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1x14 Mente sana en cuerpo sano · Brainfulness

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A mayor masa muscular, mayor volumen cerebral y mejor función
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cognitiva. En resumen, mayor inteligencia.
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A menor masa muscular, mayor riesgo de demencia.
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Este concepto es completamente nuevo y revolucionario.
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En las Neurociencias. Se creía que para poder
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ejercitar el cerebro debíamos leer y leer o hacer complicadas
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ecuaciones matemáticas. Hoy sabemos que nuestra salud
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cerebral depende de mantener nuestros músculos en movimiento.
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Sí, los músculos fuertes. Son esenciales para la función
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de nuestro cerebro. Estás escuchando brainfulness
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podcast con la doctora Lady Lavino.
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El episodio de hoy se llama mente sana en cuerpo sano es una
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frase que viene en latín mens sana in corpore sano, atribuida
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erróneamente a los griegos, conocidos por la búsqueda de ese
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equilibrio entre la mente y el cuerpo.
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Esta frase en realidad proviene de una sátira de Juvenal, un
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poeta romano de finales del siglo 1 que se burlaba Hércules,
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que era un personaje de la mitología griega, hijo del Dios
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Zeus y de la mortal Alcmena, Hércules se caracterizaba por su
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fuerza monstruosa y sus músculos sobrenaturales.
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En esa época la inteligencia era la mayor virtud y las personas
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con gran fuerza no eran consideradas inteligentes, mucho
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músculo, poco cerebro. Yo creo que 20 siglos después
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seguimos en las mismas, atribuyendo virtudes Morales a
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la inteligencia y asumiendo que la masa muscular tiene poco
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mérito. Pensamos del músculo como un
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órgano separado del intelecto e incluso opuesto a él, como si
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los fuertes no pudieran ser inteligentes.
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Existe un estereotipo aún en las caricaturas, en donde el
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personaje grande y musculoso es usualmente torpe y lento, pues
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el músculo esquelético, o sea estos músculos que cubren
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nuestras extremidades. Abdomen espalda, es 1 de los
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órganos más grandes del cuerpo y nos permite el movimiento, pero
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su función no es únicamente motora, es un órgano endocrino.
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Esto significa que libera moléculas de señalización que
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viajan a otras partes del cuerpo para indicar una función, y esto
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no lo sabíamos. Cuando el músculo se contrae se
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liberan unas sustancias llamadas Mioquinas que tiene el
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potencial. De influenciar lo que pensamos,
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nuestro estado de ánimo y nuestro comportamiento por
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siglos. Pensamos que el cerebro era un
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órgano unidireccional que dominaba el resto del cuerpo.
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Hoy sabemos que hay una interacción que es de doble vía
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entre diferentes órganos y sistemas.
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¿Estamos estratégicamente conectados?
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Existe una conversación fascinante entre el músculo y el
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cerebro, y ese es el tema de este episodio.
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Yo debo confesar que yo pensaba, igual que Juvenal, con algo de
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sátira, mucho músculo, poco cerebro, porque yo era una
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especie de ratón de laboratorio, siempre leyendo, siempre
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aprendiendo, nunca en gimnasios. Desafortunadamente, jamás
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practiqué un deporte de manera constante en mi vida hasta los
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28 años, cuando ya la vida me forzó a moverme.
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Y estos últimos 12 años he tratado de mantenerme activa de
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manera irregular, que aeróbicos, que pilates, que natación.
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Pero hasta hace 2 años conocí a una familia.
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En el jardín de mis hijos, yo, como todas las mamás o bueno, la
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mayoría de mamás, buscaba siempre a ser mi amiga de las
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mamás, de los compañeros de mis hijos para que ellos pudieran
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socializar, pues esta pareja es la pareja con más masa muscular
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que he conocido en mi vida, ambos con sus carreras
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profesionales y entrenadores de movimiento en gran forma,
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inteligentes, profundos en conversaciones, y ellos se
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ejercieron una gran influencia en mí.
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Me impactó su disciplina. ¿Y cómo disfrutaban la actividad
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física? Ellos levantan pesas, así que yo
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me dije, tengo que entender si hay una relación entre la masa
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muscular, las personas que levantan pesas y la función
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cerebral. Y empecé a investigar, empecé a
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leer y encontré muchísima información, a mayor masa
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muscular, mejor función cerebral y ahí estaba yo postparto.
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Después con mis dos hijos, después de 4 años de lactancia
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materna, con escasa masa muscular, había donado toda mi
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proteína. Y ahí estaba mi nueva amiga con
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dos hijos de la misma edad, también en posparto, con un
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cuerpo increíble y una especie de actitud maravillosa ante la
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vida. Y me convertí en su alumna.
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Después de investigar arduamente el tema.
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Puedo decir que el ejercicio es la mejor estrategia no
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farmacológica para mejorar la salud cerebral y para prevenir
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la enfermedad cerebral. Cuando hacemos ejercicio le
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estamos diciendo al cerebro, actívate, vamos a crecer, vamos
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a prosperar, vamos a hacernos fuertes.
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Hoy existe evidencia científica sólida para demostrar que el
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ejercicio tiene una capacidad profunda de remoldear nuestro
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cerebro y también de cambiar nuestra programación genética.
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Entonces, el ejercicio es fuente de salud cerebral porque es
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antiinflamatorio, produce resiliencia en el cerebro porque
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hace que este sea capaz de resistir, adaptarse, recuperarse
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y aún crecer ante el trauma o la enfermedad.
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Y yo he visto eso en mis pacientes jóvenes que hacen
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ejercicio y de pronto tienen una hemorragia cerebral.
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El resultado es diferente y también produce longevidad.
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El ejercicio es una terapia antienvejecimiento y aunque ya
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habíamos hablado de los beneficios incontables del
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ejercicio en general, en un episodio llamado la píldora
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mágica, me animé a hacer este episodio sobre ejercicio de
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fuerza porque hay mucha desinformación y después de un
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en vivo que hice hace unos días con una experta en nutrigenómica
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residente en Miami, Michelle Peired.
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No me dejan de llegar preguntas al Instagram sobre la actividad
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física, sobre el músculo, sobre qué se debe hacer, cómo se debe
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hacer. ¿Entonces, esta historia es la
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ciencia? Empieza con una mujer llamada
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henriet van Prak, una neurocientífica que creció en
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los Países Bajos. Ella iba a diario a su Colegio
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en bicicleta y ya en 1999, cuando trabajaba en Estados
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Unidos, en el Instituto Salk de Estudios biológicos de San
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Diego. Ella descubre cómo el ejercicio
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produce crecimiento de neuronas. Este este hallazgo se descubren
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en ratones y desde entonces se han realizado múltiples estudios
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humanos replicando el resultado, el movimiento transforma nuestro
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cerebro. Entonces ellos encontraron que
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esos ratones que hacían ejercicio aumentan el número de
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neuronas, aumenta la actividad eléctrica del cerebro y también
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la función, o sea, la memoria y el aprendizaje.
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Y ellos se enfocaron en una estructura del lóbulo temporal
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que se llama el Hipocampo. Que podríamos decir que es el
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centro de memoria y aprendizaje de nuestro cerebro, pero además
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está involucrado en la regulación emocional.
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Esta estructura disminuye de tamaño con los años, como todo
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en el cuerpo, pero especialmente disminuye de tamaño en pacientes
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con depresión. En este momento hay más de
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300000000 de personas en El Mundo que sufren depresión entre
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1, 4 a 5% de la población, y ese hipocampo también se disminuye
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de tamaño en pacientes con demencia.
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Cada cuatro segundos hay un nuevo caso en El Mundo,
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aproximadamente el 70% son pacientes con Alzheimer.
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Estas dos enfermedades, la depresión y la demencia, tienen
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una carga enorme en la vida los pacientes, en la vida de sus
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familias y en el sistema de salud.
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Y el ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo, o sea, ese
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hipocampo que se reduce la depresión que se reduce la
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demencia aumenta con la actividad física.
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La mayoría de estudios se han centrado en el ejercicio
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aeróbico, que son esos ejercicios en donde usamos
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músculos largos y hacemos un movimiento rítmico y repetitivo.
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La frecuencia cardíaca aumenta, el consumo de oxígeno aumenta,
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sudamos. Quedamos literal, sin aliento y
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es correr, nadar, bailar, montar bicicleta, hacer cardio.
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Cuando el músculo se contrae en ese ejercicio se liberan
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mioquinas que van a llegar al cerebro.
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Y allí van a inducir la producción de una proteína
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llamada factor neurotrófico, derivado del cerebro o b d n F
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por sus siglas en inglés, también llamado Abrineurina,
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pues esta proteína o factor de crecimiento es hagan de cuenta
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un fertilizante. Un abono para las neuronas es la
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estrella del espectáculo de la neuroplasticidad.
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Él va inducir formación de nuevas neuronas y cada neurona
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con sus partes aumenta. Entonces se crea nuevas
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neuronas. Las neuronas que tienen como
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digamos sus pies, que son los axones, van a crecer, serán más
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largos. Las dendritas, que son como las
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manos, van a ser más numerosas. Y en esas manos hay unas
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pequeñas espinitas que podríamos decir que son los dedos mágicos
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de las neuronas con los que se hace la sinapsis.
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¿Esas van a aumentar? Sí, se han dado cuenta que
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últimamente todo lo hacemos con un dedo al alcance de un dedo,
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un pago, enviar información, escoger una canción de una lista
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en Spotify. Tomar una foto con el celular,
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estos dedos mágicos en las neuronas son las espinas y ellas
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aumentan con el ejercicio, por lo tanto aumenta la sinapsis.
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Entonces las personas que hacen ejercicio, cuando contraen el
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músculo, liberan mioquinas a su cerebro, entonces a mayor
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músculo, mayor volumen de cerebro y en una mujer, en una
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persona sana, hombre o mujer, la masa muscular es aproximadamente
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el tercio de de toda la masa del cuerpo.
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A más músculo, por supuesto, más mioquinas y más fertilizante
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para nuestro cerebro. ¿Pero, cómo se dieron cuenta que
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era el músculo el que estaba activando este crecimiento
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cerebral? Entonces, a un grupo de
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investigadores se le ocurrió sacar el plasma o la sangre de
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roedores que hacían ejercicio y transfundirlo a roedores
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sedentarios. ¿Qué sorpresa se dieron cuando
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se dieron cuenta que esos roedores centarios, que no se
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movían, que eran obesos, empezaron a tener mayor volumen
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cerebral, más neuronas? Salían más rápido esos
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laberintos y cuando introducían electrodos en su cerebro, la
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actividad eléctrica aumentaba. Tenía mayor velocidad, mayor
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amplitud, sin hacer ejercicio, así que algo había en la sangre.
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Tenía que ser un factor que estaba en la sangre.
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No es el cerebro el que está creciendo solito llegó en el año
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2000 el descubrimiento de la Interleuquina 6, que fue la
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primera mioquina que se dieron cuenta en un laboratorio.
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Venga, esto es una molécula que se produce en el músculo y se va
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para el cerebro. Y a partir de la interleuquina 6
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empezaron a descubrir múltiples y en el 2016 dijeron, Venga, no
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son muchísimas, está el lactato, hay ácidos nucleicos, lípidos,
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metabolitos, citoquinas, la interleuquina 6, la 8, la 10, el
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factor de Necrosis tumoral Alfa. ¿Todas Estas son moléculas de
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señalización que se liberan cuando hacemos ejercicio y cómo
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se liberan cuando hacemos ejercicio?
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Las bautizaron ejerquinas y la investigación aumentó y se
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dieron cuenta que no solo se producen en el músculo.
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Las del músculo se llaman mioquinas, pero tenemos
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cardioquinas, Hepatoquinas, Adipoquinas, Baptoquinas, que
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son esas adipoquinas de la grasa parda neuroquinas.
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Todas estas moléculas de todo el cuerpo se liberan con el
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ejercicio, van a la sangre y aumentan en un pico en 1 o 2
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horas después de hacer ejercicio y se mantienen hasta 4 horas y
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ellas van a llevar información. A sitios Cerquita, o sea, al
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mismo músculo, a las articulaciones, al corazón y
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también a sitios distantes como el cerebro.
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Y esta es la manera en que se comunica nuestro cuerpo, es el
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lenguaje corporal con estas moléculas aún no sabemos
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exactamente cómo funcionan todas.
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Hay unas que aumentan en ejercicio agudo, disminuyen en
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el crónico, aumentan en la sangre, disminuyen en el
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cerebro, son antiinflamatorias, son proinflamatorias.
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Por ahora hay mucho debate. Pero lo que está claro es que
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todas estas ejerquinas que se liberan cuando hacemos
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ejercicio, cuando el cuerpo está activamente haciendo ejercicio,
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llevan el mismo mensaje al cerebro y es produzca BDNFY esa
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molécula que es fertilizante y esa maquinaria de creación de
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neuronas se activan. Históricamente se pensó que los
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ancianos o los adultos mayores y las personas con demencias, al
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perder la lucidez perdían movimiento y se postraban.
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Y claro, al moverse menos inicia un proceso que se llama
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Sarcopenia. Zarco es músculo penia es
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carencia. Entonces empezaba por la quietud
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a disminuir la masa muscular. La inmovilidad lleva a pérdida
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de masa, de fuerza y de función del músculo.
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Muchos hemos visto cómo después de una fractura, cuando nos
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ponen un yeso y nos inmovilizan un brazo o una pierna con el
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pasar del tiempo, cuando ya nos van a retirar el yeso, esa
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extremidad está adelgazada. Los músculos se han atrofiado
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por la inmovilidad. Si la gente dice se me secó el
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brazo. El problema es cuando se nos
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secan todos los músculos del cuerpo.
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Entonces hay debilidad, inestabilidad, caídas,
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fragilidad y dependencia. Y eso lo vemos en los ancianos.
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Y esto aumenta la mortalidad a menos músculo, más mortalidad.
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Ahora sabemos que la dirección, no solo ésta, que el anciano, se
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queda quieto y por lo tanto disminuye la masa muscular, sino
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que existe un eje músculo cerebro mediado por las
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jerquinas y que es la atrofia muscular o la pobre masa
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muscular la que directamente lleva a producir un deterioro
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cognitivo. Un mal funcionamiento cerebral
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entonces, a menor masa muscular, mayor riesgo de demencia.
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Pero no solamente eso, mayor riesgo de lentitud mental, de
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quejas de memoria, de nubla mental, de pobre atención, de
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disfunción ejecutiva. Y esto pasa a cualquier edad, no
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solamente en los ancianos. ¿Entonces, qué pasa cuando
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alzamos pesas? Lo primero que ocurre es que
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disminuye la mortalidad, y yo siempre supe eso cuando estudié
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medicina o cuando veía pacientes ancianos muy enfermos, con
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neumonía, sin masa muscular, casi siempre los que estaban más
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adelgazados más demasiados fallecían o en pacientes con
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cáncer. Cuando 1 veía que la masa
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muscular se empezaba a consumir, también eran los que más
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fallecían. Pero leyendo para este podcast
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me encontré un artículo maravilloso, un artículo
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científico publicado hace poco en el 2018, escrito por
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colombianos de la Universidad del Rosario y publicado en una
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revista americana. Y ellos demuestran que la fuerza
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muscular, la cantidad de la masa del músculo que tenemos.
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Y la fuerza, por lo tanto, del músculo va a predecir la
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mortalidad de todas las causas, aún en pacientes sanos.
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Aún en mí, aún en tú que estás escuchando en este momento no
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tienes cáncer, no tienes una infección, no eres un anciano.
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Ellos cogieron 1907580 participantes, casi 2000000, y
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encontraron una relación clarísima en el tiempo en que a
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menor músculo, mayor mortalidad. Entonces, definitivamente tener
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masa muscular aumenta la posibilidad de vivir una vida
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buena. Ahora que pasa en el cerebro de
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las personas que tienen masa muscular porque alzan pesas, hay
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un estudio clásico que se realizó en Canadá, en donde
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cogen a 155 mujeres sanas entre 65 y 75 años, eran adultos
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mayores y hacen un ensayo clínico, dividen en 3 grupitos
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como de 50 y dicen, este primer Grupo va a alzar pesas una vez a
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la semana y les hacen todo un protocolo con entrenador guiada.
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El otro Grupo dos veces a la semana va a levantar pesas y el
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tercer grupo no va a levantar pesas, va a hacer estiramientos,
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ejercicios de balance dos veces a la semana.
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Ese era el grupo control y hacen esto durante 1 año.
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En estas adultos mayores al año encuentran que las personas que
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levantan pesas dos veces a la semana aumentaron en un 13% su
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función mental. Las que lo hicieron una vez a la
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semana lo aumentaron en un 11%, nada despreciable en 1 año de
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seguimiento. En cambio, el grupo de mujeres
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que solo hacían estiramientos disminuyeron su función mental
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en un 0.5% que digamos que es lo esperable por el envejecimiento.
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En este estudio, la función mental se mide con un test de
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función ejecutiva y esto está encargado el lóbulo frontal,
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nuestro prefrontal especialmente, que es nuestra
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torre de control. Ellos lo que midieron fue la
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capacidad de tomar decisiones. De estar atentos e inhibir las
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distracciones, de resolver conflictos, la velocidad para
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procesar información y para asociar información y para
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regular las emociones. Entonces, las mujeres que
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mejores resultados tuvieron en la prueba, que aumentaron más el
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porcentaje de función ejecutiva, también caminaban más rápido.
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Había una relación directa entre la mejoría de las pesas en la
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estabilidad y la velocidad de la marcha con la función cognitiva.
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Entonces levantar pesas aumenta la masa muscular.
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Con resultados físicos evidentes, pero también mejora
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la función cerebral, parece se se se ha demostrado con estudios
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de resonancia funcional que levantar pesas aumenta la
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conexión entre diferentes partes del cerebro, prefrontal,
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frontal, temporal, Parietal occipital.
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Las neuronas que ya existen se conectan mejor y cuando
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levantamos pesas se libera una hormona llamada irisina, que es
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una hormona muy nueva que apenas se descubrió en Harvard en el
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2012. Y le llamaron Irisina por la
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diosa griega IRIS. Y aumenta con el ejercicio de
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fuerza. ¿Qué hace esta hormona?
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Cuando se libera, calienta el cuerpo, genera calor, entonces
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convierte ese tejido adiposo blanco, la grasa blanca en grasa
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parda. Entonces es ideal para perder
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grasa y es muy raro que veamos a una persona con mucha masa
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muscular y también con mucha, mucho tejido adiposo.
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Sí. La persona que levanta pesas
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libera irisina, gana músculo y pierde grasas y adicional se
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activa el cerebro. Entonces es una combinación
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increíble. La irisina luego llega al
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cerebro y aumenta la producción de B, d, n, F, o sea, que
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también genera una producción de ese fertilizante que va aumentar
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la creación de neuronas. Ahora debemos saber por
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biología, por epidemiología, por envejecimiento simple.
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Todos los seres humanos a los 30 años inician con una mayor
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pérdida de masa muscular. Cada década pierden un 5% de sus
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músculos entre los 30 y los 60, y en los 60 la caída es aún
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mayor. Así que si estás en rangos más o
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menos de estas edades, entre los 30 y los 60, quiero decirte que
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nunca es tarde para empezar a fortalecer el músculo o a crear
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músculo. Podemos ir a un gimnasio, buscar
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un entrenador, hacer una evaluación con un médico,
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deportólogo con un fisiatra para saber dónde estamos, para saber
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qué tanta masa muscular tenemos, qué tanta fuerza tenemos y qué
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tanta grasa tenemos. Casi siempre a mayor músculo,
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menos grasa. La composición corporal cambia.
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Hay un estudio muy interesante que demostró que la extensión de
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nuestras piernas, el poder de extensión, como dar una patada a
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la capacidad del cuádriceps de ese músculo grande.
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Predice en el tiempo la cantidad de materia gris que tenemos en
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el cerebro y esto fue un estudio en gemelas para quitar todo
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sesgo genético. Ellos compararon unas gemelas
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con 10 años de diferencia y encontraron que las que tenían
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más fuerza muscular tenían mejor función mental, mayor volumen
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cerebral y mayor activación en Neuroimagen funcional para
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finalizar el ejercicio. Hoy sabemos que afecta el 82% de
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las partes de nuestro cerebro, pero especialmente hay dos áreas
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muy sensibles. Con el ejercicio aeróbico se
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activa el hipocampo, aumento de volumen y esto es la zona más
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importante para memoria. Entonces es hacer ejercicio
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aeróbico, es hacer un Banco de neuronas para la vejez.
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¿Esto va a reducir el riesgo de demencia?
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Y el ejercicio de pesas fuerza, aumenta las conexiones y
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fortalece al lóbulo frontal, especialmente al prefrontal.
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Y esto se resume en mayor inteligencia emocional, mejor
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toma de decisiones, capacidad de resolver conflictos.
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Esas dos zonas más sensibles para el ejercicio son
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precisamente las dos zonas que más perdemos con el
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envejecimiento y con las demencias.
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Es decir, lo que ganamos con el ejercicio es precisamente lo que
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perdimos en la vejez. Entonces, ahí está la solución
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para las demencias. Pero quiero hacer dos
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aclaraciones porque estas preguntas me las han hecho
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muchísimo y es primero, no tenemos que ser
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fisicoculturistas, cierto, para ver los resultados cerebrales.
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Miren que ese estudio clásico que les conté de mujeres en
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Canadá tenían más de 60 años, tenían 65 y la masa muscular que
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esas mujeres aumentaron en el transcurso de 1 año fue poca,
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pero aún así la función ejecutiva aumentó un 13%.
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¿Entonces, no tenemos que tener una masa muscular gigantesca
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para que el cerebro se conecte mejor?
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Si hacemos ejercicio de fuerza se va a liberar irisina y esto
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va a generar un fertilizante en el cerebro y vamos a conectar
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mejor. Y lo segundo es es tampoco
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significa que yo voy a empezar a alzar pesas y de la noche a la
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mañana me voy a convertir en un superdotado sabio.
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Sí, todo requiere tiempo y dedicación.
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Por supuesto, para aumentar la inteligencia necesitamos
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nutrirnos de información. Entonces, la inteligencia
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también va a depender de lo que vemos en la pantalla, en la
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televisión, en los vídeos, las series, en lo que leemos y
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estamos leyendo libros, en lo que escuchamos, en la música.
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Claro, el ejercicio activa el cerebro, pero nosotros elegimos
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de qué información lo vamos a llenar.
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Si el ejercicio es medicina, yo me pregunto por qué los médicos
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no lo están prescribiendo. ¿Qué pasó en El Mundo en en en
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que? Históricamente, los médicos en
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el pasado prescribían el ejercicio como un medicamento y
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eso se dejó a un lado. Sí, aún hay mucho ruido.
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¿Hay muchos estudios en roedores?
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Los estudios en humanos son poblaciones más bien pequeñas.
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¿Estamos en búsqueda de esa Medicina de precisión, pero
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estoy segura de que llegará el momento en que vamos a
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prescribir un medicamento y vamos a decir como que lo vamos
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a prescribir como un medicamento y vamos a decir, Vea, usted va a
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hacer este tipo de ejercicio? Con esta intensidad, con esta
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frecuencia, con esta duración, en este momento del día según el
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ritmo circadiano. Pero mientras eso ocurre, yo los
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animó a levantar pesas, a combinar ese ejercicio de fuerza
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con el ejercicio aeróbico para poder obtener ambos beneficios.
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Nos vemos en el próximo episodio.
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Lady ladino.