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1x03 El arte de respirar · Brainfulness

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Estás escuchando brain fulness podcast con la doctora Lady
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ladino. Bienvenidos soy lady ladino, una
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neuróloga investigadora apasionada por las
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neurociencias. En el episodio pasado estuvimos
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entendiendo cómo el cuerpo afecta a la mente y muchas veces
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el cuerpo sabe antes que la mente.
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Esto se llama intuición, y es que el lenguaje corporal
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determina cómo vemos el mundo. Algo tan sutil como fruncir el
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ceño puede generar una respuesta afectiva de IRA o una postura
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expansiva. Con el mentón elevado, los
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brazos en la cintura puede aumentar el estado de ánimo, la
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confianza, la creatividad e incluso el desempeño.
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En ese episodio entendimos cómo la ciencia nos enseña a valorar.
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Esa es esa escucha de las señales sutiles del cuerpo
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cuando son susurros y no esperar a que sean gritos.
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Este episodio número 3 se llama el arte de respirar, y es que la
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respiración es el aliento de la vida misma.
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No sé si han vivido una situación de angustia en donde
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han sentido que no les entra aire, que se quedan como sin sin
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respiración. Hace 3 años, en plena pandemia,
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yo estaba en embarazo de mi segundo hijo y me quedé dormida
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durmiendo mi hijo mayor, que en esa época no tenía ni siquiera 2
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años. En la madrugada, como a las 3:00
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de la mañana, mi esposo entra al cuarto y me dice, ven, no me
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dice cielo, no me dice negrita, no me dice mi vida, yo me
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levanto como asustada, confundida, entro a nuestra
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habitación y luego en nuestra cama, pálido, frío, sudoroso,
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con gemidos de dolor como revolcándose en la cama.
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Lo primero que pensé fue como apendicitis, VI signos vitales,
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está bien, me vestí rápidamente y dije, nos vamos para el
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hospital, afortunadamente mi mamá estaba con nosotros y se
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podía quedar con el bebé. Pero cuando me senté en el carro
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y cogí el timón, como que cae en cuenta, como que me desperté de
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la situación y dije, como el hombre fuerte de la casa está
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enfermo, empecé a tener taquicardia.
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Empecé como a hiperventilar, me empecé a marear y les recuerdo
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que estaba en el tercer trimestre, muy cerca a la fecha
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de probable de mi parto. Entonces estaba más emocional
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que nunca. Me empecé a llenar de angustia y
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de pronto mi prefrontal dijo pausa, volví a tomar el control.
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Mi frecuencia respiratoria empezó a bajar, empecé a
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respirar por la nariz, tomé el control, manejé, llegamos al
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hospital. Mi esposo tenía un cólico renal.
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Esto genera un dolor exquisito en la medicina, que es como el
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parto masculino, solo que no sale un bebé, se expulsa una
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piedrita. Esta sensación de angustia por
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un momento me quitó la respiración.
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Y es que cuando esto se pone crónico y estamos angustiados de
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manera permanente, entramos en un en un estado de ansiedad.
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La ansiedad es la enfermedad psiquiátrica más frecuente en el
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mundo. Cuando hay estrés crónico o una
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situación traumática, la mente y el cuerpo se disocian, hay una
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desconexión, por ejemplo, los ataques de pánico.
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Esto no solo es mental, esto es orgánico, esto es real, se vive,
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hay un desbalance químico en el cuerpo y la respiración es esa
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ancla que nos fue dada para conciliar la mente con el
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cuerpo. ¿Entonces este episodio?
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Nos va a demostrar la importancia de aprender a
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respirar para vivir, no para sobrevivir.
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¿Cómo? Así que aprender si respiramos
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desde que nacimos, pues resulta que como humanidad se nos olvidó
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cómo respirar y el ser humano ha tenido involución en varias
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áreas de su vida. Y hoy quiero mencionar 3.
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La primera es que estamos respirando muy rápido.
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El 10% de la población mundial no respira hiperventila, estamos
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con respiraciones cortas, rápidas y superficiales.
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Lo segundo, estamos respirando por la boca, no por la nariz, y
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ya les voy a explicar por qué esto es importante.
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Y lo tercero, en la noche estamos roncando más que nunca.
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Somos una generación de roncadores, el 30% de americanos
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sufren de apnea de sueño. Esto se está convirtiendo en la
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nueva normalidad. Yo pienso que las estadísticas a
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nivel mundial deben ser similares.
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Cada vez lo veo más en la consulta, si tú roncas, te
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levantas cansado. Como con sueño en el día, con
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dolor de cabeza en la mañana, que va mejorando en el día y
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estás aumentando de peso, podrías tener apnea de sueño.
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Yo te recomiendo que consultes porque esta es una enfermedad
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silenciosa. No llega oxígeno suficiente, el
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cerebro no duerme, el cerebro no duerme como debería en la noche,
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hacer todas sus funciones y empieza a haber una falla
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cardíaca, diabetes, depresión, lentitud mental y muerte
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prematura. Y es que respirar es más que
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introducir aire. Pensamos por siglos que era
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simplemente un intercambio gaseoso y ya nos estamos dando
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cuenta que es el mismo aliento de vida.
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Entonces cuando entra aire por la nariz tiene que ir a cada
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célula del cuerpo, entonces hace un ciclo.
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Cuando entra a los pulmones, allá tenemos unos sacos
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pequeñitos que se llaman alveolos, que son especializados
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para el intercambio de gases. Si pudiéramos extender esos
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alveolos en una cancha, eso sería una superficie de 200 m²,
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100 veces más. Que nuestra superficie corporal,
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que la superficie de la piel, es decir, que entramos en contacto
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con el exterior, más desde adentro con los pulmones que
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desde afuera, con la piel en cada respiración.
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Intercambiamos un billón de moléculas de oxígeno y
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respiramos 25000 veces al día. Y todo esto ocurre de manera
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automática. El cerebro, yo le digo a mis
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pacientes, es como un árbol que tiene un tallo y tiene unas
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ramas. En el tallo hay unos centros
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especializados, 3 centros que están interconectados y
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determinan cuánta cantidad de aire entra y cuánta sal.
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Y esto se modula con cosas externas.
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Por ejemplo, cuando hago ejercicio físico cambia mi
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patrón respiratorio y cuando tengo un susto incluso puedo
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hacer una apnea y también con el interior como está la química de
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mi sangre. Esos 3 centros están
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automáticamente controlando todo todo el tiempo.
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Esta respiración debe ser nasal. La nariz es un filtro que tiene
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varias funciones que desconocemos y subestimamos.
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La nariz calienta el aire, lo humedifica, lo suaviza, lo
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presuriza y ojo, lo limpia. Dentro hay unas conchas nasales,
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unas turbinas que funcionan como los moluscos, filtran las
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impurezas en los senos paranasales que tenemos en la
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cara y óxido nítrico, que aumenta la absorción de oxígeno
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en un 20%. Y tenemos ciclos nasales en el
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día intercambiamos la respiración por una fosa y por
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la otra, sin nosotros darnos cuenta según el ambiente, el
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clima, hasta la Luna, esto para aumentar la eficiencia del
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olfato. Entonces es un diseño perfecto,
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todo funciona de manera automática, en cambio, cuando
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respiramos por la boca no ocurre todo eso que acabo de mencionar.
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Entonces no hay calor, no se limpia, no se purifica cuando
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respiramos por la boca, amanecemos con la boca seca,
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perdemos un 40% de agua, nos deshidratamos.
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Respirar por la boca es una causa importante de enfermedad
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dental y empieza a generar una deformidad facial que para eso
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les recomiendo un capítulo de Uberman Lab donde explican cada
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cosa que sucede tú respiras por la nariz o respiras por la boca.
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A veces empezamos por problemas nasales a tener un patrón desde
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la infancia de respiradores orales y ni nos damos cuenta y
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estamos respirando por la boca. Hay muchos relatos históricos.
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La respiración es algo muy poético.
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Hay muchos escritos en griego, en latín, en sánscrito, en
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lenguas orientales. Esto es algo antiquísimo, pero
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mi preferido está escrito en hebreo y dice así, entonces Dios
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sopló en su nariz aliento de vida y fue el hombre un ser
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viviente, sopló en su nariz, no sopló en su boca y lo que sopló.
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Es aliento de vida y ahora para mí si empieza lo bueno, porque
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es que la respiración nasal, si bien es necesaria para vivir, ya
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entendemos que debe ser por la nariz.
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Hay un intercambio de oxígeno, todo mi cuerpo lo necesita.
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La respiración nasal tiene la capacidad de influir además en
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mi estado emocional, en como yo me siento más o menos.
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Hace 7 años, en la Universidad de Stanford, en California, un
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grupo de investigadores se encontraron en ese tallo que les
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cuento que tiene el cerebro en el bulbo específicamente.
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Un grupo de neuronas que la llamaron el complejo
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prevotzinger porque lo habían descrito antes en en algunos
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ratones. Ese complejo de Prevotzinger es
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un centro para controlar la respiración adicional a los 3
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que ya conocíamos. Y este centro es capaz de
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censar. ¿Por dónde estoy respirando yo?
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Por la boca, por la nariz, la velocidad, la profundidad, la
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intensidad de esa respiración. Y le da toda la información al
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cerebro. El cerebro sabe más que nosotros
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mismos. Le dice al temporal, al
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Hipocampo, a la Amígdala. Está respirando de esta manera u
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otra, y ese centro se encarga de liberar noradrenalina.
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Entonces vean, cuando respiramos muy rápidamente se libera mucha
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noradrenalina y eso genera excitación, pero también estrés.
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Cuando es muy poquita. Estamos desinteresados,
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inatentos, hasta nos podemos dormir cuando la dosis es
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adecuada. Estamos atentos, recordando
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experiencias e integrando todo en el presente.
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Y eso es precisamente lo que necesitamos para aprender a
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regular nuestras emociones. Cuando hay estrés crónico, la
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amígdala de la que yo hablo mucho, que es un centro que
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queda en el temporal procesamiento emocional de la
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IRA y en ciertas emociones se activa de manera constante.
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Está como prendida y estamos reactivos.
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Nos dicen algo y respondemos inmediatamente cuando hacemos
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una exhalación prolongada, es decir, cuando respiramos.
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Hay 2 fases, inspiración, cuando entra el aire.
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Y expiración. Cuando sale esa expiración o
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exhalación nasal suave e intencional, tiene la capacidad
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de iribir, la amígdala más o menos.
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En 1997, Yuri Masakoa, un japonés, empezó a estudiar por
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milisegundos qué sucedía cuando expirábamos cuando inspirábamos
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y él se dio. Cuenta que con fases de la
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respiración, la amígdala se modula y se reduce de tamaño.
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Además, no solamente hay que espirar de manera prolongada,
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sino que solamente respirar más lento aumenta el tono del nervio
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vago o el sistema parasimpático, que es el sistema de reposo de
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digestión, y no solo de alimentos, sino también de
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emociones. Cuando el tono vagala aumenta,
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la amígdala se inhibe. Entonces la manera en que
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respiramos va a determinar cómo funciona nuestra amígdala.
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Si estamos. Y reactivos todo el tiempo
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emocionalmente o si vamos a ir a un estado de calma.
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Cuando la amígdala se hace pequeña o se inhibe, se
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disminuye la ansiedad. Somos más flexibles,
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resilientes, cambiamos de perspectiva, mejora el humor,
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dormimos mejor. Espirar de manera prolongada es
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como decirle al cerebro todo va a salir bien si además de que la
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amígdala se inhibe. Hay una parte del cerebro que se
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llama el cíngulo, que es una zona que se encarga de darnos
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ese reconocimiento de lo que vivimos como que vernos.
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¿Qué estamos haciendo como tener más conciencia de nosotros
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mismos? Entonces, cuando respiramos con
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una inspiración prolongada, ese síngulo nos da un mayor
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reconocimiento, nos da más herramientas para tomar
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decisiones. Lo increíble es que con la
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respiración el efecto es casi inmediato.
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Cierto, hay diferentes cosas que podemos hacer para alterar
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nuestro intestino, cambiar nuestra alimentación.
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Pero la respiración es un contacto directo con nuestro
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cerebro. Entonces lo que se recomienda
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usualmente es que la expiración cuando sale el aire sea el doble
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de tiempo de la inspiración. Es decir, yo puedo inspirar por
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la nariz por 2 segundos y espirar por cuatro.
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Y empezar a acostumbrarme al principio no es fácil porque
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estamos respirando muy rápido. Entonces tenemos que buscar esa
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relación 2 cuatro, si nos va bien subir a 36, podríamos
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llegar a cuatro 8. Yo particularmente la uso cuando
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acuesto a mis hijos a dormir. Hace apenas como 2 años que
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empecé a enterarme como de esta importancia de la respiración,
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como marcapaso cerebral. Cuando me acuesto con ellos
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empiezo aunque esté despierta. No ignoro lo que me dicen porque
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en la noche quieren decir de todo.
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Y empiezo a hacer la respiración más Sonora con la respiración
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más lenta y yo funciono como un marcapaso para ellos que tienen
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una respiración más rápida que la mía, pero poco a poco logran
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dormirse más velozmente. O sea esto se lo recomiendo a
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las mamas adicional cuando expiramos largo se activa en el
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órbito frontal esta zona que está arriba de nuestros ojos.
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Un ritmo especial que es el ritmo alfa, el el, el cerebro es
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eléctrico. El ritmo alfa quiere decir que
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en 1 segundo, en perdón, en en sí, en 1 segundo va de 8 a 12
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ejes, es decir, el área órbito frontal.
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Cuando entra en ritmo alfa se hace más consciente no solo de
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lo que soy, sino de lo que tengo.
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Entonces, como que se activan esas funciones de
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agradecimiento. Tenemos más gratitud, observamos
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con más calma. El ritmo alfa en nuestro cerebro
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nos ayuda a no estar distraídos. Estamos despiertos, pero estamos
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atentos, como concentrados y enfocados en nuestros sueños.
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Esto es definitivamente hermoso. Pero lo que a mí más me llama la
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atención de estos experimentos o de esta de estas investigaciones
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es lo que lo que se ha encontrado en la última década,
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más o menos desde el 2014. Y es que así como la respiración
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influencia, mis emociones también altera. 3 no, múltiples
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zonas cerebrales que alteran 3 funciones, atención, memoria y
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aprendizaje. ¿Hay una consulta muy frecuente
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en neurología, y es que llega una persona sana de 20 años
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diciéndome, doctora, tengo problemas de memoria, tengo
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miedo, será que tengo una demencia?
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Yo me quedo como a ver, no, la demencia ocurre a una mayor
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edad, resulta que el cerebro tiene diferentes funciones para
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yo tener memoria, para yo recordar.
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Primero tengo que estar atento entonces.
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La atención es el primer paso. ¿Empiezo a preguntarle a mis
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pacientes, ustedes si están atentos?
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Supongamos que a mí me dan una información telefónica, una
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fecha, algo que tengo que recordar.
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Esta es la información. Cuando yo estoy atento, yo
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introduzco la información al cerebro.
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Sí, la memoria es sacar la información.
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Entonces, si yo no estoy atento porque estoy en multitarea,
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porque estoy en todos lados y en ningún lado al tiempo, porque
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estoy cansado, porque estuve roncando, porque estoy.
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Lo que sea, nunca metí la información, entonces me
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dijeron, mira, el teléfono es tal, tal, tal, tal, tal, ah,
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bueno, nunca metí la información cuando la voy a rescatar no la
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encuentro y empiezo a decir como Ay, no tengo memoria, esta
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información nunca entró. Sí, entonces primero tenemos que
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estar atentos para poder memorizar, cuando estamos
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atentos, ingresamos información, recordamos, funciona nuestra
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memoria e integramos, empezamos a aprender entonces.
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La respiración va a moldear esa función cerebral cuando es
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espontánea, automática, involuntaria.
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¿Estamos funcionando como un mamífero cualquiera, cierto?
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El tallo cerebral se encarga de respirar, pero cuando yo la hago
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voluntaria en momentos del día, la orden la está dando el
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prefrontal. Entonces cambia la jerarquía.
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Yo voy a definir como respiro, yo voy a moldear las funciones
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del cerebro y es ahí donde tenemos una capacidad para
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potenciar nuestras funciones cerebrales.
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Esto se empezó a encontrar desde 1940.
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Hubo un estudio de ratones que decían, Venga, la respiración
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nasal de los ratones puede afectar al cerebro.
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Esto entró en olvido en los años 40.
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A nadie le interesó esto. 70 años se demoró para que en 2014,
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hace una década en en Alemania, otro estudio en ratones dijera,
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Venga, las oscilaciones del cerebro del ratón se asocian con
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la respiración y esto empezó a generar como un interés.
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Y Claro, primero son los ratones, luego son los humanos.
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Entonces en Chicago hay una neuróloga que se llama Cristina
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Selano, que es brillante y es experta en olfato.
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Y ella empezó a estudiar cómo las tareas mentales cambiaban,
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si yo estaba inspirando o espirando.
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Y ella empezó a hacer comparaciones en pacientes y se
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dio cuenta que cuando entra el aire por la nariz, por la nariz,
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percibimos más. Detectamos más ciertas
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emociones, estamos como como más atentos.
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Ya luego en Japón, nakumara dijo, no, no es la inspiración o
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la inspiración, es el ciclo, pero también me ayuda más a
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recordar si es por la nariz y ya luego en un en un centro grande
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entre Suecia y Holanda, shamian dijo, vengan, no solamente
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percibo recuerdo, sino que consolido le pusieron a las
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personas unos olfatos y a la hora les intentaron vengan,
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reconozcan el olfato, si si la respiración era nasal.
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¿Consolidaron esa información? Si era bucal, no.
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Entonces ya se dieron cuenta todos que ciertas tareas
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mentales dependía de cómo respirábamos.
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Pero la doctora Cristina, de Chicago, dijo, No tenemos que ir
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más allá, vamos a ver dentro del cerebro.
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Entonces ingresaron electrodos intracraneales en pacientes que
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tenían que hacerse eso porque iban para cirugía de epilepsia y
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se dieron cuenta de algo inesperado que a mí me parece
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fantástico y es. Que la actividad del lóbulo
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temporal del Hipocampo va a una frecuencia gamma, que es una
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frecuencia súper veloz, 30 a 120 hertz.
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Es una frecuencia muy, muy, muy rápida, y esa frecuencia está
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sincronizada con nuestra respiración nasal.
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Si nuestra respiración aumenta, esa frecuencia va en fase, está
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en un ciclo junto con los ritmos de la respiración.
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Ya luego aparecieron estudios de resonancia funcional,
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confirmaron que definitivamente la amígdala se inhibe, que el
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prefrontal se activa. Entonces respirar lento nos
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devuelve el control. No estamos como a la deriva con
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nuestras emociones, sino que podemos tomar mejores
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decisiones. Para terminar, les quiero contar
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un estudio que amo y es un estudio el el estudio de
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Framingham, que hace un seguimiento de 70 años, empezó
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en los años 80 y se enfocó más en el corazón.
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Buscaron. ¿En 5200 personas, cuál era el
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indicador de expectativa de vida?
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¿Cómo sabemos si una persona se va a morir o va a vivir?
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¿Pensaban de pronto? Son los genes, la dieta, el
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ejercicio, la condición económica y no se dieron cuenta
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que era la capacidad pulmonar, a mayor capacidad pulmonar, a
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mayor tamaño de esos pulmones, más expectativa de vida.
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Luego un estudio más reciente, más o menos en el 2000 en la
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Universidad de búfalo, con un seguimiento también largo de 30
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años, confirmó. Definitivamente la capacidad
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pulmonar que tenemos determina cuánto vamos a vivir.
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Y esto me recuerda con un poco de dolor, un estudio que
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hicieron en la universidad javeriana.
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Yo empecé a estudiar medicina cuando tenía 15 años.
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Me ingresaron en un estudio de neumología donde median
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capacidad pulmonar y 1000 variables que no recuerdo.
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Yo tenía 15 años, pero más o menos a los 3 o 4 años, 1819.
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Yo ya iba por la mitad de la carrera.
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Me volvieron a llamar al estudio, Midieron mi capacidad
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pulmonar y había un descenso importante.
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No recuerdo el porcentaje, no lo quiero recordar.
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Y la única variable que había cambiado en mi vida en esos 3 o
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4 años había sido el consumo de cigarrillo, que era ocasional,
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pero fue un factor decisivo para suspenderlo para siempre, aunque
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parece. Algo miedoso para los que tienen
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enfermedades pulmonares. Para los que sufren de asma,
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decir Venga mi capacidad pulmonar va a determinar cuánto
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vivo. También hay buenas noticias.
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Así como las neuronas pueden cambiar o pueden crecer, los
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músculos se pueden rehabilitar y el mejor ejemplo es los
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apneístas. Hay récords mundiales de apnea
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que tienen el doble de promedio de la capacidad pulmonar de un
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ser humano normal. Las personas que hacen buceo
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libre pueden aumentar su capacidad pulmonar en 130 a un
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40% y no tenemos pues que ser buzos o apneistas.
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Solo el ejercicio moderado, la caminata, la bicicleta aumenta
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un 15% la capacidad pulmonar. Siempre el movimiento llega a
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salvar nuestras vidas. Con todo ese montón de
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información, yo los invito hoy a reflexionar en 3 cosas, primero,
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a ser conscientes de la importancia de la respiración,
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es un arte, no lo deemos por sentado.
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Segundo, debe ser nasal, porque así estamos diseñados, oral,
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solo cuando hacemos el amor. Y es que el erotismo es otro
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asunto si estás respirando por la boca.
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Si estás roncando en la noche, busca ayuda.
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Tercero, para aprender a controlar la respiración debemos
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tener conciencia de cómo estamos respirando.
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Lo ideal es que sea lenta, intencional, consciente, en una
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frecuencia más o menos de 5 o 6 por minuto.
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Esto no va a ocurrir de la noche a la mañana.
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Esto es un hábito que va a tomar tiempo.
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Hoy te invito a que cojas un cronómetro y midas en 1 minuto.
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¿Cuántas veces estás respirando? ¿Sí, cuántas inspiraciones haces
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en 1 minuto y que trates durante un mes de usar 10 o 20 minutos
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de tu día para respirar lento? Podemos empezar haciendo 2 de
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inspiración 2 segundos, cuatro de expiración, luego 36.
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Cuatro 8. La idea es encontrar el ritmo.
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Todos tenemos un ritmo único y diferentes necesidades
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metabólicas puedes encontrar que te sirve.
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Cuatro 6 estoy convencida de que si empezamos a respirar lento,
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vamos a regular mejor nuestras emociones, vamos a mejorar
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nuestra memoria y nuestras capacidades de aprendizaje,
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vamos a tener más conciencia de nosotros y vamos a hacer más
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conscientes de lo que nos rodea. Vamos a vivir en gratitud.
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Te invito a suscribirte al podcast a activar las
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El enlace está en la descripción.
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Nos vemos en el próximo capítulo.
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¿Has escuchado brain fulness podcast con la doctora Lady
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ladino?