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Entrenamiento de fuerza para ciclistas · Cuaderno de Entrenamiento

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  Hace unas semanas escribí un mail en lead3.es hablando acerca
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  de las 5:00 claves del entrenamiento de fuerza en
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  ciclismo a raíz de un mail que me llegó preguntando
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  precisamente por esto por una persona que retomaba dicha
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  actividad y quería complementarlo con un programa
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  de fuerza que estuviera específicamente diseñado para
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  una persona cuya disciplina principal es pedalear, y a raíz
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  de esto también he recibido más consultas, por lo que he
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  decidido hacer aquí un episodio encuaderno de entrenamiento.
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  Hablando de estas 5 claves, sobre todo para estos
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  deportistas, hoy vamos a tratar cómo debería entrenar fuerza una
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  persona que se dedique principalmente al ciclismo.
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  Por lo tanto, si tu modalidad es otra, si sales a correr, si te
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  gusta el fútbol, si juegas al baloncesto, lo que sea bueno,
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  pues es probable que esto no se adapte a ti, pero que bueno, al
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  final puedas tomar algunas ideas y veas cómo se puede adaptar un
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  programa de entrenamiento en función de la actividad
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  principal que realizamos. Así que bienvenidos un día más
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  al podcast yo soy baño mazares de IV Llamazares.
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  Punto como digo, esto nace a raíz de un artículo de un mail
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  que escribí enliters.es. Por lo tanto, si no quieres
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  perderte ninguno de los siguientes, ya sabes que te
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  puedes apuntar por ahí, es totalmente gratis.
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  Y además, ya somos más de 2000 personas que formamos una
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  comunidad muy chula. Y este tema del entrenamiento de
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  fuerza enfocado en alguna especialidad en concreto es algo
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  que me gusta bastante. No voy a hablar acerca del
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  rendimiento específicamente en ciclismo, por ejemplo, porque
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  considero que no soy la persona más óptima para hablar de ello.
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  Sí que es cierto que podría dar algunas pinceladas de por dónde
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  deberíamos de enfocar el entrenamiento para rendir más,
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  pero me quiero centrar únicamente en cómo podemos
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  entrenar fuerza o qué deberíamos de hacer.
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  A la hora de entrenar fuerza si queremos compensar o si queremos
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  equilibrar un poco más el físico en comparación con una persona
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  que únicamente hace ciclismo. Y para eso lo que tenemos que
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  pensar es el movimiento que se realiza en dicha actividad.
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  En este caso es el pedaleo y el pedaleo consiste en una
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  extensión de cadera y de rodilla con un rango de movimiento
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  corto. De ahí que el estímulo que
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  necesite un ciclista al entrenar fuerza sea totalmente diferente
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  al de cualquier otra persona que, por ejemplo, practique
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  fútbol, natación, que practique, por ejemplo.
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  Salir a correr o lo que sea. Entonces en este caso tenemos
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  que tener en cuenta que pedalear es un movimiento.
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  Como digo, con un ron corto es unilateral, es concéntrico y
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  todo el movimiento, esto también hay que tenerlo en cuenta, se
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  desarrolla en una postura cifótica, es decir, tenemos la
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  columna arqueada, tenemos la cabeza adelantada y los hombros
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  rotados internamente. Por lo tanto, partiendo de esta
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  base, el entrenamiento de fuerza en ciclismo debería estar
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  enfocado en fortalecer a aquellos patrones de movimiento
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  inexistentes en dicha actividad. ¿Y cuáles son esos patrones?
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  Bueno, pues vamos a ir 1:1, el primero de todos, la extensión
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  de rodilla completa aquí es verdad que tenemos una extensión
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  de cadera y rodilla, pero con un ron muy corto, por lo tanto lo
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  que nos interesa es trabajarla de forma completa y para eso
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  tenemos muchos ejercicios, pero principalmente recomiendo la
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  sentadilla profunda o la zancada unilateral en cualquier variante
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  donde el isquio cubra completamente el gemelo.
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  Posiblemente haya personas que digan ya, pero yo es que no soy
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  capaz de hacer una sentadilla profunda o me resulta muy
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  complejo, me resulta muy incómodo por mis palancas,
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  porque soy muy alto, porque tengo las extremidades muy
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  largas por lo que sea. Bueno, en estos casos tenemos
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  diferentes herramientas, como pueden ser las cuñas de
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  distintos niveles o incluso zapatillas de altero que yo
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  utilizo para hacer, por ejemplo, a veces sentadilla y hacerlas
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  con un poco más de profundidad. En este caso podemos adaptar el
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  ejercicio e incluso también cuando hablo de hacer zancadas
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  unilaterales, podemos utilizar una superficie un poco elevada
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  para que al trabajar de forma unilateral con el pie
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  adelantado, ampliemos el rom. Así que en este caso estos 2
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  ejercicios para mí son claves, son fundamentales para cualquier
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  ciclista que quiera compensar ese rango de recorrido.
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  Y por supuesto, tenemos otras muchas variantes.
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  Si entretenemos en un gimnasio, bueno, pues podemos hacer
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  incluso diferentes ejercicios en máquinas, pero yo como entreno,
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  por ejemplo con mi material, entreno de una forma simple y
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  considero que estos ejercicios se pueden adaptar a la gran
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  mayoría. Bueno, pues son los que he
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  decidido incorporar aquí. El segundo punto sería la
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  flexión de rodilla, ya que al tratarse de un movimiento
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  inexistente en el ciclismo, pues se produce un debilitamiento del
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  isquiotibial por falta de estímulo en este caso.
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  ¿Qué podemos hacer? Bueno, pues.
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  Si vamos a un gimnasio volvemos a lo mismo, tenemos la típica
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  máquina de cool de Isquio y esta sin duda es una de las mejores
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  opciones. ¿Por qué?
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  Porque es rápido de hacer, porque no requiere de mucha
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  preparación, porque nos ponemos en la máquina, colocamos el
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  peso, hacemos alguna serie de aproximación y directamente es
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  un buen estímulo que estamos dando ya a toda esa zona.
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  Así que si no queremos complicarnos y entrenamos en un
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  gimnasio, bueno, pues tenemos esta opción, pero si por ejemplo
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  entrenamos en casa con nuestro material y no tenemos ninguna
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  máquina de curlist. ¿Qué podemos hacer en estos
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  casos? Bueno, pues personalmente yo
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  también lo realizo en casa, como digo con algunas alternativas
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  igualmente interesantes y en este caso utilizo el curl
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  leisquio con toalla en el suelo o en anillas.
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  Básicamente es el mismo ejercicio.
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  Es verdad que quizás no es tan cómodo como hacerlo en la
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  máquina, pero a efectos prácticos trabajamos la misma
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  zona, trabajamos el mismo grupo muscular y sobre todo lo hacemos
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  de una manera efectiva. Si escribís en YouTube, curléis
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  que o con toalla o enanillas, pues os van a venir un montón de
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  vídeos en el cual vais a ver cómo se puede hacer el
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  ejercicio. Pero es bastante sencillo, la
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  verdad. Y luego partiendo de estos
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  movimientos, la idea es progresar y fortalecer ese grupo
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  muscular, llegando incluso a realizar sus variantes más
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  complejas de forma unilateral, esto ya para personas un poco
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  más avanzadas. El tercer punto sería trabajar
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  la adopción de cadera y la rotación externa de rodilla.
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  Ambos movimientos, al igual que la anterior, son totalmente
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  inexistentes en ciclismo y de ahí la importancia de trabajar
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  el glúteo medio y el piramidal con acciones sobre planos
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  laterales. Tanto el puente de Glúteo como
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  el Gipstras como manda elástica son 2 opciones igualmente
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  interesantes. En este caso volvemos a lo mismo
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  de antes y vamos a un gimnasio. Tenemos la máquina específica
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  con la cual podemos realizarlo, pero si entrenamos en casa lo
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  podemos hacer igualmente con un banco, con una barra con unas
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  mancuernas, una kettlebell. Al final, el puente de glúteo no
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  necesita ni siquiera de banco. El hips tras sí que necesita de
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  una superficie elevada para apoyar la espalda, pero son
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  opciones que podemos hacer sin ningún tipo de problema y las
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  cuales son muy interesantes para cualquier persona que quiera
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  fortalecer, como digo, la abducción de cadera y la
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  rotación externa de rodilla. La rotación externa de rodilla,
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  en este caso colocaríamos unas bandas alrededor de las piernas
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  por encima de las rodillas al hacer el hipsterás.
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  En este caso, al tratarse de movimientos con mucho potencial
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  para mover kilos, la idea es que la sobrecarga progresiva sea el
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  pilar sobre el que se sustente en gran medida la programación.
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  Es decir, no me interesa estar moviendo cuatro o 5 kg 6 kg
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  haciendo el movimiento Superlento Supercontrolado al
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  principio igual sí, más que nada, porque no tengo todavía
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  mucha noción de cómo hacer la técnica correctamente, pero a
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  partir de ahí, partiendo de una base mínima, bueno, pues la idea
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  es sencillamente meterle kilos al ejercicio.
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  Y nos vamos a dar cuenta de que rápidamente progresamos un
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  montón. El cuarto punto, evidentemente,
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  sería también trabajar o equilibrar el tren superior.
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  El ciclismo se desarrolla con una postura que adelanta la
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  cabeza y rota el hombro de manera interna, algo que empeora
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  si además desempeñamos un trabajo de oficina.
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  Si pasamos muchas horas frente al ordenador y además luego
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  decimos bueno, pues monto la bicicleta 2 horas al día.
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  Bueno, pues está Claro que hay que corregir esta postura y
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  equilibrar el trabajo que se lleva el tren inferior con
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  respecto al superior y para eso lo que planteo son ciertos
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  ejercicios básicos. Tampoco hace falta que metamos
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  aquí muchas variantes diferentes, pero si por ejemplo
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  hacemos una variante de remo unilateral.
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  Luego también hacemos dominadas y también metemos por ejemplo,
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  el facepool. Bueno, pues vamos a fortalecer
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  toda la cadena posterior, incluido el hombro, y en este
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  caso vamos a corregir mucho la postura y sobre todo vamos a
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  equilibrar el físico que es importante y el último punto, el
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  quinto sería trabajar los erectores espinales.
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  Esto es verdad que con el punto anterior ya se trabajan
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  bastante. Por ejemplo, si metemos remos y
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  metemos dominadas, pues estamos trabajándolos directamente.
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  Pero siempre me gusta recomendar alguna otra variante que combine
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  varios de los puntos mencionados.
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  Y en este caso hay un ejercicio que es uno de mis favoritos y es
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  el peso muerto rumano. ¿Por qué es uno de mis
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  favoritos? Bueno, pues básicamente porque
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  trabaja toda la cadena posterior, incluida la de la
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  pierna, y fortalece nuestra extensión de cadera al estar
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  todo el día con la columna Arqueada, pues puede conducir a
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  molestias y dolores y en este caso estamos fortaleciendo toda
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  esa zona con un único ejercicio. Evidentemente volvemos a lo
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  mismo, tenemos diferentes alternativas para poder hacerlo,
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  pero el peso muerto romano sin duda alguna.
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  Si no queremos complicarnos y tenemos un material limitado,
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  pues es algo cuyos beneficios merecen muchísimo la pena.
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  Así que como recomendaciones generales, dado que lo que se
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  busca con esto es potenciar los puntos débiles y conseguir un
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  mejor equilibrio muscular, es probable que con poco volumen
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  podamos prevenir cualquier descompensación sin necesidad de
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  buscar la hipertrofia. Recordemos que esto es un
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  programa de fuerza enfocado principalmente en ciclistas, en
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  personas que salen a rodar en bicicleta varios días por semana
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  y bastantes kilómetros. Así que en este caso no buscamos
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  principalmente la hipertrofia. No buscamos la ganancia de masa
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  muscular como un punto principal, sino que lo que
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  buscamos es el equilibrio muscular.
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  Establecer aquellos patrones de movimiento que son inexistentes
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  en el ciclismo. Vuelvo a repetir como al
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  principio, que si tú practicas otro deporte como puede ser
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  salir a correr, baloncesto, fútbol o lo que sea bueno, pues
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  está Claro que el programa hay que adaptarlo específicamente a
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  ello. Y si tenéis interés en que haga
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  este tipo de episodios, hablando precisamente de cómo enfocar un
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  programa de fuerza a una modalidad en concreto, bueno,
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  pues comentármelo a través de mi web y vllamazares.com también en
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  redes sociales en Arroba IV. Llamazares, escribirme por todos
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  esos canales, me lo decís y en siguientes episodios seguimos
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  tratando este tema, pero enfocado, como digo, en otros
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  deportes. Así que nada más.
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  Hasta aquí el episodio de esta semana espero como siempre que
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  os haya gustado. Si tú practicas ciclismo, pues
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  estoy seguro de que te va a ser de mucha ayuda.
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  Si no, compártelo con cualquier persona a la que creas que le
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  puede interesar y nada más. Nos escuchamos ya de nuevo por
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  aquí la semana que viene en cuaderno entrenamiento y espero
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  que paséis un buen día. Chao.