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Mi protocolo para romper estancamientos · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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  podcast de cuaderno de entrenamiento.
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  Ya sabéis que aquí hablamos acerca de cómo ganar músculo,
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  cómo ganar fuerza, cómo optimizar un entrenamiento.
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  O me da igual que sea en casa, que sea en un gimnasio, sea
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  donde sea, y hoy vamos a hablar acerca de una parte importante
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  de este que es el progreso y como muchas veces cometemos el
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  error de cambiar cosas demasiado pronto, seguramente tú, por
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  ejemplo, hayas experimentado en ciertas ocasiones como quizás no
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  avanzas tan rápido o cómo hay semanas en las cuales.
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  Parece que te has quedado en el mismo punto ni para adelante ni
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  para atrás. Llegados a esa situación, es
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  verdad que la cabeza nos juega muchas veces malas pasadas y
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  decimos, bueno, pues eso supone que hay que cambiar algo.
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  Si yo estoy en un punto similar al que me encontraba la semana
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  pasada y ya no he progresado ni en peso, ni en repeticiones ni
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  en nada de nada, eso significa que tengo que cambiar cosas y no
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  siempre tiene que ser así. O sea, os voy a contar un poco
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  cómo lo hago yo para que lo toméis como idea y lo podéis
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  aplicar a vuestro entrenamiento como siempre, antes de nada os
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  recuerdo que me encontráis en mi web y vllamazares.com.
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  Donde podéis ampliar la información de este episodio de
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  los otros podcast que también hago y como no os ayudo a ganar
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  fuerza, a ganar músculo, perder grasa y, en definitiva, entrenar
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  mejor. ¿Así que os dejo los enlaces en
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  las notas del episodio y lo he dicho, qué hacer cuando, por
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  ejemplo, sentimos que estamos estancados, que ya no
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  progresamos? Bueno, el primer punto el paso
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  más relevante de todos es ver durante cuánto tiempo llevamos
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  en esa situación, si por ejemplo es la primera semana que vemos
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  que parece que no progresamos, que nos hemos quedado en el
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  mismo punto. Significa simplemente que nos
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  hemos adaptado bien al ejercicio que ha llegado a un pico máximo
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  y a partir de ahí tenemos que exprimirlo todo lo que podamos.
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  O sea, no podemos, por ejemplo, empezar con un ejercicio nuevo,
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  hoy ir haciendo semana a semana una progresión en peso o en
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  repeticiones al principio. Evidentemente es más sencillo.
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  ¿Por qué? Porque nos estamos adaptando a
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  él. Todos habréis tenido esa
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  sensación de cuando hacéis un ejercicio nuevo.
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  Bueno, las primeras sesiones, unas agujetas terribles, luego
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  por ejemplo, evidentemente empezamos con un peso
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  conservador y por lo tanto. Ese peso semana a semana va
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  subiendo, pero va a llegar un punto en el cual cuatro semanas,
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  6 semanas, el tiempo que sea bueno, pues llegamos a ese tope
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  de peso, quizás o de repeticiones, y parece que como
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  que nos quedamos ahí o que nos cuesta un montón avanzar, aunque
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  sea simplemente una repetición más.
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  Eso no significa que estemos estancados, simplemente
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  significa que el progreso no es lineal y que podemos sacarle
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  mucho más partido a ese ejercicio que estamos haciendo
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  porque hemos llegado a un pico máximo en el cual, bueno, pues
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  estaremos haciendo bien la ejecución del movimiento.
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  Estamos con un peso en el cual es el óptimo, en definitiva si
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  es la primera semana no hay que darle mayor importancia y hay
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  que seguir con el plan a rajatabla, con lo que habíamos
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  planteado al principio. Pero como digo una vez, hemos
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  pasado la primera etapa, quizás 3 cuatro semanas, pues vamos a
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  entrar en una etapa de máximo desarrollo y de máximo potencial
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  del ejercicio y aquí el progreso, como digo, cuesta más
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  cuesta más sacar una repetición cuesta más añadir 1 Kg cuesta
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  más. Todo no quiere decir que no
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  estemos avanzando. Yo por ejemplo eso trato, sobre
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  todo, de inculcarlo mucho a las personas con las que trabajo,
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  porque es verdad que llegan puntos en los cuales oye, venía
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  avanzando de 2 en 2 kg en cada ejercicio y ahora de repente
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  aquí veo que me cuesta avanzar. Y meter 1 kg más, aunque sea por
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  ejemplo en 2 semanas, pero si miramos el progreso anterior, el
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  rendimiento vemos que lo hemos estado haciendo bien y vemos que
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  sigue una línea ascendente. Otra cosa sería que, por
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  ejemplo, siguieron una línea totalmente recta o que fuera
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  hacia abajo, entonces sí, ahí hay algo que estamos haciendo
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  mal, pero si sigue una línea ascendente, por poco que sea,
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  eso está bien. Eso significa que estamos en un
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  punto de máximo desarrollo y en el cual estamos trabajando con
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  un peso que toca. Evidentemente no vamos a mover 5
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  kg más cada semana porque entonces significa que estamos
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  en una fase muy temprana. Y que hemos empezado con un peso
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  muy moderado, pero sí ocurre esto.
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  Si, por ejemplo, estáis con una sentadilla y movéis 2 Kg más que
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  hace un mes, puede parecer un progreso insignificante, pero
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  son 2 kg más. Si por ejemplo hacéis una
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  repetición más en dominadas que hace 3 semanas, pues es una
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  repetición más, no tenéis que aumentar, por ejemplo una
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  repetición o 2 cada semana, porque eso es algo que bueno,
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  sí, al principio se suele dar, pero no es lo más habitual, así
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  que como digo, sigue el plan. ¿Valora el rendimiento de
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  semanas anteriores? Hasta que, por ejemplo, veas que
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  durante varias semanas ya dejas de progresar.
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  Ahí sí que hay que hacer cambios y pasando a los cambios que
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  deberíamos hacer aquí. Por ejemplo, yo lo que suelo
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  recomendar es si trabajamos en un rango de repeticiones,
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  pongamos el ejemplo de 10 a 12. Estamos haciendo hombres con
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  mancuernas, no, y trabajamos 2 series de 10 a 12 repeticiones.
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  Bueno, pues si llevamos un montón de semanas trabajando a
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  ese rango de repeticiones y vemos que llega un punto en el
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  cual no avanzamos, como digo, tienen que ser varias semanas,
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  porque si no, tampoco tiene sentido cambiarlo.
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  ¿Aquí lo que vamos a hacer es modificar directamente al rango
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  de repeticiones, o sea, vamos a ir en lugar de 10 a 12, pues
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  ponemos de 6 a 8 no? Y a partir de ahí simplemente
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  como modificamos el rango de repeticiones, pues seguramente
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  podamos meter más peso y empezamos a progresar de nuevo.
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  Otra forma también de cambiar cosas, por ejemplo, para cuando
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  estamos estancados. Sería cambiar el orden de los
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  ejercicios, si ese PRESS con mancuernas en lugar de hacerle
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  el primero de todos, estoy metiéndole como tercer ejercicio
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  y me noto estancado porque llevo ya 3 semanas en las cuales no
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  progreso, ni en repeticiones ni en peso, pues lo que voy a hacer
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  es reestructurar un poco el entrenamiento y meterle como
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  primer ejercicio, además de que estoy cambiando el rango de
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  repeticiones, pues directamente lo meto como primer ejercicio
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  iré más fresco y, por lo tanto, lo más probable es que el
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  progreso vuelva otra vez a esa línea ascendente que
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  comentábamos. Por supuesto, también podemos
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  hacer más cosas. Podemos incluir diferentes
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  técnicas, como pueden ser un mayor control de la fase
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  excéntrica, podemos incluir también bandas de resistencia
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  que a mí me gustan mucho. Por ejemplo, en este ejercicio
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  que comentábamos en el PRESS, con mancuernas, también podemos
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  incluir diferentes pausas, sentadilla con pausa, PRESS,
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  mancuernas con pausa, también abajo del todo podemos incluir
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  un montón de cosas que van a hacer que cambiemos un poco el
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  estímulo o si no directamente, ya cambiamos de ejercicio.
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  O sea, lo que os he comentado. Es hacer el mismo ejercicio con
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  diferentes modificaciones, como pueden ser el rango de
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  repeticiones, como puede ser el orden dentro de la rutina, como
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  pueden ser las diferentes técnicas que podemos incluir o
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  si no directamente, ya si vemos que es un ejercicio que no nos
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  adaptamos del todo a él y que llevamos un montón de tiempo
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  haciéndole, pues podemos cambiar ese PRESS con mancuernas por un
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  PRESS en máquina por un PRESS de banca por un PRESS.
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  Como sea. Yo, por ejemplo, actualmente
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  estoy dando mucha caña a las anillas y en lugar del PRESS con
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  Mancuernas o PRESS banca, lo que estoy haciendo son.
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  Unas flexiones en anillas que son como si, por ejemplo
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  hiciéramos unas flexiones en el suelo normales pero con los pies
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  elevados. Las anillas también están
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  elevadas a nivel de los pies y me lastro con unos discos.
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  Eso lo he comentado ya, también en historias en Instagram.
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  Si me seguís por ahí habréis visto que publicó imágenes
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  acerca de cómo es el ejercicio y es algo que me viene bien, sobre
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  todo porque no noto ninguna molestia a nivel articular del
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  hombro. Progreso muy bien.
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  Es un estímulo nuevo, diferente al PRESS, con Mancuernas y por
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  lo tanto. Es otra alternativa que podéis
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  tener en el caso de que estáis estancados en un ejercicio en
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  concreto, así que, bueno, esas serían básicamente las fases que
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  tenemos a la hora de valorar un estancamiento y cómo podemos
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  corregirlo. Por un lado estarían las
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  diferentes modificaciones en cuanto al ejercicio y por otro
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  lado, estaría directamente cambiar el ejercicio por otro
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  sustituirlo. Así que bueno, como conclusiones
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  a todo esto, no hagas modificaciones precipitadas, que
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  es muchas veces donde cometemos los errores y cambiamos de
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  rutina cada x semanas, haciendo que, por ejemplo, el progreso.
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  Sí o sí ya se estanque definitivamente.
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  Luego si nos estancamos vamos a valorar cuánto tiempo llevamos
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  estancados y a partir de ahí vamos a hacer modificaciones y
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  dentro de esas modificaciones, bueno, pues Empieza con
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  modificaciones en el propio ejercicio y si ves que es un
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  movimiento al cual has agotado las posibilidades o quieres dar
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  un poco de descanso y modificarlo por otro, pues
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  cambia directamente de ejercicio, así que bueno hasta
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  aquí. El episodio de esta semana de
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  cuaderno entrenamiento, espero como siempre que os haya gustado
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  que os ayude a entrenar mejor. Como digo, ese es el objetivo
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  principal. Porque hago estos episodios, os
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  vuelvo a recordar que me encontráis en mi web y
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  yllamazares.com para cualquier cosa, para echarnos una mano y
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  nos escuchamos de nuevo por aquí en 7 días en uno episodio.
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  Que paséis buen finde, chao.