Latest / Correr Inteligente / #158 Así son 4 meses de entrenamiento para maratón (y por qué funcionan)

Transcript

#158 Así son 4 meses de entrenamiento para maratón (y por qué funcionan) · Correr Inteligente

0:00
Speaker 2: Muy buenas corredor, corredora, en este vídeo quiero enseñarte la
0:03
Speaker 2: evolución de Agustín, un corredor que llegó a correr inteligente
0:07
Speaker 2: en el año 2024, después de estar años entrenando de
0:12
Speaker 2: forma intermitente, con varias lesiones musculares y sin conseguir dar
0:16
Speaker 2: continuidad al running. Y que dos años después ha debutado
0:20
Speaker 2: en el matón de Madrid haciendo 3 horas 19 minutos.
0:24
Speaker 2: Pero lo interesante de este caso no es solamente la
0:27
Speaker 2: marca que ha hecho. Agustín tiene trabajo, tiene dos hijos pequeños,
0:31
Speaker 2: una vida familiar con la que había que encajar cada entrenamiento.
0:35
Speaker 2: Por eso quiero enseñarte cómo construimos todo ese proceso y
0:40
Speaker 2: especialmente vamos a analizar los últimos cuatro meses de preparación
0:44
Speaker 2: específica para el matón de Madrid. Vamos a entrar en
0:48
Speaker 2: su Training Peak para ver cómo evolucionaron el volumen, las
0:52
Speaker 2: tiradas largas, el trabajo específico, el entrenamiento de fuerza y
0:56
Speaker 2: las últimas semanas antes del maratón. Así que vamos a verlo.
1:00
Speaker 2: Pero primero quiero ponerte un poquito en contexto. Agustín empezó
1:03
Speaker 2: conmigo a entrenar en 2024. Él ya tenía experiencia haciendo
1:07
Speaker 2: deporte y correr siempre se le había dado relativamente bien.
1:12
Speaker 2: El problema era la continuidad. Entrenaba dos, tres meses para
1:16
Speaker 2: preparar una carrera y después terminaba dejándolo. Además, venía de
1:20
Speaker 2: hacer CrossFit y había sufrido dos lesiones en los isquios
1:23
Speaker 2: haciendo sprints. De hecho, prácticamente empezó el programa lesionado. Y
1:29
Speaker 2: aquí apareció uno de los primeros cambios importantes que hicimos.
1:33
Speaker 2: Entender que no necesitaba simplemente entrenar más. tenía que reorganizar
1:39
Speaker 2: mejor las cargas. Al principio incluso le chocaba hacer fuerza
1:43
Speaker 2: estando lesionado o tener que correr tan despacio en determinados entrenamientos,
1:48
Speaker 2: sobre todo en los rodajes. Y durante bastante tiempo tuvimos
1:50
Speaker 2: que insistir especialmente en una cosa. La zona 2 tenía
1:54
Speaker 2: que ser realmente zona 2. Muchas veces el ritmo parecía fácil,
1:59
Speaker 2: pero cuando analizábamos la frecuencia cardíaca descubríamos que estaba acumulando
2:04
Speaker 2: demasiado tiempo en la zona gris, en la famosa zona 3.
2:08
Speaker 2: Un entrenamiento aislado probablemente no suponía nada, pero cuando acumulas
2:13
Speaker 2: cientos de kilómetros, esos pequeños excesos van sumando fatiga. Aprender
2:18
Speaker 2: a controlar esos detalles fue lo que le ha permitido
2:20
Speaker 2: empezar a entrenar cada vez más y sobre todo hacerlo
2:24
Speaker 2: con continuidad. Algo importante de este caso en concreto es
2:28
Speaker 2: que no decidimos preparar un maratón nada más empezar a entrenar.
2:32
Speaker 2: entrenar primero construimos al corredor agustín venía de hacer aproximadamente
2:37
Speaker 2: 46 minutos en 10k aunque tenía una mejor marca anterior
2:40
Speaker 2: se gana 44 minutos en una carrera cuesta abajo con
2:44
Speaker 2: el tiempo hemos conseguido bajar varias veces de 40 minutos
2:48
Speaker 2: hasta hacer su mejor tiempo en 38 minutos 20 segundos
2:52
Speaker 2: en media maratón la evolución ha sido similar había corrido
2:56
Speaker 2: anteriormente en 1 hora 42 minutos y progresivamente hemos conseguido
3:01
Speaker 2: bajar la marca hasta 1 hora 28. Cuando vimos que
3:05
Speaker 2: podía tolerar mucho mejor las cargas, que teníamos continuidad y
3:09
Speaker 2: que su nivel había aumentado considerablemente, entonces sí, llegó el
3:13
Speaker 2: momento de preparar su primer maratón. Y aquí empieza el
3:17
Speaker 2: bloque que quiero enseñarte en Training Pit. porque nos vamos
3:20
Speaker 2: hasta enero de 2026, todavía quedaban casi cuatro meses para
3:25
Speaker 2: Madrid y el objetivo era seguir construyendo volumen mientras preparamos
3:29
Speaker 2: al cuerpo para el trabajo específico que iba a llegar
3:32
Speaker 2: en los meses posteriores. Ya encontramos semanas de alrededor de
3:37
Speaker 2: 50-55 kilómetros combinando rodajes en zona 2, entrenamiento de fuerza
3:41
Speaker 2: y algo de sesiones de calidad. Por ejemplo, aquí aparecen
3:45
Speaker 2: entrenamientos como 5x1000 en zona 4 o zona 5, mientras
3:49
Speaker 2: que las tiradas largas empezaban a crecer de manera progresiva.
3:53
Speaker 2: Esto es importante porque preparar un maratón no significa empezar
3:57
Speaker 2: la preparación haciendo inmediatamente series o, mejor dicho, tiradas largas
4:01
Speaker 2: de 30 kilómetros. Primero necesitamos desarrollar la capacidad para tolerar
4:05
Speaker 2: esas sesiones. Por eso mantenemos bastante volumen fácil. Introdujimos estímulos
4:11
Speaker 2: de calidad y seguimos trabajando la fuerza. No queremos únicamente
4:15
Speaker 2: que Agustín sea capaz de correr 30 kilómetros o muchísimos kilómetros,
4:20
Speaker 2: queremos que sea capaz de asimilarlos y volver a entrenar después.
4:24
Speaker 2: En febrero seguimos avanzando, damos un pasito más, encontramos semanas
4:29
Speaker 2: de alrededor de 60-65 kilómetros y empiezan a aparecer entrenamientos
4:34
Speaker 2: mucho más relacionados con lo que posteriormente tendrá que hacer
4:39
Speaker 2: en el maratón. Las tiradas continúan creciendo y empezamos a
4:43
Speaker 2: introducir ya bloques específicos dentro de ellas. Por ejemplo, aparece
4:48
Speaker 2: esta sesión de 2 por 30 minutos a ritmo de
4:52
Speaker 2: matón y aquí cambia el objetivo. Ya no buscamos solamente
4:55
Speaker 2: acumular kilómetros, sino que Agustín aprenda a correr a una
4:59
Speaker 2: intensidad determinada cuando previamente lleva acumulando fatiga durante el entrenamiento.
5:05
Speaker 2: Esto que nos permite trabajar el ritmo específico, pero también
5:09
Speaker 2: obtener información sobre cómo responde muscularmente, cómo evoluciona su frecuencia
5:15
Speaker 2: cardíaca y qué sensaciones tiene conforme aumenta la duración. Esto
5:21
Speaker 2: lo sabemos mediante el feedback que recogemos por WhatsApp. Además,
5:24
Speaker 2: durante toda la preparación seguimos manteniendo el entrenamiento de fuerza,
5:28
Speaker 2: como puedes ver, porque cuando aumenta el volumen de carrera,
5:31
Speaker 2: la fuerza no debe desaparecer. Lo que hacemos es ajustar
5:35
Speaker 2: su dosis para que pueda convivir con el trabajo específico
5:38
Speaker 2: de carrera. Seguimos bajando en el calendario, llegamos a marzo
5:42
Speaker 2: y aquí encontramos algunas de las semanas más importantes de
5:45
Speaker 2: toda la preparación. Ya estamos preparados. por encima de los
5:49
Speaker 2: 65 kilómetros semanales y aumenta considerablemente la especificidad. Tenemos sesiones
5:54
Speaker 2: como este 3x3000 metros, pero quiero que te fijes especialmente
5:59
Speaker 2: en las tiradas largas. Por ejemplo, el 21 de marzo
6:03
Speaker 2: tenemos una sesión de 2 horas con 2 bloques de
6:06
Speaker 2: 35 minutos a ritmo de maratón. En total fueron aproximadamente
6:11
Speaker 2: 26 kilómetros y esto ya no consiste simplemente en correr
6:16
Speaker 2: durante 2 horas, no. Tenemos un tramo inicial, después 35
6:21
Speaker 2: minutos específicos, una pequeña recuperación y otros 35 minutos a
6:25
Speaker 2: ritmo de maratón.¿ Qué hacemos con esto? Estamos enseñando al
6:28
Speaker 2: cuerpo a mantener el esfuerzo específico cuando ya existe cierta fatiga.
6:32
Speaker 2: Pero además estas sesiones nos sirven para tomar decisiones.¿ Cómo
6:37
Speaker 2: responde Agustín muscularmente?¿ Cómo evoluciona su frecuencia cardíaca a lo
6:42
Speaker 2: largo del tiempo de la sesión?¿ Puede seguir manteniendo la
6:45
Speaker 2: misma percepción del esfuerzo cuando lleva casi dos horas corriendo?
6:49
Speaker 2: Toda esa información nos ayuda a entender si estamos preparados
6:53
Speaker 2: para seguir avanzando. Y durante estos meses empezó a repetirse
6:56
Speaker 2: algo muy interesante. Muchos de los bloques específicos de Agustín
7:01
Speaker 2: terminaban saliendo en torno a 4'25, 4'27 minutos por kilómetro.
7:06
Speaker 2: Él se encontraba muy cómodo y me decía que podía
7:09
Speaker 2: correr el maratón cerca de esos ritmos. Pero que puedas
7:12
Speaker 2: completar determinados bloques a ese ritmo no significa automáticamente que
7:17
Speaker 2: puedas mantenerlo luego durante 42 kilómetros y todavía menos en
7:21
Speaker 2: un recorrido tan duro como es Madrid. Esa diferencia sería
7:25
Speaker 2: fundamental el día de la carrera. Así que atento a
7:28
Speaker 2: unos minutitos. Porque a finales de marzo, a principios de abril,
7:32
Speaker 2: llegamos al punto más alto de la preparación. Encontramos semanas
7:35
Speaker 2: que superan los 70 kilómetros anteriores. rodajes en zona 2,
7:39
Speaker 2: sesiones específicas fuerza, tiradas largas este es probablemente uno de
7:43
Speaker 2: los momentos más delicados de cualquier preparación porque podríamos seguir
7:47
Speaker 2: añadiendo kilómetros pensando que más va a ser mejor que
7:50
Speaker 2: va a rendir luego más pero llega un momento en
7:53
Speaker 2: el que el objetivo deja de ser acumular entrenamiento y
7:56
Speaker 2: pasa a ser asimilarlo y esto era todavía más importante
8:00
Speaker 2: con Agustín porque él tiene un trabajo tiene dos hijos,
8:03
Speaker 2: tiene responsabilidades familiares durante estos dos años hemos tenido que
8:07
Speaker 2: mover entrenamientos, aprovechar huecos entre extraescolares e incluso dividir alguna
8:12
Speaker 2: sesión para conseguir que el entrenamiento encajara en su realidad
8:16
Speaker 2: porque el mejor plan del mundo no sirve si el
8:19
Speaker 2: corredor no puede cumplirlo o recuperarse de él y con
8:22
Speaker 2: esto llegamos a abril y a medida que se acerca
8:25
Speaker 2: el día del maratón empezamos progresivamente a reducir la carga
8:29
Speaker 2: de entrenamiento entramos en el tuppering el trabajo ya estaba
8:33
Speaker 2: hecho También utilizamos uno de los últimos entrenamientos como referencia,
8:37
Speaker 2: el famoso test de Gabela, con dos bloques de 6
8:40
Speaker 2: km a diferentes intensidades. Pero aquí quiero dejar algo claro.
8:44
Speaker 2: No utilizamos un único test para decidir el ritmo del matón.
8:49
Speaker 2: Teníamos cuatro meses atrás de información. Tiradas largas, los bloques específicos,
8:55
Speaker 2: la evolución de volumen, la respuesta cardíaca, sus sensaciones, sus
8:59
Speaker 2: carreras anteriores y además sabíamos dos cosas fundamentales. Una, que
9:04
Speaker 2: era su primer maratón y dos, que iba a ser
9:06
Speaker 2: en Madrid. Por eso, aunque muchos entrenamientos específicos le habían
9:11
Speaker 2: salido alrededor de 4'25, yo no quería que compitiese a
9:15
Speaker 2: ese ritmo. Una cosa es lo que puedes hacer durante
9:18
Speaker 2: un entrenamiento y otra muy diferente, lo que puedes sostener
9:22
Speaker 2: durante 42 kilómetros. En cuanto a la estrategia del maratón,
9:26
Speaker 2: Agustín pensaba... Inicialmente salir aproximadamente a un ritmo de 4'35
9:32
Speaker 2: minutos el kilómetro. Mi propuesta fue todavía ser más conservadores
9:35
Speaker 2: y movernos inicialmente en torno a 4'40 o 4'45. El
9:40
Speaker 2: objetivo era llegar controlados a casa de campo y desde
9:43
Speaker 2: ahí decidir. Queríamos sí o sí bajar de las 3
9:46
Speaker 2: horas 20 que creíamos que era un tiempo que podía hacer,
9:49
Speaker 2: pero sobre todo queríamos correr bien su primer matón. También
9:52
Speaker 2: preparamos la nutrición. Utilizamos aproximadamente 80 gramos de carbohidrato por hora,
9:58
Speaker 2: principalmente con geletina. de 40 gramos... tomándolos cada media hora...
10:04
Speaker 2: durante la primera parte llevó además un bidón de bebida isotónica...
10:07
Speaker 2: y posteriormente aprovechó los habituales alimentos... de la organización para
10:12
Speaker 2: seguir hidratándose... pero el día del matón ocurrió algo interesante...
10:16
Speaker 2: Agustín se colocó mal el pulsómetro y prácticamente, como puedes
10:20
Speaker 2: ver aquí, perdió una de las referencias que utilizamos para
10:23
Speaker 2: controlar el esfuerzo.¿ Y qué hizo? Pues nada, siguió con
10:27
Speaker 2: el plan. Porque durante meses habíamos trabajado con ritmo, con
10:30
Speaker 2: frecuencia cardíaca, pero sobre todo con sensaciones, con la RPE.
10:34
Speaker 2: Si falla una métrica, todavía tenemos dos herramientas más para
10:37
Speaker 2: seguir tomando decisiones. Y el día del maratón, el 26
10:41
Speaker 2: de abril de 2026, llegó el momento. Agustín salió perfecto.
10:46
Speaker 2: a su ritmo, al ritmo que habíamos hablado, controlado. Las
10:49
Speaker 2: piernas le pedían correr más rápido, sí, pero mantuvo la estrategia.
10:53
Speaker 2: Pasó la primera mitad sintiéndose que todavía tenía muchísimo margen
10:57
Speaker 2: y entonces llegó el momento, la temida casa de campo,
11:01
Speaker 2: precisamente la zona que más respeto le daba ante la
11:04
Speaker 2: carrera y fue donde curiosamente empezó a encontrarse cada vez mejor.
11:08
Speaker 2: Poco a poco comenzó a aumentar el ritmo, salió de
11:12
Speaker 2: la casa de campo con fuerza y llegaron las subidas
11:15
Speaker 2: finales del Maratón de Madrid. Y mientras muchos corredores empezaban
11:19
Speaker 2: a reducir muchísimo el ritmo, Agustín no, seguía adelantando gente.
11:24
Speaker 2: No hubo muro, no hubo hundimiento, no hubo esos últimos
11:28
Speaker 2: kilómetros simplemente intentando sobrevivir subiendo la castellana hasta meta. Terminó
11:33
Speaker 2: el Maratón de Madrid, su debut, bajando de 3 horas
11:37
Speaker 2: 20 minutos, 3 horas 19. Para mí, lo más importante
11:41
Speaker 2: no es únicamente ese tiempazo, Es como lo consiguió. No
11:45
Speaker 2: hizo ese tiempo porque simplemente lo tenía en la cabeza
11:48
Speaker 2: y se obcecó con ello. Lo consiguió precisamente teniendo paciencia
11:53
Speaker 2: cuando todavía se encontraba fresco y utilizó de una manera
11:58
Speaker 2: espectacular todo el trabajo acumulado durante meses cuando realmente lo necesitaba.
12:02
Speaker 2: Podríamos mirar el resultado, sí, y pensar que Agustín preparó
12:06
Speaker 2: un maratón durante cuatro meses y que bajó de las
12:09
Speaker 2: tres horas veinte, pero sería contar solamente una parte de
12:13
Speaker 2: la historia. Este resultado empezó mucho antes, dos años antes.
12:16
Speaker 2: Empezó cuando aprendió que los rodajes fáciles tenían que ser
12:20
Speaker 2: realmente fáciles, cuando empezó a organizar mejor las cargas durante
12:24
Speaker 2: sus semanas, cuando incorporamos fuerza de una manera sistemática, cuando
12:28
Speaker 2: comenzó a prestar atención a la hidratación, a la nutrición
12:31
Speaker 2: y sobre todo cuando conseguimos algo que durante años le
12:35
Speaker 2: había faltado, tener continuidad. Los números resumen bastante bien la evolución.
12:40
Speaker 2: Pasó de aproximadamente 46 minutos aproximadamente En 10K a correr
12:44
Speaker 2: en 38. De 1 hora 42 en media matón a
12:47
Speaker 2: 1 hora 28. Y finalmente Agustín debutó en el matón
12:51
Speaker 2: de Madrid haciendo 3 horas 19. La primera enseñanza que
12:57
Speaker 2: encuentro aquí o que quiero transmitiros reflexionando un poquito es
13:02
Speaker 2: que antes de preparar un matón tienes que preparar al corredor.
13:05
Speaker 2: Nosotros no empezamos directamente haciendo esas tiradas tan largas de
13:09
Speaker 2: 30 kilómetros que hace la gente. Primero construimos durante meses
13:12
Speaker 2: su base aeróbica, su fuerza y su capacidad para tolerar entrenamiento.
13:18
Speaker 2: La segunda enseñanza es que más rápido no siempre significa más.
13:21
Speaker 2: Sus entrenamientos específicos podían salir a 4'25 el kilómetro, sí,
13:26
Speaker 2: pero decidimos competir bastante mal lento al principio. Esa paciencia
13:30
Speaker 2: fue precisamente la que le permitió que terminase corriendo fuerte
13:34
Speaker 2: cuando realmente importaba. La tercera enseñanza es que el entrenamiento
13:38
Speaker 2: tiene que adaptarse a tu vida. Agustín no vive para correr.
13:41
Speaker 2: Tiene trabajo, dos hijos, responsabilidades. Por eso, el plan tenía
13:45
Speaker 2: que adaptarse continuamente para que pudiese entrenar con constancia. Porque
13:50
Speaker 2: al final, eso es lo que realmente explica su evolución.
13:54
Speaker 2: No cuatro semanas perfectas, no un entrenamiento mágico, sino dos
13:59
Speaker 2: años acumulando pequeñas mejoras de una manera consistente. Si tú
14:04
Speaker 2: también llevas... Tiempo corriendo, pero sientes que entrenas sin una
14:07
Speaker 2: estructura clara, que encadenas molestia tras molestia o simplemente que
14:11
Speaker 2: no sabes cómo organizar tu entrenamiento para seguir mejorando, esto
14:16
Speaker 2: es precisamente lo que hacemos dentro de Correa Inteligente. No
14:19
Speaker 2: se trata de copiar los entrenamientos de Agustín, se trata
14:22
Speaker 2: de descubrir cuáles necesitas tú, cuánto puedes asimilar y cómo
14:27
Speaker 2: podemos encajarlos dentro de tu vida. Agustín empezó buscando simplemente
14:31
Speaker 2: volver a correr con continuidad. Dos años después ha corrido...
14:35
Speaker 2: un 10K en 38, una media maratón en 1 hora
14:38
Speaker 2: 28 y su primer maratón en 3 horas 19. Si
14:42
Speaker 2: quieres que estudiemos tu caso y ver si puedo ayudarte
14:45
Speaker 2: a conseguir tu próximo objetivo, escríbeme por Instagram o a
14:48
Speaker 2: través del enlace que te dejo en la descripción y
14:50
Speaker 2: te explico cómo trabajamos dentro del programa Correa Inteligente. Nos
14:54
Speaker 2: vemos en el próximo vídeo.