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Alternativa a las descargas de entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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  En este episodio de cuaderno de entrenamiento vamos a hablar
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  acerca de las descargas de entrenamiento y te quiero contar
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  porque en muchas ocasiones hay personas que no las necesitan.
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  Pensemos que la descarga al final es un proceso en el cual
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  vamos a tener que bajar la intensidad, vamos a tener que
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  bajar el volumen, vamos a tener que descansar un poco,
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  principalmente para crear una supercompensación y que cuando
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  retomemos el entrenamiento con el volumen habitual, con la
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  intensidad habitual. Podamos seguir progresando y que
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  incluso consigamos un pico de rendimiento óptimo.
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  Pero esto, como digo, para muchas personas no es lo más
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  recomendable. De hecho, principalmente pauto
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  descargas de entrenamiento a personas que hacen las cosas
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  bien, que entrenan 3, cuatro o 5 veces a la semana y que lo hacen
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  todo correctamente y que sí las necesitan para seguir
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  progresando, para seguir mejorando.
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  ¿Como digo, en este episodio de cuaderno de entrenamiento te voy
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  a contar cuándo es recomendable hacer una descarga, los errores
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  más habituales que se suelen cometer por qué la mayoría de
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  las personas no las necesita? Y una alternativa que
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  personalmente recomiendo, así que bienvenidos una semana más
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  al podcast. Mi nombre es ibáñez, azares como
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  siempre me Encontráis enlifters.es, una newsletter
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  totalmente gratuita en la que cada semana comparto más
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  contenido vía email si quieres que te cuente más cosas acerca
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  de entrenamiento de hábitos. De trucos que aplico yo en mi
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  rutina. Bueno, pues te puedes apuntar
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  por ahí y cada semana vas a recibir todo este contenido en
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  tu correo electrónico. Así que, bueno, lo dicho, las
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  descargas de entrenamiento son algo que en muchas ocasiones no
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  es necesario. Principalmente porque la vida de
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  las personas cambia de una semana para otra, porque tenemos
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  vidas muy ajetreadas, porque una semana entrenamos 2 veces, otra
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  semana entrenamos cuatro veces. A la semana siguiente nos vamos
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  de vacaciones, en la semana siguiente tenemos un evento en
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  el cual pues tenemos que ajustar un poco nuestra vida, nuestro
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  día a día y por lo tanto no podemos entrenar en el gimnasio
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  habitual. Tenemos que ajustar o buscar
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  variantes para los ejercicios, tenemos que entrenar con nuestro
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  peso corporal. Bueno, en definitiva, todo va
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  cambiando, todo se va ajustando. Obviamente ser flexible es lo
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  que más recomiendo, principalmente porque si no va a
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  ser complicado generar adherencia y mantener un plan de
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  entrenamiento a largo plazo. Pero cuando sucede esto, cuando
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  se dan estas circunstancias, hacer una descarga de
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  entrenamiento no tiene quizás demasiada lógica porque ya la
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  estamos haciendo de manera involuntaria en muchas
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  ocasiones, es decir, si yo por ejemplo Entreno normalmente 4
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  días y hay una semana en la cual no puedo entrenar porque o bien
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  me voy de vacaciones, o bien tengo que salir fuera por
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  trabajo, o bien tengo alguna otra cosa que hace que tenga que
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  planificar mi entrenamiento de manera diferente con ejercicios
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  diferentes. Con volúmenes diferentes.
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  ¿Bueno, pues quieras que no, ya estoy haciendo una descarga de
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  entrenamiento, ya estoy cambiando ciertos parámetros,
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  seguramente no entrene con la misma intensidad y por lo tanto,
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  si tenía pautada una descarga, pongamos en la semana 12, la
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  semana 14, la semana 16, pues qué sentido tiene hacerla
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  cuando, por ejemplo, en los 3 meses anteriores he tenido que
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  ajustar mi planificación en 3 o cuatro ocasiones?
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  Pues no tiene mucho sentido, no tiene mucha lógica.
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  Sí que es verdad que también otra recomendación que suelo dar
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  en estos casos es que hagamos una descarga de entrenamiento
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  cuando vemos que o bien estamos un poco estancados en ciertos
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  ejercicios, o bien empiezan a surgir ciertas molestias en
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  algunas articulaciones, en codos, en rodillas, en hombros o
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  bien, por ejemplo, estamos ya muy agotados, muy cansados.
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  ¿No tenemos la motivación suficiente para seguir
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  entrenando con la planificación actual?
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  Bueno, pues hay ocasiones en las cuales es beneficioso hacer
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  ciertos cambios. Y, por supuesto, hacer una
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  descarga en esos casos, pues se puede contemplar, pero no
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  debería de ser lo más habitual. Y de hecho, para la mayoría de
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  las personas, entrenar de forma constante a lo largo del tiempo
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  es lo que más recomiendo. Es decir, ir entrenando semana a
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  semana, ir ajustándolo, siendo flexible, cambiando ciertos
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  ejercicios por otras alternativas que nos pueden
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  venir mejor. Es decir, si me surgen unas
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  molestias en el codo por hacer un ejercicio, voy a plantear
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  otra variante. Si me surge, por ejemplo, un
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  estancamiento o veo que me voy estancando en cierto movimiento,
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  pues voy a plantear una alternativa diferente, que
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  trabaje los mismos grupos musculares.
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  Es decir, podemos ir haciendo cambios con el paso del tiempo
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  sin necesidad de hacer una descarga de entrenamiento.
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  Así que este es el principal motivo por el que la mayoría de
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  las personas no las necesita. Ahora bien, pongamos el caso de
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  que eres una persona que sí las necesita porque entrena de
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  manera muy intensa con un programa.
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  Muy estructurado, con un programa muy enfocado en un
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  objetivo en concreto, por ejemplo, en la hipertrofia, en
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  la ganancia de fuerza. Bueno, pues supongamos que
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  llevas 12 semanas, 16 semanas con ese bloque de entrenamiento
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  y planteas una descarga de entrenamiento.
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  ¿Cómo hacerla correctamente? Bueno, pues obviamente aquí va a
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  depender de cada atleta, de cada deportista, pero en líneas
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  generales recomiendo bajar un poco el volumen y mantener la
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  intensidad. Es decir.
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  Si hacías cuatro series para cada ejercicio, en este caso vas
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  a hacer 2, pero vas a mantener la intensidad.
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  Es decir, no necesitamos bajar también el peso, no necesitamos
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  bajar las repeticiones, simplemente con bajar un poco el
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  volumen, reducirlo a la mitad sería más que suficiente.
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  Por supuesto hay otras opciones, como por ejemplo bajar
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  repeticiones, bajar también el peso, utilizar 1 peso con el
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  cual únicamente nos enfoquemos en la técnica en llevar sangre
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  al músculo que queremos localizar.
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  En definitiva, hay muchas técnicas diferentes que podemos
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  aplicar dependiendo de la persona y de hecho, yo no
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  recomiendo siempre la misma, porque en función de las
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  características de cada uno, en función de los objetivos que
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  tengamos, en función de muchos aspectos.
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  Bueno, pues voy a recomendar o más una cosa o más la otra, pero
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  en líneas generales, si tuviéramos que dar una
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  recomendación, la descarga de entrenamiento se traduce en
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  reducir, en reducir volumen, en reducir, por ejemplo, carga de
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  entrenamiento, en reducir, por ejemplo, intensidad en algunos
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  aspectos. En reducir repeticiones, en
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  simplemente localizar un músculo y llevar sangre a la zona.
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  En, por ejemplo, focalizarnos en la técnica de ciertos
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  ejercicios, hacerlos correctamente para plantear
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  posteriormente un nuevo bloque de entrenamiento y empezar bien
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  teniendo una buena base. En definitiva, esta sería la
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  forma correcta de hacer una descarga de entrenamiento.
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  En otros episodios ya he comentado de manera más extensa
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  cómo se puede hacer una descarga, por ejemplo, en mi
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  caso personal, pero si queréis. Más adelante puedo dedicar otro
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  episodio, hablar principalmente de algunos casos en concreto y
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  de cómo podemos llevarlo a la práctica.
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  En este quería hablaros principalmente de una
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  alternativa que yo personalmente recomiendo y que hace que no
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  necesitemos las descargas de entrenamiento, sobre todo en los
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  casos que comentaba antes de personas que no se enfocan en
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  objetivos muy concretos que simplemente quieren mejorar su
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  salud, que quieren mejorar su masa muscular, su forma física.
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  Pero que no son personas que se dediquen al culturismo, que no
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  son personas que se dediquen a la fuerza.
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  No son competidores, tienen vidas más allá del entrenamiento
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  y por lo tanto, tienen que ir ajustando numerosas variables a
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  lo largo de las semanas. Bueno, pues en estos casos, en
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  lugar de plantear una descarga de entrenamiento como lo acabo
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  de contar, lo que podemos hacer es una semana de introducción a
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  un nuevo mesociclo. Es decir, si por ejemplo, un
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  bloque de entrenamiento, un mesociclo consta, vamos a decir
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  12 semanas. En lugar de plantear una
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  descarga al final de esas 12 semanas, lo que podemos hacer es
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  una introducción al nuevo mes o ciclo.
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  Es decir, planteamos otras 12 semanas con algunas alternativas
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  diferentes, con algunos ejercicios diferentes,
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  movimientos distintos, volúmenes, repeticiones,
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  etcétera. Hacemos una rutina o un bloque
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  diferente y para empezar ese bloque hacemos una semana de
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  introducción en la cual nos adaptamos un poco a los
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  ejercicios. No llegamos tan cerca del fallo.
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  Podemos utilizar. Un reír entre 3 y cuatro.
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  Y de esta manera, sin quererlo, estamos haciendo a la vez una
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  descarga de entrenamiento. ¿Por qué recomiendo esta
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  alternativa en lugar de las descargas para la mayoría de las
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  personas? Pues por una razón muy sencilla,
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  porque cuando hacemos una descarga de entrenamiento
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  estamos, entre comillas, perdiendo un poco esa semana de
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  ganancias. Estamos perdiendo un poco esa
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  semana de entrenamiento porque estamos bajando el volumen,
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  porque estamos bajando quizás las repeticiones.
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  Estamos bajando en muchos casos la intensidad y si
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  posteriormente a eso planteamos un nuevo mesociclo, obviamente
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  hay que hacer una introducción a ese nuevo mesociclo y esa semana
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  también es un poco de pérdida entre comillas.
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  ¿Por qué? Porque tenemos que adaptarnos a
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  los nuevos movimientos, porque tenemos que tantear un poco el
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  peso que utilizamos en los diferentes ejercicios, porque no
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  sabemos muy bien qué volumen aplicar a cada grupo muscular.
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  En definitiva, vamos a tener que hacer una semana de
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  introducción. Que junto a la semana de
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  descarga, bueno, pues ya estaríamos 2 semanas.
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  Hay un poco en un limbo en el cual no estamos progresando, no
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  estamos quizás entrenando con la intensidad suficiente para
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  conseguir ir haciendo mejoras. Principalmente lo recomiendo por
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  este motivo porque en la mayoría de las ocasiones hay muchas
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  personas que no necesitan hacer una descarga de entrenamiento.
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  ¿Los motivos que he comentado antes y si hacemos simplemente
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  una introducción a un nuevo mesociclo?
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  Con esto estamos combinando, por así decirlo en una única semana,
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  las 2 estrategias, una especie de descarga de entrenamiento y
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  una introducción a los nuevos ejercicios, al nuevo volumen y
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  al nuevo estímulo. Así que bueno, si queréis que
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  amplíe un poco la información acerca de cómo hacer una semana
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  de introducción a un nuevo mes o ciclo, aunque es muy sencillito
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  comentármelo, porque además también puedo escribir acerca de
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  ello. Enliter.es y lo puedo enviar por
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  mail. Y si queréis que hable acerca de
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  algún tema relacionado con todo esto, pues lo mismo me podéis
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  escribir. Podéis suscribiros a live3.es,
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  podéis contestar a los mails que mando cada semana y de esa
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  manera estamos en contacto y también voy cogiendo ideas
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  acerca de cosas que os interesen para tratarlas en episodios
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  futuros. Nada más.
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  Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento. Espero que te haya gustado que
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  te haya parecido interesante. Si ha sido así, ya sabes que las
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  5 estrellas tanto en Spotify como Apple Podcast.
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  Me ayudan un montón, es una forma de apoyar mi contenido y
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  además es algo muy sencillo que puedes hacer desde el teléfono
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  móvil tanto en tu aplicación de Spotify como Apple Podcast.
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  Así que nada más lo dicho, espero que te haya gustado, lo
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  puedas aplicar de esta manera puedas entrenar mejor y nos
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  escuchamos la semana que viene con un tema nuevo, que pases
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  buen día, chao.