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Hazte fuerte en estos 5 ejercicios · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas. Bienvenidos un día más a
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cuaderno de entrenamiento. Hoy vamos a hablar acerca de 5
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ejercicios en los que considero que debes de Hacerte fuerte con
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el paso del tiempo sí o sí, y lo digo porque hay movimientos en
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los cuales los kilos son menos importantes, pero está claro que
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aunque no sea nuestro objetivo principal de manera secundaria,
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poco a poco con el tiempo, si llevamos una buena
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planificación, si hacemos las cosas bien vamos a ir ganando
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fuerza, esto por supuesto tiene un límite, o sea, no es que
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vayamos continuamente a ir haciéndonos fuerte hasta que
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seamos capaces de levantar 1 t. Pero es cierto que al principio
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va subiendo de forma bastante rápida y con el paso del tiempo,
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si seguimos haciendo las cosas bien, bueno, pues el techo le
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podemos alargar un poco más. Así que, como digo, vamos a
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hablar acerca de esos 5 ejercicios antes de nada.
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Como siempre, soy Iván Llamazares de iuyazares.com,
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para cualquier cosa me encuentras por ahí en mi web y
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también tienes la Newsletter enlighters.es, en la que cada 15
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días comparto más contenido acerca de cómo entreno como me
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alimento. Cómo gestiono mi día a día y, en
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definitiva, trucos y herramientas que puedes aplicar
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para que tú también. No puedas gestionar un poco
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mejor lo dicho a ver, seguramente si pregunto a
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cualquiera de los que me escucháis acerca de ejercicios,
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en los cuales creéis que sois fuertes, pues muchos de ellos se
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van a repetir. Seguramente muchas personas me
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digan. Bueno, pues yo soy fuerte en las
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sentadillas. Yo soy fuerte en el peso muerto
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en un PRESS de banca, en una dominada bueno, pues hay
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ejercicios que es más sencillo ser fuerte que en otros.
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Seguramente muy pocas personas me digan pollo, soy muy, muy,
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muy fuerte en curvas biceps, claro, lo más probable es que
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tengamos otros ejercicios antes que ese cule bits, aunque
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podemos ser también muy fuertes en él, pero como digo, hay
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ejercicios en los cuales, aunque no sea de manera voluntaria,
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aunque sea totalmente secundario, nos vamos a ir
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haciendo fuertes. Y el problema que encuentro
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muchas veces es que si no nos hacemos fuertes incluso en una
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etapa bastante principiante es porque estamos haciendo algo mal
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o bien estamos metiendo mucho volumen.
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O bien, estamos eligiendo mal las cargas de los ejercicios o
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bien a técnica, en cierto modo tampoco es como debería ser.
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Es verdad que no la vamos a hacer súper bien desde el
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principio, pero unos mínimos hay que cumplir.
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Entonces, partiendo de esto, ya que estamos hablando de la
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técnica, lo primero sería eso, priorizar la técnica más o menos
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bien, no vamos a decir perfecta porque siempre se pueden mejorar
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cosas, pero más o menos hacer las cosas bien, o sea, una
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sentadilla que parezca una sentadilla, no que parezca otra
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cosa hacer un PRESS de banca en los cuales trabajemos el
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pectoral principalmente. Y la barra describa un
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movimiento suave y controlado, lo mismo diríamos con por
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ejemplo, un peso muerto con una dominadas.
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Lo que sea. A partir de ahí, podríamos
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plantearnos el empezar a subir el peso, pero nunca antes, o
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sea, yo no puedo empezar a hacer una rutina de entrenamiento y
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desde el primer día o la primera semana de decir, bueno, pues
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este peso es muy poco. Voy a empezar a meter ya 10 kg
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más o 15 kg más. Que seguramente lo pueda hacer,
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porque, como digo al principio, todos ganamos fuerza de manera
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bastante rápida y la barra pesa muy poco y quizás a muchas
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personas se les queda corta. Pero el hecho de incrementar el
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peso porque sí, sin hacer una dominada bien, sin hacer una
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sentadilla bien o lo que sea, esto nos somete a bastante
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riesgo de lesión y yo os he contado ya que en más de una
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ocasión me lesioné, por ejemplo, al empezar a entrenar por
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precisamente esto, al final, si subimos el peso muy rápido, que
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es cierto que lo podemos subir, pero no controlamos un
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movimiento mínimo, o sea un movimiento del día a día, si yo
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por ejemplo no sé agacharme al suelo a coger una caja, no tengo
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cierta movilidad, paso muchas horas al día sentado.
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Una postura que tampoco me beneficia en ese aspecto.
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Bueno, pues seguramente cuando vaya a hacer un ejercicio,
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aunque es cierto que pueda cargar x kilos, pues lo voy a
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estar haciendo mal y eso termina por sobrecargar articulaciones,
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tendones. Luego vienen las molestias a
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nivel muscular. En definitiva, que no es nada
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aconsejable y lo primero es tener un mínimo de movimiento
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eficiente y a partir de ahí, pues sí, podemos subir el peso.
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¿Qué 5 ejercicios? Considero que son en los que
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deberías de hacerte muy fuerte para ver un cambio físico, una
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recomposición corporal, y digo, puedes porque no son
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obligatorios, esto quiero que quede claro, no hay ejercicios
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que debes hacer sí o sí. Es verdad que yo a veces hablo
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mucho, por ejemplo de que me encanta hacer sentadillas con
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mucho peso, que me encanta hacer un peso muerto, pero no quiere
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decir que tú los tengas que hacer.
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Si llevas muchos años probando este tipo de ejercicios y no te
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vienen bien en tu caso porque te notas que o bien no haces un
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rango de recorrido completo, o bien te generan algún tipo de
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molestia articular lo que sea bueno, pues seguramente tengas
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variantes que también son interesantes y que las puedes
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incluir a tu programa sin ningún tipo de problema.
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Eso sería lo que yo haría, por ejemplo, al principio sí incluir
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o intentar ver cómo me van los básicos, porque son ejercicios
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que van muy muy bien a muchas personas, pero a partir de
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ciertas pruebas de lo que vamos viendo.
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Bueno, pues podemos optar por seguir haciéndolos o cambiar de
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variantes que quizás no resulten más interesantes.
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A veces he dedicado algún episodio a hablar precisamente
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de variantes que podemos hacer, pero bueno, pasando directamente
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a los ejercicios. ¿Cuáles son?
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Bueno, pues el primero de todos, el peso muerto, es un ejercicio
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que a veces me han comentado y me han dicho Iván el peso
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muerto. Es un ejercicio que no provoca
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más que lesiones, o sea, con eso vas a generar mucho dolor de
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espalda. Así, muchas personas han
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terminado con hernias, han terminado por no entrenar ya
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nunca más debido a las múltiples lesiones.
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Bueno, yo tengo que decir que el peso muerto es un buen ejercicio
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y que siempre y cuando se haga bien no supone un problema y de
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hecho transfiere mucho a los movimientos cotidianos del día a
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día. ¿Por qué?
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Porque voy a saber moverme mucho mejor, voy a saber agacharme a
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coger un peso. ¿En definitiva, vamos a tener
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una mejor postura y eso sí, cuál es mi variante favorita?
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Porque tenemos muchas variantes. ¿Cuál es la que yo practico?
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Principalmente después de haber probado todas durante mucho
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tiempo en los últimos años. Bueno, pues mi favorita es el
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peso muerto rumano. Es cierto que no podemos, quizás
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mover tanto peso como en un peso muerto convencional o en un peso
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muerto sumo, pero es mi variante favorita y la que suelo
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recomendar a personas que buscan principalmente la hipertrofia.
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El siguiente ejercicio, que también es uno de los que yo
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considero que deberíamos hacernos fuertes sí o sí, es la
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sentadilla. Vuelvo a repetir lo mismo de
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antes, no hace falta que hagas la sentadilla tradicional, si es
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que te va mal, si es que la has probado un montón de veces y
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resulta que te es incómoda. Yo he tenido épocas en las
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cuales hago menos sentadillas, principalmente por eso, porque
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debido a alguna molestia o alguna cosa bueno, pues no me
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agrada el hecho de poner más peso a la espalda para generar
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más molestia, pero sí que es cierto que la mayor parte del
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tiempo es un ejercicio que me viene bien, que me motiva mucho.
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Es un clásico, siempre se ha visto hacer sentadillas con
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mucho peso. De hecho yo suelo poner en
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historias de Instagram y demás. Gente haciendo sentadillas y
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sobre todo, veo muchos vídeos de Levantadores entrenando pierna
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porque me motiva para los días en los cuales yo tengo que
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entrenarla el ver a gente haciendo una buena técnica
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haciendo este tipo de ejercicios.
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En definitiva, como digo, es uno de los clásicos, uno de los que
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siempre recomiendo y como también hemos hablado de
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variantes, si a ti la sentadilla te va mal para mí uno de los
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ejercicios que mejor la sustituye y que podemos hacer
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con mancuernas o con barra, son los luns, las zancadas, las
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estocadas. Es un ejercicio que
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evidentemente también vamos a mover menos peso, como decía
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antes, con el peso muerto, pero es un ejercicio muy completo
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para el tren inferior. Otro más serían las dominadas.
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Aquí siempre digo. Por ejemplo, si llegas a un
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número de repeticiones bastante bueno, imaginemos que hace ya 20
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repeticiones con tu peso corporal.
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A partir de ahí, no sigas intentando hacer más
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repeticiones que puede estar bien en algún momento dado, pero
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yo lo que e intentaría es sacar repeticiones pero añadiendo
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lastre. Para eso tenéis un montón de
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cinturones en los cuales podéis añadir discos de forma muy
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sencilla y vais a poder haceros fuerte en un ejercicio que es
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muy completo y que trabaja toda la espalda y la zona de los
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dorsales. Yo para mí es uno de mis
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fundamentales, sobre todo cuando trabajo, como digo, los tirones
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con los trabajos. Las tracciones es un ejercicio
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que me gusta mucho, sobre todo cuando hablamos de un agarre
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neutro o semi supino, pero lo dicho, no hace falta sacar 100
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repeticiones. Si tú eres capaz de hacer 15
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repeticiones o interpretaciones con tu peso corporal, pues mete
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5 kg de lastre y seguramente saques menos, pero irás
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progresando y luego mete otro poquito de peso.
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Vete progresando así hasta que igual un día eres capaz de
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hacer, yo que sé 15 repeticiones.
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Con 20 kg de lastre, además de tu peso corporal.
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Entonces, como digo, es un ejercicio en el que también se
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puede hacer uno muy fuerte y debería ser el objetivo para ir
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concluyendo. ¿Cuál sería el penúltimo
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ejercicio? Sería el remo con barra, un
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ejercicio que tampoco falla en mis días de tracción y un
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ejercicio que recomiendo sobre todo para esas personas
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interesadas en la ganancia de músculo y en generar en tener
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una espalda densa y grande. Es verdad que tenemos multitud
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de variantes con mancuernas también, pero si tengo que decir
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un básico, si tengo que decir un ejercicio en el cual podemos
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mover mucho peso. Y al principio es relativamente
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fácil ir progresando en este sería el remo con barra, que la
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podemos hacer o bien con la variante de 90° con el Torso 90
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° o sino con el torso. Un poco más inclinado.
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Y por último, el último ejercicio, que también quería
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comentar serían los push up o flexiones lastradas.
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Algunas personas dirán y por qué flexiones y no un simple PRESS
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de banca, que es el ejercicio que siempre se ha visto para
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fuerza, como por ejemplo los Power Lighters.
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Bueno, es verdad que la banca es un ejercicio que siempre se ha
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visto y es un ejercicio que le va bien a muchas personas, pero
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considero que también genera muchos problemas a otras muchas
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personas y, por ejemplo, yo en mi caso particular, he visto una
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buena variante en las flexiones lastradas y en las flexiones,
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por ejemplo, en Anillas. Estos 2 ejercicios son
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increíblemente buenos, nos podemos hacer muy fuertes.
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Es verdad que igual necesitamos yo un compañero para que nos
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añada discos a la espalda o cualquier tipo de lastre, pero
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si somos capaces de añadirlo, por ejemplo, yo lo hago en
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anillas, si lo hago en suspensión, entonces puedo
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añadirlo con el mismo cinturón de lastre que con las dominadas.
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Entonces me resulta muy sencillo.
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Es un ejercicio con el que puedo progresar.
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No me genera nada de molestia porque las escápulas se mueven
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libremente, no es como por ejemplo cuando hacemos un PRESS
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de banca que tenemos las escápulas súper comprimidas
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contra el banco y tenemos que tener una posición muy compacta
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para que no se vayan, para que no se muevan.
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Y no generemos luego molestias en los hombros y demás.
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Entonces es un ejercicio que va muy bien a muchas personas,
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mucho más que, por ejemplo la banca y por eso lo he colocado
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aquí en lugar del ejercicio con barra.
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Pero bueno, ya digo que tampoco es que haya ejercicios
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obligatorios y si a TI te va mejor un ejercicio como el PRESS
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de banca, pues podría sustituirlo sin ningún tipo de
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problema y nada más. Hasta aquí los 5 ejercicios que
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considero súper importantes a la hora de hacernos fuerte.
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Como digo, hay muchas variantes, así que no hace falta que os
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quedéis con estos 5, pero sí que es cierto que aunque.
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Sea de manera involuntaria, si vuestra planificación cumple con
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unos mínimos, si está bien diseñada, pues lo más probable
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es que, aunque no queráis os hagáis fuertes sí o sí en ellos.
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Con el paso del tiempo. Nada más.
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Hasta aquí el episodio de hoy. Espero, como siempre os haya
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gustado. Si es así, me podéis valorar con
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5 estrellas en Spotify y Apple podcast allí donde me escuchéis.
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También recordaros de nuevo que me encontréis en mi web o si no
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en las Newsletter enhttp.es y nada más.
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Nos escuchamos de nuevo por aquí en cuaderno de entrenamiento en
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7 días chao.