Vol.103 如何制定臀部完美训练计划，训练量与臀肌训练科学

自然之路 · Aug 23, 2026 · 53m

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11月7-8日 深圳站

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【内容简介】

"完美训练计划"系列，这一期继续和瑞秋一起，深入拆解臀部训练——从最基础的训练量逻辑，一路讲到具体的动作技术细节。

你会听到：

一块肌肉一周该给多少训练量、多高频率，才是既有效又不会把自己练废的区间；渐进超负荷原则被很多人简化成"每次都要加重量"，但真正决定效果的，还有另一个更容易被忽视的变量；市面上流传的各种臀部动作，到底哪些真正有效；力量训练和爆发力训练，是两种完全不同的身体素质，很少被单独设计进计划里；一份具体、可以直接参考的臀部训练计划示例；臀推这个几乎所有人都在做、却很少有人做对的动作，几个最容易被忽视的技术细节；以及热身和拉伸的重要性。

【收听攻略】

1:03 开场钩子：腿占人体很大肌肉量，为什么不认真练

1:26 正片开始：如何打造完美训练计划（臀部专题）

2:41 Rachel的训练经历：从三分化到上下肢二分化的转变

5:02…