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Cómo ordenar los ejercicios de tu rutina · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Hoy voy a hablar acerca de cómo ordenar los ejercicios dentro de
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tu rutina. Y lo primero de todo, vamos a
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hablar acerca de por qué es importante no tener esa regla
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escrita de que hay que ordenarlos siempre de una
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determinada forma. Es decir, muchas veces cuando,
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por ejemplo, una persona piensa en cómo puedo ordenar los
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ejercicios de mi rutina de entrenamiento de fuerza para
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hacerla más efectiva. A veces escuchamos eso de que
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primero hay que hacer los ejercicios más demandantes.
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A veces hay que hacer, por ejemplo, los ejercicios más
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analíticos para, por ejemplo, ir calentando.
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En definitiva, tenemos enfoques diferentes, pero la realidad es
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que se puede hacer de muchas formas.
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Os voy a contar un poco como lo hago yo simplemente para que
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tengáis una idea de alguien que ha cambiado muchas cosas a lo
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largo de estos años y estoy seguro de que de esta forma vais
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a ver vuestra rutina de entrenamiento con otros ojos.
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A veces pensamos que lo que estamos haciendo.
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No es ni de lejos lo más eficiente.
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Nos liamos la manta a la cabeza, empezamos a cambiar cosas,
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muchas veces sin sentido, unos ejercicios por otros volúmenes,
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rangos de repeticiones. En definitiva, os voy a contar
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un poco cómo hago yo todo esto. Así que bueno, antes de nada, si
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te acabas de incorporar, si eres nuevo o nueva por aquí mi nombre
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es Ibáñez Mazares me encuentras enlicters.es ahí te echo una
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mano con tu entrenamiento y te voy a dejar el enlace en las
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notas del episodio. Y a ver, para hablar acerca de
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este tema, obviamente hay que pensar en qué objetivo tenemos.
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Por ejemplo, una persona que busque la máxima fuerza no va a
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plantear su rutina de entrenamiento de la misma forma
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que una persona que busque sencillamente ganar masa
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muscular. ¿Por qué?
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Porque quizás esa persona que busca la máxima fuerza va a
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priorizar ejercicios muy básicos, ejercicios muy
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demandantes de los que hemos hablado ya muchas veces, como
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por ejemplo un patrón de bisagra de cadera, un patrón de
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sentadilla. Un PRESS de banca, un PRESS
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militar, unas dominadas, un remo con barra.
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Ejercicios de este tipo. Seguramente plantee eso y luego
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deje algo de espacio para ejercicios complementarios que
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también son importantes en fases en las cuales queremos ganar un
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poco más de masa muscular. La masa muscular es importante
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para ganar fuerza. Muchas veces tendemos a pensar
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que la fuerza únicamente viene a través de adaptaciones del
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sistema neural. Esto es verdad que ocurre, sobre
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todo en un principio, cuando. Estamos empezando a entrenar,
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somos muy novatos, tenemos muy poca fuerza y en cuestión de
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semanas movemos bastante más peso.
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Bueno, pues obviamente no quiere decir que tengamos mucha más
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masa muscular, sino que sencillamente el sistema neural
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se ha hecho más eficiente a la hora de reclutar unidades
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motoras. Pero la gente que se dedica, por
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ejemplo, al powerlifting que se dedica a la fuerza máxima.
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Siempre hacen épocas en las cuales ganan masa muscular, se
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enfocan en la hipertrofia para tener una buena base y de ahí
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también exprimir la máxima cantidad de fuerza.
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Por eso, bajo mi punto de vista, en una misma rutina de
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entrenamiento podemos enfocar ciertos ejercicios a la fuerza y
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podemos enfocar ciertos ejercicios a la hipertrofia, o
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por lo menos así es como lo hago yo actualmente y lo que llevo
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haciendo un montón de años. Es verdad, por otra parte, que
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hay personas que lo enfocan más en mira.
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Pues voy a hacer una etapa únicamente de fuerza y voy a
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hacer una etapa únicamente de hipertrofia, es decir, unos
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cuantos meses en una cosa y otros cuantos meses en la otra.
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Y también puede funcionar bastante bien, pero bueno,
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depende un poco de como nos guste hacerlo.
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En nuestro caso en particular. Yo ya digo que la rutina que
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sigo es una rutina un poco más dividida para cada grupo
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muscular, pero dentro de cada día hay ejercicios más básicos a
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bajas repeticiones enfocados principalmente.
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En la fuerza, aunque también sirven para ganar masa muscular
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y otros ejercicios en los cuales el rango de repeticiones es un
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poco mayor. Aumentamos un poco el volumen y
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se enfocan principalmente en la hipertrofia, y esto me ayuda
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sobre todo a dar un poco más de variedad al entrenamiento y que
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sea un poco más eficiente a la hora de hacer algunos patrones
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de movimiento que son muy demandantes.
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Imaginad por ejemplo una sentadilla.
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Pues una sentadilla. Yo no voy a hacerla a 20
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repeticiones ni a 15 repeticiones, porque mi sistema
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cardiovascular va a fallar mucho antes que no.
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Por ejemplo, los músculos que están involucrados en hacer esa
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sentadilla. Y de hecho, voy a tener también
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puntos limitantes, como por ejemplo los estabilizadores, que
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seguramente se fatiguen mucho antes de lo que se pueden
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fatigar los cuádriceps cuando estoy haciendo una sentadilla a
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ese número de repeticiones. Así que, bueno, normalmente mi
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recomendacion es. ¿Haces un patrón de sentadilla?
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Bueno, pues vete a 4567 repeticiones, 8 repeticiones,
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pero no te vayas a 15 repeticiones o 20 repeticiones
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porque seguramente no le saques el máximo partido.
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Luego ya vas a tener espacio en tu propia rutina para hacer
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otros ejercicios un poco más enfocados en ese grupo muscular,
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que sean más analíticos, que sean más específicos y a los
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cuales ya les puedes meter un poco más de volumen, que no sea
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tan fatigante y puedes ir a más repeticiones sin ningún tipo de
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problema. Y esto hace.
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Que también tu rutina sea mucho más rica, sea mucho más
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eficiente y sobre todo, que te puedas recuperar antes de la
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fatiga que acumules. Dicho esto, yo organizo los
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ejercicios dentro de mi rutina de entrenamiento de una manera
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muy concreta, principalmente porque lo he hecho así durante
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un montón de años y me viene bien esto ya sabéis que cuanto
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más tiempo llevamos entrenando, bueno, pues nos vamos dando
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cuenta de ciertos patrones que nos funcionan, que nos van bien.
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Y sobre todo, cuando algo va bien, pues ya sabemos que
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cambiarlo tampoco tiene mucho sentido.
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Podemos probar de vez en cuando alguna cosa diferente, pero
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normalmente si ya llevamos muchos años, seguramente hayamos
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probado o hayamos pasado por muchas fases y ya sabemos lo que
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nos funciona y lo que no nos funciona.
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Así que en este caso lo que suelo hacer y dependiendo sobre
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todo del día de entrenamiento que tenga, es empezar con un
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ejercicio básico a bajas repeticiones.
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Cuando digo bajas repeticiones me refiero, por ejemplo.
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A 5 repeticiones, 6 repeticiones, 7 o como mucho, 8
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repeticiones. Y esto puede ser perfectamente
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en un día de pierna. Una sentadilla o puede ser por
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ejemplo, una bisagra de cadera, puede ser en un día de espalda,
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unas dominadas o puede ser, por ejemplo en un día de empuje, un
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PRESS con mancuernas. Y suelo hacer esto
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principalmente porque si lo dejo para el final son ejercicios a
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los que les saco menos partido. Hay personas que lo dejan para
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el final que les gusta más así. Porque quizás prefieren empezar
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con un ejercicio un poco más analítico, calentando, llevando
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sangre a la zona, simplemente bombeando un poco.
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Es verdad que puede ser también una alternativa que no deja de
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ser igualmente válida, pero yo he probado también esa opción y
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normalmente cuando llego al ejercicio básico pues lo hago
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más fatigado. No soy capaz de progresar tanto
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y normalmente yo lo que busco con el entrenamiento a largo
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plazo es precisamente esto, ir progresando.
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Con el paso de los meses, es decir, si a día de hoy muevo x
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kilos en un ejercicio en concreto y dentro de 6 meses o
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un año muevo exactamente la misma cantidad de peso, haciendo
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exactamente la misma técnica y controlando exactamente los
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mismos parámetros, pues quiere decir que no he progresado, que
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he hecho las cosas un poco mal. También es verdad que hay épocas
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en las cuales quizás mantenemos un poco más o menos el peso.
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No progresamos tanto porque estamos priorizando otros
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aspectos en nuestra vida. Bueno, lo que sea, pero.
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Si, por ejemplo, estamos enfocados en el entrenamiento de
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fuerza, a mí la opción que más me funciona es hacer primero un
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ejercicio básico a más o menos esas repeticiones, y luego a
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partir de ahí. Yo, como no planteo muchos
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ejercicios dentro de cada día de entrenamiento, pues hago un
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ejercicio que complementa a ese básico principal.
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Por ejemplo, imaginad si he hecho una sentadilla a bajar
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repeticiones. Pues lo complemento con una
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sentadilla búlgara que sabemos que es un ejercicio en el que
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podemos ir un poco más alto de repeticiones.
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Podemos ir. Hasta las 8, hasta las 10
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repeticiones tampoco mucho más. Y luego ya lo complemento con
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otros 2 que son un poco más accesorios que tampoco son tan
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relevantes. Lo he comentado más de una vez,
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si por ejemplo quieres simplificar mucho tu rutina de
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entrenamiento, quizás con estos 2 ejercicios ya tengas de más y
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de sobra. Es decir, hay personas que no
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buscan quizás la hipertrofia máxima, no buscan, por ejemplo,
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la ganancia de fuerza máxima. Buscan hacer una rutina de
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entrenamiento sencillita con la cual vayan mejorando 23 veces a
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la semana. Y sobre todo, que no les consuma
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mucho tiempo de su día a día. Bueno, pues haciendo únicamente
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estos 2 ejercicios que acabo de comentar, sería más que
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suficiente si con el tiempo vamos progresando.
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Y lo mismo por ejemplo, para un día de tracciones en el cual
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podemos hacer unas dominadas o un remoto con mancuernas o un
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día de empujes en el cual podemos hacer unos fondos en
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anillas o un PRESS con mancuernas en banco.
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Entonces lo dicho, normalmente lo que hago es ordenar los
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ejercicios de más intensidad o por ejemplo, más demandantes a
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menos. Aún así, si por ejemplo, estás
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en un punto en el cual tienes algún grupo muscular rezagado y
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le quieres dar prioridad, seguramente te interese, por
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ejemplo, empezar por ese grupo muscular.
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Imagínate. Los hombros o los brazos son
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grupos musculares que a veces quedan un poco rezagados
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dependiendo de la morfología que tenemos de la genética.
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Bueno, pues si dejas para el final esos ejercicios, lo más
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probable es que no mejores tanto en esos grupos musculares.
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¿Cómo lo Harías si, por ejemplo, Hicieses los movimientos al
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principio del todo? Es decir.
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Vamos a dejar ese QL bíceps como mancuernas, esas extensiones de
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tríceps, vamos a dejar esas elevaciones laterales.
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Ese PRESS militar. Vamos a dejarlo todo el
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principio sencillamente para ir mejorando en esos grupos
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musculares un poco más. Y luego ya tenemos el resto del
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entrenamiento para nuestros ejercicios más básicos, más
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intensos, para grupos musculares un poco más grandes, en los
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cuales quizás ya tenemos bastante desarrollo.
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Estamos en un punto en el cual simplemente queremos mantener
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para dar prioridad. A estos otros que son más
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pequeñitos que quizás no reciben tanto estímulo con los
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ejercicios básicos y de esa forma también sería una buena
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idea para priorizar grupos musculares un poco más
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rezagados. Así que como veis, no es que
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haya una única combinación ganadora.
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Yo sencillamente lo hago de esta forma porque me ha funcionado
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así durante un montón de tiempo y probé diferentes alternativas
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al principio del todo, pero la verdad que no me quiero
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complicar en el punto en el que me encuentro.
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Lo hago así, me funciona, lo llevo haciendo muchos años.
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Y seguramente vaya probando algunas cosas de vez en cuando,
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pero os las iré contando por aquí para que veáis que bueno,
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hay diferentes alternativas. Eso está claro, seguramente tú
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lo estés haciendo de otra forma diferente o lo estés haciendo
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como yo. Bueno, pues no quiere decir que
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lo tengas que cambiar para nada. Al final simplemente cuento por
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aquí un poco la idea que tengo yo acerca de todo esto, cómo
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hago las cosas, lo que he probado, lo que me funciona y en
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lo que he fallado y de esta forma tú no vas a cometer los
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mismos errores por los que he pasado yo hace un montón de
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años, así que lo dicho. Espero que este episodio de
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cuaderno de entrenamiento te haya resultado de ayuda, haya
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sacado alguna idea que puedas aplicar.
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Si ha sido así, muchas gracias por esas valoraciones de 5
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estrellas tanto en Spotify, Apple podcast, allí donde me
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escuches por compartir el episodio y nos escuchamos de
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nuevo por aquí la semana que viene.
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Disfruta del día Chao.