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No subas peso o repeticiones cada semana · Cuaderno de Entrenamiento

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Algo fundamental cuando planteamos un entrenamiento de
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fuerza es ir progresando con el paso del tiempo, ya bien sea por
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ejemplo en peso, ya bien sean repeticiones en volumen.
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Pero esto muchas veces se malinterpreta y yo por ejemplo,
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aquí en estos episodios de cuaderno de entrenamiento, he
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comentado además de una ocasión, que no es lo mismo una persona
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que se plantee este progreso. Poco a poco, con el paso del
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tiempo en el que va viendo que realmente tiene que ir
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aumentando ese número de repeticiones, ese número de peso
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o ese volumen a otra persona que sencillamente dice, vale, sé que
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tengo que progresar, sé que lo tengo que ir haciendo con el
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paso del tiempo. Y por ejemplo, si esta semana
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hice 10 repeticiones, la semana que viene voy a hacer 12, la que
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viene 14, la siguiente voy a aumentar el peso, la siguiente
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voy a meter más volumen. Porque este camino llega a un
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punto en el cual se agota, no es indefinido, es decir, va a
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llegar un punto en el cual el progreso cada vez se vuelve más
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lento. Cuando por ejemplo somos
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personas principiantes y estamos empezando, la curva se acelera
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muy rápidamente. Pero al final de nuestra carrera
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deportiva o cuando por ejemplo, llevamos ya imaginad 15 años o
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20 años entrenando y no hemos parado.
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¿Lo hemos hecho todo correctamente?
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Por supuesto, por el camino. Habrá habido baches, pero lo
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hemos hecho más o menos dentro de lo que cabe bien.
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Bueno, pues esa curva se va aplanando hasta que casi casi es
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una línea recta. Bueno, pues hoy en este episodio
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de cuaderno de entrenamiento te voy a contar cómo progresar
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correctamente y sobre todo porque es errónea la idea de que
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tenemos que hacerlo cada semana, que seguramente en más de un
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episodio, pues a mí también se me haya malinterpretado
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indicando que tenemos que subir peso.
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Tenemos que subir repeticiones, como digo, pero no quiere decir
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que lo tengamos que hacer sesión tras sesión o semana tras
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semana, así que bueno, vamos a hablar un poco acerca de este
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tema. Como siempre, bienvenido.
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Bienvenida una semana más al podcast, yo soy ibáñez, azares.
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Si quieres más contenido acerca de esto, pues tienes la
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Newsletter en live3.es, a la cual te puedes apuntar
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gratuitamente. Y hablando acerca de la
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sobrecarga progresiva, lo primero, el más fundamental, lo
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que siempre recomiendo es que tengamos un sitio donde anotar
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lo que vamos haciendo y me da igual que sea.
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Un bloc de notas me da igual que sea, por ejemplo, un cuaderno,
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me da igual que sea una hoja de Excel.
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Es indiferente. Es algo donde tenemos que llevar
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un registro para saber lo que hemos hecho, para saber lo que
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vamos a hacer mañana y para poder compararlo con el paso del
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tiempo. Esto es el punto número uno,
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porque si no hacemos esto, el resto de las cosas que voy a
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comentar no tiene ningún sentido.
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Por otra parte, he dicho en más de un episodio que la sobrecarga
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progresiva es fundamental, que tenemos que ir avanzando con el
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paso del tiempo. Una persona que vaya al
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gimnasio, que lleva ya, por ejemplo, 2, 3 años, 4 años y no
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vea ninguna mejora significativa en su masa muscular o en su
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fuerza, va a tener que revisar ese cuaderno de entrenamiento,
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ese diario, esa hoja de Excel y va a tener que ver si realmente
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se ha hecho más fuerte con el paso del tiempo, si, por
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ejemplo, ha mejorado la técnica, ha subido algunas repeticiones,
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en definitiva, si ha progresado. Si está haciendo exactamente lo
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mismo que hacía al principio, pues obviamente es normal que no
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haya conseguido ningún cambio ni a nivel de masa muscular ni a
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nivel de fuerza. Y esto es algo que, como ya he
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dicho, aunque sea de forma involuntaria, se tiene que ir
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dando. Es decir, aunque mi objetivo no
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sea prioritariamente, subir las repeticiones o subir el peso
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poco a poco con el paso del tiempo mi cuerpo ya me lo va a
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pedir, porque ese peso que estoy manejando a día de hoy ya me es
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insuficiente. Es decir, puedo empezar con 50
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kg a hacer sentadillas. Pero seguramente, aunque mi idea
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no sea progresar, que puede darse el caso, quizás una
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persona dice, mira, yo muevo 50 kg y con eso me es más que
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suficiente. De hecho no quiero mover más
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peso en mi vida. Bueno, pues aunque piense de esa
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forma, seguramente con el paso del tiempo va a haber como esos
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50 kg, cada vez pesa menos y va a llegar un punto en el cual sí
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o sí, se va a ver obligado a tener que subirlo.
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Y esto es algo totalmente normal, claro, cuando nos
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acostumbramos a ese peso a, por ejemplo, no aplicar intensidad
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en cada serie. Y hacemos los entrenamientos un
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poco a medio gas, pues obviamente no conseguimos
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progresar y el cambio a nivel físico es imperceptible.
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¿Por lo tanto, qué podemos hacer?
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Bueno, pues por un lado tenemos la carga, tenemos el peso.
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Por otro lado tenemos las series efectivas, que para mí es una
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forma bastante sencilla de cuantificar el volumen de
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entrenamiento. Por otra parte, tenemos las
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repeticiones que hacemos en cada ejercicio.
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Normalmente yo recomiendo un rango entre las 6 y las 12
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repeticiones, aunque podemos hacer alguna serie por debajo de
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esas 6. Y podemos hacer, obviamente,
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también series por encima de esas 12 repeticiones.
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Pero a partir de ahí, a partir de que ya conocemos todo esto,
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de que ya sabemos que tenemos que ir progresando, esto no
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significa que lo tengamos que hacer cada semana.
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De hecho, hay personas que lo tienen tan interiorizado que
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semana a semana suben las repeticiones, suben el peso,
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suben, por ejemplo, el volumen a costa de, por ejemplo.
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Imaginad que ocurre. Bueno, pues obviamente estamos
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empeorando la técnica. Cuando somos principiantes no
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porque generamos suficientes adaptaciones a nivel neural como
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para ganar esa fuerza, pero cuando llevamos cierto tiempo ya
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sí que suele pasar eso y al final lo que suele ocurrir es
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que sí, obviamente hacemos más repeticiones, utilizamos más
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peso, hacemos más volumen, pero el cambio físico tampoco es que
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sea muy notable. ¿Por qué puede pasar esto?
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Bueno, pues vamos a revisar los vídeos de cómo hacíamos la
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técnica al principio y vamos a compararlos con los vídeos
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actuales. A ver si se parece la técnica o
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no se parece. Si se parece mucho a la técnica,
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si es similar, si por ejemplo, lo único que ha variado es el
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peso que colocamos en la barra, pues obviamente, ahí sí que
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hemos progresado correctamente. Pero esto normalmente no se
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suele dar y sobre todo no suele pasar de semana en semana, sino
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que suele tardar un poco más de tiempo.
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Si por otra parte, y esto es lo más habitual, revisamos la
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técnica y no tiene nada que ver un ejercicio con el otro, pues
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obviamente sí que hemos aumentado todas estas variables
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que he comentado. Pero eso no va a hacer que, por
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ejemplo, consigamos ganar fuerza o consigamos ganar masa
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muscular, todo lo contrario. De hecho, si vamos repitiendo
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esto, con el paso del tiempo llegará un techo de
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estancamiento y haremos la técnica tan mal.
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Habremos deteriorado tanto la forma en cada ejercicio que
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posiblemente consigamos lesionarnos, así que mi
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recomendación es progresar independientemente de cómo sea.
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Da igual que subas una variable u otra.
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De hecho, lo más recomendable es ir alternándolas, es decir, una
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semana quizás. ¿Sube alguna repetición la
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semana que viene? Se mantienen las variables la
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semana siguiente quizás pueda subir un poco la carga en
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algunos ejercicios. Subir en todo a la vez y
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progresar en todo es bastante complicado.
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Esta idea quiero dejarla clara porque seguramente muchas
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personas quieren progresar a la vez en todos los grupos
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musculares o en todos los ejercicios y esto es muy
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difícil. Así que la idea es que unas
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semanas unos suben, otros se mantienen, por ejemplo la semana
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siguiente quizás esos que han subido se mantienen y suben los
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que estaban en mantenimiento del anterior.
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¿En definitiva, hay que ir jugando un poco con todo esto y
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sobre todo, saber escuchar a nuestro cuerpo, es decir, ver
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hasta qué punto estamos preparados para seguir
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mejorando, para seguir progresando, porque esas señales
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muchas veces nos las envía nuestro cuerpo y no nos damos ni
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cuenta cómo podemos progresar? Bueno, pues hay 3 modelos de
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progresión básicos, podemos ajustar las series, podemos
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mejorar la carga, podemos mejorar las repeticiones.
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Luego también tenemos un sistema de progresión doble que es un
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poco más complejo ya. Que seguramente sea el
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recomendable para la mayoría de las personas que sería primero
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mejorar las repeticiones y luego mejorar la carga.
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Es decir, primero llego a un punto de repeticiones que tengo
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marcado, quizás 10 repeticiones para un ejercicio en concreto.
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Y a partir de que llego a esas repeticiones, pues subo un poco
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la carga y seguramente bajen las repeticiones.
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Pero la idea es que poco a poco, con el paso del tiempo, no
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quiere decir que cada semana vaya mejorando ese número hasta
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que consiga llegar al punto máximo otra vez antes de subir
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la carga. Y luego tenemos otro modelo de
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progresión que sería mejorar en repeticiones, después en carga y
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por último, en series efectivas. Este también me gusta bastante,
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pero vuelvo a repetir que la idea es combinarlos todos y
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escuchar a nuestro cuerpo. Es decir, saber detectar cuándo
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podemos subir el volumen, cuándo podemos subir la carga, cuándo
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podemos subir las repeticiones, etcétera.
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Al final, como conclusión, la idea, el punto principal, lo que
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tenemos que tener sí o sí presente es que tenemos que
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registrar todo lo que hacemos. Independientemente de que nos dé
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más o menos pereza, tenemos que hacerlo.
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Yo ya sabéis que utilizo un diario de entrenamiento tanto
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físico como por ejemplo en Excel.
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¿Es una idea que siempre intento transmitir en los episodios y si
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aún no lo haces? Bueno, pues hazlo, aunque sea en
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el bloc de notas del teléfono móvil.
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Esto va a hacer que por lo menos tengas una idea de cómo vas
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mejorando poco a poco con el paso del tiempo.
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A partir de ahí tenemos que ajustarlo, pero cuando toque, es
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decir, cuando nuestro cuerpo casi casi nos lo pida.
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Obviamente tampoco vamos a estar continuamente pendientes de Oye,
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es que yo creo que todavía no puedo subir el peso, no voy a
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subir las repeticiones, es porque veo que mi cuerpo quizás
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no está preparado porque muchas veces tenemos ese miedo de ir
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avanzando, porque sabemos que cada serie efectiva va a ser un
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sufrimiento y no queremos pasar por ese trago.
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Bueno, pues obviamente también sabemos que entrenar es llevar
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el cuerpo a ciertos límites, no tenemos que quizás.
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Ir a puntos en los cuales trabajen atletas de Élite, pero
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sí que es cierto que entrenar al final es exponernos a cierta
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incomodidad y por eso tenemos que ajustar el entrenamiento
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cuando toque, pero tampoco tenemos que esperar que nuestro
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cuerpo nos lo pida a gritos. Y por último, deberíamos de
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optar por algo que sea sostenible.
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Es decir, yo me voy a grabar un vídeo haciendo los diferentes
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ejercicios y a partir de ahí voy a ver hasta qué punto puedo ir
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mejorando pero manteniendo una buena técnica.
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Si llega un punto en el cual veo que mi técnica se deteriora, que
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mi forma no es la que era al principio, que esto me genera
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ciertas tensiones en otras articulaciones, que ya no
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descanso bien, que por ejemplo no me recupero, que tengo
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ciertas molestias. Bueno, pues a partir de ahí
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habrá que ajustar el entrenamiento, sobre todo para
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que esto se pueda mantener con el paso del tiempo.
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Al final estamos hablando de una carrera a largo plazo.
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Estamos hablando de algo que la idea es mantenerlo el máximo
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tiempo posible. Y por lo tanto, si lo único que
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buscamos son prisas, son resultados para ayer son
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resultados rápidos, pues lo que podemos conseguir es no solo no
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progresar, porque veo esto habitualmente, pensar que
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estamos avanzando cuando realmente no lo estamos
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haciendo. Y por otra parte, lo que podemos
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conseguir es una lesión que nos aparte del entrenamiento durante
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bastante tiempo. Así que la idea es hacerlo de
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esta forma, registrar, ajustar cuando toque y sobre todo
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mantener el plan sostenible. Y todo esto va a hacer que
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disfrutemos mucho más. Del entrenamiento, así que nada
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más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Espero que te haya gustado que te haya parecido interesante
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como siempre, muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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en Spotify, en Apple podcast allí donde me escuches y sin más
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nos escuchamos de nuevo por aquí en cuaderno de entrenamiento la
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semana que viene disfruta del día Chao.