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Cuándo meter más volumen o más ejercicios · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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cuaderno de entrenamiento hoy en este episodio vamos a hablar
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acerca de volumen y de si cuando por ejemplo, llevamos una rutina
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de entrenamiento, hastacierto.es mejor el elevar el volumen de
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entrenamiento o aumentar el número de ejercicios.
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Sabemos que, por ejemplo, tenemos un volumen techo, no
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cada uno de nosotros podemos hacer hasta cierto punto de
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volumen y si nos pasamos de ahí, lo más probable es que no
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solamente no avancemos, sino que además vayamos hacia atrás y ese
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volumen de entrenamiento lo podemos dividir en 23
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ejercicios, cuatro ejercicios, 5.
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O el número de ejercicios que hagamos entonces hastaque.es
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interesante meter más ejercicios y dividir ese volumen o
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directamente hacer menos ejercicios y hacer más volumen
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en cada uno de ellos. Bueno, pues vamos a hablar
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acerca de este tema porque es una pregunta que me suele llegar
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con bastante frecuencia y sé que a todos vosotros os va a ayudar
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a mejorar vuestra rutina, así que antes de nada os recuerdo
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que me encontráis en mi web y vllamazares.com ahí.
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Os echo una mano con vuestro entrenamiento para ganar
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músculo, para perder grasa, para obtener una recomposición
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corporal. Y si queréis recibir, además de
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todos estos episodios, un contenido adicional por mail,
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sabéis que tenéis la Newsletter enlighters.es en la que cada 15
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días se escribo un mail contando cómo entreno, cómo me alimento y
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cómo gestiona un poco mi día a día.
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Así que bueno, si quieres recibirla, te puedes apuntar por
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ahí. Y lo he dicho, este tema me
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parece bastante interesante porque hay muchas personas que,
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llegado a cierto punto dicen, yo quiero hacer más ejercicios.
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Actualmente hago, por ejemplo cuatro ejercicios para
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cuádriceps y llega un punto en el cual digo, bueno, pues quiero
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hacer 5 o 6 porque. Noto que estoy estancado o que
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quiero crecer más rápido. Y esto hastaque.es conveniente
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hacerlo. Bueno, pues como digo, sabemos
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que tenemos un volumen en el cual tenemos que trabajar.
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Es verdad que aquí no me gusta dar cifras concretas porque cada
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persona es un mundo y aunque sí que es cierto que normalmente la
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gran mayoría responden bien a un rango concreto de volumen, pues
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hay personas que les pones más volumen y responden
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perfectamente bien y hay personas que hacen un poco menos
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y responden tan bien bien. ¿Cuál es ese volumen?
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Bueno, pues vamos a poner entre las 10 y las 20 series para cada
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grupo muscular a la semana para hacerlo.
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Sencillo, no si tenemos entre esas 10 y esas 20 pongamos que
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optamos por 14 series a la semana para la espalda y hacemos
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cuatro ejercicios diferentes o 5 ejercicios diferentes para
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hacerlo más sencillo. Vamos a decir que hacemos cuatro
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ejercicios. Si esas 14 series a la semana
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las dividimos entre los cuatro ejercicios que hacemos, nos sale
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que tenemos que hacer a 3 series y pico por cada ejercicio.
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O sea, que habrá algunos ejercicios en los cuales hacemos
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cuatro series, en todos hacemos 3 y en otros hacemos 2
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dependiendo de los puntos que queramos mejorar.
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De nuestras preferencias, etcétera, etcétera.
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Claro, llegados a cierto punto, podemos pensar, oye, pues yo
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quiero mejorar más la espalda, porque parece que o no avanzo al
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ritmo que considero que es idóneo o, por ejemplo, igual.
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Incluso pienso que me estancado. ¿Entonces qué podemos hacer?
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Hay personas que optan por hacer más ejercicios directamente,
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pueden decir, bueno, pues en lugar de hacer cuatro ejercicios
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meto algún ejercicio más. Claro, si metemos algún
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ejercicio más y metemos un poco más de volumen, pues podemos ver
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hasta qué punto podemos tolerar ese volumen y podemos ir
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progresando, pero si ese volumen que veníamos haciendo que son
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esas 14 series, las dividimos en lugar de entre cuatro ejercicios
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entre 6, el crecimiento, el avance, el progreso va a ser muy
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similar, por lo tanto, tampoco tiene mucha lógica meter más
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ejercicios siempre que el volumen sea el mismo igual, en
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lugar de hacer simplemente unas dominadas, estamos haciendo
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dominadas y jalones. Es un ejercicio con un patrón
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muy similar. Estamos dividiendo el volumen en
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lugar de en un ejercicio en 2 y por lo tanto, a nivel de
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progreso a nivel de hipertrofia de ganancias, el resultado va a
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ser casi casi idéntico, por no decir similar, así que
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estaríamos haciendo lo mismo. Otra cosa sería que, por
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ejemplo, metiéramos más ejercicios y en esos ejercicios
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añadiéramos más volumen, pero con respecto a esas 14 series,
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entonces estaríamos haciendo, por ejemplo 18 series.
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Bueno, pues ahí sí estamos metiendo más volumen y podemos
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ver hasta qué punto toleramos ese volumen y si lo toleramos
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bien. Si nos recuperamos bien y vamos
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progresando, bueno, pues vamos a ver que igual avanzamos más
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rápido, pero no siempre es así y también tenemos que seleccionar
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muy bien los ejercicios si por ejemplo hacemos un PRESS de
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banca plano, luego hacemos un PRESS con mancuernas plano y
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luego hacemos unas flexiones en el suelo.
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Lo más probable es que el estímulo sea muy similar en
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todos los ejercicios. Por eso siempre digo que resulta
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interesante hacer variantes en las cuales cambiemos un poco el
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ángulo o, por qué no decirlo, si queremos trabajar un poco más
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una porción en concreto, pues podemos decir, bueno, pues ahora
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voy a trabajar con el banco. Inclinado a unos 35 45°.
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Luego también voy a hacer unas aperturas en polea baja para
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trabajar un poco la parte superior.
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En definitiva tenemos diferentes variantes, pero hay que saber un
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poco también elegirlas, no hacer ejercicios muy similares.
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En cuanto al patrón de movimiento que se ejecuta.
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Entonces, bueno, esta sería la primera parte.
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Podemos hacer o bien más volumen o podemos hacer más ejercicios.
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¿Qué es lo que yo recomiendo? Bueno, pues normalmente yo
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recomiendo hacerlo simple todo, no hacer un montón de ejercicios
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y dividir un montón el volumen, porque luego nos encontramos con
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rutinas de entrenamiento en las cuales tenemos, por ejemplo, 8
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ejercicios diferentes y en cada ejercicio hacemos por ejemplo 2
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series. Es verdad que también es un
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volumen con el cual podemos ir mejorando, pero bajo mi punto de
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vista y con la experiencia que tengo normalmente esto.
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Suele hacer que muchas personas no lleguen a dar un estímulo
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correcto, o sea igual cuando están ya preparados para hacer
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una serie buena para hacer una serie efectiva, cambian de
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ejercicio la primera serie sabemos que normalmente es
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verdad que podemos exprimirlo al máximo, pero que no suele ser en
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la que más preparados estamos. Luego tenemos una segunda serie
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y si por ejemplo pasamos directamente ya al segundo
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ejercicio o al tercer ejercicio, pues resulta que hemos hecho 2
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series que pueden ser efectivas, sí, pero que bajo mi punto de
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vista, normalmente cuando una persona tiene experiencia, es
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capaz de exprimirlas, pero cuando es más novata.
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O intermedia con 2 series no es suficiente, entonces es mejor,
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por ejemplo, en un entrenamiento de espalda, hacer 3 ejercicios y
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dividir ese volumen entre los 3 ejercicios que no hacer 6 o 7
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ejercicios y dividirlo entre esos 6 o esos 7.
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¿Así que llegados a este punto, qué debes hacer tú en tu rutina
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para ir mejorando con el paso del tiempo?
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Bueno, pues lo primero de todo, tienes que valorar hasta qué
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punto necesitas añadir o más volumen o más ejercicios, no por
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hacer más significa que vayas a mejorar más, o sea, lo que
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tienes que ver es si estás mejorando actualmente, si semana
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a semana, por ejemplo, vas añadiendo un poco más de peso,
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vas añadiendo alguna repetición, tienes un mejor control de la
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técnica, todo esto es lo que tienes que ir valorando semana a
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semana. Y si vas bien y si vas
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progresando bien con una buena tendencia, no hace falta que
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toques nada. No hace falta que ni añadas más
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ejercicios ni añadas más volumen ni nada de eso.
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Ahora bien, si por ejemplo estás haciendo lo que acabo de
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comentar y ves que mueves el mismo peso, las mismas
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repeticiones, etcétera, etcétera.
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Tienes que valorar en qué punto te encuentras de tu rutina si
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estás haciendo muy poquito volumen, pues seguramente te
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resulte necesario añadir alguna serie más.
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Si por el contrario estás haciendo bastante volumen y
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pocos ejercicios, pues en ese caso.
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Igual añadir algún ejercicio y dividir ese volumen entre más
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ejercicios, pues te resulte conveniente o por el contrario,
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igual a estás haciendo un montón de ejercicios con muy poquito
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volumen y en ese caso entonces necesitas añadir un poco más de
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volumen a cada ejercicio para hacerlos o un poco más efectivos
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entre comillas, así que hay diferentes escenarios, o sea
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añadir ejercicios, porque sí, normalmente no suele tener
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ningún sentido. O sea, tenemos que valorar un
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poco la rutina de la que venimos y lo que estamos haciendo.
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Si habéis escuchado mis episodios previos acerca de, por
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ejemplo. ¿Cuánto volumen es necesario
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acerca de, por ejemplo, también los ejercicios que suele incluir
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yo en los diferentes entrenamientos?
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Bueno, pues si habéis escuchado todos esos episodios previos,
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sabréis que normalmente con algo sencillo en torno a 3 cuatro
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ejercicios en cada entrenamiento y dividir un volumen correcto en
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esos 3 o cuatro ejercicios es más que suficiente.
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Para la pierna bueno, pues sabemos que una persona que hace
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sentadillas, zancadas y alguna máquina específica con eso va a
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tener unas buenas piernas. No tiene sentido que se pase por
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todas las máquinas del gimnasio añadiendo más volumen
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innecesario y que de esa manera aumente la fatiga y que por lo
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tanto, no consiga los resultados que espera.
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Igual se pasa 2 horas entrenando hace un montón de ejercicios,
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tiene un montón de agujetas los días siguientes, pero no quiere
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decir nada porque igual no está estimulando de manera correcta
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la masa muscular, así que bueno para resumir un poco todo esto y
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para no alargar el episodio. Lo que tenéis que hacer
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previamente es valorar el volumen que venís haciendo si
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está entre esas 10 y esas 20 series a la semana es más que
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correcto, así que a partir de ese.es, o bien si os recuperáis
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bien, subirlo un poco si no os recuperáis bien es bajarlo un
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poco. Y una vez establezcáis el
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volumen que necesitáis para cada grupo muscular, que eso ya lo
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digo, que tienen que ser con experiencia con el paso del
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tiempo una vez tengáis esa cifra, es cuestión de elegir los
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ejercicios que más os gustan que más os motivan con los que mejor
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sentís ese grupo muscular en concreto, etcétera, etcétera.
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Pueden ser 3, pueden ser cuatro, pueden ser 2, normalmente entre
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3 y cuatro ejercicios, es lo que suele venir bien a la gran
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mayoría, así que bueno, hasta aquí el episodio de esta semana
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de cuaderno de entrenamientos, pero como siempre que os haya
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resultado interesante y de ayuda para mejorar vuestros planes y
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si tenéis cualquier tipo de duda, ya sabéis que me la podéis
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hacer llegar a través de mi web y vllamazares.com nada más nos
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escuchamos ya de nuevo por aquí en 7 días.
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Chao.