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5 pasos para lograr un físico más fuerte · Cuaderno de Entrenamiento

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Una de las preguntas más habituales que me llegan es cómo
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se puede conseguir un físico más fuerte, un físico con más masa
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muscular a través de cosas que pensamos que son la panacea.
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Es decir, en este episodio he enumerado algunas cosas que me
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parecen importantes, pero normalmente cuando hacemos esa
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pregunta, pues solemos pensar que si en suplementos, que si
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por ejemplo en técnicas de entrenamiento súper avanzadas o
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que quizás no conocemos que son solamente para personas un poco
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más especializadas en culturismo.
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También pensamos en, por ejemplo, protocolos de
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alimentación, quizás un poco extravagantes.
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En definitiva, normalmente tendemos a pensar que el secreto
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está en algo que no suele ser lo habitual, que no suele ser lo
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más común, que no suele ser algo sencillo, que no vamos a
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encontrar, por ejemplo, en Internet.
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Pero para nada. Así que, como digo, hoy en este
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episodio voy a enumerar alguna de las cosas más habituales o
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algunos de los errores más habituales que se cometen.
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Cuando lo que queremos es precisamente eso, ganar más
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fuerza, ganar más músculo. Y normalmente ponemos el foco en
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esas otras cosas que, como digo, normalmente no tienen apenas
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relevancia. Así que bienvenidos una semana
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más al podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Mi nombre es ibáñez. Azares, como siempre, me
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encontraréis. En la Newsletter totalmente
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gratuitalifters.es. Por ahí os podéis apuntar y como
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digo, cada semana os voy a enviar un mail en el que cuento
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cómo entreno, cómo me alimento, cómo gestiono mi día a día,
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sobre todo ciertos trucos, ciertos hábitos que me han
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resultado de ayuda y sobre todo, cosas que he ido aprendiendo a
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lo largo de estos años. Así que enlifters.es, os podéis
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apuntar totalmente gratis y a ver, voy a enumerar algunas de
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las cosas que podemos hacer para mejorar nuestro físico, para que
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sea más fuerte, para que tenga más masa muscular.
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Sin entrar en esos aspectos menos relevantes y a los que le
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solemos dar bastante más importancia, el primero de todos
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es que hay que entrenar más duro.
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¿Obviamente hay veces que pensamos que oye, qué puedo
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hacer? ¿Qué puedo cambiar?
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Un entrenamiento diferente, una rutina un tanto peculiar, alguna
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técnica de entrenamiento que aporte un poco más de
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intensidad, por ejemplo, a alguna técnica de super serie,
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super serie antagonista. Podemos hacer muchas cosas, pero
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si no entrenamos duro, obviamente.
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No vamos a conseguir las adaptaciones necesarias.
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¿Por qué? Porque básicamente el cuerpo
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humano para generar más masa muscular lo primero que necesita
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es una alimentación que le genere un superávit calórico, es
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decir, ingerir más calorías en las que gastamos.
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Luego necesitamos cubrir todos esos procesos a lo largo del día
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que van a permitirnos estar sin estrés, descansar lo suficiente,
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ETCETCY. Luego tenemos, por supuesto, el
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aspecto del entrenamiento y aquí tenemos que darlo todo.
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Tenemos que entrenar con mucha intensidad.
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Tienen que ser entrenamientos breves, no hace falta que
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estemos ahí 3 horas dándolo todo porque, por supuesto, la
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intensidad se puede aplicar durante un tiempo bastante
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limitado, pero tienen que ser breves, pongamos 45 minutos a
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1:30 como mucho, y luego, por supuesto, tenemos que ir
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aplicando una sobrecarga progresiva.
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¿Dónde está el mayor de los problemas?
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Pues que normalmente pensamos que sí, que entrenamos duro, que
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entrenamos con intensidad, pero cuando echamos un vistazo a lo
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que hacíamos hace 6 meses o 1 año.
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Nos damos cuenta de que movemos prácticamente el mismo peso de
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que hacemos exactamente lo mismo y por lo tanto, cuando no hay
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cambio en cuanto al estímulo que estamos dando con el
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entrenamiento, obviamente el cuerpo, la señalización que
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tiene es, oye, pues no necesito hacerme más fuerte, no necesito
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hacerme más grande porque el estímulo es exactamente el
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mismo. Así que este sería el primer
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punto, el hecho de entrenar más duro, que aunque suene obvio,
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normalmente no solemos dejar esto de lado por el camino y
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muchas personas. No hacen lo suficiente como para
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que ese cambio se dé. El segundo punto sería entrenar
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de forma más inteligente y de esto ya he hablado, por ejemplo,
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en otros episodios. No hace falta que hagamos un
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montón de ejercicios para cada grupo muscular.
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De hecho, yo hago entre 2 y 3 ejercicios en cada entrenamiento
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para un grupo muscular en concreto y sería más que
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suficiente. ¿Qué es lo que veo
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habitualmente? Bueno, pues una persona que de
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repente va a entrenar espalda. Y hace un jalón en polea, luego
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hace unas dominadas, luego hace un jalón unilateral, también en
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polea. En definitiva, ejercicios muy
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similares con un estímulo muy parecido en los cuales estamos
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trabajando de manera muy poco inteligente.
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Es decir, en este caso podríamos elegir un tirón vertical, como
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son por ejemplo unas dominadas como es por ejemplo unos
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jalones. Luego podríamos hacer un
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ejercicio unilateral, pero en este caso vamos a cambiar un
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poco el patrón de movimiento. ¿Podemos hacer un remo
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unilateral como en Cuernas? Podemos hacer un remo unilateral
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genonda. Podemos hacer este tipo de
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ejercicios que al final complementan ese ejercicio
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principal que eran las dominadas o que era el galón, y luego
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podemos incluir un ejercicio también un tanto diferente, como
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pueden ser un pullover en polea, etcétera.
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Es decir, estamos incluyendo diferentes ejercicios,
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diferentes movimientos que van a complementar el entrenamiento de
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espalda y que no hacen que repitamos de manera absurda un
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movimiento y otro y otro y otro hasta terminar la sesión de ese
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día. Así que esta es una forma de
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entrenar inteligente. Otra forma, por ejemplo, si
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tenemos poco tiempo, en lugar de recortar ejercicios, en lugar de
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recortar series, en lugar de recortar volumen.
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Bueno, pues lo que podemos hacer es sencillamente utilizar alguna
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técnica como la super series de antagonistas.
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Y de esta manera combinamos ejercicios con patrones de
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movimiento opuestos. Es decir, por ejemplo, podemos
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combinar un PRESS militar con unas dominadas, podemos combinar
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un remo con barra con un PRESS, coman cuernas y lo hacemos de
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tal manera que recortemos el tiempo de entrenamiento a la
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mitad. De esta manera va a ser
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igualmente efectivo porque la fatiga de un grupo muscular no
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afecta sobre el rendimiento del otro y podemos completar, como
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digo, la sesión de entrenamiento en mucho menos tiempo.
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Así que hay que entrenar de forma inteligente.
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Sobre todo, pensar que podemos hacer pensar cómo podemos
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mejorar nuestra planificación actual en base a nuestras
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características personales. Si tenemos poco tiempo, si
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tenemos más tiempo, si por ejemplo, queremos dar más
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énfasis en un grupo muscular en concreto todas estas cosas.
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El tercer punto, si queremos lograr un buen cambio físico, un
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físico más fuerte, con más masa muscular, es no saldarnos la
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dieta. Que sí que parece muy obvio que
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normalmente aquí hablo de que podemos ser flexibles, de que
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podemos llevar una alimentación más o menos variada, que no hace
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falta que seamos tan estrictos como para no incluir ningún
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alimento mínimamente procesado. Pero cuando hablo, por ejemplo,
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de no saltarnos la dieta, hablo de aspectos como oye, pues mira
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si me toca comer esto para generar este superávit calórico.
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Pues lo voy a comer, es decir, no voy a saltarme hoy la
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alimentación por completo, no voy a comer lo que me dé la gana
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o sencillamente voy a hacer ayuno 5 días a la semana, porque
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lo más probable es que llegue un punto en el cual no coma las
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suficientes calorías, no ingiera los suficientes nutrientes,
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tenga muchos déficits en la alimentación que pueden venir de
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múltiples vías y por lo tanto, cuando vea mi progreso a largo
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plazo, cuando vea, por ejemplo, si estoy ganando músculos, si me
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estoy volviendo más fuerte, si estoy progresando con el
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enterramiento, pues me doy cuenta de que no es así.
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Y muchas veces pues le echo la culpa.
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A es que no estoy tomando el suplemento que me dice este
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influencer. Es que no estoy aplicando esta
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técnica en el entrenamiento. Es que, por ejemplo, no estoy
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entrenando 6 días a la semana todas estas cosas y al final
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puede ser por cosas tan sencillas como que nos estamos
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saltando la dieta que saltarse la dieta tiene muchas
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interpretaciones, pero. Aquí estamos hablando de no
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llevar más o menos 1 registro de las calorías que estamos
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consumiendo a lo largo del día y de cubrir con unos mínimos de
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nutrientes. El cuarto punto sería optimizar
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el entorno hormonal. Y esto, aunque es un concepto
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bastante amplio del que podríamos hablar en otro
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episodio, mi recomendación es que para hacerlo posible podemos
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llevar a cabo hábitos como por ejemplo tomar un poco el Sol.
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Descansar lo suficiente no estresarnos con situaciones en
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las que sabemos que no podemos hacer nada.
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Es decir, las personas que más descansan, que duermen las horas
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suficientes, que, por ejemplo, llevan vidas más relajadas, que
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además toman el Sol, tiene relaciones mucho más saludables,
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tienen un entorno hormonal mucho más favorable para volverse más
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fuertes, para ganar masa muscular, para ir subiendo de
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peso poco a poco y, sobre todo, tener mejor salud en todos los
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aspectos. Así que, como digo, este es un
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concepto bastante amplio del que podríamos hablar en otro
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episodio. De hecho, lo voy a apuntar
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porque me parece súper importante, pero normalmente
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aquí englobo ciertos hábitos que podemos llevar a cabo.
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Y uno de los más importantes, obviamente, es el descanso
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nocturno, dormir al menos entre 7:08 cada día que sean de
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calidad. Eso nos va a ayudar, sobre todo
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a recuperarnos, a tener mucho mejor humor cuando nos
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despercemos por la mañana y a rendir en el ejercicio físico
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que realicemos. Y el último punto, algo que
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seguro que no os esperabais, hablando de todo lo que he
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hablado ya hasta ahora, es el hecho de utilizar ciertos
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suplementos estratégicos. Yo ya sabéis que no soy muy fan
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de los suplementos porque normalmente con la alimentación
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podemos cubrir gran parte de los requerimientos que necesitamos.
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Y además cuando hablamos, por ejemplo, de descanso, cuando
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hablamos de recuperación, pues obviamente el sueño es el mejor
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de los suplementos en este aspecto.
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Tomar el Sol también es el mejor de los suplementos en lugar de
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tomar vitamina D, pero obviamente.
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Hay casos en los cuales nuestra vida nos pone condiciones un
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poco complicadas y tenemos que tirar de ciertos suplementos.
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¿Cuáles son los que más recomiendo?
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Pues obviamente tenéis un listado enlistas.es.
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Por ahí podéis echar un vistazo a todos los posts que voy
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subiendo periódicamente, pero para hacer un resumen así de
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manera rápida os diré que la creatina, el magnesio, la
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vitamina D, sobre todo si no tenemos acceso a sol, porque
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vivimos en una zona que hay muchos días en los cuales está
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nublado. Ciertas vitaminas, como por
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ejemplo la vitamina K, que va asociada también al hecho de que
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esa vitamina D se absorba sobre todo de manera mucho más
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eficiente. En definitiva, estos suplementos
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obviamente nos van a ayudar a mejorar todo este proceso, pero
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no quiere decir que sean necesarios.
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Como veis, lo he dejado como último punto, porque cuando una
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persona ya lo hace todo bien puede decir, Venga, pues voy a
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hilar un poco más fino y voy a utilizar estas cosas que sé que
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me van a ayudar, pero normalmente la mayoría.
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Cuando hablamos de hacer las cosas bien, pues muchas veces no
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entrenamos lo duro que deberíamos de entrenar.
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No lo hacemos, quizás tampoco de forma muy inteligente.
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Nos saltamos la dieta habitualmente, no optimizamos
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nuestro entorno hormonal y lo primero en lo que pensamos es en
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utilizar creatina, en utilizar multivitamínicos, en utilizar un
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montón de cosas diferentes que lo único que van a hacer es que
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saquemos la tarjeta con demasiada frecuencia y sigamos
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sin conseguir los resultados que buscamos.
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Así que como digo. ¿Hay ciertos suplementos?
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Normalmente de esto ya se ha hablado muchas veces los
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suplementos que más funcionan. Bueno, pues son los típicos
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creatina, cafeína, vitamina D, Magnesio.
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Todos estos están en un rango en el cual yo les suelo recomendar
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para personas que ya hacen todo bien, pero sería lo ultimisimo.
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Es decir, antes tenemos que poner el foco en aspectos mucho
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más importantes, así que bueno, hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamientos, pero como
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siempre que os haya gustado que os haya parecido interesante.
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Muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple Podcast.
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Me ayudan un montón a seguir grabando cada semana estos
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episodios de verdad, también me animo un montón esas personas
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que me escribís y me decís, oye, pues con este episodio que has
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grabado he aprendido acerca de esto, del entrenamiento, no
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sabía exactamente esto, que me cuentas de la alimentación, en
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definitiva, tanto de una forma como de la otra, me ayudáis, me
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motiváis a seguir grabando este contenido, así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana.
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Os dejo el enlace en las notas del episodioalictes.es.
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Por ahí os podéis apuntar de forma totalmente gratuita a la
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Newsletter y nos escuchamos de nuevo la semana que viene.
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Que paséis buen día chao.