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El mejor rango de repeticiones · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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  podcast de cuaderno de entrenamiento.
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  Bien, ya estamos una semana más por aquí.
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  Hoy vamos a responder una de esas preguntas tan habituales,
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  sobre todo cuando nuestro objetivo es, por ejemplo, ganar
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  fuerza, ganar masa muscular. Pero a pesar de tener ya un buen
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  entrenamiento ya sabemos más o menos cómo tenemos que hacer las
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  cosas. Siempre nos surge esta duda.
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  ¿Cuál es el rango de repeticiones ideal?
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  ¿Es decir, si yo, por ejemplo, quiero ganar masa muscular, en
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  qué rango de repeticiones me tengo que mover si yo quiero
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  ganar más fuerza? ¿Qué rango de repeticiones
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  debería de utilizar? Bueno, pues hoy vamos a
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  responder un poco a esta duda, pero ya os adelanto que si fuera
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  tan fácil como elegir un número mágico, todos tendríamos el
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  físico perfecto, pero va a ser que no.
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  Así que bueno, antes de empezar con el tema ya sabéis que
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  enlifter.es escribo una newsletter a la que os podéis
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  apuntar. Os dejo el enlace en las notas
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  de este episodio y también por ahí os puedo echar una mano con
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  vuestro entrenamiento, así que si tenéis cualquier duda al
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  respecto, me podéis escribir por ahí.
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  Así que vamos a enfocar este episodio principalmente para
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  personas que buscan la ganancia de masa muscular.
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  Y para esto lo más importante, más que el rango de
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  repeticiones, es el esfuerzo relativo que aplicamos en cada
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  serie, es decir, la proximidad al fallo.
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  Una serie efectiva es aquella en la cual dejamos, por ejemplo,
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  una repetición 2, quizás 3 como mucho antes de fallar la mayor
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  parte de las personas que no consiguen buenos resultados.
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  Principalmente el error que cometen es que se quedan mucho
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  más lejos de este fallo muscular y por lo tanto no consiguen ir
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  progresando con el paso del tiempo.
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  Dicho esto, aún así, a pesar de que tenemos ese objetivo de
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  ganancia de masa muscular. Trabajar en un rango de
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  repeticiones amplio nos ofrece muchas más ventajas que
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  inconvenientes. Vamos a desgranar un poco los
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  rangos de repeticiones y os voy contando cuál es bajo mi punto
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  de vista el ideal. Si hablamos de una a 5
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  repeticiones, aquí nos estamos enfocando principalmente en la
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  fuerza máxima y en la eficiencia neuromuscular.
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  Vamos a mejorar la técnica, la potencia, vamos a tener más
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  capacidad de generar tensión. Pero esto tiene ciertas
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  limitaciones cuando buscamos hipertrofia, porque no toleramos
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  tanto volumen, porque tenemos más fatiga neural y tenemos
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  mayor riesgo si la técnica no es sólida.
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  Así que normalmente mi recomendación es utilizar este
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  rango de repeticiones para fases, por ejemplo, más
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  enfocadas en la fuerza o simplemente en ejercicios
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  multiarticulares si pasamos al rango de repeticiones de las
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  6:00 a las 12:00. Aquí se encontraría el punto
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  dulce para la hipertrofia bajo mi punto de vista, y es que nos
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  permite una buena carga, más un buen volumen, más una fatiga más
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  o menos manejable. Por eso normalmente es el rango
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  de repeticiones más utilizado en los gimnasios.
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  Es fácil de progresar en él, es fácil de medir, el tiempo bajo
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  tensión es más o menos adecuado. En definitiva, se dan todas las
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  variables para que consigamos ganancia de masa muscular con el
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  paso del tiempo sin comprometer la técnica y sin, por ejemplo,
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  hacer series de 3 minutos. No es el único rango de
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  repeticiones que genera masa muscular, como he dicho por
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  ejemplo con el anterior también podemos ganar masa muscular, lo
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  único que quizás seguramente si lo hacemos en todos los
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  ejercicios vamos a tener más riesgo de lesión y además vamos
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  a ser capaces de generar menos volumen total.
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  Pero si nos vamos al rango alto de repeticiones, por ejemplo de
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  12 a las 20:00, incluso más. Aquí, principalmente el estímulo
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  de la hipertrofia viene a través del estrés metabólico.
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  Obviamente utilizamos menos carga.
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  Es útil también para articulaciones delicadas o para
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  ejercicios accesorios, pero es difícilmentalmente de llegar
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  cerca del fallo a 20 o 30 repeticiones porque quema
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  bastante. Así que mi recomendación es
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  utilizar este rango sobre todo para ejercicios de aislamiento,
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  para máquinas, para, por ejemplo, ejercicios que
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  finalicen una sesión de entrenamiento o incluso periodos
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  donde reducimos la carga. Por ejemplo, imaginad.
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  ¿Que tenemos una lesión, una molestia en una articulación?
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  Bueno, pues obviamente yo he pasado por épocas en las cuales
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  no dejo de entrenar, pero si adapto mucho los ejercicios que
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  estoy haciendo y adapto sobre todo el volumen y el rango de
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  repeticiones. De esta forma, si trabajando a
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  6812 repeticiones me generaba molestias, pues paso a un rango
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  más alto, obviamente bajo la carga.
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  Y de esta forma, aunque es verdad que las series se me
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  alargan un montón. Puedo seguir entrenando, puedo
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  seguir dando un estímulo efectivo y de esta forma no hace
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  falta que pare por completo y de hecho la recuperación va a ser
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  mucho más rápida. ¿Qué dice la evidencia de todo
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  esto? Bueno, pues que al final todos
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  funcionan. Por eso la clave, lo que decía
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  al principio, está en el esfuerzo, está en el volumen
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  total y en la consistencia. Si por ejemplo, una persona
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  pongamos hace un PRESS de banca 8 repeticiones y otra lo hace a
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  15 repeticiones, pero ambos se quedan a 2 repeticiones del
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  fallo. Pueden crear la misma
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  hipertrofia y esto es algo importante de conocer porque
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  para muchas personas quizás. Bueno, pues el rango de
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  repeticiones de 8 es muy ajustado, quizás tiene que meter
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  mucha carga, no se encuentra a gusto, quizás subiendo un poco
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  ese rango de repeticiones puede progresar mejor, tiene mejores
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  sensaciones, bueno, pues en definitiva puede ajustarlo y la
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  clave va a estar en ese esfuerzo, en ese volumen y en
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  esa consistencia a largo plazo. ¿Así que, cómo elegir el rango
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  adecuado? Bueno, pues.
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  Lo primero de todo va a depender del ejercicio.
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  Si son multiarticulares, yo no recomiendo hacerlos a más de 12
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  repeticiones. De hecho, recomiendo entre
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  cuatro y 10 repeticiones si son ejercicios de aislamiento, pues
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  entre 10 y 20 sería algo bastante adecuado para la gran
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  mayoría según la fase de entrenamiento en la que nos
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  encontremos. También podemos elegir el número
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  de repeticiones que hacemos si, por ejemplo, nos enfocamos más
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  en la fuerza, pues entre 3 y 6 sería algo bastante adecuado si
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  buscamos la hipertrofia general. ¿Entre 6 y 15?
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  Pues estaría también bastante bien y de hecho, si lo que
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  buscamos es más control en las articulaciones porque tenemos
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  alguna molestia, alguna lesión, bueno, pues más de 1220
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  repeticiones puede estar también bien.
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  Lo ideal es combinar todas, es decir, si por ejemplo buscas
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  fuerza, no hace falta que entrenes solamente de 3 a 6
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  repeticiones, puedes meter ejercicios a más de 6 y si
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  entrenas con el objetivo de hipertrofia de ganar masa
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  muscular, no hace falta que hagas todas las series de 6 a 15
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  puedes hacer series. A menos de 6 y puedes hacer
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  series a más de 15. Y esto es personalmente lo que
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  yo hago, lo que me genera más adherencia y lo que supera con
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  creces a toda esta teoría que acabo de comentar.
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  Es decir, haz lo que te venga bien.
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  Combina todos estos rangos para que tu entrenamiento se adapte a
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  lo que estás buscando y sobre todo, para que te guste hacerlo
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  para que progreses bien. Y no busques simplemente lo que
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  dice la evidencia, porque sino obviamente te vas a quedar con
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  rangos muy fijos en los que a veces no te vas a encontrar del
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  todo a gusto. Y puede que con el tiempo
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  generes ciertas molestias, ciertas tensiones en
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  articulaciones un poco más delicadas, una lesión.
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  En definitiva. Creo que eso no sería lo ideal,
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  así que la adherencia siempre es superior a la teoría y por eso
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  yo personalmente utilizo varios rangos de repeticiones en la
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  misma rutina. Así que bueno.
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  Nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Si queréis ampliar un poco acerca de este tema, os recuerdo
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  que enlefters.es, tenéis mucha más información y como siempre
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  digo, muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas.
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  Por eso es me gusta, por estar ahí al otro lado, acompañándome
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  una semana más y sin más. Nos escuchamos la que viene de
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  nuevo por aquí en cuaderno de entrenamiento.
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  Que paséis un buen fin de semana chao.