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El método 3/7 para hipertrofia · Cuaderno de Entrenamiento

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Os he hablado en otros episodios acerca de diferentes técnicas de
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entrenamiento para entrenar mas rapido, para generar
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hipertrofia, para ganar más fuerza y hoy te voy a hablar
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acerca de una con la cual vamos a poder entrenar más rápido y lo
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vamos a poder estar haciendo bien y lo bueno de todo es que
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además es una técnica que vas a poder aplicar a tu
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entrenamiento. ¿Me da igual lo que hagas, me da
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igual los días que entrenes como lo tengas planteado, por qué lo
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vas a poder aplicar? Imagínate, por ejemplo, que hay
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un día en concreto en el cuál no puedes entrenar más de 40
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minutos, 45 o lo que sea. Y normalmente tardas.
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Hora y cuarto. Bueno, pues con esta técnica la
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vas a poder aplicar a 23 ejercicios.
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Tampoco hace falta abusar. No hace falta que la usemos en
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todo, pero la vas a poder aplicar a esos 2 o 3 y te va a
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permitir eso, entrenar mas rapido, acumular un buen volumen
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y sobre todo estar haciendo las cosas bien, así que bueno, vamos
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a hablar acerca de la técnica 37.
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No sé si habías escuchado alguna vez hablar de ella, bueno, te
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voy a contar en qué se basa, ya sabes que estás en cuaderno,
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entrenamientos hoy. El año, bazares de
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iullamazares.com y aquí hablamos de la mejor forma de plantear y
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organizar un entrenamiento con el objetivo de desarrollar
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fuerza e hipertrofia. Lo dicho, la técnica 37, que ya
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por su propio nombre deja bastante bien claro de lo que se
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trata, no es una técnica que se basa en mezclar parte de estrés
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metabólico y parte de estrés mecánico.
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Bueno, cuando hablamos de estrés mecánico, está claro que
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hablamos de levantar peso, de levantar kilos, y cuando
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hablamos de estrés metabólico estamos hablando de ganar
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congestión, acumular volumen. Bueno, en definitiva, todo esto
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entonces es una técnica con la cual vamos a poder conseguir
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esto en una sola serie, una sola serie que se va alargando y que
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entre medias tiene ciertos descansos.
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Venga, me voy a explicar un poco mejor porque igual dicho así
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suena un poco raro. La técnica 37 fue desarrollada
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por un entrenador francés por Emmanuel ligera a principios de
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la década de los 2000 y combina peso relativamente pesado.
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Vamos a hablar de en torno al 70%, estamos hablando aquí de
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estrés metabólico. Con periodos de descanso muy
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cortos, incluso algunas personas les podría recordar a los
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típicos clusters no que hacemos algunas repeticiones.
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Descansamos un poco y volvemos a hacer repeticiones.
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¿Bueno, pues algo parecido a eso y en que se basa?
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Bueno, pues se basa en elegir lo dicho, un peso relativamente
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pesado. Vamos a hablar de un peso en
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torno al 70% del uno RM si nuestro uno RM va a poner
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facilitó los números son 100 kg, pues estaríamos hablando de 70
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kg. Con esto que podríamos hacer
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normalmente bueno. Pues estarían rondando las 12
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repeticiones. Por ahí estaría la cosa.
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Pero esta serie o esta técnica es diferente.
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Aquí lo que vamos a hacer son 3 repeticiones, cuatro
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repeticiones, 5 repeticiones, 6 repeticiones y 7 repeticiones.
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Así, dicho suena quizás un poco confuso, pero si es lo que vamos
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a hacer, vamos a hacer todas esas repeticiones y entre medias
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vamos a descansar 15 segundos. O sea, vamos a hacer 3
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repeticiones con ese 70% de nuestro uno RM en el ejemplo que
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acabo de poner pues 70 kg descansamos 15 segundos,
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volvemos a hacer cuatro repeticiones, descansamos otros
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15 segundos, volvemos a hacer 5 repeticiones, descansamos 15
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segundos, hacemos 6 repeticiones, descansamos 15
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segundos. Y por último, hacemos 7
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repeticiones y a descansamos, pues entre 2 minutos, 2 minutos
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y medio o 3 minutos o lo que necesitemos para hacer la
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siguiente serie con esta técnica lo interesante es que con ese
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peso esos 70 kg. Tú podrías hacer 12 repeticiones
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en una serie normal, pero de esta forma has hecho 25
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repeticiones, son bastantes repeticiones más descansando.
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Como digo, esos 15 segundos entre los ciclos entre las 3 y
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las cuatro o las 5 o las 6 y las 7.
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Luego descansando un poco más y volviendo a repetir el ciclo de
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nuevo, volviendo a repetir toda esa serie de repeticiones.
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Es un protocolo bastante interesante que combina, como
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digo, tensión mecánica, estrés metabólico y entre que el peso
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es relativamente pesado y además tenemos periodos de descanso.
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Muy cortos lo que vamos a hacer es que estamos, por así decirlo,
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como recortando el oxígeno. No dejamos descansar mucho a los
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músculos y por lo tanto esto impone estrés metabólico a la
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vez que generamos esa tensión mecánica.
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Un método muy interesante yo la verdad es que os animo a que lo
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probéis, porque además, como digo, lo podéis probar en
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vuestra rutina sin ninguna complicación.
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¿Por ejemplo, un día de espalda? Bueno, pues si queréis hacerlo
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en el remo con barra en los jalones, en el ejercicio que
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hagáis por ejemplo el principal sin ningún tipo de problema.
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O sea, seguramente sientas algo extraño a lo que has probado
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otras veces, porque es una técnica bastante diferente.
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No es una técnica sencilla, también hay que decirlo, porque
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muchas personas, cuando buscan entrenar rápido, lo que buscan
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principalmente es terminar con el entrenamiento y ya está.
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O sea decir, venga, yo quiero quitarme esto de delante, quiero
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estar. Si es posible media hora, en
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lugar de una hora entrenando y listo.
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Entonces claro, en lugar del 70% igual cogemos el 40% del peso y
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al final claro, esto no sirve para nada porque ni generamos
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esa tensión mecánica y el estrés metabólico, pues es muy poquito,
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no llegamos cerca del fallo ni mucho menos.
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Por lo tanto es importante. Elegir bien el peso.
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Somos personas experimentadas, vamos a saber mejor elegir lo
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que en una persona que esté empezando, pero siempre elige
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menos de lo que realmente deberíamos elegir.
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Lo digo por experiencia propia, porque normalmente es lo que
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veo. Personas que en lugar de 70%
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escogen mucho menos porque porque cuando hacemos las 3
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repeticiones descansamos 15 segundos, hacemos las cuatro,
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descansamos 15 segundos, hacemos las 5, nos cuesta un montón
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descansar solamente 15 segundos, hacer 6 y volver a descansar
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solamente 15 segundos y hacer 7 normalmente.
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Cuando no estamos acostumbrados a acumular mucho volumen en tan
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poco tiempo, pensamos que vamos a fallar cuando vamos por esas
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cuatro o 5 repeticiones vamos, pensamos que ni de coña hacemos
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las 6 y ni por asomo hacemos las 7.
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Entonces, son series bastante intensas.
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Son series que cuesta trabajo, series a las que cuesta
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adaptarse y normalmente, si queremos empezar por poco, lo
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que yo recomiendo es incluirlas en ejercicios un poco más
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analíticos, que no demanden tanto.
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Por ejemplo podemos hacerlo en lugar de una sentadilla que es
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un ejercicio que la verdad, vamos a terminar agotados, pues
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podemos hacerlo en un curso de bíceps porque lo incluimos al
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final del entrenamiento. Son ejercicios en los cuales
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tampoco queremos dedicar demasiado tiempo.
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Entonces lo podemos probar así y podemos ver las sensaciones.
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También lo podemos incluir en ejercicios para pierna como
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extensión de cuádriceps, como cool femoral.
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Todos estos ejercicios en máquina, pues estas técnicas
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vienen bien. ¿Pero a la pregunta de es mejor
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esta técnica que otras que he comentado para ganar músculo y
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todo eso? Bueno, pues no es que sea mejor
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ni peor. Es simplemente una técnica más
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que puedes incluir en momentos puntuales.
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Digo esto porque tampoco se basa en que ahora vayas a los
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entrenamientos y en 2 de cada 3 ejercicios incluidas.
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Esta técnica, simplemente con el objetivo de o bien acumular más
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volumen o terminar antes los entrenamientos.
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Mi recomendación es esa lloc, ese días puntuales en los
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cuales, o bien quieras dar un estímulo diferente.
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O tengas menos tiempo para entrenar, que ya hemos hablado
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de otras técnicas que también están muy bien.
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Bueno, pues esta es una de ellas.
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Y además, podemos entrenar bien, siempre y cuando, como digo,
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elijamos un peso que sea acordé. Si no elegimos ese 70% y nos
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quedamos muy cortos con el peso, vamos a ver que llegamos a hacer
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las 7 repeticiones, o sea, el total, las 25 íbamos a estar más
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o menos bien. ¿Cómo podemos saber si estamos
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más o menos bien y necesitamos más peso?
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Bueno, pues como digo, si hacemos las últimas 7
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repeticiones descansamos muy poco y volvemos a hacer otra
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serie. Significa que tenemos que elevar
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el peso, es así de claro eso, así de simple, tampoco hace
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falta darle muchas vueltas. Ahora bien, si nos cuesta un
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montón y vemos que casi, casi no llegamos, que lo hacemos por los
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pelos, es ahí, en ese punto en el cual deberíamos estar.
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Así que, como digo, no significa que sea un método mejor que
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otros de los que hay. Es un método más.
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La clave al final. Es tener presente y conocer los
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mecanismos de hipertrofia que hay, ya sabéis el tema de
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programar las variables como volumen, intensidad, número de
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repeticiones, la frecuencia con la que entrenamos, los
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descansos. Todo esto es clave y esto lo
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podemos incluir, por supuesto, si tenemos una buena rutina ya
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planteada, si no, no tiene ninguna lógica, así que bueno,
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espero que te haya resultado interesante esta técnica
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comentame las dudas o comentame si la has probado también por
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Instagram o por Twitter en Arroba IV Llamazares y para
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cualquier cosa. Ya sabes que encuentras en mi
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web. Yviamares.com, nos escuchamos en
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7 días, chao.