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Aplica esta regla a tus entrenamientos · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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  podcast de cuaderno de entrenamiento, donde hablamos
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  acerca de los trucos, de las anécdotas y las experiencias que
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  me han permitido aprender a organizar mejor un entrenamiento
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  con el objetivo de ganar fuerza y músculo.
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  Mi nombre es ibáñez azares y hoy te voy a contar la regla más
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  sencilla para aplicar a tus entrenamientos de fuerza.
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  Obviamente, la mayor parte de las personas que escuchas de
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  podcast. Tiene objetivos de ganar masa
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  muscular, de ganar fuerza, de perder un poco de grasa con el
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  paso del tiempo quizás, y seguramente haya probado
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  distintos enfoques, como por ejemplo rutinas de cuerpo
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  completo, rutinas divididas. Ha probado, por ejemplo,
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  técnicas de entrenamiento de alta intensidad.
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  Ha probado a hacerlo más minimalista, menos minimalista.
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  Yo hablo aquí de, por ejemplo, hacerlo muy sencillo y hoy os
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  quiero hablar de algo que a mí personalmente me ha permitido
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  progresar a lo largo de todos estos años.
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  Sin perder, por ejemplo, las ganas de seguir entrenando, que
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  esto es algo que muchas veces ocurre.
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  No sabemos por qué pasa porque empezamos con muchas ganas,
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  empezamos con mucha motivación y de repente esas ganas un día así
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  sin avisar. Bueno, pues se nos van yendo y
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  preferimos hacer otras cosas antes que, por ejemplo, ir al
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  gimnasio o entrenar. ¿Por qué ocurre esto?
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  Bueno, pues puede deberse a varias causas.
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  Por un lado está el hecho de que quizás hace tiempo que no vemos
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  resultados y nos da la sensación de que lo que estamos haciendo.
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  Es perder el tiempo. Esto suele ser de lo más
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  habitual. Si yo por ejemplo voy a
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  entrenar, llevo yo que sé qué decirte 2 meses, 3 meses o
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  incluso más tiempo viendo exactamente los mismos
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  resultados, es decir, no avanzo, hace que muy probablemente
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  pierda las ganas de seguir entrenando.
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  ¿Por otra parte, muchas veces ocurre que no tenemos los
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  objetivos bien definidos o no sabemos muy bien por qué estamos
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  entrenando, por qué nos hemos apuntado al gimnasio?
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  A veces lo hacemos simplemente por inercia.
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  Porque vemos a otra persona que lo hace, porque queremos estar
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  fuertes para agradar a otras personas.
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  En definitiva, tenemos que tener los objetivos muy claros, a ver
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  por qué nos apuntamos, a ver qué es lo que buscamos con todo esto
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  y tener un plan medianamente asequible.
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  Lo que falla en la mayoría de los programas de entrenamiento
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  no deja de ser otra cosa que la constancia, es decir, dejar de
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  entrenar por alguno de estos motivos que he explicado.
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  Hay muchos más, obviamente porque pueden darse causas, como
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  que ocurre algo en concreto que hace que no podamos ir a
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  entrenar porque tenemos que hacer otras cosas más
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  importantes. Bueno, en definitiva, hay muchas
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  más cosas, pero la falta de constancia es lo que hace que la
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  mayoría de los programas fallen, independientemente de que estén
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  más o menos optimizados. Por otra parte, los objetivos
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  que te marcas establecen tu éxito o fracaso.
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  Imagínate. Que yo por ejemplo, ahora digo,
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  bueno, pues de aquí en 6 meses quiero ganar 5 kg de masa
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  muscular y ya llevo muchos años entrenando.
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  Ya llevo muchos años en los cuales he ido haciendo una
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  sobrecarga progresiva. Sé que esto con el paso del
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  tiempo es algo que se va limitando, es una curva que se
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  va aplanando cada vez un poco más y por lo tanto plantearme
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  objetivos de este tipo hace que muy probablemente no los
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  consiga. Y lo peor de todo, que me
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  frustre, que piense que, por ejemplo, he hecho las cosas mal.
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  Que necesite cambiar cosas o definitivamente dejar el
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  entrenamiento porque no tengo la genética adecuada para ganar
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  masa muscular. ¿Y todo esto?
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  Bueno, pues obviamente definir unos objetivos más o menos
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  realistas te va a acercar mucho más al éxito que al fracaso.
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  Y al contrario, también si te propones algo totalmente irreal
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  y que está fuera de tu alcance, como lo que acabo de decir o por
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  ejemplo, perder yo que sé 50 kg en 2 meses.
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  Bueno, pues obviamente. ¿Exagerado?
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  Aquí un poco, pero a veces he escuchado objetivos que son muy
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  poco ejecutables, que son muy poco adheribles y hacen que la
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  persona pues poco a poco vaya viendo que no lo está
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  consiguiendo y lo termine dejando.
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  Al final vamos al punto número uno.
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  ¿Falta de constancia? Por otra parte hay algo y esto
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  también es un debate que es bastante interesante y es el
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  hecho de contratar a un entrenador personal para que nos
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  eche una mano. Hay personas que no lo
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  necesitan. De hecho, yo no suelo recomendar
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  contratar a un entrenador para una persona que ya hace las
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  cosas medianamente bien, que ya tiene una rutina, que le gusta,
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  con la cual va progresando, que hace las cosas sencillitas, que
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  le gusta ir aprendiendo por su cuenta, ensayo, error, en
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  definitiva, para este tipo de persona, seguramente un
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  entrenador pues tampoco sea algo que marque la diferencia.
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  Si que contratarle, quizás una temporada corta puede hacer que
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  aprenda algo más, que vaya un poco más rápido.
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  Pero realmente los resultados van a ser exactamente los mismos
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  porque ya está haciendo algo que le acerca a los objetivos que
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  tiene, pero hay personas que lo necesitan.
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  Hay personas que sin duda alguna se van a beneficiar de esta
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  figura, principalmente porque les va a dar ese empujón que
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  necesitan para ir cada día a entrenar.
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  Yo he escuchado un montón de veces eso de es que si no
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  contrato a alguien, si no tengo a un entrenador al lado que me
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  dice lo que tengo que hacer y cuándo lo tengo que hacer.
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  Yo no voy a ir por mi cuenta porque no tengo la suficiente
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  motivación, no tengo las suficientes ganas.
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  Y no soy capaz de levantarme del sofá para ponerme a entrenar.
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  Puede que lo haga una semana, pero la semana siguiente no lo
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  voy a hacer. ¿Y si tengo una persona al lado
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  que me empuja, que me motiva y que me dice o me obliga a hacer
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  eso? Bueno, pues seguramente de esta
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  forma sí lo haga. Así que en estos casos sí que es
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  recomendable contratar a una persona que por lo menos nos dé
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  ese pequeño empujón, que además nos enseñe poco a poco a hacer
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  las cosas por nuestra cuenta. Esto es importante.
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  No que haga que dependamos de esa persona constantemente
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  durante toda la vida, sino que nos dé herramientas para que
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  poco a poco, sin depender de ella, podamos hacer las cosas
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  por nosotros mismos. ¿Así que teniendo en cuenta lo
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  que falla en la mayoría de los programas, que no deja de ser la
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  constancia y que los objetivos marcan sin duda alguna cómo nos
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  acercamos o nos alejamos al éxito o al fracaso?
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  Bueno, pues la regla más sencilla para mejorar tus
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  resultados y que a mí me ha funcionado un montón.
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  Es simplificar, hacerlo todo más sencillo, no complicarse la vida
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  con aspectos que dan pocos resultados.
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  Es decir, muchas veces un entrenamiento de 40 minutos con
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  3 ejercicios, con 3 series por cada ejercicio, con una
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  sobrecarga progresiva muy gradual, es lo único que se
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  necesita para conseguir resultados reales.
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  Muchas veces pensamos simplemente que necesitamos
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  técnicas de alta intensidad que necesitamos, por ejemplo, hacer.
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  Diferentes ejercicios de forma consecutiva que necesitamos, por
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  ejemplo, hacer una rutina súper bien optimizada, 3, cuatro, 5
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  días por semana, incluso 6 días por semana.
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  En definitiva, podemos complicarlo todo lo que
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  queramos. Pero la regla más sencilla y que
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  yo sigo aplicando cada día es simplificar todo lo posible.
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  De hecho, de vez en cuando echo un vistazo a mis entrenamientos.
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  Veo los cambios que he ido haciendo con el paso del tiempo,
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  los ajustes que he ido implementando.
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  Y si veo que se está complicando demasiado, simplifico, porque al
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  final esto me da pocos resultados y hace que los
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  entrenamientos se vayan alargando de forma innecesaria.
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  Muchas veces ocurre simplemente esto, alargamos los
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  entrenamientos. Pensamos que más trabajo
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  equivale a más ganancias, equivale a más progreso y
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  normalmente suele ser todo lo contrario.
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  Así que echo un vistazo a lo que he estado haciendo, a los
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  ajustes en los diferentes ejercicios, en el volumen, en
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  los rangos de repeticiones, en cómo he ido progresando.
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  Y si veo que hay algo que lo he complicado en exceso de forma
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  innecesaria, pues simplifico. Esto me ha permitido tener una
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  rutina a día de hoy que equivale a 3 cuatro entrenamientos por
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  semana, con la cual voy progresando, que tiene un
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  volumen muy bajito en comparación con la mayoría de
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  programas que podemos encontrar por ahí o que suelen pautar la
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  mayoría de entrenadores personales, pero me remito al
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  episodio que grabé el martes para lifters en el cual exponía
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  mi caso, no soy culturista. No entreno para ser culturista
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  ni para parecerme a un culturista.
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  Por lo tanto, entreno simplemente para mejorar mi masa
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  muscular, para mejorar mi fuerza, para ser más funcional
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  en el día a día, para encontrarme fuerte y ágil y
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  simplificando todos los aspectos que suelo comentar por aquí.
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  En estos episodios de cuaderno de entrenamiento hace que mis
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  resultados mejoren de forma notable.
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  Así que si tienes un programa complejo, si tienes un programa
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  que consideras. Que tiene varios puntos que
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  hacen que cuando vayas a entrenar pierdas mucho el tiempo
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  o dedicas demasiado tiempo a aspectos que son poco
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  relevantes. Simplifica.
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  Dedica una tarde, por ejemplo, a repasar lo que estás haciendo, a
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  ver cómo puedes acortar esa rutina de entrenamiento, a
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  quitar ejercicios redundantes, a hacer este tipo de cosas que
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  muchas veces da pereza. Pero bueno, sencillamente
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  dedicando una tarde lo puedes hacer y de esa forma estoy
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  convencido de que tus resultados van a mejorar un montón.
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  Nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Muchas gracias por estar ahí un día más por esas valoraciones de
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  5 estrellas tanto en Spotify como Apple Podcast.
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  Nos escuchamos de nuevo la semana que viene por aquí con
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  otro tema interesante y os dejo en las notas de este episodio,
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  el enlace a lifters.es Chao.