Latest / Hångla Upp Livet/Bästa Versionen av Dig Själv / Hångla Upp Livet / Bästa Versionen Av Dig Själv - Gäst: Tolga Duran
Transcript
- Jenny Rosencrantz: Hej, hej, hej! Välkommen till Hångla upp livet. Bästa versionen av dig själv. Podden den som berör forskning och fysisk, mental och känslomässig hälsa. Men också mycket om självledarskap. Hur lever du ditt liv? Så tack för att du lyssnar och följer mig. Jag är ju som vanligt på Vasakronan, min samarbetspartner på Arena Platina i Göteborg. fantastiska kontorsutrymmen och konferensutrymmen. Och så idag har jag en fantastisk, trevlig och inspirerande gäst. Han befinner sig i Stockholm, tror jag, men vi släpper in honom här nu och jag säger välkommen, Tolga Duran! Tolga Duran: Stort tack Jenny, väldigt kul att va här. Tack för inbjudan. Jenny Rosencrantz: Ja, har ju haft lite strul med våran... Du har varit ute på resande fot och det var dåligt ljud. Så nu sätter vi oss här och kör i eftermiddag. Tolga Duran: Ja nej men be om ursäkt för tidigare dålig uppkoppling. Nu är betydligt bättre nätverk på hemmaplan. Jenny Rosencrantz: Nej, det är lugnt. Ja, men det lugnt. De som inte vet vem Tolga är. Vad berättar du då? Tolga Duran: Ja, får de gärna träffa mig eller? Nej men det är väl en bra fråga. Jag Tolga Durán, bor i Stockholm, uppvuxen i Afrika. Stort intresse för sport och idrott. Och jobbar med det jag faktiskt älskar, hälsa och balans. Mm. Jenny Rosencrantz: Och hur gör du då? För jag vet att du har ju ett företag. Tolga Duran: Stämmer. precis. Bolaget startade vi tre år sedan där vi utvecklade naturlig kosttillskott med fokus återhämtning. har varit aktiva nu två år med fokus direkt till konsumentförsäljning online men också mycket fokus på community-byggande så att vi också kan förstärka community. inte bara i Sverige men även en del aktiveringar utomlands. Jag tycker också att Pelare nummer ett för hälsa är sömnen och återhämtningen. Vi har byggt bolaget mycket kring fokus på det. Jenny Rosencrantz: Vad heter bolaget då? Tolga Duran: BKM är en förkortning för become. It's who you become är vår slogan. att vi förespråkar kvalitativ sömn och återhämtningar är ju vår prio. Men det också vem man förespråkar att bli med rätt och bra rutiner i livet. det är inte enbart vad man tar för produkter men det är med rätt träning, kost, sömn och hur man gör det. Vi kommer säkert fördjupa oss med det, men vilka relationer Jenny Rosencrantz: Nu. Tolga Duran: och miljö man bor i och så vidare. Jenny Rosencrantz: Du är den perfekta gästen säger jag bara. Du lever och andas. Du driver företag i samma ämnen. är perfekt. Vad heter bolagets... Vad hittar man er på webben? Tolga Duran: Ja tack för att frågar. Vår hemsida är BKM.HEALTH och vi finns ju på Instagram det är också BKM.HEALTH att vi är väl där på de plattformar vi arbetar mest på. Jenny Rosencrantz: Bra, vill ni som lyssnar här nu, vill du prata med Tolga eller några av hans fantastiska kollegor, då vänder du dig till bkm.health Bra, då har klarat av den biten. Men jag är så nyfiken. Vi träffades ju så här lite faktiskt av en slump på Ironman Kalmar. Ett härligt event. Och du var tävlande och jag var domare. Den här gången. har gjort den fyra gånger men i år var det bara så att jag fick hålla koll på alla er atleter. Så jag tänkte att vi börjar lite med den där fysiska biten. Bästa versionen är själv rent fysiskt. Tolga Duran: Ja men jag måste... Ja men verkligen, tycker det var inte så mycket av en slump att vi träffades tycker jag för att du hade en väldigt fin energi trots att domare domare har oftast en mer seriös tonalitet på deras karaktär men du gled runt där med pondus men du log, du hade bra energi så att vi passerade varandra så vi stannade väl till och började prata och sen hade vi mer saker och ting gemensamt än vad vi trodde. Jenny Rosencrantz: Eller hur? Med tanke på det du brinner för, som du berättade alldeles nyss, så vill jag att du berättar lite. Vad gör du för att vara bästa versionen av dig själv fysiskt, både när det gäller träning, kost och optimera det? Tolga Duran: Ja, men jag tror det är en del av lite av det vi var inne på, att just relationer för mig och ha positiva människor runt omkring sig är del av det hela. Att Jenny Rosencrantz: Mm. Tolga Duran: fokusera på det positiva också, att också omringa sig med positiva människor med rätt mindset. Jag är en person med ett ganska stort nätverk för man har jobbat med en del saker och ting i livet. Varit Marknadsansvarig på Turkish Airlines, spelat fotboll i många fotbollsklubbar. Älskar det sociala, men lika så behöver jag det privata och vara för sig själv. Ja, behöver liksom vara helt själv och gå ut i skogen på egen hand. Men så att fokus på positiva människor runt omkring och sätta rätt rutiner är också väldigt viktigt. Jenny Rosencrantz: Men vad gör tolga? Jag Tolga Duran: Mm? Jenny Rosencrantz: tänker att vi vill veta det du gör nu så att man Tolga Duran: Ja. Jenny Rosencrantz: kan härma. Tolga Duran: Yes, och då är det som så. Jag har väl en ganska bra balans i livet där jag tränar rätt så regelbundet. Det mår jag väldigt bra utav med att se till att sova ordentligt. Jag sover åtta timmar per natt, helst om inte mer. Sover jag för lite så tar jag en tupplur på dagen. Jag äter sunt, gillar att laga mat själv. Äter ute gör man väl till och från, men då har man inte alltid bra koll på vad man stoppar i sig. Det är alltid givetvis lika trevligt delen. Nej, verkligen Jenny Rosencrantz: Hur noggrann är du? Är du lite åt det fanatiska hållet eller? Tolga Duran: inte. Nej, att det är där tappar man balansen tycker jag. Så jag tror att man behöver också ha just balans inom kosten också. det är liksom input-output beroende på vad man tränar för. Om det är en Ironman så givetvis har man lite annan kost, ett annat kostschema. Men vardagen så lite mer åt det normala hållet. Men sen fastar jag. Jag kör intermittent fasting. Så det något jag har gjort. Jenny Rosencrantz: Nu kan jag ta upp läggkör i rå. Tolga Duran: Jag avvaktar mig min frukost och äter min första måltid runt lunch. Strax efter lunch skulle jag nog säga. Ingår det lite hård träning. Kan jag liksom äta tidigare och lite mer större portioner. Men försöker också bli bättre på att avsluta min sista måltid tidigare på dagen och kvällen så att jag kan gå och lägga mig lite tidigare än vad jag gör. Men att jag minst fastar i 16 timmar. Sen kan man pusha på och köra 18-20 timmar en bra dag om man känner för det. Men jag tycker att det viktigaste är att lyssna på sig själv. Det är väldigt individuellt. Man ska inte utgå från någon annans presentation eller schema så. Men lyssna mycket på ens egen kropp. Jenny Rosencrantz: Hur bra är du på det då? Tolga Duran: Ja, skulle säga att det gör rätt så bra. Jag körde en Ironman utan någon data, någon klocka, pulsmätare eller något annat. Inför träningen också. Jag var väldigt duktig på att jobba med andning, andningsteknik och känna efter ens egen intuition. Känna efter hur Jenny Rosencrantz: Vare. Tolga Duran: man mår och så. Rätt så bra skulle jag säga. Jenny Rosencrantz: Vad tar du för tillskott? Du äter alla typer av kött, ägg, fisk och sådant. Tolga Duran: Jag försöker få in rätt så bra med proteinmängd. Men också när under dagen man får in proteinerna. Om det efter träning och så. Män behöver ju... Vi kan ju vänta två, tre timmar efter ett träningspass att få in den här proteinmängden. Kvinnor behöver... Nej, ni ska... Jenny Rosencrantz: Men det ska inte vi kvinnor göra. Vi ska göra inom 40 minuter. Tolga Duran: Exakt, du vet det bättre än mig. 30 minuter till en timme helst. Jenny Rosencrantz: Men du tar vitaminer, mineraler... Tolga Duran: Ja, tar ju BKM såklart. Become. Nej men det är ju... Exakt. Jenny Rosencrantz: Ja, jag vet. det jag ville att du skulle säga Tolga Duran: Jag tar våra LifeNod Plus som är en kombination. Vi har varit väldigt duktiga på att sammansätta de här produkterna med en biochemist som har 20 års erfarenhet. Där vi också kontrollerar råvaran och vart det kommer ifrån men också sammansättningen. Vi kör tredje... och labbrapporter så vi är anti doping certifierat. Vi jobbar med alla möjliga internationella atleter och landslagsnivå. Så jag tar ju... Förlåt. Jenny Rosencrantz: Kan man läsa om detta hur ni jobbar på er hemsida? Tolga Duran: Ja, det är finns på hemsidan för det mesta. Vi är väldigt transparanta med hur vi jobbar. Och sen har vi såklart till exempel om man tar Tranquil innan läggdags och har man en wearable som det kallas då. den är en whoop-up, orenring, hailring så mäter man ju sin återhämtning i form av HRV och djup sömn, remsömn. Och lyckligtvis för oss då så får man en rätt så bra statistik på den sen. Är det ute på alla? Jenny Rosencrantz: Jag kan intyga detta, Tolga. Jag fick Tolga Duran: Mmhmm. Jenny Rosencrantz: förmånen att prova Tranquil-produkten. Jag aldrig Tolga Duran: Låt mig. Jenny Rosencrantz: fått en sån stark effekt. När det gäller just den djupa sömnen. Jag hade helt andra värden. Det pratade vi om en annan gång. Ja, åtta timmar, nio timmar, man behöver sova. Men har du för lite djup... Sömna eller REM sömn. Du kan fortfarande vara trött. Jag har aldrig känt mig så Tolga Duran: Ja, precis. Det var kul. Det är glädjande med extra mycket. Jenny Rosencrantz: utsövd som jag gjorde när jag körde din produkt. Tolga Duran: Fantastiskt, vissa brukar skämta med oss, är liksom tranquilizer ni säljer. Jenny Rosencrantz: Nu ska vi prata om dig. ska vi inte prata om dig lite. Men så ge mig ett exempel på en middag. Hur den kan se ut. Tolga Duran: Jag personligen älskar att laga sallader. Rikt med både grönt men hittar alltid någon protein om det är lax, tonfisk, kött, kyckling. Väldigt mycket kryddor använder jag. Jag råkar vara halv turk, halv svensk så har jag väldigt mycket kryddor från Turkiet. Sumac, pulbiber, chili. Spiskummen älskar jag också ha i. De här kryddorna är också vissa av ämnena vi i våra kosttillskott också. Men när det kommer till smaksättning så tycker jag att det ska vara lite starkt och öka i förbränningen. Men en sallad kan man tillaga på väldigt många olika sätt. Mycket nötter och mycket olika grönsaker. Jenny Rosencrantz: Vad har du för favorit om du ska välja en rotfrukt och en grönsak? Tolga Duran: Morötter, i all matlagning har jag nästan morötter i. Det billigt gott, nyttigt. Jenny Rosencrantz: Mm. Mm. Tolga Duran: det är en klassiker. Finns året om. Så man försöker ju också Jenny Rosencrantz: Nu. Tolga Duran: äta säsongsbaserat men morötter har vi gott om i Sverige. Jenny Rosencrantz: Ja, men precis. Ja, men gutt. Det fysiska då, när det gäller träningen där, var hur många pass i veckan kör du och vad kör du? Hur kombinerar Tolga Duran: Mm. Jenny Rosencrantz: du kardio styrka? Just nu kan vi ta dem. Tolga Duran: Jag har börjat addera simning mycket till mina pass. Det är väldigt rogivande och skonsamt för kroppen. Härligt. Jenny Rosencrantz: Hur många simpas gör du i veckan då? Tolga Duran: Ja, två skulle jag väl säga. Sen spelar Jenny Rosencrantz: Mm. Tolga Duran: jag fortfarande fotboll så jag har ett träningspass på tisdagar. Vi spelar ute i Djursholm med ett lag som heter FC Samt Berdare Nese. Gamla fotbollsspelare som är nu inte tillräckligt duktiga. Jenny Rosencrantz: Är det sådant gubb? Jag kallar det för gubbfotboll, det det? Tolga Duran: Jag drar ju ner snittet. Jag är 41 år gammal men vi har några yngre grabbar så att alla har spelat på lite högre nivå. Jag själv spelade i Division 1, back in the days i Istanbul, Kazım Pasha. Kort in och ut Jenny Rosencrantz: Oj, vad kul! Tolga Duran: men lite meriter har man ju. Jenny Rosencrantz: Men skulle du säga att fotbollen är mer liksom, jag visste du röjde på dig fysiskt men det är kanske mer bara så här lite kärlek och kul och hälsosamt? Det är det. Tolga Duran: Det är ju match varje helg, 90 minuter. Så två pass, en träningspass och sen är det ju match på helgerna. Sen försöker man få in lite. Jenny Rosencrantz: Ja. Nu kör vi styrka då. Tolga Duran: Då kör jag det där emellan. Två-tre dagar i veckan. Lite kanske tyngre pass. Jag är inte jätteduktig på att träna på morgonen. Så oftast blir det efter jobbet eller innan lunch. under lunchen. har vi förmånen att ha satt igång med ett gym och spa här på numraton som vi har klivit in som wellnesspartner. Vill man Jenny Rosencrantz: Mmm! Tolga Duran: besöka oss här på Sveavägen 50 så kan vi möjligtvis ta en kaffe och träningstillfälle också här på plats. Jenny Rosencrantz: Ja, nu tolkar jag sig tillgänglig här. Du kan gå och träffa... Ja, jag kommer. Tolga Duran: Ja, du är varmt välkommen, Röda Mattan för Jenny Jenny Rosencrantz: Jag tänker att vi rör oss vidare lite granna. För kroppen har ju någonting som heter kroppen också. Och de hänger ihop. Tolga Duran: I och tviss. Jenny Rosencrantz: Så, vilken rutin har du för att hålla dig mentalt? Förutom den här med träningen och kroppen och det fysiska och näring och så. Vad gör du för att hålla dig mentalt? Tolga Duran: Ja, jag försöker faktiskt basta väldigt mycket. Då hittar jag egen tid. Jag kör en del andningsövningar i bastun Stretchar väldigt mycket. Försöker hitta egen tid. Jenny Rosencrantz: Mm? Tolga Duran: Har ett ganska högt tempo. Älskar det. Positiv stress är också bra tycker jag för kroppen. Men då måste man också hitta tid för sig själv. Och då ger man ut i skogen oftast. På egen hand. för en själv tycker jag är väldigt viktigt och det gör jag kanske på helgerna minst en gång. Det är väl det som reglerar stressnivån också. man inte bara är uppe i högt tempo kontinuerligt. försöker hitta den balansen. Man får nog lysa. Jenny Rosencrantz: Vad gör det med dig när du är där i skogen Tolga Duran: Mm. Jenny Rosencrantz: och det är alldeles tyst och det grönt och vackert? Vad gör det med dig skulle du säga? Tolga Duran: Man blir ju harmonisk bara nu när du berättar dig själv. Det är exakt det som blir. Man kombinerar varv och harmonin. Det det som är viktigt tycker jag. Man måste hitta tillfällen att hitta den harmonin och balansen. Jenny Rosencrantz: Mm. Tolga Duran: Det är lugn igen. Jenny Rosencrantz: Är det din form av meditation eller kör du meditation? Tolga Duran: Ja, jag är uppvuxen också i Afrika. Jag bodde i Tanzania många år och Marocko. Så jag är van, jag är uppvuxen i naturen. man känner sig lite ät med naturen när man är där ute. Man verkligen kommer ner i varv. Och kan ha ett annat perspektiv på saker och ting. Om det jobb, relation och annat. Man kan kliva bort från sin vardag och få lite andra perspektiv. Tid för annat och tid för sig själv. Jenny Rosencrantz: Men får du när du går där då? Känner du att det ger dig en? Är där du får din? Kanske är dina idéer där du får din kraft eller när får du det rent mentalt? Tolga Duran: Det skulle jag nog kunna säga. att det gäller att känna efter när man ska liksom öka sin stressnivå och sänka den. är väl det som är balansen. Att det inte alltid var att ha på knappen. Att man är switched on men också kunna switch off. Det väldigt viktigt. Det är väl det jag tror folk har svårt att göra. Att man alltid Jenny Rosencrantz: Mm. Tolga Duran: konstant på gång eller är på väg. Men jag tror att att lägga in det i sitt schema. utöver träning och bra kost och bra sömn, men att man har egen tid, schemat läggd, så att du verkligen ser till att du avsätter tid för dig själv. Definitivt. Jag Jenny Rosencrantz: Gör du det? Tolga Duran: har lärt mig mer och mer under åren, jag säga. Jenny Rosencrantz: Mm. Tolga Duran: Att tacka nej är också en sak jag lärt mig. Man slutar ju aldrig att lära sig, men jag menar det något jag blivit bättre på. Jenny Rosencrantz: Ja, men vad bra. Lite tips till våra lyssnare är att boka in tid med det själv i kalendern. Tolga Duran: Helt rätt. Jenny Rosencrantz: Och sen ta de där pauserna om det är att sätta sig någonstans och bara blunda. Eller om det är att gå ut i skogen eller det är att dra sig ner till havet. Eller vad som Tolga Duran: Yes. Jenny Rosencrantz: finns möjligt. Det behöver inte vara så stora förflyttningar. Tolga Duran: Definitely. Nej, verkligen inte. Man behöver inte resa utomlands. inte... det bara ta steg utanför kontoret eller vad som... Jenny Rosencrantz: Ja, men bra. Jag börjar få en liten bild av vad du gör och hur du lever. Sen är det inte det här. Vi kör ungefär 30-45 minuter så att vi kommer inte veta Tolga Duran: Ja. Jenny Rosencrantz: vem du är till 100 procent. Men jag tänker att vi drar oss vidare därifrån det mentala till det känslomässiga. Känslor kan ju vara all over the place, som du säkert vet. Jag är nyfiken på hur rör du dig i hela känslospektrat som man? Hur bra är du på det? Tolga Duran: Det är också något jag blivit bättre på. Jag tror vi män i samhället har en liksom det. Vi ska ha en man har målat upp en bild av en man att den ska vara macho och jag har givetvis mer av en person som kanske. Mer än en gentleman och man ska ta för sig och man har vissa liksom rutiner som man men också att. Fokusera också på sig själv i sätt att, vad ska man säga, känslomässigt att acceptera och lyssna på sig själv. Till exempel ett exempel är då anningsteknik. Det något jag gett mig mer in på för att kunna reglera det parasympatiska nervsystemet. Att ge sig själv tid för att känna. Jag är mycket mer en person som alltid är on the go. Men att liksom hitta mer som vi pratade om tidigare för sig själv. Känslomässigt så... Jag är ju en social person. Jag är ju utåtriktad snarare än liksom... Jag tycker om att umgås med vänner, familj och hitta på saker. Hellre berätta hur jag mår än att hålla det inom bords. Jag tycker är viktigt att tala om det. Hitta nära Jenny Rosencrantz: Mm. Tolga Duran: relationer för att kunna dela med sig. Det är viktigt att dela med sig. Jenny Rosencrantz: Men på en skala där då, jag har lagt märke till att det är så lätt att bli teoretiskt, lite mer det här om Tolga Duran: Mm. Jenny Rosencrantz: man ska och vad man borde och så där. Tolga Duran: Mm. Jenny Rosencrantz: Men om du skulle ge dig själv en mellan ett och tio och tio är det bästa på att prata om de trevliga känslorna men också de Tolga Duran: Mm. Mm. Jenny Rosencrantz: som kanske är mindre vackra. Tolga Duran: Det är en fin fråga. Jag är ganska positiv som person. Jag ger inte mig själv något tid för det negativa. Är det negativt är in genom ena örat och ut genom det andra. Jenny Rosencrantz: Det behöver inte vara negativt. Ibland kan det vara nåt som skaver, Tolga Duran: Ja. Jenny Rosencrantz: gentemot en annan människa. Hur bra är du på att ta upp dig då? Tolga Duran: Ja, då har jag faktiskt... Ja, jag tycker det är en bra fråga. Då har jag kanske vissa närmare relationer jag kan lyfta dessa frågor med. Det är oftast min pappa. Jag kan ringa prata om allt. Vare sig om det är en relation med en föredretta flickvän eller en dejt eller vän eller arbetssituation. Så är det oftast... Jag tror det är viktigt att ha några nära relationer runt omkring eller någon. att kunna lyfta dessa frågor med. För mig är det oftast min pappa. Jag delar allt med honom. vet allt om mig. att en sådan person hjälper nog en väldigt mycket för att kunna dela och ha en konversation. Jenny Rosencrantz: Men om du skulle välja en känsla som du fortfarande kanske jobbar med och inte som lite svårare att hantera. Vilken känsla är det? Tolga Duran: Det känns som att en komplex fråga för mig det där. Jag vet inte. Jag Jenny Rosencrantz: Du behöver inte svara, Tolga. är lugnt. Tolga Duran: försöker tänka vad det skulle kunna vara. Jenny Rosencrantz: Det där med att visa sin ilska till exempel om du blir förbannad. Tolga Duran: Ja, tack. Förr reagerade vi nog väldigt snabbt på det. Nu kan jag tänka lite mer och agera därefter. Jag har blivit mer sansad och det kanske kommer med åldern. Jenny Rosencrantz: Jo, du känner inte det där med att du liksom... För jag tycker det är så fascinerande med känslor och det här med att tillåta sig och känna allt, även det man inte vill känna då. Tolga Duran: Ja. Jenny Rosencrantz: Så kan jag tycka att det är någon typ av träning i det där att faktiskt borde våga, för det kräver viss mål ibland, speciellt om det är en mindre attraktiv känsla. Då är det ju det här med att tillåta sig för det går ju också in i kroppen, det påverkar huvudet, påverkar ju... ja allt hänger ju ihop Tolga Duran: Kemin och energin givetvis. Jag är ju väldigt mycket för energier och kemi. är inte religiös av mig. är inte så spirituell heller. Men jag är ju väldigt mycket för energier. Återigen till varför du och jag träffades. Du hade ett leende. Du hade en fin aura. Då kände jag att här finns det något att dela med och att connecta med. Men ja... Det är väl fortfarande svårt att svara på den frågan exakt. Jenny Rosencrantz: Ja, det är det. Men det är väldigt fascinerande. Och en känsla som jag brukar ägna rätt mycket tid åt är att vara modig. När var du senast modig? Det kan vara i det lilla eller i det stora. Tolga Duran: Därmed. Jenny Rosencrantz: Inte vad andra tycker att du är modig utan vad du tyckte att du var modigt Tolga Duran: Mm, precis. Jag menar att säga ifrån i ett samtal till exempel, att inte acceptera... Jenny Rosencrantz: Jodde du det nu när du var i Spanien till exempel? Tolga Duran: Ja, faktiskt gjorde jag. Jag var sedan i Frankrike. Jag var i Monaco under Monaco Yacht Show. Jenny Rosencrantz: Åh! Tolga Duran: Vi träffade en del möten med potentiella kunder och internationellt nätverk. Jenny Rosencrantz: Vad var det som gjorde att du behövde vara modig då? Tolga Duran: Ja men till exempel, om vi nu söker en investering för att växa internationellt på våra plattformar och vår supply chain, då har det kanske funnits en aktör som velat komma in och äga stora delar av sitt bolag och ha det på sitt sätt. Eller om det Jenny Rosencrantz: Mm. Mm. Tolga Duran: är en VC-fond som tycker att det är jättelukrativt och intressant men att kunna ändå tacka nej för... Inte bara för pengarna, men att hitta kemin bland... Jenny Rosencrantz: Vad är det Tolga Duran: Ja, att är rätt person snarare än det är rätt pengar. Det är viktigt för mig. Pengar Jenny Rosencrantz: Det är modigt. Tolga Duran: är inte... Givetvis är det en drivkraft, inte allt. Det är det viktigaste. Det är det andra Jenny Rosencrantz: Nej. Tolga Duran: som är ännu viktigare. Hitta rätt personer, rätt relationer. Det mycket hälsosammare på sikt än en snabbaffär. Jenny Rosencrantz: Men det är ju lite minsturna än. Pengarna behövs men det väl inte den här euforin som till livet. Tolga Duran: Nej, exakt. Jenny Rosencrantz: Spännande. känslor och passion. Vad får din själ att Har du något sånt där som du bara fullständigt bara hänger dig? Tolga Duran: Jag har alltid varit nära sport, idrott när man till exempel på fotbollsplanen. Man spelar fotboll. Det finns inget annat man tänker på än att man spelar fotboll och är helt inne i det man gör. Samma gäller för under Ironman i träningsfas och under det. Att få fullt fokuserade på sin idrott, sin sport är fantastiskt. Sport för mig är min passion i livet. Man är enbart inne i det. fullt fokuserad på det man gör så glömmer man bort allt annat. Det är magiskt. Jenny Rosencrantz: Det är nästan lite mindfulness faktiskt för det går inte att hålla på med massa annat. Tolga Duran: Ja. Nej, nej. är en fantastisk känsla och även vad den ger i efterhand också. Det är den livsstilen för mig som har varit en livslång passion. Jenny Rosencrantz: Du bastar ju också, du. Tolga Duran: Mm? Jenny Rosencrantz: Och jag tänker att bastandet är ju, för mig i alla fall, kopplade ihop det vi pratat om fysiskt, känslomässigt och mentalt. Hur länge har du hållt på med det? Tolga Duran: verkligen väldigt länge. jag försöker nästa bastar varje dag om jag kan. tror man ska försöka verkligen göra det så mycket som möjligt. Fördelarna är markanta både för avkoppling och återhämtning som vi jobbar mycket med som bolag. Har du missat din stretchövning på gymmet, gör det i basten. Det faktiskt något fantastiskt som även hjälper med sömnen. Det är också extremt viktigt för mig. För att kunna prestera på maxnivå så är det en koppling till det. Man mår väldigt bra av det. Jenny Rosencrantz: Du är bara 41 och grejen är ju äldre vi blir desto viktigare är det att köra styrketräning, rörlighet, alla de där bitarna. Hur kombinerar du det? Gör du din styrka och din rörlighetsträning efter varandra eller kör du separat? Tolga Duran: Jag försöker faktiskt lyssna mycket på kroppen men även säga att jag har haft ett tungt styrkepass. Då kan man såklart gå och basta därefter. Sen har vi också kallbad på gymmet men att sedan också utsätta sig själv för många minuter i kallbadet är inte så optimalt för kroppen. Så då är det tre stresspåslag på kroppen efter varandra. Om du tränar hårt, bastar hårt. Kallbada hårt är inte så optimalt för kroppen. Det gäller att reglera när du gör vad. Jag började av med en kalldusch. Men ska man kallbada så är det ju så klart också. är det ju olika för män och kvinnor. Det vet ju du också väldigt mycket. Jenny Rosencrantz: Ja. Men vad gör du liksom? Kör du din styrka och din rörlighet? hur? Tolga Duran: Mm, jag kombinerar precis. kör oftast inte att jag går till gymmet två gånger om dagen men försöker vara lite längre på gymmet efter en arbetsdag och så har jag ett längre pass. Om det är styrketräning så kanske lite stretch därefter men är det fotbollsträning den dagen så kör jag ju såklart ingen styrka den dagen så jag försöker liksom variera. Träningen beroende på vad som ligger på schema. Jenny Rosencrantz: Det är väldigt fascinerande hur vi människor fungerar. Det ändå 2026 och vi vet fortfarande väldigt lite. Det hittas väldigt mycket nya saker om hur våra kroppar och hur den fungerar. Jag är ju lite intresserad av det här med att, speciellt du som är entreprenör och... Du har den här passionen för träning, är också väldigt dedikerad, din egna hälsa. Hur ser du på självledarskap i den kontexten? Vad är självledarskap för dig? Tolga Duran: Jag tycker att man ska alltid utgå från sig själv. för min del så gäller det just det där med att lära sin egen kropp, mindset, hur man kan optimera sin träning, fysisk förmåga, mental förmåga. Är det så att man inte passar eller liksom om man vill optimera... Det här så kan man också byta miljö. är något vi inte pratade om tidigare där miljön spelar väldigt mycket stor roll. Var man befinner sig, vad man bor. Jenny Rosencrantz: Relationen är nu innan Tolga Duran: Jättestor vikt. Ännu viktigare med vilka relationer du skapar och bibehåller. Man kan känna mycket folk men det gäller att verkligen värdesätta vissa relationer där man kan växa tillsammans med. viktigt med positiv energi. är i dålig energi så måste man bort med det bort med antingen personen eller inte håller sig nära den här människan. Det sägs oftast att man är ett medium av i sina fem närmsta vänner. Det är Jenny Rosencrantz: Mm? Tolga Duran: väl också en sak som man kan tänka på. Jenny Rosencrantz: Men du, jag tänker så här att självledarskapet är ju en... Hur du väljer att leva är det jag hör när du pratar. Vad är viktigt för dig? Vad vill jag? Vad behöver jag? Men varför gör vi det, tror du? Man kan ju lika gärna leva... Varför gör du det? Varför Tolga Duran: Mm. Jenny Rosencrantz: är det viktigt för dig att leda dig själv på det viset som du gör? Tolga Duran: Jag blir glad när andra blir glada. Det är Jenny Rosencrantz: Nu. Tolga Duran: viktigt motto i livet för mig. en annan person, le jag på gatan och en annan person får jag den personen att le. Det är en vinst för mig. Jag plockar vinster varje dag. Jag hade ett samtal med pappa idag. Han var på väg in i sjukhuset för att dubbelkolla. Han fick cancer i urinblåsan för många år sen. Men det har gått bra nu. Han har liksom en påse och så där. Han skulle in och få kontroll och det visade sig vara helt ok men att det var lite dystert inför sjukhusbesöket men att också sedan fokusera på måltiden ikväll. Kväll ska jag äta fisk. Nu var resultatet helt ok men att sedan gå över till att tänka på det positiva. Att komma till att man måste hitta vinster varje dag. och tänka på de små positiva sakerna som ger väldigt mycket fördelar för ens vardag. Ja. Jenny Rosencrantz: Om jag frågade din fru, du har ju en fru eller en sambor. Nej, du är singel. Alla brudar som lyssnar. Men Tolga Duran: Nej? Jenny Rosencrantz: någon nära vän eller så. Om jag skulle fråga någon nära vän till dig som känner dig väl. Vad skulle de säga om dig just när det gäller omtänksamhet och det här med att göra människor glada? Tolga Duran: Ja men till exempel när jag fyller år, jag gillar inte att jag har stora tillställningar eller fester för mig själv. inte riktigt det som är vikten eller vitsen på min följdsedag. är snarare att samla liksinade människor och ha en trevlig tillställning där alla får vinning av det. Det glädjer ju mig. Jenny Rosencrantz: Mm. Tolga Duran: Så jag gläds av andras glädje. Det gör ju mig något gott. Ett annat exempel nu om vi... jämför med det jag gör nu idag med BKM och Become. Så var vi på täcka arenan förra året så kom det fram faktiskt två till tre personer var av en gav mig en lång kram och sa tack Tolga. Hon sa tack, hon visste inte vad jag hette då men jag hade en stor tröja med BKM-logga på framsidan. Tack för att min dotter har nu kunnat sova så gott som hon gjort, vilket hon aldrig, hon har inte gjort på flera år. hennes hälsa hade markant förbättrats. Det för mig var ett glädjande besked. Att få andra att må bra ger mig väldigt mycket glädje. Det hittar jag glädje i. Jag mår ju bra ändå. Jenny Rosencrantz: Men hur länge har du varit från? Var du sån när du var liten också? Tolga Duran: När jag var liten så var jag mycket uppe hos rektorn. Jenny Rosencrantz: Ja. Tolga Duran: Jag hade god relation med rektorn och lärarna. Jag älskade att gå till skolan. Jag älskade att vara social. Jag älskade ha idrotta. Jenny Rosencrantz: Har de blivit starkare, ju det äldre har blivit det? Tolga Duran: Definitivt. är något som kanske har ökat. Men det har alltid varit så tror jag. Mina föräldrar har också sagt att jag haft den här positiviteten under många år. Men... Jenny Rosencrantz: Om vi lämnar självledarskapsfrågan då då, går vi raskt in i det här med, du har varit inne på det lite grann, med återhämtning. Och då tänker jag inte bara, alltså alla dimensionerna för att vara bästa versionen av sig själv, fysiskt och mentalt och känslomässigt, så är det ju ändå så att vi lever i en värld som är väldigt Alltså det är stress, vi påverkas av miljögifter. Jag menar du vet ju hur vi, hur världen ser ut. Hur viktigt är just återhämtning i den miljö vi är i idag? Tolga Duran: ännu mer viktigt nu idag än vad det var förr. att jag menar dagens flöde av information har ökat markant. Våra telefoner till exempel, flödet av alla notiser, alla appar, hur vi lever vår vardag har ju förändrats. Vår hjärna är ju inte skapad till den massiva flödet av information vi får och har. har idag så att vi måste med egna val medvetet komma ifrån det här och sätta rutiner som hjälper den. Givetvis till exempel om vi snackar om sömn och återhämtning så är det inte bara att några tabletter och sova bättre och optimera sin djupsöm. är processen inför det och även påbörja din återhämtningsfas när du vaknar upp i morgonen. Ta inte upp din telefon det första. Det gör. Försök liksom, finns det lite sol i ute titta ut mot solen, ta en promenad. Drick inte kaffe det första du gör. Låt kroppen komma igång på egen hand. Avsätt tid för meditation, om det är andning, om det är bastu, om det är egen tid. Sätt rutiner där du verkligen hittar tid för återhämtning för att det blir ännu mer viktigare idag. Med allt som pågår runtomkring. Men jag tror att definitivt Jenny Rosencrantz: Tack Tolga Duran: informationsflödet har ju ökat markant. Valmöjligheten har ökat markant. Det gäller också. Jenny Rosencrantz: Nu tänker jag vara lite utmanande då. Du ställer ju en produkt som bara finns tillgänglig digitalt. Det Tolga Duran: Nej, det finns också hos vissa återförsäljare och och vissa spa och träningsanläggningar Jenny Rosencrantz: kräver ju då att jag tar upp min mobil och köper din produkt. Tolga Duran: Ja, precis. Vi når ju en bredare målgrupp men av just den anledningen så har vi diverse utvalda återförsäljare som säljer produkten. Jenny Rosencrantz: Men vi börjar ju närma oss slutet på det här trevliga samtalet. Jag kommer kanske vilja träffa er igen här om några månader när ni har utvecklats vidare och hör hur affärerna går och lite sånt fokus då. Men om du ska ge våra lyssnare tre konkreta tips av det som du tycker är absolut värdefullast för dig. För dig personligen, Tolga Duran: Yes. Jenny Rosencrantz: vad är de tre tipsen? Tolga Duran: Glöm inte att le. Det har en så fantastisk Jenny Rosencrantz: Okej. Tolga Duran: spiraleffekt för kroppen. Jenny Rosencrantz: Ja, och då brukar jag säga att man ska aldrig säga negation i en uppmaning, så då är det kom ihåg att le. Eller hur? Tolga Duran: Ja, kom ihåg att le. Jenny Rosencrantz: Ja, vad är nummer två då? Tolga Duran: Nummer två. Träna. Det kommer du må bra utav. det är väl i kombination med att fokusera på sömnen. Se till att sova ordentligt. Underskatta inte den processen att få till en bra natt söm. Då får du hitta... Jenny Rosencrantz: Är det ditt tredje tips Tolga Duran: Ja, det är får väl vara tredje tipset. Den kan komma som nummer ett. Med en god natt sömn mår man generellt bra. Då kommer du att Då kommer du att träna bättre. Så hela cykeln mår ju... markant mycket bättre om man får en bra natt sömn. Det är kvalitativa sömnen vi vill åt, inte timmarna i säng. Jenny Rosencrantz: Vad skulle du... Det här är en extrafråga nu. Jag Tolga Duran: Mm. Jenny Rosencrantz: tänker på så många människor som mår psykiskt och känslomässigt och fysiskt dåligt. Riktigt dåligt. Vi Tolga Duran: Mm, okej. Jenny Rosencrantz: har förmånen att leva som vi gör och mår bra fysiskt. Hur ser du på lägen? man göra? Vad sa du? Tolga Duran: Kommunikation tycker jag. Först kommunikation tycker jag är extremt viktigt i den här frågan att våga. Jenny Rosencrantz: Kommunikation. Tolga Duran: Du ställer också någon fråga. Det gäller också öppna upp sig och våga prata om dina problem. Våga prata om dina tjänster men kanske inte göra det tillräckligt. Jenny Rosencrantz: Nej. Tolga Duran: Så att hitta någon där du kan öppna upp dig är det inte någon i nära relation. träffa någon extern psykolog. Be om hjälp. Våga be om hjälp. Livet Jenny Rosencrantz: Och be om hjälp, eller hur? Tolga Duran: är inte enkelt. Det ska inte vara enkelt. Kommer inte vara enkelt. Man kommer bemöta motstånd. Så jag ser det som så att det ibland är ett steg tillbaks eller oftast alltid ett steg tillbaks. Två steg fram. Jenny Rosencrantz: Mm. Mm. Tolga Duran: Var beredd på att det kommer dippar och man bemöter negativitet. Det gäller bara. Håll ut, rätt mindset, var positiv men våga prata om det också. Att få hjälp. Be om hjälp. Vare sig om det dina nära kretsar eller extern hjälp. Det är bara styrka i det att våga det. Jenny Rosencrantz: Så har jag en liten sån här extra grej med dig här nu också idag då. det är så här att flera studier som visar att tacksamhet, att öva tacksamhet sänker kortisolnivåer, får bättre sömn Tolga Duran: Mare kan. Jenny Rosencrantz: än annat. Och det är ju ett sätt att faktiskt också en väldigt enkel rutin och vana som du har varit inne på. Men vad är du tacksam för? Precis, just nu. Tolga Duran: Jag skulle kunna, i mina topp tre skulle jag kunna vilja lägga in tacksamhet. När jag Jenny Rosencrantz: Okej, vi får fyra då. Tolga Duran: växte upp i Afrika så hade jag vänner i min klass som inte hade någonting alls. Vissa hade allt. Men även de som inte hade någonting alls på att tacksamma för livet. var rinnande rent vatten, det små saker som gjorde dem glada och var väldigt positiva utöver. Förmögenhet eller pengar som var viktig snarare de här små detaljerna och försöka vara tacksam över. Vi glömmer det Sverige väldigt ofta. Vi har rinnande rent vatten under vilken kran som helst. Så det är system som funkar någorlunda bra. Vi har sett resultat av valet här nu. Jag ska inte uttala mig med vilken sida man röstar på. Men som sagt, det är ett system som funkar någorlunda väl och var tacksam för små saker. Hitta de små sakerna, vara tacksam varje dag. för det lilla. Jenny Rosencrantz: För det lilla. Du fina, fina Tolga Tack för att du ville gästa min podd, Hångla upp livet. Bästa versionen av dig själv. Och jag tackar alla lyssnare. Att ni har varit med oss. Tack. Så hörs vi. Hej. Tolga Duran: Stort tack, Jenny. Det var en ära. Stort tack. Jag ska se oss. Hejdå.