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Recomposición corporal realista · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Hoy en este episodio voy a hablar acerca de la
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recomposición corporal, pero desde un punto de vista
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diferente. Y es que normalmente cuando una
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persona empieza a entrenar, cuando por ejemplo, necesita o
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quiere ganar un poco de masa muscular, quiere perder un poco
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de grasa. Normalmente cuando busca por
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Internet, cuando se lo recomiendan, cuando por ejemplo,
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busca información acerca de este proceso.
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Encuentra 2 palabras mágicas, recomposición corporal y la
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recomposición corporal. Tiene muchos matices, tiene
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muchos puntos de vista. Yo he comentado en más de un
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episodio cómo se puede hacer una recomposición corporal de forma
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bastante viable, pero también he de decir que me gustaría aportar
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un punto de realismo a este proceso.
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Y es que cuando, por ejemplo, entramos en redes sociales,
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entramos, por ejemplo. En Instagram, en TikTok vemos
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los cambios físicos que tienen ciertas personas, pues pensamos
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que eso es una recomposición corporal bastante factible, que
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nosotros también la podemos llevar a cabo.
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Estoy hablando de por ejemplo, imaginad una persona que pasa de
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pesar. Me lo invento 70 kg, con
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bastante grasa abdominal, sin mucha masa muscular.
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A de repente pesar en 3 meses, 6 meses, 80 kg.
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Con bastante masa muscular, una buena definición, un físico
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bastante llamativo, definitiva, una recomposición corporal que
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sería el objetivo de cualquier persona que empieza en el
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gimnasio. Si por ejemplo, hablamos de una
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mujer, pues seguramente también vemos este tipo de cambios
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físicos en los cuales una persona pasa de pesar.
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Imaginad 60 kg a pesar, por ejemplo 65, pero igualmente con
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un poco más de masa muscular, con una definición bastante
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marcada. Y, en definitiva, con un físico
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que normalmente suele ser el objetivo de muchas personas.
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Así que, bueno, hoy voy a hablar acerca de ese termino de una
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recomposición corporal, pero de forma realista.
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Vamos a ver qué deberíamos de hacer, qué podemos esperar,
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sobre todo, cuál es el camino correcto y cómo muchas veces
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confundimos esas expectativas con lo que realmente es la
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realidad. Así que empezamos con el
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episodio de esta semana. Como siempre, mi nombre es
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Ibáñez Mazares. Ya sabéis que si queréis recibir
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más contenido acerca de todos estos temas.
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¿Los tenéis en la Newsletter? En live3.es Os voy a dejar el
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link en las notas del episodio. Y para empezar hay que pensar
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que por un lado tenemos a la industria del fitness, esa
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industria que nos vende cambios rápidos, que nos vende una
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tonificación mágica, que lo que normalmente supone meses o años
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de trabajo nos lo venden en muy poquito tiempo, en muy poquitos
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meses también. A veces va acompañado.
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De programas específicos, de entrenamiento, de, por ejemplo,
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Suplementación. En definitiva, tenemos que
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darnos cuenta de que esta industria del fitness acumula
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millones de beneficios al cabo del año y normalmente suele
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enfocarse en ese público objetivo.
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No se centra, por ejemplo, en la persona que ya lleva entrenando
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10 años, que ya sabe cómo planificar una rutina de
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entrenamiento, que ya sabe lo que puede esperar de su
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progreso, que ya sabe cómo planificar una buena dieta, una
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alimentación saludable. No va enfocada en ese público
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objetivo, sino que va enfocada a personas que quieren un cambio
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físico rápido, que lo quieren para ayer, que quieren hacer las
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cosas sencillas, que tampoco quieren matarse mucho en el
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gimnasio y que sí pueden hacerlo tomando ciertos suplementos.
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Bueno, pues mejor hacerlo, así que no, por ejemplo, entrenando
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durante 5 años, así que vamos a diferenciar algunos factores
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claves que tenemos que cumplir para lograrlo.
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Por un lado estaría la nutrición.
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Es importante valorar el punto del que partimos.
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Para generar o bien un superávit calórico o bien un déficit
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calórico también, obviamente tenemos que cumplir con una
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proteína suficiente. Estamos hablando de quizás entre
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1.6 1.8 G por kilo de peso. También tenemos que cubrir con
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alimentos de calidad la grasa que consumimos al día, los
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hidratos que consumimos alrededor del entrenamiento.
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Pero hablando de superávit o déficit, habrá personas que me
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dicen ya, pero como sé si por ejemplo.
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¿Tengo que generar un superávit o tengo que generar un déficit
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ligero? Bueno, pues aquí hay 2 puntos de
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partida que se suelen repetir bastante.
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Imaginad una persona que tiene bastante sobrepeso, que nunca ha
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entrenado, que lleva una vida sedentaria, que por ejemplo,
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tiene muy poca masa muscular. Obviamente esa persona tiene que
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empezar con un déficit calórico y esto no va a hacer
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necesariamente. Que no gane masa muscular, todo
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lo contrario. Ya sabéis que cuando una persona
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empieza a entrenar fuerza si tiene bastante peso que perder y
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generamos ese déficit calórico, pues lo más probable es que
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haciendo el resto de cosas bien consigamos acumular algo de masa
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muscular. ¿Qué podríamos esperar con el
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paso del tiempo? Pues podemos esperar que vaya
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reduciendo el porcentaje graso que vaya ganando masa muscular.
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Seguramente el peso en la báscula no baje tanto como esa
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persona piensa en un principio principalmente.
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Por ese motivo, porque bajamos grasa, pero acumulamos masa
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muscular, así que el peso varía muy poquito y esto debería de ir
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repitiéndolo con el paso del tiempo hasta llegar a un punto
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en el cual seguramente la recomposición corporal ya no se
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dé, simplemente vaya perdiendo grasa y llega a un punto en el
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cual tenga que hacer una dieta normocalórica con ligero
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superávit para ir acumulando más masa muscular, etcétera.
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La otra situación que también se suele dar con bastante
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frecuencia. Es la persona que empieza, que
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también es sedentaria, que nunca ha hecho deporte, que nunca ha
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entrenado fuerza, que tiene poquita grasa, pero que necesita
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obviamente ganar masa muscular porque es muy delgadita.
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En este caso vamos a empezar con un superávit calórico y vamos a
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ver cómo si hacemos todo correctamente, vamos a acumular
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masa muscular y la grasa se va a mantener más o menos a raya.
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Es decir, no vamos a acumular apenas grasa, vamos a acumular
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masa muscular y seguramente vamos a ir viendo como con el
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paso del tiempo nuestro peso sube.
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Pero nuestro físico cambia de forma bastante notable a mejor
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en cuanto al entrenamiento, pues sabemos que tenemos que hacer un
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entrenamiento de fuerza, que tenemos que ir progresando poco
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a poco en cargas. Esto es un pilar fundamental,
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que el cardio lo podemos utilizar como un complemento.
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El descanso también es importante, el sueño y la
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gestión del estrés es algo que muchas veces se olvida y se pasa
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por alto y algunos errores bastante habituales.
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Cuando, por ejemplo, planteamos una etapa de recomposición
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corporal es, por un lado querer hacerlo todo demasiado rápido.
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Es cambiar continuamente de rutina o de dieta cada semana,
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pensando que así vamos a avanzar más rápido.
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Por ejemplo, imaginad. Empiezo esta semana con una
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torsopierna a la semana siguiente la cambio a una rutina
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de cuerpo completo porque me han dicho que es mejor.
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Luego posteriormente la cambio a una rutina un poco más dividida.
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En definitiva, voy haciendo cambios constantemente porque
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veo que cada semana no hay cambios visuales perceptibles
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que yo pueda estar viendo. Entonces pienso que la rutina
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que estoy haciendo. No es la mejor, no es una buena
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opción y pienso que quizás en esas otras alternativas está la
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clave. Bueno, pues aquí lo importante
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es elegir una rutina que nos guste, una rutina que nos genere
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adherencia y mantenerla constantemente con el paso del
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tiempo. Por supuesto, podremos ir
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haciendo algunos ajustes, algunos cambios, cambiando
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ciertos tipos de ejercicios, cambiando un poco el volumen de
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entrenamiento, entrenando más días, menos días.
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En definitiva, se pueden ir haciendo ajustes, pero lo
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importante es mantener el mismo esquema.
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Porque si no, no vamos a conseguir cumplir con la
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sobrecarga progresiva. A partir de ahí, otro error
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bastante habitual es fijarse solo en la báscula y no en las
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medidas corporales, en fotos, en el rendimiento.
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Si nos fijamos únicamente en la báscula, como comentaba en los 2
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casos anteriores, pues por un lado vemos que quizás no bajamos
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de peso a la velocidad que pensábamos y esto hace que
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directamente demos por hecho que no estamos perdiendo grasa.
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Y no es así porque sí que la estamos perdiendo, pero.
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Estamos acumulando masa muscular y por lo tanto el peso no baja
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tan rápido en la báscula. Y además, si nos fijamos, por
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ejemplo, en las medidas corporales, si nos fijamos en
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ciertas fotos cada x semanas, si nos fijamos en el rendimiento
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bueno, pues son variables mucho más objetivas y con las que
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podemos ver que sí. Efectivamente, bueno, pues
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estamos reduciendo la grasa. Mirad de esta foto a esta otra
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en la que simplemente han pasado cuatro semanas, 6 semanas, 8
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semanas. Veo que me físico ha cambiado
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bastante, veo que además he progresado bastante en el
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entrenamiento de fuerza y eso es importante a pesar de que quizás
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no lo noto tanto en la báscula. Pero esto sé que va a hacer que
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yo gane masa muscular y sé que va a hacer que mi porcentaje
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graso disminuya también. Otro error bastante habitual es
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compararse con cuerpos en redes sociales que no reflejan
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procesos reales, porque si nosotros vamos a Instagram,
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nosotros vamos a TikTok y nos comparamos.
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Con estas personas que tienen cambios físicos en cuestión de
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poco tiempo, pues puede llegar un punto en el cual nos
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desmotivemos, perdamos las ganas de seguir con el programa,
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perdamos las ganas de seguir con este proceso, principalmente
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porque vemos que el cambio que nosotros estamos teniendo no es
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ni de lejos a lo que están experimentando estas otras
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personas, que muchas veces, como digo, es totalmente irreal, así
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que como recomendaciones generales, si te estás
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planteando, por ejemplo, empezar con un proceso de recomposición
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corporal. ¿Necesitas perder grasa, quieres
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ganar un poco de masa muscular y quieres hacerlo correctamente?
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La idea es que, por un lado, la recomposición corporal es
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posible esto, tenlo bastante claro, pero es verdad que a
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medida que avanza el tiempo, bueno, pues obviamente se vuelve
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más complicada y seguramente tengas que hacer procesos en los
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cuales acumules masa muscular, luego pierdas un poco de grasa.
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En definitiva, al principio es más factible, con el paso del
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tiempo es más complicada, pero la idea es tener constancia.
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La idea es tener paciencia y trazar un plan que sea
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sostenible, es decir, elegir una rutina.
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Que podamos mantener 3 4 veces a la semana, elegir un plan, una
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alimentación, unos alimentos que nos gusten, con los cuales
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podamos generar ese déficit calórico o ese superávit
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calórico que necesitamos y lo podamos hacer con el paso del
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tiempo sin que nos cueste demasiado trabajo.
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Y a partir de ahí aplicar pequeños cambios realistas y que
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sean sobretodo medibles. Es decir, las medidas corporales
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son una buena forma de ver si nuestra composición corporal
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está cambiando las fotos que nos podemos hacer cada x semanas,
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los vídeos. La fuerza que tenemos en el
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gimnasio, si por ejemplo, al principio levantábamos un peso y
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ahora levantamos bastante más peso, bueno, pues quiere decir
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que estamos progresando, obviamente.
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A igualdad de técnica, no, si estamos cambiando la técnica,
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que esto también es algo que pasa habitualmente.
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En definitiva, si hacemos todo esto correctamente, vamos a ver
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pequeños avances acumulativos y esto va a hacer que consigamos
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esa recomposición corporal realista.
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Así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Quería comentar un poco estos aspectos porque considero que
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son imprescindibles para cualquier persona que empieza a
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día de hoy, que muchas veces nos equivocamos, que muchas veces
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vemos imágenes, vídeos o fotos en redes sociales, que nos
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confunden con los cuales tenemos expectativas poco realistas.
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Y considero que estos son aspectos básicos que
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cumpliéndolos, pues cualquier persona puede llegar a los
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objetivos. De una manera bastante sencilla,
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no quiero decir rápida pero si realista, así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana.
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Muchas gracias por estar ahí un día más.
11:02
Muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
11:05
tanto en Spotify como Apple Podcast.
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Nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene en cuaderno
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de entrenamiento y te recuerdo que te puedes apuntar a la
11:11
Newsletter en el link que dejo en las notas del episodio
11:15
lip3.es que pases buen día, nos escuchamos la semana que viene
11:18
chao.