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Mejor inclinación del banco en el gimnasio · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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  podcast de cuaderno de entrenamiento, bien, hoy
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  episodio Cortito porque voy a ir directo al grano, voy a hablar
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  acerca de un tema que me parece también súper importante y es el
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  tema de la colocación del banco en los diferentes ejercicios,
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  pero hoy más en concreto, vamos a hablar acerca de, por ejemplo,
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  los presentes. ¿Por qué digo esto?
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  Porque normalmente es verdad que decimos bueno, pues para
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  trabajar el pecho en su conjunto vamos a trabajar con una
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  inclinación recta, o sea, sin inclinación.
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  El banco plano y ya está y luego por ejemplo, si queremos incidir
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  más en el pectoral. Superior vamos a inclinar un
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  poco el banco y si queremos incidir sobre el pectoral
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  inferior, pues declinamos un poco el banco.
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  Hasta ahí todo correcto. ¿Qué es lo que ocurre?
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  Que la gran mayoría de personas no saben a qué inclinación
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  colocar. El Banco.
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  Es verdad que también tenemos diferentes bancos, no todas las
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  inclinaciones son iguales, pero bueno, podemos tener una idea
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  bastante clara si conocemos sobre qué ángulos son los más
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  eficientes y sobre todo, en esos ángulos, qué es lo que estamos
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  trabajando principalmente, así que de eso voy a hablar en el
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  episodio de hoy. Un episodio.
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  Práctico que vais a poder aplicar directamente a vuestro
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  entrenamiento y como siempre, antes de nada os recuerdo que me
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  encontráis en mi web y vllamazares.com dónde os ayudo
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  directamente a entrenar mejor. Si queréis ganar músculo y
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  perder grasa, en definitiva, progresar entrenando.
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  Pues por ahí podéis escribirme, contarme vuestro caso.
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  Yo lo valoro y si de verdad puedo echaros una mano, os voy a
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  escribir. Vamos a empezar a trabajar
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  juntos y si veo que, por ejemplo no podemos trabajar, soy muy
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  Claro, soy muy honesto, yo os digo, mira no, pues en tu caso
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  personal creo que yo no puedo ayudarte, creo que no soy la
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  persona idónea. Así que bueno, por ahí tenéis
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  más información en mi web y vllamazares.com y lo he dicho,
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  vamos con este tema que me parece súper interesante porque
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  la inclinación del banco normalmente es algo de lo que no
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  se habla. No le decimos, bueno, pues
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  inclina al banco para trabajar el pectoral superior y ya está,
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  vale, pero inclínalo a cuánto, porque lo puedo inclinar a 20°,
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  354550607090, por ejemplo, pero Claro, evidentemente dependiendo
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  de inclinación, vamos a incidir de forma más o menos directa
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  sobre ciertas fibras musculares. También es verdad que depende un
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  poco de la morfología de cada uno, porque no todos tenemos el
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  torso igual de ancho, no todos tenemos la misma estructura
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  exactamente entonces. Bueno, lo que voy a dar son
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  cifras más o menos generales, que le vienen bien a la gran
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  mayoría y a partir de ahí tienes que probar y ajustar.
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  Quizás un poco porque además, dependiendo del banco, de Tu
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  gimnasio o el que tengas en casa, pues será diferente.
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  ¿Hay bancos que pones una inclinación de 30° y estás súper
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  cómodo haciendo el ejercicio y hay otros bancos que pones 30° y
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  dices, pero esto que es? Si estoy súper incómodo y
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  resulta que con los 30° en el otro banco estaba la mar de
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  feliz. Bueno, pues este tipo de cosas
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  también suelen ocurrir, sobre todo por la diferencia de
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  material, pero bueno, vamos a empezar con la inclinación cero
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  0°, o sea, un banco plano, que normalmente es el que más se
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  utiliza para hacer un PRESS banca o PRESS con mancuernas.
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  Porque se dice que trabaja el pectoral en su conjunto, porque
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  normalmente suele ser el más cómodo para la gran mayoría.
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  De hecho, yo me incluyo, es un ejercicio con el cual me
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  encuentro cómodo, en cambio, con uno inclinado no estoy tan a
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  gusto, pero bueno, es un ejercicio que como digo se ve un
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  montón y que trabaja principalmente el pectoral
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  inferior y el deltoides frontal. Aquí ya podemos ver algo Claro,
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  y es que como digo, trabaja principalmente el pectoral
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  inferior a ver pectoral, hay uno.
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  Evidentemente siempre se activa en su conjunto, pero cuando
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  estoy diciendo eso me refiero básicamente a que se activan
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  mucho más las fibras inferiores del pectoral y sobre todo el del
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  teide, frontal. Pero más que nada porque es una
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  zona que siempre se activa con los preses.
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  Aquí y es el tema importante. El pico de tensión está en la
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  parte inferior del movimiento y cuando vamos subiendo, cuando
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  llegamos a la parte final del empuje hay muy poquita tensión.
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  Por eso normalmente muchas personas hacen solamente un ron
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  parcial para sentir más el trabajo en el pectoral y no por
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  ejemplo tanto quizás en el tríceps o en otros músculos.
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  Así que bueno, esta sería la inclinación de 0°, que como
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  digo, es una de las más utilizadas, pero quizás no sea
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  la más aconsejable para todo el mundo.
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  ¿Por qué? Bueno, pues vamos a ver ahora
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  por qué. Si vamos a una inclinación de
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  15°, que es muy poquito, aquí vamos a ver que también trabaja
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  principalmente las fibras del pectoral inferior y el deltoides
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  frontal. ¿Dónde está la diferencia?
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  Bueno, pues que también vamos a reclutar en cierta medida las
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  fibras medias del Pectoral. Esa la diferencia con respecto a
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  los 0° que aquí ya reclutamos bastante más las fibras medias
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  del pectoral y el pico de tensión también sigue estando en
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  la parte inferior media del movimiento y existe muy poca en
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  la parte final del empuje. Pero bueno, aquí, por ejemplo,
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  ya tenemos un trabajo más completo del pectoral.
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  ¿Y si nos vamos un paso más allá, si nos vamos a los 30° de
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  inclinación? Aquí vemos que trabaja
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  principalmente las fibras medias y superiores del Pectoral, así
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  como el deltoides frontal. Bueno, el deltoides frontal como
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  veis trabaja simplemente en todos los empujes.
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  Por eso suelo decir habitualmente que no es
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  necesario incluir elevaciones frontales con mancuernas o
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  ejercicios de este tipo porque ya le damos un trabajo de forma
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  indirecta bastante grande, así que no hace falta añadir más
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  ejercicios, además de que incluso en muchos casos puede
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  ser problemático. Pero bueno, como digo.
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  Una inclinación de 30° que ya es el doble de los 15 anteriores
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  que estamos hablando ya incide mucho más en las fibras medias y
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  superiores del pectoral, y aquí hay tensión relativamente
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  constante, no como por ejemplo en los casos anteriores en los
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  cuales había tensión en la parte inferior media del movimiento o
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  en la parte inferior. Simplemente, pero aquí hay
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  tensión constante durante todo el recorrido y por eso,
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  normalmente para la gran mayoría de personas esta inclinación de
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  los 30° es la más recomendable. ¿Quiere decir esto que tú tienes
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  que hacer un PRESS con mancuernas con 30° de
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  inclinación? No puedes hacerlo con 3035 o
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  2540, depende de cómo te encuentres cómodo yo para muchas
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  personas con problemas en los hombros con molestias, les
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  indicó que una inclinación de 0° suele ser lo más aconsejable en
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  esos casos. Pero también es verdad que, por
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  ejemplo, si no tenemos ningún tipo de molestia, ningún tipo de
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  problema y nos encontramos bien con esta inclinación de 30°,
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  siempre va a ser superior a no una inclinación de 0° cuando,
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  por ejemplo, queremos trabajar las fibras del pectoral.
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  También es evidente que en la variedad se encuentra la gracia,
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  o sea, no simplemente consiste en hacer preses a 30° y ya está,
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  sino que podemos variar, podemos variar con un PRESS ha 0° con un
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  PRESS de 30° y si nos vamos un poco más, pues evidentemente el
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  pectoral se va a reclutar menos. Por ejemplo, si nos vamos a 45°
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  de inclinación, aquí es verdad que estamos trabajando también
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  el Pectoral medio y superior, así como el deltoides frontal
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  igualmente, y que el pico de tensión se encuentra en la parte
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  media del movimiento, pero aquí a estos 45°.
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  Hay muchas personas que ya no se encuentran nada a gusto y además
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  también tenemos que visualizar muy bien el ejercicio como le
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  estamos haciendo grabarnos porque muchas veces nos
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  colocamos a cierta inclinación y hacemos una especie de arco
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  lumbar que al final hace que el pectoral se encuentre en una
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  posición plana, o sea, es como si trabajáramos con el banco
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  plano, por así decirlo. Si nos vamos un poco más de los
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  45° y hablamos ya de 60° o de incluso más, pues aquí estamos
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  trabajando directamente el deltoides frontal y el pectoral
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  superior y el tríceps reciben algo de trabajo, pero muy
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  poquito. Por eso, normalmente para una
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  persona que le cueste desarrollar el Pectoral, pues
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  más allá de los 45° no es nada recomendable.
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  Así que como conclusión, es a este episodio, quería tratar el
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  tema de la la inclinación en el banco.
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  Si por ejemplo tú te quieres enfocar o focalizar un ejercicio
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  en el deltoides, te diría que trabajaras con una inclinación.
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  De entre 0° y 30° 45°. Quizás también sea algo que te
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  pueda venir bien, puedes ir probando, pero normalmente como
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  digo, para la gran mayoría entre 30 y 45° para trabajar las
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  fibras medias y superiores es algo recomendable y a partir de
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  ahí, si queremos incidir un poco más en las medias e inferiores,
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  pues sería de los cero a los 15°.
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  Si tenéis bancos súper top, súper buenos en el gimnasio,
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  bueno, pues esto lo vais a poder medir muy bien, si tenéis bancos
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  un poco más sencillitos que nos marcan.
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  Los grados en los cuales estáis trabajando y demás, pues
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  sencillamente es ir probando y saber que la inclinación de 0°,
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  o sea, el banco plano, suele ser con lo que menos se trabaja en
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  la parte media y superior del pectoral.
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  Así que bueno, espero que os resulte de ayuda el episodio,
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  como todos los que hago aquí en cuaderno de entrenamiento,
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  espero que lo podáis aplicar. Que haya resuelto la duda que
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  muchos tenéis acerca de a qué inclinación colocar el Banco,
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  que a veces es algo que se dice Oye, inclina al banco para
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  trabajar más las fibras superiores, pero no se dice.
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  ¿A qué grado inclinarlo entonces?
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  ¿Bueno, pues esto también es importante, no?
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  Por supuesto, varía dentro de cada persona, así que es
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  cuestión de ir probando y nada más, simplemente eso hasta aquí.
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  El episodio de hoy, como siempre cortito directo, espero que os
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  ayude a entrenar mejor. Como siempre.
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  Ya sabéis que me tenéis en la web y vllamazares.com para
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  echaros una mano y nada más por ahí en cuaderno de
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  entrenamiento. Espero que paséis un buen fin de
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  semana. Chao.