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Mi entrenamiento de pierna en casa · Cuaderno de Entrenamiento

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  Hoy en este episodio de cuaderno de entrenamiento te voy a contar
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  como es un entrenamiento mío de pierna en casa.
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  Ya sabéis los que lleváis más tiempo escuchándome, tengo mi
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  gimnasio en casa, entreno en él de manera muy sencilla, muy
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  minimalista y por lo tanto los entrenamientos están muy
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  condicionados al equipamiento del que dispongo.
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  Por lo tanto, lo que voy a contar en este episodio no
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  quiere decir que sea bueno para todo el mundo ni nada por el
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  estilo, porque obviamente. Es algo adaptado a mis
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  características personales, al volumen que yo puedo tolerar, a
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  los ejercicios que puedo hacer como digo, con el equipamiento
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  que tengo, etcétera. Esto no quiere decir que no lo
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  podáis tomar como ideas para ver cómo lo hacen otras personas,
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  porque al final esto también resulta interesante.
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  Pero si por ejemplo, eres una persona que tolera más volumen,
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  pues es evidente que esto quizás se te quede un poco corto si
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  eres una persona que va a entrenar a un gimnasio.
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  Pues vas a tener más material, vas a tener más máquinas, vas a
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  tener un montón de cosas diferentes que puedes aplicar.
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  No quiere decir que tengas que hacerlo de esta manera, así que
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  bueno, voy a centrarme, eso sí, en un entrenamiento de pierna
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  enfocado en la cadena posterior y vais a ver cómo realmente no
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  hago muchos ejercicios. No meto mucho volumen, pero
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  principalmente por lo que he comentado en varios episodios,
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  es que yo no tolero demasiado trabajo.
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  Si meto mucho trabajo, los días siguientes me generan tanta
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  fatiga. Me cuesta tanto recuperarme que
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  luego tengo que dejar varios días de descanso entre medias.
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  Así que bueno, antes de comenzar con el episodio recuerdo que me
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  Encontráis enlipsters.es. Hay incluso tenéis una guía
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  bastante completa de cómo montar un gimnasio en casa desde un
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  nivel principiante a un nivel avanzado.
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  Así que bueno, tenéis ahí bastante información que podéis
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  consultar y también os podéis apuntar gratis a la Newsletter
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  que envío cada semana. Hablando acerca de
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  entrenamiento, hablando de estos temas, de cómo lo hago yo y
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  sobre todo de conceptos que podéis aplicar y también de
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  muchas otras cosas interesantes. Así que bueno, vamos con el tema
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  para empezar siempre antes de comenzar cada entrenamiento es
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  bueno entrar en calor, es bueno subir las pulsaciones.
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  Esto se puede hacer de muchas maneras diferentes.
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  Personalmente lo que hago es activarme un poco, o bien a
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  través de la bicicleta estática, o bien, por ejemplo, caminando
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  un poco, saltando la comba, lo que sea.
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  Es verdad que si tenemos poco tiempo, si andamos muy pillados,
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  podemos ir directamente a hacer ciertos ejercicios de movilidad
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  y luego tirar con las series de aproximación.
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  Pero bueno, si tenemos un poco más de tiempo es bueno entrar en
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  calor, subir un poco las pulsaciones y para eso lo
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  podemos hacer de estas formas. Eso no tiene mucho misterio.
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  Luego, a partir de ahí, como digo, pues normalmente lo que
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  hago son ciertos ejercicios de movilidad, dependiendo de, por
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  ejemplo. El entrenamiento que voy a hacer
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  ese día, bueno, pues realizo más unos u otros, es decir, si por
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  ejemplo voy a enfocarme en el tren inferior, pues realizo
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  ejercicios de movilidad que tienen más que ver con la
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  cadera, con las rodillas, con las articulaciones del tobillo.
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  Toxiflexión todo este tipo de cosas.
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  Si por ejemplo voy a hacer un entrenamiento de tren superior,
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  bueno, pues en este caso me enfoco más, por ejemplo en la
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  movilidad del hombro, de las escápulas, en la movilidad
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  torácica, todos estos. Es verdad que hay ciertos
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  ejercicios que son comunes que normalmente realizo
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  independientemente del entrenamiento que vaya a hacer.
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  Pero bueno, estos ejercicios sí o sí, les incluyo, porque me
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  parecen fundamentales, sobre todo de cara a una preparación
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  en la que vamos a hacer un entrenamiento de este tipo y a
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  partir de ahí tiraría ya con las series de aproximación
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  independientemente. Por ejemplo, si el ejercicio
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  básico va el primero, el segundo, el tercero o el último.
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  Esas series de aproximación siempre la realizo, es decir, si
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  yo por ejemplo al principio del todo voy a meter para empezar el
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  entrenamiento un cool femoral en anillas.
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  ¿Bueno, pues en este caso es verdad que es un ejercicio que
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  no requiere de tanta serie de aproximación, es decir, podemos
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  tirar una serie y la segunda ya que sea efectiva, pero por
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  ejemplo, si el segundo ejercicio ya es un básico, cómo puede ser
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  el peso muerto? Pues en este caso sí que realizo
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  234 o incluso 5. ¿Series de aproximación por qué?
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  Porque vamos a manejar bastante peso, porque la técnica aquí es
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  muy importante, porque tenemos que tener mucha conciencia
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  acerca del movimiento del ejercicio para no lesionarnos y
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  por lo tanto considero que es bastante relevante el ir poco a
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  poco acostumbrándonos a subir el peso en la barra hasta llegar a
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  1 peso con el que realicemos esa primera serie efectiva.
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  Así que bueno, ya lo he comentado un poco, pero el
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  primer ejercicio de este día, como digo, vamos a enfocarnos
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  principalmente en la cadena posterior del tren inferior.
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  Sería un curl femoral en anillas.
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  Si por ejemplo no conocéis este ejercicio, os resulta un poco
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  raro el nombre. Podéis escribir en el buscador
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  en Google cool femoral con toalla en suelo y de esta manera
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  os vais a hacer una idea de por dónde voy realmente.
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  Es un ejercicio que imita a básicamente al cool femoral que
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  podemos hacer en un gimnasio en máquina.
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  Evidentemente, como yo no tengo esa máquina, como tengo un
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  material muy limitado, pues lo hago de esta forma.
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  Y para añadir un poco más de intensidad, lo hago de manera
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  unilateral al principio del todo.
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  Si, por ejemplo, es un ejercicio que cuesta, es un ejercicio al
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  cual no estamos adaptados, parece que nos genera quizás
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  ciertas incomodidades. Podemos hacerlo de manera
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  bilateral y es bastante sencillo acostumbrarse a él, pero como
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  digo, a partir de cierto punto hacerlo de manera unilateral va
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  a añadir intensidad y de esta manera.
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  Es un buen preparador para el movimiento que meto a
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  continuación. ¿Cuál es el siguiente
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  movimiento? Bueno, pues lo he comentado
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  también un peso muerto romano, en este caso realizo este
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  ejercicio porque está principalmente más enfocado en
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  la hipertrofia, como digo de la cadena posterior, no realizo
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  tanto peso muerto convencional, peso muerto sumo, porque son
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  variantes que lo primero a mí no me vienen del todo bien y lo
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  segundo no están tan enfocadas en la hipertrofia.
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  Lo hacía en un pasado, me hice bastante fuerte en él, pero a
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  día de hoy no lo practico, practico principalmente este.
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  Y es un ejercicio en el que meto alrededor de las 3:00 series en
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  torno a las 6:08 repeticiones. Más de eso nos hubo,
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  principalmente porque como digo, es un ejercicio pesado, es un
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  ejercicio básico en el cual aplicamos bastante intensidad e
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  ir a más altas repeticiones me lastra, sobre todo en cuanto al
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  rendimiento de este 3 series del anterior, no lo he comentado,
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  también realiza más o menos unas 3 series, con esto ya tendríamos
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  6 series en el entrenamiento para muchas personas,
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  seguramente muy poquito. Todavía queda bastante de
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  entrenamiento para mí. Es un volumen ya bastante
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  aceptable y sobre todo con las cargas que he estado manejando.
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  Y para terminar con los ejercicios principales, por así
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  decirlo, haría unas zancadas unilaterales en déficit con
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  barra. Otro ejercicio que posiblemente
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  si entrenas en un gimnasio y estás acostumbrado a utilizar
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  las máquinas que allí encuentras, pues no le conozcas.
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  Normalmente conocemos las zancadas normales y Corrientes,
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  las que vamos caminando hacia delante con una mancuerna
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  agarrada en cada lado. Pero en este caso su realización
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  es de manera estática, es decir, no nos movemos.
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  En lugar de dar la zancada hacia delante, la doy hacia atrás
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  porque me resulta más cómodo, porque me genera mayor
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  estabilidad. Y el déficit lo creo, poniendo 2
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  discos de 20 kg en el suelo y subiéndome encima de ellos.
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  De esta manera el rango de recorrido aumenta y por lo tanto
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  la dificultad aumenta. Esto es algo que me gusta hacer
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  en muchos ejercicios, es decir, no solamente limitarme a.
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  Pues mira, hasta aquí puedo llegar porque la rodilla va a
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  tocar con el suelo en este punto, sino que mira puedo
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  añadir una altura un poco superior y de esta manera hasta
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  que la rodilla toque el suelo, pues aumento el rango de
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  recorrido es algo bastante interesante.
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  Como digo, también se puede progresar en un ejercicio, de
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  esta manera también nos beneficia.
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  En cuanto a la hipertrofia, sabemos que por ejemplo,
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  aumentar el rango de recorrido a igualdad de peso genera más
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  ganancia de masa muscular y por lo tanto es algo que normalmente
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  recomiendo a la gran mayoría de personas.
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  Esta es la manera que yo lo hago de este ejercicio suelo meter
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  entre 2 y 3 series y con esto tendríamos cubiertos los 3
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  ejercicios principales, tanto el curfemoral con anillas como el
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  peso muerto romano, como las zancadas unilaterales en déficit
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  con barra. Con barra.
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  No lo he comentado, pero lo hago principalmente porque con
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  mancuernas llega un momento en el cual el peso es demasiado, es
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  decir, si el factor limitante es que me estoy fatigando el
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  agarre. Y que no puedo hacer más
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  repeticiones, pero no porque las piernas no puedan, sino porque
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  me estoy cansando de sujetar las mancuernas aunque sea con unos
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  straps. Bueno, pues en este caso voy a
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  utilizar una barra que es mucho más cómoda, que puedo meter más
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  peso y que llegados a cierto punto, pues mira, no tengo que
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  estar pensando en oye, se me está cansando el agarre, voy a
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  tener que soltarlas, voy a tener que parar la serie aquí,
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  etcétera. Así que bueno, en este caso
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  estos son 3 ejercicios básicos, que realizo 3 ejercicios
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  principales podríamos decir y a partir de ahí meto un ejercicio
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  accesorio para gemelo que son. Elevaciones de talón de pie de
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  manera unilateral, un ejercicio muy sencillito que se lleva
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  haciendo toda la vida. Este seguro que ya le conozcas,
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  realiza unas 2 o 3 series y con esto tendríamos el entrenamiento
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  hecho. Como digo, para muchas personas
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  esto es poco, para otras personas quizás esto es
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  demasiado, depende un poco de cada caso personal.
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  Yo concretamente tolero muy poco volumen, me fatigo demasiado.
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  Esta es la mejor manera que tengo para ir progresando con el
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  paso del tiempo y sobre todo, ir entrenando con una frecuencia
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  aceptable. Y por lo tanto, quiero que lo
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  toméis simplemente como eso, como ideas que son de una
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  persona que entrena en casa, con un material sencillo, limitado,
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  de una manera muy sencilla, muy minimalista, pero aplicando los
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  conceptos básicos que hacen que vayamos progresando con el paso
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  del tiempo. Así que nada más.
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  Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento. Espero que te haya gustado.
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  Espero que lo puedas tomar, como digo, como ideas.
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  Si quieres ampliar este contenido, sabes que te puedes
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  apuntar a la Newsletter enlighters.es.
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  Te dejo el enlace en las notas del episodio y nada más por hoy.
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  Espero que pases unas buenas Navidades, unas buenas fiestas
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  con tus seres queridos, con tu familia, que disfrutes mucho de
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  estos días y nos escuchamos en el siguiente, chao.