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Cómo entrenar en menos tiempo · Cuaderno de Entrenamiento

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Uno de los errores más habituales y por los que la
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mayoría de las personas no progresa en el gimnasio es
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complicar de forma innecesaria su rutina.
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Seguro que has visto la típica que está compuesta por 8 o 10
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ejercicios, que más que un plan eficiente, parece una lista
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interminable de tareas que te tomaría más de hora y media en
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completar. Y hoy, en este episodio de
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cuaderno de entrenamiento, te quiero mostrar por qué
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simplificar tu rutina en muchos casos.
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Es más productivo y hace que consigas los mismos o mejores
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resultados, invirtiendo bastante menos tiempo.
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Obviamente es algo que escasea en la sociedad actual.
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Es una excusa bastante frecuente el hecho de decir, Oye, pues yo
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no tengo tiempo para entrenar, no tengo tiempo para ir 23 veces
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4 veces al gimnasio entre semana.
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Y esto hace que muchas personas nunca den el paso de empezar de,
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por ejemplo. Montarse un pequeño gimnasio en
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casa, un espacio de entrenamiento con muy poquito,
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con unas mancuernas con unas bandas de resistencia, con algo
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con lo que podamos hacer algunos ejercicios básicos y de esa
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manera que la rueda empiece. Es decir, lo más importante es
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ir poco a poco planificando una rutina de entrenamiento con la
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cual consigamos resultados. E independientemente de eso,
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sabemos que lo más importante es empezar, no buscar la rutina
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perfecta, buscar. El método perfecto porque
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sabemos que esto hace que tengamos mucha parálisis por
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análisis y nunca tengamos o cojamos la iniciativa de dar el
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primer paso. Así que a mí que me gusta
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simplificar bastante las rutinas de entrenamiento, que me gusta
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ser minimalista en este aspecto, al igual que en otros muchos, te
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quiero contar cuántos ejercicios necesitas y, sobre todo, cómo se
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puede simplificar una rutina típica, las que podemos
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encontrar por cualquier página de Internet.
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Las que nos pueden recomendar, las que nos pueden dar en el
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gimnasio cuando nos apuntamos, etcétera.
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Antes de nada, como siempre, mi nombre es Ibáñez Mazares.
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Ya sabes que me encuentras en live3.es, una newsletter
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gratuita en la que cada semana comparto más contenido vía
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email. Ahí hablo acerca de
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entrenamiento, hablo acerca de cómo lo hago yo.
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Personalmente te pongo algunos ejemplos, te comparto algunas
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rutinas, algunas plantillas con las que tú también vas a poder
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planificar algo a tu medida. Así que si quieres apuntarte
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gratis y quieres recibir todo ese contenido.
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Te dejo el link en las notas del episodio y hablando acerca de
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cuántos ejercicios necesitamos, lo cierto es que no son
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demasiados. A Menudo damos por hecho que
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hacer más ejercicios es mejor de cara a ganar masa muscular, pero
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lo cierto es que la mayoría de ellos suponen muy poco estímulo
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con respecto al tiempo invertido.
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Imagínate hacer un PRESS de banca junto con un PRESS plano
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con mancuernas, un press en máquina convergente y terminar
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con unas flexiones. Pues obviamente, esta no es la
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mejor idea para optimizar tu tiempo.
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Y además, vamos a estar haciendo ejercicios que trabajan de forma
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muy similar el PRESS Banca, pues trabaja de forma muy similar a
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un PRESS plano con mancuernas y de forma muy similar a un PRESS
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en máquina convergente. Si terminamos además con unas
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flexiones. Lo que hemos hecho son 2345
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ejercicios que son prácticamente idénticos, que es verdad que los
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podemos hacer con material diferente, pero que no optimizan
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para nada el tiempo que invertimos en el entrenamiento y
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que lo único que hacen es acumular fatiga innecesaria.
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Por eso mi recomendación es dividir el volumen de
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entrenamiento en al menos 1 frecuencia 2 y escoger solo
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aquellos ejercicios que de forma estratégica mejor nos vengan con
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los que mejor podemos progresar. Imagínate que a ti un press de
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banca, pues es un ejercicio que te gusta mucho con el cual vas
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mejorando, con lo cual puedes ir poco a poco incrementando la
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carga porque es un ejercicio básico.
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En el que podemos sacar bastante fuerza.
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Bueno, pues si un PRESS plano con mancuernas no es un
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ejercicio que te guste o no, es un ejercicio con el cual te
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encuentres igual de a gusto, pues obviamente eliges ese PRESS
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de banca con barra, y si con el paso del tiempo los irás
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rotando, irás cambiando uno por el otro.
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Irás probando un PRESS en máquina convergente.
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La idea es que mantengas durante bastantes meses algo que te
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guste, algo con lo que progreses.
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Y luego, obviamente, pues te picará el gusanillo de hacer
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ciertos cambios en la rutina de entrenamiento, porque o bien
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llega un punto en el cual el estancamiento hace que no
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progresemos tanto. Y bueno, algunas alternativas
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pueden hacer que durante otros muchos meses podamos seguir
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mejorando. ¿Cómo podemos simplificar la
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rutina de entrenamiento? Bueno, pues vamos a imaginar el
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típico esquema que nos dicen, bueno, pues quieres entrenar en
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la parte superior del cuerpo. Toma esta rutina de
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entrenamiento. Y le echamos un vistazo y vemos
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que pone lo siguiente, PRESS de banca con barra, aperturas con
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mancuernas, PRESS en multipower, dominadas pronas, elevaciones
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laterales, extensión de tríceps Q le bíceps con barra y
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terminamos con un crunch abdominal.
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Tenemos ejercicios de empuje, tenemos ejercicios de tracción,
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tenemos ejercicios accesorios para el bíceps, para el tríceps,
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también para el hombro y para el abdomen.
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Para muchas personas esto es poco sostenible y además supone
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demasiado tiempo en el gimnasio. En su lugar, podemos hacer una
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alternativa mucho más simple y eficiente.
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Si te das cuenta. Hay un ejercicio para empuje,
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como el PRESS de banca con Barra, hay otro ejercicio para
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el pectoral, como las aperturas con mancuernas, hay otro
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ejercicio de empuje, como el PRESS en Multipower, y hay
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únicamente un ejercicio de tracción como son las dominadas
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pronas. Esto es un error bastante
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habitual y de hecho lo suelo ver bastante.
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El tema de dar un montón de trabajo a músculos que vemos en
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el espejo, como por ejemplo el pectoral, como por ejemplo el
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bíceps, los hombros, pero muy poco a grupos musculares que se
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ven menos. O que no es que se vean menos,
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sino que simplemente cuando nos miramos al espejo, pues pasan un
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poco más desapercibidos como son la espalda, como son por ejemplo
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los erectores Espinales como son por ejemplo los isquios,
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etcétera. En este caso estamos dando muy
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poquito trabajo de espalda, estamos creando cierto
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desbalance en la rutina de entrenamiento.
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A favor de los ejercicios de empuje y por lo tanto, la
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alternativa que yo propongo en este caso sería la siguiente,
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vamos a empezar con un PRESS de banca con Mancuernas.
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En este caso yo optaría por este porque tenemos un mayor rom y
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estímulo que con barra. Vamos a seguir con un remo con
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barra para dar más trabajo en la espalda.
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Con este básico vamos a seguir por un PRESS militar mejor que
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con otro patrón de empuje horizontal, simplemente por
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variar, simplemente por dar un estímulo más completo.
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Y vamos a terminar con esas dominadas, pero en lugar de
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hacerlas pronas las vamos a hacer supinas.
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De esta manera trabajaremos un poco más el bíceps y sabemos que
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las dominadas son un ejercicio que también trabaja en cierta
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medida el CORE, al igual que los anteriores.
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Para los accesorios esto les incluiría, si únicamente hay
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tiempo, podemos hacer una extensión de tríceps en polea,
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podemos hacer unas elevaciones laterales, un cool de bíceps con
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barra. Tenemos diferentes opciones,
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pero obviamente una persona que tenga muy poco tiempo, que
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quiera simplificar el entrenamiento y que lo quiera
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hacer eficiente. Mi recomendación sería esa
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ejercicios muy básicos, ejercicios con los cuales nos
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encontremos bien, que sean buenas opciones y mantenerlos el
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máximo tiempo posible. Es decir, mientras sigamos
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progresando no vamos a hacer cambios, no vamos a hacer
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modificaciones muy drásticas, porque generalmente a igualdad
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de volumen, los resultados van a ser muy similares y con estos
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ejercicios tendríamos un entrenamiento para el tren
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superior, bastante más eficiente que no el que he comentado en un
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principio. Además, vamos a aprovechar mejor
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el tiempo. Vamos a evitar perder el foco a
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mitad del entrenamiento porque nos quedan un montón de
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ejercicios diferentes y esto va a hacer que el trabajo sea
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bastante más razonable sin caer en movimientos redundantes.
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¿Cuáles son las ideas básicas con las que deberíamos de
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quedarnos? Bueno, pues que esto es
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simplemente un ejemplo. No quiere decir que sea lo que
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tenéis que hacer. Obviamente os pongo un ejemplo
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de algo que se suele ver bastante de una rutina para el
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tren superior. Que está muy desbalanceada, con
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la cual seguramente generemos ciertas descompensaciones y una
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alternativa mucho más equilibrada.
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Pero no quiere decir que, por ejemplo, esto lo tengáis que
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hacer todos, porque puede que a TI te guste más otros ejercicios
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en concreto. La idea simplemente es que por
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cada ejercicio de empuje tengamos un ejercicio de
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tracción. De hecho, yo metería más
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ejercicios de tracción porque son quizás más importantes que
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no los ejercicios de empuje a los que muchas veces se les da
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más prioridad. Y de esta manera, el
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entrenamiento va a ser más simple, va a ser más efectivo y
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va a ser más sostenible. Por eso mi recomendación sigue
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siendo la que he comentado en muchos otros episodios.
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Haz una lista con aquellos ejercicios para cada grupo
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muscular que te resulten agradables, con los que sientas
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un buen rendimiento y Evita aquellos que sean demasiado
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parecidos entre sí al final del todo, los ejercicios accesorios
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para músculos como el bíceps, el tríceps o los deltoides pueden
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ser útiles. De hecho, yo personalmente los
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incluyo. Pero si no tienes demasiado
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tiempo, puedes hacerlo simplemente para el final.
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Porque el crecimiento de estos al final viene del progreso y la
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fuerza que desarrollamos en los ejercicios básicos.
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Es decir, si tú, por ejemplo, quieres brazos grandes, quieres
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hombros grandes, lo vas a conseguir.
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Si, por ejemplo, te haces fuerte en el PRESS de banca, te haces
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fuerte en un remo con barra en un PRESS militar en unas
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dominadas. Si vas mejorando en estos, al
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final vas a conseguir que esos otros grupos musculares vayan
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creciendo de manera indirecta. ¿Qué es lo que pasa?
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Que muchas veces pues no progresamos en estos básicos y
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luego metemos un montón de ejercicios para el bíceps, para
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el tríceps, que sí, que al final es un volumen que en cierta
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medida resulta efectivo y nos puede ayudar un poco.
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Pero la base es la base, lo importante es lo importante y
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únicamente los incluiría si hay tiempo, sino simplemente lo
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básico. Lo hacemos mucho más simple, más
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eficiente y de esta manera podemos mantener el
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entrenamiento a largo plazo, que es de lo que se trata.
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Así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Espero que como siempre, como cada semana te haya gustado, te
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haya parecido interesante o hayas aprendido alguna cosa
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nueva. Si así así valoro mucho esas 5
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estrellas tanto en Spotify como Apple podcast, allí donde me
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escuches y te recuerdo de nuevo que te dejo el link a
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lifters.es, la Newsletter para que te apuntes gratuitamente y
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recibas mucho más contenido. Nos escuchamos de nuevo por aquí
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la semana que viene y espero que disfrutes del día Chao.