commencer à
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prendre des glucides, c'est déjà trop tard.
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Donc voilà toutes toutes ces stratégies nutritionnelles, elle
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se réfléchit. En amont que ça soit en amont de
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l'océan mais en amont de votre prépa en général pour voir
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quelque chose qui soit bien construit et qui soit qui soit
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bah viable pour le pour le jour J si on aborde maintenant la
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partie concrète, celle qui va intéresser je pense beaucoup de
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nos éditeurs, c'est la partie composition d'une boisson
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d'effort, donc comment on va composer sa boisson d'effort ?
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Et bah comment on va, on va tout simplement faire sa faire sa
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recette. Alors boisson d'effort maison ?
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Alors on va mettre bah du sucre, de l'eau, du sel et et après ?
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Globalement si on a des troubles digestifs à l'effort ou un
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intestin sensible, ça on pourra y revenir.
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Mais la glutamine ça peut être intéressant, qui a un acide
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aminé qui va permettre de on va dire renforcer les entérocytes
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qui sont les cellules de l'intestin de la muqueuse
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intestinale. Et DBCAA, c'est intéressant
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aussi sur les épreuves longues. Voilà à peu près à peu près avec
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2 sources de sucre idéalement. Donc la maltose souvent, c'est
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ce qu'on met dans la boisson, des formes malto, dextrine qui
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est un sucre complexe et du glucose ou du fructose.
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Ou voilà. OK et si on repart sur la juste
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sur la malto un petit petit aparté, c'est vrai qu'on on a
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beaucoup de marques qui de nutrition qui nous recommandent
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de consommer un bidon de 750 ml de de malto tous les jours
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pendant 3 jours avant la course. Déjà d'une part est ce que c'est
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intéressant en terme de recharge glucidique ?
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Et si c'est intéressant pourquoi est ce que ça a du sens de de de
34:24
bah de le prendre là pour la recharge glucidique et aussi
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pour la course ? Alors pour la course, la malto
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c'est intéressant parce que c'est un c'est un sucre avec un
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indice glycémique haut 1 1 sucre IGO, donc c'est plutôt
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intéressant. Avant ça a pas trop d'intérêt o.
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K. Voilà donc donc non, plutôt
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privilégier pendant la course qui est qui est un.
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C'est OK pendant la course, mais avant ça n'a pas trop de sens
34:50
parce que c'est un sucre à IGO. Donc on va plutôt miser sur des.
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Enfin ça, ça, ça, ça va servir à rien de de de sans qu'il y ait
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des bidons entiers de malto et en plus ça peut faire un peu
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fermenter, donc. OK, donc plutôt plutôt se
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concentrer sur sa nutrition au quotidien, le riz, les pâtes,
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enfin l'alimentation complète qui permettent de recharger ces
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stocks de glucides intelligemment et et sans
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surcharger son son système de digestion.
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Et. Et du coup donc pour composer
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ces ces boissons là, on va donc venir acheter de la.
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Donc la malto ou d'autres sources de sucre sous forme de
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poudre généralement, comment est ce que tu recommandes de choisir
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ces produits ? Parce que c'est vrai qu'on on
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voit aujourd'hui un marché qui est très, qui est très très
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vaste. On a des marques un petit peu
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produits haut de gamme. Je prends par exemple la marque
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nutry Pure qui est très connue maintenant en France, qui a des
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produits plutôt haut de gamme, qui sont un peu plus onéreux et
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qui a d'autres marques qui ont des produits un peu plus
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accessibles et avec bah des. Forcément plus intéressant en
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termes de en termes de en termes de prix.
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Mais est ce que en termes de qualité, ça ça joue ?
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Qu'est ce qui ? Qu'est ce qu'il faut faire
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attention quand on choisit justement ces produits là ?
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Quand tu parles des produits, là c'est les produits qui composent
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les produits que tu vas acheter pour composer ta boisson.
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Exactement. Là en vrai de la malto c'est de
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la Malto quoi, enfin il y a pas besoin de OK.
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Voilà surtout vous dans la recette que que moi je propose
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sur les boissons d'effort. Voilà vont être sur de la malto
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et puis du sirop. Le sirop c'est du sirop ça c'est
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voilà tu le vous le prenez en supermarché c'est OK.
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Voilà c'est plus sur les les boissons d'effort toutes faites
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où là ça va être intéressant quand même de comparer les
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compositions pour voir si voilà si y a tout ce qu'il faut.
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Au bon dosage. OK très clair.
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Et donc avant de parler de la recette, est ce que juste en
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terme de de boisson est ce qu'une boisson maison ça peut
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avoir une ? Est ce que ça peut rivaliser
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avec une boisson ? Bah du commerce toute faite
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niveau absorption si c'est bien fait.
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Alors si c'est bien fait, oui si c'est bien fait il y a il y a
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pas de problème. Le mon petit bémol quand même.
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Mon petit bémol, ça va être que sur des sorties très longues.
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L'avantage de les boissons du commerce, si c'est des bonnes
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boissons bien sûr, elles vont pas seulement avoir du sucre, du
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sel et de l'eau, elles vont aussi avoir des minéraux, de la
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VITAMINE B un, la vitamine B 3 qui vont être très important
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pour le sportif. Du voilà, du magnésium, du
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potassium, très important aussi, des BCAA qui vont être
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importants aussi sur de la sortie longue.
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Donc voilà. Donc c'est des adjectifs qui
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vont pouvoir jouer un peu sur la performance et qui vont.
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Peut être pas forcément très facile à à à apporter bah quand
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on fait sa boisson. Sa boisson.
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Et puis là en fait c'est que en le faisant la boisson maison, si
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vous achetez de la B un à l'unité, de la B 3 à l'unité des
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BCAA enfin votre boisson maison elle va vous revenir plus chère
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que que la boisson de maison toute faite quoi.
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La boisson pas maison, la boisson toute faite du des des
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marques. Donc plutôt intéressant d'opter
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sur une boisson maison en phase en phase de préparation générale
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si on veut faire quelques économies.
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Et éventuellement par contre quand on se rapproche de la
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course, potentiellement, surtout si on fait du très long et qu'on
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a besoin de de ces petits apports complémentaires, se de
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nouveau se rapprocher de des des boissons du commerce pour
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pouvoir. Bah justement, certes on a la
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même potentiellement le même grammage de glucides par heure,
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mais du coup pouvoir se réadapter correctement à ce
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produit là et valider que pour le jour J tout va bien.
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Et ça peut être les 2 en même temps, c'est à dire Vous avez la
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voilà. Si vous faites une sortie de F à
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vélo de 01h30 ou 2 h, vous pouvez vous faire votre bidon
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avec votre sirop et votre malto et ce sera OK.
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Et par contre si vous avez une sortie de 03h00 ou 4 h le
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dimanche, plutôt avoir la boisson d'effort, pas commencer
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trop tard à prendre la boisson d'effort non plus pour bien
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s'adapter à à cette boisson quoi.
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O. K.
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OK parfait et donc là si on parle vraiment de de de
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recettes, je sais que t'en avais noté 2 3.
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Est ce que je peux te laisser présenter du coup tes 2 3
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recettes de de boissons que que tu conseilles pour ?
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Oui alors moi j'ai 2 recettes que je recommande régulièrement
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donc il y a une boisson qui est dosée à 6% donc elle est à 60 g
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de glucides pour un litre, donc 30 g par 500ML tout à l'heure
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parce que fonctionne plutôt en 500ML.
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Donc là on va être sur un litre d'eau 50 ml de sirop.
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De sirop de grenadine voilà 30 G de malto Dextrine et une pincée
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de sel. Donc là on va être sur 60 g pour
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un litre et même recette pour 60 G pour 800 ml.
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Donc là on est à 7,5% donc elle est un peu plus dosé.
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Donc c'est 800 ml d'eau, 40 ml de sirop, 40 g de malto et une
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pincée de sel. Donc là on est sur 1 2.
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Pour un et ouais. Ouais OK, j'imagine que du coup
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pour le sirop il faut quand même être vigilant à bien regarder
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l'étiquette parce que c'est pas enfin de bien ajuster la
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quantité de sirop qu'on met par rapport à la quantité de de
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glucides qui a pour 100 ml. Donc déjà bien voilà bien ajusté
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ça. Et j'imagine que du coup la la
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boisson à 6% va être plutôt préférable soit pour une
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personne qui. Tolèrent moins bien
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digestiblement les boissons, ou alors dans des conditions plus
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chaudes où on va avoir besoin de davantage d'hydratation et du
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coup, la boisson à 16,5% plutôt dans des conditions normales
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d'entraînement et pour quelqu'un qui qui assimile bien ces
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glucides. Oui, c'est ça, exactement.
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OK, très bien. Donc voilà, être bien bien
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vigilant sur la concentration de de de glucides.
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Bah vis-à-vis de votre tolérance digestive et puis bah.
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Comme tout hein, toujours tester à l'entraînement, que ça soit
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votre paire de chaussures ou votre votre vélo.
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Là une question c'est pareil, peut être que au niveau du
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sirop, le goût grenadine vous correspondra très bien alors que
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le goût je sais pas, kiwi vous correspondra pas du tout.
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Donc voilà bien bien testé et donc moi sur la partie sur la
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partie gel c'est plutôt moi du coup qui avait une qui avait une
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recette donc. Là l'idée comme on l'a dit, donc
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là c'est la même chose que pour les les boissons.
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L'objectif c'est d'apporter des des glucides de de manière un
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peu plus concentrée et dans un format qui est un peu plus
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transportable. Donc pour de la course à pied,
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si on veut éviter de se trimbaler avec un bidon ou 3
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flasques ou des choses comme ça, c'est plus, c'est plus facile,
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ça peut tout à fait être complété avec un verre d'eau au
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ravitaillement et donc ça vient. Voilà comme tu l'as dit en
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utilisation en complément des boissons et donc moi ce que je
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recommande pour. 10 gels de 30 g de glucides donc, avec un ratio
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de 2 pour un. Donc globalement dans dans 30 g
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de glucides, on va avoir 20 g de glucose et 10 g de fructose.
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On va venir donc acheter en poudre donc du fructose, de la
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Malto Dextrine et de la Pectine. Donc on va venir mélanger 100 g
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de fructose en poudre, 200 g de malto en poudre.
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On va y ajouter du coup 5 G de pectine en poudre.
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En fait la pectine elle va venir.
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Jouer le rôle de stabilisateur entre guillemets et de faire
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varier aussi un peu la la texture pour avoir
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potentiellement une texture un peu plus gélifiée.
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Donc là on peut recommander 5 G, mais il faudrait presque une
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balance de précision pour pour ajuster précisément la quantité
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et pour pour pouvoir voir Ben exactement.
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Quel niveau de de de texture nous nous correspond.
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Donc pour pouvoir ajuster par par par 2000 G près on
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pourrait-on pourrait dire. Donc une fois qu'on a ces 100 g
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de fructose, 200 g de balto et 100 G de Pectine, on vient
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mélanger les poudres et on vient ajouter progressivement 200 g
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d'eau bouillante tout en mélangeant pour.
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Donc idéalement ça peut même être un avec un mixeur plongeant
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pour éviter les grumeaux et avoir une texture parfaitement
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fluide et ajouter une pincée de sel.
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Du coup pour pour le sodium et donc ça nous fait donc ça nous
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fait environ. 500 g de de produits qu'on va venir après
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mettre dans des flasques. Donc globalement on a on a 300 g
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de glucides et après voilà, vous pouvez mettre ça dans des dans
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des dans des flasques ou dans des petits sachets, ça peut être
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des, des, des, des petits pots de Compote Refermables et donc
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ajuster suivant bah la quantité de glucides que vous voulez que
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vous allez vouloir prendre sur votre, sur votre sortie ou sur
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votre séance. Donc.
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Donc voilà cette recette là, et j'avais fait un peu le calcul
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globalement pour. Si on si on compte un gel de 30
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g de glucides, là avec cette recette là ça nous revient
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environ entre 20 et 0,25€ là où on voit que des gels aujourd'hui
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des des grandes marques de type mortel ou ou autres coûtent
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2,50€ 3€ voire même 4€. 24,25€ c'est ça reste 1 1 très un très
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joli gain et donc voilà le là le but avec cette cette recette là
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c'est d'avoir une texture qui va être semi liquide pour vraiment
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faciliter le l'ingestion. Mais toujours voilà comme je
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l'ai dit tout à l'heure associée avec de l'eau et puis également
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voilà avoir 2 2 sources de de glucides.
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Donc là on a du fructose et de l'amalto.
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Je sais pas si alors si on si on veut éviter d'acheter des
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poudres, est ce que il y a d'autres ?
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J'imagine que du miel par exemple ça peut fonctionner ?
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Est ce que t'as des t'as des petites recommandations
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là-dessus peut être ? Sur le miel.
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Ouais. Du miel ?
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Non ? Le miel oui, ça peut être
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intéressant effectivement. Après c'est toujours le goût
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très très sucré quand même qu'il va y avoir.
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Donc ça c'est pareil, ça va être de la tolérance de chacun, mais
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ça peut vite être écœurant quand même.
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OK. Comme ça, moi je sais que
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justement, autant sur des des sorties à l'entraînement,
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prendre un gel ou 2 avec avec un goût, ça ne me pose pas
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forcément de souci, autant sur un effort prolongé je sais que
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bah, notamment en course à pied, un goût neutre, ça me, ça me
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correspond mieux. Et si je rebondis juste sur la
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recette que je viens de présenter, si vous voulez un peu
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d'arôme et Ben du zeste de citron, ça peut tout à fait, ça
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peut tout à fait être intéressant à ajouter pour avoir
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ce petit bout de un petit bout de fraîcheur.
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Je sais qu'il existe aussi des de la pectine qui est légèrement
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romatisée. Qui peut apporter un petit un
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petit goût aussi si vous êtes pas fan de de cette de ce goût
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neutre. Mais voilà, en tout cas c'est
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cette recette là peut être peut être intéressante à à tester de
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votre côté. Et je dis bien à tester sur
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plusieurs entraînements sur plusieurs mois pour être sûr que
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le jour J ça fonctionne bien. Là on est le 16 avril quand on
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enregistre ce podcast. Les triathons vont bientôt
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débuter si vous avez un triathlon.
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Dès début mai peut être pas partir sur cette recette là et
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partir sur sur quelque chose que vous maîtrisez déjà.
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Je sais que tu voulais nous faire un petit point santé santé
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bucco dentaire qui est relativement qui est mine de
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rien, qui est quand même très important.
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Je te laisse faire un petit point là-dessus avant qu'on
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avant de de de clôturer cet épisode.
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Ben ça va être un point très rapide.
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C'est que en revenant de vos sorties, vous avez consommé des
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boissons et des gels. Lavez vous les dents.
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C'est hyper important parce que on est quand même sur des
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boissons qui sont très riches en sucre.
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Des boissons qui peuvent être acidifiantes enfin acidifiées
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avec voilà des des pas mal de composants donc ça peut avoir un
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impact vraiment très fort sur l'hygiène bucco dentaire, le
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microbiote, les caries, la déminéralisation de l'émail, et
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cetera. Donc brossez vous les dents
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après l'effort. Et là on parle de triathlon,
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mais sur des courses très longues, sur des ultra trail et
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tout même pendant la course. D'ailleurs, certaines athlètes
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très connues le font régulièrement.
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Très clair, merci très clair 1.1 point très important à à
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rappeler et qui est souvent négligé hein chez les chez les
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triathlètes malheureusement. Donc quoi on a pu voir, on a pu
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faire un épisode très très très très riche.
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On peut voir que bah le la consommation de glucides c'est
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vraiment clé dans la dans la performance en en sport
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d'endurance et que ça va d'une part avec une bonne
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disponibilité glucidique pendant l'effort.
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Donc qui ? Ce qui ?
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Une disponibilité qui est faite à la fois par les recherches que
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vous allez faire avant, mais aussi par votre consommation
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pendant l'effort avec une une rotation adaptée et un équilibre
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aussi dans vos dans vos boissons, notamment au niveau au
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niveau électrolytique et que pour avoir une stratégie qui est
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gagnante le jour J, c'est voilà de.
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On l'a dit, anticipez tout ça avant vos séances.
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Avant votre prépa, bien testez régulièrement à l'entraînement
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et surtout avoir une stratégie qui est individualisée en
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fonction de vous, que ça soit au niveau produit, au niveau goût.
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On vous l'a dit tout à l'heure, la stratégie de vos collègues de
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club ne ne fonctionnera pas forcément sur vous.
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Il y a des personnes qui vont être plus ou moins, plus ou
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moins à l'aise avec d'autres, des produits et d'autres noms.
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Donc voilà, toujours bien bien tester avant.
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Merci Claudie pour cet épisode. Peut être avant de te laisser le
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le mot de la fin déjà est ce que tu as un tu as un conseil clé,
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un seul conseil à donner, un triathlète qui se qui commence à
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s'intéresser à la nutrition d'effort.
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Et Ben le seul. Enfin vraiment le Conseil hyper
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important et hyper. Voilà que je dis à tout le monde
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c'est que la nutrition et l'effort c'est bien, mais
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intéressez vous déjà à la nutrition en général ?
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Parce que la nutrition d'effort, finalement, c'est que la voilà,
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c'est c'est que une un morceau de l'équation et que si au
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quotidien il y a des gros déséquilibres, toutes les
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boissons d'effort ne changeront rien à la performance.
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Donc la clé ça va être quand même de se questionner sur voilà
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comment j'alimente mon corps au quotidien toute l'année pour
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qu'il soit performant à l'effort.
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Et après les les boissons d'effort et la nutrition à
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l'effort, c'est c'est, c'est juste la cerise sur le gâteau
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quoi. OK super bah c'est c'est vrai
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que c'est ça nous permet de nous rappeler que la nutrition c'est
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un pilier de de l'entraînement et de la performance.
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Merci Claudie pour et de la récupération aussi exactement
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merci Claudie pour ce pour cet épisode très enrichissant.
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Je te laisse rapidement présenter ce que tu fais, tes
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différentes activités, où est ce qu'on peut te retrouver, te
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contacter. Eh bien oui, merci déjà à toi et
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merci open Tree. Voilà de de m'avoir convié sur
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ce podcast. Donc moi je suis naturopathe
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certifiée et j'ai une approche vraiment en santé fonctionnelle
49:09
et micro nutritionnelle et j'accompagne énormément de
49:11
sportifs à l'effort avec voilà sur enfin l'effort.
49:14
J'accompagne beaucoup de sportifs sur la micro nutrition
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et la complémentation et vous pouvez me retrouver sur mon site
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indigonaturo.fr et je propose des appels découvertes.
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De 20 Min donc n'hésitez pas à prendre rendez-vous si vous vous
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sentez concernés par des problématiques de de nutrition,
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d'hygiène de vie ou des troubles aussi hein.
49:33
J'ai beaucoup, je vois beaucoup de d'athlètes en consultation
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par rapport à des voilà à des des blessures à répétition, des
49:39
troubles digestifs et voilà, ça se travaille au quotidien pour
49:43
pour faire performer l'organisme pendant les courses.
49:45
Parfait. Voilà et Ben écoute très clair.
49:47
On mettra toutes les infos dans la description de cet cet
49:51
épisode. Alors n'hésitez pas à prendre
49:53
rendez-vous avec Claudie. Vous avez rien à perdre, tout à
49:56
gagner donc voilà. Et puis nous on se retrouve la
49:59
semaine prochaine pour une nouvelle vidéo sur un nouveau
50:01
sujet sur l'entraînement. Si cette vidéo vous a plu,
50:04
n'hésitez pas à la liker, à vous abonner pour ne rien rater et à
50:08
nous dire aussi en commentaire si vous avez déjà essayé de
50:10
faire des gels maison ou alors si vous utilisez encore des gels
50:13
du commerce et si oui quelle marque ?
50:16
Moi Claudie, je te souhaite une bonne journée et puis très bien
50:19
on vous dit à. Bientôt bonne journée à toi
50:21
aussi William, à bientôt. Salut.