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Entrenamiento para brazos rezagados · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas. Bienvenidos una semana más a
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  cuaderno de entrenamiento, el podcast en el que te cuento la
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  mejor forma de plantear y organizar un entrenamiento con
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  el objetivo de desarrollar fuerza e hipertrofia.
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  ¿Cuántas veces te has hecho la pregunta de qué puedo hacer para
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  que me crezcan más los brazos si no te lo has hecho?
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  Seguramente has escuchado un montón de personas que sí que te
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  la hacen o que se la han hecho o incluso buscando por Internet
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  información. Verás que hay personas que
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  tienen ese tipo de dudas. Y es que a todos nos gusta el
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  tener unos brazos más grandes, sobre todo si entrenamos con el
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  objetivo de desarrollar fuerza e hipertrofia.
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  Ahora bien, no todo el mundo lo consigue y para mí.
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  Hay ciertos errores que son muy básicos a la hora de lograr ese
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  tipo de cosas. Por supuesto, ya sabéis que
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  siempre hablamos aquí de volumen de entrenamiento, de intensidad,
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  de selección, ejercicios. Todo eso es muy importante.
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  Y cuando hablamos de entrenamiento de brazos, es
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  cierto que muchas veces pecamos, o bien o por exceso o por
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  defecto. Me explico si por ejemplo yo
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  quiero que me crezcan los brazos y soy una persona que no
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  responde bien al volumen de entrenamiento, no me va a servir
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  nada. El típico consejo que me dice
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  que con ejercicios de tirón y ejercicios de empuje es más que
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  suficiente. Soy consciente de que yo, por
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  ejemplo, también he dicho eso muchas veces, pero no a todo el
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  mundo le viene bien. Haciendo simplemente dominadas y
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  haciendo simplemente flexiones o PRESS de banca.
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  Entonces, a partir de ese punto, si por ejemplo eres una persona
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  que responde bien, pues perfecto porque añadiendo algún ejercicio
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  más a tu rutina de entrenamiento te va a ser más que suficiente,
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  pero si eres una persona que responde mal al volumen de
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  entrenamiento vas a tener que dedicar seguramente un día
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  específicamente al entrenamiento de brazos, y esto significa sí o
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  sí añadir más ejercicios, añadir más volumen y, por lo tanto.
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  Su rutina de entrenamiento va a constar, como digo, de un día
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  más, aquí podemos tener muchos enfoques porque podemos tener,
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  por ejemplo, el típico enfoque. Torso, pierna, luego metemos un
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  día de brazo y seguimos con torso pierna.
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  ¿Podemos tener un enfoque de tirón, empuje, pierna?
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  Luego metemos el día de brazo y luego seguimos con otro día,
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  tirón o un día de torso ya y luego pierna podemos hacerlo de
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  muchas maneras diferentes. Lo que sí que es cierto es que
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  no tenemos que pasarnos con el volumen total que metemos a este
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  grupo muscular. Como digo, a veces nos pasamos.
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  Por defecto porque decimos o pensamos, vale, yo meto ya
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  suficiente volumen a la espalda, meto suficiente volumen, a los
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  empujes. Bueno, pues yo creo que con esto
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  debería de ser más que suficiente.
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  Como digo, para muchas personas sí, pero para otras muchas no.
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  Entonces, o bien pecamos por ese defecto o si no nos vamos al
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  extremo opuesto, que es pecar por exceso.
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  Hay personas que dedican ese día en concreto a entrenar el brazo,
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  pero lo entrenan con demasiado volumen y eso significa que gran
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  parte de las series que metemos. No son efectivas, son volumen
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  basura que acumula fatiga y que además de restarnos en ese
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  entrenamiento para el brazo, nos resta para entrenamientos
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  posteriores o bien de tirón o bien de empuje.
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  Digo esto porque si por ejemplo, dedicamos un día al brazo en
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  concreto metemos muchísimo volumen y al día siguiente OA
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  los 2 días entrenamos tirón, entrenamos empujes, pero estamos
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  muy fatigados, vamos a ver cómo quizás movemos menos peso del
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  que movíamos semanas anteriores. Vamos a pensar que estamos
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  haciendo algo mal en ese entrenamiento de tiro, no de
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  empuje, y puede que ese entrenamiento este bien, pero lo
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  que estamos haciendo mal o lo que estamos haciendo, además es
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  el entrenamiento de brazo porque estamos metiendo demasiado
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  volumen, un volumen excesivo. ¿Entonces, cómo deberíamos de
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  plantearlo? A partir de aquí es muy
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  sencillo, o sea, imaginaros que somos personas que, como he
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  dicho en un principio, respondemos mal al volumen de
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  entrenamiento para los brazos y con el entrenamiento o con los
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  ejercicios de tiro ni de empuje. No nos es suficiente.
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  Bueno, pues vamos a hacer un día específicamente entrenamiento de
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  tríceps, de bíceps y de hombro, por ejemplo podemos meter
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  también algún ejercicio para este grupo muscular o incluso
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  también le podemos dedicar a meter algún ejercicio para el
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  abdomen que siempre está ahí, un poco.
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  Entre medias, no sabemos cuándo meterlo, que si al principio y
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  al final. Los días de pierna, los días de
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  torso, los días de descanso. Bueno, en definitiva podemos
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  meterlo de muchas maneras diferentes y como tenemos aquí
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  este día, comodín pues podemos meterlo este día sin ningún tipo
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  de problema y a partir de aquí, empezaríamos con un volumen más
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  o menos moderado. Tampoco hace falta que metamos
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  15 series para el bíceps y 15 series para el triceps no vamos
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  a empezar simplemente con 2 ejercicios de cada 2 ejercicios
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  para el bíceps, 2 ejercicios para el triceps de 3 o cuatro
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  series, cada uno de ellos, y con eso sería más que suficiente.
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  A partir de ahí, pues vamos a valorar.
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  Lo que estamos obteniendo, seguramente con esto para la
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  gran mayoría sea más que suficiente, pero más que nada
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  porque ya estamos metiendo volumen con esos entrenamientos
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  de torso, esos entrenamientos en los cuales hacemos PRESS de
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  banca, hacemos PRESS Militar, hacemos el remo, con mancuernas,
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  remo con barra, hacemos dominadas en todos esos
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  entrenamientos estamos entrenando los brazos también.
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  Así que si metemos 2 ejercicios para el bíceps y 2 ejercicios
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  para triceps este día en concreto, pues estamos añadiendo
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  el volumen sin que sea algo excesivo.
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  Y sin que interfiera negativamente en los
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  entrenamientos posteriores. Y por último, otro tip que
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  también deberíamos de tener en cuenta si somos personas que ya
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  se nos dan muy mal. El entrenamiento de brazo, por
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  mucho que hagamos, no somos capaces de que nos crezcan, pues
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  es dedicar los días que hagamos o bien empujes o bien tirones.
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  Algunos ejercicios específicos para los brazos, pero vamos a
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  hacerlos al principio del todo. Lo más normal es dedicar estos
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  ejercicios un poco más analíticos para el final, o sea,
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  dejarlos al terminar la rutina, porque ya estamos fatigados, ya
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  estamos cansados, ya hemos hecho el trabajo principal y ahora
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  simplemente estimulamos un poco más.
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  Los grupos musculares pequeños, con un ejercicio para biceps o
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  para tríceps. Bueno, pues en este caso sería
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  el contrario. Como somos personas que
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  respondemos muy mal, tanto al volumen de entrenamiento para
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  este grupo muscular como además nos cuesta un montón desarrollar
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  músculo en esta zona. Bueno, pues vamos a hacerlo al
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  principio del todo. Son ejercicios que metemos al
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  principio antes de empezar con los remos antes de empezar con
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  los empujes metemos ese ejercicio o esos ejercicios para
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  el biceps para el hombro, para el grupo muscular que tengamos
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  rezagado. Y con esto va a ser muchísimo
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  más efectivo de cara a la hipertrofia, así que bueno,
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  estos son algunos consejos que podéis aplicar a vuestra rutina
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  de entrenamiento. Es algo muy sencillo de ver,
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  pero de todas maneras hay personas que están muy ciegas
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  con esto, de es que necesito más ejercicios para x.
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  A veces no, a veces lo único que necesitamos es echarle más ganas
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  e ir progresando en esos ejercicios principales.
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  Si eres una persona que todavía mueve muy poco en un remo con
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  barra o en un PRESS de banca o en un PRESS Militar, eres una
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  persona que le falta mucho desarrollo de fuerza en ese
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  aspecto, lo más probable es que todavía no te sea necesario
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  meter un día específico de brazos porque te queda mucho
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  recorrido y con eso también tus brazos van a aumentar.
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  Ahora bien, siempre tenemos la ceguera a esa en parte de decir,
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  Oye, es que quiero aumentar masa muscular en el pectoral.
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  En los hombros en los bíceps porque bueno, porque son zonas
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  que nos vemos de frente porque la espalda normalmente no la
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  vemos tanto y por eso queremos siempre desarrollar esos grupos
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  musculares por encima del resto, así que bueno, mi consejo es que
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  si todavía te queda desarrollo de fuerza en los ejercicios más
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  multi articulares, les des caña, o sea, empiezas a partir de ahí,
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  no te centres en días específicos para biceps para
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  gemelos o ese tipo de cosas. Poco a poco vete aumentando la
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  fuerza en remos, en peso muerto, sentadillas.
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  Empresa banca todos esos ejercicios, y ya cuando tengas
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  un buen nivel, cuando veas que ya levantas bastantes cargas y
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  que ves que aún así el brazo se queda muy rezagado, se queda muy
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  atrás, pues ya puedes ir pensando en meter ejercicios
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  para el brazo de una forma un poco mas especifica.
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  Así que nada más por el episodio de hoy.
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  Espero que, como siempre, te haya resultado interesante o de
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  ayuda y ya sabes que me puedes encontrar en mi web
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  yviamari.com, donde te ayudo a entrenar mejor.
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  Nos escuchamos en 7 días, chao.