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Compaginar deportes de forma correcta · Cuaderno de Entrenamiento

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Si te gusta salir a correr, jugar al fútbol, hacer escalada
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o practicar cualquier otro deporte, tengo que contarte qué
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se puede hacer y se puede compaginar con el entrenamiento
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de fuerza. En ocasiones he comentado la
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importancia de la especificidad, que no deja de ser el hecho de
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centrarse en algo en concreto para ir mejorando.
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Ya conocéis, por ejemplo, el dicho de el que mucho abarca,
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poco aprieta y en este sentido, si prácticas varias disciplinas
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deportivas. Es probable que nunca destaques
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en ninguna de ellas, pero aún así puede que no sea tu
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propósito inicial. Puede que únicamente busques
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pasarlo bien, disfrutar e ir mejorando poco a poco sin llegar
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a lograr marcas o métricas propias de un atleta que se
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dedica profesionalmente a ello. Así que hoy en cuaderno de
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entrenamiento voy a responder a unas dudas bastante frecuentes
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con respecto a este tema y vamos a ver cómo compaginar 2
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actividades diferentes. Vamos a ver qué resultados se
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pueden esperar. ¿Y por otra parte, cómo debe ser
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la alimentación en estos casos? Así que bienvenidos una semana
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más al podcast. Mi nombre es Ibán llamazares de
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ivllamazares.com, ya sabéis que me encontráis por ahí también en
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la Newsletter enlighters.es, donde cada semana comparto más
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contenido vía email y os dejo como siempre todos los enlaces
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en las notas del episodio. A ver este aspecto.
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Me parecía importante tratarlo, porque es cierto que muchos de
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nosotros, bueno, pues además de entrenar fuerza, nos gusta hacer
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otras cosas. Y a veces he dedicado algún
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episodio a contar que bueno, pues sí, si nos centramos
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únicamente en el entrenamiento de fuerza, pues los resultados
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van a ser mucho mejores que no. Por ejemplo, si yo entreno en
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fuerza, luego juego al fútbol, luego por ejemplo, hago
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escalada, luego por ejemplo, salgo a correr.
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En definitiva, cuantas más cosas hagamos en el día a día,
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evidentemente más energía vamos a gastar, menos tiempo vamos a
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tener y menos específicos vamos a poder ser en el entrenamiento
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de fuerza. ¿Entonces lo más probable?
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Es que nunca destaquemos por encima de la media con respecto
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a otras personas, pero aún así se pueden compaginar 2
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actividades diferentes y para mí hay algunos puntos clave que
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deberíamos de tener en cuenta. Uno de ellos sería el generar la
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menor interferencia posible, y con esto me refiero a que si yo,
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por ejemplo, salgo a correr unos 3 o 4 días por semana y también
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me gusta entrenar fuerza, lo que haría sería sencillamente elegir
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aquellos días en los cuales genere menos fricción, genere
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menos interferencia. Y que esas 2 actividades se
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puedan llegar a realizar consiguiendo un progreso en
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ambas. Es decir, yo puedo entrenar
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fuerza lunes, miércoles y viernes, por poner un ejemplo, y
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pueda salir a correr el martes, el jueves y el domingo.
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También es verdad que habrá algún día en el que yo pueda
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entrenar fuerza y pasadas unas horas pueda salir a correr.
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Esto siempre lo dejaría para un momento posterior, no para antes
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del entrenamiento de fuerza, pero aún así yo preferiría
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hacerlo en días separados, principalmente porque.
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Generarían menos interferencia y por lo tanto, de cara a afrontar
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esa sesión con un poco más de rendimiento, bueno, pues sería
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la mejor opción. En este caso, por ejemplo, he
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hablado de correr, pero podemos hablar de jugar al fútbol, de
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jugar al basket, de, por ejemplo, hacer escalada, de
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jugar al Ping Pong, al pádel OA lo que sea.
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Evidentemente hay actividades que generan muy poquita
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interferencia, yo por ejemplo, si salgo a caminar todos los
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días, pues es muy poca interferencia la que puedo
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generar con el entrenamiento de fuerza.
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Y se pueden hacer las 2 actividades en el mismo día,
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pero por ejemplo, si voy a jugar un partido de fútbol, pues
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evidentemente después de ese partido es poco probable que yo
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rinda en un entrenamiento de pierna, otra cosa sería que yo
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por ejemplo entrene hoy pierna o entrene hoy torso y luego dentro
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de 2 días tenga un partido de fútbol.
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Bueno, pues en este caso lo más probable es que si dejo el
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tiempo suficiente de descanso y además me alimento bien, que es
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algo de lo que voy a hablar ahora más adelante.
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Bueno, pues lo más probable es que rinda en las 2 actividades.
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Perfectamente bien. Lo que pasa que seguramente no
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destaque en ninguna de ellas, precisamente porque las estoy
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compaginando y no me estoy dedicando al 100 * 100 a algo en
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concreto. Otro aspecto sería dedicar
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espacios de tiempo al descanso y la recuperación, y esto va muy
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ligado con lo anterior. Evidentemente lo que no puedo
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hacer es entrenar todos los días de la semana absolutamente todo.
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Es decir, yo no puedo hacer 5 entrenamientos de fuerza a la
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semana y 5 entrenamientos de otra disciplina deportiva
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también a la semana. Porque se van a solapar, porque
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no voy a tener el tiempo suficiente para recuperarme y
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por lo tanto voy a llegar cansado a los entrenamientos.
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No voy a rendir, no voy a cumplir con esa base mínima que
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nos dice que hay que ir generando una sobrecarga
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progresiva y por lo tanto, lo más probable es que ha pasado un
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tiempo, aunque sí que sea capaz de mantenerlo.
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Bueno, pues llega un punto en el que me queme y tenga que dejar o
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bien una de las 2:00 actividades, o bien descansar
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durante un par de semanas por completo de las 2:00.
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Hablo de 2 actividades porque normalmente es lo que la gran
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mayoría de personas hace, o bien un entrenamiento de fuerza con
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salir a correr o bien con, por ejemplo, jugar un partido de
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pádel el fin de semana. Lo que sea, también hay personas
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que practican muchas más actividades deportivas y
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evidentemente cuanto más hagamos más se complica el esquema.
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Por lo tanto, bueno, aquí voy a hablar únicamente de personas
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que combinan 2 actividades deportivas.
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¿Luego, qué resultados podemos esperar de todo esto?
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Bueno, pues por un lado, si se cumple una base mínima.
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Podremos ganar músculo, podremos perder grasa y podremos rendir
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en cierta medida en esa otra actividad, pero se tiene que
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cumplir una base mínima y con esto me refiero a que tenemos
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que comer lo suficiente. Tenemos que cumplir ciertos
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macros. Al principio quizás sea un poco
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más relevante el hecho de contarlos y luego, según va
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pasando el tiempo, bueno, pues va cobrando menos relevancia,
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pero aún así es importante saber lo que estamos comiendo, la
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proteína que estamos ingiriendo, el equilibrio entre
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carbohidratos y grasas y todas estas cosas.
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También es verdad que podemos mejorar en la otra actividad con
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un tiempo mínimo, es decir, yo por ejemplo, puedo jugar al
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fútbol 2 veces por semana y lo más probable es que con el paso
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del tiempo vaya mejorando, no tanto como otra persona que se
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dedica íntegramente a eso y entrena 5 o 6 veces por semana,
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pero aún así iré mejorando porque lo voy practicando cada
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semana, al igual que el entrenamiento de fuerza, yo
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puedo entrenar una o 2 veces a la semana y aún así ver un
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cambio bastante notable. Con el paso de los meses.
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Pero es verdad que una persona que entrene 345 veces por semana
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pues me va a adelantar por todos los sitios, principalmente
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porque le está dedicando más tiempo, es mucho más específico
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en esa actividad y si cumple, al igual que yo con esa base
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mínima, pues evidentemente en poco tiempo va a conseguir lo
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mismo que yo lograré, pero en varios meses.
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Así que es algo que hay que tener en cuenta también porque
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muchas veces tenemos objetivos muy específicos de yo quiero
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ganar músculo, yo quiero perder grasa, yo quiero verme más
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grande, pero. Luego, Claro, hacemos un montón
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de cosas el resto del día y aunque es cierto que vamos
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mejorando poquito a poco, pero vamos mejorando, luego llega un
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punto en el cual la frustración es bastante notable porque no
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hemos mejorado todo lo que queríamos mejorar.
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Entonces bueno, en este caso es precisamente por esto, porque no
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le estamos dedicando el tiempo suficiente y también habría que
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tener en cuenta si eso es lo que estamos buscando, si eso es lo
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que nos gusta. Si eso es lo que disfrutamos
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básicamente, o si preferimos priorizar durante 6 meses, 1
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año, 2 años, el tiempo que sea una actividad en concreto.
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Yo, por ejemplo, me lo paso muy bien entrenando fuerza, pero
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también me lo paso muy bien haciendo otras cosas y por lo
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tanto, quizás aunque no mejore tanto en un entrenamiento de
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fuerza como si mejore una persona que entrena 5 veces por
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semana, que se dedica en cuerpo y alma al culturismo o este tipo
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de cosas, bueno, pues aún así hay que ver en qué punto nos
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encontramos cada uno. Y sobre todo, que es lo que más
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nos gusta hacer. Así que hay que tener en cuenta
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que en cuanto a los resultados que podemos esperar, no vamos a
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destacar en ninguna actividad en concreto porque estamos haciendo
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varias. Pero aún así, si es lo que nos
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gusta, es lo que deberíamos de hacer.
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Y por otra parte estaría el tema de la alimentación, que por un
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lado habría que cumplir con las suficientes calorías para paliar
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el gasto calórico excesivo. Es decir, si yo, por ejemplo,
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hago varias actividades a lo largo de la semana, voy a gastar
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muchas más calorías que no por ejemplo, esa persona.
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Que entrena 1 hora en el gimnasio durante 4 días a la
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semana y luego tiene un trabajo de oficina, camina un poco el
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resto del día, hace muy poquita actividad, es decir, esa persona
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va a necesitar evidentemente menos calorías y hay igualdad de
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objetivo. Si por ejemplo, esa persona
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quiere ganar masa muscular y otra persona que también entrene
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con ese objetivo, pero que también a otra disciplina quiere
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ganar masa muscular. Bueno, pues lo va a tener mucho
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más sencillo. Principalmente porque no le va a
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costar comer tanto, no lo va a necesitar por otro lado.
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Y además, va a llegar mucho más recuperado a esas sesiones de
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entrenamiento, porque no tiene otras actividades deportivas que
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le puedan restar, por así decirlo.
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Luego, por otra parte, estaría el tema de la actividad.
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Dependiendo de lo que hagamos, pues va a requerir de más
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glucosa o de más grasa. Por ejemplo, sabemos que el
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entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia
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requiere de más glucosa, es más glucolítico y de ahí que los
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culturistas normalmente lleven dietas.
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Bastante altas en carbohidratos, con muy poquita grasa, con la
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suficiente proteína y esto les venga súper bien.
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Pero por ejemplo, pongamos que tú además haces otro tipo de
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actividad que tira bastante de la grasa.
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¿Por ejemplo, haces un cardio en zona 234 o 5 veces por semana y
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que esto lo quieres compaginar con el entrenamiento de fuerza?
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Bueno, pues lo más probable es que esos días te resulte mucho
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más beneficioso. También subir un poco más la
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grasa para rendir lo suficiente. Y aunque la recomposición
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corporal quizás no sea tan evidente como en una persona que
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se enfoca precisamente en ella y además entrena únicamente fuerza
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con una dieta específicamente diseñada para ello.
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Bueno, pues aún así se puede ir dando.
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Como digo, con el paso del tiempo hay que tener también la
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suficiente constancia, paciencia, pero aún así que
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sepáis que se puede ir haciendo sin ningún tipo de problema.
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Pero esta parte, el tema de la alimentación, también será mucho
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más complicada, porque habrá días altos en hidratos, habrá
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días más altos en grasa. Habrá que ir un poco jugando con
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estos macros, sobre todo para que el cuerpo sea mucho más
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eficiente a la hora de utilizar los diferentes sustratos
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energéticos. Y por otra parte estarían
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ciertas estrategias que suelen venir bien también, como por
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ejemplo las recargas de carbohidratos que pueden
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funcionar en algunos casos, como digo si por ejemplo tiramos
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bastante de glucosa, pero que en otros tampoco tienen demasiado
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sentido, ya que quizás la actividad secundaria que hacemos
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con respecto al entrenamiento de fuerza.
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Pues no requiere de tantos hidratos y por lo tanto subiendo
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la grasa, que en muchos casos también es incluso beneficioso,
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pues nos puede resultar mejor. Así que bueno, tenemos que ver
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un poco todo esto. ¿Cómo compaginar 2 actividades
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diferentes? Los resultados que podemos
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esperar tenemos que coger papel y boli y empezar a escribir.
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Oye, pues yo quiero lograr esto, esto y esto con esta actividad,
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pero con la otra también quiero lograr estas otras cosas.
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Bueno, pues tenemos que ser también un poco realistas y
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objetivos con los que ponemos en el papel.
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Y a partir de ahí, por supuesto, tener en cuenta otros aspectos
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que son superimportantes, como es el tema de la alimentación,
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aunque no me he extendido mucho en este aspecto porque hay 1000
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detalles en los que podemos entrar de los que podemos
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hablar. Pero si tenéis interés, es un
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tema que puedo tratar en siguientes episodios aquí en
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cuaderno de entrenamiento, así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana.
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Simplemente como conclusión se pueden hacer varias cosas a la
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vez. Se pueden compaginar un
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entrenamiento de fuerza con. Ir a correr, con jugar al
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fútbol, con hacer escalada, con hacer un entrenamiento de pádel,
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con hacer lo que sea. O sea, se pueden hacer muchas
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cosas diferentes, pero evidentemente cuantas más cosas
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hagamos, cuantas más variables diferentes haya en la ecuación,
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pues más complicada va a ser de llevar.
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Sobre todo más complicada va a ser de planificar y hay que
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tener muy en cuenta todos estos aspectos, así que espero que os
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haya resultado de interés el episodio.
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Muchas gracias, como siempre por esas valoraciones de 5
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estrellas. Tanto en Spotify como Apple
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podcast, allí donde me escuchéis, os dejo recuerdo
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nuevo los enlaces en las notas del episodio, tanto a mi web
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como a la Newsletter en live3.es.
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Y si más nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene,
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que paséis buen día chao.