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Si no ves resultados escucha esto · Cuaderno de Entrenamiento

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Si entrenas, cuidas más o menos de la comida y aún así sientes
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que no avanzas, este episodio de cuaderno de entrenamiento es
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para ti. Muchas veces el problema no es
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que estemos haciendo todo mal, sino que tocamos demasiadas
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cosas a la vez. No le damos tiempo a que
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funcione ninguna y hoy no venía a motivarte con frases bonitas.
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Voy simplemente a comentar algunos puntos que considero
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importantes. Voy a ayudarte a revisar con
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calma y con criterio. Por qué no estás viendo
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resultados y qué ajustes suele marcar la diferencia cuando
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alguien se queda estancado y si llevas semanas o incluso meses
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entrenando sin cambios claros, creo que deberías de escuchar lo
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que tengo que contarte, así que bueno, antes de nada mi nombre
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es ibáñez, azares si acabas de unirte, si acabas de descubrir
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este podcast, también me puedes encontrar enlinters.es ahí
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escribo una Newsletter en la cual cuento un poco más cómo
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entreno yo, cómo hago las cosas personalmente, cosas que me han
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funcionado, cosas que no. En definitiva, te voy a dejar el
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enlace en las notas del episodio por si quieres unirte a la
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Comunidad y empaparte de mucho más contenido acerca de
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entrenamiento de fuerza. Y bueno, antes de nada, antes de
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empezar, lo primero de todo deberíamos de parar.
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Deberíamos de evaluar antes de cambiar alguna de las cosas que
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estamos haciendo, porque el impulso automático es cambiarlo
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absolutamente todo. Y esto yo creo que cuando somos
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principiantes lo hacemos más a Menudo.
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Cambiar de rutina. Cambiamos la dieta, cambiamos la
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estrategia cada pocas semanas porque o bien lo vemos en otras
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personas que hacen cosas distintas y pensamos que ya
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saben más que nosotros, que lo hacen correctamente.
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Pensamos que quizás ese plan que están llevando a cabo es algo
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que va a solucionar en gran parte nuestro estancamiento y lo
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más probable lo que sucede es que cambiar constantemente
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impide que veamos resultados. Por eso lo primero es evaluar,
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luego ajustar, es decir, primero vamos a ver lo que estamos
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haciendo. Vamos a ver qué tipo de rutina
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estamos llevando a cabo, sobre todo si somos capaces de
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mantenerla a largo plazo. A partir de ahí, vamos a valorar
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exactamente qué puntos podemos cambiar, qué puntos podemos
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mantener y entonces directamente ajustamos.
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¿Pero bueno, obviamente para ajustar hay que hacerse la
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pregunta de qué resultados estamos esperando realmente?
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Porque muchas veces lo único que ocurre es que tenemos
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expectativas irreales. Es decir, vemos cambios físicos
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muy rápidos en pocas semanas. Cambios físicos en los cuales
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quizás se pierde un montón de peso.
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Vemos a personas superdefinidas supermagras que antes tenían un
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físico, pues de quizás no hacer entrenamiento de no hacer
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deporte y queremos ese mismo cambio rápido.
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Pues bien, confundir progreso con transformaciones extremas es
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otro de los errores más habituales.
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Que una persona haga un cambio brusco, por ejemplo, de quitarse
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15 kg de encima y verse de repente supermagro superdefinido
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no quiere decir que esté progresando de hecho.
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Para ver si realmente estamos progresando, tenemos que valorar
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resultados medibles, como por ejemplo es la fuerza, como por
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ejemplo el rendimiento o la adherencia al programa que
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estamos llevando. Si esto lo cumplimos, si cada
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vez somos más fuertes, si cada vez rendimos un poco mejor.
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Si nos gusta la rutina que estamos llevando, seguramente
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con el paso del tiempo consigas muy buenos resultados.
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Pero querer ese cambio irreal de un día para otro en pocas
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semanas. Con los típicos programas que
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nos venden de, por ejemplo, un mes, 2 meses, 3 meses, quizás
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como mucho de estar en forma ya para el verano.
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Bueno, pues con esto lo más probable es que consigamos
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simplemente frustración. Por eso vamos a centrarnos
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principalmente en el entrenamiento, estamos
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progresando o solamente estamos entrenando porque muchas
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personas entrenan duro pero no entrenan con intención, vamos a
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definir un poco las diferencias. Entre ambos conceptos, entrenar
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duro. Por ejemplo, yo puedo ir al
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gimnasio, entrenar el fallo en cada serie, por ejemplo, puedo
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meter un montón de peso, no anoto nada, no sé exactamente lo
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que hice la sesión pasada, simplemente voy un poco por
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sensaciones, voy haciendo un poco lo que me apetece y
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obviamente si entreno duro tengo muchas agujetas.
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Los días posteriores me encuentro cansado, salgo
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arrastrándome del gimnasio cada vez que voy.
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Pero realmente no entrenamos con la intención de ir mejorando
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nuestro rendimiento, de ir mejorando, por ejemplo, la
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fuerza, la sobrecarga progresiva que entrenemos muy duro, no
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significa que esta sobrecarga se este dando.
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Quizás estamos metiendo un volumen excesivo, quizás también
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haya una intensidad insuficiente.
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Y a partir de ahí, pues sí, quizás intentamos compensar con
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volumen lo que a priori sería más relevante, pero eso no
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quiere decir que consigamos cambios a largo plazo.
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Y de hecho. Vuelvo a repetirlo, puedo
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entrenar muy duro, puedo entrenar hasta el fallo en cada
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serie, puedo hacer un montón de volumen, pero de aquí a un año
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si sigo exactamente igual de fuerte, mi músculo va a seguir
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exactamente igual, es decir, no va a haber aumentado de tamaño.
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Por eso no todo fallo, es progreso y por eso tenemos que
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mirar un poco más allá. Tenemos que pensar que dejando
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entre 123 repeticiones en recámara antes de llegar a este
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fallo. Quizás sea más interesante de
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cara a mejorar la recuperación y que de cara a la siguiente
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sesión pues pueda hacer un poco más.
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Así que bueno, esto para mí sería lo importante, pero
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obviamente cuando hablo de rear, cuando hablo de dejar esas una o
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2 repeticiones en recámara, obviamente tienen que ser
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realistas. No puede ser que yo diga, bueno,
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pues paro aquí la serie y podría haber hecho quizás 4567 o
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incluso más repeticiones, porque todavía no tengo muy
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interiorizado lo que es quedarme cerca del fallo.
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Esto sería. ¿Para mí, algo fundamental, por
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otra parte, estaría la nutrición, el punto que más se
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suele infravalorar? Por supuesto, si no hay
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entrenamiento duro, por muy bien que comamos, no va a haber
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resultados, pero comer bien no siempre es comer lo suficiente.
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Por ejemplo, hay personas que me dicen, yo incluyo solamente
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alimentos que son naturales, alimentos que no son
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ultraprocesados, que me aporten vitaminas, que me aporten
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minerales. Pero quizás si estamos en una
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fase en la cual queremos ir ganando músculo poco a poco,
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tenemos que generar un pequeño superávit calórico y a veces es
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inexistente a pesar de que estamos comiendo bien.
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Si por ejemplo, lo que queremos es perder grasa y comemos
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también bien, pero no generamos ese pequeño déficit calórico
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para ir poco a poco perdiendo grasa, pues obviamente tampoco
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va a haber resultados. Por eso siempre digo que comer
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bien no siempre es comer lo suficiente.
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Y es importante la regularidad, no la perfección.
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Es decir. No hace falta estructurar un
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superávit concreto para cada día, ni hace falta plantear un
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déficit superestructurado para cada día, sino que simplemente
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vamos a comer un poco más de lo que necesitamos, de las calorías
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que gastamos al cabo del día cuando estamos buscando ganar
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masa muscular y al revés, cuando, por ejemplo, lo que
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queremos es perder grasa con el paso del tiempo.
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Otro punto también importante sería la recuperación y el
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estilo de vida. A veces dormimos poco.
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Queremos rendir un montón. Tenemos estrés acumulado, por
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ejemplo, del trabajo de los estudios.
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Esto nos envía con el paso del tiempo, señales de que el cuerpo
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no está recuperado y el músculo no se gana entrenando más, sino
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recuperándose mejor. Mirad un poco por dónde estoy
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yendo. Al final metemos un montón de
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volumen para compensar la falta de intensidad.
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Estamos cansados, tenemos, por ejemplo, estrés acumulado.
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Al final quizás comemos bien, pero no metemos un superávit o
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un déficit para ir viendo cambios progresivos, en
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definitiva. Al final lo que estamos haciendo
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es sí, vamos a entrenar, vamos al gimnasio, estamos comiendo
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sano, estamos comiendo bien, pero no vamos a ver esos cambios
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que estamos buscando. Y por último, el factor tiempo
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es el que casi nadie acepta. El progreso es lento, el
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progreso va paso a paso. No podemos conseguir un buen
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cambio físico de la noche a la mañana para acumular masa
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muscular. Vamos a tener que estar haciendo
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las cosas bien durante meses y años.
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Para perder grasa es verdad que es un proceso bastante más
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rápido, es bastante más simple. Tenemos que seguir entrenando
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igualmente bien, pero aún así, para conseguir perder, por
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ejemplo, cierta cantidad de grasa y vernos definidos, vernos
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magros. Bueno, pues es algo que también
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lleva su tiempo. Es un progreso lento y por lo
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tanto la consistencia siempre pesa más que la intensidad
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puntual, por muy bien que lo hagas una semana, por muy bien
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que lo hagas, por ejemplo, un mes.
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Si luego dejas de hacerlo, si por ejemplo, luego no vas una
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semana a entrenar o descuidas el descanso, descuidas la
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alimentación. Lo más probable es que vayas
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enlazando semanas en las cuales, bueno, pues no haya progreso y
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no consigas ver eso que estás buscando.
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Así que el ajuste que más suele funcionar es hacer menos cambios
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y sostenerlos durante más tiempo.
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Como comentaba al principio, entrenar bien, comer lo
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suficiente, repetirlo durante muchos meses, durante muchos
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años. Y no fijarse simplemente en a
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ver cómo me veo yo al espejo, sino medir la fuerza, medir el
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rendimiento, medir o ver si nos está gustando lo que estamos
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haciendo. Y con esto estoy totalmente
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seguro de que con el paso del tiempo vas a conseguir cualquier
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objetivo que te propongas. Así que si no ves resultados, si
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llevas un tiempo en el cual estás dándole vueltas a la
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cabeza de tengo que cambiar esto, tengo que cambiar lo otro.
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Voy a ver un vídeo en el cual a ver si me dicen que hacen otro
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tipo de rutina para hacerla yo también.
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Bueno, pues casi siempre el problema no es la falta de
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esfuerzo, sino la falta de paciencia bien dirigida, así que
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nada más. Espero que te haya gustado este
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episodio de cuaderno de entrenamiento.
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Muchas gracias por estar ahí una semana más.
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Te recuerdo que enlefters.es, tienes mucho más contenido
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acerca de esto y te puedo echar una mano con tu planificación,
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así que bueno, si estás un poco perdido o perdida, si estás
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empezando tienes ahí mucho más contenido que estoy seguro.
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¿De que te puede ayudar a plantear una rutina muy buena
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para ti para tu caso en particular?
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Así que nada más nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que
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viene y espero que pases un buen fin de semana.
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Chao.